Tłusty Czwartek to bez wątpienia dzień kulinarnej tradycji, a dla wielu z nas wręcz cukiernicze święto. 12 lutego będzie z pewnością stał pod znakiem tradycji, która tego dnia ma smak lukru i cukru pudru, a wszystkie rozmowy krążą wokół nadzień, kolejek, podsumowań, który jest najlepszy i liczby zjedzonych pączków.
Jednak podczas stania w kolejce po najlepsze pączki w mieście lub samej konsumpcji, warto zastanowić się także nad energią i kaloriami, jakie dostarczamy organizmowi i jak je później wykorzystamy. Klasyczny pączek z nadzieniem i lukrem dostarcza średnio 250–350 kcal, a jego kaloryczność różni się w zależności od wielkości, rodzaju nadzienia, posypki, użytej polewy oraz ilości tłuszczu w cieście. Dla kontrastu warto zaznaczyć, że podczas spokojnego biegu nasz organizm spala przeciętnie około 60-65 kcal na każdy przebiegnięty kilometr. Choć w tym dniu przyjemność zdecydowanie jest stawiana na pierwszym miejscu, to jednak towarzyszące jej wartości potrafią dodać tej przyjemności zupełnie innego kontekstu i wymiaru.
Przedstawione przeze mnie zestawienie nie ma na celu odbierania przyjemności ze świętowania, ponieważ sam jestem ogromnym fanem tego dnia. Wręcz przeciwnie, mam nadzieję, że ten artykuł pozwoli lepiej zrozumieć, jak konkretna porcja słodkiej energii przekłada się na wysiłek fizyczny i jak ruch, w tym oczywiście bieganie, może pomóc organizmowi efektywnie ją wykorzystać. W dalszej części tekstu przedstawię orientacyjne wartości kaloryczne różnych rodzajów pączków oraz szacunkowe spalanie kalorii podczas biegania, by pokazać te zależności w prosty, obrazowy sposób.
Jak wiadomo, pączki różnią się wielkością, rodzajem nadzienia, sposobem wykończenia, a nawet ilością wchłoniętego tłuszczu podczas procesu smażenia. Te wszystkie detale wpływają na to, że nawet dwa pączki leżące obok siebie, które wyglądają podobnie, mogą mieć zupełnie inną kaloryczność. Dlatego poniższa tabela przedstawia wartości orientacyjne dla najpopularniejszych rodzajów pączków. Choć dla niektórych prawdziwy pączek, to tylko ten z nadzieniem różanym, to jednak w tym zestawieniu uwzględnię również kilka innych, smacznych pozycji.
| Rodzaj pączka | Rodzaj nadzienia i wykończenie | Przybliżona wartość kaloryczna (kcal) |
| Klasyczny z różą i lukrem | Marmolada różana, lukier | 250–280 |
| Z budyniem i cukrem pudrem | Krem budyniowy, puder | 280–320 |
| Z czekoladą i polewą | Krem czekoladowy, polewa | 320–380 |
| Z adwokatem/kremem jajecznym | Krem, lukier lub polewa | 350–400 |
| Z serem | Masa serowa, puder | 300–340 |
| Z powidłami śliwkowymi | Powidła, lukier | 260–300 |
| Dubajski | Krem pistacjowy, czekolada, dodatki (np. złoto spożywcze) | 420–500 |
| Mini pączek | Bez nadzienia lub odrobina dżemu | 70–90 |
Jak już wiadomo, kaloryczność pączka zależy m.in. od jego wielkości, składu i procesu przygotowania, jednak przyjmuje się, że typowy pączek z nadzieniem (dżem, adwokat, czekolada) dostarcza około 250–400 kcal. Nie ma co ukrywać, że jest to spora liczba, zwłaszcza w porównaniu z wieloma codziennymi produktami spożywczymi.
Jednak na pączka nie można patrzeć wyłącznie przez pryzmat samych kalorii. Warto także pamiętać, że znaczenie ma również skład: mąka, cukier, tłuszcz i słodkie nadzienie. To wszystko powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, po którym często następuje równie szybki spadek energii i ponowna ochota na coś słodkiego. Warto o tym pamiętać i nie chodzi tutaj o całkowitą rezygnację z pączków, ale o świadomość tych procesów i rozsądne podejście do okazjonalnych przyjemności.
Według ogólnie przyjętej zasady, która opiera się na dostępnej wiedzy i badaniach, spalamy około 62 kcal na każdy kilometr biegu. Warto jednak pamiętać, żeby nie traktować tego, jako stałej wartości, a jedynie jako wartość orientacyjną. Istnieje wiele aspektów oraz szczegółów dotyczących treningu i zmiennych, które wpływają na tę liczbę m.in. masa i skład ciała, płeć, wiek, czas trwania treningu i tempo biegu, zróżnicowanie terenu, warunki atmosferyczne oraz nasz poziom wytrenowania.
