mimik: next target - 37'12" na 10km

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

04. kwietnia (niedziela)


Obrazek

Godzina: 14:00

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
11 TYDZIEŃ

(60 min +8x20s) Wtorek - 01:00:04 / 9 920 m (Tempo śr. 6.03min/km)
--------------------------------00:08:37 / 1 680 m (Tempa śr. 3.00min/km - 3.30min/km)

(10+50 min TM) Czwartek - 00:10:00 / 1 700 m (Tempo śr. 5.55min/km)
-------------------------------00:50:00 / 10 590 m (Tempo śr. 4.43min/km)

(10 km + 6x30s) Sobota - 00:54:17 / 10 600 m (Tempo śr. 5.07min/km)
--------------------------------00:07:30 / 1 600 m (Tempa śr. 3.20min/km - 3.40min/km)

(28 km ---------) Niedziela - 02:40:32 / 31 000 m (Tempo śr. 5.11min/km)

Trasa:: lokalne drogi, głównie asfalt, trochę polną drogą, warunki dobre
Pogoda: temp 17 stC; wiatr- lekki/porwisty; opady- brak, dużo słońca
Samopoczucie: dobre, 7h snu


... jeszcze tylko 11km i byłby maraton.. "byłby" robi dużą różnicę ;)

Coś mnie podkusiło po oglądnięciu bloga Flądry i jednak spróbowałem.. Zresztą jakiś czas temu też to planowałem ..chociaż raz sprawdzić tą barierę i zobaczyć jak to będzie.. Czas chyba był dobry, żeby zrobić sobie taki test.. W sumie pierwszy raz w życiu przebiegłem taki długi czasowo i kilometrażowo dystans.. Happy ;).. Teraz do maratonu będzie już tylko ładowanie i luz, może jeszcze jeden//dwa szybsze biegi...
Sam bieg.. Trochę było nie wiadomych... Chciałem się zmieścić poniżej 3h.. To się udało, bo wyszło tylko 31 km :) ... Ponieważ było trochę ciepło dzisiaj popołudniu z góry planowałem jakieś picie.. Problem w tym, że wszystko dzisiaj nieczynne oprócz stacji benzynowych i aptek.. Nie mam tez żadnego sensownego sprzętu żeby nosić picie przy sobie... W mieście do którego biegłem jest stacja paliw, ale trochę na uboczu... Z tego powodu w skrajnym przypadku mogło wyjść dzisiaj nawet 34 km... Na tym początkowo polegał problem, wyszło inaczej.. Niżej..
Początek biegu pobiegłem wolniej komfortowo, aż do 15 km, tak na granicy easy.. Jak się okazało to była całkiem słuszna strategia... Jak dobiegłem do Namysłowa byłem na tyle rozkręcony, że zacząłem trochę przyspieszać... Trochę za mocno, ale jakoś tego nie kontrolowałem, czułem się swobodnie... Do tego czasu w sumie zdążyłem zrobić dwie przerwy- pierwszą na 2-gim km na siusiu i drugą w Namysłowie.. Ponieważ nie chciało mi się biec planowo do tej stacji po picie, zaczepiłem jakiś ludzi, spytałem się czy jest jakiś czynny sklep... Znalazł się jeden czynny sklep w pobliżu.. To była trzecia przerwa... Kupiłem tam Powerrade'a.. Nie piłem na miejscu, pobiegłem z butelką.. Przebiegłem z nią 4 km i na jakieś wiosce wyrzuciłem do kubła butelkę, nie wypiłem wszystkiego do końca. W pewnym momencie zmulił mnie ten napój okrutnie... Dzieki temu sklepowi dystans się skrócił dosyć znacznie... :) Problem żeby się zmieścić w 3h został rozwiązany.. Sam powrót był już trochę wolniejszy, pilnowałem już tylko tempa średniego które wypracowałem po 17 km.. Po 20 km nogi były już trochę zmęczone... Zmęczenie narastało do 28 km.. Nie było już łatwo utrzymać tego tempa.. W końcówce znalazło się jeszcze trochę siły i przyspieszyłem ostatni kilometr...
Refleksja... Na maratonie nie będzie łatwo, ale mniej więcej czuje teraz te granice... To dzisiejsze tempo jest całkiem realne na maratonie... Jeśli nogi będą lepiej wypoczęte to tempo 5.00min/km też wchodzi w grę... Jeśli chodzi o wydolność, dzisiejszy dystans zniosłem bez problemu przy tym tempie, nie przybiegłem do domu zdyszany, po paru sekundach nie czułem już pulsu (tzn. żyje jeszcze, nie pisze z zaświatów :hej: ).. Problem jest z wytrzymałością nóg... Gdyby wcześniej się zdecydował na ten maraton i robił plan 24 tygodnie to na pewno jeszcze ze dwa razy zrobiłbym sobie takie 30-tki.. tak czy siak nie jest zle, zobaczymy co to będzie.. pozdrawiam



