Teraz jest Pt, 24 stycznia 2020, 15:39

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 6 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Śr, 8 stycznia 2020, 19:09 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 102
W ramach motywowania samego siebie, postawienia sobie określonego celu i analizy tego jak mi idzie postanowiłem stworzyć własnego bloga treningowego. Jeszcze przez długi czas nie będą to treningi, które kogokolwiek mogą zainspirować, ale jeśli ktoś będzie miał ochotę skomentować mój plan treningowy to będzie miło :)

Założenia:
Dystans, który kręci mnie najbardziej to 5km. Nie wynika to z tego, że dłuższych dystansów nie potrafię biegać. Po prostu zdecydowanie bardziej lubię szybkość niż wytrzymałość. I na pewno będę raz na jakiś czas startował na 10km, będę chciał zaliczyć w połowie roku jakiś jeden półmaraton, ale to bardziej w kategorii "Do odhaczenia". Na wiosnę, lato na pewno będę też chciał się sprawdzić na stadionie na dystansach 400m i 800m, bo wydaje mi się, że mam potencjał na krótkich dystansach - przynajmniej aktualnie zdecydowanie większy niż na 5km i więcej.

Punkt wyjścia:
Świeży 27-latek, ok. 75kg, informatyk, który trochę porzucił sport przez pracę i teraz chce wrócić do częstszej aktywności niż tylko jedna siatkówka raz na dwa tygodnie + wyjścia z psem. Biegam od sierpnia, zdążyłem załapać już dwukrotnie dosyć mocne shin splintsy, które niestety w lekkim stopniu pojawiły się znowu zaraz po świątecznym bieganiu. A więc 2020 zaczynam od lekkiej kontuzji i nowego planu treningowego bazującego na planie treningowym do zapętlenia. Musiałem zastosować pewne modyfikacje, bo z racji posiadania miesięcznego dziecka nie mogę wychodzić regularnie na ponad godzinne biegania. Myslę, że za pół roku wprowadzę intensywniejszy trening już typowo pod 5km - więcej siły biegowej, podbiegów, interwałów, itd.

Cel:
Zejście poniżej 20 minut na 5km do końca roku. Mój aktualny rekord to 24 z groszami, ale myślę, że na dziś dzień jestem w stanie przebiec piątkę minimalnie poniżej 24. Na pewno chciałbym w wakacje być na poziomie 21:xx i potem przez drugie pół roku zbijać ten wynik aż do wyniku poniżej 20 minut.

Obrazek
5 styczeń 2020
BIEG WOLNY - 40' 75% (5:45min/km) + 10 minut motoryki
7.27km - 5:30min/km

Przez część biegu czułem lekką sztywność w prawej kostce. Biegłem z założeniem, że jeśli tylko ból się zwiększy to przerywam i robię sobie tydzień przerwy. Na szczęście ból praktycznie przestał się pojawiać i mogłem ukończyć 40 minut biegu. Jako, że nie korzystam z zegarka to zamiast 5:45 biegłem tempem 5:30min/km, co miałem zamiar poprawić w kolejnym biegu. Po wszystkim 10 minut motoryki - głównie marsz z wysokim unoszeniem kolan, pierwsze próby skipu B, który póki co średnio mi wychodzi. Po wszystkim, już w domu, rolowanie głównie łydki, rozciąganie brzuchatego i płaszczkowatego, ale też rozciąganie w okolicach bioder, bo tam mam spore sztywności.

Obrazek
7 styczeń 2020
BIEG WOLNY - 40' 75% (5:45min/km) + 10 minut motoryki
7.02km - 5:45min/km

Powtórka tego samego biegu z racji tego, że bałem się zrobić mocniejszą jednostkę przy lekkim bólu w kostce. Nie chcę zaliczyć falstartu :) Generalnie przez oba dni zero bólu mimo około 15 tys. kroków dziennie, ale nie chciałem ryzykować i mocniejszą jednostkę zostawiam na kolejny trening. Tym razem udało mi się uzyskać idealnie założone tempo - 5:45min/km. Znowu 10 minut motoryki, tym razem też skip A, skip B już wychodzi lepiej, bardziej skoordynowanie. Ponownie rozciąganie łydki podczas, którego czułem pewną sztywność w okolicy kostki - na pewno jest to miejsce nad którym muszę popracować.

Oba biegi na dużym luzie, dobry start przed mocniejszymi treningami w przyszłości. 5:30 z niedzieli i 5:45 z wtorku odczuwałem na podobnym poziomie, ale powodem tego było lekkie zmęczenie ud przy wtorkowym treningu. Myślę, że tempo 5:30min/km spokojnie mógłbym uznać za konwersacyjne, ale tylko kiedy jestem świeży.

