Plan treningowy 5 kilometrów w 20 minut

[Siedlak1975]

czyli za mocno trenowałeś

Skąd taki wniosek?

bo po maratonie przy odpowiednim treningu to masz taką superkompensacje, że nie da się zrobić przerwy

A czy ja napisałem, że po maratonie???

[Przemkurius]

A czy ja napisałem, że po maratonie???

Napisałeś.

Ja robię dwa razy w roku dwu tygodniowe przerwy . Szczególnie po przygotowaniach pod maraton. Dobre chociażby dla głowy.

[Siedlak1975]

A czy ja napisałem, że po maratonie???

Napisałeś.

Ja robię dwa razy w roku dwu tygodniowe przerwy . Szczególnie po przygotowaniach pod maraton. Dobre chociażby dla głowy.

Przeczytaj jeszcze raz. Powoli

[Przemkurius]

2x do roku robisz dwa tygdonie off, szczególnie po maratonie. Żeby odpoczęła głowa.

Chyba, że to kod enigmy więc sorry

[Siedlak1975]

Nie, napisałem po przygotowaniach do maratonu a nie po maratonie. Szkoda by było formę zostawić i super kompensację po maratonie nie wykorzystać czyli to co gasper napisał.

[Przemkurius]

Nie, napisałem po przygotowaniach do maratonu a nie po maratonie. Szkoda by było formę zostawić i super kompensację po maratonie nie wykorzystać czyli to co gasper napisał.

No okej, ale nie zmienia to faktu, ze robisz roztrenowanie.
A to, czy jest to dzień po maratonie czy trzy tygodnie to inna para kaloszy

[yaaceek]

napisałem po przygotowaniach do maratonu a nie po maratonie

Nie pisze o starcie i pokonaniu dystansu maratonu, tylko o przygotowaniach do maratonu

[Mossar]

W ciągu roku to nawet 50-latka ściągnę na sub20. Gdzie problem?

A to nie jest przypadkiem tak, że dzisiejsi 30latkowie są w gorszym stanie niż starsze pokolenie :D?

Ja nie napisałem, że jest problem. Przepracuje porządnie zimę, a nie na pół gwizdka, to akurat będzie jak znalazł na kwiecień 2023, żeby się sprawdzić. Liczę od kwietnia 2022, bo wcześniej byłem obrażony na bieganie przez dłuższy czas.

Zanim mi się w 2020 zaczęły jakieś dzikie kontuzje stopy to tworząc ten mój amatorski blog czułem taki progres z tygodnia na tydzień, że myślałem że sub20 to kwestia góra 3 miesięcy.

[pawo]

roztrenowanie u amatorów to najbardziej niepotrzebna rzecz - ja wprowadzam okresy "wypoczynkowe" ale całkowita przerwa nie ma sensu w treningu amatorskim - a jeśli jest potrzebna, to znaczy, że nie był to trening amatorski

Zgoda, zgoda ale na koniec sezonu urlop się należy, tak ze 3-4 tygodnie w październiku albo coś koło tego.
Tylko urlop aktywny, a nie samo picie i spanie.

[j.nalew]

Zastanawiam się czy nie ma tu pomyłki tzn. czy w przypadku biegu zmiennego nie mialo byc 2 km 4:20 / 2 km 5:50, gdyby to rzeczywiście było 5:20/5:50 to byłby to dużo łatwiejszy trening niż wszystkie rozbiegania, których tempo określone jest na 5:20..

Bez tytułu.jpg

EDIT po chwili.
Choć może nie, bo w 9 tygodniu jest zmienny 12 km – 2 km 5:10 / 2 km 4:45.
Przesadziłam grubo z tymi 4:20.
To może prędzej mialo być 5:20 / 4:50

[Woszkowaty]

Myślę, że nie przesadziłaś. Zobacz na 4-tą jednostkę z 11-tego tygodnia :

3 km rozgrzewka + 3*100/100 rytmy + zadanie: 8 km biegu zmiennego – 400 szybko / 400 wolniej + 2 km wyciszenia (400 szybko w widełkach 3:52-4:00 / 400 wolno 4:30-4:38)

Fakt faktem, że jest to dosyć spory skok pomiędzy 8-mym a 11-tym tygodniem, ale w końcu chodzi w tym planie o złamanie 20min/5km.

[Mossar]

Tak sobie znowu patrzę na ten plan próbując co nieco przekabacić do mojego planu.

Zastanawia mnie ta ilość różnego rodzaju rytmów 100m. W przypadku podbiegów w pełni to rozumiem, ale po co są te zwykłe 100tki w przygotowaniu do piątki?