ObrazekObrazek


Obrazek

Przed treningiem:
Świąteczny śniadanio-obiad:2 gotowane jajka, żurek, kiełbasa, ćwikła, jakiś boczek, pasztecik, herbata z cytryną.. trochę żelków i banan

Po treningu:
2-gi Obiad: zupa pomidorowa z makaronem.. po obiedzie wpadła gorzka czekolada, kawałek piernika... wypiłem sobie magnez z potasem i witamina C...
Kolacja: jeszcze nic..


Obrazek

Wynik: 67 100 m - 05:51:00
Ilość treningów: 4

Zgodnie z planem było więcej, było ciekawie, były dziewicze rejsy, było rekordowo.. Teraz już będzie z górki..
Kiprun
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

05. kwietnia (poniedziałek)


Obrazek

Godzina: 20:00

Ogólna gimnastyka+ stretching
CŚO: 1x
Pompki: 1x40, 1x30
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu


Po wczorajszym biegu... Trochę zmęczony i przymulony.. Złapał mnie lekki katar.. Na wszelki wypadek piję trochę więcej gorącej herbaty, wziąłem jakiś rutinoscorbin... Nogi trochę dzisiaj zdrętwiałe, delikatny ból w lewej łydce... Ale ogólnie spoko... Co więcej, po wieczornym dłuższym stretchingu i gimnastyce okazało się, że w nogach jest dalej całkiem sporo siły... BTW.. Przydał się wczoraj ten bieg, teraz czuje ile brakuje do tego maratonu, mniej więcej coś mi tam świta jak to może wyglądać... Po półmaratonie Ślężańskim obiecałem sobie dużo easy, ale przez te ostatnie dwa tygodnie raczej nie trzymałem się tej obietnicy... niektóre biegi przesadziłem, ale w sumie nie żałuje, że trochę popróbowałem sił... Myślę, że teraz poza kilkoma szybszymi biegami należy już więcej zadbać o regenerację i ładowanie baterii.. póki jest czas...

Poniżej zamieszczam tabelkę z moimi biegowymi zapiskami od kiedy pierwszy raz pobiegłem dłuższy bieg... Wcześniej pod koniec grudnia 2008 roku zacząłem robić marszobiegi. Tzn. nawet nie wiedziałem , że to tak się nazywa. nawet nie wiedziałem, że będę robił długie biegi.. Po prostu chciałem się trochę poruszać jak wyruszałem z psem na spacer.. Miałem kilka epizodów z chodzeniem p górach, karate, basenem... Jakoś to się pokończyło, a mi brakowało jakiegoś ruchu.. Różnie te truchty/marszobiegi wyglądały, od kilku minut do nawet 10minut ciągłego truchtania, czasami 20 min marszobiegu :) ... I tak po prawie 4 miesiącach takich marszobiegów i krótkiego truchtania postanowiłem, że spróbuje (zacząłem wtedy coś więcej czytać o bieganiu, przeglądać fora, wkręcać się itd)..i zrobiłem swój pierwszy bieg. Od tego też momentu zacząłem regularnie notować swoją sportową aktywność... Robiłem/robię to trochę staromodnie, bo zapisywałem/zapisuje to w zeszyciku.. Trochę to wygląda "serioznie", ale działa ;) ..pozdrawiam, miłej analizy ;)


