napeusz: biegiem w strone ultra - komentarze

[napeusz]

Link: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=58570

Przekleje:

Aby usystematyzować trening, na początek postanowiłem przeprowadzić test Coopera, i jednocześnie spróbować wyznaczyć maksymalne tętno. Na rozgrzewkę około 2km truchtu i dynamiczne rozciąganie, po czym przystąpiłem do testu. Wyniki poniżej

Test Coopera (12 minut): 2550 m
Tętno maksymalne (Polar M400): 193 ud/min
Tętno spoczynkowe (Polar M400, mierzone kilka dni z rzędu od razu po przebudzeniu): 64 ud/min

No to mamy punkt wyjścia Od razu nasuwają mi się do Was 2 pytania:

1. Przy kalkulacji stref treningowych, warto kierować się jak radzi pan Skarzyński w swojej książce procentem tętna maksymalnego, czy też % rezerwy tętna?
2. Co sądzicie o planach treningowych z aplikacji Polar Flow? Warto się nimi zainteresować, czy raczej rozpisać własny schemat?

Z góry dzięki za wszelkie porady/uwagi/wskazówki

napeusz

[michalslomiany]

Powodzenia!

Ja na Twoje pytania nie odpowiem, bo Polara nie używam, a na tętno nie trenowałem i nie mam tego w planach.

[rocha]

Masz podobną masę, wzrost i cel jak ja 20lat temu.
Pierwszej setki nie ukończyłem, ale nie powiem dlaczego, bo może też się wykopyrtniesz.

Skuś baba na dziada.

[napeusz]

Pytanie do Was. Obecnie biegam 4 razy w tygodniu: wtorek,czwartek,sobota, niedziela

we wtorki generalnie próbuje robić BNP

w czwartki bieg mocny, tak aby na koniec dojść na około 80% HRR

w niedziele wybieganie wolnym tempem

a zatem - w jaki sposób ćwiczyć w soboty, żeby "współgrało" to z resztą dni?


Z góry dzięki za wszystkie wskazówki!

[napad]

Po raz pierwszy ośmielam się komukolwiek udzielić porady treningowej, także polecam zachowanie odpowiedniego dystansu do poniższego. No ale jeśli w moim przypadku, jak mi się wydaje podziałało, to czemu się nie?

Skoro we wtorek i czwartek trening mocny a w niedzielę wybieganie to na sobotę proponuję taki "lekki do średniego" zestaw sprawnościowy + podbiegi. W moim przypadku trening ten wygląda następująco:
- 5 km jakiegoś spokojnego rozbieganka na 70-75% tętna maksymalnego.
- 3 serie skipów: A + B + C + Defilada radziecka wykonywane pod górkę. Mam u siebie taką rampę która ma 100m długości oraz wznios około 6-7m.
- Serie podbiegów szybkich. 6 - 10 sztuk.
- Ponieważ rampę mam 2 km od domu, tyleż ma dystans powrotny pokonywany spokojnym biegiem.

Skipy A+C i defiladę wykonuję spokojnie, w marszu a nie w biegu, wznos naprzemiennie nóg co trzeci krok. Chodzi mi o to by wyizolowane mięśnie nóg dostały popalić a nie ćwiczyć VO2max, bo od tego są inne jednostki treningowe. Na dół zejście w marszu lub delikatnym truchcie.
Podbiegi wykonuję na dużej szybkości, sprinterskiej, ale na dół obowiązkowo spokojny marsz w dół do pełnego wypoczynku.
Trening powyższy odczuwam właśnie jako lekki do średniego, w następnym dniu mogę spokojnie zrobić długie wybieganie. Aha, za pierwszym razem DOMSy czworogłowych gwarantowane, potem już się nie pojawiają
A jakby u Ciebie okazało się, że jednak w niedzielę nogi nie niosą, to można pokombinować np ze skróceniem tego początkowego rozbieganka itp.

[sochers]

Jak biegasz spokojnie 10km w ~1h to leć na to 55 minut. Tylko zacznij po 5:40, żeby nie wtopić przez przestrzelenie początku. Może nie będzoe super komfortu w końćówce, ale powinieneś to bez zarzynki spokojnie polecieć.

[napeusz]

Drodzy,

bardzo dziękuje za wszystkie Wasze wskazówki Wdrażam


Mam jeszcze jedno pytanie: jak taktycznie "rozegrać" ostatni tydzień przed startem na 10 km? W niedziele planuje wybieganie około 75-80 minut w tempie konwersacyjnym (dla mnie obecnie około 6.20-6.30 min/km). Ale jak rozłożyć trening w przyszłym, startowym tygodniu?

Z góry dzięki!

[MatiR]

Przed zawodami większość osób schodzi z obciążeniem treningowym, a intensywność pozostaje taka sama. Jeden załóżmy na treningu progowym robił 6x1600m w tempie 10km na przerwie 2'. Intensywność czyli te T10 zostaje, a schodzisz z liczbą powtórzeń - 3x1600m....
Ty widziałem robisz swoje mocniejsze biegi w formie nie odcinkowej, a czasowej i to robione raczej na czujca. Odpowiedz sobie sam na pytanie - Jak się regenerujesz po takim treningu, jak znosisz swoje obciążenie treningowe i kombinuj. Trening na pobudzenie/podtrzymanie tempa zrób tak przy wtorku (intensywność nadal zostaje, zmniejszasz czas trwania w tej intensywności), resztę treningów lekkich dorzuć na zapchanie najlepiej z jakimiś ćwiczeniami na rozruszanie kości + przebieżki. Aby nie leżakować cały tydzień i aby też nie przeforsować - w ostatni tydzień jedyne co można to sp... robotę

[napeusz]

Dzięki MatiR - porady złoto! zrobiłem ostatni mocniejszy trening we wtorek, a potem już tylko lekkie rozruchy w czwartek i sobotę - i w niedzielę padła życiówka.

