4x bieganie - 54 km
8x siła i stabilizacja
rower - 30 km
4 tygodni do Maratonu
poniedziałek - 26.03.
wolne
wtorek - 27.03.
8,60 km - 46:30 (5:18/km) - HR 133
Recovery po starcie. Uda dość spięte, całe nogi zresztą, ale uda w szczególności. Płuca bardzo świeże - nie dziwota, w końcu dobrze je przewietrzyłem
Taki naturalny stan po starcie Super uczucie!środa - 28.03.
10,30 km - 55:59 (5:23/km) - HR 142
1,5 h rozciągania i rolowania
Trochę wysokie HR, zmęczony jakoś.
czwartek - 29.03.
wolne
piątek - 30.03.
4 km Easy
14,30 km - 1:01:51 (4:19/km) - HR 165 - Threshold 3x4k 3:57/km (800m breaks)
3,4 km Easy
Suma: 21,70 km
Tempa weszły: 15:43 (3:55/km), 15:50 (3:57/km), 15:50 (3:57/km). Mój najdłuższy i najlepszy trening Threshold w życiu
Bardzo solidnie i równo, gdy schodziłem poniżej 3:55/km, czułem już że jest za mocno i tutaj widziałbym obecnie mój próg. Na ostatnim powtórzeniu było już mi ciężko utrzymać równie tempo - nie dlatego, że tempo było ciężkie, bo było cały czas comfortably hard, ale jednak 12 kilometrów progu jest ekstensywnie męczące. Dlatego też na tym odcinku tempo mi się wahało, docisnąłem mocno na ostatnich 400-600 metrach, wychodząc zdecydowanie poza próg, żeby sprawdzić, czy dam radę mocno pocisnąć finisz i to wyszło bardzo dobrze.Na przyszłość jednak będę robił próg 3x3km, 2x5km, czwórek raczej nie ma sensu - nie pamiętam, co Daniels pisał o sumie kilometrów na treningu progowym, ale wychodzenie poza 10 jest moim zdaniem nadmiernym męczeniem materiału. No a czwórki się tutaj nijak nie dodają - 2x4km jest łatwe, 3x4km za długie, a hybrydy typu 2x4km + 2km robię tylko wtedy, gdy z przyczyn słabości organizmu nie jestem w stanie dopiąć ostatniego powtórzenia. Niemniej z tego treningu jestem bardzo zadowolony
Z ciekawostek - biegałem wokół kanałku przy Agrykoli na GPS i każde powtórzenie (4 km progu plus 800 m truchtu) to były dokładnie 4 kółka
Niby wiem, że pętla ma prawie równo 1200 m, ale śmiesznie było zaczynać kolejne powtórzenie dokładnie w tym samym miejscu sobota - 31.03.
wolne
niedziela - 01.04.
30,00 km - 2:25:55 (4:51/km) - Long Run
Ostatnia trzydziestka przed Maratonem. Pogoda idealna. Nie wziąłem paska HR, ale było bardzo luźno. Biegłem w Beskidzie Niskim na wysokości 450-500 m. Chciałem wybrać najbardziej płaską trasę z możliwych (oczywiście tylko asfalt) i prawie mi wyszło
Upatrzyłem sobie pętlę z Gładyszowa do Uścia Gorlickiego i tam faktycznie jest względnie płasko, ale niepotrzebnie w Kwiatoniu skręciłem na Regietów zrobić kółko, bo jest tam 3,25 km podbieg 3% oraz dalej podobny zbieg tyle że dochodzący do 8%. W sumie na 30 km wyszło około 200 m pod górę.Początkowo planowałem zrobić BNP po całości. Pierwsze 10 km wchodziło na dużej lekkości, musiałem się hamować, bo było ciut z górki, a ja schodziłem poniżej 4:50/km. Niestety przy 13-14 km zacząłem odczuwać ciągnienie w stopach od dołu (pozostałość progowego treningu sprzed dwóch dni), uda z przodu też zacząłem czuć, więc spodziewałem się, że nie będzie łatwo. Postanowiłem przyspieszyć do 4:30/km i zobaczyć, co się stanie. 15-24 km pobiegłem średnio po 4:30/km, niektóre kilometry wchodziły już po 4:24/km i to tempo nie było jakieś wymagające, ale stopy już bardzo bolały, uda zaczęły rwać, a na domiar złego było lekko pod górkę. Postanowiłem tego nie męczyć i dotruchtać do 30 km po 5:05/km.
Wyszedł z tego dobry trening, straciłem 3 kg w trakcie, więc organizm mocno odczuł. Generalnie zmęczył mnie bardzo, znacznie bardziej niż poprzednie trzydziestki. Zrzucam to na karb życiówkowego półmaratonu tydzień wcześniej i ekstensywnego treningu progowego dwa dni wcześniej. Dzień przed treningiem wypiłem cztery piwa, więc one również nie pomogły, ale piłem je również ekstensywnie, bo pięć godzin
Podczas tej trzydziestki nic nie jadłem i nie piłem.Zostały trzy tygodnie do Maratonu, więc będzie już lżej (vide plan).
4x bieganie - 75 km
1x siła i stabilizacja
rower - 30 km
Miał być długi bieg progowy, ale dziś był zły dzień. Po pierwsze, jeszcze nie odtajałem dobrze po poprzednim tygodniu, żeby porywać się na taki trening (co trochę dziwne, że tak długo mnie trzyma). Po drugie, dziś temperatura skoczyła z kilku stopni wczoraj do 23*C, a ja jestem zimnolubny 
Już na rozgrzewce czułem, że będzie ciężko. ABC weszły już ciężkawo, choć zrobiłem tylko trzy krótkie serie (przeważnie robię dłuższe). Ruszyłem na bieżni próg, ale już po 3-4 kółkach czułem, że nie dam rady utrzymać tempa. Nogi jak żelki, słabe i rozdygotane (oddech w porządku), tempo strasznie nierówne, więc dobiłem tylko do 3 km (zdecydowanie wolniej od założonego tempa 3:58/km) i zrezygnowany stwierdziłem, że skoro próg nie wchodzi, to trzeba jakoś ten trening uratować, choćby kilometrażem. Odsapnąłem trochę i pobiegłem do domu okrężną drogą wzdłuż Wisły 3 km Easy, potem przeszedłem w 3 km narastającego tempa (progowe HR włączyło mi się przy tempie 4:28... i go nie przekraczałem), a potem wbiegłem żwawym choć chwiejnym krokiem pod Karową.
Teraz będę pił dużo wody, uważał na sen i odżywianie.
Nadal czuję pozostałości zeszłego tygodnia - lewa stopa lekko przeciążona, takie lekkie shin splints. Na 18 km stało się coś dziwnego - lewy bark zaczął mocno promieniować bólem. Było to na tyle uciążliwe i niemasowalne podczas biegu, że na 20 km zatrzymałem się na minutę. Ból ustąpił, ale po powrocie dobrze to miejsce wymasowałem. Podejrzewam, że musiałem źle spać na lewym boku, oby!