Poniższe tabele pokazują, ile energii organizm może zużyć zarówno podczas 30-minutowego biegu, jak i marszu przy różnych prędkościach. Dane te mają charakter orientacyjny i najlepiej odpowiadają osobie o masie ciała około 70 kg, poruszającej się po płaskiej nawierzchni, w równym, nieprzerywanym rytmie.
| BIEG (30 minut) | |||
| Prędkość | Tempo | Pokonany dystans | Liczba spalonych kalorii |
| 9,6 km/h | 6:15 min/km | 4,8 km | 376 kcal |
| 10,8 km/h | 5:33 min/km | 5,4 km | 404 kcal |
| 12 km/h | 5:00 min/km | 6,0 km | 468 kcal |
| MARSZ (30 minut) | |||
| Prędkość | Tempo | Pokonany dystans | Liczba spalonych kalorii |
| 5,6 km/h | 10:43 min/km | 2,8 km | 150 kcal |
| 6,4 km/h | 9:23 min/km | 3,2 km | 169 kcal |
| 7,4 km/h | 8:06 min/km | 3,7 km | 188 kcal |
Dla innego zobrazowania tego ile kalorii spala bieganie, poniżej przedstawiam uśrednione wartości na dystansie 1 kilometra przy tempie około 6:00 min/km w zależności od wagi:
60 kg → 55–60 kcal/km
70 kg → 60–70 kcal/km
80 kg → 70–80 kcal/km
90 kg → 80–90 kcal/km
Gdy połączymy dwie proste informacje, czyli to, ile kalorii ma pączek i ile kalorii spala organizm podczas biegu, to powstaje nam prosta zależność. Tę słodką przekąskę, jaką jest pączek, można zamienić na konkretną liczbę kilometrów. Przyjmując uśrednioną wartość spalania na poziomie około 62 kcal na kilometr, można łatwo zobaczyć, jak różne rodzaje pączków przekładają się na dystans:
Pączek z różą (270 kcal) → około 4,4 km
Pączek z budyniem (300 kcal) → około 4,8 km
Pączek czekoladowy (350 kcal) → około 5,6 km
Pączek z kremem (380 kcal) → około 6,1 km
3 mini pączki (240 kcal) → około 3,9 km
W praktyce oznacza to, że spokojny, 30-40 minutowy bieg potrafi zagospodarować jedynie energię z jednego pączka. Przy dwóch, trzech lub większej liczbie pączków ten dystans naturalnie się wydłuża. To proste zestawienie działa na wyobraźnię, bo pokazuje proporcje w bardzo namacalny sposób.
Tłusty Czwartek rządzi się swoimi prawami i dla wielu osób, bieganie jest tylko przerwą pomiędzy pączkami. To warto jednak zastanowić się, czy ogólnie pączka zjeść lepiej przed czy po biegu. Pączek dostarcza szybkiej energii, dlatego może sprawdzić się zarówno przed jak i po biegu, wszystko tak naprawdę zależy od komfortu i indywidualnych preferencji.
W przypadku pączka przed treningiem należy spożyć go najlepiej 30-60 minut wcześniej, dzięki czemu da on odczuwalny zastrzyk mocy dzięki cukrom prostym, jednak zbyt krótki odstęp może powodować uczucie ciężkości na pierwszych kilometrach.
Natomiast pączek zjedzony po biegu jest łatwiejszy dla żołądka i dobrze uzupełnia zużytą energię. Po wysiłku organizm sprawniej wykorzystuje dostarczoną glukozę, a słodki smak daje większą satysfakcję. Dlatego w praktyce dla naszej wygody i lekkości, lepiej zjeść pączka po biegu.
Tłusty Czwartek można przeżyć bez kalkulatora i wyrzutów sumienia, to jednak tylko jeden dzień w roku, który tak naprawdę nie zmieni za dużo w naszym treningu i diecie. Z drugiej strony można też spojrzeć na ten dzień jak na opowieść o proporcjach pomiędzy słodką przyjemnością a ruchem, między tradycją a oddechem na mroźnym powietrzu.
Pączek ma swoje kalorie. Bieg ma swoje kilometry. Jedno i drugie ma swoje miejsce w tym samym dniu i w tej samej historii.
Tłusty Czwartek staje się więc ciekawą okazją do spojrzenia na zależność między dietą a aktywnością: między tym, co trafia na talerz, a tym, co dzieje się później na trasie biegowej. Z perspektywy biegacza (z przymrużeniem oka) nie chodzi o to, żeby nie jeść pączków, a o to, żeby mieć powód, by wyjść pobiegać i poświęcić więcej czasu na trening.
SMACZNEGO!
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