Cel na styczeń:
Start w Parkrunie Katowickim pod koniec miesiąca. Na pewno zejście poniżej 24 minut. Fajnie jakby udało się zrobić niskie 23.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Ostatnio edytowano Pt, 10 stycznia 2020, 05:01 przez Mossar, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Cz, 9 stycznia 2020, 16:30 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 102
Obrazek
9 styczeń 2020
15' truchtu + 25' 90%
7.93km - 14' ~5:35min/km + 23' ~4:46min/km + 4' schłodzenie

Jestem bardzo zadowolony z tego biegu. Zarówno pod kątem tempa jak i ogólnego samopoczucia. Nie byłem w stanie wytrzymać tego tempa dłużej niż 22-23 minuty, ale to i tak świetna prognoza, bo 5km wyszło 24:09, czyli miałem rację, że jestem aktualnie gdzieś na poziomie 24:00 albo i niżej. Nie nazwałbym jednak tych 23 minut 90%, bardziej 95%, bo już naprawdę niewiele brakowało do tempa startowego. Tak naprawdę to może zabrakło ostatniego kilometra, który przygrzałbym podczas startu bardziej mózgiem niż mięśniami. To jest naprawdę dobra prognoza dla mnie, bo sugeruje mi, że pod koniec stycznia mogę pobiec poniżej tych 24 minut. Jak zdrowie będzie dopisywać i treningi będą regularne to chciałbym nawet zbliżyć się do 23:30. Ale nie bądźmy przesadnie optymistyczni.

Bardzo dobrze wypadły 4 środkowe kilometry - kolejno 4:43, 4:44, 4:50, 4:45.

Ciekawostka jest taka, że podczas truchtu delikatnie czułem echo shin splintsów, a jak już zacząłem grzać to zero, totalnie bez bólu. Wydaje mi się, że jak biegnę szybciej to mam lepszą technikę biegu, przynajmniej przez pierwsze kilka kilometrów. Czuję, że biegnę bardziej na śródstopiu i mam naturalnie większą kadencję niż podczas truchtu, który przyznam czasami jest trochę ślamazarny. Co do shin splints to mam nadzieję, że nie odezwie się po treningu, ale na razie jest w porządku. Na sobotę lub niedzielę planuję jakiś dłuższy bieg pomiędzy 10 a 15km.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: So, 11 stycznia 2020, 16:51 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 102
Obrazek
11 styczeń 2020
8km - 5:20min/km

W planie było 75 minut rozbiegania wolnym tempem (celowałem w 5:45, 5:50). Musiałem jednak trochę zmienić plany i wyszedł taki prawie tempo run. Musiałem je zmienić, bo:
1. Jutro siatkówka po długiej przerwie. Powiecie, że rozbieganie jak znalazł. Ale ja mam tą jedną jedyną cechę wspólną z Marcinem Lewandowskim, że rozbiegania mnie bardziej męczą niż krótsze tempo runy. Ja sobie to tłumaczę tym, że mam więcej włokien szybkokurczliwych niż wolno. I chyba rzeczywiście tak moze być, bo jak już gdzieś wspominałem, w okresie liceum 100m minimalnie ponad 12 sekund to nie był dla mnie problem. Mimo że w ogóle się do tego nie przygotowywałem.
2. Żona obiad zrobiła i przed wyjściem rzuciła: "Znowu tak długo Cię nie będzie?". To się zlitowałem i zmieniłem plany. A co, nie jestem Adamem Kszczotem, tylko amatorem to se mogę.

Co do samego biegu to odczucia mam średnie. Czułem uda po czwartkowym 95%, pogoda raczej kiepska. Poza tym przed treningiem pół godziny usypiałem syna na klacie i trochę mnie zmuliło, po czym w 5 minut ubrałem się w strój, zrobiłem 10min rozgrzewki w domu i poszedłem biegać. Rezultat był taki, że mnie strasznie głowa nawalała przez pierwsze 10 minut. Ale sam rezultat raczej pozytywny. Nie byłem pewny czy nazywać to tempo runem, bo w sumie dosyć luźny bieg (pod kątem oddechu).

No nic. Jutro siatkówka 2 godzinki na dosyć wysokim poziomie. Pewnie będę miał zakwasy na maxa, bo zawsze po przerwie siatkówka wywołuje u mnie mega zakwasy na plecach i udach. A potem pewnie we wtorek spróbuję jakieś rytmy. Powinien mi dojść Garmin 230 to będę go testował przy okazji rytmów. Mam taki fajny równy odcinek 500m koło siebie to pewnie spróbuję czegoś w rodzaju 5x400. Chyba że będą killer zakwasy to wtedy w końcu zrobię to rozbieganie :D

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pn, 13 stycznia 2020, 18:34 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 102
Obrazek

13 styczeń 2020
Luźne bieganie z psem ~1h - 5:40min/km

Kupiłem sobie pas biodrowy, zmieniłem podejście do treningu z psem i wyszedłem na luźny rozbieganiofartlek. Założenie było takie, że idziemy na godzinę z groszami i ile z tego będzie biegania tyle będzie, ale ważne, żeby się poruszać i żeby Elvis się cieszył. Zaczęliśmy od 15 minut spaceru, potem trochę chaotycznego biegu, bo jakoś Elvis nie chciał się wkręcić. Spotkaliśmy znajomego psa, z którym sobie polatał trochę i potem o dziwo już biegliśmy równo przez ponad 3 kilometry prawie bez zatrzymania. Ostatecznie wyszło 6.5km w około 40min (miałem włączoną autopauzę w Endomondo), czyli sporo więcej niż ostatnim razem.

