jnalew - byle szybciej!

[j.nalew]

Cześć, skoro i tak już opisuję swoje treningi w oddzielnym pliku, to nie zaszkodzi pisać i tu . Może nawiąże się jakiś ciekawy dialog, może ktoś z tych informacji wyciągnie coś dla siebie, może ja się czegoś nauczę i wreszcie przestanę spinać przed mocniejszymi jednostkami i nabiorę luźnej głowy .

Krótka historia biegania: truchty po kilka kilometrów latem 2015 przygotowujących do sztafety firmowej na 3,8km, wtedy po 2 km w tempie 6:40 byłam ledwo żywa, następnie jesienią trochę więcej biegania, pierwszy start na 8 km, 03.2016 start na niepełnych 10 km, 06.2016 w HM. W listopadzie 2016 zaczynam biegać z indywidualnym planem i łapię biegowego bakcyla maksymalnie ;D

Metryczka:
- wiek 30 lat
- wzrost 158cm
- masa ciała 47,3kg (było 46kg, w badaniach na Tanicie wyszło 13,1% fatu, ale myślę, że to zaniżona wartość, trener kazał podbić kcal, bo redukowałam za bardzo (chciałam do absolutnego minimum, aby biec szybciej ), były kontuzje i jest hipoteza, że to przez niedojadanie i utrudnioną regenerację, obecnie min. 1800 kcal.

Wyniki:
11.2017 5 km 21:23 na trailowej trasie, śr. tętno 187, maks. 194
12.2017 10 km 45:35 asfalt, atest, śr. tętno 183, maks. 190
06.2017 21 km 1:51'26 asfalt, atest, śr. tętno 182, maks. 189... to mój największy niedosyt, najsłabszy jakościowo wynik (forma przyszła jesienią), biegłam na 1:49, od początku wysokie tętno, skórcz łydki pod koniec (nie bolesny, takie mechaniczne spięcie mięśnia), walka by się nie zatrzymać na 2 ostatnich kilometrach, bo ze zmęczenia już nawet prosto biec nie mogłam tylko się zataczałam, nie wiem co to było, takie odcięcie ...

Badania wydolnościowe 01.2018r.: próg tlenowy tętno 167 (wysoko, może to błąd??), próg beztlenowy 187, maks. (ale na zawodach) 196, tu było 192, VO2max 53,51mmol/L.

Trening: plan indywidualny pisany na bieżąco z uwzględnieniem aktualnej dyspozycji, obecnie po 2 tygodniach roztrenowania w grudniu treningi biegowe 4 x w tygodniu (pod koniec sezonu było 5 x, ale przeciążenie kolana), mam jednak nadzieję, że do 5 treningów wrócimy. I dzięki temu, że są 4 dni dni biegowe jest możliwość robienia dłuższych biegów bez większego podbijania kilometrażu w tygodniu. Dodatkowo 2 x treningi siłowe (core, piłki, box itp.). Wychodzi 50-60 km tygodniowo.

Cele na ten rok:
- zejść do 20:5X na 5 km ale nie wiem czy to możliwe... wybiegać 44:XX na 10 km, 1:4Xh w HM w czerwcu 2018r. - ogólnie zależy mi najbardziej na 5 km, chcę biegać jak najszybciej, planuję tylko jeden półmaraton w tym roku, głównym marzeniem jest 20:XX na 5 km,
- poprawić dietę - więcej warzyw, zredukować ilość słodyczy, bo jest tego za dużo, a że wyliczam bilans kaloryczny, to kosztem słodyczy wpada mniej wartościowego jedzenia, to moja bolączka.

Starty:
3.02. City Trail 5 km
3.03. City Trail 5 km
11.03 Maniacka Dziesiątka na PB (docelowy wiosenny start)
15.04. Bieg Kobiet 5 km (życiówka spodziewana, chcę pobiec mocno na pełnym wypoczynku)
22.04. Bieg Oshee 10 km (poprawiam Maniacką, jeśli tam maksa nie będzie jednak)
19.05. Bieg Firmowy 5 km
17.06 Nocny Półmaraton na PB
Przed półmaratonem pewnie będzie jakieś 10 km jeszcze, ale to wyjdzie w praniu. Drugie półrocze jeszcze nie zaplanowane, ale będę szukać na pewno trasy 5 km z atestem. I jesienią 10 km do poprawy

- - - - - - - - - - - - - - - - -
Aktualizacja z dn. 15.09
- odnośnie celów biegowych na ten rok to je zrealizowałam - zeszłam poniżej 21 minut na 5 km, nabiegałam 44 minuty na 10 km, w HM poszło lepiej niż planowałam i złamałam 1:40,
- odnośnie celów związanych z dietą - myślę, że jest z tym lepiej, ale trudno mi obiektywnie ocenić.

Start jesienne:
16.09. Bielański Bieg Rodzinny, 5 km, na PB
7.10. Osobowicka Ósemka - być może, treningowo
13.10. City Trail bieg 1
27.10. Kędzierzyn Koźle 10 km, na PB, chcę złamać 44 minuty
11.11. Kępno 10 km, chciałabym życiówkę poprawić
17.11. City Trail bieg 2
15.12. City Trail bieg 3
Zrezygnowałam z jesiennego półmaratonu, za mało czasu by dobrze się, do niego przygotować, a nie chcę biec byle jak.
Na City Trailach chcę biegać mocno i walczyć o kategorię wiekową, tak jak w roku ubiegłym.


Wszelkie opinie, pozytywne, negatywne mile widziane

[j.nalew]

Wtorek OWB1 6 km + rozgrzewka + rytmy 20 x 100m/100m truchtu + 2-3 km schłodzenia

Wyszło OWB1 6 km, 6:07, śr. 135 (rekord tego sezonu najniższe tętno w korelacji z najszybszym do tej pory tempem + rozgrzewka + 20 x 100m/100m, wyszło 4,4 km, śr. 5:28, tętno śr. 160, rytmy luźne 4:31, 4:42, 4:28, 4:24, 4:31, 4:21, 4:34, 4:19, 4:16, 4:12, 4:21, 4:11, 4:22, 4:14, 4:21, 4:17, 4:30, 4:31, 4:24, a przerwy równe po ok. 6:30) + schłodzenie 2 km 6:04 śr. 142.

Wrażenia Było super. Do domu wróciłam z uśmiechem, bardzo fajne bieganie to było . Pierwszy raz tyle rytmów dostałam, świetnie to rozruszało.