Obrazek


Obrazek

Śniadanie:kanapki z serem, pomidorem, boczkiem, herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, roladki wołowe plus sosik plus ziemniaki plus mizeria, herbata
Kolacja: 2 gotowane jajka, herabta z miodem i cytryną

W miedzyczasie: trochę żelków, dynia, orzechy laskowe, olej lniany, kawałek ciasta świątecznego, rutinoscorbin..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

06. kwietnia (wtorek)


Obrazek

Godzina: 19:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
12 TYDZIEŃ

(60 min +8x20s) Wtorek - 01:00:03 / 9 830 m (Tempo śr. 6.06min/km)
-------------------------------00:08:35 / 1 670 m (Tempa śr. 2.30min/km - 3.00min/km)

(10+50 min TM) Czwartek -
(10 km + 6x30s) Sobota -
(16 km ---------) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki: warunki dobre
Pogoda: temp 5 stC; wiatr- brak; opady- brak, pochmurno
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Dzisiaj z rana lekkie przerażenie.. Suche gardło i mały katar.. W dodatku zmęczenie, takie jakie jest przed gorączką... No to fajnie i mnie zaczyna coś brać.. Ale popołudniu nie było już na szczęście tak zle. Oczywiście zastanawiałem się czy pobiec.. Trochę zaryzykowałem i jednak pobiegłem.. Dzisiaj było chłodniej, wrzuciłem na siebie więcej warstw... Podkoszulek z krótkim rękawem, na to koszulka bez rękawów, na to wiatrówka, do tego ocieplane leginsy, na głowę czapka zimowa... Przy tym tempie co biegłem i tej temperaturze było to bardzo dobre rozwiązanie... Biegłem bardzo wolno, tak żeby się nie pocić za dużo... W trakcie biegu czułem się dobrze, nie było oznak osłabienia... Bieg w tym tempie trochę podładował... Na końcu fajnie wyszły przebieżki... Teraz po biegu czuję się spoko, mój stan się nie pogorszył, nawet czuję się lepiej, ale to dopiero jutro z rana dowiem się, czy dobrze zrobiłem wybiegając dzisiaj przy takich symptomach przeziębienia... pozdrawiam



Obrazek

Śniadanie:kanapki z twarogiem pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: zupa warzywna, schaboszczyk plus ziemniaki plus gotowane buraczki herbata
Kolacja: pieczona kaczka, herbata z miodem i cytryną


W miedzyczasie: brak żelków, dynia, orzechy laskowe, olej lniany, rutinoscorbin, ascorutical, ibuprom, dużo herbaty z miodem i cytryną..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

07. kwietnia (środa)


Obrazek

Godzina: 19:30

Ogólna gimnastyka+ stretching
Drążek: nachwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3 ... kilkanaście razy podciąganie nóg w zwisie
Przysiady: 40x
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu


Ogólnie trochę lepiej niż wczoraj, ale katar dalej trzyma... Trochę więcej siły, ale dalej lekko markotny... Zrobiłem lekki trening na wzmocnienie.. Co ciekawe, po treningu czuję się lepiej... Zobaczymy co będzie jutro... Normalnie powinienem robić PM.. Mam nadzieję, że się uda.. pozdrawiam



Obrazek

Śniadanie:kanapki z twarogiem, pomidorem i szynką , herbata z cytryną
Obiad: zupa warzywna, warzywa z patelni z makaronem, herbata
Kolacja: dwa gotowane jajka, herbata z miodem i cytryną


W miedzyczasie: trochę żelków, dynia, orzechy laskowe, olej lniany, awokado, kiwi, kawałek czekolady(70% kakao), rutinoscorbin, ascorutical..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

08. kwietnia (czwartek)


Obrazek

Godzina: 19:00

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
12 TYDZIEŃ

(60 min +8x20s) Wtorek - 01:00:03 / 9 830 m (Tempo śr. 6.06min/km)
-------------------------------00:08:35 / 1 670 m (Tempa śr. 2.30min/km - 3.00min/km)

(10+50 min TM) Czwartek - 00:10:02 / 1 600 m (Tempo śr. 6.16min/km)
------------------------------- 00:50:04 / 10 260 m (Tempo śr. 4.53min/km)

(10 km + 6x30s) Sobota -
(16 km ---------) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki:warunki dobre
Pogoda: temp 13 stC; wiatr- lekki; opady- brak, ładna pogoda
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Dzisiaj już lepiej.. Katar trzymał już tylko z rana.. Potem było lepiej... Spokojnie po dobrej rozgrzewce udałem się na trening, podziwiać zachód słońca :) .. Musze przyznać, że przy troszkę szybszym tempie czuję jeszcze te 31 km z niedzieli :) .. Początek był trochę drętwy, ale potem jakoś się rozkręciłem... Ogólnie bez szału, oszczędzałem się... Teraz weekend... Będzie tylko easy i ciekawe miejsca.. Tylko żeby jeszcze ta pogoda chciała się utrzymać.. pozdrawiam ;)


Obrazek

Śniadanie:jakieś kanapki , herbata z cytryną
Obiad: rosół, pieczona kaczka, herbata
Kolacja: kanapki z wszystkim..

W miedzyczasie: trochę żelków, dynia, orzechy laskowe, pistacjowe, olej lniany (niestety część zdąrzyła się przeterminować, trzeba uzupełnić zapasy).. kawałek sernika, kiwi..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

09. kwietnia (piątek)


Obrazek

Godzina: 19:30

Ogólna gimnastyka+ stretching
ĆŚO: 1 seria
Pompki: 1x30; 2x20
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu

Dzisiaj prawie zero przeziębienia.. Czuje jeszcze trochę ropę z tego zapalenia, ale jest już dobrze... Samopoczucie dobre, ale nogi dzisiaj lekko zdrętwiałe... Z tego powodu w ramach treningu zrobiłem sobie więcej stretchingu właśnie na nogi... Spoko, jakiś większych oporów nie ma.. Sam trening lekko wzmacniający.. Żeby się nie rozleniwiać za bardzo, będę bardziej pilnował takich treningów, teraz kiedy wybiegania są coraz krótsze i będzie więcej regeneracji na nogi... pozdrawiam


Obrazek

Śniadanie:kanapki z twarogiem, pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: zupa kartoflanka, pierogi ruskie, woda z sokiem z malin
Kolacja: kawałek surowego łososia


W miedzyczasie: trochę żelków, banan, dynia, orzechy laskowe, kiwi..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

10. kwietnia (sobota)


Obrazek

Godzina: 15:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
12 TYDZIEŃ

(60 min +8x20s) Wtorek - 01:00:03 / 9 830 m (Tempo śr. 6.06min/km)
-------------------------------00:08:35 / 1 670 m (Tempa śr. 2.30min/km - 3.00min/km)

(10+50 min TM) Czwartek - 00:10:02 / 1 600 m (Tempo śr. 6.16min/km)
------------------------------- 00:50:04 / 10 260 m (Tempo śr. 4.53min/km)

(10 km + 6x30s) Sobota - 00:57:56 / 10 000 m (Tempo śr. 5.48min/km)
------------------------------- 00:07:27 / 1 530 m (Tempa śr. 3.20min/km - 3.40min/km)

(16 km ---------) Niedziela -

Trasa:: polne drogi, asfalt: warunku jak na polu
Pogoda: temp 6 stC; wiatr- silny; opady- trochę pokropiło, brzydka aura
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Wybieganie w polu, przebieżki na asfalcie.. Silny wiatr z deszczem... Biegło się średnio, na trasie którą biegałem na początku swojego biegania, tak dla przypomnienia, ż ciekawości jak biega się teraz.. Nogi jakieś dzisiaj toporne... Ale trening zaliczony, trochę mnie rozkręcił... Zastanawiałem się ile mi dało to bieganie poza bieganiem... Z tego co zauważyłem łatwiej mi się dzwiga i przenosi cięższe rzeczy... Jak jest u was? .. Ponoć siła idzie z nóg.. W codziennym życiu jeśli chodzi o siłę, ponoć najważniejsze są mięśnie nóg i dolne grzbietu..

Dzisiaj było pole, jutro las... Las, oderwać się od tego wszystkiego...

