36. PKO Wrocław Maraton

[axe]

Gratuluję axe życiówki.
Widzę, że sporo osób biega z założenia positive splitem. Wg mnie to nie jest dobry sposób na optymalny/najlepszy wynik.

Dzięki.
Wiesz, u mnie to nie tyle "bieganie z założenia" na PS, tylko "takie są realia" ;-)))
Znam swój organizm (ponad 4 lata biegania, prawie 8000km na liczniku) i po prostu wiem, że za cholerę nie jestem w stanie przyspieszać po 30km (czyli pobiec negativem)...jeszcze jestem w stanie trzymać w miarę równe tempo przez 30km, ale potem po prostu fizycznie nie dam rady.
Jakoś nie widzę też opcji "przebiec pierwszą połówkę wolniej niż teraz" (czyli powiedzmy wolniej niż w okolicach tempa na 4h=5:40), to potem będę mial sily przyspieszyć...bo po 3 maratonach doskonale wiem, że żadnych sił nie "zachowam" (a jeśli już, to najwyżej tyle, że ew. "nadrobię" to, co straciłem), to tak, jak z próbą "wyspania się na zapas". Tak więc u mnie to po prostu "słabe wydłużenie".

Oczywiście przyczyny takiego stanu rzeczy znam doskonale: jednostronny trening, glównie BS-y, za długie weekendowe wybiegania, za mało akcentów i jednostek ukierunkowanych na szybkość i wytrzymałość tempową...bieganie 3x w tygodniu plus 1 dzien silowni to też w zasadzie maławo (wiek, 46, też nie pomaga ;-0 ), powinenem dołozyc 4ty dzień biegowy...w przyszłym roku chcę po prostu wziąć jakiś plan, porządnie go przepracować i spróbować połamać 4h...wg kalkulatorów nie powinienem miec problemu, kwestia odpowiedniego treningu :)

--
Axe

[mpruchni]

Widzę, że sporo osób biega z założenia positive splitem. Wg mnie to nie jest dobry sposób na optymalny wynik.

...po prostu wiem, że za cholerę nie jestem w stanie przyspieszać po 30km (czyli pobiec negativem)...jeszcze jestem w stanie trzymać w miarę równe tempo przez 30km, ale potem po prostu fizycznie nie dam rady.

Może jest tak dlatego, że właśnie w ten sposób (zwalniając) biegasz długie wybiegania?

[axe]

Widzę, że sporo osób biega z założenia positive splitem. Wg mnie to nie jest dobry sposób na optymalny wynik.

...po prostu wiem, że za cholerę nie jestem w stanie przyspieszać po 30km (czyli pobiec negativem)...jeszcze jestem w stanie trzymać w miarę równe tempo przez 30km, ale potem po prostu fizycznie nie dam rady.

Może jest tak dlatego, że właśnie w ten sposób (zwalniając) biegasz długie wybiegania?

Nie no, przyczyny są znane: za dużo klepania, za mało bardziej "specjalistycznego" treningu (w tym na przykład BNP).
Jak chodzi o "długie wybiegania" to tak:
- takie normalne i zgodne z zasadami (nie przekraczać 150min), czyli u mnie 21-22km (2:10-2:20) to w zasadzie nijak się ma do wysiłku podczas maratonu, jestem w stanie bez problemu biec w tempie na maraton w 4h, czyli te 5:40 przez 21km...zresztą na wszystkich 3 maratonach, które przebiegłem czasy na połówce były podobne, w okolicach tych 2h (2016- 2:01:37, 2017- 2:00:52, 2018- 1:58:40)...problem (i zwalnianie) zaczyna się na dalszych kilometrach...a tego na treningu z reguły nie mam
- nie powinienem biegać wybiegań dłuższych, gdzie na przykład można by "potrenować" przyspieszanie na dalszych kilometrach (a te dluższe, które faktycznie biegalem...np. od marca do czerwca co weekend 25-27km, w czasie tak ok. do 2:44...to biegałem na zasadzie "żeby było w miarę komfortowo"...czyli nei probowałem utrzymywac tempa, tylko jak byłem zmęczony, to zwalniałem).

