Partnerem Kierunek Nowy Jork jest New Balance
Za mną najtrudniejszy etap przygotowań do mojego debiutu na królewskim dystansie podczas TCS New York City Marathon. Dziesiątki treningów, poranki o 6:00, zmęczenie i euforia. Wiem już, że maraton to nie tylko cel, ale cała droga (trening, regeneracja, odżywianie, odliczanie). W tym tekście pokazuję, jak wyglądały 12 tygodni przed startem i dlaczego Nowy Jork to bieg, który testuje absolutnie wszystko: ciało, głowę i logistykę. Przed Państwem zapowiedź naszego kolejnego projektu maratońskiego – #kieRUNekNowyJork v3
Na wstępie, dziękuję marce New Balance, która wybrała mnie spośród wielu i zaprosiła do NYC abym debiutował właśnie tam. Mam nadzieję, że moja droga zainspiruje kogoś do regularnej aktywności fizycznej.
Pamiętam, jak cztery tygodnie temu pisałem, że nie czuję jakiejś wielkiej zmiany względem wcześniejszych treningów. Wtedy, w 3/4 planu wydawało mi się, że maraton to po prostu trochę więcej biegania. Że wszystko jest do ogarnięcia, a obciążenia nie są aż tak straszne, jak mogłoby się wydawać. Dziś, po dwunastu tygodniach wiem, że to nie do końca tak…
Czuję się dobrze fizycznie, naprawdę dobrze. Ale jestem zmęczony. Tak po ludzku. Nie takim bólem mięśni, który mija po dniu regeneracji, tylko tym zmęczeniem, które siedzi głębiej: w głowie, w oczach, w codziennych obowiązkach. I chyba nie tylko treningi mają w tym swój udział.
Wróciłem właśnie z pięciodniowego wyjazdu na naszą konferencję PKO Biegowe 360 stopni, którą organizowaliśmy jako Bieganie.pl. Intensywny czas, średnio cztery-pięć godzin snu, adrenalina, spotkania, prelekcje i do tego jeszcze codzienne shake-outy po 5 km. Niby nic, ale w całym tygodniowym bilansie robi się z tego 20 km. I to takich, które ciało pamięta.
Teraz, kiedy wróciłem do domu, znowu zaczynam się wysypiać. HRV znowu zielone, puls spoczynkowy spada, a z każdym dniem czuję, że odzyskuję energię. W końcu. Ale nie będę ukrywać: przez chwilę byłem w miejscu, w którym trening był bardziej obowiązkiem niż przyjemnością. I dlatego o tym piszę. Bo bieganie ma dwie twarze. Tę romantyczną z pięknym świtem, spokojem i endorfinami, i tę drugą, w której po prostu masz dość. I w tym wszystkim musisz znaleźć balans.
To był okres największej objętości, z długimi wybieganiami, tempówkami, rytmami i pierwszymi oznakami zmęczenia. Ale właśnie wtedy zaczyna się prawdziwe bieganie, kiedy wychodzisz nie dlatego, że ci się chce, tylko dlatego, że wiesz, po co.