Co to dzisiejszej tragedii, przyłączam się do kondolencji.. Tragedia, jeśli chodzi o osoby które zginęły... I konsternacja, że stało to się w taki sposób.. Tyle osób.. pozdrawiam




Obrazek

Śniadanie:kanapki z twarogiem, pomidorem, 2xjajka gotowane , herbata z cytryną
Obiad: zupa szczawiowa, udko kurczaka ziemniaki plus gotowane mizeria, woda z sokiem malinowym
Kolacja: jeszcze nic, ale jeszcze został kawałek łososia


W miedzyczasie: trochę żelków, banan, kawałek torta urodzinowego..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

11. kwietnia (niedziela)


Obrazek

Godzina: 19:00

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
12 TYDZIEŃ

(60 min +8x20s) Wtorek - 01:00:03 / 9 830 m (Tempo śr. 6.06min/km)
-------------------------------00:08:35 / 1 670 m (Tempa śr. 2.30min/km - 3.00min/km)

(10+50 min TM) Czwartek - 00:10:02 / 1 600 m (Tempo śr. 6.16min/km)
------------------------------- 00:50:04 / 10 260 m (Tempo śr. 4.53min/km)

(10 km + 6x30s) Sobota - 00:57:56 / 10 000 m (Tempo śr. 5.48min/km)
------------------------------- 00:07:27 / 1 530 m (Tempa śr. 3.20min/km - 3.40min/km)

(16 km ---------) Niedziela - 01:27:46 / 16 100 m (Tempo śr. 5.27min/km)

Trasa:: ulice-chodniki: warunki średnie, trochę błota i kałuż
Pogoda: temp 5 stC; wiatr- lekki; opady- deszcz, czasami nie padało
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Cóż... Miało być fajne wybieganie w lesie w południe, ale deszcz wszystko trochę popsuł.. Po prostu nie chciało mi się dzisiaj biec, deszcz w południe był dosyć mocny. W zamian zrobiłem sobie obfity obiad i potem uciąłem do tego drzemkę. Wstałem o 17tej, lekko zamulony. Trza było się trochę rozruszać. Najpierw poszedłem z spem do weta. Spacerek (zresztą drugi dzisiaj z psem) trochę mnie rozruszał/dobudził. W między czasie deszcz trochę odpuścił. Nie zwlekałem. Jak wróciłem od weta zrobiłem małą rozgrzewkę i wybiegłem.. Sam bieg dzisiaj o wiele lepszy niż ten wczorajszy, biegłem bardziej rozluzniony.. Biegłem w stabilnym tempie, po ulicach. Ws umie wyszedł udany bieg, bez szału.. Aż dziwne, że przez ostatnie mięchy latało się po po nad 20km, a teraz... trzeba się powoli ładować :) pozdrawiam



Obrazek

Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: zupa szczawiowa , schaboszczyk plus ziemniaki plus gotowane buraczki herbata
Kolacja: kawałek surowego łososia

W miedzyczasie: trochę żelków, banan, kiwi, awokado, kawałek słoniny..

Obrazek

Wynik: 51 000 m - 04:41:00
Ilość treningów: 4

Wszycho zgodnie z planem.. Na nogi nie narzekam, choć tamten prawie maraton sprzed tygodnia trochę mnie zmęczył.. W sumie tamte 31km tez nie biegłem na wypoczętych nogach.. Właściwie od półmaratonu w sobótce nie zrobiłem sobie konkretnej regeneracji.. Teraz może jeden dynamiczniejszy bieg w sobotę i poza tym relaks do maratonu..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

12. kwietnia (poniedziałek)


Obrazek

Godzina: 15:30

Ogólna gimnastyka+ stretching
Drążek: nachwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3 ... po każdej serii kilka podciągnięć nóg w zwisie
Przysiady: 40x
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu

Po wczorajszym luzik.. Trochę więcej stretchingu.. Gimnastyka na zewnątrz.. Kurcze, szkoda że wczoraj nie było takiej pogody :) .. Shit happens ... Może jutro będzie :) ..pozdrawiam