Środa miał być core grupowy, ale został odwołany, a samej trudno zmusić mi się do ćwiczeń

Czwartek OWB1 10-12 km + sprawność 10'

Wyszło OWB1 13,13 km, 6:15, śr. 138, dokręcałam do 500kcal

Wrażenia Ciepło, przyjemnie, szkoda było kończyć na 12 km


Myślę, że komentować, pytać itp. można w tym wątku, nie wiem czy jest potrzeba zakładania nowego....

[j.nalew]

Piątek - trening indywidualny przełożony z poniedziałku, 1h. Ze względu na drugi zakres w sobotę, dziś trochę oszczędniej - rzuty piłką 3kg w siadzie równoważnym, rzuty leżąc na brzuchu, wejścia na skrzynię, po 3 serie skoków od znacznika do znacznika (przygotowujące do skoki na skrzynię, teraz się tego boję), prowizoryczne płotki z rur PCV, wszystko powtarzane obwodowo.

Sobota - w planie OWB1 4km + rozgrzewka rytmy 2 x 100m + OWB2 11 km (4:55-4:50 + ostatni 1 km ile sił) + 2-3 km tr.

Wyszło OWB1 4 km 5:55 tętno śr. 137 - to rekord - pierwszy raz w życiu bieg na tętnie poniżej 140 i jednocześnie poniżej 6:00 . Na stadionie łatwiej się biega + rozgrzewka + rytmy + 11 km w 52:02 tj. 4:43 (10 km wyszło 47:37 śr. 4:45). Średnie tętno 178 w tym jest minuta na spadek, maks 185, spadek 185/159 - mizerny, więc mocny trening był (normalnie spada mi do 140-kilku). Trening na tartanie, Suunto (Ambit3) zawsze mi gubi metry. To bardzo pomaga głowie, bo na zegarku cały czas miałam 4:55-4:49, ale lapując na liniach co 1 km widziałam, że jest szybciej. Od 8 km ciężej. Ostatni kilometr to już w ogóle był trudny, nie wiem ile razy myślałam, że nie dobiegnę ;P,
Schłodzenie 2 km 6:17, śr. 151.

Wrażenia Mega dzika satysfakcja po dzisiejszym, szczególnie że było zmęczenie mięśniowe czwórek po sile w piątek. Cieszę się, że mogłam wejść na taki poziom zmęczenia, bo nie zawsze się udaje. Do końca dnia chodzę nakręcona .

Niedziela - w planie OWB1 14-18 km + 10 minut sprawność - po nieudanym HM w tamtym roku, teraz pół roku wcześniej wchodzą dłuższe wybiegania

Wyszło: OWB1 18 km, 6:12, śr. 148, ogólnie biegło się dobrze, nogi zmęczone trochę, ale nie ciężkie, niestety dryf tętna i od 10 km średnie już po 152-153, ostatni 6:07 - 156, pewnie to przez zmęczenie po wczorajszym i dłuższy czas wysiłku, ale bieg był komfortowy w całości i jeśli wierzyć badaniom na tętnie regeneracyjnym oprócz ostatniego km, bo tam już owb1 .

Załączam tabelki

[j.nalew]

Poniedziałek trening indywidualny 1:15h - wejścia na skrzynię z zachowaniem pozycji biegowej (łącznie 200 wejść, po 100 na nogę, ale rozłożone na serie po 15 na nogę), w przerwach różne rzuty piłką lekarską w siadzie równoważnym, rzuty leżąc na brzuchu, wcześniej na rozgrzewkę 5 x 30 sek. skipu A z oporem gumy. Był ból, pot, walka i endorfiny

Wtorek w planie OWB1 6 km + rozgrzewka + ZB 10 x 1 minuta/1 minuta truchtu, minutówki po 4:12-4:15 plus schłodzenie 2 km

Wyszło OWB1 6 km, 6:09, śr. tętno 137 + rozgrzewka + ZB wyszło 4 km, śr. 5:07, tętno śr. 169 maks. 185. Tempa 3:34, 3:57, 3:57, 3:56, 3:54, 3:58, 3:55, 3:55, 3:55, 3:53. Po siłowych wczoraj dziś nogi niosło, ramiona pracowały mocno, ponoć tak może się dziać, bo jest lepsze czucie mięśniowe. Myślałam, że zgarnę burę za zbyt szybkiego tempo, ale się myliłam . Ciężej było na ostatnich 10 sek. 8 i 9 powtórzeni i 20 sek. ostatniego. Schłodzenie 2 km, śr. 6:35, tętno śr. 147, czuję jednak zmęczone nogi.

Środa core grupowy, 1h - słabiutko dziś, ramiona i dwugłowe zmęczone

Czwartek rozruch przed City Trail - OWB1 6km, 6:08, śr. tętno 136 + rozgrzewka + luźne rytmy 10 x 100m/100m (śr. tempo całości 5:39, tętno śr. 153, maks. 167).

Piątek luuuz

Na City zadano pobiec poniżej 22:00, nie jest to najważniejszy start, bardziej mocny trening, więc oczekiwania takie, a nie inne. Nogi czuję mięśniowo trochę zmęczone, nie wiem jak będzie, ale tempo poniżej 4:24 nie wydaje się być trudne .

[j.nalew]

Sobota Start City Trail, 21:58, śr. 4:23, tętno 183, maks 188.
Rozgrzewkę udaje się zacząć niestety trochę zbyt późno - 2 km, 5:55, śr. 156 - stres przedstartowy i rozmowy przy biegu to plus kilkanaście uderzeń tętna , później wymachy, lekkie skipy, rytmy.