| Tydzień | Data | Zadanie biegowe | Jak mi poszło |
|---|---|---|---|
| 1 | 02.08 (So) | Bieg Dominika | 4:27/km = 22:17 |
| 05.08 (Wt) | BC1 12 km | BC1 = 5:32 | |
| 07.08 (Czw) | BC1 6 km + BPG 10 × 120 m + Easy 2 km | BC1 = 5:25 BPG = 4:12/4:09/4:19/4:11/4:20/4:26/4:27/3:59/3:36/3:28 Easy = 5:45 | |
| 09.08 (So) | BC1 3 km + ZB 8 × 2 min / 1,5 min + Easy 2 km | BC1 = 5:41 ZB = 4:26/6:06, 4:18/5:58, 4:17/5:44, 4:31/6:57, 4:24/5:59, 4:39/6:18, 4:22/7:19, 4:34/6:11 (zbyt zróżnicowany teren) | |
| 2 | 12.08 (Wt) | BC1 12 km | BC1 = 5:36 – 6 km z uwagi na bardzo górzysty teren |
| 14.08 (Czw) | BC1 3 km + WT 6 × 1 km / p. 2 min + Easy 2 km | BC1 = 5:34 WT = 4:19/4:13/4:13/4:21/4:18/4:19 Easy = 6:35 | |
| 16.08 (So) | BC1 15 km | BC1 = 5:35 | |
| 3 | 19.08 (Wt) | Steady 8 km + R 8 × 200 m + Easy 1 km | Steady = 5:08 R = 3:48/3:48/3:54/3:49/3:56/3:54/3:31 Easy = 6:55 |
| 21.08 (Czw) | BC1 12 km | BC1 = 5:39 (skrócony) + 17 km spacer na Morskie Oko | |
| 23.08 (So) | BC1 3 km + BC2 6 km + R 5 × 200 m + Easy 2 km | BC1 = 5:34 BC2 = 4:57 Easy = 5:48 | |
| 4 | 26.08 (Wt) | BC1 12 km | BC1 = 5:23 |
| 28.08 (Czw) | BC1 3 km + WT 12 × 400 m + Easy 2 km | BC1 = 5:29 WT = 4:08/4:04/4:04/4:05/3:57/3:54/4:08/3:55/3:56/4:06/4:08/3:54 Easy = 5:59 | |
| 30.08 (So) | BC1 16 km | BC1 = 5:29 | |
| 5 | 02.09 (Wt) | Steady 10 km | Steady = 4:54 |
| 04.09 (Czw) | BC1 3 km + WT 10 × 500 m + Easy 2 km | BC1 = 5:43 WT = 3:58/3:59/4:05/4:07/4:04/4:00/4:02/3:59/3:58/3:54 Easy = 5:46 | |
| 06.09 (So) | BC1 18 km | BC1 = 5:16 (szybsze ostatnie kilometry) | |
| 6 | 09.09 (Wt) | BC1 6 km + BPG 10 × 100 m + Easy 2 km | BC1 = 5:36 BPG = 4:43/4:57/4:50/5:04/4:51/5:26/4:52/5:01/4:59 Easy = 6:18 bardzo ciężki mentalnie trening |
| 11.09 (Czw) | BC1 3 km + BC2 7 km + Easy 2 km | BC1 = 5:31 BC2 = 4:47 Easy = 6:30 | |
| 13.09 (So) | BC1 20 km | BC1 = 5:23 | |
| 7 | 16.09 (Wt) | BC1 6 km + BPG 10 × 120 m + Easy 2 km | BC1 = 5:31 BPG = 3:54/4:25/4:19/4:17/4:21/4:24/4:13/4:23/4:23/3:43 Easy = 5:46 |
| 18.09 (Czw) | BC1 3 km + WT 10 × 600 m + Easy 2 km | BC1 = 5:38, WT = 4:13/4:09/4:05/4:06/4:13/4:11/4:19/4:08/4:10/4:06, EASY = 6:42 | |
| 20.09 (So) | BC1/2 22 km | 8X = 5:30, 8X = 4:55, 8X = 4:45 | |
| 8 | 23.09 (Wt) | BC1 6 km + BPG 10 × 150 m + Easy 2 km | BC1 = 5:36, BPG= 4:02/4:16/4:20/4:22/4:09/4:21/4:16/4:14/4:20/4:25. EASY = 5:20 |
| 25.09 (Czw) | BC1 3 km + WT 10 × 800 m + Easy 2 km | BC1 = 5:35, WT = 4:10/4:09/4:12/4:10/4:09/4:14/4:11/4:16/4:11/4:08. EASY = 6:07 | |
| 27.09 (So) | BC1/2 25 km | 10X 5:30, 10X 4:55, 5X 4:30 | |
| 9 | 30.09 (Wt) | BC1 10 km | BC1 = 5:39 |
