Bieganie było – i prawdopodobnie zawsze będzie – jedną z najpopularniejszych aktywności fizycznych. Jest to idealny sposób na zadbanie o swoje zdrowie, samopoczucie oraz utrzymanie formy bez konieczności inwestowania dużych nakładów finansowych (przynajmniej na początku swojej amatorskiej przygody z bieganiem). Zarówno wśród biegaczy zaczynających swoją przygodę z tym sportem, jak i tych, którzy biegają od dłuższego czasu jednym z głównych parametrów, który analizujemy po wykonanym treningu lub wyścigu, jest tempo biegu. Pojawiają się wtedy wątpliwości i pytania: czy nie biegam za wolno, czy moje tempo nie odstaje zbytnio od innych?
W świecie biegaczy amatorów tempo to coś więcej niż tylko zwykła liczba wyświetlana na tarczy zegarka lub w aplikacji. To punkt odniesienia, powód do dumy, czynnik motywujący do dalszej pracy i analizy treningu. Czasami też niestety dostępne dane nas demotywują i nasuwają negatywne myśli związane z dalszym sensem naszej aktywności. Wielu z nas zastanawia się:
Okazuje się, że wbrew pozorom, większość biegaczy na świecie nie biega w zawrotnym tempie. Dostępne dane jasno wskazują, że większość osób biega głównie rekreacyjnie, a to oznacza, że być może biegasz tempem, które gwarantuje ci miejsce w czołówce biegaczy amatorów!
W tym artykule przyjrzę się, jakie tempa są najczęstsze wśród biegaczy amatorów (mężczyzn – spokojnie, o kobietach będzie osobny artykuł), jak wypada Polska na tle świata oraz ilu ludzi w ogóle biega regularnie – i co z tego wszystkiego wynika. Po zapoznaniu się z tymi treściami może okazać się, że biegasz szybciej niż większość biegaczy i nawet o tym nie wiesz.
Aby uzyskać informacje, w jakiej grupie biegaczy jesteś, jeżeli chodzi o tempo biegu, należy odpowiedzieć sobie na pytanie: ile osób na świecie biega. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że zaledwie 27–35% ludzi spełnia minimalne normy zalecanej aktywności fizycznej (150 minut tygodniowo), jednak nie są to dane dotyczące wyłącznie biegania, a różnych form aktywności w tym np. jazda na rowerze, spacery, fitness, pływanie itp.
Według dostępnych informacji i analiz opartych o dane rynkowe, raporty sportowe i poszczególne badania, szacuje się, że na świecie biega około 621 milionów osób – są to jednak dane, które uwzględniają osoby uprawiające tę aktywność fizyczną nawet okazjonalnie, raz w miesiącu lub w roku. Wskazuje to, że biega niecałe 8% ludności na świecie. W krajach rozwiniętych odsetek ten jest wyższy, w krajach rozwijających się niższy.
Jeżeli wgłębić się w temat, to bieganie regularne (raz w tygodniu) uprawia około 5–8%, natomiast na bieganie kilka razy w tygodniu decyduje się średnie około 3–5% światowej populacji. Natomiast zaledwie 2–4% ludzi startuje w zawodach biegowych (np. 5 km, 10 km, maraton). To oznacza, że w skali globalnej bieganie jest popularnym sportem, ale zdecydowana większość populacji świata nie biega w ogóle lub robi to bardzo sporadycznie.
Jeżeli chodzi o Polskę, to według raportu z badania ilościowego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki z 2023 roku: odsetek osób, które regularnie podejmują aktywność fizyczną w czasie wolnym kształtuje się na poziomie 48%. Natomiast, gdy wykluczymy chodzenie rekreacyjne, odsetek ten spada zaledwie do 28%. Natomiast jeżeli chodzi o kwestię samego biegania, to według Badania CBOS – Aktywność fizyczna Polaków z 2022 roku regularnie biega (kilka razy w miesiącu) 10–12% dorosłych Polaków, natomiast kilka razy w tygodniu tej aktywności poddaje się zaledwie 5–6% dorosłej populacji.