[MatiR]

Realnie to możesz i spokojnie złamać 1:40 aczkolwiek darowałbym sobie jeszcze połówkę i przygotowałbym się pod 5km i 10km
Połówki, maratony, a tym bardziej biegi ultra - szczególnie te trail i górskie kuszą krajobrazami i fajnymi przygodami, ale to jeszcze nie czas

Fajny bieg poza tym, gratulacje. Trochę asekuracyjnie podszedłeś do tematu, ale widać opłaciło się... Stać cie na lepsze bieganie niż myślisz
Pilnuj regularności i urozmaicaj jednostki treningowe i będzie ok... Tylko daruj sobie póki co te półmaratony

[napeusz]

Przekleje z wątku moje pytanie

Na urodziny dostałem książkę Danielsa - zastanawiam się, czy warto narzucić sobie jeden z jego programów, aby usystematyzować trening, czy dalej robić to bardziej na wyczucie jak do tej pory? Zastanawiam się też, w jaki sposób oszacować tempo długich/spokojnych biegów - jako procent tętna, rezerwy tętna, wg tabel Danielsa czy jeszcze inaczej np. żeby moc powiedzieć kilkunastowyrazowe zdanie bez rwania? Z góry dzięki za wszelkie porady

[b@rto]

Czy warto biegać wg planu - wg mnie warto, ale tak naprawdę musisz sobie na to sam odpowiedzieć... Tempo długich i spokojnych biegów - może być i na procent hrmax (jeśli znasz hrmax) i na procent rezerwy (jeśli znasz hrmax i masz chęć mierzyć regularnie tętno spoczynkowe) i "żeby moc powiedzieć kilkunastowyrazowe zdanie bez rwania". Tabele danielsowskie traktowałbym orientacyjnie - w moim przypadku jest przekłamanie co do BSów (biegam trochę wolniej niż Daniels by mi zalecał), ale np. tempo progowe jest już ok.

PS. Na początek jeszcze zanim zaczniesz korzystać z planów poczytaj w ogóle od początku - te teoretyczne wywody pomogą Ci trochę zrozumieć specyfikę każdego rodzaju treningu.

[infernal]

Przekleje z wątku moje pytanie

Na urodziny dostałem książkę Danielsa - zastanawiam się, czy warto narzucić sobie jeden z jego programów, aby usystematyzować trening, czy dalej robić to bardziej na wyczucie jak do tej pory? Zastanawiam się też, w jaki sposób oszacować tempo długich/spokojnych biegów - jako procent tętna, rezerwy tętna, wg tabel Danielsa czy jeszcze inaczej np. żeby moc powiedzieć kilkunastowyrazowe zdanie bez rwania? Z góry dzięki za wszelkie porady

Cześć,
Stosowałem Danielsa wcześniej, teraz podchodzę do niego na nowo - ponownie. BS'a jeśli biegasz z tabelą to trzymaj się raczej tej niższej wartości, ewentualnie środkowej. BS jak sama nazwa wskazuje powinien być biegiem spokojnym a jak powyżej napisał b@rto są trochę przesadzone.

[napeusz]

To się zgadza - BSy obecnie biegam w tempie zbliżonym do +- 6 min/km, i wtedy tętno pozostaje relatywnie niskie (<70% HRmax).

Po ostatnim okresie wykrystalizował mi się treningowy plan tygodnia, którym planuje podążać w najbiższym czasie.

Poniedziałki: BS+przebieżki
Wtorek: Interwały
Czwartek: BS + podbiegi
Piątek: Bieg progowy
Niedziela: Dłuższe wybieganie

Ma sens Waszym zdaniem? Interwały planuje biegać nieco szybciej niż sugeruje Daniels (<4,31 min/km), bieg progowy chyba też minimalnie szybciej (<4,51 min/km), bo w ostatnim czasie jakoś tak na niższym tętnie niż wcześniej biegam Czy może pobiec test Coopera i na tej podstawie spróbować ponownie intensywności treningowe określić?

[infernal]

Nadrabiam Twojego bloga i generalnie w komentarzu napisałeś o interwałach czy biegu progowym, zaś na samym blogu nie widzę tych akcentów. Zejście do swobodniejszego i wolniejszego biegania BSów na plus. Żeby wejść na wyższy szczyt, trzeba najpierw zejść z jednego żeby potem wejść na dwa razy wyższy. Jak to napisał Olszewski. Ogólnie na Twoim miejscu, sugeruje wplecenie teraz tak jak sugeruje daniels w II fazie, czyli krótkie ale szybsze odcinki. Szybkie, ale z zachowaniem techniki tj. nie mają to być 200-400 metrowe sprinty.