Run_Johny - trail, trochę triatlonu

[run_johny]

Cześć

Na imię mam Krzysiek, ksywka Johny.
Rocznik 91'. Od małego związany ze sportem.
4-6 podstawówki pływanie (średnio wtedy mnie to jarało)
1-3 gim lekkoatletyka - skok w dal (na prawdę się w to wkręciłem, PB 6,22m)
1-3 liceum wojskowe - pływanie znów wróciło + biegi na 1km, 4x400m w sztafecie i skok w dal.
Przy tym przez 13 lat tańczyłem w zespole ludowym.

Potem studia, człowiek przestał i żałował.
I jak się w końcu zebrał za siebie i chciał ogarnąć, to w 2013 roku uległem poważnemu wypadkowi.
Spadłem z 3 piętra na beton. Studencki wybryk podczas studenckiej imprezy.
50% szan na przeżycie, wybity bark, złamane tylne kości czaszki.
Paraliż lewej strony twarzy po przez krwiaki, a w szczególności jeden, który uciskał lewy nerw twarzowy.
Po trzech dniach szanse wzrosły, ale była konieczna operacja.



Po wszystkim trzy miesiące rehabilitacji twarzy, a powrót do jakiejkolwiek aktywności fizycznej po ponad 1.5 roku.
Wypadek w listopadzie 2013.
Pierwsze bieganie marzec/kwiecień 2015.
Tel, endomondo i zaczynałem od małych kilometrów, krok po kroku do przodu.
Pierwszy start: Bieg Powstania Warszawskiego 2015-07-25.
Czas: 50:58

Następnie Bieg Niepodległości 2015-11-11
Czas: 44:13

Przełom: Bieg Marszałka Józefa Piłsudzkiego
Czas: 39:51 - 40 minut złamane.

I się zaczęło:
Historia na enduhub: https://enduhub.com/pl/search/?name=Krz ... 4%85kalski

I przyszedł maraton, pierwszy i na razie jedyny.
39. PZU Maraton Warszawski. 2017-09-24
2:58:31

Marzenie spełnione.

I dalej już jakoś poszło.
Kolejne cele i kolejne starty, łamanie kolejnych granic i urywanie czasów.


A później chciałem spróbować triathlonu.
Bliscy mówią, że mam do tego predyspozycje.
Ale moje serce należy jednak do gór...

Od debiutu w górach na Chojnik. Karkonowski Festiwal Biegowy w 2017, przepadłem bez reszty.
W 2019 roku 50/50 gór i tri.
To był ostateczny test i potwierdzenie, że jednak wolę góry.

2020 cały w górach + trochę asfaltu.

Cele na 2020:

1. Biegi w Szczawnicy - Wielka Prehyba
2. Bieg Rzeźnika 80km - szczęśliwie mnie wylosowali :D

Długoterminowe cele:

Poprawa życiówki na HM - 1:19:08
Zbliżenie się na dychę do 34:30 (obecnie 36:40)
Więcej treningów w górach



Najbliższy start:

11.11 Bieg niepodległości - atak na złamanie 36:00
11.16 Piekło Czantorii, dystans 24 km - ostatni górski w tym roku, cel: 15 OPEN
07.12 GUR Gdańsk, dystans 27 km - luźny start na zakończenie biegowego roku 2019

O postępach i treningach w następnym poście,
Do następnego

Pozdrawiam

[run_johny]

WTOREK 22.10.2019

Dzisiaj wpadła lekka siła na podbiegu, miejsce Agrykola.

Wyszło niecałe 10 km.

I tak:

Wpierw 2,5 km rozgrzewki + ćwiczenia techniczne
Następnie:

1 min w miejscu dynamicznego skipu A, a następnie przejście w podbieg 45sec
powrót do miejsca startu w truchcie
I od razu podbieg 45sec
Powrót w truchcie.

Całość została powtórzona trzy razy.

Reszta dystansu to lekkie rozbieganie.

Po wszystkim rozciąganie i rolowanie.


Po treningu na licznik wpadło: 207,43 km.

