Nadchodzi moment, kiedy trzeba wyjść na trening – buty spokojnie czekają na półce, wyprany strój tylko czeka, żeby go założyć, masz w głowie ułożony plan trasy, a mimo to… odpalasz kolejny odcinek serialu. Coś tu nie gra. Choć bieganie zazwyczaj kojarzy się z wolnością, ruchem i przypływem endorfin, to nie zawsze łatwo się zebrać na trening. Piętrzące się obowiązki – praca, zajmowanie się domem, gotowanie, sprzątanie, rodzinne spotkania – z pewnością tego nie ułatwiają. I tak zanim się obejrzysz, z przesunięcia treningu o godzinę lub dwie, wyłania się opcja „może jutro”. W taki oto właśnie sposób do gry wkracza większości dobrze znany i niebezpieczny przeciwnik – prokrastynacja.
Wielu z biegaczy doświadcza pokusy odłożenia sesji treningowej „na później”. Często towarzyszy temu cała mieszanka emocji, wymówek i pozornie drobnych decyzji, które w efekcie potrafią mocno namieszać w naszym biegowym rytmie i planie. Prokrastynacja u biegaczy to nie tylko zwykłe „odwlekanie” wyjścia na trening, lecz często złożony proces psychologiczny, w którym chęć uniknięcia lub przesunięcia w czasie dyskomfortu, czasami ryzyka porażki przegrywa z doraźną przyjemnością odpoczynku czy rozrywki. Niestety w perspektywie czasu konsekwencje tego zjawiska mogą być dotkliwe i obejmować m.in. zaburzenie rytmu treningowego, wzrost ryzyka kontuzji, a nawet spadek wydolności i motywacji.
Według ogólnodostępnych definicji prokrastynacja to zjawisko niepotrzebnego odkładania lub przekładania zadań na później, pomimo wiedzy o możliwych negatywnych skutkach takiego opóźnienia. Czasami obejmuje ono również świadome unikanie zadań, nawet gdy wiemy, że to nam zaszkodzi. Prokrastynacja może prowadzić do stresu, obniżenia samooceny i nieefektywności.
W zależności od dostępnego podziału można wyróżnić różne typy prokrastynacji. Jeden z nich obejmuje podział zaproponowany przez Joseph’a Ferrari’ego i współpracowników jeszcze w latach 90. Obejmuje on:
Dostępny jest również inny, bardziej współczesny podział:
Prokrastynacja u biegaczy to nic innego jak przeciąganie wykonania koniecznych czynności treningowych lub przygotowawczych, mimo świadomości negatywnych konsekwencji. Objawia się ona między innymi:
Prokrastynacja w świecie biegania jest niestety powszechna, jednak nie zawsze wynika z lenistwa – często ma swoje głębsze przyczyny, które potrafią skutecznie zablokować nawet najbardziej zmotywowanego biegacza. Poniższa tabela przedstawia najczęstsze przyczynom prokrastynacji w treningu oraz jej realne konsekwencje:
| Przyczyna | Co się dzieje? | Skutki natychmiastowe |
| Niska motywacja i nuda | Długie, monotonne jednostki wydają się zbyt żmudne lub wymagające. | Trening ląduje w sferze „na później”. |
| Lęk przed porażką / perfekcjonizm | Obawa, że wysiłek nie przyniesie oczekiwanych efektów. Obawa, że dyspozycja dnia nie pozwoli wykonać odpowiedniego treningu. | Unikanie sesji „na wszelki wypadek”, by nie poczuć rozczarowania. |
| Słaba samoregulacja emocji | Zamiast biegu wybieramy szybkie gratyfikacje i przyjemności (media społecznościowe, serial). | Chwilowa poprawa nastroju kosztem planu treningowego. |
| Brak jasnych celów i harmonogramu | Nieprecyzyjne założenia, brak planów startowych i rozpisanego planu treningowego | Łatwo ulec pokusie odsuwania wysiłku i deregulacji planu biegania. |
Niestety zjawisko prokrastynacji ma swoje negatywne następstwa, do których bez wątpienia można zaliczyć spadek wydolności i rezultatów. Nieregularny trening wpływa i obniża m.in. VO₂ max, siłę i wytrzymałość biegową. Wspomniana wcześniej „kondensacja treningów” i brak odpowiedniej regeneracji zwiększa ryzyko przeciążeń, przemęczenia oraz kontuzji.
