Biegacze to grupa sportowców, która nie zapada w sen zimowy i w przeciwieństwie do drogowców, zima ich w większości przypadków nie zaskakuje. Nieważne, czy pada intensywny deszcz, grad czy sypie śnieg. Również przenikliwe mrozy i silne wiatry nie utrzymają ich w domach pod kocem, gdy w planach do wykonania jest trening. Bez wątpienia bieganie w ujemnych temperaturach może być dla nas zdrowe i bezpieczne, pod warunkiem, że odpowiednio się do tego przygotujemy. Mróz i odczuwane zimno same w sobie nie są przeciwwskazaniami do treningów. Jednak w przypadku, gdy temperatura spada znacznie poniżej zera, taki bieg wymaga od nas więcej rozsądku i świadomości. Trzeba też wiedzieć, że istnieje temperatura graniczna, poniżej której trening na zewnątrz jest zbyt niebezpieczny.
Nie ma co ukrywać, że trenowanie w różnych warunkach atmosferycznych ma swoje zalety. Między innymi dzięki takim aktywnościom hartujemy swój organizm, dbając tym samym o naszą odporność. Dodatkowo w ten sposób przygotowujemy się do niesprzyjających warunków atmosferycznych, które mogą nas zastać w dniu zawodów w sezonie jesienno zimowym. Mieszkamy i żyjemy na obszarze, gdzie według założeń występują cztery pory roku, więc na każde warunki powinniśmy być przygotowani. Trenując w różnych temperaturach i warunkach, adaptujemy nasz organizm i poszerzamy jego możliwości, budując wytrzymałość, odporność i wydolność. Jednak przede wszystkim trzeba pamiętać o naszym bezpieczeństwie i zdrowiu.
Bieganie zimą w niskich temperaturach jest jak najbardziej możliwe i bezpieczne, pod warunkiem, że jesteśmy zdrowi oraz odpowiednio ubrani. Warto również pamiętać, że należy dopasować długość oraz intensywność wykonywanych ćwiczeń do panujących warunków atmosferycznych. Dużą uwagę trzeba zwrócić na drogi oddechowe oraz odpowiednie nawodnienie organizmu, o czym biegacze często zapominają w sezonie jesienno zimowym.
Poniżej znajdują się ogólnie przyjęte zakresy temperatur, w których można bezpiecznie trenować. Warto jednak pamiętać, że jest to kwestia bardzo indywidualna, ponieważ każdy organizm inaczej reaguje na zimowe warunki pogodowe.
Podczas treningu w okresie jesienno zimowym należy pamiętać, że osoby z astmą, chorobami układu krążenia, cukrzycą oraz biegacze z niskim poziomem tkanki tłuszczowej są szczególnie wrażliwi na ujemne temperatury. Powinni więc zachować szczególną ostrożność podczas biegania.
Ogólnie podczas biegu organizm kieruje więcej krwi do pracujących mięśni, głównie nóg, które potrzebują tlenu. Jednak wraz ze spadkiem temperatury powietrza ciało intensywnie broni się przed utratą ciepła i zwęża naczynia krwionośne w skórze i kończynach. Prowadzi to do ograniczenia przepływu krwi w obwodzie i sprawia, że mięśnie podczas treningu w ujemnych temperaturach otrzymują mniej tlenu niż w cieplejszych dniach. W efekcie ich zdolność do efektywnej pracy może być obniżona.
Na realizację treningu ma wpływ wiele czynników. Warunki pogodowe to jedno, ale drugą kwestią jest samopoczucie i dyspozycja dnia. Jeżeli w trakcie treningu pojawią się ból w klatce piersiowej, świszczący oddech lub duszność, drętwienie kończyn, dreszcze i objawy wychłodzenia, zawroty głowy, osłabienie, skurcze lub nadmierna sztywność mięśni, należy przerwać trening i bezpiecznie wrócić do domu. Lepiej odpuścić jeden bieg, niż ukończyć go na siłę i narazić się na kontuzję, odmrożenia lub problemy z układem oddechowym.
Wysiłek w temperaturze -15°C może powodować uszkodzenie dróg oddechowych i wywoływać objawy ze strony układu oddechowego, nawet przy umiarkowanej intensywności. Stan atopowy może prowadzić do większego rozszerzenia oskrzeli obwodowych i częstszego występowania objawów ze strony układu oddechowego po długotrwałym wysiłku w zimnie – można przeczytać we wnioskach zawartych w publikacji „Influence of exercise duration on respiratory function and systemic immunity among healthy, endurance-trained participants exercising in sub-zero conditions”.