Zastanawia mnie co one mają dać. Powiedzmy że rzeczywiście przygotowuję się na tempo 4:00 na piątkę. Jak biegać takie setki? Trochę szybciej niż to 4:00 czy na spokojnie, ale jednak szybko w granicach 3:00 albo nawet 2:xx? I jaka jest rola takich powtorzeń w treningu? Tak na logikę wydawać by się mogło że większy efekt będę miał jeśli będę robił powtórzenia w stylu 400m i więcej, żeby budować wytrzymałość szybkościową.

[RysK0]

...

Zastanawia mnie ta ilość różnego rodzaju rytmów 100m. W przypadku podbiegów w pełni to rozumiem, ale po co są te zwykłe 100tki w przygotowaniu do piątki?

Zastanawia mnie co one mają dać. Powiedzmy że rzeczywiście przygotowuję się na tempo 4:00 na piątkę. Jak biegać takie setki? Trochę szybciej niż to 4:00 czy na spokojnie, ale jednak szybko w granicach 3:00 albo nawet 2:xx? I jaka jest rola takich powtorzeń w treningu?
...

Swój plan na przyszłoroczną piątkę, który mam zamiar zrealizować , ułożyłem sugerując się wskazówkami z książki Petera Pfitzinger'a. Bieganie rytmów " setek " określa on jako - zwiększanie szybkości podstawowej.

" O szybkości decyduje układ nerwowo-mięśniowy. W dużej mierze zależy ona od mięśni, ale sygnały przekazywane mięśniom przez system nerwowy też są ważne. Mówiąc najprościej: gdy biegasz szybko, uczysz system nerwowy, jak może Ci w tym pomóc.
Dlatego niektórzy trenerzy zalecają swoim podopiecznym treningi szybkościowe na delikatnym zbiegu. Wpływ grawitacji spychającej biegacza ze wzgórza sprzyja szybszej pracy nóg. Bieganie po płaskim terenie wydaje się później łatwiejsze, ponieważ mięśnie potrafią już pracować szybciej.
(...)

Jednym z najprzyjemniejszych i najbardziej wartościowych ćwiczeń dla długodystansowca są przebieżki. Po dobrej rozgrzewce przebiegnij kilka okrążeń stadionu, przyspieszając na prostych i truchtając na wirażach. Jeżeli zrobisz 8 okrążeń, zaliczysz 16 przyspieszeń na około 100-metrowych odcinkach. Ważne jest płynne przyspieszanie do maksymalnej prędkości i utrzymanie jej przez 40 – 50 metrów. W czasie tego typu treningu nie musisz monitorować pracy serca, gdyż przyspieszenia są na tyle krótkie, że tętno nadal przyspiesza po zwolnieniu do truchtu.
Nie biegaj tak szybko, byś zaczął się napinać. Podczas przebieżek nie można się przesilać, ponieważ to nie przełoży się na zrelaksowany bieg przy innych szybkościach. Unikniesz tego, wykorzystując pierwszą część każdej szybkiej przebieżki na uzyskanie maksymalnej szybkości."

[pawo]

Nie byłbym taki pewien, autor musiałby sam powiedzieć co miał na myśli.
Rytmy Danielsowskie to nie wiem kto to tak przetłumaczył z repetition, bo to powtórzenia. W Polskiej szkole powtórzenia to tempo, a nie rytmy, a w Amerykańskiej tempo to tempo run czyli tempo wyścigu. A rytmy w Polskiej szkole to odcinki do 100 metrów biegane luźno stałym tempem i stałym krokiem, taki rytm jak w kamertonie, nie mylić z przebieżkami, które są biegane szybko w tempie biegu średniego. A w Angielskiej to Interval, nie mylić z interwałami naszymi, bo inne przerwy. Jak coś zrozumieliście to gratuluję, bo ja nic, a nic.

[Rolli]

Tak sobie znowu patrzę na ten plan próbując co nieco przekabacić do mojego planu.

Zastanawia mnie ta ilość różnego rodzaju rytmów 100m. W przypadku podbiegów w pełni to rozumiem, ale po co są te zwykłe 100tki w przygotowaniu do piątki?

Zastanawia mnie co one mają dać. Powiedzmy że rzeczywiście przygotowuję się na tempo 4:00 na piątkę. Jak biegać takie setki? Trochę szybciej niż to 4:00 czy na spokojnie, ale jednak szybko w granicach 3:00 albo nawet 2:xx? I jaka jest rola takich powtorzeń w treningu? Tak na logikę wydawać by się mogło że większy efekt będę miał jeśli będę robił powtórzenia w stylu 400m i więcej, żeby budować wytrzymałość szybkościową.

Jedno ze poprę wypowiedz RysK0'a to dodam takie pytanie: dlaczego nikt sie nie zastanawia, po co jest bieganie wolnych wybiegów (?) ale tak wielu ma problemy zrozumieć sens szybkiego ruszania nogami?