Start: tempa kilometrów 4:14 (choć wg znacznika 4:04, ale on jest za wcześnie położony), 4:24 (na 1,8 km powalone drzewo, jedni przeskakują, inni bokiem, wolę obiec), dalej 4:21, 4:44, ostatni 4:18. Na tym 4 km zawaliłam, grupa biegnąca przede mną zaczęła mi odjeżdżać, to ja zwolniłam, a nie oni przyspieszyli, zaczęłam obracać się do tyłu, dekoncentrować, zobaczyłam koleżankę z tej samej kat. wiekowej i... pozwoliłam sobie uwierzyć, że nie mam siły, dałam się wyprzedzić i nie walczyłam, tempo zaczęło spadać, a ja czułam się coraz gorzej. "Obudziłam się", gdy już było niedaleko mety, kogoś wyprzedziłam, ostatnie 400m poniżej 4:00... Zawsze na zawodach wyłączam podgląd tętna, żeby nie denerwować się, gdy jest wysokie, ale tym razem było ono niskie jak na mnie i bieg na 5 km, średnie 183, maks. 188 to identyczne wartości, jakie miałam na PB na 10 km w tempie o 10 sek. wolniejszym... Podczas biegu bardzo męczyłam się oddechowo, tym bardziej zdziwiło mnie później, że tętno nie było takie wysokie. Szczerze mówiąc po mocnym drugim zakresie w poprzedni weekend, po szybkich minutówkach we wtorek liczyłam na coś lepszego. Pewnie zawiniła głowa, możliwe że byłoby lepiej gdybym się nie obejrzała i leciała swoje. Dziwi mnie też, że mimo mocniejszej końcówki tętno już nie wzrosło. Tak czy owak nie był to najważniejszy start, ważniejsza będzie Maniacka za miesiąc.

Schłodzenie 2 km, śr. 5:59, śr. 155.

Wnioski 1) Może jednak lepiej podgląd tętna włączyć , wiedząc że mam zapas, może leciałabym szybciej? 2) Nie oglądać się, nie dekoncentrować i powtarzać w myślach "będziesz żałować jeśli odpuścisz" .

Niedziela W planie 14 - 18 km, wskazane na czczo albo mikroskopijnym posiłku, bez jedzenia i picia w trakcie, wolniutko.

Samopoczucie DOMSy czworogłowych, widocznie mocno nimi pracuję, bo zawsze bolą po zawodach.

Wyszło 18 km, 6:06, śr. 151, 12 godzin po kolacji, rano wypiłam tylko wodę i kawę niesłodzoną. Biegło się dobrze, bez energetycznego zjazdu, ba.. nawet nie zrobiłam się głodna po tej godzinie biegu. Zazwyczaj, gdy coś zjadłam a po np. 2h szłam biegać, to w okolicy pierwszej godziny zawsze odczuwałam głód, a tym razem nic. Po 14 km czuję już trochę ciężkie nogi, zmęczone czwórki, ale po wczorajszym mają prawo. Miło to bieganie zaskoczyło, bo myślałam, że będzie gorzej, a końcówka na dużym dyskomforcie. Nic z tych rzeczy

[j.nalew]

Trochę nie pisałam, a od tego czasu wpadły takie treningi:

6.02. wtorek OWB 10 km 5:49 śr. 147 - zimno było, ręce kostniały mimo rękawiczek, więc trochę szybciej + rytmy 10 x 100m, wyszło 2,14 km (5:31, śr. 161 maks 176), luźno, na czczo przed pracą, chciałam mieć wolny wieczór .

8.02. czwartek w planie OWB1 8 km + 10' spr + 8 x 150 m podbieg / 150 m tr + 2 km tr
Wyszło OWB1 8 km, 6:08, śr. 140 + rozgrzewka + podbieg pod most, pomyliłam się, bo myślałam, że mają być dłuższe 8 x 200m/200m tr., wyszło 3,25 km, śr. 5:28, tętno śr. 155 maks. 178 (4:04, 4:32, 4:20, 4:18, 4:24, 4:29, 4:09, 4:18) + schłodzenie 2,3 km, 6:17, śr. 140. Trochę czułam po zmęczone nogi, ale myślałam, że będzie gorzej, nie lubię podbiegów...

10.02. sobota w planie OWB1 4 km + 10' spr + 2 x 100 m + OWB2 12 km + 2-3 km tr, założenie 8 km po 4:50-4:55, 3 km po 4:45, ostatni 4:30
Wyszło Poszłam na stadion, bo chciałam, żeby było szybko... OWB1 4 km, 6:09, śr. 134 - już na rozbieganiu czuję ciężkie nogi, normalnie to bym się bawiła w "najszybsze tempo przy tętnie do 140", a tym razem czułam, że nie ma luzu i nie mam siły... + rozgrzewka i rytmy + OWB2 12 km, 59:20 (10 km w 49:39), śr. 4:56, tętno 172, maks. 186 (ale gwałtowny pik, może błąd) spadek 181/154. Kilometry 4:50, 4:56, 4:58, 4:58, 4:57, 5:00, 4:58, 4:58, 5:02, 5:02, 5:00, 4:40, tętno - 159, 165, 168, 170, 172, 172, 174, 175, 174, 174, 175, 179 + schłodzenie 2 km 5:59, śr. 152. Przez zmęczone nogi ciężko się biegło, luzu nie było i stoczyłam dużą walkę, by nie skończyć wcześniej. Udało się tylko, za pomocą wyznaczania celów pośrednich (1. minimum 8 zrobię, 2. jeszcze tylko 10 minut to będzie dycha, 3. jeszcze tylko mniej niż 10 minut, to będzie najdłuższy zakres w życiu itp.)

Wnioski Myślę, że jednak podbiegi we czwartek zrobiłam za mocno, mimo że wtedy tak tego nie odczuwałam.

11.02. niedziela w planie OWB1 16-19 km + 10' spr wskazane na czczo, bez jedzenia w trakcie
Wyszło OWB1 19 km, 6:09, śr. 152, czas trwania 1:57h, na śniadanie woda i kawa niesłodzona, w trakcie nic, ostatni km męczący, czekałam aż się skończy szczerze mówiąc, a poza tym bez kryzysów i przyjemnie, relaksacyjnie, nogi zmęczone ale tak wolno tuptać dają radę

13.02. wtorek w planie OWB1 10 km + 10' spr + 20 x 100 m rytm / 100 m tr
Wyszło OWB1 10 km 6:16, śr. 140 + 20 x 100m, wyszło 4,5 km (5:45, 159, maks. 182), tempa 4:05, 4:24, 4:12, 4:27, 4:10, 4:25, 4:31, 4:06, 4:29, 4:32, 4:20, 4:34, 4:04, 4:36, 4:14, 4:34, 4:42, 4:39, 4:27, 4:19. Na rozbieganiu początek miły i przyjemny ale im dłużej, to czuję zmęczone nogi, myślę, że to jeszcze po weekendzie. Na rytmach ok, choć po koniec ciężej, ale staram się je luźno robić. W domu czuję się jednak zmęczona. Może nawarstwia się zmęczenie stosunkowo dużym kilometrażem w weekend .

