Ocena treningu

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Awatar użytkownika
Przemkurius
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3419
Rejestracja: 07 lip 2019, 18:26
Lokalizacja: Łódź

Nieprzeczytany post

Cześć,

Zwracam sie z prośbą do doświadczonych biegaczy o pomoc.

Aktualnie tak wyglada mój trening

Wt : 15 min lekko rozgrzewkowo, 12-16 powtórzeń 20 sek (maks tętno), 1 min regeneracji, 0,7-1 km schłodzenia

Czw: 45-55 min biegu ciągłego różną intensywnością (150-170 uderzeń na min)

Sob: statam się robić wybieganie w tlenie, ale ostatnio mi nie wyszło (14,3 km na średnim tętnie 172)

Pon, sr, pt chodzę na siłownię (tradycyjny trening dzielony)

Głównym celem na chwilę obecną byłoby zejście ponizej 50 min na 10 km (aktualny wynik z soboty 54:40)

W tygodniu mam godzinę czasu na bieganie (biegam rano), w weekend trochę dłużej.

Co mógłbym zmienić, poprawić, dołożyć?
viewtopic.php?f=27&t=60705 BLOG
viewtopic.php?f=28&t=60706 KOMENTSY

800m: 2:11.97 - 06.2022
1000m: 2:49.94 - 06.2022
1609m: 5:03.80 - 06.2022
3000m: 10:23.18 - 12.2020
5km: 17:39 - 09.2022
New Balance but biegowy
Phalandir
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 683
Rejestracja: 21 cze 2016, 10:33
Życiówka na 10k: 48:12
Życiówka w maratonie: 4:36

Nieprzeczytany post

Uwaga... nie jestem doświadczonym biegaczem, ale mogę Ci napisać jak mniej więcej ja złamałem 50 minut w listopadzie.
Ale przydałoby się info jakimi tempami to wszystko biegasz.
Awatar użytkownika
Przemkurius
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3419
Rejestracja: 07 lip 2019, 18:26
Lokalizacja: Łódź

Nieprzeczytany post

Mniej wiecej jak w zalacznikach, zalezy od formy dnia, pogody czy zwyczajnie checi
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
viewtopic.php?f=27&t=60705 BLOG
viewtopic.php?f=28&t=60706 KOMENTSY

800m: 2:11.97 - 06.2022
1000m: 2:49.94 - 06.2022
1609m: 5:03.80 - 06.2022
3000m: 10:23.18 - 12.2020
5km: 17:39 - 09.2022
Awatar użytkownika
Przemkurius
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3419
Rejestracja: 07 lip 2019, 18:26
Lokalizacja: Łódź

Nieprzeczytany post

Sorki za dwa posty pod soba, ale nie zmieściłem czwartego zalacznika
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
viewtopic.php?f=27&t=60705 BLOG
viewtopic.php?f=28&t=60706 KOMENTSY

800m: 2:11.97 - 06.2022
1000m: 2:49.94 - 06.2022
1609m: 5:03.80 - 06.2022
3000m: 10:23.18 - 12.2020
5km: 17:39 - 09.2022
Phalandir
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 683
Rejestracja: 21 cze 2016, 10:33
Życiówka na 10k: 48:12
Życiówka w maratonie: 4:36

Nieprzeczytany post

Ja mam takie spostrzeżenia:

Czy ty tutaj nie ściemniasz? 54:40 na 10 km (To wynik z zawodów?) a naparzasz zbliżonym tempem wybiegania 14 km?

To ciężko nawet nazwać jakimś treningiem tylko jakąś totalną destrukcją :bum:
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1849
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam. Z tych załączników to wygląda, że biegasz wszystko na jedno kopyto (bardzo zbliżonymi prędkościami do tego takimi jak biegłeś na zawodach).
Klucz na początku to różnorodność bodźców. Długie biegi wolne mają być długie i wolne, do tego wplatamy krótsze odcinki, które są szybkie i aktywują mięśnie do pracy na większych prędkościach (przebieżki, rytmy). Ja z podobnego poziomu ok 56 minut do 49 minut doszedłem po ok 4-5 miesiącach biegania według tego planu https://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1

P.S. Zwróć uwagę, że na każdym schemacie masz dryf (wzrost tętna) przez wszystkie strefy, a trick poza paroma wyjątkami polega, żeby starać się każdy trening biegać w innej strefie (długie wolne i rozbiegania w zielonej, ewentualnie żółtej), biegi progowe w pomarańczowej itp.
krzys1001
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1462
Rejestracja: 04 lut 2014, 10:53
Życiówka na 10k: 00:37:35
Życiówka w maratonie: 02:58:32

Nieprzeczytany post

Na Twoim miejscu póki co nie stosowałbym żadnego specjalnego planu. Bo to co opisałeś średnio się kupy trzyma ;) Na początek wyrzuciłbym bym te przebieżki biegane na maksa a zamiast tego 10 km w tempie 5.30-5.40, następny trening zrobiłbym dłuższe wybieganie w tempie 6.00 albo wolniej a ostatni trening wrzuciłbym jakiegoś aktywnego krosa. Masz prosty plan bez zbędnych kombinacji i patrząc na Twoje wyniki na pewno złamiesz te 50 minut.
Awatar użytkownika
Przemkurius
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3419
Rejestracja: 07 lip 2019, 18:26
Lokalizacja: Łódź

Nieprzeczytany post

Okej, dzięki za rady.

Skoki tętna występują, ponieważ ja wchodze jakby w swoj rytm biegu, gdzie sie dobrze czuje tlenowo i rytm krokow tez mam odpowiedni.

Staram sie robić długie wybiegania do 150 uderzeń, ale nie umiem. Męczę się. Dodatkowo czesto jest tak, ze biegnę jakiś czas tempem 6:00/km po czym na tym samym tepmie puls skacze powyżej 160
viewtopic.php?f=27&t=60705 BLOG
viewtopic.php?f=28&t=60706 KOMENTSY

800m: 2:11.97 - 06.2022
1000m: 2:49.94 - 06.2022
1609m: 5:03.80 - 06.2022
3000m: 10:23.18 - 12.2020
5km: 17:39 - 09.2022
Phalandir
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 683
Rejestracja: 21 cze 2016, 10:33
Życiówka na 10k: 48:12
Życiówka w maratonie: 4:36

Nieprzeczytany post

Ale raczej przydadzą się odcinki biegane szybko...
Niekoniecznie na maksa, ale jakieś rytmy, interwały i progowe dają sukces w biegu na 10 km. Ale tak to cała reszta wolno.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1849
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Przemkurius pisze:Okej, dzięki za rady.

Skoki tętna występują, ponieważ ja wchodze jakby w swoj rytm biegu, gdzie sie dobrze czuje tlenowo i rytm krokow tez mam odpowiedni.

Staram sie robić długie wybiegania do 150 uderzeń, ale nie umiem. Męczę się. Dodatkowo czesto jest tak, ze biegnę jakiś czas tempem 6:00/km po czym na tym samym tepmie puls skacze powyżej 160
Sam fakt, że na długich spokojnych wybieganiach się meczysz, świadczy o tym, że biegasz je za szybko.
Ja w tej chwili oceniam swoją formę na 46:xx na 10km, a biegam długie wybiegania po 14-18km w tempie 5:45-6:30.
Zwolnij na wybieganiach, przyspiesz na zawodach stara zasada, którą ktoś mi kiedyś dał jak pytałem.
Awatar użytkownika
Przemkurius
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3419
Rejestracja: 07 lip 2019, 18:26
Lokalizacja: Łódź

Nieprzeczytany post

sultangurde pisze:
Przemkurius pisze:Okej, dzięki za rady.

Skoki tętna występują, ponieważ ja wchodze jakby w swoj rytm biegu, gdzie sie dobrze czuje tlenowo i rytm krokow tez mam odpowiedni.

Staram sie robić długie wybiegania do 150 uderzeń, ale nie umiem. Męczę się. Dodatkowo czesto jest tak, ze biegnę jakiś czas tempem 6:00/km po czym na tym samym tepmie puls skacze powyżej 160
Sam fakt, że na długich spokojnych wybieganiach się meczysz, świadczy o tym, że biegasz je za szybko.
Ja w tej chwili oceniam swoją formę na 46:xx na 10km, a biegam długie wybiegania po 14-18km w tempie 5:45-6:30.
Zwolnij na wybieganiach, przyspiesz na zawodach stara zasada, którą ktoś mi kiedyś dał jak pytałem.

Widzisz, czeski błąd. Męczę sie w sensie psychicznym, ze wolno biegnę, kolana zaczynają boleć itd.
A w zawodach dopiero chciałbym zacząć startować, bo do tej pory biegałem bo lubię i żeby mieć jakiś regularny trening.
Lecz doszedłem do momentu, gdy bieganie dla biegania przestaje bawić
viewtopic.php?f=27&t=60705 BLOG
viewtopic.php?f=28&t=60706 KOMENTSY

800m: 2:11.97 - 06.2022
1000m: 2:49.94 - 06.2022
1609m: 5:03.80 - 06.2022
3000m: 10:23.18 - 12.2020
5km: 17:39 - 09.2022
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1849
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Przemkurius pisze:
sultangurde pisze:
Przemkurius pisze:Okej, dzięki za rady.

Skoki tętna występują, ponieważ ja wchodze jakby w swoj rytm biegu, gdzie sie dobrze czuje tlenowo i rytm krokow tez mam odpowiedni.

