Teraz jest Pn, 9 grudnia 2019, 19:53

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 154 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5 ... 11  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - powrót do świata biegaczy
Nowy postNapisane: N, 1 października 2017, 16:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
01.10.2017 - Biegnij Warszawo - 10km - 47:59

Polar Flow

Udało się wykręcić nową życiówkę i rzutem na taśmę zejść poniżej 48 minut! W Warszawie piękna pogoda, ok. 15 stopni, słońce, ani jednej chmurki na niebie i wsparcie jak zawsze świetnych kibiców. :)

Ruszyłem na początku drugiej fali, która biegła na czas 45-55 minut, dzięki czemu uniknąłem zatorów, które ponoć zdarzały się w poprzednich latach. Po pierwszych kilkuset metrach zorientowałem się, że biegnę za szybko na fali entuzjazmu, więc zwolniłem do tempa około 4:45-4:50. Po 3.5 kilometra zaczął się dość mozolny i długi podbieg na Spacerowej. Udało mi się utrzymać na nim tempo poniżej 5:00 bez większych przygód, wielkie brawa dla pana z wózkiem dziecięcym, który cały czas leciał równo ze mną na tym etapie! :O Po zakończeniu ok. 1km podbiegu zameldowałem się na punkcie pomiarowym 5km (zegarek pokazał mi już 5.1km) z czasem 24:37. Wiedziałem, że dam radę złamać 50 minut, bo będzie jeszcze zbieg, ale jeśli chcę zejść poniżej 48, będę musiał sporo przyspieszyć. Wziąłem wodę i poleciałem dwa kolejne kilometry w tempie ok. 4:50, bo wciąż nie miałem sił na szybszy bieg, czułem lekką kolkę. Nagle po około 7.5km dostałem kopa i zacząłem stopniowo przyspieszać, nie czując przy tym nadmiernego obciążenia. Ósmy kilometr w tempie 4:39, dziewiąty: 4:30, ostatni na zbiegu w tempie 4:20, ostatnie 200m pokonałem (jak sprawdziłem później) w tempie 3:40, bo widziałem, że czas 48:00 będzie na styk! Udało się, Polar pokazał równiutko 48:00, a oficjalny czas to 47:59. Bez większych przygód, z mocno nierównym tempem, ale summa summarum zgodnie z planem :)

Międzyczasy z autolapa:
1. 4:40
2. 4:45
3. 4:52
4. 4:54
5. 4:55
6. 4:50
7. 4:49
8. 4:39
9. 4:30
10. 4:21

Teraz czas na trochę odpoczynku, a później przygotowanie do Biegu Niepodległości, gdzie będzie trochę łatwiejsza i mniej kręta trasa, więc jest potencjał na poprawę, a na przygotowanie się zostało jeszcze 6 tygodni. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - powrót do świata biegaczy
Nowy postNapisane: Pn, 9 października 2017, 21:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
Nie było mnie tu od tygodnia, ale to nie oznacza, że miałem przerwę od biegania - wręcz przeciwnie! :)
Oto zapiski z ubiegłego tygodnia:

Poniedziałek i wtorek: wolne po Biegnij Warszawo, nogi jeszcze trochę bolały (choć mniej niż po Biegu na Piątkę), no i musiałem spotkać się z kuzynem z Irlandii, którego nie widziałem od ponad 10 lat. :hej:

Środa: BS 40' + 6 przebieżek, razem 8,75km
Polar Flow

W związku z tym, że dwa pierwsze dni tygodnia odpuściłem, postanowiłem to nadrobić w środę rano, wstałem o 6:00 i wyszedłem pobiegać przed pracą, co zdarza mi się sporadycznie. Dobra decyzja. Pierwsze trzy kilometry bez patrzenia na zegarek w równym tempie ciut poniżej 6:00, później na bulwarze nad Wisłą zacząłem swobodnie przyspieszać do okolic drugiego zakresu, tempo w granicach 5:20-5:40. Po 7 kilometrach zacząłem robić 20-sekundowe przebieżki, 2 po płaskim, kolejne 2 na podbiegu i ostatnie 2 znowu na płaskim. Myślę, że wyszły całkiem dobrze, starałem się je robić szybko, ale z uwzględnieniem dobrej techniki, wysokim podnoszeniem ud itd. Po takim dniu od razu lepiej się pracowało :)

Czwartek: BS 12' + P 20' + BS 10', razem 7,5km Polar Flow

Czwartkowy akcent postanowiłem zrobić za ciosem z rana przed pracą. Nie ukrywam, że było dosyć ciężko, lekki deszcz, wiatr, chłód, nogi też nie były lekkie, ale miejmy nadzieję, że to właśnie takie treningi zaprocentują. Po zbiegnięciu na Kępę Potocką obiegłem kanałek w tempie progowym, trochę ponad 4 km ciągłego biegu progowego w 20 minut. Poniżej tempo poszczególnych kilometrów:
- 4:53
- 4:58
- 4:53
- 4:48
Teoretycznie moje tempo progowe z Danielsa to już 4:45, ale nie byłem go w stanie utrzymać, trochę zbliżyłem się do niego dopiero pod koniec. Na koniec podbieg spokojnym tempem na Żoliborz i trening zamknął się na 7,5km. Nie było super przyjemnie, ale i tak humor przed pracą znacząco się poprawił. :hej:

Piątek: wolne

Sobota: zawody, bieg na 1 milę, czas 6:32, śr. T 4:03 Polar Flow

W ramach rozrywki wybrałem się razem z bratem, który przyjechał ze Śląska, na zawody na warszawskim AWF organizowane przez Tomka Smokowskiego. Biegło mnóstwo dziennikarzy sportowych, nie mogło zabraknąć Sebastiana Mili :hej: byli Marcin Lewandowski, Joanna Jóźwik, Sofia Ennaoui, Marek Plawgo. Bardzo fajna impreza, pakiet kosztował 25 zł, co prawda nie było koszulek ani medali, ale panowała atmosfera biegowego święta, a można było również zrobić sobie fotkę ze znanymi osobistościami, poczuć się jak na prawdziwych zawodach lekkoatletycznych i załapać się na fajne zdjęcie w trakcie biegu. :D

Początek pobiegłem nieco zbyt mocno, na drugim i trzecim kółku musiałem lekko zwolnić, ale starczyło mi jeszcze siły na mocny finisz. Skończyłem jako 6 z około 15 osób w moim biegu z czasem 6:32, wyprzedziłem też o kilkanaście sekund mojego brata (6:45). Według wykresu na finiszu cisnąłem już w tempie poniżej 3:00 :D

Międzyczasy okrążeń:
- 01:37 (śr T 4:02)
- 01:44 (śr T 4:14)
- 01:43 (śr T 4:13)
- 01:27 (śr T 3:38)

I jeszcze fotka z biegu (to już chyba na ostatnim wirażu):

LINK

Niedziela: BS 75', 12,5km Polar Flow

Wieczorem przestało już padać, więc po obejrzeniu zwycięstwa z Czarnogórą postanowiłem wybrać się na wycieczkę z Żoliborza aż w okolice Stadionu Narodowego. Biegło się całkiem dobrze, chociaż było czuć już mocny chłód szczególnie nad brzegiem Wisły. Pierwsze kilometry rozgrzewkowo, wolniej niż 6:00 min/km, kolejne 3 w okolicach 5:55, później w zakresie 5:45-5:55. Na koniec zaliczyłem jeszcze podbieg na Krasińskiego w miarę żwawym tempem i ostatnie 500m biegłem w tempie ok. 5:25. W miarę luźny, choć długi trening, który pozwolił mi skompletować zakładane 30 km tygodniowo.

Łącznie w tygodniu: 30,6km.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - powrót do świata biegaczy
Nowy postNapisane: Pn, 16 października 2017, 23:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
09.10.2017 - 15.10.2017

Kolejny pracowity tydzień. Tym razem pierwszy raz przekroczyłem barierę 15 km na jednym wybieganiu i 40 km w ciągu tygodnia. :) Ale po kolei:

Poniedziałek: wolne

Wtorek: 10' BS + 20' P + 10' BS: łącznie 8,2 kmPolar Flow

Całkiem udany trening progowy. Zacząłem od 2 km rozgrzewki BS, dobiegłem do Kępy Potockiej i zacząłem robić pętlę tempem progowym. Łącznie przebiegłem 4,3km średnim tempem 4:46. Międzyczasy poszczególnych kilometrów:
- 4:52
- 4:53
- 4:44
- 4:43
Ostatnie 300 metrów postanowiłem jeszcze trochę podkręcić prędkość i dokończyłem tempem w okolicach 4:30. Biegło się dobrze pod kątem kondycji, niestety trochę czułem żołądek, bo po pracy czułem przemożną chęć sięgnięcia po baton muesli, żeby zyskać trochę energii - na szczęście udało się wytrzymać do końca. :hej: Na koniec niecałe 2 km schłodzenia.