15.02. czwartek OWB1 8 km + 10' spr + 8 x 150 m podbieg / 150 m tr + 2 km tr
Wyszło OWB1 8 km, 6:07, śr. 143 + rozgrzewka + 3 x 150 m podbieg/150 m (tempa 4:46, 4:36, 4:58) + 1,7 km (miałam autobus, więc nie dokręcałam do 2 km), 6:16, śr. 131 - niskie, bo w dół z mostu. Pod koniec rozbiegania czuję ciężkie nogi, nie ma luzu. Podbiegi staram się nie żyłować, ale jest ciężko, niebo a ziemia jeśli chodzi o samopoczucie i tempo w porównaniu do poprzedniego czwartku. Nogi pospinane. Kończę wcześniej... mam świadomość, że w weekend sporo km. W domu zestaw - rolowanie, rozciąganie.

Wnioski Przez ostatnie 16 miesięcy chyba na palcach jednej ręki mogę policzyć treningi, które zakończyłam wcześniej niż miałam. Nie wiem dlaczego regeneracja jest taka słaba, nie jestem chora, czuję się dobrze. W treningu jedyne co się ostatnimi czasy zmieniło to to, że pojawiły się te długie 2-godzinne niedzielne wybiegana na czczo, ale podczas nich nie czuję się źle. A jutro znów 12 km OWB2, chciałabym żeby wyszło szybko, chcę się dobrze nastawić przed Maniacką, ale nie wiem czy nogi do siebie dojdą . Dziś znów czeka rolowanie i rozciąganie.

[j.nalew]

16.02 piątek wolne od biegania, roluję, rozciągam, chłodzę naprzemiennie woda ciepła - zimna x 5, jednym słowem robię wszystko by nogom pomóc

17.02. sobota w planie OWB1 4 km + 10' spr + 2 x 100 m + OWB2 12 km + 2-3 km tr, założenia 8 km - 4:50-55/km + 3 km - 4:45/km + 1 km - 4:20-25/km
Wyszło OWB1 4 km, 6:10, śr. 148 (chyba się stresowałam, bo tętno wysokie, aczkolwiek wciąż regeneracyjne + rozgrzewka + 2 x rytmy + OWB2 12 km, czas 57:20 (10 km w 48:15), śr. 4:46, tętno 178, maks. 185, spadek mizerny 183/160. Kilometry wyszły 4:47, 4:49, 4:54, 4:54, 4:53, 4:49, 4:51, 4:48, 4:43, 4:43. 4:41, 4:24, tętno - 167, 174, 176, 177, 178, 179, 178, 178, 179, 180, 179, 181. Zastanawia mnie czemu później już tętno nie wzrastało, biegłam coraz szybciej, bolało mocniej i mocniej, oddech przyspieszał, chciałam rozbujać tętno wyżej, ale nie mogłam... Ostatni km był ciężki, bezpośrednio po było mdło , cieszę się, że potrafiłam wejść na ten poziom zmęczenia + schłodzenie 2 km, 6:10, śr. 157.

Wnioski Bardzo się cieszę z tego treningu, pierwszy raz w życiu miałam 12 km drugiego zakresu w miejscu innym niż stadion, ostatni km wyszedł w tempie zawodów trailowych na 5 km sprzed 2 tygodni . Podbudował mnie ten trening mentalnie, tempo wyszło tylko o 15 sek. wolniejsze od PB na 10 km z listopada .

18.02 niedziela w planie OWB1 18-22 km + 10' spr
Wyszło OWB1 22 km, 6:00, ostatni km 5:44 z przyzwyczajenia szybciej , śr. 153, czas trwania 2:12h, na czczo, po kawie niesłodzonej i wodze, bez jedzenia i picia w trakcie, 2-3 km ostatnie trudniejsze, nogi czułam już zmęczone waciane takie i ramiona też. Tętno dryfowało, średnie na każdych 5 km - 142, 151, 156, 158 i ostatnie 2 km 160, tempo było w miarę równe oprócz ostatniego km. Całość w strefie regeneracyjnej i OWB1.

Trener po analizie ostatnich dni, stwierdził, że dobrze iż zluzowałam z podbiegami we czwartek 15.02., już we wtorek byłam zmęczona.

Po tym długim niedzielnym biegu wywiązała się rozmowa ze znajomym ultrasem, który stwierdził że coś takiego działa tylko wyniszczająco, że to zbyt długi czas wysiłku jak na bieg na czczo. Swoje zdanie mam, ale Wy co o tym myślicie? Celem tego nie jest redukcja, a zwiększenie wytrzymałości.

[j.nalew]

19.02 poniedziałek w planie był trening indywidualny (piłka lekarska, skrzynia i inne, za każdym razem jest coś nowego), ale jest zmęczenie mięśniowe po weekendzie, rezygnujemy

20.02. wtorek w planie OWB1 10 km + 10' spr + 20 x 100 m rytm / 100 m tr
Wyszło OWB1 10,3 km, 5:58, śr. 142 + rozgrzewka + rytmy 20 x 100m, rytmy wyszły 4,5 km (5:35, śr. 160, maks. 173), wyszły 4:13, 4:40, 4;44, 4:25, 4:30, 4:25, 4:49, 4:26, 4:10, 4;16, 4:30, 4:14, 4:30, 4:43, 4:25, 4:27, 4:14, 4:30, 4:23, 3:56, nogi zmęczone jeszcze, nie żyłuję, mam rytmy zawsze luźno biegać, mają pobudzić, ale nie wymęczyć. Na rozbieganiu miałam wrażenie, że biegnę bardzo wolno, wyszło poniżej 6:00, szybciej niż np. w ubiegły wtorek, a tętno niższe, coś drgnęło w tym pierwszym zakresie mam wrażenie . W domu nogi dostają prysznicem na przemian zimną/ciepłą wodę.