[run_johny]

ŚRODA 23.10.2019


Po sile na Agrykoli, wpadło luźne z nogi na nogę 14,26 km
Śr. Tempo 4:56/km
Śr. Tętno: 122 bpm
Czas: 1:10:17


Na czwartek zaplanowane mocne tempo, dlatego pomiędzy siłą a tempem, służy mi bieganie takich dłuższych luźnych km.

Plan na najbliższe dni:

+ Piątek - lekkie bieganie + sprawność
+ Long w Lesie Bielańskim 20 km
+ Odpoczynek + lekka sprawność

[LucioWisla]

Będę obserwował i trzymał kciuki za kolegę z zespołu

[run_johny]

CZWARTEK 24.10.2019

Dzisiaj wpadło tempo, tak jak pisałem.
Biegałem na Agrykoli, a trening wyglądał następująco:

Rozgrzewka + ćwiczenia dogrzewające

25x300m na P'100m marsz.

Większość wpadła po 55sec, co daje 3:04-05/km.

I taki też był cel.

Kilka wpadło po 53sec, co daje 2:58-29/km.

1. 54sec
2. 55sec
3. 55sec
4. 55sec
5. 55sec
6. 53sec
7. 54sec
8. 57sec
9. 55sec
10. 55sec
11. 55sec
12. 53sec
13. 54sec
14. 55sec
15. 56sec
16. 55sec
17. 55sec
18. 55sec
19. 55sec
20. 53sec
21. 55sec
22. 54sec
23. 54sec
24. 55sec
25. 54sec

Śr. tętno z całości treningu o startu do zakończenia: 127 bpm
Maks. tętno z całości: 154 bpm

Link doi GC: https://connect.garmin.com/modern/activity/4188450701


Pozdrawiam

[run_johny]

Uff, trochę mnie nie było. Sporo wolnego miałem (urlop), więc chciałem trochę odsapnąć od wszystkiego.
Wujkiem też zostałem, więc i inne obowiązki przyszły :D

Poszczególne dni wyglądały tak:

PIĄTEK 25.10.2019

Wolne

SOBOTA 26.10.2019

Long w Lesie Bielańskim
Dystans: 18.16 km
Śr. tempo: 4:56/km
Śr. tętno: 124 bpm
Maks. tętno: 136 bpm
Czas: 1:30:16

Biegałem z kolegą, pogoda była idealna. Ciepło, słoneczko. Fajna praca została wykonana.
Co z ciekawszych rzeczy, kolega biegł z Polarem M430, ja z Fenixem 6x.
Do 10-11km idealnie nam pokazywało co kilometr razem.
Później był lekki rozjazd.
Ostatecznie mi złapało 18km, a kolega miał do dokręcenia 160m, więc stąd ta końcówka.
1sec zapis, GPS + GLO, HRM TRI na klacie.

NIEDZIELA 27.10.2019

Wycieczka na szosie. Generalnie bardzo polecam rower jako uzupełnienie do treningów biegowych. U mnie sprawdza się świetnie, a patrząc na pewny trend, sporo biegaczy górskich również ten rower dołożyło

Dystans: 64.21 km
Śr. prędkość: 24.3km/h
Czas: 2:38:39
Śr. tętno: 103 bpm
Maks. tętno: 146 bpm

Kierunek: Warszawa - Góra Kalwaria (kawka i ciacho) - Warszawa.

PONIEDZIAŁEK 28.10.2019

Wolne

WTOREK 29.10.2019

Wjechały podbiegi, długość podbiegu 200m.

Dystans: 14.04 km
Czas: 1:14:10
Śr. tempo całości: 5:17/km
Śr. tętno: 130 bpm
Maks. tętno: 154 bpm
Wzrost wysokości: 341 m.n.p.m.

I tak: Rozgrzewka prawie 4km a potem 15x200/200
Pracy na podbiegu wyszło 3km.

Podbiegi 200m wychodziły pomiędzy 59-56sec.
Przerwa w dół na kompletnym luzie.
Byłem zadowolony z treningu, bo weszła solidna praca.
Pogodowo pizgało mocno, ale fajnie się biegało.
Trochę błota też było.

