paul - 3h w Poznaniu 2018

[paul]

Przede mną tydzień urlopu. Zaraz po nim wchodzę z treningiem na wysokie obroty.

Poniedziałek:
Spokojne 9km

Wtorek:
Wolne ze względu na szczepienie przeciwko alergii. Po kłuciu mam zakaz wysiłku do końca dnia, a przez 2-3 tygodniu czuję spadek formy. Przed Poznaniem czeka mnie jeszcze jeden zastrzyk.

Środa:
4 x 1km po 3:45 (3:46, 3:43, 3:42, 3:36) z przerwą 1km w truchcie, poprzedzone 4km w ramach rozgrzewki. Razem 12km średnio po 4:25.

Czwartek:
Spokojne 9km

Piątek:
Postanowiłem skorzystać z pogody i z tego, że jeszcze nie jestem w pełnym treningu. Wziąłem urlop i pojechałem na szlak. Wyszedł z tego spacer ponad 45km.

Sobota:
Lokalne zawody na 4km, udało się dobiec jako jeden z trzech pierwszych, średnio po 3:46. Na wycieczce dzień wcześniej nabawiłem się pęcherza na stopie, bolał przy każdym kroku.

Niedziela:
3km rozgrzewki + 15 x po schodach na 10. piętro


Niecałe 40km razem z zawodami + schody

[paul]

Za mną ostatni leniwy tydzień. Do maratonu zostały tylko 2 miesiące, także ostro biorę się do pracy. Trochę boję się upałów.

Poniedziałek-piątek:
Trochę gór z dzieckiem w nosidle

Sobota:
10 x 100m, przerwa w truchcie, razem wyszło 5km w 20:20
11 normalnych okrążeń na bieżni nie daje pełnych 5km, ale u nas mamy zasadę, że amatorzy biegają tylko po dwóch zewnętrzych torach, dlatego jedno okrążenie ma ok. 450m.

Niedziela:
3km rozgrzewki + 15 x schody

[paul]

Sprawnie wszedłem w konkretny trening. Zacząłem od 8 dni biegania z rzędu, i teraz w wolny dzień brakowało mi treningu. Akcenty są póki co trudne dla mnie, mam nadzieję że się to poprawi wraz z pogodą i kolejnymi tygodniami.

Poniedziałek:
9km wolno

Wtorek:
6 x 1km po 3:55 (3:57, 3:53, 3:57, 3:49, 3:50, 3:42), przerwa 1km w truchcie, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 16km średnio po 4:20.

Środa:
10km w tempie maratonu, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 15km średnio po 4:16.

Czwartek:
9km wolno

Piątek:
9km wolno

Sobota:
3km rozgrzewki + 15 x schody

Niedziela:
wolne


Ponad 60km + schody

[krzys1001]

Co według Ciebie znaczy wolno?
Jak dla mnie te akcenty powinno oscylować w granica 4.00 te ostatnie za szybko i za długa przerwa między nimi.
Środę zamieniłbym z czwartkiem.
W sobotę albo niedziele dodałbym jakiegoś longa.

[paul]

Ciężko powiedzieć jak jest z tym wolno, bo po drodze mam światła na których stoję. Ale jakby wziąć pod uwagę tylko fragmenty, w których biegnę, to 4:50-5:20, w zależności od samopoczucia.
Przerwy przy akcentach chcemy skracać, i wtedy nieco zwolnimy, bo byśmy nie dali rady. W przyszłym tygodniu wprowadzimy w życie
Kluczem tych przygotowań ma być tempo docelowe dzień po akcencie, na zmęczeniu, dlatego nie chcę tych dni zamieniać.
A co do longa w weekend - tak, wiem że powinien być, i wtedy by była większa szansa złamania 3h. Kolega z którym biegam akcenty to robi, więc będzie można porównać kto na tym lepiej wyjdzie. Tempo maratońskie będziemy wydłużać z każdym tygodniem, dla mnie to będzie najdłuższy bieg.

[yaaceek]

Środa:
10km w tempie maratonu, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 15km średnio po 4:16.

Na pewno taka średnia za trening, czy za te 10km ?

Wtorek:
6 x 1km po 3:55 (3:57, 3:53, 3:57, 3:49, 3:50, 3:42), przerwa 1km w truchcie, na początek 4km, na koniec 1km. Łącznie 16km średnio po 4:20.

Taka średnia za cały trening ? Jakim tempem Ty robisz rozgrzewkę i truchtasz w przerwie ?
Jeśli to nadal jest plan i trening na poniżej 3h, to jak bardzo poniżej ?

[paul]

Tak, średnia z całych 15km to było 4:16. Trochę nas poniosło, 10km kończyliśmy poniżej 4:00. Rozgrzewkę i przerwy robimy ok. 4:30, chyba że jesteśmy bardzo zmęczeni, to wtedy ok. 5:00.

Mi wystarczy 2:59:59, a i tak wiem że będzie ciężko. Zauważ że robię mały kilometraż.

[krzys1001]

Nie jestem specjalistą od planów treningowych, sam zrobiłem trójkę w maratonie z "planem po swojemu" ale według mnie Twoje bieganie może przynieść szybki efekt ale tak samo szybko się zajedziesz albo nabawisz kontuzji.
Być może się mylę ale ja tak to widzę

[rolin']

A może kolega jest na wyższym poziomie niż zakłada i te treningi nie są jednak za mocne

[krzys1001]

Autor postu pochwalił się swoimi ostatnimi wynikami. Na podstawie tych wyników i tego co chce nabiegać to wnioskuję jak wnioskuję.
Być może się mylę niech inni ocenią

[paul]

Muszę liczyć na szybki efekt, w końcu do maratonu zostały tylko 2 miesiące. Kontuzji się nie boję bo do każdego biegania dokładam poł godziny ćwiczeń - od kiedy tak robię, nie tylko nie łapię żadnych kontuzji, ale nawet nic nie zaczyna boleć.
Trenuję podobnym schematem od ok. pół roku i jeszcze się nie zajechałem. Jedyna różnica to że teraz dołożyłem tempo docelowe dzień po akcencie.
Maraton zawsze miałem relatywnie słabszy niż krótsze dystanse, dlatego potrzebuję być na wyższym poziomie.

[adam99]

Biegasz według jakiegoś gotowego planu czy sam kombinujesz?

[paul]

Sam kombinuję. Na maraton porywam się tylko dlatego, że schemat według którego zacząłem trenować przesunął mnie do przodu w pierwszej połowie roku. Liczę na to, że wprowadzenie dodatkowo raz w tygodniu tempa docelowego pozwoli mi przemęczyć całe 42km.

[yaaceek]

Pytałem dlatego, że Twoje wynik na 5km, moim zdaniem kompletnie nie oddaje treningu.
10km miałeś dawno bo 2016.
Przerwy i są długie. Ale przy takim tempie, to mi to bardziej pasuje na trening typu bieg zmienny niż jakiś interwał. Bo przerwa w tempie ok 4:20/4:16'/km to trucht raczej nie jest.
Coś szykują Ci się niezłe korekty życiówek na tą jesień Powodzenia.
Powodzenia na maratonie. Pewnie nabiegasz bardziej z zapasu szybkości, niż z kilometrażu w nogach.

[adam99]

Z ciekawości pytam. Na przyszły rok też planuję atakować maraton i rozglądam się za jakimś planem. Póki co najbliżej mi chyba do planu z "Jak biegać szybciej..." głównie dlatego, że mam czas zwykle tylko na 3 treningi w tygodniu. Ale mam jeszcze trochę czasu, może wymyślę coś innego...