Pomóżcie mi zebrać wiadomości, bo za dużo różnych opcji wszędzie...
Otóż zaczęłam niedawno marszobiegi - plan treningowy ustawiłam z Endomondo (trening interwałowy). Treningi jak na razie nie trwają więcej niż 30min i nie przekraczają 3km.
Pytanie właściwe - jaką proponowalibyście do takich treningów rozgrzewkę? W każdym treningu przed biegiem mam zaplanowane 5 minut marszu. Czy to wystarczy jako rozgrzewka? Ewentualnie rozciąganie - jak długo ? Jakieś inne ćwiczenia? Chciałabym skomponować jakąś w miarę krótką rozgrzewkę, żeby nie trwała tyle samo co właściwy trening Wiem że jest mnóstwo informacji i porad w internecie, ale jest tego właśnie za dużo i nie potrafię wybrać. Proszę o pomoc doświadczonych kolegów i koleżanki. Jak się rozgrzewacie do tego typu treningów?

Pozdrawiam

Rozciągaj się raczej po treningu, nie przed. Co do rozgrzewki do marszobiegu - wydaje mi się, że jak zaczniesz spokojnie, a jeżeli to marszobieg, to i później chyba nie szalejesz z tempem, to nie potrzebujesz jakiejś specjalnej rozgrzewki. Zacznij trochę wolniej i starczy.

Rozciaganie tylko po treningu.
Przed treningiem rozgrzewka dynamiczna (poszukaj na forum, temat sie przewijal).
Niektorzy mowia, ze jak sie wolno zaczyna biec, to moze byc bez osobnej rogrzewki,
ale ja jednak zanim wyjde z domu, to kilka minut na rozgrzanie miesni poswiecam.

Ja robię w domu jakieś wymachy rąk, skręty tułowia, krążenia bioder, skłony - minuta. Po wyjściu z domu, idąc za blok podskakuję sobie delikatnie, by rozgrzać staw skokowy, robię kilka skipów i w zasadzie to wszystko - też wychodzi minuta. Odpalam zegarek i zaczynam truchtać.

No właśnie też mniej więcej tak się rozgrzewam - trochę w domu, trochę pod blokiem, może ze trzy razy rozciągnięcie nóg - ale bałam się że to nie wystarczy. Poprzednio nabawiłam się kontuzji w okolicach kostki i uważałam że to przez niewystarczającą rozgrzewkę. Albo złe buty (do fitnessu)

A na jakim dystansie biegasz?

Ja robię rozgrzewkę z tego filmu https://www.youtube.com/watch?v=DW3n8HZa65I&t

Co do rozciągania:
https://5mdz.pl/miesnie-podczas-cwiczen/

7 ćwiczenie jest nie bezpieczne.
A potem bedziemy chodzic z wada postawy z barkami wysuniętymi do przodu, tak?

Wysłane z mojego DUK-L09 .

Ja jak zaczynałem biegać to nie robilem specjalnej rozgrzewki. Wychodziłem i biegałem. Proste, chyba.

Wysłane z mojego DUK-L09 .

O czym ty piszesz?
Tym tokiem rozumowania to każde z tych rozciągań może prowadzić do dysfunkcji, np. rozciąganie nr 6 spowoduje, że będziesz chodził w półszpagacie

Ogólna zasada jest taka, że jeżeli to trudny trening (np 10x1000m po 2:50 ) to na rozgrzewce chociaż na chwilę na krótkich odcinkach (50-100m) musisz wejść na takie tempa, dochodząc do tego stopniowo, czyli im wyższa ma być prędkość na treningu tym dłużej trwa rozgrzewka.
Jeżeli to nie są bezwzględnie duże prędkości lub trening łatwy, to nie ma co się zajmować pierdułami.
Żwawy marsz jest już dobrą rozgrzewką.

No i super, już wszystko wiem, dziękuję za rady i uwagi, idę pobiegać

Nie napisalem o innych ćwiczeniach, tylo wyroznilem jedno, którego nie powinno sie wykonywać.
Wielu trenerów stosuje owe cwiczenie nie swiadomie zagrozenia jakie moze wywołać.

Wysłane z mojego DUK-L09 .

Podłączę się do wątku. Widziałem na różnych stronach, że najpierw truchta się 2 km, potem robi rozgrzewkę w miejscu, a następnie trening właściwy. Czy jest jakaś różnica jak wykona się najpierw trucht, a później rozgrzewkę, czy nie ma to większego znaczenia?

Rozgrzewam sie przed treningiem miedzy innymi po to, zeby nie musiec truchtac na poczatku.