ŚRODA I CZWARTEK 30-31.10.2019

Zrobiłem sobie wolne. W środę czułem się trochę zmulony przez małą ilość snu, a w czwartek zatrzymały mnie sprawy rodzinne.

PIĄTEK 01.11.2019

Wpadł dłuższy bieg z wstawkami 10x1min.

Dystans: 16.09 km
Czas: 1:15:51
Śr. tempo z całości: 4:43/km
Śr. tętno: 136 bpm
Maks. tętno: 156 bpm

I tak: 5km luźnego biegu, a następnie przejście do 10x1min mocno na P'40sec. Wszystko w ciągu.
Najszybszy odcinek według tempa: 3:26
Najwolniejszy odcinek według tempa: 3:45 - była to pierwsza minuta.
Generalnie starałem się trzymać 3:30-3:35 na odcinkach 1 min.

Po wszystkim dobieg do domu.
Pogoda była spoko, natomiast czułem się jakoś tak ociężale ale oddechowo było okey.

SOBOTA 02.10.2019

Weszła dłuższa praca na tempie.

Dystans: 14.06 km
Czas: 1:00:44
Śr. tempo z całości: 4:19/km
Śr. tętno: 141 bpm
Maks. tętno: 157 bpm

I było tak:

Rozgrzewka 3km + ćwiczenia, dogrzanie ciała
Część główna: 30 min ciągłe w tempie +15sec od tempa docelowego na dychę. Dałem widełki 3:45-3:50
Ostateczne tempo z odcinka: 3:49/km

Było chłodno i bardzo wiało. Zimne powietrze tak dawało mi w twarz, że dwa razy aż mnie postawiło.
Musiałem na 10-15 sec się zatrzymać, więc nie do końca byłem zadowolony, aczkolwiek trening jakoś poszedł.
Po tym 3km schłodzenia, luźno z nogi na nogę.

NIEDZIELA i PONIEDZIAŁEK 03-04.10.2019

Zrobiłem wolne. Niedzielę jeszcze z rodziną chciałem spędzić, a w pon pierwszy dzień po urlopie.
Praca, późny powrót do domu. Nie chciałem już dobijać organizmu.

WTOREK 05.10.2019

Dwa dni wolnego dały na prawdę dobrą regenerację dla organizmu.
Z pon na wtorek wyspałem się porządnie, więc byłem w pełni wypoczęty.

I tego dnia było krótko i szybko.

Dystans: 11.20 km
Czas: 55:20
Śr. tempo z całości: 4:56/km
Śr. tętno: 129 bpm
Maks. tętno: 159 bpm


I było tak:
Rozgrzewka + ćwiczenia dogrzewające
4km ciągłej pracy na stadionie lekkoatletycznym.
Czas odcinka: 14:05
Tempo odcinka: 3:26/km
Śr. tętno na odcinku: 154 bpm
Maks. tętno na odcinku: 159 bpm

Po wszystkim powrót do klubu, rolowanie i rozciąganie

I to by było na tyle, dzisiaj 06.11.2019 planuję luźne 12 km z nogi na nogę.

Pozdrawiam

[run_johny]

ŚRODA 06.11.2019

Wpadło luźne 11km z nogi na nogę.
Bez spiny, bez zbytniego patrzenia na zegarek.

Czas: 55:07
Dystans: 11.09
Tempo: 4:58/km
Śr. tętno: 125 bpm
Maks. tętno: 136 bpm


Dzisiaj w planie lekkie 200m, bez szaleństw z tempem ale za to z technicznie z ładnym krokiem.

Sobota kilka km luźno, mała sprawność i rozciąganie.
Niedziela luz.
A w poniedziałek 11.11 w Warszawie.

Będę walczył o nową życiówkę

[run_johny]

CZWARTEK 07.11.2019

Tak jak pisałem poprzednio, dnia dzisiejszego wjechały 200m odcinki.
Całość biegało się na prawdę lekko i przyjemnie, bez piłowania.
Czułem się dobrze i czułem, że mógłbym spokojnie tempo odcinka 200m utrzymać o wiele dłużej.

