Świeżak biega na stadionie - wiosna/lato 2021

[Świeżak]

Dzień dobry wszystkim! Po kilkutygodniowym przeglądaniu forum zdecydowałem się na założenie konta - nie ukrywam że jest to dla mnie skarbnica wiedzy i liczę doświadczenie i wiedzę udzielających się tu fanów biegania.

Kategoria: M20 (M30 tuż za rogiem)
Wzrost, waga: 183cm, ~70kg
Krótki profil:
Od dziecka byłem b. aktywny, przeszedłem przez kilka różnych sportów, w tym pływanie w czasach okołogimnazjalnych na poziomie wojewódzkim, wioślarstwo, jiu-jitsu, był nawet około półroczny epizod z lekką (100m), słowem - pełen zestaw. Bieganie długodystansowe zawsze służyło mi bardziej za tło i narzędzie do rozwoju bazy wytrzymałościowej pod inne sporty. Dopiero ~3 miesiące temu zacząłem się nim cieszyć i zacząłem solidniej przykładać się do treningów biegowych.
Obecnie biegam 3-4 razy w tygodniu, do tego wykonuję trening siłowy całego ciała (nie pomijając nóg, sam u siebie zauważyłem jak wiele to daje w komforcie i szybkości biegu). Sumarycznie 5-6 jednostek treningowych tygodniowo. Problem z moimi treningami (biegowymi) jest taki, że nie mam zbyt konkretnego (i typowego) celu biegowego - wiem że chciałbym pobiec swój pierwszy półmaraton, przymierzałem się do tego odbywającego się w Gdańsku w połowie listopada. Jest to jednak impreza tak odległa, że tak naprawdę nie wiem nawet w jakie tempo celować. Dotychczas pobiegłem w jednym biegu ulicznym, było to bodaj 8 lat temu, przy bardzo nieregularnym i stosunkowo krótkim przygotowaniu pobiegłem coś koło 49 minut na 10km.
Na ten moment staram się biegać jeden dłuższy bieg w tygodniu - około 13-14km w tempie ~5:10/km, do tego jeden-dwa bieg szybszy - w granicach 8km, w tempie ~4:40-4:45/km, do 10km w tempie 4:45-4:50/km.
Przykładowa jednostka treningowa z dnia dzisiejszgo:
1. Rozciąganie dynamiczne, rozgrzewka w domu
2. 10km ciągiem, średnie tempo 4:48/km, wpadło 47:54 na 10km
3. Rozciąganie i rolowanie

Podstawowe cele na najbliższy miesiąc:
1. Zorientować się nieco w nomenklaturze biegowej - planuję przeczytać jakąś książkę która pozwoli mi zapoznać się z teorią dot. planowania treningów (w chwili obecnej pojęcia zakresów, HR maxów i innych takich to dla mnie terminy które przewijają się gdzieś na forach, ale nie jestem w stanie przełożyć ich na konkretne liczby żeby opisać i zaplanować własne treningi)
2. Spróbować oszacować w jakie tempo mogę celować na ewentualny półmaraton w listopadzie i jak muszę dostosować swoje treningi (obecnie planowane trochę "na ślepo") tak żeby ten cel był realny

Cóż, do dzieła - liczę na to że ten dziennik będzie dla mnie motywacją do usystematyzowania tematu biegania. Zapraszam do komentowania.
Do usłyszenia!

[Świeżak]

25.06
Trening brzucha i dolnych pleców. Bo mięśniowy gorset i stabilizacja ponoć ważne są.
5 serii wznosów nóg w zwisie na drążku
5 serii brzuchów w ograniczonym zakresie
5 serii plank'ów
3 serie unoszenia ciała w leżeniu na brzuchu

26.06
Ciepło, biegać się nie chce. Zamiast tego lekki trening górnych partii ciała w domu - pompki na paraletkach, unoszenie hantli przodem, do tego coś na plecy.

27.06
Dziś temperatura znośna, wracam do biegania!
Rozgrzewka: rozciąganie dynamiczne + 2km 5:00/km.
Interwały 3x2km w tempach 4:20, 4:31, 4:30.
Odpoczynek: odcinki 1km w tempach 5:00 i 5:20.
Total: 10,5km, średnie tempo: 4:47/km.