Czy biegnąc 5 kilometrów w tempie 6 minut na kilometr, jesteś szybki, przeciętny, a może wolny? To pytanie zadaje sobie mnóstwo biegaczy amatorów – zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z regularnym bieganiem (jednak nie tylko). Choć dla wielu biegających mężczyzn wydawać by się mogło, że tempo np. 6:00 min/km należy zaledwie do grupy tych umiarkowanych, to w rzeczywistości jest inaczej. Statystyki z całego świata – m.in. Strava Year in Sport, raporty Parkrun, analizy Reddita, dane z Garmin Connect oraz inne dostępne raporty badawcze – pokazują coś zupełnie innego: większość ludzi biega wolniej!
Na podstawie zebranych danych oraz danych z masowych biegów na świecie wynika, że w przypadku biegających mężczyzn na dystansie 5 kilometrów, najliczniejsza grupa biegaczy amatorów porusza się tempem, które mieści się w granicach 6:00–7:00 min/km. Co odpowiada czasowi uzyskanemu na mecie 30–35 minut na 5 km. Druga najliczniejsza grupa to tempo 5:30–6:00 min/km, co daje wynik w granicach 27:30–30:00 min.
Według danych Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) oraz danych z raportów stworzonych przez RunRepeat.com w 2020 roku w Stanach Zjednoczonych w biegach na dystansie 5 kilometrów wzięło udział ponad 2,6 milionów osób. Na tej podstawie wyliczono, że średni czas biegu na 5 km w przypadku mężczyzn wynosi około 34 minuty (tempo 6:48 min/km). Biorąc pod uwagę zebrane dane i przeanalizowane przez run.outsideonline.com (2,2 miliona wyników wyścigów z 2024 r.) to mediana czasu ukończenia biegu na 5 km przez mężczyzn w 2024 roku wyniosła 32 minuty (tempo 6:24 min/km).
Dokładniejsze szacunkowe dane dotyczące tempa u biegaczy amatorów (mężczyzn) przedstawiam w tabeli poniżej:
| Tempo [min/km] | Czas 5 km | Zakres procentowy |
| ≥ 7:00 | ≥ 35:00 | +/- 38% |
| 6:30–6:59 | 32:30–34:59 | +/- 8,5% |
| 6:00–6:29 | 30:00–32:29 | +/- 9.5% |
| 5:30–5:59 | 27:30–29:59 | +/- 11% |
| 5:00–5:29 | 25:00–27:29 | +/- 11,5% |
| 4:30–4:59 | 22:30–24:59 | +/- 10% |
| 4:00–4:29 | 20:00–22:29 | +/- 6% |
| < 4:00 | < 20:00 | +/- 5.5% |
Analizując powyższą tabelę, można łatwo stwierdzić, że biegnąc tempem 6:00 min/km jesteś szybszy niż około 55% mężczyzn. Gdy trasę 5 kilometrów pokonujesz tempem 5:30 min/km, to jesteś szybszy niż około 67% mężczyzn, czyli należysz do górnej stawki wyścigu. Natomiast gdy Twoje tempo wynosi 5:00 min/km to średnio wyprzedzasz około 78% mężczyzn, a łamiąc „magiczną barierę” 20 minut, mieścisz się w 5 procentach najszybszych biegaczy amatorów!
Dla porównania wspomnę tylko, że według rocznego raportu Stravy za rok 2024 średnie tempo wszystkich biegów rejestrowanych w tym serwisie wynosi 6:22 min/km. Warto tutaj podkreślić, że nie chodzi o średnie tempo z biegów na 5 kilometrów, lecz wszystkich zarejestrowanych treningów biegowych – to ukazuje mniej więcej, gdzie leży ogólny „środek ciężkości” treningów bez podziału na płeć.
Na podstawie powyższych danych zobrazowałem przybliżone średnie tempo biegaczy amatorów na świecie, jednak teraz przejdźmy na nasze lokalne podwórko. Czyli jak klaruje się średnie tempo biegu amatora na dystansie 5 kilometrów w Polsce. Według ogólnodostępnych statystyk wychodzi na to, że średnie tempo biegu mężczyzn w Polsce na 5 km wynosi w przybliżeniu 6:10- 6:14 min/km.
Pewne szacunki można oprzeć m.in. na biegach Parkrun w Polsce, czyli cotygodniowych darmowych biegach na dystansie 5 km, które odbywają się w każdą sobotę w 101 lokalizacjach na terenie kraju. Według dostępnych informacji średni czas wszystkich uczestników uzyskiwany na mecie to 29:14, co przekłada się na średnie tempo 5:51 min/km. Są to oczywiście ogólne dane (kobiety, mężczyźni i dzieci). Dla samych mężczyzn szacowane średnie tempo to około 5:42–5:48 min/km. Co oznacza, że tempo 5:30 min/km (27:30) to już powyżej przeciętnej i mieści się w top 25–30% wszystkich mężczyzn biegających w Polsce.