Generalnie na pewno bieganie więcej (a nie "okazjonalnie") biegów BNP (na przykład zamiast BS na 21km robić ten sam dystans, ale jako BNP) dałoby efekt, ale tak samo efekt byłby, gdybym po prostu "urozmaicił" trening, a najlepiej po prostu wziął jakiś plan i trenował wg niego...dobrze, że chociaz wiem co robię źle ;-)))

--
Axe

[mpruchni]

...dałoby efekt, ale tak samo efekt byłby, gdybym...

Możesz zacząć od razu, przestając zwalniać na długich wybieganiach. Zamiast tego przyspieszaj (jeśli trzeba zaczynaj wolniej). To będzie pierwszy krok, następne zrobisz już z przyzwyczajenia

[axe]

...dałoby efekt, ale tak samo efekt byłby, gdybym...

Możesz zacząć od razu, przestając zwalniać na długich wybieganiach. Zamiast tego przyspieszaj (jeśli trzeba zaczynaj wolniej). To będzie pierwszy krok, następne zrobisz już z przyzwyczajenia :hejhej:

Nie no, spoko, ja NAPRAWDĘ wiem co robię źle i co powinienem zrobić, żeby to poprawić...po prostu: zeszły rok zszedł mi na powrocie do kondycji sprzed kontuzji, w tym miałem co innego na głowie...przepracuję porządnie zimę, zrobie bazę (pewnie pobiegam właśnie trochę BNP, zamiast zwykłych BS-ów), a na wiosnę wezmę jakis plan.

Wiesz, tu jest jeszcze jedna sprawa...tak naprawdę to większość ludzi, ktorzy biegają dłużej zgodzi się z twierdzeniem, że w ogóle nie powinienem się brać za maraton...bo po prostu biegam za wolno...w efekcie ten maraton zajmuje mi te 4h z kawałkiem, a to po prostu oznacza 4h ciągłej pracy mięśni. Ja powiedzmy daję radę w miarę ok biec przez 3h-3 z kawałkiem, potem pojawia się po prostu długotrwałość wysiłku, którą cięzko wytrenować. Nie bez powodu mówi się, żeby "weekendowy długas" nie przekraczał 2,5h (zauważ, że to nei jest limit kilometrowy, tylko czasowy).
Bieganie BNP na dystansie 21km a 42km to nie jest to samo i to, że bez problemu zaliczę takie 21km BNP nie znaczy automatycznie, że dam radę zrobic to w maratonie, tak samo jak klepiąc 3h wybiegania nie "nauczę" się znoszenia obciążenia na długim (czasowo) dystansie.
Tutaj nawet nie tyle bieganie, ale potrzebne jest porządne wzmocnienie mięśni (szczególnie, że po 40ce bardzo szybko spada siła i wręcz powinno się zwiększyć treningi siłowe kosztem biegowych...dlatego też 1 w tygodniu zaliczam siłownię). Wiesz, Kenijczycy biegają sobie maraton w 2:12 i spoko, za tydzień biegną kolejny...owszem biegną szybciej, ale czas trwania wysiłku mają krótszy...nie wiem, czy wyglądaliby tak rześko, gdyby musieli biegac tą samą prędkością przez 4h ;-))))

pozdrawiam

--
Axe

[keiw]

axe - nie zostaje ci nic innego, jak zacząć biegać maratony poniżej 3h

Tego ci życzę i gratuluję życiówki.