Całość wyglądała następująco:

Rozgrzewka + ćwiczenia dogrzewające
Część główna: 3x(5x200m w T'10k/200m trucht).
Po każdej serii 4 minuty truchtu bądź marszu w zależności od samopoczucia (wszystkie przerwy w truchcie).

Źle ustawiłem interwały w zegarku i na drugiej serii, gdzie miałem na zegarku bieg to wchodziła przerwa, a gdzie przerwa to bieg :D
Ale ważne, że wszystko sobie zlapowałem, wiem jak odczytać więc to jest w sumie najistotniejsze.

Dystans: 12.56km
Czas: 1:04:49
Śr. tempo z całości: 5:07/km
Śr. tętno z całości: 123 bpm
Maks. tętno z całości: 147 bpm



1. 5x200m

a. 40 sec
b. 41 sec
c. 41 sec
d. 40 sec
e. 39 sec

2. 5x200m

a. 40 sec
b. 39 sec
c. 40 sec
d. 40 sec
e. 38 sec

3. 5x200m

a. 39 sec
b. 43 sec
c. 41 sec
d. 40 sec
e. 39 sec

Najwyższe tętno na odcinku: 147 bpm
Najniższe tętno na odcinku: 140 bpm

Generalnie miało wychodzić po 42sec na 200m (tempo 3:30), a jak sami widzicie, było trochę szarpane.
Pierwszą serie prowadziłem ja, a dwie następne koledzy z którymi wykonywałem trening.

Czuję się dobrze, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Nie czuję też jakiejś presji czy cokolwiek innego.
Jak wpadnie, to miło.

Cały sezon był inny cel tak prawdę, więc o.
Bardziej start na 11.11 traktuję jako mocny sprawdzian na koniec sezonu.

Moim celem są biegi górskie i w tym kierunku chce się rozwijać.
Na asfalcie mam też kilka celów, ale to wszystko przyjdzie z czasem :D

[run_johny]

8-10.11.2019

Przez trzy dni ze względu na to, że miałem trochę na głowie, wpadło wolne.
Chciałem chociaż coś małego pobiegać aby pobudzić nogi, ale nie udało się.

11.11.2019

31. Bieg niepodległości w Warszawie.
Biegam ten bieg od 2015 roku, więc był to mój piąty raz na tej trasie.
Trasa banalna, nie ma co się więcej rozpisywać.

Zacznę od początku.
Rozgrzewkę zacząłem o 10:20.
Luźne 15 min truchtu z nogi na nogę na slow tempie. W czasie tego biegania obserwowałem tempo, czy spada/rośnie.
Jak dla mnie, było całkiem spoko, bo średnie wyszło 115 bpm.

Potem jeszcze zrobiłem trochę ćwiczeń technicznych, kilka przebieżek i go na start.
Jeszcze przed samym startem zdążyłem się wkurzyć, bo znajoma zostawiła u mnie tel., godzina 11 wybiła a ja zamiast już być blisko startu, to latałem wzdłuż i wszerz jak poparzony.

Złapałem znajomego po drodze i na 5 min przed startem, oddałem wszystko i poleciałem na start.
Numer krzywo przypięty, tętno skoczyło, lekko się zagrzałem. Dobra, trudno. Bywa.

Oczywiście przez to nie mogłem już dostać się na przód pierwszej strefy, więc stanąłem gdzieś pod koniec, a zaraz po starcie jakoś udało się bokiem przeskoczyć bardziej na przód.

