Phalandir - Historia Biegowa 2019

[sultangurde]

Dobrze, że uznali wynik. Życiówka to życiówka

[Shadow1]

48:00

Kto to widział tak równo biegać

Szczerze powiedziawszy wolałbym 47:59

Fajnie, że zrobiłeś życiówkę, gratulacje
Trochę Cię rozumiem, ja w tym roku na 5km miałem 22.01, a na 10km 46.07... Tyle, że ja podchodzę do tego w ten sposób, że mamy teraz co gonić.

[Phalandir]

Oj jest co gonić... jeśli marzę o złamaniu 1:45 w Półmaratonie to właściwie 47 muszę złamać na 10 km. A to jest cała minuta. Mam nadzieję, że dość szybko uda się zrobić 22:30 w Parkrunie.
Oj czeka mnie robienie szybkości... w tej dziedzinie leże i kwiczę.

[sultangurde]

Kiedy będziesz tego parkruna leciał?

[Phalandir]

Kiedy będziesz tego parkruna leciał?

Jużem Ci piszę...

Teraz to ja 2 tygodnie w ogóle nie biegam... nic a nic... i z fanfarami zaczynam sezon 2020.
Zaczynam w punkcie 18 tygodni do Półmaratonu i myślę, że ja tych Parkrunów ze 4 trzasnę.
W pierwszych 6 tygodniach ze 2... ale tutaj nie liczyłbym na coś spektakularnego, bo będę głownie robił spokojne rozbiegania. No i potem w kolejnych 6 tygodniach też 2 i tutaj po pracy nad podbiegami i żwawymi odcinkami myślę, że do tego 22:30 uda mi się dojechać. Chociaż brzmi to póki co abstrakcyjnie, bo tempo 4:30 mnie zabija.

Taki scenariusz wpisuje się w całą konstrukcję mojego treningu do połówki...
Zaczynam od szybkich odcinków i powoli je wydłużam redukując tempo.
Kamienie milowe to 22:30 na 5 kilometrów i 47:00 na 10 km na 2 tygodnie przed połówką. Wtedy myślę będzie można marzyć o 1:45.

[sultangurde]

Ciężko będzie poprawić prędkość lub jak ktoś woli wytrzymałość tempową z planu na polmaraton. Tempo 4:30 Cię zabija bo nie biegasz tego tempa na treningach. Musisz je sobie obiegac na początku w formie zabaw biegowych po 1-2 minucie, a potem w odcinkach 600 metrowych i je wydłużać. Tyle że zimą bywa różnie chyba że masz dostęp do hali. Sam skończyłem taki mini cykl 6 tygodniowy pod 5 km i jest mega przeskok. Co najlepsze dużo też dają ćwiczenia typu joga na mobilnosc bioder. Po wczorajszych zawodach chyba pierwszy raz bolą mnie pośladki

[Shadow1]

No, do 47/10km to na pewno się przyda pobiec 22.30/5km. Tylko niekoniecznie na parkrunie, zależy, jaki on jest (parkrun). U mnie np. jest dość ciężki, pobiegłem 23.11, a potem płaską dychę na asfalcie 22.01. Oczywiście same starty w parkrunie to super pomysł, tyle, że na pewno jest trudniej o wynik. No i tak jak kolega wyżej napisał - obiegaj sobie tempo ok. 4.30 na treningu, to na zawodach nie będzie takie straszne. Musimy trochę czasu poświęcić na szybkość. W sumie to mi się te treningi tempowe najbardziej podobają, chyba dalej będę trenował na jak najlepszy czas na 5km. W przyszłym roku chciałbym się jak najbardziej zbliżyć do 21 minut, z tego treningu też da się pobiec dobrze 10km. No i później się wydłużyć do HM.
Powodzenia

[Phalandir]

Parkrun na Cytadeli to kupa podbiegów i zbiegów.

Myślę jak najlepiej te 18 tygodni wykorzystać.

Pewne jest to, że ogranicze się do 12 tygodniowego planu stricte pod Półmaraton.