[axe]

Dzieki...noo...było po prostu iść do ortopedy wcześniej niż po 18 latach i nie przerywać biegania po studiach ;-)))

Podejrzewam, że po porzadnym podrasowaniu krótszych dystansów (10k i HM) byłbym w stanie zrobić 3:45 (to realne, wymaga tylko pracy, bo to nie jest specjalny wynik)...3:30 to raczej kres tego co w ogóle, przy naprawdę porządnym treningu, bylbym w stanie zrobić...a na razie zostaje zrobić 3kę z przodu, a potem zobaczymy ;-)))

--
Axe

[krabul]

Hej, mam następujące pytanie do bardziej doświadczonych, jeśli ktoś przeczytał moją relację z poprzedniej strony, to mógłby mi wyjaśnić:
Czy jeśli zacząłbym bardziej zachowawczo np. nie tempem na 3:15 ale powiedzmy 7-8s na km wolniej (czyli tempo na ok. 3:20) to miałbym większe szanse żeby te 3:20 dowieźć? Albo w ogóle lepszy wynik niż ten który zrobiłem (3:26:09)?
Czy też zjazd po 32 - 35 kilometrze wynikał z nieprzyzwyczajenia mięśni do tak długotrwałego wysiłku i nastąpiłby on po ok. 2:30-2:45 biegu niezależnie od tego czy ta intensywność była by większa czy delikatnie mniejsza. Chodzi mi przede wszystkim o skurcze oraz ból zginacza biodra, który utrudniał mi wyprowadzenie prawej nogi. Jest szansa, że przy wolniejszym o kilka sekund tempie od początku by to nie nastąpiło do samej mety?
Co moglibyście mi polecić aby te problemy nie nastąpiły w przyszłości? Długie BNP? Więcej spokojnych długich wybiegań? Czy po prostu w miarę nabierania doświadczenia, kiedy staż biegowy trochę urośnie, w miarę wybieganych kilometrów mój poziom biegów długich będzie delikatnie równał ku krótszym dystansom?

[sochers]

Czy jeśli zacząłbym bardziej zachowawczo np. nie tempem na 3:15 ale powiedzmy 7-8s na km wolniej (czyli tempo na ok. 3:20) to miałbym większe szanse żeby te 3:20 dowieźć? Albo w ogóle lepszy wynik niż ten który zrobiłem (3:26:09)?

Możliwe/Prawdopodobne - Negative Split to fajna taktyka.

Czy też zjazd po 32 - 35 kilometrze wynikał z nieprzyzwyczajenia mięśni do tak długotrwałego wysiłku i nastąpiłby on po ok. 2:30-2:45 biegu niezależnie od tego czy ta intensywność była by większa czy delikatnie mniejsza.

Jeśli miałeś zjazd, to mogłeś być niewytrenowany - czyli to co piszesz, albo za szybko zużyć glikogen - klasyczna ściana energetyczna.

Chodzi mi przede wszystkim o skurcze oraz ból zginacza biodra, który utrudniał mi wyprowadzenie prawej nogi. Jest szansa, że przy wolniejszym o kilka sekund tempie od początku by to nie nastąpiło do samej mety?

Co innego ściana energetyczna (zjazd), a co innego skurcze - tutaj niekoniecznie tempo musiało mieć wpływ. Technika biegu, nierównowaga mięśniowa? Wypłukanie organizmu z magnezu? Buty? Niewystarczająca siła? W sumie mogło też być tak, że jak trafiłeś w ścianę to zacząłeś się spinać i kurczyć co wpłynęło na zmianę tecniki biegu i w rezultacie skurcze.

[Siedlak1975]

Hej, mam następujące pytanie do bardziej doświadczonych, jeśli ktoś przeczytał moją relację z poprzedniej strony, to mógłby mi wyjaśnić:
Czy jeśli zacząłbym bardziej zachowawczo np. nie tempem na 3:15 ale powiedzmy 7-8s na km wolniej (czyli tempo na ok. 3:20) to miałbym większe szanse żeby te 3:20 dowieźć? Albo w ogóle lepszy wynik niż ten który zrobiłem (3:26:09)?
Czy też zjazd po 32 - 35 kilometrze wynikał z nieprzyzwyczajenia mięśni do tak długotrwałego wysiłku i nastąpiłby on po ok. 2:30-2:45 biegu niezależnie od tego czy ta intensywność była by większa czy delikatnie mniejsza. Chodzi mi przede wszystkim o skurcze oraz ból zginacza biodra, który utrudniał mi wyprowadzenie prawej nogi. Jest szansa, że przy wolniejszym o kilka sekund tempie od początku by to nie nastąpiło do samej mety?
Co moglibyście mi polecić aby te problemy nie nastąpiły w przyszłości? Długie BNP? Więcej spokojnych długich wybiegań? Czy po prostu w miarę nabierania doświadczenia, kiedy staż biegowy trochę urośnie, w miarę wybieganych kilometrów mój poziom biegów długich będzie delikatnie równał ku krótszym dystansom?

