„Eye of the Tiger”, „Stayin’ Alive”, „Long Train Runnin'”, „Heartbreaker”, „Chariots of Fire”, może „Dla mnie masz stajla”, „Melodia Ulotna” czy „Biegnij dalej sam”. Playlista zwycięzców lub ulubione radio muzyczne. Pewnie każdy próbował kiedyś biegania z muzyką. Może w celu odcięcia się od świata, wyciszenia – albo wręcz przeciwnie, przyjęcia energetycznego kopa akustycznego. Ale czy faktycznie ulubione kawałki mogą nam pomóc w treningu lub ponieść po życiówki? Wyniki badań i praktyka mówią wiele o plusach, ale również o możliwych minusach biegania z muzyką.
Biegacze w słuchawkach nikogo już nie dziwią. Dzięki niskiej cenie urządzeń mp3 (oraz ich miniaturyzacji), wielofunkcyjnym telefonom, upowszechnieniu się internetu, znacznej poprawie przesyłu danych oraz obniżeniu kosztów transmisji – wyjście na trening z muzyką w XXI wieku stało się dziecinnie proste.
Od około 20 lat tworzone są listy przebojów dla biegaczy. Na popularnych serwisach streamingowych takie zestawy sprofilowane są pod kątem preferencji ustalonej algorytmem, a nawet zależne od rodzajów treningów. Jeśli więc sobie muzykę przygotujemy choćby chwilę wcześniej, w trakcie leniwego porannego rozbiegania nie uderzy w nas „Thunderstruck” ACDC, z kolei podczas mocnego tempa nie zaskoczy nas przekaz „Relax Take It Easy” MIKA. Na platformach muzycznych każdy znajdzie nawet listy ułożone pod konkretny zakres tętna, by dany trening i dany kawałek pozostawały w symbiozie.
Panuje przekonanie, że dobrze dobrana playlista może pomóc nam w wykonaniu nudnej lub wymagającej sesji. Nawet na biegach masowych wielu amatorów biegnie w słuchawkach, co swoją drogą jest dość niebezpieczne z punktu widzenia bezpieczeństwa, z drugiej strony może być podstawą do dyskwalifikacji w ramach rywalizacji elity. Wiara w to, że muzyka korzystnie wpływa na uzyskiwane wyniki (czy to na treningach, czy w walce o Personal Best) znajduje potwierdzenie w wynikach wybranych badań naukowych.
Zespół naukowców z USA, Australii i Izraela przeprowadził na początku XXI wieku badania, w trakcie których poddano biegaczy testom na bieżni mechanicznej oraz w terenie. Biegali na 90% swojego VO2Max. Mierzono ich czas próby oraz tętno. Mieli też określić stopień zmęczenia na bazie skali Rating Perceived Exertion, czyli subiektywnych odczuć wysiłku włożonego w ćwiczenie. W kolejnych (odłożonych w czasie) próbach słuchali muzyki rockowej, tanecznej, relaksującej oraz biegli bez muzyki. Nie było co prawda znacznych różnic w osiąganych wynikach i pomiarach, jedynie opinie, że z określoną playlistą biegło się im przyjemniej.
Inne badania na 28 studentach z Texasu udowodniły jednak, że tłusty bit, Jamiroquai czy stary dobry Rachmaninow mogą ponieść po życiówkę. Uczestnicy 1,5-milowego testu biegali na maksa w rytmie swoich wybranych kawałków i bez tego wsparcia. Zaobserwowano znaczne różnice w wynikach na korzyść próby z podkładem. Studenci pokonali 2,41 km z muzą średnio w 12:30 (kontra ok. 12:56 bez niej). Nie do końca jednak wiadomo, czy stosunkowo krótki dystans testu może być pretekstem do stosowania muzyki na treningach ogólnej wytrzymałości lub na długich, wymagających zawodach od 5 km w górę. Wiadomo jednak (po analizie RPE i wywiadach), że każda, nawet wymagająca próba może stać się po prostu subiektywnie łatwiejsza do zniesienia, gdy dobierze się do niej swoje ulubione kawałki.
Zespół pod kierownictwem profesora Costasa Karageorghisa z Brunel University London przeprowadził ciekawe badanie z udziałem 91 studentów. W skrócie – podzieleni na 3 grupy pokonywali kolejne okrążenia bieżni w zadanym czasie w towarzystwie muzyki. Pierwsza grupa dostała przed startem informację, że muza wpłynie pozytywnie na ich wyniki, druga grupa – że te wyniki obniży, trzecia grupa była kontrolna. Zaobserwowano, że znaczącą lepsze rezultaty osiągnęli biegający, którym zasugerowano korzyści ze słuchania muzyki.
Badacze z Wielkiej Brytanii podejrzewają więc, że nie same piosenki, ale powiązanie ich z oczekiwanym „pozytywnym” efektem przełożyło się na dobre wyniki. W innych badaniach na piłkarzach ręcznych i pływakach również nie wyszło, by muzyka przekładała się automatycznie na większą motywację do wykonywania ciężkich ćwiczeń fizycznych.
Badania brazylijskich naukowców opublikowane w lutym 2015 roku na łamach The Journal of Strength & Conditioning Research skupiły się na jeszcze innej kwestii. Wykazano, że biegacze mogą dzięki muzycznemu uaktywnieniu ton nerwu błędnego uaktywnić również przywspółczulny układ nerwowy. Jako że wysokość tego tonu wpływa na różnice w rytmie serca przy każdym wdechu i wydechu – słuchanie muzyki okazało się korzystne szczególnie na chwilę przed treningiem (jako pobudzenie) i w fazie schłodzenia (jako przyspieszacz regeneracji). Trochę inaczej było w trakcie samego testu na 5 km. Na początkowych okrążeniach słuchający muzyki zaczynali zdecydowanie szybciej od biegnących w ciszy. Na kolejnych kółkach różnice się wyrównywały.
Można więc wyciągnąć wniosek, że w badaniach Brazylijczyków z jednej strony piosenki nastrajały biegaczy bojowo, z drugiej strony zwiększały ryzyko przeszacowania swoich sił podczas wymagającej próby. I że im dłuższy dystans, tym takie „przykozaczenie” może nawet najlepiej wytrenowanego melomana wiele kosztować…
Mimo to mało jest badań udowadniających, że muzyka sprzyja powstawaniu zachowań i postaw ryzykownych. Podobnie nie ma przekonujących dowodów na to, że hałas w uszach nas szczególnie na bieganiu rozprasza – choć na pierwszy rzut oka i ucha wydaje się, że w sesjach wymagających większej koncentracji takie niewsłuchiwanie się w sygnały ze strony naszego organizmu jest niekorzystne. Potwierdzają to wyczynowcy, którzy rzadko kiedy mocne tempa wykonują odcinając się od wydawanych przez siebie dźwięków. Wydaje się też, że w przypadku początkujących biegaczy łatwiej jest nauczyć się interpretować podstawowe dane zwrotne (szybkość i głośność oddechu, rytm kroków, bicie serca etc.) – w ciszy.
Może tak też być, że biegi na dłuższych dystansach wymagają po prostu więcej spokoju niż pobudzenia. Niezależnie od dowiedzionych korzyści i praktyki, słuchanie muzyki w trakcie biegania odsłania więcej niż jedną zależność.
– W niektórych wypadkach zauważyliśmy poprawę wyników nawet o 15% – mówi o sportowcach stosujących muzykę profesor Karageorghis – Poza polepszaniem osiągnięć, muzyka obniża jednak jednocześnie odczuwanie zmęczenia. Zaciemnia i maskuje niekiedy ból związany z treningiem.
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