Obrazek

Śniadanie:knapki z pomidorem i szynką , herbata z cytryną
Obiad: zupa ryżowa, makaron z serem, woda z sokiem z malin
Kolacja: kanapki z szynką szwarcwaldzką, woda z sokiem

W miedzyczasie: brak żelków, kiwi, kawałek kaszanki domowej roboty- pycha..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

13. kwietnia (wtorek)


Obrazek

Godzina: 20:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
13 TYDZIEŃ

(60 min +8x30s) Wtorek - 01:00:04 / 10 150 m (Tempo śr. 5.55min/km)
-------------------------------- 00:10:00 / 2 010 m (Tempa śr. 3.10min/km - 3.30min/km)

(8km ------ TM) Czwartek -
(8 km + 6x30s) Sobota -
(12 km ------- ) Niedziela -

Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 624km / 45 razy w użyciu
Trasa:: ulice-chodniki:warunki dobre
Pogoda: temp 10 stC; wiatr- lekki; opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu

Maraton coraz bliżej.. Emocji patrząc na niektóre wątki nie brakuje http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 4&start=45 .. hehe... Początek przedostatniego tygodnia planu maratońskiego bardzo easy.. Nogi czują się dobrze, jest lepiej niż w ostatnim tygodniu, zmęczenie minęło... Początek biegu bardzo spokojny, w końcówce lekkie przyspieszenie, na sam koniec przebieżki (najmocniejsza seria tego planu).. W sumie bardzo udany i spokojny bieg.. Co ciekawe pobiegłem zwnou trochę póżniej, lepiej mi się biega o 20 niż np.18-19... :) pozdrawiam


Obrazek

Śniadanie:kanapki z pomidorem, szynką , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, udko z kurczaka plus ziemniaki plus gotowane mizeria herbata
Kolacja: kanapki z szynką szwarcwaldzką

W miedzyczasie: brak żelków, banan, kiwi, jogurt naturalny, kawałek kaszanki, wafelek czekoladowy..
Ostatnio zmieniony 15 kwie 2010, 22:25 przez mimik, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

14. kwietnia (środa)


Obrazek

Godzina: 21:30

Ogólna gimnastyka+ stretching
CŚO: 1 seria
Pompki: 1x30; 1x20
Brzuszki: 2x20


Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu

To co zwykle.. Więcej stretchingu dla rozluznienia/relaksu i troche ćwiczonek wzmacniających.. Poza tym deszcz, deszcz, deszcz i zimno... Samopoczucie dzisiaj dobre, wrócił niezły apetyt.. pozdrawiam



Obrazek

Śniadanie:kanapki z twarogiem, szynką i pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, warzywa z patelni plus wołowinka, woda z sokiem z malin
Kolacja: kanapki z szynką szwarcwaldzką, woda z sokiem z malin

W międzyczasie: trochę żelków, kiwi, kawałek kaszanki, pączek, olej lniany, wafelek czekoladowy..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

15. kwietnia (czwartek)


Obrazek

Godzina: 18:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
13 TYDZIEŃ

(60 min + 8x30s) Wtorek - 01:00:04 / 10 150 m (Tempo śr. 5.55min/km)
-------------------------------- 00:10:00 / 2 010 m (Tempa śr. 3.10min/km - 3.30min/km)

(10min+8kmTM) Czwartek - 00:10:03 / 1 720 m (Tempo śr. 5.52min/km)
--------------------------------- 00:37:22 / 8 000 m (Tempo śr. 4.40min/km)

( 8 km + 6x30s ) Sobota -
(12 km -------- ) Niedziela -

Sprzętt: Mizuno Wave Tempest: 633km / 46 razy w użyciu
Trasa:: ulice-chodniki: głównie asfalt, warunki dobre
Pogoda: temp 13 stC; wiatr- lekki; opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Ostatni trochę szybszy bieg przed maratonem... W następnym tygodniu raczej odpuszczę sobie TM i będę biegał samo easy dla relaksu.. Po obiedzie uciąłem sobie drzemkę.. Na pobudkę pogaducha z Patatajcem na temat Krakowa.. Namiauczeliśmy się , nabuczeliśmy się jaki to nas los spotkał, że brak mocy itp... Ale wg mojej pokrętnej logiki, skoro Patatajec zaczyna marudzić i jest zle, to za tydzień będzie power i powinno być !@#$%.. Wg Ksiąg Objawienia kolegi Nagora jesteśmy w trakcie taperingu (spowolnienia) i taki zespół napięcia przedmiesiączkowego w naszym wykonaniu to normalka :) .. Fachowo wyostrzamy się- bylebyśmy się nie stępili :hej:
Wracając do biegu.. Krótki i trochę szybszy, udany, ale trochę włożyłem w niego siły.. W sumie był jakiś taki byle jaki, nie wpadłem w to fajne równe tempo, trochę się pomęczyłem.. Co dziwne dzisiaj wydawało mi się, że jest chłodno, ale w trakcie biegu okazało się, że powietrze jest strasznie wilgotne i parne.. Mimo że wysiłek był krótki i nie taki mocny to niezle się zgrzałem, niepotrzebnie założyłem wiatrówkę.. To tyle :) ...pozdrawiam

Aha, zgodnie ze wskazówkami bleeziora kupiłem sobie żelik isostar'a, przetestuje go w niedziele...



Obrazek

Śniadanie: kanapki z twarogiem, szynką i pomidorem, herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, ziemniaki sos wołowinką plus ogórek kiszony, woda z sokiem z malin
Kolacja: kawałek surowego łososia z sosem sojowym


W miedzyczasie: trochę żelków, banan, olej z ogórecznika, kawałek kaszanki, dynia ..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

16. kwietnia (piątek)


Obrazek

Godzina: 21:30

Ogólna gimnastyka+ stretching
Drążek: nachwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3
Przysiady: 40x
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu

Trochę pózny trening.. Już wiem dlaczego tak słabo mi się wczoraj biegało, TO TEN WULKAN i PYŁ!! :hej: ... A tak na poważnie, to zaczyna mi się włączać przed tym maratonem dosyć miły mechanizm obronny... Powoli zaczynam olewać to jak pobiegnę. Stwierdzam, że to jest bez sensu, wymyślanie bez końca co będzie.. Więcej myślę jaki to fajny i ciekawy czas spędzę w Krakowie i to że w ogóle zaliczę ten dystans.. 42km !!... :) LOL ... Jutro spokojne weekendowe bieganko. Sprawdzę też w jakim stanie jest rowerek :) ...pozdrawiam



Obrazek

Śniadanie:kanapki z twarogiem, szynka i pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: zupa fasolowa z kiełbasą, gołąbki, woda z sokiem malinowym
Kolacja: kawałek surowego łososia plus sos sojowy

W miedzyczasie: trochę żelków, dynia, kawałek kaszanki..
Ostatnio zmieniony 17 kwie 2010, 21:33 przez mimik, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

17. kwietnia (sobota)


Obrazek

Godzina: 16:00

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
13 TYDZIEŃ

(60 min + 8x30s) Wtorek - 01:00:04 / 10 150 m (Tempo śr. 5.55min/km)
-------------------------------- 00:10:00 / 2 010 m (Tempa śr. 3.10min/km - 3.30min/km)

(10min+8kmTM) Czwartek - 00:10:03 / 1 720 m (Tempo śr. 5.52min/km)
--------------------------------- 00:37:22 / 8 000 m (Tempo śr. 4.40min/km)

( 8 km + 6x30s ) Sobota - 00:41:44 / 8 070 m (Tempo śr. 5.10min/km)
------------------------------ 00:07:27 / 1 630 m (Tempa śr. 3.20min/km - 3.40min/km)

(12 km -------- ) Niedziela -

Trasa:: polne drogi, leśne drogi, ulice-chodniki:warunki dobre, sucho
Pogoda: temp 14 stC; wiatr- lekki; opady- brak, ładna wulkaniczna pogoda
Samopoczucie: dobre, 7h snu

Dobrze mi się dzisiaj biegało.. Bardzo ładna wulkaniczna pogoda... Na pobliskich leśnych i parkowych drogach trochę ludzi na spacerach, na rowerkach.. Ogólnie bardzo miło, taka rekreacyjna trasa.. Do nóg wraca trochę sił, bieg stabilny, przebieżki wykonane na polnej drodze... Jutro teścik żeliku i znowu mam nadzieję ładne wybieganie... pozdrawiam


Obrazek

Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: zupa fasolowa z kiełbasą, schaboszczyk plus ziemniaki plus gotowane buraczki herbata
Kolacja: kawałek surowego łososia


W miedzyczasie: trochę żelków,banan, kiwi, trochę pestek dynii..
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

18. kwietnia (niedziela)


Obrazek

Godzina: 17:00

Rozgrzewka: 10 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
13 TYDZIEŃ

(60 min + 8x30s) Wtorek - 01:00:04 / 10 150 m (Tempo śr. 5.55min/km)
-------------------------------- 00:10:00 / 2 010 m (Tempa śr. 3.10min/km - 3.30min/km)

(10min+8kmTM) Czwartek - 00:10:03 / 1 720 m (Tempo śr. 5.52min/km)
--------------------------------- 00:37:22 / 8 000 m (Tempo śr. 4.40min/km)

( 8 km + 6x30s ) Sobota - 00:41:44 / 8 070 m (Tempo śr. 5.10min/km)
------------------------------ 00:07:27 / 1 630 m (Tempa śr. 3.20min/km - 3.40min/km)

(12 km -------- ) Niedziela - 01:02:25 / 12 000 m (Tempo śr. 5.12min/km)


Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 655km / 48 razy w użyciu
Trasa:: polne drogi, leśne drogi, ulice-chodniki: warunki dobre
Pogoda: temp 17 stC; wiatr- lekki; opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Ostatnie długie wybieganie przed maratonem.. Ta sama trasa co wczoraj.. Miło, trochę spacerujących ludzi.. Jedna śmieszna sytuacja.. Mijałem jakiś młodych, mieli na luzie szczeniaka, golden retrievera.. Piesek zobaczył mnie i zaczął ze mną biec.. Myślałem, że wróci po paru metrach z powrotem, wołali go, ale on jakoś nie chciał, spodobał mu się bieg ze mną.. Biegnę dalej, przebiegłem 300m on dalej nic, biegnie ze mną w najlepsze... Krzyki właścicieli zaczęły powoli ustawać.. Fajnie mi się z nim biegło, bardzo przyjemny kompan, ale musiałem się wrócić na moment do tych ludzi, żeby wzięli go na smycz :hej: ... Przetestowałem dzisiaj ten żelik energetyczny Isostar'a o smaku brzoskwini 90g.. Opakowanie zmieściło się w kieszonce... Na początku myślałem, że będzie ohydnie słodki..A tu wręcz przeciwnie, smak dosyć delikatny, z kawałkami owoców, czuć że witaminizowany.. Dobry.. Nie zjadłem całego podczas biegu, bo nie miałem takiej potrzeby.. Dopiero po biegu zjadłem resztę ..ze smakiem... Myślę, że w trakcie maratonu taki jeden wystarczy, reszta to będą napoje.. Tak poza tym.. W lesie trochę zboczyłem z leśnych dróg i pobiegałem sobie po "wilczych dołach"... Super sprawa takie crossy.. Trochę to kosztuje siły, ale daje fajną frajdę z biegu... Tak ogólnie dobre samopoczucie w nogach, czuje że jest tam jakaś siła.. Oby w tych ostatnich dniach przybyło jej jeszcze więcej...


Obrazek

Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: rosół, schaboszczyk plus ziemniaki plus gotowane buraczki herbata
Kolacja: jeszcze nic..


W miedzyczasie: trochę żelków, banan, .. coś jeszcze wpadnie


Obrazek

Wynik: 43 780 m - 03:49:00
Ilość treningów: 4

Tydzień wykonany zgodnie z planem.. Nogi lepiej wypoczęte.. Kurcze jeszcze jeden tydzień i koniec przygody pt. przygotowania do maratonu.. Naprawdę to jest ( bo jeszcze trwa) bardzo fajny i ciekawy czas... Ostatni tydzień tylko relaks, rezygnuję z dodatkowych bodzców jak przebieżki i TM.. ;) pozdrawiam..
ODPOWIEDZ