Biegacze w słuchawkach to niemal codziennym widok – na ulicach, w parkach, w lesie czy na bulwarach. Dla wielu osób ulubiona playlista to nieodłączny towarzysz treningu, który dodaje energii, pozwala odciąć się od miejskiego hałasu i nadaje rytm kolejnym krokom. Drugą opcją są oczywiście podcasty, które poszerzają naszą wiedzę oraz wpływają na rozwój osobisty. Tak, jak w przypadku muzyki pozwalają się odciąć od otoczenia i sprawiają, że trening mija zdecydowanie szybciej. Bez względu na to, która opcja płynie przez słuchawki, to często wpływa ona na poprawę naszego nastroju, ułatwia wejście w treningowy rytm, a nawet sprawia, że dystans wydaje się krótszy i lżejszy. Jednak ta przyjemność ma też drugą stronę medalu.
Niestety zbyt często zapominamy lub nie zdajemy sobie sprawy z tego, że bieganie ze słuchawkami może nie tylko wpływać na nasz komfort, ale i znacznie podnosić ryzyko – zarówno w kontekście bezpieczeństwa na trasie, jak i zdrowia samego słuchu. Jest coraz więcej dowodów oraz badań naukowych, które pokazują, że bieganie w słuchawkach, zwłaszcza w ruchliwym otoczeniu, może nieść ze sobą konsekwencje, których wielu biegaczy nawet nie bierze pod uwagę.
Wzrok i słuch to najistotniejsze zmysły ostrzegawcze dla biegaczy. Pełne bezpieczeństwo zapewniają nam, gdy działają w duecie. Niestety, gdy ograniczymy jeden z nich, to nasza naturalna linia ostrzegawczo-obronna staje się mniej skuteczna. Słuchawki ograniczają percepcję dźwięków z otoczenia – nie słychać klaksonu, sygnału rowerzysty czy ostrzeżeń innych uczestników ruchu. W sytuacji, gdy liczą się sekundy, brak reakcji na bodźce akustyczne może skończyć się poważnym wypadkiem. Co gorsza, sam fakt słuchania muzyki podczas biegu potrafi wywołać złudne poczucie bezpieczeństwa. Biegacz ma wrażenie, że znajduje się w kontrolowanym, rytmicznym świecie, i staje się mniej czujny wobec realnych zagrożeń – zarówno w bardziej spokojnych miejscach, jak np. las czy park, ale szczególnie w pobliżu miejsc o intensywnym natężeniu ruchu np. skrzyżowania, czy chodniki przy ruchliwych ulicach.
Dodatkowo warto wspomnieć również o tak zwanej „ślepocie z nieuwagi”. Skupiając uwagę na dźwiękach wydobywających się ze słuchawek, gorzej przetwarzamy bodźce wizualne – łatwiej przeoczyć zmianę świateł, nierówność chodnika czy nadjeżdżający samochód lub rower – czasami źle szacujemy odległość, co wpływa znacząca na szybkość reakcji. Jeśli w trakcie biegu dodatkowo sięgamy po telefon, by zmienić utwór, pominąć reklamę czy przerzucić podcast – ryzyko niestety rośnie podwójnie. W praktyce oznacza to, że biegacz, który używa słuchawek, ma ograniczoną możliwość przewidywania i reagowania na zagrożenia, a każde skrzyżowanie, ścieżka rowerowa czy ciemny odcinek trasy staje się potencjalnie bardziej ryzykowny.
Jane Farrell opublikował w 2021 roku badanie „The Effect of Increasing Music Volume on Reaction Time”, w którym jasno określił, że: wyniki badania wskazują na znaczący wzrost czasu reakcji prostej wraz ze wzrostem głośności muzyki i pokazują, że głośniejsza muzyka wpływa na zdolność reagowania na bodziec […] Czas reakcji u 20 osób we wszystkich 4 próbach wykazywał ogólny wzrost wraz ze wzrostem głośności muzyki. Wahania występowały między kolejnymi próbami, jednak wszyscy badani wykazali dłuższy (wolniejszy) czas reakcji podczas słuchania muzyki w porównaniu z brakiem muzyki. Samo to wyraźnie wskazuje na wpływ głośności muzyki na czas reakcji badanego.
