Moment kulminacyjny przygotowań do Półmaratonu.

[marek84]

Masz prawie 5 tygodni do startu - jeśli chcesz podnieść tempa, to już teraz, jeśłi chcesz opcję bezpieczniejszą to nie podnoś. Nie znamy dokładnie poziomu - co to za bieg testowy? Dobrze zmierzony? Równo 10km? Po płaskim? Jeśli tak, to na zawodach pewnie troszkę byś jeszcze urwał, 1:50 powinno swobodnie pęknąć. Ja bym osobiście biegł na te 1:48 od początku, wtedy polecisz na punktach odżywczych trochę przed pejsmejkerem (o ile będzie) i będzie Ci się spokojniej biegło. W tych okolicach czasowych są tłumy, ja nie lubię tak biec. Ale możesz też z pejsem i spokojnie schowany w grupie 10km, a potem lekko przyspieszasz.

Jak wyżej napisano: Twoje najważniejsze tempa to powinny być okolice 5:05-5:10. Powodzenia.

PS Ten trening 3x5km w tempie HM na przerwie 90 sekund wygląda na cholernie trudną jednostkę. Bezpośrednio po nim i w domu przyłóż się do regenracji i uzupełnienia płynów + spania.

[Phalandir]

Wszystkie wyniki są oficjalne z atestowanych tras. 48:12 wpadło na Maniackiej Dziesiątce.

Ok, posłucham was i nie będę kombinował. Tempa zostawię takie same i zobaczymy jak to wypadnie. W planach miałem po 2/3 akcenty na kolejne tygodnie:

I
6 x (1000 I/500 BS)
6 km P
16 km BNP (8 km BS + 6 km M + 2 km P)

II
4 km M + 2 km P + 4 km M
5 x (2 km BS + 1,5 km M + 0,5 km P)

III
3 km P + 1 km BS + 2 km P + 1 km BS + 1 km P
20 km BNP (10 km BS + 7,5 km M + 2,5 km P)

IV
6 km P
4 x (2 km M + 1 km P)

V (tydzień zakończony niedzielnym startem)
3 km P

Co o tym sądzicie?
Jak rzuca się w oczy jakaś głupota to ją wytknijcie. Mogę coś jeszcze poprawić.

[thomekh]

II
4 km M + 2 km P + 4 km M - bez sensu
5 x (2 km BS + 1,5 km M + 0,5 km P) - ale zajezdnia

IV
4 x (2 km M + 1 km P) - bez sensu

Po co łączysz M z P w jednej sesji. Jaki w tym cel? Kolejne P będzie na wyższym tętnie a chodzi o to aby starać się to trzymać w ryzach. Nie jakoś mocno ale kiedy ten mityczny punkt masz powiedzmy na 170 a kolejne powtórzenia będą jechane na 175, potem 178 itd to matatońskie wejdzie na próg P. Masz wykonywać tak P aby tempo się zgadzało z tabelami i mniej więcej trzymać w ryzach tętno aby za bardzo nie uciekało, dlatego najważniejsze jest nie samo P tylko to co robisz między P. Masz zejść z tętna w bardzo krótkim czasie, a maratońskim tego nie zrobisz i będzie za długo. Przyjmuje się 1min przerwy na 5 minut P.
Zajedziesz się jak pies szczególnie, że nie walczysz, nie oszukujmy się, o mocne czasy.

[Phalandir]

W IV fazie cyklu u Danielsa jest łączenie tempa Maratońskiego i Progowego.
Ale zapewne poniosła mnie fantazja.

Czyli powinienem skupić się (jeśli zakumałem) na:
6 km P jednym ciągiem
8 x 1km P z 5 minutową przerwą?

A co proponujecie na długie wybiegania?
Czy jest sens trzaskać po 8-10 km tempem M w trakcie takiego biegu, czy bardziej skupić się na krótszych odcinkach w tempie P?

Mam największy problem właśnie z tą fazą IV. Wcześniejsze fazy skupiają się na Rytmach, Interwałach i prostych Progowych. Natomiast tutaj nie mam za bardzo pojęcia jak to wszystko sklecić, żebym nie spierdzielił tych 5 tygodniu po dość udanym starcie kontrolnym.

[thomekh]

Cała magia IV fazy polega na tym aby z tygodnia na tydzień odczuwać, że jest lżej niż podczas poprzednich faz. Masz łapać świeżość, schodzić z ilości powtórzeń sesji specjalistycznych, zadbać o rozciąganie i regenerację.