| 02.10 (Czw) | BC1 7 km + BPG 10 × 150 m + Easy 2 km | BC1 = 5:29, BPG = 4:24/ 4:18/ 4:34/ 4:22 /4:23 /4:30 /4:36 /4:23 /4:22 /4:37. EASY = 5:54 | |
| 04.10 (So) | BC1/2 28 km | 12X: 5:24, 12X: 4:54, 4X: 4:35 | |
| 10 | 07.10 (Wt) | BC1 10 km | BC1 = 5:34 |
| 09.10 (Czw) | BC1 6 km + R 6x 100 | BC1 = 5:35, R = 4:02/ 4:28 / 4:23 / 4:23 / 4: 23/ 3:58 | |
| 11.10 (So) | BC1/2 30 km | 12X: 5:26, 12X: 4:56, 6X: 4:41 | |
| 11 | 14.10 (Wt) | BC1 10 km | BC1 = 5:20 |
| Z uwagi na udział w konferencji i nadprogramowe bieganie dzień przed i dzień po zmodyfikowałem założenia (skracając rozgrzewkę rano z 3 na 1) | 16.10 (Czw) | BC1 3 km + BC2/3 2 × 6 km | BC1 1KM =6:03, 2X6 BC2/BC3 = 4:45/ 4:53/ 4:50/ 4:50/ 4:51/ 4:56/ 4:35/ 4:42/ 4:46/ 4:49/ 4:51/ 4:48. |
| 18.10 (So) | BC1 = 15km | BC1 = 5:32 | |
| 12 | 21.10 (Wt) | BC1 6 km + BPG 10 × 150 m + Easy 2 km | BC1 = 5:39, BPG = 5:11/ 5:00 / 4:12/ 4:22/ 4:01/ 4:20/ 4:13/ 4:15/ 4:18/ 3:57. EASY = 5:57 |
| 23.10 (Czw) | BC1 3 km + BC2/3 12 km + Easy 1 km | BC1 = 5:23, BC2/BC3 = 3X 5:24, 9X 4:54, 3X 4:36 | |
| 25.10 (So) | BC1 12 km |
Warto uzupełnić, że moje BC1 to 5:30-5:40 (w tym zakresie tętno wskazuje do 150 uderzeń). BC2/BC3 i Steady – każdorazowo trener rozpisywał mi jakie widełki prędkości mam osiągać. EASY to zwykłe schłodzenie po treningu – biegałem z nóżki na nóżkę, dlatego w zależności od zmęczenia było to ponad 6 lub 5 min/km – jak ciało pozwalało.
W porównaniu do dotychczasowego biegania z planem zmieniło się jednak sporo. Przede wszystkim zwiększyła się objętość longów: 18 km, 22 km, 25 km, 28 km i wreszcie 30 km. Każdy z tych biegów był osobnym wydarzeniem. Za każdym razem przekraczałem nową granicę i biegłem po nieznane. Za każdym razem miałem te same pytania, co każdy debiutant przed nowym startem: jakie żele, czy nie za ciasne skarpetki, co zjeść przed startem, gdzie schować klucz, jak się ubrać, co z piciem.
To jak deja vu z pierwszego półmaratonu. Te same wątpliwości, tylko w dłuższej wersji. Ale z każdym tygodniem ta magiczna połówka stawała się tylko kolejnym etapem, a nie celem samym w sobie.
Trener wprowadził zasadę BNP, czyli biegów z narastającą prędkością. I to był strzał w dziesiątkę. Zaczynam po 5:30, kończę po 4:40. Nigdy nie przypuszczałem, że będę w stanie utrzymać taki rytm przez 30 kilometrów. A jednak.
Oczywiście ważne jest też to, że nie tylko bieganie były w moim treningowym życiu. Raz w tygodniu wpadała siłownia, a ostatnie 3 tygodnie do maratonu to regularne wizyty u fizjoterapeuty na tak zwany masaż, aby rozluźnić nogi (choć tu jest wiele szkół i teorii). Chodziłem na masaż aby czuć luz w nogach w dni, w które nie biegam i to mi pomagało, na ten moment nie zaszkodziło.
Są tacy, którzy uwielbiają tempówki. Ja nie należę do tego grona. 10×600, 10×800, 2×6 km – samo czytanie tych zestawień powoduje u mnie lekki ból brzucha. To nie są treningi, które dają satysfakcję od razu. Raczej takie, po których przez 20 minut patrzysz w ziemię i myślisz: po co ja to robię? Ale z tygodnia na tydzień zaczynasz widzieć progres. I to jest uzależniające.
W Zakopanem przyszło mi zrobić 2×6 km oraz 15 km po reglach. Krótkie, ale wymagające podbiegi + wysokość n.p.m., zrobiły swoje – po powrocie do Warszawy czułem, że jestem dość wyczerpany, ale szybko minęło i właśnie to jest ciekawe: czasem największy postęp robi się nie na treningach, które wyglądają imponująco w tabeli, tylko na tych, które budują od środka.
Nowy Jork to nie jest zwykły maraton. To legenda, emocje, tłum i logistyka, która potrafi wykończyć psychicznie. Pobudka o 4:40, wyjazd z Manhattanu o 5:00, dotarcie na Staten Island o 6:30. A start dopiero między 9:45 a 11:00, zależnie od fali. To oznacza ponad trzy-cztery godziny czekania na chłodzie, często w stresie i z myślą: czy zdążę zjeść, czy nie zmarznę, czy to dobry moment na żel?
Ale właśnie to czyni NYC Marathon tak wyjątkowym. Organizatorzy wiedzą, że każdy biegacz to wulkan emocji na granicy wybuchu, więc dbają o atmosferę. W miasteczku biegacza znajdziesz wszystko: księdza, psy terapeutyczne, koncerty, darmową kawę, donaty, gorące kakao, foodtrucki i strefy relaksu. Ludzie śpiewają, żartują, rozciągają się na kocach: wygląda to jak festyn, ale nikt nie je kiełbasy tylko banany. Wszyscy jednak wiedzą co nastąpi zaraz – najtrudniejsze i najpiękniejsze 42 km w ich życiu.
Trasa to pięć dzielnic: Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx i Manhattan. Most Verrazzano na starcie to widok, który trudno opisać – panorama Nowego Jorku o poranku, tysiące biegaczy wokół. Potem tłumy, muzyka, transparenty, energia. Ale przychodzi 35. kilometr, most Queensboro, cisza i walka z samym sobą. To tam zaczyna się prawdziwy maraton.
W tym roku na starcie pojawi się też Eliud Kipchoge po raz pierwszy w Nowym Jorku. Będzie to jego debiut w tym maratonie. Dla mnie symbolicznie dwa debiuty, różne światy, ale może to jakiś znak.
Nie piszę tego wszystkiego z teorii. W Nowym Jorku byłem już dwa razy na maratonie, za każdym razem jako organizator biegu innych osób.
W 2019 roku pojechałem tam z Jarosławem Kuźniarem, dziennikarzem i podróżnikiem. Nagrywaliśmy dokument o maratonie. Jarek debiutował, ja obserwowałem. To był piękny materiał, bo pokazaliśmy ten bieg oczami człowieka, który nie wiedział, czym jest maraton. Jeśli chcecie poczuć, o co w tym chodzi – zobaczcie ten reportaż:
Cztery lata później, w 2023 roku, wróciłem tam ponownie, tym razem z naszym zespołem Bieganie.pl. W składzie byli Adam Kszczot i Joanna Jóźwik. To właśnie w drodze na Mistrzostwa Świata w Budapeszcie zapytałem Asię:
– Jaki był twój najdłuższy bieg?
– Osiem, może dwanaście kilometrów – odpowiedziała.
– To co, Asiu mam dla Ciebie prezent: wystartujesz w Nowym Jorku.
Zawahała się, spojrzała i powiedziała: Dobra. Lecimy w to. POWAŻNIE?
Sprawdź reakcję Asi Józwik, gdy dowiedziała się, że pojedzie na NYC Marathon 2023
W listopadzie 2023 roku oboje zadebiutowali w TCS NYC Marathon. Asia, mimo kontuzji pleców, dobiegła w 5 godzin, a Adam opisał swój debiut w tym tekście: Adam Kszczot: Raport treningowy po maratonie w NYC – pamiętacie chyba wszyscy, że Adam skończył ten bieg na kolanach?
@bieganiepl Zawsze walcz do końca🔥👏 BRAWO ADAMIE KSZCZOT!!!
♬ dźwięk oryginalny – bieganie.pl
Jeśli chcecie zobaczyć, jak wygląda Nowy Jork o świcie, kolejki do autobusów, chaos, emocje i finał – obejrzyjcie nasze materiały z 2023 roku:
> Odcinek 1: Miasto i odbiór pakietów
> Odcinek 2: Dzień startowy, bieg i po
Podczas przygotowań testowałem kilka modeli butów. Najczęściej biegałem w New Balance Rebel v5 i New Balance SuperComp Trainer v3. Na początku myślałem, że na start wybiorę karbon, ale po kilku dłuższych treningach (22 km i więcej) wiedziałem, że to nie to. Rebele okazały się idealne: lekkie, sprężyste, zero obtarć nawet po 30 km. Nową parę kupiłem specjalnie na maraton. Mimo wielu rekomendacji, by wziąć jednak płytkę – zostaję przy butach treningowych. Uważam, że jak na moją wagę, możliwości mięśniowe jak i tempo biegu – karbon będzie zbyt dużą przesadą i biegiem w nieznane.
Trenuję głównie o tej porze, o której wystartuję w Nowym Jorku – około 15:45 czasu polskiego. To ważne, bo wtedy organizm uczy się rytmu dnia i tego, jak reaguje po większym posiłku. Przed longami jem solidnie: śniadanie o 9:00, obiad o 12:00, bieg o 15:00. To dobre przygotowanie do startu, który w Nowym Jorku wypada o 9:45 rano, ale po pięciu godzinach od pobudki.
Piję też dużo: wodę, herbatę z miodem, izotonik, Gaminate. Więcej niż zwykle, ale czuję różnicę: zero kolki, zero skurczy.
Social Media: strava i instagram
Mój numer startowy to 22808. Startuję 2 listopada o 9:45 czasu lokalnego (15:45 czasu polskiego). Śledzić można mnie w oficjalnej aplikacji TCS New York City Marathon 2025.
Nie wiem, jaki będzie wynik. Nie wiem, co się wydarzy między 35. a 42. kilometrem. Ale wiem, że jestem gotowy. Nie idealnie, nie bez wątpliwości, ale z tym wszystkim, co udało mi się zbudować przez ostatnie miesiące.
Jak powiedział Meb Keflezighi, zwycięzca NYC Marathon:
„W Nowym Jorku nie chodzi o czas. Chodzi o wysiłek, żebyś dobiegł do mety i wiedział, że zostawiłeś wszystko co miałeś.”
Ja zamierzam zostawić wszystko. I coś czuję, że właśnie o to chodzi.
Na miejscu będzie również redakcja Bieganie.pl, która pokaże ponownie ten maraton od kulis, oczami debiutanta. Za całość odpowiadać będzie Joanna Józwik. Zatem – Kierunek Nowy Jork V3 – nadchodzimy!
Partnerem Kierunek Nowy Jork jest New Balance
Manager sportowy z kilkunastoletnim doświadczeniem. Współpracował z klubami sportowymi, topowymi sportowcami, artystami i influencerami z różnych branż. Od 2019 roku jest częścią redakcji Bieganie.pl, gdzie każdego dnia wdraża strategie marketingowe i odpowiada za całościowy rozwoju portalu. Biega od 2022 roku.