Po wszystkim trochę dłuższe rolowanie takim konkret twardym rollerem i rozciąganie - szczególnie łydek i pośladków, bo ostatnio coś tam lekko czułem. Jutro chciałbym wyjść na dłuższe rozbieganie, jeśli nie wypali to w środę rozbieganie + rytmy.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Cz, 16 stycznia 2020, 20:32 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 102
Obrazek
14 styczeń 2020
10km 75% - 5:26min/km

No nie mam dużo do powiedzenia. Chillowy spokojny bieg ulicami Chorzowa. Biegałem sobie obok średnicówki, na spokojnie. Aż się zdziwiłem, że wyszło 5:26, bo było naprawdę przyjemnie i spokojnie. Dobra prognoza na przyszłość. 10km wyszło 54:17. Myślę, że w ciągu najbliższych miesięcy startowo powinienem się zbliżać do granicy 50 min. Wydaje mi się, że po ostatnich treningach trochę mi się poprawiły osiągi. Przed końcem roku wyliczyłem 5:56min/km jako tempo konwersacyjne, teraz raczej powiedziałbym, że jest jakoś pomiędzy 5:30 a 5:40.

Obrazek
16 styczeń 2020
15min. 70% + 4x400 z przerwą 400m + 10min. 75%

Trening, na który długo czekałem. Po pierwsze okazja do przetestowania Garmina 230, mojego pierwszego zegarka biegowego. No i muszę przyznać, że do rytmów/interwałów jak znalazł, nie wyobrażam sobie ogarniać tego przy użyciu telefonu albo Mi Banda. Poza tym byłem bardzo ciekawy jakie tempo jestem w stanie ogarnąć przy takich rytmach. Przerwa dystansowa a nie czasowa, bo po prostu wracałem tą samą trasą do punktu startowego. 400tki wyszły po kolei tak:

1:23, 1:22, 1:30, 1:24

Trzecie okrążenie inną trasą, bo na mojej były 4 psy :D I stąd gorszy czas. Ale jestem zadowolony z tych czasów. Muszę kiedyś startowo się sprawdzić na 400m, bo mam jeszcze spory zapas. Myślę, że 1:10-1:15 powinienem zrobić, ale to sobie zostawię na kiedy indziej. Bo po co to sprawdzać teraz jak może za parę miesięcy będzie <1:10 :D

Poza tym wczoraj był niezły smog. I tak o 17:00 ominął mnie ten najgorszy z wieczora, ale i tak zastanawiałem się czy wyjść. Z drugiej strony cały grudzień i połowa stycznia była pod tym kątem bardzo łaskawa i to chyba dopiero pierwszy trening kiedy przywitał mnie smog. Biegacie w smogu czy raczej dajecie sobie spokój?

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: N, 19 stycznia 2020, 16:57 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 102
To jeszcze szybki update z końcówki tego tygodnia, a potem już będę robił wpisy raz na tydzień.

Obrazek
18 styczeń 2020
Cross po lesie - 30 minut

W ramach wyluzowania się na koniec tygodnia postanowiłem się wybrać do lasu w mojej okolicy, a właściwie Góry Hugona. Niestety powoli zmniejsza się jej obszar, bo przyszedł developer i krok po kroku zabiera mi te wszystkie fajne trasy, po których biegałem. Jednocześnie dziki też tracą swoje obszary i w rezultacie łatwiej jest je spotkać na tych trasach uczęszczanych przez ludzi, głównie z psami.

Ale tym razem bez psa, nastawilem się na 30 minut biegu i 10 minut sprawności, czyli marsz dynamiczny, skip B, z którym dalej mam kłopot, troche skipu A. Już na dzieńdobry wiedziałem, że będzie średnio. Pogoda nieprzyjemna, nogi nie niosly od początku i w rezultacie tempo 5:43, ktore powinno być konwersacyjne, a było momentami uciążliwe. Ale mimo wszystko to "góra", wzniesień jest sporo i niewielką część się biegnie po płaskim. Ale bieg na plus, dał mi trochę pozytywnej energii tego kijowego dnia.

19 styczeń 2020
Siatkówka - 2h

Po przerwie prawie 3-miesięcznej. 3:1 dla nas, ale skuteczność w ataku mizerna. Timing dobry, wyskok dobry, ale widać było odzwyczajenie przy uderzeniu, bo często nie trafiałem tam gdzie chciałem. Powinienem zacząć od delikatniejszych atakow, a oczywiście mozg podpowiadał "Bij z całej siły". No i normalnie to działa, ale nie po przerwie.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 6 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Astraroth, Siedlak1975 i 9 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL