paul - 3h w Poznaniu 2018

[krzys1001]

Mi w tym wszystkim coś nie gra ;)Cały ten blog treningowy to poplątane z pomieszanym... Autor nieświadomie albo świadomie manipuluje faktami
Będę obserwował ten wątek bo jestem ciekawy jak to pójdzie

[adam99]

Maraton zawsze miałem relatywnie słabszy niż krótsze dystanse, dlatego potrzebuję być na wyższym poziomie.

Może to nie "wyższy poziom" jest potrzebny tylko odpowiednie wydłużenie, więcej dłuższych biegów w tempie okołostartowym? Tak jak już ktoś zauważył Twoje czasy z krótszych dystansów nie bardzo mają przełożenie na czas w maratonie.

[krzys1001]

Z czasów które kolega podaje to wcale nie widać żeby maraton miałby być szybciej zrobiony niż dotychczas to było...

[adam99]

"7km 0:26 (2018 - to jest punkt odniesienia, ostatni start z którego jestem zadowolony)"

Fakt, ze to krótki dystans w porównaniu z maratonem ale wpisując taki czas do kalkulatora wychodzi T10- 3;48, a T42- 4:10

[krzys1001]

No w sumie masz rację.

[paul]

Może to nie "wyższy poziom" jest potrzebny tylko odpowiednie wydłużenie, więcej dłuższych biegów w tempie okołostartowym?

Raz już się przygotowywałem trzaskając co tydzień trzydziestki - nic mi to nie dało. A jeśli chodzi o tempo docelowe - trening tempa maratonu będziemy wydłużać z każdym tygodniem.

Zresztą patrząć na średnie tempo akcentów, wychodzi ok. 4:20 czyli okołostartowe, i to jest połowa tygodniowego kilometrażu. Według Ciebie powinno tego być jeszcze więcej?

[adam99]

Trochę źle zrozumiałem Twoje słowa o "wyższym poziomie".

Zwyczajnie kombinuję. Doświadczenie jeśli chodzi o maraton w porównaniu do Ciebie mam żadne więc nie chcę tu dawać jakiś super porad.
Myślę, że sam powinieneś nie tyle wiedzieć co bardziej "wyczuć" co jest nie tak, czego Ci brakowało wcześniej do dobrego wyniku w maratonie.

[krzys1001]

No właśnie to mnie dziwi... ktoś kto rzekomo przebiegł 20 maratonów powinien inaczej podchodzić do treningu...

[paul]

Akcenty nadal są trudne. Nogi są ciężkie, przez co trudno mi wejść na wyższe tętno. Planujemy skrócić przerwy między powtórzeniami.

Poniedziałek:
4 x 2km po 4:00 (3:59, 4:01, 3:55, 3:49), przerwa 1km w truchcie, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 16km średnio po 4:21.

Wtorek:
12km w tempie maratonu, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 17km średnio po 4:18.

Środa:
Wolne, byłem na weselu

Czwartek:
Wolne

Piątek:
6 x 500m zbiegu (3:16, 3:08, 3:17, 3:13, 3:10, 2:57). W sumie wyszło 12km biegania.

Sobota:
16km wolno

Niedziela:
3km rozgrzewki + 15 x schody


Ponad 60km + schody

[paul]

Nie wiem czy to zasługa pogody (chociaż ta nie zmieniła się jakoś mocno), czy trening zaczyna dawać efekty, ale biega mi się już nieco lżej, dlatego nieco przyspieszyliśmy w stosunku do założeń.

Poniedziałek:
9km wolno

Wtorek:
3 x 3km po 4:05 (4:01, 3:59, 3:49), przerwa 0,5km w truchcie, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 15km średnio po 4:16.

Środa:
14km w tempie maratonu, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 19km średnio po 4:16. Tutaj nas trochę poniosło - przedostatni kilometr po 4:00, ostatnie pół poniżej 3:30.

Czwartek:
9km wolno

Piątek:
wolne

Sobota:
Lokalne zawody na 4km. Znowu udało mi się dobiec na metę w pierwszej trójce, średnia wyszła 3:44.
Wieczorem 3km rozgrzewki + 15 x schody

Niedziela:
wolne


Niecałe 60km razem z zawodami + schody

[paul]

W tym tygodniu same skrajności. W poniedziałek idealna pogoda i dzień konia, co trochę uspokoiło moją głowę przed maratonem. Za to pozostałe dni ciężkie, poniżej możliwości.

Poniedziałek:
2 x 4,5km po 4:05 (4:00, 3:55), przerwa 0,5km w truchcie, na początek 4km, na koniec 1,5km. Łącznie 15km średnio po 4:12. Temperatura spadła poniżej 10 stopni i czułem się rewelacyjnie. Rozgrzewka w tempie 4:20 przy tętnie maksymalnym 145, a sam trening nie był trudny. Przy takich parametrach można biec maraton.

Wtorek:
16km w tempie maratonu, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 21km średnio po 4:14. Tutaj się czułem jak na maratonie - na ostatnich kilometrach ściana, i dobiegłem już tylko siłą woli. Dłużej bym tego tempa nie utrzymał.

Środa:
9km wolno

Czwartek:
9km wolno

Piątek:
9km wolno

Sobota:
wolne

Niedziela:
Większe zawody na 4km, średnio po 3:46. Nogi się nie kręciły.