[Świeżak]

28.06
Rolowanie, rozciąganie

29.06
Ćwiczenia wzmacniające na nogi
5x5 przysiady na jednej nodze
5x40 wspięcia na palce jednonóż
5x10 przysiad bułgarski z hantlami

30.06
Rano spacer po lesie na punkt widokowy, po drodze zrobione 20 pięter więc zakwaszone nogi dostały (mam nadzieję) bodziec do regeneracji.
Przed południem ćwiczenia górnych partii ciała
5x12 pompki na paraletkach (nogi na podwyższeniu)
5x15 unoszenie hantli przodem
5x15 unoszenie hantli w podporze przodem
5x15 brzuchy
3x30s plank w silnym napięciu całego ciała
Gorąco jak diabli, nie chce się robić niczego poważniejszego!
Tym sposobem kończymy czerwiec, celowo mniej biegów w tym tygodniu żeby we wtorek pobiec testowo 5km.
Do usłyszenia!

[Świeżak]

1.07
Nogi nadal mocno zakwaszone po sobotnim treningu siłowym, do tego mało snu ze względu na bardzo wczesny lot. Postanowiłem dać organizmowi trochę przerwy - zamiast treningu poszedłem na saunę, później w domu masaż, delikatne rozciąganie.

2.07
Dziś miałem pobiec test na 5km, jednak wydaje mi się że na takim zmęczeniu nie ma to większego sensu - nie chcę sobie narobić kłopotów "przeciągając strunę". Zamiast tego pobiegłem krótką regenerację, na luźno, pilnując kadencji 180, nie wkładając w krok zbyt wiele "kopnięcia".
Pierwsze 2km 5:00/km, później negative split (2-3 sekundy na każdym kilometrze) aż do 6go kilometra gdzie było 4:48/km, na koniec 2km kompletnego luzu ~5:30/km.
Total: 8km, średnie tempo 5:05/km.

Jutro nie mam kiedy zrobić treningu, najbliższy bieg - test na 5km - w czwartek.

[Świeżak]

4.07
Nadszedł dzień testu! Pogoda nie dopisała wybitnie - deszcz, 12 stopni, dobrze że chociaż wiatru nie było. Wyglądając za okno pomyślałem sobie że bieganie to ostatnie na co mam teraz ochotę, ale cóż... nie ma co tego odwlekać w nieskończoność, za miesiąc pobiegnę kolejny taki test żeby zobaczyć na czym stoję.
Do rzeczy:
Kilometr rozgrzewki, później 5km mocno. Nie mam żadnego zegarka sportowego, do pomiarów służy mi Endomondo, więc nie bardzo jestem w stanie kontrolować swoje tempo w czasie rzeczywistym. W efekcie zdarza mi się konkretnie szarpać tempo albo zaczynać za szybko (co widać na obrazku poniżej). Tempa z poszczególnych kilometrów:
1km: 4:06
2km: 4:24
3km: 4:26
4km: 4:15
5km: 4:19
Sumaryczny czas: 21m29s.
Odczucia: Tak naprawdę nie biegam tak szybkich i krótkich odcinków. Jak z nikim się nie ścigam to ciężko mi "zarżnąć się" tak że nie jestem w stanie pobiec ani metra dalej po odcinku testowym - nie mówię że po zakończeniu byłbym jeszcze w stanie przebiec kolejne 5km, ale nie czułem się też jakbym "wypluł płuca" - myślę że z 5 sekund na kilometrze dałoby się urwać, ale kto to wie .
Takie testy to na pewno coś wartościowego i pomoże mi to w ustaleniu właściwego tempa treningowego oraz uświadamia mi na jakim etapie jestem.
Swoją drogą - gdybym biegał dalej te 30-40km tygodniowo, z właściwą intensywnością, jaki wynik na 10km byłbym w stanie nabiegać za ~4 miesiące, ktoś chce się pokusić o strzał?