Środa: wolne

Czwartek: 10' BS + 6 przebieżek + 5x (3' bieg trudny/2' trucht) + 10' BS: łącznie 9,5 km Polar Flow

Pierwszy raz robiłem trening interwałowy z czerwonego planu Danielsa i muszę przyznać, że było dość wymagająco. Zacząłem standardowo od BS, dobiegłem nad Wisłę i zacząłem robić 20-sekundowe przebieżki, które kondycyjnie nie sprawiają mi już problemu, ale patrząc na wykresy, wciąż są dość nierówne. Była to dobra rozgrzewka przed interwałami. Postanowiłem zgodnie z opisem biegu trudnego nie sprawdzać tempa biegu na zegarku, tylko biec przez 3 minuty mocnym tempem. Oto tempa tych odcinków:
- 4:11
- 4:08
- 4:10
- 4:17
- 4:19
Przy trzecim odcinku myslalem sobie: po jaką cholerę to robisz, i tak nie będziesz żadnym Bekele ani Ruppem, daj sobie spokój :hahaha: Uciszyłem diabełka na moim ramieniu i udało mi się przebiec wszystkie odcinki. Tempo trzech pierwszych było ciut szybsze niż powinno być (wg tabel Danielsa mniej więcej ok. 4:20), w dodatku każdy odcinek zaczynałem za szybko, a później słabłem. Ostatnie dwa odcinki wyraźnie słabsze, w dodatku biegłem z powrotem na północ, czyli akurat pod wiatr. Po tej katordze dokręcilem jeszcze 10 minut BS i licznik zatrzymał się na 9,5km.

Piątek: wolne

Sobota: BS 15,2km, średnie tempo 5:40 Polar Flow
W sobotę rano miałem akurat pierwszy raz od dawna sporo wolnego czasu, więc korzystając ze świetnej pogody stwierdziłem, ze wydłużę trening (skoro w marcu chcę przebiec półmaraton, trzeba się za to kiedyś zabrać). Biegło się zaskakująco łatwo, szczególnie po dwóch poprzednich akcentach. Czuję wyraźnie, że poprawiła mi się wydolność i jestem w stanie biegać BSy znacznie szybciej (jeszcze niedawno było to bliżej 6:00, teraz mogę zbliżać się do 5:30 i jestem w stanie utrzymać tę prędkość bez dużego wysiłku. Dużo dała mi też zmiana otoczenia, pobiegłem nową trasą: Żoliborz - Most Gdański - ścieżka wzdłuż Wisły po stronie Pragi - Most Łazienkowski - Bulwary Wiślane - Żoliborz (Park Żeromskiego). Po około godzinie zaczęło mnie ssać w żołądku (biegłem na czczo, ciut wcześniej byłby dobry moment na przyjęcie żelu, muszę to kiedyś wreszcie przetestować), ale nogi same mnie niosły, pod koniec poczułem jeszcze działanie endorfin i dwa ostatnie kilometry pokonałem trochę szybciej, w okolicach 5:20. Poniżej międzyczasy (biegłem na wyczucie bez żadnej kontroli tempa na zegarku):
1.5:51
2.5:56
3.5:48
4.5:41
5.5:56
6.5:41
7.5:43
8.5:57
9.5:31
10.5:37
11.5:33
12.5:31
13.5:34
14.5:22
15.5:17

Niedziela: BS 30' + 6 przebieżek: łącznie 7,1 km Polar Flow
Firma wysłała mnie na tydzień do Londynu, więc od niedzieli mam możliwość biegania nad Tamizą zamiast nad Wisłą :)
Na niedzielny poranek wypadł mi najprostszy trening, czyli pół godziny spokojnym tempem (cały czas znacznie szybciej niż 6:00) i 6 w miarę mocnych przebieżek.
Tempa poszczególnych kilometrów:
1.5:47
2.5:31
3.5:50
4.5:31
5.5:31
6.5:18
7.5:10
Na plus to, że każda kolejna przebieżka była stopniowo szybsza od poprzedniej i że po długim wybieganiu nie czułem specjalnie żadnych problemów z nogami, tempo BS było też całkiem obiecujące (ponownie biegłem na czuja, bez kontroli zegarka)

Do Biegu Niepodległości zostały 4 tygodnie, wypadałoby więc przynajmniej utrzymać obecną formę i powalczyć o życiówkę. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - powrót do świata biegaczy
Nowy postNapisane: N, 22 października 2017, 16:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
16.10.2017 - 22.10.2017

Poniedziałek: wolne

Wtorek: 30' BS + 5 przebieżek (6.65 km, 05:38 min/km)
Polar Flow

Delegacji służbowej ciąg dalszy. Tuż po pracy wyszedłem na krótki trening i poczułem smak godzin szczytu w Londynie. Wzdłuż Tamizy masa pieszych i biegaczy, więc bieg przypominał trochę symulację zatłoczonej strefy startowej. 5 km minęło szybko i w dość dobrym tempie jak na mój BS, biegło się bardzo komfortowo, na koniec dorzuciłem kilka bardzo nieregularnych przebieżek - ze względu na tłok i wszędobylskich turystów trudno było znaleźć choć trochę miejsca, żeby się rozpędzić.

Środa: wolne

Czwartek: 57' BS (10.25 km, 05:34 min/km) Polar Flow

Ostatni trening w Londynie przebiegłem w formie zwiedzania - przebiegłem bardzo ładną pętlę od Big Bena do Tower Bridge południowym brzegiem i z powrotem północnym brzegiem. Stwierdziłem, że w centrum Londynu w godzinach wieczornych ciężko będzie znaleźć dobre miejsce na swobodny bieg progowy albo interwałowy i zostawiłem sobie je na weekend. Świetne widoki spowodowały, że pod koniec samoistnie podkręciłem tempo do drugiego zakresu. Nie kontrolowałem tempa, biegłem na czuja, pierwsze dwa kilometry po 5:57, kolejne 5 w zakresie 5:45-5:35, ale ostatnie 3 km przebiegłem już w tempach 5:08, 5:12 i 5:19, właściwie bez większego zmęczenia.

Piątek: wolne, powrót do Warszawy

Sobota: 15' BS + 4km P + 5' BS (7.45 km, 05:09 min/km) Polar Flow

Trening wszedł zaskakująco dobrze, chyba organizm przyzwyczaił się już do biegania 4-km odcinków, więc od przyszłego tygodnia zgodnie z planem Danielsa przejdę na odcinki 2x3. Pomógł na pewno też fakt, że bardzo dobrze się wyspałem. Planowałem odcinek biec średnio po 4:45, w praktyce wyszło dużo szybciej i to bez wielkiej męczarni - dopiero na sam koniec złapała mnie wyraźna kolka.
Średnie tempa poszczególnych kilometrów odcinka: 4:39/4:32/4:34/4:37. Pod koniec niestety złapała mnie ulewa, chciałem zakończyć robiąc 10-15 minut BS, okoliczności zmusiły mnie do skrócenia tego do 5 minut, ale i tak z żadnego treningu (szczególnie progowego) dawno nie byłem tak zadowolony.

Niedziela: 10' BS + 6 przebieżek + 5x (3' I/2' tr) + 10' BS (9.4 km, 05:25 min/km) Polar Flow

Tak jak sobota poszła świetnie, dziś było bardzo ciężko. Może to kwestia tego, że bardzo kiepsko spałem, może tego, że trochę za mocno docisnąłem przebieżki na początku, a może po prostu nie powinienem robić dwóch akcentów dzień pod dniu. Było dość chłodno, odczuwalna temperatura w południe to 4 stopnie, więc założyłem bluzę, a nawet opaskę na uszy, oczywiście upociłem się jak świnia. :D
Tempa poszczególnych odcinków interwałowych: 4:13/4:38/4:14/4:21/4:21.
Pierwszy odcinek zacząłem za szybko, muszę nad tym popracować. W efekcie drugi odcinek kompletnie zawaliłem. Później musiałem się mocno zmotywować, żeby wrócić do szybszego tempa, ale udało się. Cały czas nie do końca panuję nad tempami (co już trochę opanowałem na treningu progowym), to dopiero mój drugi trening interwałowy, w efekcie zaczynam za mocno, ale brakuje mi siły na końcówkę i jest straszna mordęga. Byłbym bardziej zadowolony, gdyby te odcinki udało mi się pobiec równo w okolicach tempa 4:20.

Podsumowanie tygodnia: 33.8 km.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - powrót do świata biegaczy
Nowy postNapisane: N, 29 października 2017, 19:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
23.10.2017 - 29.10.2017

Poniedziałek: wolne

Wtorek: 30' BS + 8 przebieżek (7.5 km, 05:40 min/km) Polar Flow

Trening minął bardzo szybko i przyjemnie, właściwie bez historii. Rozpocząłem czwartą fazę czerwonego planu Danielsa, więc po 30 minutach BS w średnim tempie 5:48 wzdłuż Wisły pierwszy raz musiałem zrobić 8 20-sekundowych przebieżek. Starałem się biec je dość mocno, weszły całkiem ładnie, dwie ostatnie zrobiłem już na maksa. Na koniec wbiegłem jeszcze pod górkę na Żoliborz w miarę żwawym tempem i zamknąłem się w 7,5 km.