Staram sie robić długie wybiegania do 150 uderzeń, ale nie umiem. Męczę się. Dodatkowo czesto jest tak, ze biegnę jakiś czas tempem 6:00/km po czym na tym samym tepmie puls skacze powyżej 160
Sam fakt, że na długich spokojnych wybieganiach się meczysz, świadczy o tym, że biegasz je za szybko.
Ja w tej chwili oceniam swoją formę na 46:xx na 10km, a biegam długie wybiegania po 14-18km w tempie 5:45-6:30.
Zwolnij na wybieganiach, przyspiesz na zawodach stara zasada, którą ktoś mi kiedyś dał jak pytałem.

Widzisz, czeski błąd. Męczę się w sensie psychicznym, ze wolno biegnę, kolana zaczynają boleć itd.
A w zawodach dopiero chciałbym zacząć startować, bo do tej pory biegałem bo lubię i żeby mieć jakiś regularny trening.
Lecz doszedłem do momentu, gdy bieganie dla biegania przestaje bawić
No czasem przy długich wolnych wybieganiach, może występować syndrom bolących nóg (takie uczucie jakbyś naprawdę długo stał w autobusie).
Lepiej jest wtedy zrobić 2 minuty przerwy, zrobić parę przysiadów, kopnięć o pośladki, żeby się go pozbyć i biegniesz dalej.
Jeśli męczysz się psychicznie biegając wolno to biegaj progresywnie np. 5km po 6:15 + 3 km po 6:00 + 2 km po 5:45 + 2 km po 5:00 albo szybciej.

Większym problemem, niż fakt, że w połowie tego 14 km wybiegania jesteś już w czerwonej strefie, która zakładając, że tętno jest poprawnie wyznaczone jest przeznaczona do biegania interwałów i bardzo szybkich odcinków.

P.S. 99% biegaczy ci powie, na rozbieganiach/wybieganiach biegamy wolno i długo (oczywiście to oznacza różne prędkości w zależności od poziomu trenującego), a na akcentach biegamy szybko i relatywnie krótko. Ty próbujesz to połączyć biegając długo i ani szybko, ani wolno. Przemyśl to.
Phalandir
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 683
Rejestracja: 21 cze 2016, 10:33
Życiówka na 10k: 48:12
Życiówka w maratonie: 4:36

Nieprzeczytany post

Najlepiej to sobie teraz ze 2 tygodnie przeznacz na wolne bieganie. 6 wolnych biegów z tempem powyżej 6:00.
Bo teraz to jesteś zajechany.
Po tych dwóch tygodniach zacznij sobie wprowadzać powoli szybsze jednostki.
Awatar użytkownika
Przemkurius
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3419
Rejestracja: 07 lip 2019, 18:26
Lokalizacja: Łódź

Nieprzeczytany post

Okej, dzięki za ppmoc
viewtopic.php?f=27&t=60705 BLOG
viewtopic.php?f=28&t=60706 KOMENTSY

800m: 2:11.97 - 06.2022
1000m: 2:49.94 - 06.2022
1609m: 5:03.80 - 06.2022
3000m: 10:23.18 - 12.2020
5km: 17:39 - 09.2022
Awatar użytkownika
sochers
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3431
Rejestracja: 16 sty 2014, 10:35
Życiówka na 10k: 44:15
Życiówka w maratonie: 3:48:12
Lokalizacja: Woodge aka Uć

Nieprzeczytany post

Przemkurius pisze:Męczę sie w sensie psychicznym, ze wolno biegnę, kolana zaczynają boleć itd.
A w zawodach dopiero chciałbym zacząć startować, bo do tej pory biegałem bo lubię i żeby mieć jakiś regularny trening.
Lecz doszedłem do momentu, gdy bieganie dla biegania przestaje bawić
Kiepska technika, to przy wolnym bieganiu się męczysz. A jak przyspieszasz to nogi lepiej kręcą i łatwiej się biegnie (motorycznie) mimo, że męczysz się bardziej niż musisz/powinieneś. Paradoksalnie, mimo wszystko zwolnij do 6:00 (to powinno być do ogarnięcia bez traumy), a na koniec rób kilka przebieżek (poczytaj o przebieżkach) - 6-8 po 60-100m. Albo co kilometr rób szybszą (trochę! Np 5:15) setkę, dla odmulenia, a potem wracaj do 6:00.
BLOG: viewtopic.php?f=27&t=40946&start=435
KOMENTARZE: viewtopic.php?f=28&t=40947&start=1680

PBs: 1M - 6'09, 3000 - 12'11, 5k - 20'35, 10k - 44'15, HM - 1:47'11, M - 3:48'12
ODPOWIEDZ