[Świeżak]

Ostatnio dużo się dzieje, miałem gości w domu więc nie bardzo wypadało wyjść biegać. Swoją drogą - postaram się spróbować za jakiś czas wykonywania normalnych jednostek treningowych rano przed pracą. Mam tu na myśli raczej jakiś spokojny bieg - nie wyobrażam sobie wykonywania intensywnej intelektualnej pracy po ciężkim treningu typu interwały. Moje dotychczasowe doświadczenia z bieganiem rano, na czczo, to dystanse typu 5km. Ciekaw jestem na ile komfortowo będę się czuł z porannymi wybieganiami w tempie i na dystansie jak z dzisiejszego biegu (na końcu tego wpisu).

No dobrze, do rzeczy:
6.07
Rolowanie, rozciąganie

7.07
Ćwiczenia wzmacniające na nogi:
5x5 przysiady na jednej nodze
5x50 wspięcia na palce obunóż na podwyższeniu
5x10 przysiad bułgarski z kettlem 20kg
5x16 wykroki bokiem z taśmą oporową

9.07
Bieg regeneracyjny 10km. Czuję jeszcze zmęczenie w nogach po niedzielnych ćwiczeniach wzmacniających, postanowiłem więc nie silić się na żadne bieganie szybkim tempem i postawiłem na lekką regenerację. Po krótkiej rozgrzewce i rozciąganiu dynamicznym ruszyłem w standardową (płaską jedynie w środkowym, zaznaczonym wytłuszczeniem fragmencie) trasę, co zaowocowało 10-ma odcinkami w tempach:
1km: 4:52
2km: 5:07
3km: 5:16
4km: 4:49
5km: 5:01
6km: 5:03
7km: 5:00
8km: 5:10
9km: 5:03
10km: 5:23
Ogółem: 10km w 50:43, średnie tempo 5:05/km.

[Świeżak]

11.07
Zainspirowany lekturą Daniels'a postanowiłem zaprzyjaźnić się z interwałami. Z magicznego kalkulatorka wyszło mi, że bazując na tempie z testu który biegłem niedawno (5km w 21:29) 1-kilometrowe odcinki powinienem biegać w 4:12.
Z tak wyliczonym tempem udałem się na płaski i prosty 1-kilometrowy odcinek w okolicy domu i przy pomocy minutnika i Endomondo przebiegłem 6x1km w tempie ~4:10 z 4 minutami odpoczynku - wypełnionymi szybkim marszem i coraz szybszym truchtem w średnim tempie 6:20/km. Do tego po 1 kilometrze na rozgrzewkę i zakończenie biegania.
Sumarycznie wyszło tego 11km w 56:40. Bardzo sympatyczny, napełniający energią trening - myślałem że będę po nim bardziej wypompowany. Może po prostu za mało tych szybkich odcinków pobiegłem? No ale przyznaję - nie chciałem przesadzić i kompletnie się "zajechać".

[Świeżak]

12.07
Dziś miała być spokojna regeneracja po wczorajszych interwałach. Wyszło trochę za szybko, ale zmęczenie czuję tak naprawdę tylko w achillesach i dołach łydek.
Rozgrzewka: rozciąganie dynamiczne i 1km w 5:17
Odcinek "właściwy": 7km w średnim tempie 4:59/km
Na zakończenie: 2km w tempie 5:30/km
Total: 9km w 46:17.

Wg wspomnianego w poprzednich postach magicznego kalkulatorka ten 7-kilometrowy odcinek środkowy pobiegłem jakieś 7 sekund za wolno na tempo maratońskie i 30 sekund za szybko na bieg spokojny, także ten... no problem mam, nie potrafię biec wolno (5:30?) jak trzymam kadencję w okolicach 180, a taką właśnie staram się utrzymywać poza rozgrzewkami i końcówkami treningów. Może zbyt kurczowo się tego uczepiłem i powinienem odpuścić - w sumie niepotrzebnie tak sobie tylko "dokręcam śrubę" i przez to później będą mnie męczyć jakieś drobne urazy. No nic, z czasem zmądrzeję.

Jako że achillesy mocno obrywają w trakcie szybszych biegów (mimo rozciągania odczuwam w nich sztywność i DOMSy), plan na najbliższe dni jest następujący - jutro dzień przerwy od biegania, w niedzielę long, w poniedziałek zrobię trening siłowy nóg z pominięciem łydek i kolejny bieg to będzie coś spokojniejszego w środę. W piątek może strzelę sobie jakieś 3x2km progowe, co dla mnie wynosi około 4:30-4:35/km.

Miłego weekendu dla wszystkich, niech was nogi dobrze niosą (szczególnie ultrasów )!

[Świeżak]

13.07
Sobota - przerwa od biegania. Siłownia, tam wzmacnianie górnych partii ciała i brzucha, na koniec sauna.

14.07
Niedzielny long. Dobre uczucie - po całym tygodniu luźno sobie podreptać, porozglądać się po malowniczej okolicy (bieg wokół jeziora). Gdybym miał coś zmienić to trochę cieniej bym się ubrał, bo słonko w sumie całkiem dziś przygrzewa.
Żeby bieg nie był kompletnym "człapaniem" po 10. kilometrze zacząłem lekko przyspieszać, mając w planie ostatnie 2-3km w mniej spacerowym tempie - co by się nie zamulić.
Tempa poszczególnych kilometrów:
1-10km: ~5:32, +-5s
11km: 05:30
12km: 05:28
13km: 05:19
14km: 05:05
15km: 04:57

Ogółem 15km w 1:21:47, średnie tempo 5:26/km. Samopoczucie bardzo dobre, sztywność w achillesach jakby odpuszcza.
Miłej niedzieli, do usłyszenia w środę (wtedy kolejny trening biegowy - wpisów bez żadnych biegów nie będę wrzucał)!

[Świeżak]

15.07
Trening wzmacniający nóg:
3x5 przysiad ze sztangą z tyłu 70kg
2x5 przysiad ze sztangą z przodu 50kg
5x12 przysiad bułgarski 20kg

16.07
Krótki bieg regeneracyjny w bardzo spokojnym tempie - czułem konkretny ból w czwórkach, więc postanowiłem się przebiec żeby przyspieszyć regenerację.
7km w 37:02; średnie tempo 5:17/km.

17.07
Mam mieszane odczucia po biegu regeneracyjnym bo nogi nadal bolą po poniedziałkowej siłowni. No ale może bolałyby bardziej gdybym się trochę nie przebiegł - tego się trzymajmy!
Żeby za bardzo nie dać sobie w palnik pobiegłem prosty trening - 10km w tempie maratońskim.
10km w 48:48; średnie tempo 4:53/km.

Kolejny trening w piątek - tempo progowe.

[Świeżak]

18.07
Sauna, regeneracja, trochę masażu, odpoczynek. Bo czasem trzeba po prostu posiedzieć na kanapie z dobrą książką.

19.07
Nowość w menu - progi! Wychodząc z pracy miałem wątpliwości co to będzie z tego dzisiejszego progowania bo deszcz lunął bez jakiejkolwiek zapowiedzi i dobrą chwilę moczył chodniki. Przed treningiem odpaliłem kalkulatorek który wyznaczył tempo progowe (bazując na teście na 5k) na 4:34/km. Założeniem na dziś było 3x2km. Z tymi to magicznymi liczbami w głowie zrobiłem krótką rozgrzewkę, wstępny 1km w tempie 5:23/km i ruszyłem do roboty. Wyszło ciut szybciej niż w założeniach, ale kopyta dobrze niosły to co będę sobie odbierał frajdę.
Odcinek 1: 4:26/km
Odcinek 2: 4:19/km
Odcinek 3: 4:28/km
W przerwach między odcinkami przerwy 2-minutowe w tempie ślimaczym - z ~6:30/km.
Na koniec wyciszenie - 1km w 5:33/km.
W sumie 8,5km w 41:30. Samopoczucie świetne, tylko te łydki jednak wciąż dokuczają po szybszych biegach.
Na ten tydzień został już tylko niedzielny długas ale co to z tego będzie to nie wiem - pogodynka straszy deszczem.

[Świeżak]

20.07
Odpoczynek - spacer po lesie.

21.07
Dłuższy spokojny bieg - 14km w średnim tempie 5:31/km. Trochę za ciepło na szybsze bieganie. Na koniec, już w domu, dorzuciłem 5x16 wykroki bokiem z taśmą oporową.
Samopoczucie ok, kolejny tydzień biegowy zacznę chyba od cięższego treningu we wtorek.
Udanej niedzieli!