Pytanie co pobiec na treningu, żeby udało się zrobić 22:30, 47:00 i 1:45?
Musiałbym zaliczyć z uśmiechem na ustach takie treningi jak:
5 x 1 km po 4:30
4 x 2 km po 4:40
4 x 3 km po 4:55

[sultangurde]

Pytanie co pobiec na treningu, żeby udało się zrobić 22:30, 47:00 i 1:45?
Musiałbym zaliczyć z uśmiechem na ustach takie treningi jak:
5 x 1 km po 4:30
4 x 2 km po 4:40
4 x 3 km po 4:55

Ja się mogę odnieść do 5 km bo to ostatnio przerabiałem. Do 5 x 1 km w 4:30 musisz dojść stopniowo, bo z marszu takiego treningu w życiu nie zrobisz.
To ostateczny sprawdzian formy i powinien wejść dość łatwo to 6-7 tygodniach interwałów uzupełnianych biegami progowymi.
Ja bym zaczął coś w stylu 1 trening interwałowy tygodniowo:
Tydzień 1 - 6x500 P1'45
Tydzień 2 - 6x600 P2'
Tydzień 3 - 4x800 P2'30
Tydzień 4 - 3x1000 P3'
Tydzień 5 - 5x800, P2'30
Tydzień 6 - 4x1000, P3'
Tydzień 7 - 5x1000, P2'30

Ja wykonałem w sumie przez 2 miesiące 6 treningów interwałowych (4x1000, 4x1200, 2x1000+2x800 - zepsute, 5x800, 4x1000, 5x1000) i mnóstwo biegów ciągłych progowych po 5-6 km. Udało się poprawić wynik z 22:51 na 21:18. Z perspektywy czasu widzę, że mogłem to trochę lepiej poukładać, bo te 4x1200 to ciężka sprawa była.

Aha w sumie jak celujesz w bieganie po 4:30 to na treningach powinieneś biegać tempem 4:25. To się wydaje abstrakcyjne, ale organizm się bardzo szybko adaptuje.

[Phalandir]

Oczywiście... wiadomo, że muszę dojść do tych obciążeń. Pisze jakie muszą być te treningi, które będą zwieńczeniem przygotowań. Zresztą taki jest przepis na trening u Brada Hudsona... rozpisujesz sobie jak ma wyglądać tydzień kulminacyjny w treningu.

Do tych 5 x 1 km po 4:25 (rzeczywiście to lepsza opcja niż 4:30) myślę, że musiałbym dojść w trakcie pierwszych 10 tygodni... potem przerobić to w ciągu 4 tygodni na 4 x 2 km po 4:40 i kolejne 4 tygodnie żeby zamienić to na 4 x 3 km po 4:55. Takim sposobem tworzę cały cykl biegów interwałowych.

[sochers]

Na 47 minut nie ma sensu robić 5x1 po 4:30, lepsze będzie 5-6x 1 w T10. Mniejsza zajezdnia dla Ciebie, a uczysz się tempa z zawodów.

A za wynik: https://www.youtube.com/watch?v=Nyk5BbE5xfI

[Phalandir]

Na 47 minut nie ma sensu robić 5x1 po 4:30, lepsze będzie 5-6x 1 w T10. Mniejsza zajezdnia dla Ciebie, a uczysz się tempa z zawodów.

A za wynik: https://www.youtube.com/watch?v=Nyk5BbE5xfI

Dzięki!

Może źle to przedstawiłem. Ja to 5 x 1 km po 4:25 - 4:30 zrobię przed Parkrunem. Myślę, że powinno to być na jakieś 5 tygodni przed zawodami na 10 kilometrów. Od razu po zrobieniu (mam nadzieję pomyślnie) wyniku przez 4 tygodnie skupiam się już tylko na T10. Pewnie zacznę od 5 x 1 km w T10 a chciałbym do 4 x 2 km w T10 zrobić na 2 tygodnie przed dyszką. Ale to jeszcze doprecyzuje. Nie będę się sztywno trzymał planu... będę wiedział mniej więcej jaką drogę z tymi interwałami mam pokonać. W razie czego będę operował i ilością powtórzeń i ich tempem.

[Phalandir]

Jestem na roztrenowaniu i ślęcze nad tym planem treningowym według Hudsona... i rezygnuje... Czytam tą książkę n-ty raz i pierdziele. Znowu przerobie Danielsa... tylko dodam podbiegi i trochę to zróżnicuje. W 2019 przyniosło to sukces.
Książka Jak Biegać Szybciej jest tak zamotana, że nie chce mi się tego rozpracowywać.
A Daniels to prosto Rytmy, Interwały, Progi.

[Przemkurius]

a danielsa przeczytałeś od deski do deski czy tylko to co Cię interesuje? bo zacząłem czytać danielsa i mam zamiar całą przeczytać, ale wątpie żebym w przeciągu 2 czy 3 lat rzucał się na maraton

[Phalandir]

Danielsa już kilka razy czytałem. Tam mam problem z planem pod Maraton właśnie. Jest raczej dla lepszych zawodników. Za to półmaratoński jest bardzo przystępny. No i mogę go polecić bo go przerobiłem. Brakowało mi w nim tylko samego tempa półmaratońskiego.