21.02. środa core grupowy, 1h, ćwiczenia na macie - na dwugłowe, brzuch, ramiona i najgorsze z tego przysiady sumo z wyskokiem

22.02. czwartek OWB1 8 km + 10' spr + 10 x 150 m podbieg / 150 m tr + 2 km tr i dopisek Trenera "Tutaj nie ma że boli. Masz zrobić! "
Wyszło OWB1 8,4 km, 6:01, śr. 141 + rozgrzewka + 2 rytmy x 100m + 10 x 150m podbieg, wyszło 3,3 km, 5:28, śr. 157, maks. 178, tempa wyszły 4:32, 4:36, 4:23, 4:22, 4:24, 4:25, 4:25 i 3 ostatnie mocniej 4:11, 4:13, 3:54 + schłodzenie 1,65 km, 6:06, śr. 149 (do domu miałam 3,5 km a akurat autobus się trafił).
Na rozbieganiu znów czuję, że nogi niosą, dziwne uczucie bo mam wrażenie, że biegnę wolno, a tu 5:xx z przodu, i tętno znów troszkę niższe i szybciej niż np. tydzień temu.. Podbiegi zaczynam spokojniej, po 3 robi się nawet przyjemnie i zaczynam się bawić choć wiadomo, że łatwo nie jest, to jest w tym przyjemność , nogi zmęczone, chyba czwórki głównie, bo sztywne takie, ale jakoś radę dały. Po wczorajszym core zakwasy dwójek, bioder - tak z boku, prawego tricepsa, lekkie brzucha, ale nic nie boli jak nie powinno .
Wieczorem rolowanie i zimna woda 5 minut, zimna woda była też rano - 4 minuty, trzeba jakoś pomóc regeneracji.

23.02. piątek dziś wolne, rano zimna woda na nogi 5 minut, wieczorem planuję jeszcze zestaw - rolowanie, rozciąganie, zimna woda.

Jutro przetarcie przed ostatnim z cyklu City Trailem, po 5 biegach jestem 3 w K30, jest przede mną dziewczyna, która obecnie jeszcze, mam nadzieję jeszcze na razie nie jest w moim zasięgu, ma 3 biegi i musi pobiec ostatni, żeby zaliczyć cykl, jak pobiegnie, to spadam na 4 miejsce. No ale walczyć mam do końca, więc będę .

[j.nalew]

23.02 piątek Wolne, rano 5 minut chłodzenia nóg - zimny prysznic, wieczorem zestaw rolowanie, rozciąganie (26 minut), chłodzenie nóg 5 minut. Nogi zmęczone, szczególnie czworogłowe, co czuję szczególnie na schodach i obawiam się sobotniego biegania.

24.02 sobota w planie, OWB1 4 km + 10' spr + 2 x 100 m + OWB2 6 km / 4' tr + 4 x 1 km / 3' tr + 2-3 km tr, założenia owb2 - 4:45/km + 3 x 4:20-25/km + 1 x 4:10/km i dopisek "nie ma się co bać. to tylko trening. ", to mi pomaga.
Wyszło OWB1 4 km 5:45, śr. 143 - zazwyczaj, jak biegam na stadionie, to bawię się w grę mojego autorstwa "jak najszybsze tempo, na jak najniższym tempie", rekord to 5:55, na śr. 137 (4 km), myślę, że dziś bym go poprawiła, ale za zimno na taką intensywność.
OWB2 6 km, śr. 4:43, śr. 174, maks. 183 (4:46, 4:41, 4:42, 4:42, 4:43, 4:44) + 4 minuty przerwa (30 sek. marsz, reszta trucht) + 1 km 4:20, śr. 177 + 3 minuty przerwa (ok. 30 sek. marsz, reszta trucht) + 1 km 4:16, śr. 177 + 3 minuty rest + 1 km 4:18 + 3 minuty rest + 1 km 4:13'7, śr. 176.
Schłodzenie 2 km, 6:21, śr. 145.
Odczucia To jest najmocniejszy typ treningu jaki robię, miałam już 5 x 1 km na przerwie 2 minuty w tempie T5 i szybszym, miałam OWB2 + 2 x 1 km w T5 i szybszym, ale kombinacja OWB2 6 km + 4 x 1 km była po raz pierwszy. Od początku zmęczone nogi, mimo moich regeneracyjnych zabiegów, ale wyboru nie było i cisnąć trzeba. Pierwszy tysiąc przestrzeliłam, zaczęłam poniżej 4:00 i stopniowo zwalniałam z rozsądku, a później już zwalniałam chyba z zakwaszenia . Drugi i trzeci tysiąc zaczęłam rozsądniej, po 4:25 z przyspieszaniem, przyspieszałam jednak za mocno i wyszło szybciej niż miało (od razu widać, że negative split sprawdza się bardziej), za to zabrakło siły na ostatnim, by wycisnąć 4:10. Starałam się bardzo, było cierpienie typowe dla takich odcinków, były zmęczone nogi, ale 4:13'7 to był już maks, na ostatnich 200m wiatr w twarz, piłowałam mocno ale się nie dało. Trener jednak i tak zadowolony, trening wyszedł dobrze.
Przerwy powinnam robić całe w truchcie, ale im większe zmęczenie, tym więcej marszu, maksymalnie 1 minuta marsz, 2 minuty trucht przed ostatnim tysiącem, tu muszę bardziej popracować, by nauczyć "głowę" że trucht też pozwoli odpocząć.
Odczuwałam wyraźnie większe zmęczenie mięśniowe prawej nogi niż lewej, no i ramiona zmęczone przez co gorzej mi się nimi pracowało. Ale tak miało właśnie być, trening na zmęczeniu .
Mając na uwadze, że 4:24, to średnie tempo z City Traila 3.02, a 4:16 to PB z grudnia 2017r., z końcówki sezonu, to trening myślę, że wyszedł dobrze (choć mam lekki niedosyt przez ten ostatni tysiąc) i w następną sobotę jest szansa by to 4:16 poprawić, a przynajmniej pobiec szybciej niż ostatnio, to ostatni bieg z cyklu, chciałabym, żeby wyszedł dobrze. Ma być mroźno, więc pierwszy raz w tej edycji CT nie będzie błota

Dołączam kilometrówki, lapowane według linii - trening na stadionie.

25.02. niedziela w planie OWB1 12 - 14 km
Wyszło 13,26 km, 5:45, śr. 156 + 1,4 km, 6:03, śr. 153 - biegałam po trasie Wrocławskiej Trzydziestki, która się właśnie odbywała, tyle że w przeciwną stronę, szybciej i na wyższym tętnie niż zazwyczaj, ale zimno, -11 stopni, odczuwalna niższa, ręce zamarzały, dopiero w drugiej połowie odtajały, więc wolałam dziś szybciej niż za wolno. Całość w pierwszym zakresie (według badań mam go do tętna 167).