4km bs, 20 minut P i 4 km bs
3km bs 5x5min P 1'p i 3km bs

Mniej więcej. Pamiętaj, że P to tempo godzinnego wyścigu.

Można też zamiennie zrobić 4km bs 10km M 2km bs
Jak nie chcesz spierdzielić to na 3 tygodnie przed zawodami odstaw I. Powinno być ok.

[Phalandir]

Zatem zrobie tak, że w tygodniu będę robił trening z tempem Progowym... albo te 4-5 km ciągłego, albo w odcinkach po 1-2 km z przerwą 1-2 minuty. A w weekend w trakcie długiego wybiegania zrobie 5 km BS + 10 km M + 5 km BS.

[thomekh]

Zatem zrobie tak, że w tygodniu będę robił trening z tempem Progowym... albo te 4-5 km ciągłego, albo w odcinkach po 1-2 km z przerwą 1-2 minuty. A w weekend w trakcie długiego wybiegania zrobie 5 km BS + 10 km M + 5 km BS.

Bardzo mądrze, pamiętaj im bliżej zawodów to trochę skróć ten weekendowy. Na 2 tyg przed zawodami większy kilometraż nie pomoże a może zaszkodzić.

[Phalandir]

Ostatnie 20 km wybieganie zrobię właśnie na 2 tygodnie przed Półmaratonem. Na tydzień przed Półmaratonem zrobie 4 km BS + 4 km M + 4 km BS. Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu. Może kombinowałem za dużo, ale jest w człowieku niepewność: "Stary, podczas długich wybiegań robisz maksymalnie tempo Maratońskie, to jak ty chcesz biec przez 21 km tempem pomiędzy M a P?"

Ale z drugiej strony przed zawodami na 10 km biegałem najwięcej 5 km P i 8 x 600 m tempem I... I jakoś z tego bez większych problemów uzyskałem dobry czas.

[thomekh]

To wszystko siedzi w głowie. Jak człowiek tylko chodzi, 0 biegania to i tak podbiegnie na autobus.
Robisz P, robisz M, nie musisz trenować prędkości startowej. Na zawodach niesie jak trzeba. Bez problemu wstrzelisz się pomiędzy P a M.

[b@rto]

Hmm, temat jest o "kulminacyjnym momencie przygotowań" - z ciekawości Was zapytam co byście radzili. Ostatni mocny trening, "kulminacyjny" na 11 dni przed półmaratonem. Serię zacząłem od 5x1,6 km w tempie startowym, potem 5x2 km w tempie startowym, następnie 4x3 km również w startowym i czym by to zakończyć? Opcje 4 - 3x4 km, 2x5 km, 2x6 km, 10 km ciągiem? Ja swój typ mam, ale chętnie posłucham również Was.

[Logadin]

Wedł€g mnie 2x 6km czy 10km to już za mocna orka. Brałbym 3x 4km.

[Phalandir]

Ja zdecydowałem się nie biegać tempem startowym, tylko pozostać przy P i M.

Ostatnie 5 tygodni wygląda zatem tak:
I-III
2 km BS + 5 km P + 2 km BS
5 km BS + 10 km M + 5 km BS
IV
2 km BS + 5 x 1 km P/1 min BS + 2 km BS
2 km BS + 5 km M + 2 km BS
V
2 km BS + 2 x 1 km P/1 min BS + 2 km BS
START

Tempa wyglądają tak: P - 5:02 / M - 5:22
Mam nadzieje, że uda mi się z tego tempo 5:11 utrzymać na Półmaratonie.

[mpruchni]

Według mnie ... Brałbym 3x 4km.

A z jaką przerwą?

[Logadin]

3-4min pomiędzy

[Phalandir]

Trening na razie wypada pomyślnie. W tygodniu 5 km w tempie progowym (5:02) i weekendowa orka 10 km w tempie maratonu (5:22) wpleciona w 20 km wybieganie (generalnie tempo podczas tych 10 km wypadało między 5:08 a 5:18... całe 20 km wyszło w tempie 5:31).

Zastanawiam się czy może jednak nie spróbować chociaż takiego treningu jak polecacie. To 3 x 4 km z przerwą 4 minuty tempem takim jakim bym chciał półmaraton pokonać, czyli 5:10.