Środa: wolne

Czwartek: 10' BS + 4 przebieżki + 2x (5' I/4' tr/3' I/2' tr) + 10' BS (9.6 km, 05:12 min/km) Polar Flow

Wreszcie byłem zadowolony z interwałów. 4 przebieżki przed potraktowałem trochę bardziej ulgowo, bardziej jako rozgrzewkę, żeby mieć 100% sił na same odcinki interwałowe:

1. 5'/ 1.14 km/ tempo 04:23
2. 3'/ 0.72 km/ tempo 04:09
3. 5'/ 1.16 km/ tempo 04:18
4. 3'/ 0.70 km/ tempo 04:17

Tym razem interwały weszły zaskakująco dobrze, po pierwszych dwóch czułem już lekki ból mięśni, ale kondycyjnie nie czułem dużych problemów, choć końcówka to jak zwykle modlitwa, żeby to się wreszcie skończyło. Na sam koniec biegłem za rowerzystą, który jechał tylko trochę szybciej ode mnie. :hej: Biegałem bulwarami wzdłuż Wisły, gdzie tradycyjnie mocno wiało, więc dwa ostatnie odcinki biegłem pod wiatr, ale przynajmniej było w miarę ciepło, więc nie trzeba było ubierać się na cebulkę. Na koniec wtoczyłem się pod górę spokojnym tempem.

Piątek: wolne

Sobota: 70' BD (w tym 2 przebieżki) (13.2 km, 05:24 min/km) Polar Flow

Kolejny trening, który bardzo mocno podbudował mnie psychicznie. Biegło się bardzo lekko, mimo że (a może dlatego że?) poprzedniego dnia nadrabiałem zaległości towarzyskie i skusiłem się na kilka piwek. :hej: Ruszyłem na trasę nietypowo dopiero po 15, czekając na okno pogodowe w trakcie szalejącego nad miastem orkanu. :ech: Biegłem nie kontrolując właściwie tempa na zegarku, swoim swobodnym tempem. Pierwszą połowę bardziej "trailowym" szlakiem po praskiej stronie Wisły, powrót betonowymi bulwarami na Powiślu, niestety w drugiej części zaczęło mocniej padać i wiać w mordę, ale na szczęście zaopatrzony byłem w kaptur. :) Na koniec dorzuciłem dwie przebieżki (właściwie u Danielsa jest tylko ok. 50 min biegu, ale postanowiłem od pewnego czasu wydłużać weekendowe wybieganie już pod kątem przyszłorocznego półmaratonu). Poniżej tempa poszczególnych kilometrów:
1. 5:25
2. 5:34
3. 5:21
4. 5:28
5. 5:36 (z lekkim podbiegiem)
6. 5:13
7. 5:21
8. 5:46 (z lekkim podbiegiem)
9. 5:22
10. 5:23
11. 5:12
12. 5:21
13. 5:18

Bardzo cieszy mnie fakt, że wyraźnie przesunął mi się pierwszy zakres, bo bieganie w tempie nawet do 5:20 oddechowo nie sprawia mi właściwie żadnej trudności. Na koniec czułem jeszcze dużą rezerwę, ale nie chciało mi się już biegać więcej w tym deszczu i wietrze, zadowolony udałem się do domu na rozciąganie. :)

Niedziela: 10' BS + 6 przebieżek + 3,2 km P + 2' tr + 1,6 km P+ 10' BS (10 km, 05:07 min/km) Polar Flow

Znowu musiałem poczekać na okienko pogodowe i wyszedłem z domu dopiero o 15. Na szczęście dziś deszcz mnie nie złapał ani na moment. Zacząłem od 2 km spokojnego truchtu i sześciu przebieżek pokonanych podobnie jak w czwartek przed interwałami, czyli w miarę mocno, ale nie na maksa. Później ruszyłem na pierwszy odcinek progowy na Kępie Potockiej, przez którego większość walczyłem z mocnym wiatrem wiejącym prosto w twarz. Dwie minuty przerwy w truchcie, zacząłem kolejny odcinek, tym razem z wiatrem, ale ze względu na kłopoty natury trawiennej postanowiłem skrócić go o połowę, czyli do 1,6km. Na szczęście obyło się bez wizyty w krzakach. :hej: Oczekiwanie na dobrą pogodę uniemożliwiło mi dobre rozplanowanie jedzenia przed bieganiem. :/
1. 14:45/3,20km/ tempo 04:37
2. 07:38/1,64km/ tempo 04:39
Jedyny minus treningu to skrócenie drugiego odcinka. Na plus tempo nieco szybsze niż zakładane wg Danielsa (ok. 4:45). Czułem trochę mięśnie po wczorajszym longu, było trochę walki z wiatrem i własną głową, ale udało się dociagnąć przyzwoitym tempem.

Miarą postępu jest to, że dokładnie 3 miesiące temu przebiegłem Bieg Powstania Warszawskiego w czasie 51:11 na 10 km. Dziś przez czysty przypadek przebiegłem taki sam dystans w dokładnie tym samym czasie na treningu, wliczając w to też rozgrzewkę, schłodzenie i trucht regeneracyjny. :)

Łącznie w tygodniu: 40 km

Do Biegu Niepodległości zostało 13 dni, zaczynam lekkie luzowanie. Kolejny tydzień ze względu na święta pewnie będzie dosyć szarpany, ale chciałbym zrobić 3 lub 4 treningi (bieg długi, krótki BS i 1 lub 2 akcenty). Później w kolejny wtorek ostatni akcent, w czwartek ostatni BS. Zaczynam się też zastanawiać nad taktyką, może ktoś chciałby mi doradzić? Celem minimum jest złamanie 47 minut, ale myślę, że mogę się pokusić o zejście do 46. Trasa jest dużo łatwiejsza (długie proste, 1 zakręt, niewielkie podbiegi) niż na Biegnij Warszawo, gdzie nabiegałem 47:59, co też pozwoli urwać może kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - powrót do świata biegaczy
Nowy postNapisane: Wt, 7 listopada 2017, 19:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
30.10.2017 - 05.11.2017

Poniedziałek: 60' BS (10,75km, 05:35 min/km) Polar Flow

Po dwóch mocniejszych treningach w weekend musiałem dołożyć jeszcze BS w poniedziałek, żeby wyrobić się z czterema treningami w tygodniu przy świątecznym grafiku. Było dosyć chłodno, założyłem czapkę i ruszyłem standardowo na bulwary wiślane, biegłem spokojnym tempem na wyczucie, było na tyle dobrze, że większość trasy pokonałem w miarę równo zakresie tempa 5:30-5:40. Pod koniec dołożyłem sobie dwie bardzo mocne przebieżki, właściwie to około 100-metrowe sprinty na pełnej mocy, potem jeszcze podbieg na Żoliborz i schłodzenie. Pomimo wcześniejszych w miarę mocnych treningów nogi dobrze podawały.

Wtorek: wolne (powrót do Wodzisławia Śl.)

Środa: wolne (Wszystkich Świętych, wizyta u rodziny)

Czwartek: 30' BS + 8 przebieżek (7,5km, 05:30 min/km) Polar Flow

Dzień był dość deszczowy, ale po południu jeszcze za dnia udało mi się znaleźć okienko pogodowe. Postanowiłem zrezygnować z akcentu i zrobić coś w rodzaju crossu w moim podmiejskim terenie u rodziców. Trasa mniej więcej w 50% asfaltowa, w 50% polne lub leśne drogi. Biegło się bardzo fajnie i czułem, że jest to pozytywne urozmaicenie mojego dotychczasowego głównie asfaltowego treningu - na podbiegach po polnych drogach musiałem się nieźle wysilić, mimo że to zwykły BS. Bieg zakończyłem ośmioma mocnymi przebieżkami już po asfalcie, część odcinków z wiatrem, część pod wiatr.

Piątek: 60' BS (10,25km, 05:52 min/km) Polar Flow
W piątek pogoda była dużo korzystniejsza, więc po południu tym razem z bratem zrobiliśmy kolejny cross, tym razem trochę dłuższy. Ponownie trasa była mniej więcej w 50% asfaltowa, w 50% polna/leśna, tym razem z bardzo dużą ilością podbiegów i zbiegów. Brat jeszcze w trochę słabszej kondycji ode mnie, ale też startuje w Biegu Niepodległości w Warszawie, więc prowadziłem go przez większość trasy na spokojne tempo poniżej godziny. Trasa dała mi nieźle w kość i czuję, że warto częściej robić takie crossy, żeby wzmacniać nogi i urozmaicać trening. Na koniec trochę przyspieszyłem do II zakresu, na ostatnim kilometrze zrobiłem jeszcze dwie przebieżki po 20 sekund na maksimum możliwości.

Sobota: tenis ok. 1,5h gry pod balonem

Niedziela: 2km BS + 4km P + 2km BS (8,1km, 05:06 min/km) Polar Flow

Po powrocie do Warszawy zrobiłem trening progowy, ale postanowiłem go trochę uprościć w stosunku do książki Danielsa i zrobiłem 4km ciągłego biegu. Raz, że byłem padnięty po prowadzeniu samochodu przez 4 godziny, dwa, że bieg już za tydzień i nie chciałem się kompletnie zajeżdżać. Trening wszedł nieźle, ale bez rewelacji. Międzyczasy poszczególnych kilometrów
1.4:48
2.4:51
3.4:43
4.4:44
Całość 4km średnio w tempie 4:46 min/km
Pierwsze trzy kilometry leciałem pod wiatr na bulwarach wiślanych, ostatni już z wiatrem. Pierwsze 2 km na czuja bez kontrolowania zegarka i w efekcie pobiegłem o kilka sekund zbyt wolno (powinny być przynajmniej po 4:45).

