New Balance 1080v12
 
25 maja 2016 Redakcja Bieganie.pl Lifestyle

Anatomia debiutu – 42,2 km bez ściany, 42,2 lata


Jest październik, w poniedziałek rano witam się z kolegą w pracy, jakoś ciężko mu się idzie po schodach. Pytam: co jest grane? A on wypina klatę i banan na twarzy. Na koszulce widzę napis Silesia Maraton. Wtedy ziarenko zostało zasiane…

Minęły trzy tygodnie, wchodzę rano na wagę i widzę, że trend wzrostowy się utrzymuje. Półtora roku temu rzuciłem palenie, od tego czasu waga rośnie liniowo, już 10 kg nadwagi. Przypomniałem sobie wtedy jak koszulka techniczna z napisem Silesia Maraton, dosłownie wisiała na koledze z pracy i wcale nie dlatego, że była za duża. Rozmiar był ok. Ona po prostu nie miała się na czym opinać!!! Ziarenko zaczęło kiełkować…

Nazajutrz rano zaczynam biegać, ot tak, bez planu, a jako że od zawsze się ruszałem (wspinaczka, siatkówka, narty, rower, a ostatnie 10 lat głównie tenis) i na wiosnę już coś tam próbowałem biegać, okazuje się, że jestem od razu w stanie przebiegnąć 10 km poniżej 55 min. Przez kolejne 4 tygodnie biegam już 2 razy w tygodniu po 10 km, wszystko na maksa; i na początku grudnia start w zawodach na 10 km z wynikiem 48:54. Ziarenko wypuściło korzeń i łodygę, jak by to tak dobrze podlewać i nawozić…
Tak więc decyzja zapadła, zabieram się za bieganie na poważnie – cel to maraton. Szybko do Internetu, bo trzeba znaleźć jakiś plan treningowy i wybrać zawody. Z wyborem imprezy nie było problemu – Cracovia Maraton pod koniec kwietnia. Tylko na jaki czas? Hmm… kolega w luźnej koszulce miał czas 3:38. Ja nie mogę być przecież gorszy. Dobra nasza, widzę, że jest pełno planów w Internecie. Coś się znajdzie na 3:30. mam na to około 20 tyg – luz, kupa czasu. Ziarenko trzeba tylko dobrze podlewać i nawozić…

Cel

Minęło 15 tygodni. Przez cały ten czas ziarenko było zbyt obficie nawożone i podlewane. Co prawda szybko się rozwijało, ale w końcu łodyga, złamała się pod własnym ciężarem. Kontuzja kolana (ITBS) wykluczyła mnie z biegania na kolejnych kilka miesięcy, na szczęście nie z innych aktywności. Tenis i rower uprawiałem dalej. Czytając o przyczynach ITBS dotarło do mnie że, sporo przegięłam z tym treningiem na 3:30. Źle określiłem cel. Cel powinien być:

1. Określony w czasie – był.
2. Mierzalny – był.
3. Ambitny – był.
4. Realny – za cholerę nie był.
3:30 było daleko poza moim zasięgiem. Trening z tempami na 3:30 mnie wykończył. Ale ziarenko nie obumarło…
W sierpniu wróciłem do biegania. Przebiegłem kilka razy po 10 km, bez bólu w kolanie. Jest ok. Zaczynam znowu biegać. Wystartowałem nawet (trochę spontanicznie) w półmaratonie, ale to był kolejny błąd, nie byłem przygotowany, było 30 Celsjuszów, ukończyłem to jakoś, nawet bez przechodzenia w marsz w czasie 1:57, ale bardzo cierpiałem w drugiej godzinie biegu, skasowałem się na maksa. Potem tak sobie dalej biegałem, od czasu do czasu, dla przyjemności kilkadziesiąt kilometrów na miesiąc bez planu i bez celu, „just like that” – biegam bo lubię, a przy okazji spalam kalorie. O maratonie już dawno zapomniałem.