Plan był prosty:

+ zacząć po 3:30
+ trzymać to do końca
+ jak będzie jeszcze trochę sił to końcówka do przysłowiowej odciny

Ruszyłem za kumplem, który mówił, że zaczyna po 3:35, a potem będzie przyśpieszał.
Ruszamy, lecę za nim a ten leci po 3:28. Mówię sobie, że potrzymam się go do podbiegu, a po lecę swoje.
Tak więc do 2,5km tempo z pomiaru datasport wyszło 3:28.
Po zbiegu chciałem lekko przyśpieszyć, natomiast poszło to w drugą stronę.
Na 5km tempo 3:31, czas na połowie: 17:37

Jak spojrzałem na zegarek, to wiedziałem, że jest dobrze i w głowie tylko było: weź to człowiek utrzymał, a będzie !@#$%.
Nawrotka poszła całkiem sprawnie. Podlepiłem się pod jakiś dwóch kolesi i biegniemy.
Wszyscy minęliśmy punkt z wodą, więc tempo było zachowane.
W którymś momencie, koleś co był po mojej prawej lekko przede mną, wyciąga coś z pasa (pewnie jakieś dextro czy coś) i widzę jak tabsy lecą z rąk wprost pod nogi. Zaczyna się rozglądać, jakby miał zamiar szukać tego na ziemi.

Mówię do niego: dawaj stary, zostaw to w pizdu. Odpowiedział tylko krótkie: sorry, i pobiegliśmy dalej. On zaczął lekko słabnąć, a ja biegłem dalej równo swoje. Przynajmniej tak myślałem, bo na pomiarze 7,5km (po zbiegu), złapało mi tempo 3:35 i czas: 26:56.

Jak już biegłem, to wiedziałem, że do ronda ONZ jeszcze chwila, a potem tylko dwa km prostej i jesteśmy w domu.
Na około 8,5km stali bliscy znajomi, którzy mnie trochę podnieśli na duchu i dodali mocy w nogach ale pomimo tego, dalej wolałem biec stałym, trzymanym tempem (wiedziałem już, że nowy PB będzie) niż ruszyć z kopyta i miało by mnie odciąć na kilkaset metrów przed metą. I tak, wbiegłem sobie całkiem fajnie na metę z czasem 35:46, zajmując 101 miejsce open.


Reasumując:

Jestem bardzo zadowolony ze startu z kilku powodów:

+ mało trenowałem pod typowe asfaltowe bicie życiówek, a na dychę dychę biegłem raptem w tym roku za zawodach dwa razy.
Pierwszy raz: Bieg przez most, gdzie pobiegłem tak samo jak PB na czas przed 11.11, czyli 36:40

+ startowałem głównie TRI i TRAIL, a że bieganie jest moją najmocniejszą stroną (patrząc pod kątem startów w TRI), to biegałem do 160/170km robiąc dużo jakościowych treningów

+ w terminie 8-10.11 nie biegałem nic a nic, a nawet wpadło małe piwko razy dwa, bo miałem od dawna zaplanowane spotkanie z przyjaciółmi. Jesteśmy tylko ludźmi, jakbym pobiegł gorzej to miałbym pretensje tylko do siebie ale czas poświęcony bliskim też był bardzo potrzebny.

W każdym razie, życiówka została poprawiona o 54sec. Garmin pokazał mi tempo 3:33/km, a pomiar 3:35/km.
Tętno podczas biegu: minimalne - 144 bpm (w momencie startu), najwyższe - 160 bpm (końcówka biegu).
Średnia wyszła 155 bpm.

Biegłem w Adidas Adizero Adios 3.
Na łapie miałem Fenixa 6xPRO + HRM TRI na klacie.
Nie biegłem z funkcją PacePRO, nie lapowałem co 1km.
Na zawodach zazwyczaj biegam bez autolapa.


Pozdrawiam wszystkich

PS. Dostałem dodatkowo nagrodę specjalną za 101 miejsce OPEN z okazji 101. rocznicy odzyskania przez Polskę niepodległości :D
Już jechałem do domu, a tutaj dzwonią znajomi: Ty, dawaj do Arkadii, wyczytali Twoje nazwisko, coś wygrałeś :D

Także, to był dobry dzień i tego Wam życzę, by te nasze bieganie było przede wszystkim dla nas zabawą i przyjemnością.
Bo myślę, że można biegać mocno i szybko, a przy tym się dobrze bawić