Łącznie w tygodniu: 36,6 km.

Plan na ten tydzień to wtorek jakiś skrócony akcent z biegiem progowym, czwartek BS i przebieżki, a w sobotę start w Biegu Niepodległości. :) Myślałem też nad taktyką i prawdopodobnie zacznę w tempie na złamanie 47 minut, będę chciał utrzymać tempo 4:40 przez pierwszych kilka kilometrów i jeśli będzie szło, pocisnę tak do końca lub jeśli starczy sił, jeszcze trochę przyspieszę na koniec. Trzymajcie kciuki w sobotę! :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - powrót do świata biegaczy
Nowy postNapisane: N, 12 listopada 2017, 20:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
11.11.2017 - Bieg Niepodległości - 10km - 45:50 Polar Flow

Udało się zrealizować cel z nawiązką, bo pobiłem życiówkę o ponad 2 minuty! :) Ale po kolei.

We wtorek zaliczyłem trening w stylu "pół-akcent", czyli 2 km rozgrzewki plus bieg progowy 2x1km plus interwały 2x500m - to taka moja własna wariacja na temat metod Danielsa. :) Chciałem trochę rozruszać nogi przed sobotą, ale jednocześnie się nie zajechać. Cel się udał, czułem, że jest moc w kopytach, chociaż zaniepokoił mnie ból w stopie, gdy but mi się nieco poluzował. Po porządniejszym zasznurowaniu ból minął jak ręką odjął.
W czwartek zrobiłem sobie krótki BS 30 minut plus 4 szybkie przebieżki, łącznie około 6 kilometrów. Wszystko było pięknie, oprócz lekkiego strzykania tym razem w kolanie. Na szczęście nazajutrz ból minął. :)

W sobotę rano czułem się bardzo dobrze fizycznie i psychicznie. Udało mi się wyspać, dobrze zaplanować jedzenie, odwiedzili mnie brat i kolega, którzy startowali razem ze mną (ale z innych stref startowych), pogoda też była znośna, szczególnie jak na listopad. Najważniejsze, że nie padało, wiatr co prawda był mocny, ale z zachodu przy trasie wiodącej w osi północ-południe. Zimno bardzo mocno nie doskwierało, czasami przebijało nawet słońce. Przy tych okolicznościach wiedziałem, że cokolwiek powyżej 47 minut będzie wynikiem poniżej moich możliwości, a po cichu liczyłem nawet na dobicie do 46 minut.

Po krótkiej rozgrzewce przy Arkadii udałem się do mojej strefy startowej nr 3, byłem na miejscu około 15 minut przed startem całego biegu. Oczekiwanie strasznie się dłużyło, bo moja strefa ruszyła dopiero 15 minut po starcie pierwszej strefy, więc łącznie przez pół godziny nieco wymarzłem i trochę żałowałem, że nie wziąłem rękawiczek (na szczęście miałem ze sobą chociaż czapkę). Temperatura była zbliżona do 5 stopni, ale odczuwalna mniej więcej 1-2 stopnie. W takich biegach jesienno-zimowych przydałby się ktoś, kto mógłby zabrać tuż przed startem cieplejsze warstwy odzieży. :)

Pierwszy kilometr przebiegłem w miarę żwawo, nawet nie odczułem, że trasa pierwszą część po starcie bardzo lekko wiodła pod górę. Tłok był niewielki, do wytrzymania, od czasu do czasu trzeba było gdzieś się przecisnąć przy krawężniku albo między barkami kolegów biegaczy - mam wrażenie, że jak zwykle nie wszyscy biegli zgodnie ze swoimi strefami. Nie było to jednak uciążliwe, strefy startowe też były chyba nieźle zaplanowane. Pierwszy kilometr według autolapa pokazało mi mniej więcej w pożądanym tempie, ale chorągiewki były rozstawione dużo dalej, przez co miałem wrażenie, że biegnę jednak wolniej, niż powinienem (co potwierdzało subiektywnie niewielkie poczucie zmęczenia). Niestety po drugim i trzecim kilometrze przekonałem się, że znaczniki kilometrów są porozstawiane kompletnie nierównomiernie, dlatego postanowiłem sugerować się autolapem i dodać zapas kilka sekund na kilometr. Udało mi się przez cały czas utrzymywać tempo w zakresie nawet poniżej 4:35, co napawało mnie dużym optymizmem. Przed pierwszym podbiegiem na wiadukt widziałem po drugiej stronie trasy lecących z prędkością światła Arka Gardzielewskiego, Kamila Jastrzębskiego i całą resztę czołówki. Podbieg łyknąłem dosyć łatwo, nawet bez ogromnego spowalniania tempa. Później szło całkiem łatwo psychicznie, bo skupiłem się na obserwowaniu biegaczy po drugiej stronie trasy i kilometry mijały mi bardzo szybko.

Do piątego kilometra wg oficjalnego pomiaru czasu dobiegłem z międzyczasem 23:00, czyli biegłem równo na 46 minut. Po 5 kilometrze sprawnie łyknąłem cały kubek wody (idzie mi to coraz lepiej w pełnym biegu :D), wyrzuciłem go elegancko do śmietnika i poleciałem dalej. Biegło się niby wciąż bardzo sprawnie, ale powoli zacząłem lekko "puchnąć". Złożyło się na to kilka czynników. Czułem lekkie szarpanie w tylnej części ud, ale nie przeszkadzało mi ono w szybkim biegu. Trochę zacząłem czuć zmęczenie materiału i tempo minimalnie spadło, ale na szczęście tylko o kilka sekund na kilometr, więc dalej leciałem poniżej 4:40 min/km. Trochę odczuwałem też mocne podmuchy wiatru wzmagające się od czasu do czasu - przede mną zbierały się też czarne chmury, ale na szczęście do samego końca nie lunęło. Drugi podbieg chyba był nieco niższy niż pierwszy, ale kosztował mnie więcej sił, lekko zwolniłem, ale zmotywował mnie fakt, że wciąż wyprzedzam innych biegaczy. Po mniej więcej 8 kilometrze miałem myśli, że strasznie nie chce mi się już biec , mimo że wiedziałem, że wynik poniżej 46 minut jest wciąż bardzo realny, a cel poniżej 47 minut to już formalność. Nie był to żaden mocny kryzys, jedynie standardowe biegowe myśli. :D W związku z tym uruchomiłem sobie w głowie kilka mechanizmów motywacyjnych, zacząłem sobie nucić w głowie ulubione piosenki i wyobraziłem sobie wpadnięcie na metę z nowym rekordem :) Chyba pomogło.

Przed ostatnim kilometrem przeliczyłem sobie na szybko, że wystarczy mi go pokonać poniżej 4:35, żeby zejść poniżej 46 minut. Na ostatnich 500 metrach ruszyłem do ataku, przyspieszyłem do tempa w okolicach 4:00, było też już lekko z górki, więc biegło się całkiem przyjemnie. Finiszowałem w miarę mocno, ale bez szaleństwa i biegu w trupa, bo byłem już pewien dobrego wyniku. :) Wynik z zegarka 45:53, oficjalny czas to 45:50. Byłem niesamowicie szczęśliwy, a zmęczenie nie było przytłaczające. Oprócz tego kolega pobił swoją życiówkę ze świetnym czasem 37:15, a brat w swoim debiucie na dychę i bez ogromnego treningu, bez zegarka i bez porządnych butów pobiegł w 49:07. Było więc co najmniej trzy razy więcej powodów do świętowania w sobotę :)

Poszczególne kilometry wg autolapu w Polarze:
1. 4:37
2. 4:28
3. 4:34
4. 4:33
5. 4:33
6. 4:39
7. 4:36
8. 4:37
9. 4:31
10. 4:19
ostatnie 150m w tempie 3:38 min/km
Łącznie 10.15km w 45:53.

Obserwacje:
- przez większość trasy, mniej więcej do 7-8 km biegło się zaskakująco łatwo, tempo progowe nawet poniżej 4:35 min/km nie sprawiało mi problemu
- udało się pobiec niesamowicie równym tempem, wszystkie kilometry oprócz ostatniego w zakresie 4:30-4:40
- dobrze rozłożyłem siły, myślę, że nie dało się wiele więcej wycisnąć z tego biegu, może jedynie mocniejszym finiszem można było ugrać jeszcze kilka-kilkanaście sekund
- zastanawia mnie wysoka średnia kadencja biegu (ok. 190) - pracowałem nad tym elementem po przeczytaniu Danielsa, bo jeszcze w lipcu na zawodach kadencja była w granicach 170, ale zastanawiam się, czy teraz nie przesadziłem w drugą stronę; patrząc na wyniki, mimo wszystko pomogło mi to osiągnąć dobry rezultat; na treningach biegam około 170 przy spokojnych rozbieganiach i 180 lub ciut więcej przy akcentach
- plan czerwony z Danielsa świetnie sprawdza się pod dyszkę, szczególnie faza 3 i 4 zapewnia odpowiedni kilometraż, najlepiej jeśli wydłuży się jedno ze spokojnych wybiegań do godziny lub nawet 70-80 minut; warto kłaść duży nacisk na biegi progowe, to niesamowicie u mnie zaprocentowało na zawodach
- mój pierwszy oficjalny start w warunkach zbliżonych do zimowych udało się nieźle zaplanować logistycznie i ciuchowo - zestaw pod tytułem: legginsy plus koszulka nałożona na drugą koszulkę z długim rękawem plus czapka świetnie się sprawdził; rękawiczki nie były konieczne w trakcie biegu, ręce mi w ogóle nie zmarzły oprócz oczekiwania na start
- warto wspomnieć też o fantastycznych kibicach w trakcie biegu i bodajże polskim biegowym rekordzie frekwencji - ponad 15 tysięcy finiszujących zawodników!

