beautiful sportive girl looking watch during sunrise seaside
23 stycznia 2023 Łukasz Telejko Lifestyle

5 argumentów dlaczego warto biegać z muzyką


Jeśli chodzi o bieganie z muzyką, to opinie na ten temat są podzielone. Dla jednych jest to obowiązkowy element treningu, który pozwala na odwrócenie uwagi od jednostajnej aktywności fizycznej, dodaje motywacji lub pomaga odciąć się od otaczającego świata. Inni zaś traktują słuchanie muzyki w trakcie biegania jako zbyteczny balast, zdecydowanie wolą skupić się na sobie i całą koncentrację przerzucić na trening lub wolą biegać w grupie, twierdząc, że muzyka odcina sportowców od korzyści społecznych, jakie może przynieść aktywność z partnerami treningowymi.

Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem biegania z muzyką, nienawidzisz tego lub próbujesz zdecydować, czy to pomoże lub czy zaszkodzi twojej rutynie biegowej – warto poznać zalety takiej aktywności. Szczególnie, że obecna technologia sprawia, że zabranie muzyki na trening jest łatwiejsze i bezpieczniejsze niż kiedykolwiek.

1. Motywacja i zmiana nastawienia

Bieganie ze słuchawkami nie tylko stanowi element rozrywki podczas aktywności, ale także pomaga lepiej utrzymać motywację. Wielu biegaczy miewa dzień lub dni, kiedy wyjście na trening jest ostatnią rzeczą, na którą ma ochotę. Oczywiście raz na jakiś czas można ulec pokusie i odpuścić sobie, jednak gdy zdarza się to zbyt często, wtedy potrzebujesz trochę dodatkowej motywacji. Twoja ulubiona playlista może być dokładnie tym, czego potrzebujesz.

W książce Applying Music in Exercise and Sport wydanej w 2016 roku przez profesora Costasa Karageorghisa stwierdza on, że muzyka podnosi pozytywne aspekty nastroju, takie jak podniecenie i szczęście, jednocześnie zmniejsza negatywne aspekty, takie jak napięcie, zmęczenie i dezorientacje. Także słuchanie muzyki w trakcie biegu, może nas dodatkowo napędzać do wykonania solidnej pracy.

Już samo włączenie ulubionej playlisty przed biegiem (warto by tworzyły ją energiczne piosenki) może mieć na nas bardzo pozytywny wpływ. To właśnie ona w łatwy i szybki sposób może zmienić nasze emocjonalne nastawienie i pobudzić do działania. Między innymi dlatego tak wielu sportowców wykorzystuje muzykę jako część swojej rutyny przed treningiem, aby dodatkowo podkręcić się. Tę teorię potwierdziła grupa brazylijskich uczonych i lekarzy na łamach Journal of Strength and Conditioning Research – comiesięcznego recenzowanego czasopisma medycznego, które publikuje badania na temat kondycji tlenowej, w tym siły fizycznej. W 2015 roku stworzyli publikację How Does Music Aid 5 km of Running? W której przedmiotem badań było przygotowanie i wpływ muzyki na pięciokilometrowy bieg. W podsumowaniu można przeczytać m.in. badanie wykazało prawdziwą reakcję emocjonalną poprzez ekspozycję na muzykę przed i po 5 km biegu. Wyraźnie wykazano zdolność do zwiększania pobudzenia i uspokajania się. Taki efekt stanowi bardzo istotne narzędzie kontroli pobudzenia i regeneracji bez skutków ubocznych. Dodatkowo potwierdzono, że muzyka była w stanie wywoływać reakcje emocjonalne (przyjemność i aktywacja), zmniejszać napięcie nerwowe przed biegiem (jako wskaźnik przygotowania), a nawet poprawić prędkość początkową na dystansie do 800 m i dając tym szansę na osiągnięcie lepszego wyniku.

słuchawki

Muzyka jest naprawdę potężnym narzędziem motywującym do szybszego, dłuższego, mocniejszego biegania, a także wprowadza w optymistyczny nastrój.