Dopiero teraz znalazłem ten temat i twoją relację. Cholera, szkoda że nie udało Ci się zrobić 3:15 ale gratuluję walki i wyniku!!!
Dla czego miałeś zjazd? Bo nie byłeś przygotowany na 3:15 w takiej temperaturze.
Czy byłoby lepiej biegnąc na 3:20? lepiej tak ale czy byś to zrobił to nikt nie wie.
Skurcze i szybkie odcięcie mogło być też spowodowane zbyt małą ilością wody jaką piłeś.
Nie wiem jaką miałeś dokładną taktykę. Im cieplej tym "większy" NS warto zrobić.
Mój plan na Październik:
do 7km tempo 4:45
do 35 km tempo 3:35
potem 4:30
Jeszcze raz gratuluję

[jacekww]

Mój plan na Październik:
do 7km tempo 4:45
do 35 km tempo 3:35
potem 4:30

Nie przesadziłeś, "do 35 km tempo 3:35"

[Siedlak1975]

Nie. Średnia na koniec ma wyjść 4:36 czyli około 3h14min

[Siedlak1975]

Oczywiście tempo 4:35

[jacekww]

Oczywiście tempo 4:35

Literówka, wszyscy wiemy o co chodzi

Siedlak1975, załóż tu swojego bloga to jeszcze wszyscy skorzystamy choć przez te 5 tygodni (bodaj tyle zostało Ci do startu), bo czytamy to tu, to tam od dłuższego czasu, że przygotowania idą perfekcyjnie, ale nic z tego dla nas nie płynie. Tylko Ty i trener, a cała reszta owiana tajemnicą, no chyba że z umowy między wami nie możesz tego upubliczniać.

[krabul]

sochers, tak jak pisałem w "relacji" - energetycznie czułem się znakomicie, nie miałem żadnego poczucia osłabienia. Probleme był tylko coraz większy ból właściwie samych nóg - uczucie mega spięcia łydek i dwugłowych. Dodatkowo ten zginacz biodra i przywodziciel, a z kolei w drugiej nodze ból stopy. Na pewno wszystko to razem powodowało, że mega kaleczyłem ruch, to jest oczywiste.
Siedlak, pisałem Ci PW, bo prosiłeś żebym opisał bieg. PW chyba nie odebrałeś do tej pory
Temperatura? Sam nie wiem. Być może miała wpływ, mi było dosyć komfortowo, nie było mi zbyt gorąco, chyba że to już wysiłek i emocje przytłumiły doznania a organizm swoje dostawał...
Czy woda? Nie miałem również odczucia odwodnienia, punktów było bardzo dużo, piłem właściwie na każdym kilka łyków, pewnie ok. 100ml.

No ja właśnie się zastanawiam czy z modelu:
26km po 4:37, potem zjazd o kilka sekund na każdym km, ostatni kilometr poniżej 5:00 to 34. potem 5:15 - 5:20 i ostatnie 4 kilometry zgon - skurcze, bieg przerywany rozciąganiem się i w efekcie 6:30/km

byłbym w stanie przejść na przykład w 35km po 4:45 i ew. zwolnienie na końcówce do 5:00 - 5:15. Czy to by mogło mnie uchronić od tych cholernych skurczy, które kosztowały mnie na pewno z 3 minuty?