Tak minęło pół roku. Pod koniec stycznia naciągnąłem wiązadło w kolanie na nartach. Niby delikatnie, ale tenis trzeba było odpuścić minimum na dwa-trzy miesiące, za to przy bieganiu kolano nie bolało i okazało się, że bieganie jest nawet wskazane podczas rehabilitacji. Mnie nie trzeba dwa razy powtarzać. Hmm… Ciekawe co tam z ziarenkiem?

Postanowiłem, że teraz zrobię to porządnie. Więc cel trzeba tym razem dobrze zdefiniować:

1. Cracovia Maraton za 3 miesiące (określony w czasie)
2. Ukończony i bez ściany (mierzalny)
3. W czasie ambitnym (czyli jakim?)
4. Ale realnym (czyli jakim?)
Zacząłem przekopywać Internet i czytać wszystko, co dotyczy treningu maratońskiego. Łeb mi od tego spuchł, naprawdę. W końcu znalazłem plan na 14 tyg. Wpisywał się w ramy czasowe i spełniałem kryterium początkowe, czyli, zdolność do przebiegnięcia 10-12 km. Plan określał tempa treningowe i startowe na podstawie testu na krótszym dystansie i kalkulatora który przeliczał to na tempa treningowe. Wstawiłem w kalkulator 49 min/10 km i wyszły mi jakieś tempa. I tak zacząłem trening pod maraton, dalej zgłębiając tajniki wiedzy treningu maratońskiego. Łeb mi spuchnął jeszcze bardziej, ale pomału zaczęło do mnie docierać że to wszystko jest bardzo indywidualne. Są pewne fundamenty według których, należy trenować, ale nie ma złotych środków. Chcesz maksymalnie dużo wyciągnąć z treningu i uzyskać najlepszy możliwy wynik w stosunku do twoich aktualnych możliwości, zapomnij o gotowych planach, one ci takiej gwarancji nie dadzą. Jak coś jest uniwersalne, to nie jest idealne. Próbowałem powiązać to wszystko jakoś w głowie, ale nie mogłem znaleźć wspólnego mianownika. To jest taka niby prosta zależność:

A = B*X

Gdzie:
A – Najlepszy możliwy czas do osiągnięcia w maratonie przez danego zawodnika.
B – Czas teoretyczny maratonu uzyskany z testów na krótszych dystansach i kalkulatorów
X ≥1 – indywidualny współczynnik korekcji zależny od…

No właśnie, jest milion składowych, które wpływają na to o ile X jest większy o jedności, takich jak poziom zawodnika, przeszłość sportowa, jego cechy indywidualne, dobór odpowiedniego planu treningowego i stopnia jego realizacji, pogody w trakcie biegu, profilu trasy, dyspozycji dnia itd., itp., długo by można wymieniać, ale nie będę bo jak już wcześniej wspominałem, głowa od tego puchnie. Zbyt dużo zmiennych, nie ma szans żeby wystarczająco precyzyjnie określić na jaki wynik będzie mnie stać za trzy miesiące. Dodatkowo zaczynam trening bez odpowiedniej bazy. Wrócimy do tego przed samym startem. Teraz trzeba się skupić na treningu, obserwować, zbierać dane, żeby to później zebrać do kupy i właściwie określić na jaki czas pobiec maraton.

Po dwóch tygodniach treningu, zostałem nakierowany i przeszedłem na trening wg metody Know Your Pace. Ja jestem umysłem ścisłym, a to jest proste, logiczne, oparte na statystykach, tempa treningowe podane na tacy, plus jest to jakoś tam wyjaśnione: dlaczego, co, jak i po co. A ja lubię rozumieć dlaczego coś robię tak a nie inaczej. I co ważne, zakłada okresowe testy i weryfikację temp treningowych w zależności od aktualnej dyspozycji.

Zrobiłem więc test Coopera = 2770 m i dostałem na tacy tempa treningowe, które de facto były zbliżone do tego z czym zacząłem. Dodatkowo złapałem puls na końcu testu (189), żaby określić swoje HR max. Na podstawie jakieś statystyki dodałem 2,5% i wyszło mi HR max ok. 194. Teraz mam pewność, że nie przesadzę z nawożeniem i podlewaniem ziarenka….