Niecałe 70km razem z zawodami


GPS pokazał mi ponad 270km w sierpniu

[paul]

Ten tydzień pokazał, że chyba jednak nie mam zapasu ani w prędkości, ani w sile, tym bardziej w wytrzymałości. Ale trzeba robić swoje, bo to i tak najlepszy sezon w moim życiu.

Poniedziałek:
9km wolno

Wtorek:
6 x 1km po 3:50 (3:43, 3:39, 3:37, 3:37, 3:32, 3:20), przerwa 0,5km w truchcie, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 13,5km średnio po 4:17. Po tym dniu widać, że trening przynosi efekty. Nigdy jeszcze nie biegałem kilometrówek tak szybko, mimo że po raz pierwszy skróciliśmy przerwę do 0,5km.
Szczepienie przeciwko alergii - ostatnie przed maratonem

Środa:
9km wolno

Czwartek:
9km wolno

Piątek:
wolne

Sobota:
Na oszukanej trasie z Krynicy do Muszyny zrobiłem 37,5 minuty. To nie był dobry dzień na bieganie. Dzień wcześniej za dużo dźwigałem, przez co obudziłem się z bólem w krzyżu, którego nie zdołałem rozćwiczyć. Po biegu ból się jeszcze bardziej nasilił, chodziłem zgięty w pół ledwo szurając nogami.

Niedziela:
Bieg na Jaworzynę (2,5km) - udało się skończyć wśród najlepszej dziesiątki. Ogromna poprawa w porównaniu z poprzednim rokiem.
Po biegu jeszcze trucht do centrum Krynicy - 6km.


Niecałe 60km razem z zawodami

[paul]

Na miesiąc przed startem spełniam już założenia treningowe. Biorąc pod uwagę poprzedni weekend, w ciągu 5 dni wykonałem 6 jednostek: 2 x zawody, 2 x wolne biegi i 2 akcenty. Ten ostatni akcent to był półmaraton w tempie docelowym na zmęczniu. Dałem radę, nawet byłem w stanie przyspieszyć pod koniec. Teraz chcę utrzymać formę i przestawić organizm, żeby biegać mocno w weekend, a nie wtorek-środę. Zobaczymy jak przełoży się to na pełny maraton.

Poniedziałek:
9km wolno

Wtorek:
3 x 3km po 4:00 (3:59, 3:59, 3:55), przerwa 0,5km w truchcie, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 15km średnio po 4:19. Nogi ciężkie po startach.

Środa:
18km w tempie maratonu, na początek 3km, na koniec 1km. Łącznie 22km średnio po 4:15. Na półmaratonie GPS pokazał 1:29, najszybciej od 2 lat. Średnie tętno 150.

Czwartek:
9km wolno

Piątek:
wolne

Sobota:
10 x 100m, przerwa w truchcie, razem wyszło 5km po 3:59

Niedziela:
3km rozgrzewki + 15 x schody


Ponad 60km + schody

Zmieniliśmy nieco plany i nie będziemy już wydłużać tempa docelowego. Nie chcemy się zajechać w momencie, kiedy odpoczynek będzie coraz ważniejszy.

[paul]

Za mną szablonowy tydzień. Gdyby wszystkie pozostałe były takie jak ten to byłbym spokojny o maraton, ale zarówno odpowiedni kilometraż jak i długie wybieganie pojawiają się pierwszy i ostatni raz.

Poniedziałek:
12km wolno

Wtorek:
2 x 4,5km po 4:00 (3:59, 3:51), przerwa 0,5km w truchcie, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 14,5km średnio po 4:14.

Środa:
16km w tempie maratonu, na początek 4km, na koniec 0,5km. Łącznie 20,5km średnio po 4:14.

Czwartek:
9km wolno

Piątek:
wolne

Sobota:
25km wolno

Niedziela:
3km rozgrzewki + 15 x schody


Ponad 80km + schody

[paul]

Za mną ostatni tydzień biegania dwóch akcentów dzień do dniu. Do Poznania zostały 2 tygodnie, więc będę musiał więcej odpoczywać. Z ciekawości stanąłem na wagę pierwszy raz od miesiąca. Przez ten czas straciłem 2,5kg. Mam nadzieję że to zwiastuje formę. A ja się dziwię dlaczego ciągle jestem głodny mimo że cały czas jem

Poniedziałek:
9km wolno

Wtorek:
Piramidka (a raczej pierwsza połowa piramidy) 1km-2km-3km po 3:50 (3:47, 3:43, 3:43), przerwa 0,5km w truchcie, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 12km średnio po 4:14. Tutaj bardziej walczyliśmy z wiatrem niż trzymaliśmy tempo.

Środa:
12km w tempie maratonu, na początek 4km, na koniec 1km. Razem 17km średnio po 4:15. Drugą połowę robiliśmy bliżej 4:05, stąd taka średnia całości.

Czwartek:
9km wolno

Piątek:
9km wolno

Sobota:
Lokalne zawody na 4km. Tym razem z dzieckiem w wózku ustawiłem się na końcu stawki i nie spieszyłem się.

Niedziela:
Lokalne zawody na 5km pobiegłem w 19 minut. Załapałem się na szerokie podium i zwycięstwo w kategorii dodatkowej, także wróciłem do domu z dwoma pucharami.


Ponad 60km razem z zawodami


GPS pokazał mi ponad 280km we wrześniu. Przez cały miesiąc nie biegałem przez 4 dni, a każda z przerw nie trwała dłużej niż 1 dzień.