Naturalnie kolejnym celem "dyszkowym" na przyszły rok będzie złamanie 45 minut, prawdopodobnie dopiero w kwietniu na Orlenie w Warszawie. Wcześniej czeka mnie debiut półmaratoński w Półmaratonie Warszawskim pod koniec marca - już się zapisałem i opłaciłem pakiet, więc klamka zapadła!

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - powrót do świata biegaczy
Nowy postNapisane: N, 19 listopada 2017, 15:35 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
13.11.2017 - 19.11.2017

Pierwszy tydzień posezonowego odpoczynku. :) W dużym skrócie:

- poniedziałek: wolne

- wtorek: piłka nożna, 1,5h gry pod balonem; graliśmy w 4 osoby przeciwko 5, więc było naprawdę dużo biegania, szczególnie sprintów przez pół boiska, pod względem kondycji jeszcze nigdy tak fantastycznie nie czułem się na boisku, piłkarsko nieco gorzej po kilku miesiącach przerwy od gry :hej:

- środa: squash, 1h gry, ponownie kondycyjnie super, trochę gorzej ze sprawnością mięśniową, bo zbyt krótką rozgrzewkę przypłaciłem mocnymi zakwasami w kolejne dni (dobra rada, rozgrzewajcie się!); dużo biegania, dużo fajnych wymianek i równy poziom gry z kolegą, który był mniej wybiegany, ale bardziej obcykany taktycznie i dobrze przygotowany siłowo, końcowy wynik na remis

- czwartek: wolne; leczenie giga zakwasów na mięśniach dwugłowych z tyłu ud, do tego lekki ból pleców i pośladków przy schylaniu się; cały dzień chodziłem jak kaczka :hej:

- piątek: wolne; większość zakwasów szczęśliwie ustąpiła, pozostał tylko wyraźny ból przy chodzeniu w prawym mięśniu dwugłowym i zacząłem się martwić, czy to nie jest jednak jakieś naderwanie; żaden trening na zewnątrz i tak nie miałby sensu ze względu na koszmarny smog w całej Warszawie

- sobota: poranny rower około godzinki, 17km wzdłuż Wisły najpierw lewym brzegiem i powrót prawym brzegiem do domu. Jechało się całkiem nieźle, trochę gorzej pod wiatr; zabawne, że ta godzina na rowerze zaczęła mi się mocno dłużyć, widocznie bieganie stało się dla mnie ciekawsze od roweru, choć jeszcze 2-3 lata temu moje odczucia były zupełnie odwrotne :hahaha: ból uda odczuwalny tylko na początku, w trakcie jazdy przestało mnie zupełnie boleć. Po południu jeszcze krótki spacer do lasu na rozruszanie nóg i dotlenienie się (na szczęście nie było smogu)

- niedziela: kompletny odpoczynek, jeśli nie liczyć krótkiego spaceru po Żoliborzu; ból już prawie kompletnie ustąpił :)

Na plus zapisuję fakt, że mimo braku biegania i niezbyt restrykcyjnej diety waga na koniec tygodnia pozostała bez zmian (84kg)

W planach mam kolejny tydzień odpoczynku, a od przyszłej niedzieli chciałbym rozpocząć plan przygotowań do marcowego Półmaratonu Warszawskiego. Zdecydowałem, że stawiam na podejście z książki Hudsona/Fitzgeralda "Jak biegać szybciej", poziom 1 z planów dla półmaratonu, w razie potrzeby będę modyfikował treningi zgodnie z sugestią samych autorów.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - powrót do świata biegaczy
Nowy postNapisane: N, 26 listopada 2017, 11:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
20.11.2017 - 26.11.2017

Drugi i ostatni tydzień odpoczynku. Tym bardziej raczej pasywnego niż aktywnego odpoczynku.
W telegraficznym skrócie:
- poniedziałek: wolne
- wtorek: piłka nożna (1,5h) - kondycyjnie i szybkościowo było znowu bardzo dobrze
- środa-sobota: wolne (w sobotę wypadł jedynie dłuższy spacer po mieście)

Niedziela: 8km BS (śr. tempo 05:50 min/km) Polar Flow
Biegłem bez kontroli tempa i wyszło mi dzięki temu takie małe BNP. Wstałem o 8 rano, wypiłem herbatę, sprawdziłem stan powietrza w stolicy (wyjątkowo dobre) i zgłodniały pokonywania kolejnych kilometrów po 2 tygodniach przerwy wyruszyłem na trasę :)
Pierwszy kilometr wypadł rozgrzewkowo i bardzo wolno, grubo powyżej 6 minut. Kolejne 3 kilometry mniej więcej równo po 5:55 Początek nie był super łatwy, ale nie był też męczący. Płuca wreszcie zaczęły się przedmuchiwać i z każdym kolejnym kilometrem zacząłem się rozkręcać i odczuwać wpływ endorfin: 5:45, 5:31, 5:32 (chyba zacząłem też biec z wiatr). Na koniec podbieg z Kępy Potockiej na Żoliborz i zamknąłem trening tempem 5:40 na ostatnim kilometrze. Odczucia po treningu bardzo dobre, miałem mnóstwo sił, żeby biec jeszcze dalej, nic nie bolało, poza lekkim sporadycznym strzykaniem w prawym kolanie. Teraz potwornie chce mi się spać, mimo że przespałem w nocy dobre 9 godzin - chwilowo odzywczaiłem się od trybu biegowego. :hahaha:

Tak jak zapowiadałem, będę realizował plan z książki Hudsona/Fitzgeralda do półmaratonu z poziomu 1, a zatem w przyszłym tygodniu czeka mnie już 5 treningów (do tej pory biegałem regularnie 4 razy).

Zastanawiałem się też już nad planami na 2018. Jedno jest pewne, w przyszłym roku nie będę debiutował w maratonie. :hahaha:
Na wiosnę chciałbym się skupić na debiucie w Półmaratonie Warszawskim w marcu, a jako drugi start docelowy chciałbym zaliczyć Nocny Półmaraton we Wrocławiu 17 czerwca. Po drodze prawdopodobnie wystartuję też w kilku dyszkach (Orlen) i piątkach (Bieg Konstytucji, Bieg Ursynowa) w Warszawie. Ciekawą i kuszącą opcją przed Półmaratonem Warszawskim jest Bieg Chomiczówki na 15 km w drugiej połowie stycznia. :) To taka rzadka możliwość, by mniej boleśnie zrobić przeskok między dychą a półmaratonem. Latem pewnie zrobię krótką przerwę urlopową i dopiero wtedy pomyślę, jak zaplanować jesień 2018.

PS. To chyba dobra pora, aby zmienić nazwę wątku. Stawiam sobie cel, aby debiutancki występ zamknąć z czasem poniżej 100 minut, czyli poniżej 1:40, co odpowiada tempu ok. 4:44 min/km. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Pn, 4 grudnia 2017, 15:27 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
27.11.2017 – 3.12.2017

To był dość intensywny tydzień pod kątem liczby treningów (pierwszy raz biegałem 5 razy w tygodniu), jak i pod kątem prywatnym, dużo spotkań ze znajomymi plus dwie gry w squasha i impreza firmowa. To wszystko spowodowało, że musiałem przestawić bieganie na tryb poranny. Po kolei:

Poniedziałek: BS 5 km + 3 podbiegi po 8 sekund (śr. T 6:02 min/km)
Wczesna pobudka po bardzo kiepsko przespanej nocy. Krótka trasa 5 kilometrów minęła dość szybko, dawno nie robiłem tak krótkiego treningu. Na koniec zrobiłem 3 podbiegi sprintem po 8 sekund na górce w Parku Żeromskiego. Sprinty weszły bardzo dobrze, chociaż pod koniec oddychałem już z trudem i zajęło mi kilka minut, żeby ustabilizować oddech. Niestety powietrze w Warszawie zaczęło lekko przekraczać dozwolone normy zapylenia i po treningu złapałem się na tym, że musiałem wykaszleć cały ten syf. :ojnie:

Wtorek: BS 8 km (śr. T 5:42 min/km)
Pobudka w środku nocy, czyli o 5:45, szybka herbata i chwilę po 6-tej byłem już na dworze. Było dość chłodno, temperatura odczuwalna chyba ciut poniżej zera i niestety zapomniałem zabrać rękawiczek, na szczęście ręce mocno nie odmarzły. Pierwszy kilometr rozgrzewkowy jak zwykle wolniej, później pobiegłem w stronę Kępy Potockiej i udało mi się utrzymywać równe komfortowe tempo w okolicach 5:40-5:50 bez żadnej kontroli na zegarku. Co jakiś czas czułem jedynie drobne strzykanie w kolanie, a drugą połowę trasy biegłem pod wiatr, co rekompensował mi ładny widok wschodzącego słońca :)

Środa: BS 10 km (śr. T 5:39 min/km)
Kolejna pobudka przed szóstą, tym razem trochę cieplej, aż 1 stopień, wziąłem ze sobą rękawiczki, ale ręce strasznie mi się upociły. Co najważniejsze, udało mi się zdążyć kilka godzin przed solidnymi opadami śniegu! :hej: Pobiegłem nad Wisłę, jak zwykle o tej porze niemal nie minąłem żadnej żywej duszy. Bieg właściwie bez historii, nogi niosły, oddechowo super, ale czwarty BS w ciągu czterech dni trochę wymęczył mnie psychicznie i po prostu okropnie nie chciało mi się biec. Pierwszy kilometr rozgrzewkowo, potem 4 kolejne w okolicach 5:40-5:50, druga część biegu z wiatrem, więc zacząłem odruchowo, bez kontroli tempa lecieć dużo szybciej, około 5:20-5:30, nie wiem zatem, czy nie wszedłem już w drugi zakres. Na koniec trochę już zwolniłem, żeby wbiec pod górkę na Żoliborz. Wieczorem wpadła jeszcze godziny gry w squasha.