Chcąc przybliżyć bardziej szczegółowe wartości, przeanalizowałem wyniki jednych z najpopularniejszych zawodów na dystansie 5 kilometrów, które odbyły się w Polsce w 2024 i 2025 roku (Czaniecka Piątka w Krakowie, Energa Maraton Gdańsk – Bieg na 5 km, Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie, New Balance Bieg na Piątkę w Warszawie, Krakowski Półmaraton Marzanny- Bieg na 5 km).
| Bieg | Średni czas na mecie | Średnie tempo biegu |
| Czaniecka Piątka w Krakowie | 28:21 | 5:40 |
| Energa Maraton Gdańsk – Bieg na 5 km | 25:02 | 5:00 |
| Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie | 26:15 | 5:15 |
| New Balance Bieg na Piątkę w Warszawie | 28:54 | 5:46 |
| Krakowski Półmaraton Marzanny- Bieg na 5 km | 25:31 | 5:06 |
Biorąc pod uwagę wyżej wymienione imprezy biegowe, to średni czas uzyskany przez mężczyzn (wliczając elitę biegu) wyniósł 26:48, natomiast średnie tempo: 5:21 min/km. Gdyby jednak pominąć elitę biegów i zawodników profesjonalnych, których wyniki mocno „ciągną w dół” średni czas biegu, to wyniki byłby zdecydowanie inne. Biorąc pod uwagę wyłącznie biegaczy amatorów, to średni czas wyniósłby około 28:44, co daje średnie tempo 5:45/km.
Analizując powyższe dane, jeśli ktoś potrafi utrzymać przywoływane w artykule tempo 5:30/km (27:30), to plasuje się już wyraźnie powyżej tej średniej, w górnych 30–35% stawki. Z kolei osoby biegnące szybciej niż 5:00/km (25:00 i mniej) trafiają do ścisłej czołówki amatorów, czyli około 10–15% najszybszych. Dla porównania, tempo 6:00/km (30:00) oznacza wynik lekko poniżej średniej, ale wciąż w środku całej stawki. Warto również zaznaczyć, że najlepsze wyniki osiągają zawodnicy z kategorii M20 oraz M30 (to oni mają najwięcej czasów poniżej 20 minut)- co ma zdecydowany wpływ na średnią.
Analizując większą grupę imprez biegowych, również tych mniejszych, to łatwo można dostrzec, że średni czas uzyskany na mecie wzrasta. Wskazuje to także na to, że największe zawody w Polsce ze względu na swój prestiż i często szybkie trasy, przyciągają zawodników nieco szybszych, którzy w dobrych warunkach chcą powalczyć o nowe rekordy życiowe. Im większa grupa imprez, również tych lokalnych, tym średnie tempo zbliża się w granicę 6:00 min/km.
Analiza tempa biegu amatorów pokazuje wyraźnie, że większość biegaczy mężczyzn na świecie i w Polsce porusza się w granicach 6:00–7:00 min/km, co odpowiada czasom 30–35 minut na 5 km. Natomiast druga najliczniejsza grupa trasę 5 kilometrów pokonuje tempem 5:30–6:00 min/km, co daje wynik w granicach 27:30–30:00 min.
Na tym tle bieganie w tempie 6:00/km stawia zawodnika mniej więcej w środku stawki. Natomiast osoby utrzymujące tempo 5:30/km (27:30) biegną wyraźnie szybciej od większości, lokując się w górnych 30–35% amatorów. Z kolei biegacze osiągający 5:00/km (25:00) należą już do ścisłej czołówki, czyli 10–15% najszybszych.
Jaki z tego można wyciągnąć wniosek? Nawet jeśli Twoje tempo wydaje się dla Ciebie umiarkowane lub wolne, to w praktyce może lokować Cię wyżej, niż sądzisz. W polskich realiach bieganie 5 km w 27–28 minut oznacza bycie solidnym amatorem, a każde przyspieszenie poniżej 5:30/km to wejście do lepszej części stawki.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
