11.11.2017 - Bieg Niepodległości - 10km - 45:50 Polar Flow
Udało się zrealizować cel z nawiązką, bo pobiłem życiówkę o ponad 2 minuty!
Ale po kolei.
We wtorek zaliczyłem trening w stylu "pół-akcent", czyli 2 km rozgrzewki plus bieg progowy 2x1km plus interwały 2x500m - to taka moja własna wariacja na temat metod Danielsa.
Chciałem trochę rozruszać nogi przed sobotą, ale jednocześnie się nie zajechać. Cel się udał, czułem, że jest moc w kopytach, chociaż zaniepokoił mnie ból w stopie, gdy but mi się nieco poluzował. Po porządniejszym zasznurowaniu ból minął jak ręką odjął.
W czwartek zrobiłem sobie krótki BS 30 minut plus 4 szybkie przebieżki, łącznie około 6 kilometrów. Wszystko było pięknie, oprócz lekkiego strzykania tym razem w kolanie. Na szczęście nazajutrz ból minął.
W sobotę rano czułem się bardzo dobrze fizycznie i psychicznie. Udało mi się wyspać, dobrze zaplanować jedzenie, odwiedzili mnie brat i kolega, którzy startowali razem ze mną (ale z innych stref startowych), pogoda też była znośna, szczególnie jak na listopad. Najważniejsze, że nie padało, wiatr co prawda był mocny, ale z zachodu przy trasie wiodącej w osi północ-południe. Zimno bardzo mocno nie doskwierało, czasami przebijało nawet słońce. Przy tych okolicznościach wiedziałem, że cokolwiek powyżej 47 minut będzie wynikiem poniżej moich możliwości, a po cichu liczyłem nawet na dobicie do 46 minut.
Po krótkiej rozgrzewce przy Arkadii udałem się do mojej strefy startowej nr 3, byłem na miejscu około 15 minut przed startem całego biegu. Oczekiwanie strasznie się dłużyło, bo moja strefa ruszyła dopiero 15 minut po starcie pierwszej strefy, więc łącznie przez pół godziny nieco wymarzłem i trochę żałowałem, że nie wziąłem rękawiczek (na szczęście miałem ze sobą chociaż czapkę). Temperatura była zbliżona do 5 stopni, ale odczuwalna mniej więcej 1-2 stopnie. W takich biegach jesienno-zimowych przydałby się ktoś, kto mógłby zabrać tuż przed startem cieplejsze warstwy odzieży.
Pierwszy kilometr przebiegłem w miarę żwawo, nawet nie odczułem, że trasa pierwszą część po starcie bardzo lekko wiodła pod górę. Tłok był niewielki, do wytrzymania, od czasu do czasu trzeba było gdzieś się przecisnąć przy krawężniku albo między barkami kolegów biegaczy - mam wrażenie, że jak zwykle nie wszyscy biegli zgodnie ze swoimi strefami. Nie było to jednak uciążliwe, strefy startowe też były chyba nieźle zaplanowane. Pierwszy kilometr według autolapa pokazało mi mniej więcej w pożądanym tempie, ale chorągiewki były rozstawione dużo dalej, przez co miałem wrażenie, że biegnę jednak wolniej, niż powinienem (co potwierdzało subiektywnie niewielkie poczucie zmęczenia). Niestety po drugim i trzecim kilometrze przekonałem się, że znaczniki kilometrów są porozstawiane kompletnie nierównomiernie, dlatego postanowiłem sugerować się autolapem i dodać zapas kilka sekund na kilometr. Udało mi się przez cały czas utrzymywać tempo w zakresie nawet poniżej 4:35, co napawało mnie dużym optymizmem. Przed pierwszym podbiegiem na wiadukt widziałem po drugiej stronie trasy lecących z prędkością światła Arka Gardzielewskiego, Kamila Jastrzębskiego i całą resztę czołówki. Podbieg łyknąłem dosyć łatwo, nawet bez ogromnego spowalniania tempa. Później szło całkiem łatwo psychicznie, bo skupiłem się na obserwowaniu biegaczy po drugiej stronie trasy i kilometry mijały mi bardzo szybko.
Do piątego kilometra wg oficjalnego pomiaru czasu dobiegłem z międzyczasem 23:00, czyli biegłem równo na 46 minut. Po 5 kilometrze sprawnie łyknąłem cały kubek wody (idzie mi to coraz lepiej w pełnym biegu :D), wyrzuciłem go elegancko do śmietnika i poleciałem dalej. Biegło się niby wciąż bardzo sprawnie, ale powoli zacząłem lekko "puchnąć". Złożyło się na to kilka czynników. Czułem lekkie szarpanie w tylnej części ud, ale nie przeszkadzało mi ono w szybkim biegu. Trochę zacząłem czuć zmęczenie materiału i tempo minimalnie spadło, ale na szczęście tylko o kilka sekund na kilometr, więc dalej leciałem poniżej 4:40 min/km. Trochę odczuwałem też mocne podmuchy wiatru wzmagające się od czasu do czasu - przede mną zbierały się też czarne chmury, ale na szczęście do samego końca nie lunęło. Drugi podbieg chyba był nieco niższy niż pierwszy, ale kosztował mnie więcej sił, lekko zwolniłem, ale zmotywował mnie fakt, że wciąż wyprzedzam innych biegaczy. Po mniej więcej 8 kilometrze miałem myśli, że strasznie nie chce mi się już biec , mimo że wiedziałem, że wynik poniżej 46 minut jest wciąż bardzo realny, a cel poniżej 47 minut to już formalność. Nie był to żaden mocny kryzys, jedynie standardowe biegowe myśli. :D W związku z tym uruchomiłem sobie w głowie kilka mechanizmów motywacyjnych, zacząłem sobie nucić w głowie ulubione piosenki i wyobraziłem sobie wpadnięcie na metę z nowym rekordem
Chyba pomogło.
Przed ostatnim kilometrem przeliczyłem sobie na szybko, że wystarczy mi go pokonać poniżej 4:35, żeby zejść poniżej 46 minut. Na ostatnich 500 metrach ruszyłem do ataku, przyspieszyłem do tempa w okolicach 4:00, było też już lekko z górki, więc biegło się całkiem przyjemnie. Finiszowałem w miarę mocno, ale bez szaleństwa i biegu w trupa, bo byłem już pewien dobrego wyniku.
Wynik z zegarka 45:53, oficjalny czas to 45:50. Byłem niesamowicie szczęśliwy, a zmęczenie nie było przytłaczające. Oprócz tego kolega pobił swoją życiówkę ze świetnym czasem 37:15, a brat w swoim debiucie na dychę i bez ogromnego treningu, bez zegarka i bez porządnych butów pobiegł w 49:07. Było więc co najmniej trzy razy więcej powodów do świętowania w sobotę
Poszczególne kilometry wg autolapu w Polarze:
1. 4:37
2. 4:28
3. 4:34
4. 4:33
5. 4:33
6. 4:39
7. 4:36
8. 4:37
9. 4:31
10. 4:19
ostatnie 150m w tempie 3:38 min/km
Łącznie 10.15km w 45:53.
Obserwacje:
- przez większość trasy, mniej więcej do 7-8 km biegło się zaskakująco łatwo, tempo progowe nawet poniżej 4:35 min/km nie sprawiało mi problemu
- udało się pobiec niesamowicie równym tempem, wszystkie kilometry oprócz ostatniego w zakresie 4:30-4:40
- dobrze rozłożyłem siły, myślę, że nie dało się wiele więcej wycisnąć z tego biegu, może jedynie mocniejszym finiszem można było ugrać jeszcze kilka-kilkanaście sekund
- zastanawia mnie wysoka średnia kadencja biegu (ok. 190) - pracowałem nad tym elementem po przeczytaniu Danielsa, bo jeszcze w lipcu na zawodach kadencja była w granicach 170, ale zastanawiam się, czy teraz nie przesadziłem w drugą stronę; patrząc na wyniki, mimo wszystko pomogło mi to osiągnąć dobry rezultat; na treningach biegam około 170 przy spokojnych rozbieganiach i 180 lub ciut więcej przy akcentach
- plan czerwony z Danielsa świetnie sprawdza się pod dyszkę, szczególnie faza 3 i 4 zapewnia odpowiedni kilometraż, najlepiej jeśli wydłuży się jedno ze spokojnych wybiegań do godziny lub nawet 70-80 minut; warto kłaść duży nacisk na biegi progowe, to niesamowicie u mnie zaprocentowało na zawodach
- mój pierwszy oficjalny start w warunkach zbliżonych do zimowych udało się nieźle zaplanować logistycznie i ciuchowo - zestaw pod tytułem: legginsy plus koszulka nałożona na drugą koszulkę z długim rękawem plus czapka świetnie się sprawdził; rękawiczki nie były konieczne w trakcie biegu, ręce mi w ogóle nie zmarzły oprócz oczekiwania na start
- warto wspomnieć też o fantastycznych kibicach w trakcie biegu i bodajże polskim biegowym rekordzie frekwencji - ponad 15 tysięcy finiszujących zawodników!
Naturalnie kolejnym celem "dyszkowym" na przyszły rok będzie złamanie 45 minut, prawdopodobnie dopiero w kwietniu na Orlenie w Warszawie. Wcześniej czeka mnie debiut półmaratoński w Półmaratonie Warszawskim pod koniec marca - już się zapisałem i opłaciłem pakiet, więc klamka zapadła!
Po zakończeniu ok. 1km podbiegu zameldowałem się na punkcie pomiarowym 5km (zegarek pokazał mi już 5.1km) z czasem 24:37. Wiedziałem, że dam radę złamać 50 minut, bo będzie jeszcze zbieg, ale jeśli chcę zejść poniżej 48, będę musiał sporo przyspieszyć. Wziąłem wodę i poleciałem dwa kolejne kilometry w tempie ok. 4:50, bo wciąż nie miałem sił na szybszy bieg, czułem lekką kolkę. Nagle po około 7.5km dostałem kopa i zacząłem stopniowo przyspieszać, nie czując przy tym nadmiernego obciążenia. Ósmy kilometr w tempie 4:39, dziewiąty: 4:30, ostatni na zbiegu w tempie 4:20, ostatnie 200m pokonałem (jak sprawdziłem później) w tempie 3:40, bo widziałem, że czas 48:00 będzie na styk! Udało się, Polar pokazał równiutko 48:00, a oficjalny czas to 47:59. Bez większych przygód, z mocno nierównym tempem, ale summa summarum zgodnie z planem 
Uciszyłem diabełka na moim ramieniu i udało mi się przebiec wszystkie odcinki. Tempo trzech pierwszych było ciut szybsze niż powinno być (wg tabel Danielsa mniej więcej ok. 4:20), w dodatku każdy odcinek zaczynałem za szybko, a później słabłem. Ostatnie dwa odcinki wyraźnie słabsze, w dodatku biegłem z powrotem na północ, czyli akurat pod wiatr. Po tej katordze dokręcilem jeszcze 10 minut BS i licznik zatrzymał się na 9,5km.
Biegłem nie kontrolując właściwie tempa na zegarku, swoim swobodnym tempem. Pierwszą połowę bardziej "trailowym" szlakiem po praskiej stronie Wisły, powrót betonowymi bulwarami na Powiślu, niestety w drugiej części zaczęło mocniej padać i wiać w mordę, ale na szczęście zaopatrzony byłem w kaptur. 