Bieganie ze słuchawkami to nie tylko kwestia ograniczenia naszego bezpieczeństwa na trasie, ale również ryzyko związane bezpośrednio ze zdrowiem słuchu. Światowa Organizacja Zdrowia od lat ostrzega, że głośne i długotrwałe słuchanie muzyki w słuchawkach może prowadzić do trwałych uszkodzeń słuchu. Problem polega na tym, że biegacze bardzo często zwiększają głośność, aby zagłuszyć hałas ulicy czy odgłos własnych kroków/oddechu. To sprawia, że w krótkim czasie przekraczają dostępny tzw. budżet hałasu. Według WHO kluczowe czynniki chroniące słuch to głośność, czas ekspozycji i częstotliwość słuchania. Ta instytucja podkreśla, że można bezpiecznie słuchać dźwięku o natężeniu 80 dB przez maksymalnie 40 godzin tygodniowo—przy 90 dB bezpieczny czas spada do zaledwie 4 godzin tygodniowo. Dla biegaczy oznacza to, że nawet umiarkowany poziom głośności może szybko „spalić” limit bezpiecznego czasu, zwłaszcza jeśli treningi z użyciem słuchawek odbywają się codziennie.
Konsekwencje mogą pojawić się szybciej, niż większość biegaczy przypuszcza. Jednym z pierwszych objawów przeciążenia akustycznego są szumy uszne, czyli dzwonienie lub piszczenie w uszach po treningu – sygnał, że organizm ostrzega przed zbyt dużą dawką hałasu. Przy regularnym przekraczaniu dopuszczalnych limitów dochodzi także do tzw. zmęczenia słuchowego – chwilowego pogorszenia zdolności rozróżniania dźwięków i większej wrażliwości na hałas. Z czasem te krótkotrwałe zaburzenia mogą przekształcić się w trwałą utratę słuchu. Dodatkowym problemem jest fakt, że uszkodzenia słuchu kumulują się latami, więc skutki dzisiejszych treningów mogą być odczuwalne dopiero po np. dekadzie.
Lauren Dillard wraz ze współautorami opublikował w 2022 roku badanie „Prevalence and global estimates of unsafe listening practices in adolescents and young adults: a systematic review and meta-analysis”. Autorzy doszli do wniosków, że globalna szacowana liczba młodych ludzi, którzy mogą być narażeni na utratę słuchu z powodu narażenia na niebezpieczne praktyki słuchowe (w tym zbyt głośne słuchanie muzyki przez słuchawki), waha się od 0,67 do 1,35 miliarda.
Bieganie w słuchawkach, szczególnie tych dokanałowych, niesie ze sobą nie tylko ryzyko związane z bezpieczeństwem na trasie i ryzykiem pogorszenia się stanu naszego słuchu, ale również z higieną i zdrowiem uszu. Podczas wysiłku organizm intensywnie się poci, a wilgoć w połączeniu z ciepłem w uchu tworzy środowisko sprzyjające namnażaniu bakterii i grzybów. Gdy do tego dochodzi deszcz albo wiatr, a słuchawki nie są regularnie czyszczone, ryzyko infekcji rośnie wielokrotnie. Powstałe bakterie w przewodzie słuchowym, przekładają się m.in. na większą podatność na zapalenie ucha zewnętrznego.
Dodatkowo słuchawki douszne mogą również wpychać woskowinę głębiej do kanału słuchowego, co może powodować jej gromadzenie się i być kolejnym powodem rozwoju infekcji. Niestety skutki powstałej infekcji mogą być uciążliwe i obejmować m.in. ból, swędzenie czy uczucie zatkanego ucha, co będzie powodować dyskomfort nie tylko w codziennym życiu, ale także będzie przeszkodą w regularnych treningach. Dlatego higiena słuchawek powinna stać się tak samo oczywistym elementem rutyny, jak prysznic po treningu.
