Czym jest dziennik biegowy i dlaczego warto go prowadzić?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy też jesteś już zaprawionym biegaczem, który ma na koncie kilka maratonów, to jednym z lepszych sposobów na utrzymanie ciągłej motywacji oraz bieżącą analizę treningów, jest prowadzenie dziennika treningowego. Pozwala to w pewnym sensie mieć kontrolę nad naszą formą, dietą oraz analizować, jakie treningi i zachowania około treningowe są dla nas korzystne oraz nad jakimi kwestiami warto jeszcze popracować.

Zacznijmy jednak od prostego wyjaśnienia, czym właściwie jest dziennik biegowy. Jest to nic innego, jak biegowy dokument, w którym zapisujemy swoje treningi (nie tylko biegowe), starty w zawodach, samopoczucie, informacje o kontuzjach, urazach oraz wszelkie inne dane związane z prowadzonymi treningami, do których zaliczają się również kwestie dietetyczne. Jest to w istocie pisemny lub elektroniczny zapis obserwacji, sugestii, doświadczeń i wydarzeń.

Jakie dane należy wprowadzać do dziennika treningowego?

Jeśli jesteś biegaczem, który nie prowadzi jeszcze swojego dzienniczka biegowego lub nie jesteś pewien, czy robisz to dobrze, to poniżej zebrałem najistotniejsze rzeczy, które warto w nim umieszczać:

• Dokładny zapis zaplanowanego bieg (według planu treningowego);
• Informacje dotyczące tego, jak faktycznie został wykonany trening np. łączny kilometraż, ilość wykonanych powtórzeń, średnie tempo, międzyczasy poszczególnych odcinków, ogólny czas trwania treningu, średnie tętno itp.;
• Informacje dotyczące ogólnego samopoczucia. Podstawowe dane o tym, jak bardzo trening cię zmęczył, czy czułeś się komfortowo, czy też nie, czy miałeś problemy np. żołądkowe lub nie mogłeś utrzymać założonego wcześniej tempa;
• Informacje dotyczące ewentualnych bólów, urazów, niepokojących objawów, symptomów przemęczenia lub odniesione kontuzje;
• Parametry dotyczące sprzętu, w jakim biegałeś np. model butów, koszulka, spodenki itp.;
• Trasa biegu lub jej ogólny przebieg;
• Kwestie żywieniowe, czyli informacje dotyczące tego, co jadłeś i piłeś przed biegiem. Jeżeli podczas treningu przyjmowałeś napoje lub żele energetyczne, to zamieść informacje dotyczące ich firmy, smaku oraz tego, czy miałeś problemy żołądkowe i to, jak ogólnie na ciebie zadziałały;
• Informacje dotyczące tego, jak wyglądała rozgrzewka oraz ewentualne rozciąganie po treningu;
• Statystyki oraz informacje dotyczące ewentualnego treningu uzupełniającego lub ogólnorozwojowego – jakie ćwiczenia, czas ich trwania itp.;
• Wszelkie inne informacje, które Twoim zdaniem są istotne np. czy biegałeś sam, czy w grupie, jakie były warunki atmosferyczne, o której godzinie wykonałeś trening oraz jaka była jakość snu w noc przed treningiem.

Dlaczego warto prowadzić dziennik biegowy?

Ogólnie rzecz ujmując, prowadzenie dziennika treningowego pozwala zwiększyć naszą świadomość biegową oraz treningową, prowadzić analizę oraz korektę założonych celów. Poniżej zaprezentuję szerzej kilka aspektów, dlaczego warto prowadzić taką „dokumentację”:

• Śledzenie postępów i korekta celów – dziennik biegowy pozwala na bieżąco prowadzić analizę tego, jak działa na ciebie plan treningowy, dzięki czemu możesz kontrolować zmieniający się poziom sprawności i kondycji w zestawianiu z planem oraz całą otoczką około treningową.  Przeglądając zapisane informacje, można łatwej określić, jakie treningi są korzystne, a jakie powodują wręcz odwrotne skutki. Zawsze istnieje sposób, aby trenować bardziej efektywnie, a prowadzenie takiej dokumentacji, pozwala ten sposób znaleźć;
• Tworzenie i pilnowanie planu treningowego – dziennik biegowy to miejsce, w którym można rozpisać plan treningowy z konkretnym celem, którym jest np. udział w zawodach biegowych. Dzięki zapisom z dziennika łatwiej jest ustalić bardziej i mniej wymagające treningi oraz dostosować do nich odżywianie i plan dnia;
• Motywacja – ciężko jest utrzymać stały poziom motywacji podczas realizacji całego planu treningowego. Bywają dni lepsze i gorsze, jednak świadomość, że każdy z treningów będziesz musiał „rozliczyć” na łamach dziennika biegowego, będzie napędzała cię do działania. Dodatkowo można tam zobaczyć zrealizowane już postępy (szczególnie kiedy taki dziennik prowadzi się od dłuższego czasu) i to, jak daleko już zaszedłeś;
• Świadomość ciała – regularne zapisywanie informacji o swoich odczuciach po biegach, takich jak zmęczenie, ból czy komfort treningu, pomaga lepiej rozumieć reakcje naszego organizmu na różne rodzaje treningów i sposobu odżywiania oraz potrzebnej regeneracji;
• Rozwiązywanie problemów – realizacja planu treningowego, to cały proces, w którym często zdarzają się ciężkie chwile. Należą do nich m.in. kontuzje, urazy, przemęczenie. Analizowanie zapisów w dzienniku treningowym, może pomóc odnaleźć przyczynę problemu i pozwolić uniknąć podobnych błędów w przyszłości;
• Kontrola zdrowia – jeżeli na bieżąco zapisujesz takie parametry jak np. tętno, ocena wypoczynku, szybkość regeneracji, gotowość treningowa, jakość i ilość snu, to szybciej można dostrzec sygnały, że coś niedobrego dzieje się z naszym organizmem. To świetny sposób na kontrolowanie, czy organizm funkcjonuje prawidłowo, co ma szczególne znaczenie w przypadku intensywnego treningu;
• Poznanie wpływu odżywiania na trening – zapisując informację dotyczące tego, co zjedliśmy przed treningiem lub jakie produkty oraz napoje stosowaliśmy w trakcie jego trwania, możemy w łatwy sposób zobrazować sobie, co na nas dobrze działa, a czego lepiej w przyszłości unikać;
• Kontrola zużycia sprzętu – jeżeli zapisujemy, w jakich butach wykonaliśmy dany trening, to dzięki temu mamy kontrolę, jaki pokonaliśmy w nich łącznie kilometraż i czy nie zbliża się czas, na wymianę sprzętu biegowego;
• Współpraca z trenerem –  jeżeli mamy trenera, to takie zapiski z pewnością pomogą mu bardziej spersonalizować plan treningowy i ewentualnie dokonać korekty celów.

Prowadzenie dziennika treningowego jest łatwe i wcale nie zajmuje tak dużo czasu, jakby mogło się to wydawać. Taką „dokumentację” można prowadzić na wiele różnych sposobów, zarówno stosując wersję papierową w książkowych kalendarzach lub notesach, jak i w bardziej nowoczesny sposób za pośrednictwem dokumentów tekstowych lub arkuszy kalkulacyjnych. Z pomocą przychodzą również różne strony internetowe oraz liczne aplikacje treningowe, które sprawiają, że jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek. Zapisanie tych kilku informacji, może w przyszłości przesądzić o potencjalnych porażkach lub osobistych zwycięstwach.