[Świeżak]

22.07
Rozciąganie, rolowanie.

23.07
Z racji przytłaczających temperatur (słabo sobie radzę z intensywnymi treningami gdy przy braku zachmurzenia na termometrze widnieje wesołe 28) postanowiłem dać szansę cięższemu treningowi przed pracą. 6:30 byłem na trasie z założeniem zrobienia 6x1km. Sugerując się waszymi uwagami nt. przerw, skróciłem je z 4 do 3 minut. Jako że nadal dysponuję pomiarem dystansu jedynie przy pomocy Endomondo (niewykluczone że niedługo zacznę wspomagać się Garminem 35), postanowiłem ustawić sobie trochę szybsze tempa niż ostatnio (kalkulator mówi ~4:12/km). Kończąc zbędne historyjki, po rozgrzewkowym kilometrze i wymachiwaniem nogami na wszystkie strony weszło:
1km: 3:52
2km: 3:37
3km: 3:51
4km: 3:49
5km: 4:03
6km: 3:57
Na zakończenie spokojny kilometr w 5:45, całość 8km. Średnie tempo szybkich odcinków 3:53/km.
Redukcja przerw z 4 do 3 minut faktycznie czyni trening cięższym, ale summa summarum nie było tak źle - samopoczucie po treningu bardzo dobre.
Myślę że jutro zrobię jakiś trening siłowy nóg, pojutrze bieg spokojny bo mięśnie będą dokuczać po siłowni.

[Świeżak]

24.07
Siłownia - trening wzmacniający całego ciała. Z elementów interesujących z punktu widzenia biegania - nogi:
3x5 50kg front squat
3x5 55kg front squat
5x8 20kg przysiad bułgarski
na koniec treningu dorzuciłem 5km w tempie 5:00, całkiem nieźle się biegło jak na spuchnięte nogi.

25.07
Jako że prognoza na dzisiejsze popołudnie to typowa patelnia - 28 bez chmur - postanowiłem po raz kolejny pobiec coś z rana. Jako że po wczorajszym mam lekkie DOMSy to zdecydowałem się na coś luźniejszego. Po kilometrowym rozbujaniu nóg w 5:12 weszło 8km w tempie ~4:50 (wg kalkulatora to dla mnie ciut szybsze niż maratońskie). W sumie 9km w średnim tempie 4:52/km.

Z resztą treningów w tym tygodniu może być różnie bo czeka mnie przeprowadzka do ojczyzny w sobotę, co z wiadomych przyczyn mocno angażuje czasowo. Myślę jednak że niedzielny long powinien wejść już na pewno. W przyszłą sobotę mam zamiar pobiec w lokalnym parkrunie, co by sobie od nowa skalibrować wszystkie tempa bo mam wrażenie że nastąpił już jakiś skok z 21:30 na 5km.
Mam nadzieję że nie przynudzam, bo widzę że o ile wyświetlenia wpadają o tyle w komentarzach cisza jak makiem zasiał.
Pozdro!

[Świeżak]

Przez kilka ostatnich dni cisza ze względu na przeprowadzkę - pochłonęło to mnóstwo energii oraz czasu - na jakościowe bieganie ich nie wystarczyło. Krótka przerwa jednak chyba nikomu nie zaszkodziła!

29.07
Nie dysponuję na chwilę obecną (krótką, ale jednak) żadnym urządzeniem pomiarowym mogącym mi powiedzieć (w czasie rzeczywistym) jak szybko biegnę, więc zdałem się dziś na oddech i samopoczucie. Jako że pogoda typowo plażowa - bardzo małe zachmurzenie, upał - wziąłem ze sobą w łapę butelkę wody i wybiegłem na wcześniej zmierzoną (w Google) trasę. Wyszło zaskakująco dobrze, bo około 14km w średnim tempie ~5:08/km. Odkryłem dziś zatem kolejny rodzaj BSa - Bez Spiny. Bardzo sympatyczny trening, z kompletnie wolną głową, skupiający się na zachowaniu dobrego samopoczucia przy wykonaniu jakiejś tam w miarę sensownej pracy.

Pewnie powinienem zrobić sobie lżejszy tydzień ze względu na sobotni test na 5k - jeszcze nie mam dokładnego planu treningów ale postaram się coś wieczorem ułożyć.