Aljuaid Sattam wraz ze współautorami opublikował w 2022 roku badanie „Ear-Related Problems among Headphone users in the Kingdom of Saudi Arabia”, w którym wykazał, że: Nasze badanie potwierdziło wysoki odsetek korzystania ze słuchawek dousznych, słuchawek dousznych i nausznych (76% naszych uczestników) i udokumentowało częstość występowania infekcji ucha spowodowanych różnymi aparatami słuchowymi. Noszenie aparatów słuchowych jest prawdopodobnie przyczyną rosnącej liczby infekcji ucha, ponieważ ludzie noszą je częściej i nie przestrzegają odpowiednich zasad higieny.
Jeżeli nie wyobrażasz sobie biegania bez muzyki lub kolejnego podcastu, to znacznie bezpieczniejszym i zdrowszym rozwiązaniem będą słuchawki z przewodnictwem kostnym lub takie z trybem „przezroczystym”. Warto jednak pamiętać, że choć poprawiają one słyszalność otoczenia, to nie eliminują problemu rozproszenia uwagi. Twój mózg wciąż jest zajęty dźwiękami ze słuchawek i wolniej reaguje na sygnały.
Tym aspektem zajęli się Keenan May oraz Bruce Walker, którzy w 2017 roku opublikowali badanie „The effects of distractor sounds presented through bone conduction headphones on the localization of critical environmental sounds”. Wykazali w nim, że choć słuchawki przewodnictwa kostnego pozostawiają uszy otwarte i teoretycznie pozwalają słyszeć otoczenie, to dystraktory dźwiękowe (np. muzyka, podcasty) znacząco obniżają umiejętność lokalizacji istotnych dźwięków otoczenia – i to w sposób, którego użytkownicy często nie są świadomi. Nawet gdy uważnie słuchają i dźwięki są słyszalne, zdolność identyfikowania ich kierunku się pogarsza.
Choć słuchawki zawsze wymagają od biegacza dodatkowej czujności, są sytuacje, w których zagrożenie związane z bieganiem w słuchawkach rośnie szczególnie mocno. Nalezą do nich:
W takich warunkach każda sekunda zwłoki w percepcji bodźców może oznaczać upadek, kontuzję albo zderzenie z innym uczestnikiem ruchu.
Co zatem może zrobić biegacz dla, którego słuchawki są nieodłącznym elementem biegania, aby zminimalizować ryzyko związane z niebezpieczeństwem treningu i własnym zdrowiem? Tak jak w wielu przypadkach, kluczem jest znalezienie równowagi między motywującą muzyką/podcastem a zachowaniem czujności wobec otoczenia. W praktyce oznacza to kilka prostych zasad:
Oprócz indywidualnych nawyków biegaczy coraz częściej mówi się także o rozwiązaniach systemowych, które wprowadzają organizatorzy imprez biegowych oraz o kampaniach informacyjnych. Mają one odgrywać dużą rolę w podnoszeniu świadomości, uświadamiając ryzyko związane z używaniem słuchawek podczas aktywności fizycznych i przypominając o zasadach bezpiecznego biegania w przestrzeni publicznej.
Wszystko to pokazuje, że nie trzeba całkowicie rezygnować ze słuchawek (choć byłoby to najbezpieczniejszą opcją), ale o mądre i odpowiedzialne korzystanie ze sprzętu audio, tak aby trening był nie tylko przyjemny, ale przede wszystkim bezpieczny.
Świadome podejście, właściwy dobór sprzętu, umiejętne planowanie trasy i dbanie o higienę to proste sposoby, by cieszyć się ulubioną muzyką i jednocześnie zadbać o zdrowie i bezpieczeństwo. Bo w bieganiu, tak jak w życiu, najważniejsze jest, by dobiec do mety w jednym kawałku.
A czy Wy biegacie ze słuchawkami? Dajcie znać w komentarzu!
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
Jeśli biegamy z dala od hałasu ulicznego to jest jeszcze jedno rozwiązanie, muzyka z bezpośrednio z głośnika zegarka,mimo że machamy ręką to o dziwo działa, sprawdzałem niejednokrotnie
Słuchawki nie mają znaczenia, tylko trzeba uważać na to co się dzieje w około, ale to też nie do końca, już dwa razy byłem potrącony na pasach