2. Sposób na nudę i komfort biegu

Sposobów na uniknięcie nudy biegowej jest kilka. Jeśli ciągle biegasz tą samą trasą, to aby uczynić ją bardziej interesującą możesz ją przebiec od drugiej strony (oczywiście jeżeli jest to pętla lub masz samochód). Zdziwisz się wtedy, jak inaczej wszystko wygląda. Innym i prawdopodobnie łatwiejszym sposobem na pokonanie nudy jest słuchanie muzyki, podcastów lub audiobooków. Długie, solowe biegi treningowe, nie ma co ukrywać, bywają nudne. Nie zawsze na trasę wyruszasz z partnerem bądź grupą znajomych z którymi przegadasz cały trening. Natomiast stworzona przez ciebie playlista pomoże zająć twój umysł, podczas gdy kilometry uciekają. Gdy masz już osłuchane wszystkie melodie, to możesz postawić na jeden z nowych podcastów, którego jeszcze nie słuchałeś- to z pewnością pomoże w przetrwaniu dłuższych jednostek treningowych.

Badania dotyczące wpływu muzyki na komfort biegu przeprowadzono na Uniwersytecie Keele w Anglii. Potwierdziły one, że słuchanie ulubionych utworów może zmniejszyć odczuwany wysiłek, tym samym zwiększyć bieg w strefie komfortu.

3. Utrzymanie tempa

Jak się okazuje, dobrze dobrana muzyka może mieć spory wpływ na utrzymanie jednolitego tempa biegu. Większość z nas ma „wbudowane” poczucie rytmu. Gdy słyszymy melodię, często mimowolnie zaczynamy poruszać głową, tupać stopami lub wykonywać mało widoczne ruchy rękoma. Po prostu reagujemy na muzykę i wczuwamy się w jej rytm. Tak samo dzieje się podczas biegania- zaczynamy poruszać się w tempie słyszanej melodii. Muzyka pomaga ciału przejść w tryb autopilota i poruszać się rytmicznie.

Taką reakcje na rytm zdefiniował wspomniany wcześniej Costasa Karageorghisa: Reakcja rytmiczna odnosi się do efektów rytmu muzycznego, zwłaszcza tempa (prędkość muzyki mierzona w uderzeniach na minutę [bpm].

Utwory o tempie od 120 do 140 uderzeń na minutę najlepiej sprawdzają się podczas intensywniejszych treningów. Natomiast wszystkie z wskaźnikiem poniżej 120 będą odpowiednie podczas spokojniejszej aktywności fizycznej na długim dystansie.

Wpływ rytmu na bieg ocenili również uczeni z Uniwersytetu w Groningen, którzy w swojej pracy Synchronizing steps in running stwierdzili, że każdy rytm oferuje możliwość i zachętę do stymulacji i synchronizacji ruchów. Na przykład, gdy tempo rytmu dźwiękowego jest dobrze dopasowane do rytmu biegacza, takie tempo skutkuje mniej zmiennym wzorcem biegu, co uważa się za implikację wyższej efektywności biegu.

Profesor Jasmin Hutchinson zwraca jednak uwagę, że podbijanie BPM może mieć odwrotny skutek. Twierdzi on, że muzyka o bardzo szybkim tempie wydaje się być przytłaczająca i w dużej mierze nieprzyjemna dla większości ludzi. Ta nieprzyjemność może przeszkodzić Ci w biegu.

4. Lepsze efekty

Niezależnie od tego, czy chcesz biegać dłużej, czy szybciej, muzyka może być czynnikiem, który pozwoli ci zbliżyć się do osiągnięcia celu. To właśnie ona jest jednym z elementów zwiększania szybkości i wytrzymałości. Podczas synchronizacji kroków aktywności z melodią, można poprawić tempo niezależnie od tego, czy jest się tego świadomy, czy nie.

Słuchanie muzyki podczas treningu ogranicza rozproszenie naszej uwagi. Skupianie się na linii melodycznej lub tekście utworu pozwala odwrócić uwagę od uczucia zmęczenia i bólu mięśni. Dzięki czemu możemy dalej trenować. Według profesora Karageoghisa słuchanie muzyki podczas biegu może zwiększyć wytrzymałość nawet o 15 procent.