Łącznie w tygodniu: 60,5 km - (trzy poprzednie 47,4 km (zawody, więc mniej km), 62,8 km, 65,3 km, w kolejnym będzie mniej bo tydzień odpoczynkowy)

[j.nalew]

Dołączam kilka fot z ukochanej trasy. Końcówka to finisz 340 m na boisku na polanie z widokiem na metę, to daje kopa

[j.nalew]

26.02.2018r. poniedziałek . Trening indywidualny, siłowy, sprawnościowy. Miało być spokojnie, ale jak już wpadło się w wir ćwiczeń, to ciężko zachować umiar . Zapodziała się piłka lekarska 3 kilogramowa, więc dostałam 5 kg. Były rzuty, były skipy z oporem gumy, wejścia na skrzynię z wyprostowaniem miednicy, ćwiczenia na łydki z piłką 9 kg, ćwiczenia na dwugłowe, moje ulubione na brzuch - w załączniku - odpychanie przez partnera i hamowanie tak, by nie dotknąć nogami ziemi, tak to ćwiczenie lubię, że prosiłam o ostatnie powtórzenia mocno . Na koniec skakanka. Mięśnie bolą. Było świetnie.

27.02.2018r. wtorek w planie OWB1 6 km + 10' spr + 10 x 200 m / 200 m + 2 km tr (51-52 sek. na luzie)
Wyszło OWB1 6 km, 5:56, śr. 140 + rozgrzewka + 10 x 200m/200m, wychodzi 4,26 km, 5:26, śr. 156, maks, 177 (4:17, 4:20, 4:23, 4:25, 4:25, 4:25, 4:11, 4:24, 4:15, 4:01) + 2 km, 6:07, śr. 147.
Wrażenia Zakwasy łydek, trochę dwugłowych, brzucha, czwórki zmęczone. Ogólnie nogi niosło na rozbieganiu i później nawet też, ale w drugiej połowie dwusetek czułam już je zmęczone. Testowałam dziś swoje pierwsze startówki - New Ballance RC 1400 v4, kupiłam w oulecie za 199zł, but 165g w rozmiarze 37,5, nogi w nich niesie

28.02.2018r. środa. W planie OWB1 6-8 km + 20' spr - w typowy tydzień poszłabym na trening grupowy core, ale w tygodniu z zawodami wolę opuścić, jest więc rozbieganie.
Wyszło OWB1 6,8 km, śr. 6:07, śr. 147 - dziś nogi nie były już tak lekkie jak wczoraj. Zakwasy brzucha i łydek po poniedziałku wciąż trzymają. Łapie też lekkie przeziębienie - ból gardła

01.02.2018r. czwartek. Wolne, w typowy dzień byłyby podbiegi, ale jutro jest trening grupowy firmowy do sztafety (Bieg Firmowy), więc dziś wolne, a w piątek rozruch. Gardło boli mniej, za to pojawia się kaszel, biorę co mogę (Rutinoscorbin, Fervex itp.), nie ma czasu na chorowanie. Zakwasy trzymają jeszcze szczególnie brzuch.

W sobotę zawody, odczuwalna temperatura -10 stopni i jak zwykle mam rozterki co ubrać - długie cienkie legginsy na dół, na górę - cienka bluzka z długim rękawem, a na to z krótkim koszulka teamowa lub też koszulka z krótkim pod spód, a na górę bluza zapinana pod szyję (to wersja trochę cieplejsza, bluzę zawsze można rozpiąć). W obydwu wersjach opaska na uczy plus buff i dwie pary rękawiczek. Nie lubię marznąć ale przesadzić też nie jest dobrze. Nie wiem jak będzie najlepiej ech...

Ps. waga pokazała dziś rano 46,2 kg, do Maniackiej chciałam zejść poniżej 47 kg, ale fajtneło mocno, na początku tygodnia jeszcze było po 47,5 kg, ale możliwe, że to zatrzymana woda na skutek obolałych mięśni.

[j.nalew]

Opisuję zaległe treningi.

2.03.2018r. piątek w planie OWB1 6 km + 10' spr + 10 x 100 m rytm / 100 m tr
Wyszło Trening grupowy, firmowy, wyszło 2,7 km truchto-marszem z koleżanką, trochę rozgrzewki i kilka rytmów.


3.03.2018r. sobota zawody City Trail, opisywałam już w wątku z komentarzami, PB 21:18 (OWB1 2 km + rozgrzewka + 5km, schłodzenia nie robię, bo po biegu źle się czuję, chrypię, ubieram się ciepło i do domu)

4.03.2018r. niedziela w planie OWB1 10-14 km + 20' spr, najlepiej na czczo
Wyszło OWB1 11 km, 6:02, śr. 148, na nawrotce zimny wiatr i trochę zimno, a że gardło boli i chrypa i nie wiem czy się nie pogorszy po wczorajszym, to nie ryzykuję. Nie biegam na czczo, bo biegałam w godzinach 12-13, kiedy było trochę cieplej. W domu jakieś krążenia, wymachy, rozciąganie.

5.03.2018r. poniedziałek 1:10h trening indywidualny - czuję mięśniowe zmęczenie jeszcze po sobocie, tydzień temu ćwiczyłam z piłką 5 kg, a dziś 3 kg jest cięższa . Ćwiczenia m.in. takie - https://notimetobefit.pl/wp-content/upl ... ucha-2.jpg tyle że nisko na przedramionach, połączone z przesuwaniem się na przedramionach w przód i w tył, https://i2.wp.com/motywatordietetyczny. ... =300%2C206 (brzuch palił przy tym), przejścia z planka na dłoniach do planka na przedramionach, russian twist z piłką, w przerwach pajacyk z piłką lekarską trzymaną w dłoniach i prostowaniem ramion, grzbiety z piłką lekarską. Kolejne - nie znalazłam rysunku - leżenie na plecach, nogi uniesione pod kątem prostym, kładziesz piłkę lekarską na wysokości kostek, kładziesz się, ręce za głowę, unosisz ręce, bierzesz piłkę, kładziesz ją za głowę, odkładasz piłkę znów na kostki, ręce wracają bez piłki za głowę, nogi cały czas zgięte pod kątem prostym. Czwórki przy tym paliły. Itp. itd.

6.03.2018r. wtorek w planie OWB1 6 km + 10' spr + 10 x 200 m / 200 m + 2 km tr
Wyszło OWB1 6 km, 6:08, śr. 136, cieplej, to można pobiegać wolniej + rozgrzewka + 10 x 200m/200m, wychodzi 4,2 km, 5:39, śr. 159, maks. 183 (4:07, 4:20, 4:13, 4:11, 4:09, 4:21, 4:17, 4:27, 4:16, 3:55), biegam na chodniku + schłodzenie 2 km 6:28, śr. 142. Podaję tempa, nie czasy, bo to wg GPS. Na schłodzeniu czuję zmęczone nogi.

7.03.2018r. środa wolne

8.03.2018r. czwartek w planie OWB1 8 km + 20' spr
Wyszło OWB1 8,13 km, 6:17, śr. 133, dziś mam ochotę luźno pobiegać na tętnie spacerowym , sprawności nie robię, odpoczywam.

9.03.2018. piątek w planie rozruch przed Maniacką OWB1 6 km + 10' spr + 6 x 100 m rytm / 100 m tr
Wyszło Trening grupowy, firmowy, biegam tokiem indywidualnym OWB1 6 km, 6:27, śr. 136 (cały czas rozmawiając) + 1 km 6:30 śr. 132 + 3 x 100m/100m (zgoda od trenera na zmniejszenie liczby rytmów)
Odczucia Kaszlę dziś mocniej, wczoraj miałam badania okresowe w pracy, hemoglobina spadła w 16 dni z 13,8 na marne 13 (nie było okresu, więc to nie przez to). Leukocyty 8,3 (w skali 4-10, jeszcze w normie, ale trener mówi, że i tak wyższy poziom niż powinien być).
Rozciągam dwugłowe przy murku, jak się okazuje później, za mocno.

10.03.2018r. sobota w planie wolne. Kibicuję znajomym na Wroactiv. Okazuje się, że bolą mnie obydwa dwugłowe, nie ma innej opcji - wczorajsze rozciąganie było za mocne, prysznic 5 minut zimna woda i chłodzący kompres żelowy.

11.03.2018r. niedziela Start Maniacka Dziesiątka - 2,2 km, 6:00, śr. 154 (standard, tętno na rozruchu przed startem zawsze plus kilkanaście uderzeń) + rozgrzewka + rytmy + 10 km 46:33, śr. 4:39. Schłodzenia już nie robię.
Zawody opisałam na blogu, czas o prawie 1:40 min gorszy od zakładanego, o 1:01 gorszy od życiówki. Jednocześnie jest to drugi najszybszy wynik na 10 km . Jest pole do poprawy. Dwugłowe nie zdążyły się do końca naprawić. Póki co muszę jakoś przetrawić to wszystko...

[j.nalew]

Cześć biegam, trenuję, nie odpuszczam ani przez chwilę .

Pokażę Wam taki fenomen, nie wiem jak to wyjaśnić, ale to naturalny doping, normalnie to na tym tętnie biegałabym po 5:45-6:05, ale to pierwszy dzień miesiączki i tętno bardzo spada a w nogach luz. Trzeba nauczyć się to wykorzystywać i zapisywać na zawody w tym okresie .

Cały trening to 8 km luźne + rozgrzewka + 10 x 100 m rytm / 100 m tr. + 2 km luźne. To tydzień odpoczynkowy po Nocnym.

A przy okazji wklejam rytmy 10 x 100 m / 100 m - bardzo dawno nie biegałam na tartanie i jak już na nim stanęłam, to nie mogłam się oprzeć.. wiem że za szybko ale musiałam poczuć wiatr we włosach . Grunt, że wyszło w miarę równo (lapy wg linii), samopoczucie dobre, a przerwy w truchcie też na stałym poziomie. Od jakiegoś czasu bardzo mnie tak wypycha do przodu, a trener mówi, że coraz luźniej to wygląda wizualnie i technicznie ładnie.

[j.nalew]

Zachęcona przez Infernal, wpiszę co ostatnio robiłam

Po Nocnym Półmaratonie był luz tzn. same rozbiegania do 10 km i rytmy 10 x 100m / 100m gdzieniegdzie plus core na macie i z piłką lekarską 3 kg.
25.06 poniedziałek - trening indywidualny 1 h - płotki, core na macie, rzuty piłką, przed rozbieganie 1,7 km, po schłodzenie 2 km boso po trawie

26.06 wtorek OWB1 6 km, 5:57 + rozgrzewka + 10 x 100 m rytm / 100 m tr (2,25 km, 5:28 - 3:44, 4:24, 4:27, 4:34, 4:14, 4:35, 4:16, 3:58, 4:16, 4:25) + 2 km, 6:08

27.06 środa trening grupowy OWB1 2 km, 5:34 + 50 minut płotki + core + OWB1 1,2 km, 7:44 boso po trawie

28.06. czwartek, trening którego najbardziej nie lubię - podbiegi - OWB1 5 km, 5:58, śr. 137 + rozgrzewka + 8 x 180 m na górkę Pafawag + 8 x 360 m tr - robiłam pętle, tak żeby wracać drugą stroną (całość 4,27 km, 6:13, śr. 147 maks. 178), tempa - 4:32, 4:40, 4:28, 4:35, 5:06, 4:34, 4:58, 4:43 + 2 km tr. 6:18, śr. 140.

29.06. piątek luz blues

30.06. sobota, część zasadnicza drugi zakres plus 10 x 200 m, założenia "OWB2- 4:40/km + 200 m - 4:00/km (48 sek.) na luzie nie na czas "
To pierwszy tartan od Nocnego, więc trochę poszalałam, nogi się rwały:
OWB1 4 km, 5:48, śr. 136 + rozgrzewka + tartan OWB2 6km, czas 27:20, śr. tempo 4:33, tętno śr. 177, maks 186, 5 km wyszło w 22:55. Kilometry 4:35, 4:39, 4:33, 4:35, 4:32, 4:25, tętno 164, 173, 178, 181, 182, 184 + 3:30 min tr + 10 x 200 m / 200 m - 44 sek., 47, 46, 46, 46, 44, 44, 44, 44, 45 tj. tempo 3:40-3:55. Schłodzenie 2 km, 6:25, 141.
Zakres i dwusetki w startówkach. Zakres na ostatnich 2 km cięższy, ale tylko oddechowo, bo nogi lekkie. Trochę za bardzo się rozpędziłam, bo tętno wysoko weszło, ale za to zakres był krótki (wg badań drugi zakres mam 167 - 187). Ogólnie po treningu szybko do siebie doszłam i dobrze się czułam.