Mam zweryfikowane tempa treningowe, a dodatkowo jeszcze obserwuję puls. Po pierwszym treningu z pulsometrem zauważyłem że biegnąc 75% tempa z Coopera, mój puls to jakieś 80% HRmax, a te procenty powinny się mniej więcej zgadzać. Od razu zapaliło się czerwone światełko, coś tu nie gra. Do Internetu i wszystko jasne początkujący mają wyższe tętna dlatego lepiej odnosić się do rezerwy tętna. Zmierzyłem wiec rano nastopnego dnia tętno spoczynkowe, wyszło 45. I znowu zagwozdka, mam rezerwę tętna jak u wytrenowanego amatora, więc % prędkości z testu Coopera powinien być mniej więcej równy %HRmax. A u mnie jest około 10 uderzeń/min wyżej. To dużo. Co teraz? Obniżyć tempa treningowe czy nie? Według plusu biegam za mocno, ale zdecydowałem, że zostaje przy tempach wg Coopera i będę obserwował co się dzieje z pulsem wraz z upływem tygodni. Teoretycznie powinien spadać. Ciekawe tylko skąd mam takie niskie tętno spoczynkowe? Chyba z tenisa no bo z czego? U kardiologa byłem rok wcześniej, na EKG wszystko było ok.

Trening

Trening idzie pełną parą 4x w tygodniu wg Know Your Pace, ale z dwoma modyfikacjami. Tak ja pisałem wyżej, to wszystko jest indywidualne, ja też wsadziłem w to swoje 3 grosze. Naczytałem się o zaletach BNP (Bieg Narastającą Prędkością), więc odjąłem trochę spokojnego biegu poprzedzającego sobotnie przebieżki, natomiast końcówki niedzielnych wybiegań (5-8 km) przyspieszałem tak, żeby kończyć w tempie około maratońskim czyli. 5:40 +/- 10 sek. Przekonała mnie też teoria, że bez żelów na długich wybieganiach, organizm lepiej dostosowuje się do pracy na „głodzie energetycznym” wiec nie jadłem ani nie piłem na treningach nawet tych 2,5 h, a mój organizm radził sobie z tym całkiem dobrze.

Z grubsza wyglądało to tak:

Wtorek – 60-70 min spokojnie na 70-75%, w zależności od samopoczucia, zakończone lub nie kilkoma przebieżkami
Czwartek – ok. 70 min BNP
Sobota – ok. 30 min 70-75% + 30 min podbiegi lub przebieżki
Niedziela – długie wybiegania max 150 min z końcówką jako BNP
Staram się umawiać z byłym sąsiadem, kręcimy kółka na stadionie urozmaicając to wypadami na szuter wzdłuż rzeki, wszystko po zmroku z czołówkami. Razem raźniej. Gość jest niesamowity w sezonie, praktycznie co weekend uczestniczy w jakiejś imprezie biegowej. Pasjonat biegania, ale nie ściga się, bardzo pozytywna energia. Czuję się w obowiązku o nim wspomnieć, bo też ma swój udział w moim treningu, ja mam tendencje do mimowolnego przyspieszania, a jako, że on biega trochę wolniej, był moim naturalnym spadochronem. Sąsiad dzięki!