The Effect of Music Listening on Running Performance and Rating of Perceived Exertion of College Students to publikacja stworzona przez Randgo Bonnetta, w której dowodzi on, że osoby biegające z muzyką są w stanie biegać efektywniej i szybciej:
Stwierdzono, że muzyka jest idealnym akompaniamentem do ćwiczeń. Ma zdolność zmiany pobudzenia emocjonalnego i fizjologicznego, a także odwrócenia uwagi wykonawcy od uczucia zmęczenia podczas ćwiczeń. Tempo muzyki może również wpływać na wydajność ćwiczeń, ponieważ ich poziom pobudzenia zostanie zwiększony przez szybkie tempo. Jeśli muzyka zostanie zastosowana w tego typu sytuacjach, wpływ muzyki może zmienić kontekst, w którym wykonywana jest praca fizyczna lub ćwiczenia, i stać się realnym sposobem pozytywnego wpływania na usposobienie jednostki, jak również na wyniki […]Ogólnie wyniki badań wskazują, że ćwiczenia przy muzyce sprawiają, że trening jest bardziej ekscytującym i przyjemnym doświadczeniem, co prowadzi do poprawy wydajności. W związku z tym muzyka używana jako pomoc motywacyjna może stanowić alternatywę dla zajęcia się powtarzalnością i przyziemnym charakterem wielu ćwiczeń fizycznych związanych z aerobowym treningiem wydolnościowym.

W tej publikacji dowiedziono, że ci którzy słuchali muzyki, biegali od 4 do 8% szybciej niż osoby, które biegały bez muzyki.

5. Lepszy nastrój i mniejszy stres

O pozytywnym wpływie biegania na nasze zdrowie psychiczne przeprowadzono już wiele badań naukowych. Stwierdzono, że ta aktywność wpływa pozytywnie na m.in. poprawę koncentracji oraz zdolność radzenia sobie ze stresem, wycisza umysł, poprawia jakość snu oraz zwiększa poziom neuroprzekaźników takich jak serotonina oraz powoduje, że mózg tworzy nowe neurony.

Dowiedziono również, że podobne działanie ma muzyka. Podnosi ona pozytywne aspekty nastroju, takie jak podniecenie i szczęście, jednocześnie zmniejszając napięcie, zmęczenie i dezorientacje. Dodatkowo zwiększa szybkość, z jaką mózg przetwarza informacje. Dlatego zestawienie tych dwóch czynności w jedną, może stanowić idealne połączenie.

Słuchanie muzyki w trakcie treningu może stymulować nasz mózg do wytężonej pracy. Zmniejszenie poziomu stresu i strachu przed wyzwaniami życia codziennego oraz zrelaksowanie się to tylko nieliczne zalety biegania z muzyką.

Oczywiście biegać można nie tylko z muzyką, ale również z podcastami lub audiobookami. To daje możliwość poszerzania naszej wiedzy w trakcie trwania treningu. Zastosowanie tego rozwiązania może być nawet bardziej wciągające niż słuchanie muzyki. Słuchanie podcastów wymaga większej koncentracji, dzięki czemu bardziej aktywują mózg. Ponieważ koncentrujesz się na słowach, nie zwracasz uwagi na tempo i technikę biegu. Trzeba jednak pamiętać, że nie ma tutaj rytmu, który zapewnia muzyka, co może powodować, że będziesz biegać wolniej.

Najważniejsze jednak jest to, żeby na trening wychodzić z przyjemnością. Jeżeli robisz to z słuchawkami na uszach, to ważne jest, aby znaleźć najlepszą dla ciebie playlistę, która pasuje do ciebie jako sportowca. Stworzenie odpowiedniej listy utworów, która pobudza, poprawia nastrój i uwalnia od rozpraszających myśli, pomoże ci nie tylko przetrwać trening, ale również rozwijać się.

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.