Tak jak w wielu przypadkach, tak i tym razem nie ma sztywno określonych zasad dotyczących temperatury granicznej, poniżej której wszyscy eksperci, trenerzy i badacze zgodziliby się, że na zewnątrz jest zbyt zimno na bieganie. W większości przypadków jest to zależne od indywidualnego przygotowania i predyspozycji, odczuwalnego poziomu komfortu oraz tolerancji organizmu na panujące warunki atmosferyczne.
Jednak w przypadku większości publikacji, gdy temperatury spadają poniżej -15°C (w niektórych przypadkach -18°C), zalecane jest, aby zrezygnować z treningu za zewnątrz. Jest to związane z tym, że:
John Castellani wraz ze współautorami stworzył pracę „Running in Cold Weather: Exercise Performance and Cold Injury Risk”. Autorzy poruszyli tam temat dotyczący profilaktyki odmrożeń podczas ćwiczeń i zalecają biegaczom zachowanie szczególnej ostrożności przy podejmowaniu decyzji dotyczącej biegania na zewnątrz, gdy temperatura otoczenia wynosi poniżej -15°C. Zwrócili również uwagę, że gdy temperatura powietrza spada poniżej -27°C uszkodzenie tkanki może nastąpić w ciągu 30 minut lub nawet po krótszym czasie. W tym kontekście podczas sprawdzania temperatury zewnętrznej warto również zwrócić uwagę na inne czynniki, które mogą w znaczącym stopniu obniżać odczuwalną temperaturę powietrza w tym m.in. chłodny wiatr.
Dlatego przed wyjściem na trening warto zawsze sprawdzać, jaka jest prognozowana odczuwalna temperatura powietrza. Według dostępnych informacji silny wiatr w mroźne dni może obniżyć odczuwalną temperaturę nawet o 10-15°C, a przy silnych podmuchach, te parametry mogą być jeszcze wyższe.
Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy nie tylko ujemne temperatury mogą komplikować wyjście na trening. Niestety wtedy nie tylko mróz może stwarzać zagrożenie dla naszego zdrowia i bezpieczeństwa. Dlatego, zanim zdecydujesz się włożyć buty biegowe, warto przeanalizować także inne warunki, które mogą sprawić, że bieganie może stać się niebezpieczne. Należą do nich:
Podsumowując, jesienno-zimowe warunki atmosferyczne niosą ze sobą unikatowy zestaw przeszkód i zagrożeń, które mogą wpłynąć na realizację planu treningowego. Jednym z głównych czynników jest odczuwalna temperatura powietrza. Należy pamiętać, że bieganie w ujemnych temperaturach do pewnej granicy jest bezpieczne i zdrowe, pod warunkiem zastosowania odpowiedniego ubioru. Jednak w przypadku, gdy temperatury spadają poniżej -15° zaleca się niewykonywanie treningów na zewnątrz lub ograniczenie ich intensywności i czasu trwania do minimum.
Należy pamiętać, że wraz ze spadkiem temperatur powinna spaść również intensywność wykonywanych ćwiczeń, co da płucom więcej czasu na ogrzanie i nawilżenie powietrza. Przy ujemnych temperaturach, również efektywna praca mięśni staje się nieco obniżona, co ma wpływ na jakość i bezpieczeństwo treningu, dlatego należy o tym pamiętać, planując intensywność i czas biegu.
Podczas biegania w niesprzyjających, zimowych warunkach należy przede wszystkim pamiętać o noszeniu odpowiedniej odzieży. Ubiór warstwowy oraz oddychające elementy garderoby, zadbają o odpowiednią termoregulację i odprowadzanie wilgoci, przy jednoczesnym trzymaniu ciepła. To wraz z zachowaniem zdrowego rozsądku i innych środków ostrożności jak np. elementy odblaskowe, nawodnienie itp. mogą w znacznym stopniu zapobiec urazom, kontuzjom, odmrożeniom i hipotermii.
A jakie są wasze sposoby na bezpieczny trening w mroźne dni? W jakim temperaturach rezygnujecie z biegania na zewnątrz?
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