Sąsiad zapisał się na półmaraton w Żywcu, patrzę w kalendarz, to jest 8 tyg przed moim maratonem, na test trochę za wcześnie. Ale co tam sąsiad biegnie to ja też. Będzie też paru kolegów z pracy, fajna ekipa szkoda by było opuścić. Pytanie jak to rozegrać? Na 21 kilometrach jest 300 m przewyższenia w zasadzie nie ma płaskich odcinków. Ja na niedzielnych wybieganiach mam wprawdzie lekko pofałdowaną trasę, ale z GPS wynika, że na mojej 20 kilometrowej pętli jest tylko 70 m przewyższenia. Wymyśliłem więc, że zrobię eksperyment i pobiegnę na tętno. Znalazłem takiego Excela gdzie się wklepuje HRmax, HRmin i wypluwa teoretyczne tętna na początku i na końcu biegu na różnych dystansach. Zgodnie z tym zacząłem w Żywcu od tętna 164 żeby skończyć na 178. Regulowałem intensywnością biegu tak, żeby tętno rosło w miarę liniowo wraz z upływem dystansu. Jak się później okazało, w ujęciu czasowym miałem nawet lekki negative split, i nie byłem kompletnie skasowany na mecie. Mój czas – 1:49. Całkiem fajnie to wyszło. Wtedy już wiedziałem, że maraton pobiegnę na Negative Split.

Według testu Coopera (2770 m) i kalkulatora czas półmaratonu wychodził 1:44:07, wiec gdyby wziąć poprawkę na profil trasy w Żywcu, to te 2770 m w 12 min z Coopera się Pi razy oko korelowało z uzyskanym czasem na 21,1 km na górzystej trasie. Wniosek taki, że na półmaraton się „wydłużyłem” prawidłowo. Ziarenko się ładnie rozwija… Pytanie które się nasuwało to czy 6 tygodni Bezpośredniego Przygotowania Startowego (BPS), które mi zostało to nie za mało, żeby się „przedłużyć” o drugie tyle? Gdzieś przeczytałem, że różnica między pół, a całym maratonem to jest tak jak z wódką. Wypijesz pół litra i jakoś się na nogach trzymasz, ale spróbuj wypić zaraz potem drugie pół… Trzeba przyznać że coś w tym jest.

Wiosna nadchodzi, dzień coraz dłuższy zaczyna się zielenić, to mi było potrzebne, mam już serdecznie dość kółek kręconych na stadionie przy sztucznym oświetleniu, nawet w towarzystwie sąsiada. Wybacz sąsiad. Przestawiłem się na bieganie zaraz po pracy kiedy jeszcze jest widno. To mi dodało nowej motywacji, biegać przy taki widokach jest naprawdę fajnie.

trasa
Jako że pogoda pozwoliła, w połowie kwietnia ruszyła moja liga tenisowa, co normalnie by mnie ucieszyło, ale nie tym razem. Primo – nie wiedziałem czy moje kolano jest do końca doleczone (na szczęście okazało się że jest ok.), secundo ciężko mi wygospodarować czas na 4 treningi biegowe a tu jeszcze tenis. Planowałem zacząć coś odbijać, dwa tygodnie później w okresie taperingu przed startem. I tak mamy początek maja, w ostatnią niedzielę przetestowałem żel energetyczny i było ok. Zostały dwa tygodnie, BARDZO WAŻNE dwa tygodnie w czasie których, trzeba zejść z obciążeniami i odpoczywać. A mnie wtedy złapało przeziębienie, tak że pierwszy trening w tygodniu wypadł, a drugi, ten BNP, robiłem bardzo osłabiony i skróciłem go. Na szczęście do niedzieli się wykurowałem i ostatnie 16-kilometrowe wybieganie poszło już w miarę fajnie.

Następny tydzień to Wielki Tydzień – czas oczekiwania. Do wtorku wszystko ok. We wtorek zrobiłem sobie lekko 1h BNP kończąc w tempie 5:40. Dobry znak był taki ze tętno na końcówce było o 2-3 uderzenia niższe, niż w kalkulatorze Marco dla czasu 3:59:59, więc tylko się potwierdził to co już planowałem wcześniej w swojej głowie, że będę biegł na czas poniżej 4h ale pytanie ile poniżej? Jaki jest mój indywidualny współczynnik korekcji X?

Zakładałem, że jestem przygotowany na czas pomiędzy 3:45 a 3:55, tak mi wychodziło z analizy tętna w odniesieni do temp treningowych i testu z półmaratonu. Ale teraz trzeba wziąć wszystko inne pod uwagę tak żeby nie przeholować i nie przywalić w ścianę. Spokojnie, było jeszcze kilka dni na to żeby, dopiąć strategię tempa.

A tu nagle coś, czego nie przewidziałem, sytuacja kryzysowa w pracy w środę i czwartek po 12-14 godz w pracy, ledwo co zdążyłem zrobić bardzo ważny (pobudzający) trening czwartkowy ale dopiero w piątek rano. Piątek kryzysu ciąg dalszy, sobota też w pracy a wieczorem jeszcze impreza rodzinna. W sobotę cały czas podjadam węglowodany: rodzynki, żelki, jabłka itp. po powrocie z pracy spaghetti i szybkie przygotowanie ekwipunku, butów stroju, żelów, napojów itp. itd. Na szczęście mam przygotowaną check listę wiec niczego nie zapomniałem. Na imprezie rodzinnej grzeczniutko, przez cały wieczór dwa piwka, i cały czas skanowanie suto zastawionego stołu w poszukiwaniu węglowodanów.

Ten tydzień tak mnie przeczołgał, że nie miałem, nawet odwagi planować tempa na czas poniżej 4h. Tyle czasu tyle danych, tyle przyswojonej wiedzy, a je nie miałem czasu się nad tym nawet zastanowić. To nie tak miało wyglądać, w ostatnim tygodniu przed startem, za dużo pracy, za mało snu, nieregularne posiłki, stres w pracy, ostatni trening odpuszczony. W sobotę zasnąłem zanim zdążyłem przyłożyć głowę do poduszki w postanowieniu, że przykleję się do balonika na 4h i może jakoś dociągnę. W końcu nadszedł ten dzień. Ziarenko zakończyło okres wegetacji, pora zebrać plon…

Maraton

Zaczynam dzień standardowo, jak w milionie innych relacji: buła z miodem na śniadanie, toaleta, sprawdzam jeszcze raz czy wszystko mam, i do auta, w drogę. Mam, ponad godzinę jazdy. W czasie drogi wypijam jeszcze izotonik. Udało się zaparkować 500 m od rynku gdzie jest start i meta, jest ok. nie będę musiał używać depozytu. Zostało około godziny do startu, zjadam banana i jeszcze klika łyków.

katkes 1

Jest, 8:00 start równo za godzinę, jest jakieś 12 stopni, zostaję więc w dresie i idę się przejść na rynek, żeby zobaczyć co i jak, oraz opróżnić porządnie pęcherz. Krótki spacer, sprawdziłem gdzie moja strefa startowa, i wróciłam do auta zrzucić dres. Wracam na rynek rozgrzewając się po drodze, spotykam się z dwoma kolegami z pracy, życzymy sobie powodzenia i rozchodzimy się do swoich stref startowych.

Znalazłem pacemakera na 4:00, ze strategią na Negative Split, było wokół niego dużo debiutantów, dawał nam jakieś typowe rady, ale nic nowego się nie dowiedziałem. Cytując słowa piosenki: „final count down” i poszło, przód wystartował. No, w końcu, jeszcze 4 godziny i z głowy. Patrzę na pulsometr, a tu 70, gdzie ta słynna adrenalina przedstartowa? Znaczy się chyba dobrze – zimna głowa jest, nie podpalać się na początku to najważniejsze. Po 5 min od sygnału startowego i my przekroczyliśmy linie startu.

Wokół naszego pacemakera był trochę tłok więc wyskoczyłem jakieś 10-20 m do przodu, tak żeby drugi pacemaker na 4:00 ze strategią równego tempa był kilkadziesiąt metrów z przodu. I tak poszło pierwsze 10 km. W pamięci miałem jak powinien mi rosnąć puls dla Negative Split w kalkulatora Marco. Kolejne kilometry szły w tempie około 5:44 ale puls był o 3-4 uderzenia niższy niż powinien, zacząłem się zastanawiać czy, jednak nie za bardzo asekuracyjnie ten początek. Od piątego km wiedziałem, że będę się musiał zatrzymać w krzakach. Ta sposobność nadarzyła się na 11 kilometrze.

katkes_2.jpg

Ulga wielka, ale moje baloniki trochę odeszły. No nic trzeba je pomału gonić, pęcherz pusty, niedawno żel wciągnąłem, jest moc, więc lekko przyspieszyłem i mój puls podskoczył o te 3-4 uderzenia, do prawidłowego poziomu na tym etapie biegu. Tempo ok. 5:30 trzymam tak dalej i bardzo pomalutku zbliżam się do mojego balonika, doszedłem ich na 13-14 kilometrze i pomalutku wyprzedziłem, od tego czasu już starałem się trzymać to tempo ok. 5:30 bo puls mi przy nim rósł zgodnie ze strategia Marco.

Zdziwiło mnie to, że pomimo, że biegnę tempem 5:30 baloniki 4:00 ze strategią równego tempa trzymają się w stałej odległości z przodu. W połowie dystansu zorientowałem się o co chodzi. Mój GPS piknął 20ty km jakieś 350 m zanim faktycznie go minąłem. Trasa bardzo kręta, więc nadrabiamy sporo dystansu, dlatego pacemakerzy też przyspieszyli. Na każdym punkcie biorę łyk wody albo izotonika, i czasami banan na zmianę z trzema żelami, jakie zabrałem ze sobą. Wyprzedzam coraz więcej zawodników, na 24 km zjadłem 3-ci ostatni już żel, puls cały czas rośnie tak jak trzeba, zbliża się 30 km. Niedługo zacznie się prawdziwy maraton, teraz się okaże czy ziarenko było dobrze nawożone i podlewane.

Cały czas wyprzedzam czuje się dobrze, ale z tyłu głowy siedzą te wszystkie relacje, i opowiadania, że ściana przychodzi znienacka, bez ostrzeżenia. Ale mi to tempo pasuje, wpadłem w taki naturalny rytm, czuje że mogę tak jeszcze długo, powoli doszedłem te baloniki na 4h z przodu. Wyprzedziłem ich i wtedy miałem wrażenie, że jeszcze bardziej przyspieszyłem, ale nie, później po międzyczasach widziałem, że to inni słabli, a ja wyprzedzałem ich trzymając swój stały rytm na 5:30.

Po 35 kilometrze jestem prawie pewien, że ściany nie będzie, nie wiem czy utrzymam to tempo do końca, zmęczenie jest duże, ale widzę, że mam zapasu czasowego na tyle, że w razie czego mogę zwolnic nawet o 25-30 sek na km i zmieszczę się na mecie poniżej 4:00. Fajnie mieć taki komfort psychiczny, bo z fizycznego punktu widzenia komfortu nie było. Jakiś gość, tzw. „motywator” drze się do nas przez głośniki, że już tylko rzut beretem, że złamiemy 4h, że niesamowicie strasznie nam wszystkim zazdrości. Patrzę dookoła, niektórzy ledwo co idą, kto biegnie ten ma grymas bólu na twarzy, co jakiś czas ktoś, walczy ze skurczami. na poboczu. Połowa zawodników zastanawia się „po co mi to kurna było”. Druga połowa jest tak zmęczona, że nie ma nawet sił się zastanawiać po co im to było, a ten kosmita się wydziera, że nam niesamowicie zazdrości…

Jest 38 kilometr patrzę na puls a tu 175, kurcze ten Marco to jednak działa, idealnie tak jak ma być. Nie wiem jak to się stało ale 4 ostatnie km jeszcze trochę przyspieszyłem do 5:20-5:25 a na mecie.., wielka ulga i zadowolenie. Cel zrealizowany i poczucie dobrze wykonanej roboty. Czas 3:57. Zdziwiło mnie, że nikt się nie rozciąga, tylko ja i jeszcze jeden gość. Chyba jednak nie dałem z siebie wszystkiego skoro mam siłę się rozciągać.

Poszedłem te 500 m do samochodu, żeby się przebrać, było 14 st i wietrznie, więc szybko się wychładzałem. Co mnie zdziwiło, że w czasie tego spaceru nogi mnie bolały dużo bardziej niż w końcówce biegu. Wróciłem na rynek odnalazłem kolegów z pracy wspólne zdjęcie i powrót, sąsiad zadzwonił pierwszy z gratulacjami obserwował moje czasy na live i mówił, że w drugiej połówce na każdym kilometrze łykałem po 50 zawodników. Umówiliśmy się, że jak wrócę i będę w stanie wysiąść z auta, to uczcimy to wieczorem kilkoma izotonikami (tymi naturalnymi, żółtymi). I tak się też stało.

katkes 3

 

Moje wnioski – spostrzeżenia

Taktyka negative split zadziałała i według mnie jest odpowiednia dla debiutantów, którzy tak jak ja w debiucie powinni planować czas asekuracyjnie. Pierwsza połówkę pobiegłem 3 min wolniej od drugiej, na której wyprzedziłem prawie 1000 zawodników! Bezcenne doświadczenie.
Polecam trening i BPS według Know Your Pace.
U mnie jak widać zadziałało bardzo dobrze, pomimo bardzo krótkiego okresu budowania bazy. Mój trening to było 6 tygodni budowania bazy + 6 tyg BPS + 2 tyg taperingu.
Polecam treningi BNP. Zawsze na długich wybieganiach ostatnie 5-8 km przechodziłem na BNP, kończąc w tempie około maratońskim. Myślę, że dzięki temu i dzięki Czwartkowym mocnym jednostkom w BNP, na maratonie przyspieszyłem bez problemu druga połówkę i wyszło to jakoś tak bardzo naturalnie.
Może to kwestia indywidualna, ale na moim przykładzie potwierdza się, że nie trzeba biegać 30-35 kilometrowych wybiegań, żeby zrobić maraton w 4h. Ja trzymałem się zasady żeby nie przekraczać 2,5h na długich wybieganiach, co przy tempach wg Know Your Pace dawało max 25-26 km.
Przy planowaniu tempa trzeba zawsze brać poprawkę na faktycznie przebiegnięty dystans, mój GPS pokazał prawie 43 km! U mnie przełożyło się to na 6 sek offsetu na tempie (śr tempo wg GPS 5:31, a oficjalne wg. Datasport 5:37).

Przy planowaniu taktyki Negative Split trzeba wziąć pod uwagę szerokość trasy (czytaj tłok), w Krakowie było dużo zwężeń co bardzo mi utrudniało, wyprzedzanie, zawodników w drugie połówce.

Nie miałem ani sekundy kryzysu energetycznego na trasie, myślę, że poniekąd to zasługa długich wybiegań bez żelów i nawadniania. To znowu pewnie kwestia indywidualna, ale mój organizm był przygotowany na walkę „bez wspomagania”, a kiedy to wspomaganie dostał na zawodach, to był mile zaskoczony i nie tylko nie zastrajkował, ale wszedł nawet na wyższe obroty.
To tyle, cel zrealizowany: 42,2 km zaliczone w wieku 42,2 lata bez ściany. Teraz odpocznę od biegania. Wiem, że mój cel czasowy (4:00) był realny, bo to zrobiłem. Czy był ambitny? Dalej nie jestem pewien. Wiem, że miałem jakiś zapas, ale nie duży, może z 5 min. To co wytrenowałem zutylizowałem w 90-95% więc jest ok. Mam pouczycie dobrze wykonanej roboty i wielką satysfakcję. Na maraton się chyba już nie skuszę, nie dlatego, że to taki skrajny wysiłek, bo ukończyłem go w całkiem dobrej kondycji, i sam bieg chętnie bym powtórzył ale tym razem trzeba by było zrobić krok do przodu, czyli minimum 3:45, a to wymagałoby kolejnych długich tygodni przygotowań i ciężko byłoby to połączyć z życiem rodzinnym, pracą i tenisem, który dla mnie na dzień dzisiejszy jest sportem nr 1, ale kto to wie… Ziarenko na pewno nie obumarło po żniwach…