Czwartek: upragniony dzień wolny

Piątek: BS 10 km + 3 podbiegi (śr T. 5:44 min/km)
Wieczorem integracja firmowa, zatem należało po raz kolejny odbębnić trening rano. W obliczu zasypanych śniegiem ulic postanowiłem skorzystać z bieżni mechanicznej w Zdroficie. Tak się szczęśliwie złożyło, że od 1 grudnia mam dostęp do karty MultiSport, więc pewnie zimą będę tam częstym gościem. Zacząłem trening o 6:40 i niemal wszytkie bieżnie były jeszcze wolne. Zacząłem od 10.0 km/h i co kilometr zwiększałem tempo o 0.1. Byłem bardzo mocno upocony, co najmniej jak przy mocnym upale, pierwsze kilometry mijały mi bardzo powoli, ale miałem szansę przyjrzeć się w szybie swojej technice biegu, co było trochę irytujące, ale starałem się wprowadzać kilka korekt, skupiałem się też na lądowaniu na śródstopiu, bo na co dzień chyba raczej walę mocno z pięty (choć trudno mi to jednoznacznie ocenić…). Na koniec dookoła pojawiło się już coraz więcej towarzyszy biegaczy, więc coś się dział i czas mijał trochę szybciej. Dziewiąty kilometr ustawiłem sobie z lekkim nachyleniem bieżni, na 10-tym zrobiłem serię 3 podbiegów w tempach 14, 16 i 18 km/h, na nachyleniach 4, 6 i 8 (niestety nie wiem, czy te jednostki to procenty czy stopnie nachylenia?). Narobiłem przy tym trochę hałasu, ze swoją wagą 85kg. :hej: Ogólnie trening oceniam pozytywnie pomimo sporej monotonii.

Sobota: wolne po imprezie (na szczęście ograniczałem alkohol na imprezie i wróciłem wcześnie, więc kaca nie odnotowano)

Niedziela: BS 10km
(śr. T 5:39 min/km)

Śnieg stopniał, pomimo lekko przekroczonych norm smogu postanowiłem ruszyć na Kępę Potocką zamiast na siłownię, bo było mi szkoda zmarnować jedną z nielicznych okazji biegania przy świetle dziennym, poza tym nie było aż tak zimno :) Bieg właściwie bez większej historii, czułem się w miarę wypoczęty, pierwsze kilometry ciut wolniej, po trzecim szło już równo między 5:30 a 5:40 bez żadnej kontroli. Mniej więcej po szóstym kilometrze niestety zacząłem mieć kłopoty trawienne, po siódmym kilometrze byłem bliski zatrzymania się, do tego pech chciał, że na zimę zabrali już z parku toi-toia, więc wtedy postanowiłem wyciągnąć z siebie najgłębsze pokłady silnej woli i dociągnąłem trening do końca, zatrzymując licznik dopiero po 10 kilometrach, mimo że było ciężko psychicznie. :hahaha:
Wieczorem zagrałem jeszcze w squasha i byłem po tym dniu naprawdę padnięty, złapała mnie też mocna migrena (głównie efekt tego, że za późno coś zjadłem).

Łącznie w tygodniu: 43.3 km.

To mój najdłuższy kilometraż tygodniowy w historii i nogi zniosły go chyba dość dobrze. Trochę trudniej walczy się z własną głową. Zobaczymy, co przyniosą kolejne tygodnie, w których też będą dominować BS-y. Lubię biegać BS-y, ale chyba nie aż w takich ilościach, więc nie mogę się doczekać dalszych urozmaiceń planu treningowego. :hej:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: N, 10 grudnia 2017, 17:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
4.12.2017 – 10.12.2017

Poniedziałek: BS 10 km + 4 podbiegi po 8 sekund (śr T. 5:53 min/km)

Wieczorny bieg był miłą odmianą po zeszłotygodniowym porannym wstawaniu. :) W ciągu dnia nasypało trochę śniegu, ale większość puchu zdążyła stopnieć do wieczora. Tempo wolniejsze niż zazwyczaj (najszybszy kilometr 5:39, reszta znacznie wolniej), ale biegło się dużo przyjemniej i bieg właściwie bez historii. Trzeba było tylko uważać na zaśnieżone wiadukty i mnóstwo piachu/soli na bulwarach wiślanych. Na koniec 4 sprinterskie podbiegi, które wypadły chyba całkiem poprawnie, fajne jest od czasu do czasu trochę się rozpędzić po tych wszystkich BSach. :)

Wtorek: BS 8 km (śr. T. 5:39 min/km)

We wtorek wypadały moje urodziny i nie planowałem żadnego biegania, ale gdy mój ulubiony Manchester United zaczął przegrywać do przerwy w Lidze Mistrzów, stwierdziłem pod wpływem impulsu, że dość tego gnicia na kanapie i ruszyłem na trening nietypowo dość późno, bo przed 22:00. Odczucia dość przyjemnie, szczególnie pierwsza część biegu wzdłuż Wisły, bo z wiatrem biegło się łatwiej. Z powrotem pod wiatr nieco trudniej, ale o dziwo nawet o tej porze minąłem na trasie kilku biegaczy i biegaczek. :) Najważniejsze, że śnieg już stopniał w 100%. Kolejny przyjemny BS. No i ostatecznie United wygrali. :hej:

Środa: dzień wolny, dość symboliczne opijanie (kilka piwek)

Czwartek: BS 8.5km (śr. T 5:47 min/km)

Wieczorny trening można podsumować w trzech słowach: piszczele, piszczele, piszczele... Koszmar z początków biegowych powrócił i po pierwszym kilometrze złapał mnie uciskający ból w dolnej przedniej części piszczeli. Dało się biec, ale z przyjemnością nie miało to wiele wspólnego, nie potrafiłem się też za bardzo rozpędzić i większość trasy biegłem w tempie powyżej 5:50. Postanowiłem, może średnio mądrze, zacisnąć zęby i pobiec dalej. :hej: Po 5 kilometrze trochę odpuściło, ale ból był wciąż odczuwalny. Po 8,5 kilometrach odpuściłem (w planach miałem 10), gdy do serii problemów dołączyły jeszcze kwestie trawienno-gastryczne :hahaha: Postanowiłem zobaczyć, jak przebiegnie trening w sobotę i ewentualnie wtedy podjąć decyzję co do dalszego treningu.

Piątek: wolne, trochę ćwiczeń w domu

Sobota: BS 8 km + 4 podbiegi po 8 sekund (śr. T 5:29 min/km)

Ten poranny bieg trochę mnie podbudował psychicznie. Pierwszy kilometr jak zwykle rozgrzewkowo w tempie poniżej 6:00 dwa kolejne w okolicach 5:40, piszczele lekko uciskały na początku, ale duuuuużo mniej niż w czwartek i gdy myślałem o czymś innym, ból dawał o sobie zapomnieć. Od czwartego kilometra dostałem jakiegoś natchnienia i rozpędziłem się do tempa 5:15 i przebiegłem tak kolejne 4 kilometry. To chyba efekt dobrze przespanej nocy, wreszcie czułem się w 100% wypoczęty! :) Biegam na czuja bez specjalnej kontroli tempa i jestem ciekaw wskazań pulsometra na tym etapie. Zwykle na BSach nie przekraczam granicy 5:30 min/km, ale tym razem nie czułem żadnego zmęczenia i wszelki ból minął. Na koniec zrobiłem serię podbiegów, każdy kolejny coraz mocniej i ten akcent dał mi w kość, bo ostatnie powtórzenie zrobiłem już naprawdę na maksa. :)

Niedziela: BS 11 km
(śr. T 5:24 min/km)

Jeśli sobota mnie podbudowała, to niedziela jeszcze bardziej pozytywnie nastawiła mnie do dalszego treningu. Poszedłem pobiegać ścieżką terenową wzdłuż Wisły, pierwszy kilometr jak zwykle wolniutko w 6:08, potem kolejne kilometry połykałem już w tempach zbliżonych do 5:20 (najszybciej 5:11, najwolniej 5:30). Spora jak na Warszawę liczbę górek, dołków, podbiegów i zbiegów, bardzo fajny urozmaicony teren, takiego bodźca było mi trzeba. Wracając w stronę domu "betonową" stroną Wisły utrzymywałem bez problemu tempo w okolicach 5:10-5:20. Znowu jestem ciekaw jak reagowałby pulsometr, ale czułem się świetnie i miałem wrażenie, że to jeszcze tempo konwersacyjne, a nie II zakres. Chyba po prostu najlepiej biega mi się, gdy jestem porządnie wyspany :hej: Na koniec trafiłem przez przypadek w okolice strefy startowej Żoliborskiego Biegu Mikołajkowego, masa ludzi i dzieciaków w czapeczkach mikołajowych, bardzo budujący widok. :) Nie muszę dodawać, że o kwestii piszczeli już kompletnie zapomniałem, bo nie czułem zupełnie nic przez całą godzinę biegu.