Warto również wspomnieć o psychicznych aspektach, do których należy wzrost poziomu stresu i poczucia winy. W takich przypadkach towarzyszy nam poczucie „niedopełnionego obowiązku”, które może dodatkowo powodować frustrację, a nawet zaburzenia snu i lęki. Na prokrastynacji mogą ucierpieć również nasze relacje społeczne m.in. poprzez naszą nerwowość, jak również problem z terminowością spotkań i dotrzymywaniem terminów z powodu treningów odkładanych na ostatnią chwilę. To wszystko może znacznie wpłynąć i nadwerężyć poszczególne więzi międzyludzkie.
Nie ma jednego skutecznego sposobu na walkę z prokrastynacją obejmującą sferę aktywności fizycznej, ale jest kilka technik, które pomogą ci ją przezwyciężyć:
Olga Rapoport wraz ze współautorami w swojej pracy „Self-compassion moderates the influence of procrastination on postponing sporting activity” zwraca również uwagę na kwestię samowspółczucia. Według niej sprzyja ono realizacji intencji związanych ze zdrowiem i pomaga przezwyciężyć zwlekanie i realizować zaplanowane działania:
Samowspółczucie to umiejętność spotkania się z samym sobą z dobrą wolą, zaakceptowania własnego cierpienia i konfrontacji z własnymi błędami bez samokrytycyzmu. Co więcej, oznacza to otwarte stawienie czoła własnemu cierpieniu, niezależnie od tego, czy jest ono spowodowane przez samego siebie, czy przez innych. Oznacza to również podchodzenie do własnych słabości z życzliwością, bez osądzania i krytycznych myśli, zamiast dystansowania się […] Wysoki poziom współczucia dla siebie jest silnie powiązany ze świadomością zdrowia, motywacją do unikania niezdrowia i zadowoleniem ze zdrowia. Jest on związany z mniejszym stresem i lepszym ogólnym stanem zdrowia, ponadto jest związany z wyższą samooceną zdrowia. Interwencje oparte na współczuciu dla siebie, trwające od jednego dnia do kilku tygodni, wykazują pozytywny wpływ na samoregulację zachowań sprzyjających zdrowiu, takich jak dieta i aktywność fizyczna. Co ciekawsze, współczucie dla samego siebie jest również ściśle powiązane z wewnętrzną motywacją do ćwiczeń i regularnym uprawianiem sportu.
Według badania „Procrastination and mental health coping: A brief report related to students” aż 20-25% dorosłych na świecie to chroniczni prokrastynatorzy. Inne szersze badanie wskazuje, że aż 40–45% dorosłych przyznaje się, że odkłada zadania „na później” bardzo regularnie. Choć nie ma szczegółowych badań dotyczących skali zjawiska prokrastynacja u biegaczy, to poszczególne inne mniejsze prace badawcze oraz dostępne ankiety z przybliżonych tematycznie badań ogólnej aktywności fizycznej wskazują, że aż 50–60% biegaczy odkłada trening co najmniej „od czasu do czasu”, natomiast 15–25% robi to tak często, że spełnia kryteria „chronicznej” prokrastynacji.
Prokrastynacja u biegaczy to nie tylko kwestia złego planowania czasu i przesuwania wszystkiego „na później”. To złożony problem obejmujący samoregulację, kwestie organizacyjne i szeroko pojęte emocje. Regularne odkładanie sesji treningowych prowadzi do obniżenia wyników, zwiększonego ryzyka kontuzji oraz może negatywnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne i relacje z innymi ludźmi. Skuteczne strategie, takie jak precyzyjne planowanie, współpraca z trenerem, wyznaczanie małych celów, system nagród, samowspółczucie oraz wsparcie społeczne, mogą znacząco pomóc w przełamywaniu nawyku odkładania treningów. Wdrażając krok po kroku pewne techniki, można nie tylko wrócić na biegowe ścieżki, ale czerpać z biegania więcej radości, motywacji i spokoju.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