1.07. niedziela - w planie 8-10 km spokojnie plus 30 minut ćwiczeń, ale jest organizowana wycieczka na Ślężę, otrzymałam zgodę więc:
WB 22,3 km, 9:24, śr. 141, 1188 m w górę, 1165 m w dół zaliczając Wieżycę, Radunię i 2 x Ślężę.
Pierwsza połowa miła i radosna a później już ciężko. Mało biegowo, za to dużo podejść po kamieniach. Łydki bolą, czwórki jeszcze bardziej. Końcówka - zbieg na miękkich nogach z takim już mocnym ogólnym zmęczeniem. Bardziej mnie to zmęczyło niż sobota i później już do końca dnia byłam senna, nogi bolą a czwórki lekkie DOMSy.

2.07. poniedziałek - trening indywidualny - rozgrzewka biegowa 1,4 km + 1 h trening indywidualny - rozgrzewka + 10 minut płotków a reszta to rzuty piłką lekarską w pozycji stojącej (zza głowy, sprzed klatki piersiowej, bokiem, w tył, od dołu, ze wszystkich stron jednym słowem) plus rzuty w pozycji siadu równoważnego (paliły czwórki), grzbiety z piłką, jak również 30 wznosów z piłką do wyprostowanych uniesionych nóg (leżąc na plecach), ćwiczenie - pozycja jak w planku, z tym, że ręce na piłce lekarskiej i maszerowanie. To daje w kość.
DOMSy ud, okolic kostek po wycieczce biegowej - od kamieni i nierównego podłoża.

3.07. wtorek OWB1 6,5 km, 5:54 + rozgrzewka + 20 x 100 m rytm / 100 m trucht - tempa 3:46, 4:10, 3:58, 4:04, 4:01, 4:00, 3:56, 4:07, 3:55, 3:42, 3:55, 3:41, 3:41, 3:39, 3:38, 3:44:, 3:37, 3:30 3:30, 3:27, 3:29. Trzy ostatnie już cięższe i kawałek idę zamiast truchtać, faktem jest że wyszły za szybko, ale ponoć luźno na nich wyglądałam. Schłodzenie 2 km, 5:51, boso po trawie.

[j.nalew]

4.07 środa OWB1 2,67 km, 5:43 + 2 km z grupą, 6:19 + 1h płotki i rytmy, core na trawie + boso po trawie 2,23 km, 7:19
Jest zmęczenie głównie czworogłowych, odczuwalne na siadzie równoważnym przy twiście. To w sumie ciekawe, że na tym ćwiczeniu czuję głównie czworogłowe, a nie mięśnie brzucha mimo, że staram się go spinać i tak zmieniać ustawienie nogi - plecy by brzuch poczuł.

5.07 czwartek trening grupowy, firmowy, do Business Run, z trenerem moim, OWB1 5,16 km, 6:17, śr. 133 + rozgrzewka + 10 x 1' / 1' trucht, wyszło 3,66 km, śr. 5:35, śr. 156 maks. 185, tempa 4:14, 4:16, 4:22, 4:18, 4:16, 4:20, 4:10, 4:22, 3:53, 3:33! Ostatni robię na maksa bo gonię panów, ale jestem bez szans.. Schłodzenia nie wiem ile, bo przez jakiś czas zegarek miałam wyłączony, mam tylko zarejestrowane 1,2 km, 7:39 + 25 minut core na trawie.

6.07 piątek wolne, nic nie robię

7.07 sobota bieg progowy, najpierw rozbieganie OWB1 4 km, 5:43, śr. 133 + rozgrzewka + 10 km, 46:06, śr. 4:36, tętno 174, maks. 185, spadek 183/152.
Życiówka jeśli chodzi o zakres na treningu! + schłodzenie 3 km, 6:17, 140.
Miejsce - Stadion Olimpijski, tartan (chciałam żeby było wygodnie i szybko).
Buty - rozbieganie i schłodzenie w treningowej Pumie, zakres w startówkach New Balance.
Założenia 8 km po 4:40, 2 km po 4:30.
Kilometry wyszły - 4:36, 4:39, 4:39, 4:39, 4:40, 4:42, 4:39, 4:37, 4:32, 4:22, tętno - 160, 167, 171, 173, 174, 175, 177, 178, 180, 181. Spadek 183/152 po minucie.

Źle mi się biegło, na początku miałam problem z wyrównaniem tempa, bo albo za szybko, albo za wolno, a później już oddech nierówny, szarpany taki. Na 4 km myślałam, że nie zrobię całości, nogi ani ramiona nie były jakoś szczególnie zmęczone, zakwaszenia nie czułam, ale czułam się tak jakoś ogólnie cała zmęczona i w duchu narzekałam, że tak mało biegów regeneracyjnych było ostatnio :P (takie ostatnie rozbieganie beż żadnych rytmów było 24.06 i miało być 1.07, ale zrobiłam wtedy wycieczkę biegową po górkach). O dziwo nie pogarszało się jednak na kolejnych kilometrach, a nawet oddech zaczął się wyrównywać, a więc głowa to pewnie była... 9 km zaczęłam szybko po 4:25, ale nie utrzymałam, na drugim zebrałam się bardziej zdecydowanie, było ciężko, ale taki był zamysł .
Cieszę się z tego biegania, wyszło tylko o 1:47 minuty wolniej od PB z maja, myślę, że to dobry prognostyk. Przed Półmaratonem Nocnym zakresy zaczynałam po 4:45, po HM od razu szybciej. Trener mówi, że to głowa, biegłam po 4:45 na HM, to teraz na krótszym traktuję to już spokojniej.

8.07 niedziela OWB1 18 km (w planie zadano 14-18 km), śr. 5:54, 144, na czczo, rano tylko kawa i woda, bez picia i jedzenia w trakcie - 21-24 stopni to nie taki skwar, więc zrezygnowałam z picia w ręce.
Jadąc na trening byłam głodna. Pod koniec ciężej już było, zmęczenie nóg i takie ogólne, ale nie ma się co dziwić, minęło raptem tylko 12 h od poprzedniego mocnego treningu. Ostatni km delikatnie szybciej 5:40. Tętno dryfowało, średnie na poszczególnych 3 km - 135, 139, 142, 146, 149, 153.
Bieg po miękkim, po wałach, ogólnie było przyjemnie, lubię te longi .

Kilometraż tygodniowy - 67 km.

W kolejnym wpisie napiszę o kolejnych planach startowych.