Łącznie w tygodniu: 45.8 km

Przy okazji, zapisałem się na Bieg Chomiczówki na 15 km (21 stycznia), chciałbym też pobiec jakąś mocną dychę w lutym jako sprawdzian przed półmaratonem, na myśl nasuwa mi się Bieg Urodzinowy w Gdyni 18 lutego, ale jeszcze nie zdecydowałem na 100%.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: N, 17 grudnia 2017, 20:00 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
11.12.2017 – 17.12.2017

Poniedziałek: BS 10 km + 5 podbiegów po 8 sekund
(śr T. 5:38 min/km)

Wstałem przed 6 rano i ruszyłem szybko na trening. Tym razem czekała mnie niespodzianka, w nocy spadł śnieg, ale na szczęście w większości stopniał. Jak zwykle trzeba było trochę uważać na śliskie podłoże na wiaduktach i nad Wisłą. Po pierwszy kilku kilometrach zacząłem wracać z wiatrem i wpadłem na prędkość przelotową ciut poniżej 5:30. Biegło się bardzo komfortowo mimo chłodu. Na koniec 5 krótkich podbiegów sprintem, ostatnie 2 były już na maksa, i potem ponad kilometr świńskim truchtem do domu.

Wtorek: wolne

Środa: BS 11 km + 6 przebieżek po 30 sekund (śr. T. 5:31 min/km)

Bardzo fajny wieczorny trening. Zbiegłem sobie nad Wisłę, pierwszy kilometr jak zwykle wolniutko, kolejne 3 po około 5:35, następne 6 wpadło między 5:20 a 5:30 - wszystko bez kontrolowania tempa, więc cieszę się, że kilometry wchodzą równo, ale z drugiej strony, zastanawiam się, czy BS nie powinien być ciut wolniejszy. Tempo było mimo wszystko bardzo komfortowe i konwersacyjne, pogoda też całkiem dobra jak na grudzień. Na koniec wbiegłem pod górkę w stronę Parku Żeromskiego i zrobiłem 6 mocnych przebieżek po 30 sekund. Samo miejsce nie jest chyba jednak najlepsze, bo momentami ścieżka jest trochę kręta i jest trochę dziur i nierówności.
Z tego powodu przebieżki były bardzo nierówne pod względem tempa: 4:08/4:17/4:08/3:49/4:22/3:57.
Niemniej jednak płuca mocno przedmuchane i czułem, że dałem z siebie bardzo dużo,ostatnią leciałem już na maksimum, co przy tylu warstwach ciuchów zimą nie jest łatwe. :) Trening zakończyłem z dużą satysfakcją, bo dystanse powyżej 10 km nie robią już na mnie wrażenia.

Czwartek: BS 6 km + 5 podbiegów po 8 sekund (śr T. 5:46 min/km)

Trening bez większej historii, króciutki BS minął mi jak z bicza strzelił. Na koniec seria podbiegów, które mnie bardzo fajnie zmęczyły. :)

Piątek: BS 10 km (śr. T. 5:36 min/km)

Udało mi się zmieścić ten trening mimo wizyty rodziców w Warszawie i imprezy firmowej. Ruszyłem na bieganie zaraz po pracy i tuż przed integracją, co potem trochę odbiło się na moim szybszym zmęczeniu, ale nie załuję. :) Pobiegłem na Kępę Potocką, obiegając po ciemku całą parkrunową 5 km pętlę. Tym razem BS był wolniejszy niż ostatnio, większość dystansu pokonałem w okolicach 5:30-5:40. Na koniec po podbiegu na Żoliborz zgodnie z poleceniem pana Hudsona ostatni kilometr pokonałem z "umiarkowanym zmęczeniem", czyli biegłem na tempo 5:00 - to chyba taki mój drugi zakres albo nawet jego górna granica (ostatecznie zamknąłem się w 4:59).

Sobota: wolne, odpoczynek po integracji firmowej i wizyta rodziców

Niedziela: BS 13 km (śr. T 5:51 min/km)

Pobiegłem rano na spokojny BS razem z bratem, stąd tempo ciut wolniejsze. Chociaż może właśnie w takim tempie powinienem robić moje BS. Wreszcie trening za dnia, więc można było skorzystać ze ścieżki terenowej wzdłuż Wisły na praskim brzegu. Powrót kładką pod mostem Łazienkowskim, pierwsze 8 km zakończyliśmy ze średnim tempem 6:00 i postanowiliśmy ciut przyspieszyć na betonowych bulwarach na lewym brzegu - kolejne 4 km w widełkach 5:40-5:50, ostatni kilometr już bardzo żwawo w 5:07. Pogoda do biegania wymarzona gdyby nie ten okropny smog wiszący nad miastem...

Łącznie w tygodniu: 50,7km


To zdecydowanie mój tygodniowy rekord i bariera 50 km tygodniowo po raz pierwszy pękła!
Kolejny tydzień będzie już okrojony ze względu na święta - mam zamiar biegać do piątku, potem przerwa minimum 4 dni i spróbuję wrócić do akcji wypoczęty po drugim dniu Świąt.
Odczucia bardzo pozytywne, nie odnotowałem przemęczenia pomimo wzrostu kilometrażu. Regularne rolowanie i rozciąganie pomaga, staram się też dorzucać pompki, brzuszki, jeśli tylko mam czas. Szczęśliwie o problemie z piszczelami zdążyłem zupełnie zapomnieć - odpukać, chyba jednorazowa sprawa.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Śr, 27 grudnia 2017, 13:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
Spóźnione najlepsze życzenia świąteczno-noworoczne dla wszystkich biegaczy i biegaczek! :)

18.12.2017 – 24.12.2017

Poniedziałek: BS 10 km w tym 6 podbiegów po 8 sekund (śr. T 5:39 min/km)
Ze względu na fatalny stan powietrza w Warszawie wybrałem bieżnię mechaniczną. Zacząłem od tempa 6:00 i stopniowo zwiększałem prędkość. Po 8 kilometrze zacząłem włączać podbiegi na prędkościach 15-17 km/h przy nachyleniu ok. 6-7%. Sam trening wszedł bez większego problemu, za to trochę monotonii to dobry środek na wzmocnienie psychiki biegacza :hej: Podbiegi dały mi za to mocno w kość, bo chyba dość ambitnie ustawiłem sobie parametry, a do tego mogły trwać więcej niż 8 sekund (zanim ustawi się porządnie bieżnię itp.).

Wtorek: BNP 11 km (śr. T 5:27 min/km)
Kolejny trening na bieżni. Zacząłem ponownie od 10.0 km/h (6:00 min/km) i co pół km stopniowo zwiększałem tempo o 0.1km/h do 12 (5:00 min/km). Czyli większość treningu to zwykły BS w podobnych tempach jak na zewnątrz, ostatnie 2-3 km to już pewnie drugi zakres. Ostatnie pół kilometra pobiegłem już ile fabryka dała. :) Trening dość monotonny, ale fizycznie nie miałem żadnych problemów z jego realizacją.

Środa: wolne

Czwartek: BS 6 km w tym 6 podbiegów po 8 sekund (śr. T 6:05 min/km)
Po dwóch treningach z rzędu miałem już serdecznie dość bieżni i mimo lekkiego śniegu postanowiłem wyjść rano na trening na zewnątrz. Tym bardziej, że w planie było tylko 6 kilometrów. :) Wstałem po 6 rano, wypiłem herbatę i ruszyłem na trasę. Niestety od początku miałem jakiś problem trawienny z wczorajszym posiłkiem i bieg był potężną katorgą. Dawno tak źle mi się nie biegło. Postanowiłem podszkolić jednak siłę woli i dociągnąć do końca. Było dość ślisko, więc biegłem uważnie, stąd bardzo niskie średnie tempo. Po 5 kilometrze miałem zamiar już się poddać, ale złe objawy chwilowo minęły i znalazłem w sobie rezerwy samozaparcia i podbiegi udało mi się zrealizować całkiem dobrze. Jedyny plus tego treningu był taki, że miałem go już z głowy. :)

Piątek: BS 13 km w tym 6 przebieżek po 35 sekund (śr. T 5:27 min/km)
W czwartek wieczorem miałem wigilię firmową, a jako że zostałem namówiony, by nie siedzieć o suchym pysku, jak przystało na biegacza, wybrałem Jacka Danielsa. :hahaha:
Mimo to (a może właśnie dlatego) na drugi dzień biegło mi się fantastycznie. Piątek miałem już wolny od pracy, wyspałem się, wstałem około 9, zjadłem śniadanie i około 11:00 wyruszyłem nad Wisłę. Pierwszy kilometr rozgrzewkowy w 5:39, kolejne 9 wszystkie równo w zakresie między 5:20 a 5:30 i nie czułem właściwie żadnego zmęczenia, bez kontroli tempa biegło mi się bardzo lekko i przyjemnie. Jedyną przeszkodą był towarzyszący od 8 kilometra huraganowy wiatr na moście Łazienkowskim (z zachodu), a później na lewym brzegu Wisły od północnej strony. Po 10 km zacząłem robić przebieżki po 35 sekund, niestety też pod wiatr. O ile wierzyć wskazaniom zegarka, wchodziły w nierównych tempach 4:24/4:04/4:16/3:44/3:54/4:03. Pierwsze trzy były dość ostrożne, czwartą pobiegłem mocno, później zaczęła mnie łapać jakaś kolka i dwie ostatnie były już ciut wolniejsze niż czwarta. Wciąż mocno nierówno, ale i tak lepiej niż tydzień temu, no i pod wiatr naprawdę nie było łatwo. :) Na koniec został jeszcze niecały kilometr schłodzenia.

Sobota i niedziela: wolne

Łącznie w tygodniu: 40 km

W święta ze względu na spotkania rodzinne i inne sprawy odpoczywałem (jakość powietrza na Śląsku też nie powala, oględnie mówiąc...). Prawdopodobnie przed sylwestrem uda mi się wykonać jeszcze kilka treningów, ale planując cykl zakładałem cały tydzień przerwy w okolicach świąt, więc bez napinki na konkretne jednostki. Najpóźniej od soboty mam zamiar wrócić do pełnego reżimu. Trochę strach jedynie stanąć na wadze. :hahaha:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Wt, 2 stycznia 2018, 12:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
Szczęśliwego Nowego Roku i samych życiówek wszystkim życzę :)

25.12.2017 – 31.12.2017

Poniedziałek i wtorek: wolne

Środa: BS 14 km (śr. T 5:43 min/km)

W planie był długi BS z trochę mocniejszymi 3-ma kilometrami na końcu. W tym tygodniu wszystkie treningi realizowałem razem z bratem, który też przygotowuje się do Półmaratonu Warszawskiego. Biegaliśmy po pagórkowatym terenie wokół Wodzisławia Śląskiego i po czterech dniach leniuchowania i jedzenia nie było wcale łatwo. :) Część trasy asfaltem, część bardziej trailowa, więc tempo było dość zróżnicowana i wahało się między 5:30 a 6:00. Po 11 km ruszyliśmy trochę mocniej, biegnąć leśną ścieżką pod górę udało się wyciągnąć ledwie 5:26, później niestety żołądek zaczął się buntować po świątecznym obżarstwie i musiałem się zatrzymać na przerwę techniczną w krzakach :hahaha: Kolejny kilometr w 5:32 - już po asfalcie, ale spora część pod górę plus okrutny wiatr prosto w mordę. Na ostatnim kilometrze udało mi się rozpędzić do 5:09. Fizycznie niby nie byłem bardzo zmęczony, ale po biegu strasznie bolała mnie głowa aż do wieczora.

Czwartek: wolne (kiepskie powietrze, trening przełożony)

Piątek: BS 6 km plus podbiegi 8x8s (śr. T 5:57 min/km)

Szybki wieczorny trening po powrocie do Warszawy. Pierwsze 5 km w średnim tempie ok. 5:40, biegło się całkiem dobrze i komfortowo. Na koniec podbiegi, które zaczęły mi chyba wychodzić coraz lepiej - zawsze odliczam sobie tą samą liczbę kroków i z każdym tygodniem udaje mi się dobiec coraz wyżej, a szybkie powtórzenia dają w kość, ale coraz szybciej dochodzę po nich do siebie.

Sobota: BNP 10 km (śr. T 5:30 min/km)

Niestety powietrze wieczorem w Warszawie zrobiło się bardzo kiepskie, więc wybrałem się razem z bratem na bieżnię mechaniczną - dzięki temu każdy mógł pobiegać w swoim tempie. Ja zacząłem od 10,0 km/h i stopniowo dokładałem 0,1 km/h co 0,5 km, dochodząc do 12,0 (czyli 5:00 - mój drugi zakres) na sam koniec. Nuda okrutna, ale trening odbębniony.

Niedziela: BS 13 km w tym przebieżki 6x40s (śr. T 5:39 min/km)

To był bardzo fajny trening na pożegnanie roku. Tradycyjnie przy dłuższym dystansie wybrałem się nad Wisłę na ścieżkę terenową po praskiej stronie. Biegłem bez żadnego kontrolowania tempa, pierwsze cztery kilometry pyknęły po ok. 5:30-5:40, kolejne 4 już znacznie wolniej, 5:45-6:00, więc musiało się wdać zmęczenie materiału z wczoraj. Miałem wtedy taki moment, że strasznie nie chciało mi się już biec dalej, ale udało mi się przemóc. :) Po nawrocie na moście Łazienkowskiej i na Powiślu tradycyjnie już zaczęło wiać w twarz. :/ Za Centrum Nauki Kopernik zaczęliśmy z bratem lecieć szybkie przebieżki po 40 sekund, które weszły zaskakująco dobrze, o ile wierzyć pomiarom Polara, poniżej średnie tempa tych odcinków:
- 3:36
- 3:31
- 3:24
- 3:21
- 3:19
- 3:31
Byłem pozytywnie zaskoczony, po poprzednio z trudem schodziłem do okolic tempa 3:40-3:50. Może bieganie z bratem tak mobilizuje mnie do ścigania :hahaha: niestety to już ostatni wspólny trening w najbliższym czasie.
Fajnie, że pierwsze 5 przebieżek było stopniowo coraz szybszych, ale na ostatniej brakło mi już sił, kadencja też mocno spadła. Według Danielsa 200-metrowe rytmy powinienem biegać znacznie wolniej, więc może będę musiał się trochę pohamować. :)

Łącznie w tygodniu: 43,1km

W kolejnym tygodniu planuję też 4 treningi, na weekend muszę jeszcze raz pojechać na Śląsk, co trochę ogranicza mi plany, ale po 7 stycznia mam nadzieję wrócić do schematu z 5 treningami na tydzień. ;)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Cz, 4 stycznia 2018, 17:31 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
Wszyscy podsumowują ubiegły rok i planują kolejny, więc i ja dorzucę swoją cegiełkę. :)

Podsumowanie 2017:

- zacząłem biegać po kilku latach przerwy
- przebiegłem 923 km w całym 2017
- przebiegłem 731 km w drugiej połowie 2017
- schudłem około 15kg
- poprawiłem swoje życiówki na 5 i 10 km
- usystematyzowałem trening według planu czerwonego Danielsa (sierpień – listopad) i planu Hudsona/Fitzgeralda (od końcówki listopada)
- od połowy sierpnia biegałem minimum 4 razy w każdym tygodniu z jednym wyjątkiem we wrześniu (1 tydzień z trzema treningami) i dwoma tygodniami całkowitego roztrenowania po 11.11

Plan na 2018:


Na pierwszą połowę roku zaplanowałem już kilka głównych startów i wykupiłem nawet pakiety na większość z nich. Oczywiście głównym celem są dobre wyniki w półmaratonach, pozostałe traktuję jako biegi kontrolne i sprawdzające, a przy okazji chcę trochę pozwiedzać nasz kraj. :)

- 21.01 – Bieg Chomiczówki – Warszawa – 15 km
- 11.03 – Maniacka Dziesiątka – Poznań – 10 km
- 25.03 – Półmaraton Warszawski – Warszawa – 21,097 km
- 22.04 – Bieg Oshee – Warszawa – 10 km
- 03.05 – Bieg Konstytucji – Warszawa – 5 km
- 26.05 – Bieg Ulicą Piotrkowską – Łódź – 10 km
- 16.06 – Nocny Półmaraton – Wrocław – 21,097 km

Możliwe, że rekreacyjnie wezmę jeszcze udział w parkrunie lub innych biegach na 5 km (sztafety firm, biegi charytatywne itp.)

Na lato i jesień nie mam jeszcze tak sprecyzowanych planów, ale jeśli uniknę kontuzji i innych nieprzyjemnych lub nieprzewidzianych zdarzeń, chciałbym wziąć udział w pozostałych biegach warszawskiej triady (Bieg Powstania, Bieg Niepodległości) i w Królewskim Półmaratonie Krakowskim.

W 2018 roku mam zamiar:
- zadebiutować w półmaratonie z wynikiem poniżej 1:40
- poprawić rekordy na 5 i 10 km
- zejść poniżej 80 kg
- zwiedzać „na biegowo” różne miasta w Polsce
- utrzymać regularny trening biegowy
- wdrożyć więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych

Trzymajcie kciuki, aby się powiodło i również Wam wszystkim życzę powodzenia w realizacji Waszych planów! :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 154 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5 ... 11  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 16 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL