rolin' - breaking 3

[rolin']

Imię: Jacek
Wiek: 26 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 75-80 kg
HRMax: ~185 bpm

Można powiedzieć, że biegam od 2013 roku, ale problemy z shin splints szybko niweczyły próby regularnego uprawiania tego sportu. W latach 2013-2015 zrobiłem po ok. 200 km... W międzyczasie chodziłem na siłownię. Rok temu znudzony siłownią postanowiłem dać bieganiu jeszcze jedną szansę i udało się uporać z piszczelami zmieniając technikę biegu. Od maja 2016 biegałem co drugi dzień luźno bez planu jakieś piątki i dyszki po ok. 90 km miesięcznie, aż do jesiennych startów w lokalnym biegu na 10 km i półmaratonie w Krakowie. Od tego czasu biegam 4 dni w tygodniu po ok. 50 km tygodniowo bazując głównie na Danielsie i blogu mihumora modyfikując trening pod siebie.







WSZYSTKIE - ENDUHUB

Progres życiówek:

2016:

• 25.09 - Trzebinia - Chechło Run - 43:11
• 16.10 - Kraków - 3. PZU Cracovia Półmaraton - 1:37:44
• 11.11 - Oświęcim - Jedenastka na 11 Listopada - 45:59

2017:

• 12.03 - Chorzów - Bieg Wiosenny - 40:25
• 26.03 - Poznań - 10. PKO Poznań Półmaraton - 1:30:15
• 08.04 - Chrzanów - Parkrun - 19:35
• 23.04 - Trzebinia - Puszcza Run - 39:30
• 30.04 - Kraków - 16. PZU Cracovia Maraton - 03:13:40

2018:

• 11.03 - Myślenice - Myślenicki Bieg Uliczny - 38:28
• 18.03 - Kraków - 15. Krakowski Półmaraton Marzanny - 1:25:11
• 16.06 - Oświęcim - Run4Life - 19:23
• 01.09 - Chrzanów - Parkrun - 19:09
• 09.09 - Wrocław - 36. PKO Wrocław Maraton - 3:13:15

Jesień 2017: Trening będę wykonywał tak jak dotychczas bazując na Danielsie. Wtorek, czwartek, sobota, niedziela. Głównie biegi progowe, interwały tempowe, biegi ciągłe i długie. Wszystko modyfikowane pod siebie, nic na sztywno. Możliwe, że wprowadzę 5 trening celem zwiększenia kilometrażu.


Wiosna 2018: Trening 5 razy w tygodniu. Kilometraż ok. 70 km. Trening to miks progowych Danielsa, drugich zakresów i crossów Skarżyńskiego, biegów długich oraz własnych i podpatrzonych pomysłów. Jak zawsze wszystko planowane i modyfikowane na bieżąco.


Jesień 2018: Trening cały czas 5 razy w tygodniu. Drugie zakresy i Danielsowskie progi zostają. Wycieczka biegowa po górach zamiast długiego wybiegania jeśli tylko będzie możliwość. Kilometraż w okolicach 70-80 km.



Jesień 2017: Celem jest poprawa wyników na wszystkich dystansach powyżej 5 km, ale skupiając się raczej na tych ze słowem maraton w nazwie :D Długoterminowy cel to złamanie 3 godzin w maratonie w przyszłym roku i przy okazji zrobienie Korony Maratonów Polskich.

Z powodu kontuzji zero progresu.


Wiosna 2018: Cele bez zmian. Poprawa wyników głównie na dystansach maratońskich. Maraton w ~3:07, półmaraton w ~1:27. Dyszkę po drodze jakby się udało ruszyć byłoby super. Dodatkowo w czerwcu debiut w biegach górskich.

Dyszka solidnie poprawiona. Półmaraton solidnie poprawiony. Maraton nie wypalił ze względu na temperaturę.


Jesień 2018: Połamanie 3 godzin w maratonie. Ukończenie Korony Maratonów Polskich.

Korona Maratonów Polskich ukończona. 3 godziny w maratonie dalej daleko na horyzoncie. Ledwo udało się wyszarpać życiówkę.



Jesień 2018:

• 09.09 - Wrocław Maraton
• 23.09 - Chechło Run
• 30.09 - 12. Bieg 3 Kopców
• 14.10 - Poznań Maraton

[rolin']

Jutro luźny start w zawodach na 5 km. Zamierzam pobiec to jako bieg progowy po 4'05 / km, ale wagowo po maratonie nie jest kolorowo i jestem ciekaw co z tego będzie :D

Ostatnio gdzieś ktoś polecał książkę "Jak biegać szybciej od 5 kilometrów do maratonu". Sprezentowałem sobie. Mam nadzieję, że znajdę tam jakieś ciekawe rzeczy

[rolin']

Niedziela, 07.05.17 r. - Zawody - Pociąg do Biegania - I Chrzanowski Bieg Uliczny - 5 km - 19:52 (OPEN - 9, M18 - 5, GMINA - 1)

Zawody na 5 km tydzień po maratonie. Równo z biegiem na 5 km startuje bieg na 10 km (trasa 5 km x 2). Ładny medal i koszulka. Bieg lokalny z klasyfikacją gminną, więc się zapisałem żeby machnąć sobie krótki akcent i przy okazji z braku konkurencji zgarnąć statuetkę za 1 miejsce w gminie. Założenia były takie, by przebiec to progowo w tempie 4:05, ale na zawodach zawsze wychodzi szybciej :D

Na start przyjechałem 1.5 godz. wcześniej odebrać pakiet i pogadać ze znajomymi. Piękna pogoda, ciepło, słonecznie i z chmurami. Przebrałem się, oddałem depozyt, zaliczyłem toika i poszedłem na rozgrzewkę. 2.3 km w tempie 5:30 z czterema przebieżkami i marsz na start. Sam bieg starałem się poprowadzić równo, mimo że trasa ma zauważalne podbiegi i zbiegi. Finisz mocny w okolicach 3 min/km. Fajny trening z tego wyszedł z uwagi na niezbyt płaską trasę. Takie 2 w 1 Po biegu niecały kilometr schłodzenia i trochę rozciągania. Później ze znajomymi dopingowaliśmy biegnącym na 10 km i czekanko na rozdanie nagród. Kilka zdjęć i do domu.

Cały tydzień po maratonie odpuściłem dietę i jadłem za czterech przez co z wagi 76 zrobiło się dziś 81... Ale w końcu maratonu nie biegnie się codziennie :D Muszę przypilnować diety, bo może być ciężko na treningach :P

[rolin']

Wtorek, 09.05.17 r. - Bieg ciągły 8 km - 11.37 km - 00:52:50 - śr. tempo 04:38 min/km

2,08 km - 00:11:03 - 05:18 min/km
8.00 km - 00:34:52 - 04:22 min/km
1,29 km - 00:06:52 - 05:18 min/km

Dziś 8 km w okolicach końca drugiego zakresu (tak myślę :D). Wyszło w miarę równo choć w pewnym momencie się zapomniałem i tempo znacznie wzrosło przez co później musiałem delikatnie zwolnić, by wyrównać. Muszę kontrolować zegarek, bo nie ma sensu się niepotrzebnie szarpać. Podczas biegu czułem delikatny ból w prawej nodze między achillesem a łydką. Prawdopodobnie po niedzielnym biegu zbyt mocno rozciągałem łydkę i coś się naderwało. Podczas rolowania bolało. Niby biegać się da, ale muszę mieć to na uwadze. Póki co pomasowałem Voltarenem i zobaczymy co z tego będzie.

[rolin']

Piątek, 12.05.17 r. - Rozbieganie 8.66 km - 00:45:24 - śr. tempo 05:14 min/km

W środę naciągnięte ścięgno albo łydka dała o sobie znać. Czułem ją mocno i musiałem trochę kuleć nawet podczas chodzenia. Potraktowałem ją kilkukrotnie lodem i Voltarenem. W czwartek było lepiej, ale wypadły mi badania przed pracą i nie dałem rady pobiegać - może to i lepiej. Dziś rano oddałem krew i oczywiście zarówno hemoglobina jak i erytrocyty na dolnej granicy normy. Będę musiał chyba zacząć suplementować żelazo i B12... Po krwi lekki posiłek i delikatne rozbieganie w celu sprawdzenia stanu nogi. Nie boli, ale nie będę ryzykował i w tym tygodniu nie zrobię drugiego akcentu, bo chytry dwa razy traci. W zamian porobię trochę ćwiczeń core.

[rolin']

Wtorek, 16.05.17 r. - Rozbieganie 11.41 km - 00:58:57 - śr. tempo 05:09 min/km

Dałem nodze odpocząć i chyba już się naprawiła. Przez weekend kilka razy dziennie okładałem ją lodem i smarowałem Voltarenem, dwa razy byłem na basenie i na saunie robiłem ciepło / zimno. Dziś poszedłem sprawdzić jak to wygląda i nie czułem nic. Po biegu rolowanie, rozciąganie (w tym delikatne łydek) i core. Będę ją jeszcze okładał lodem, ale myślę że będzie ok. W czwartek chyba nie dam rady pobiegać, więc jutro akcent. Zobaczę, czy nic nie wyjdzie na większych obciążeniach. Mam nadzieję, że nie bo 4 tygodnie do Wrocławia...

[rolin']

Środa, 17.05.17 r. - Bieg progowy 2 x 3km p. 3 min - 8.92 km - 00:40:04 - śr. tempo 04:29 min/km

1,92 km - 00:09:49 - 05:07 min/km
3,01 km - 00:12:18 - 04:06 min/km
0,55 km - 00:03:01 - 05:32 min/km
3,01 km - 00:12:14 - 04:04 min/km
0,45 km - 00:02:41 - 05:59 min/km

No i dupa. Miały być 3 powtórzenia, ale na drugiej trójce zacząłem czuć Achillesa... Postanowiłem dociągnąć do końca i przerwać trening. Sahara w ustach straszna. Odcinki nie wchodziły lekko, ale tragedii nie było jak na 20 stopni. Tylko źle się biega kiedy w głowie czarne myśli... Bez treningu sypie mi się dieta, samopoczucie i ogólnie chodzę zły... Ironia losu, założyć dziennik treningowy i złapać kontuzje :/ Póki co lód moim przyjacielem...

[rolin']

Niedziela, 28.05.17 r. - Rozbieganie 5.82 km - 00:32:50 - śr. tempo 05:38 min/km

Wtorek, 30.05.17 r. - Rozbieganie 6.33 km - 00:35:56 - śr. tempo 05:40 min/km

Odpocząłem, poćwiczyłem, porozciągałem i testuję... Po kilku dniach, kiedy ból minął zacząłem żwawo spacerować ok. 8 km (~1:15 h) oraz wykonywać dużo ćwiczeń na łydki, pośladki i rozciągania. Do tego ciągła 'suplementacja' ibuprofenem + chłodzenie + Voltaren. Teraz po prawie 2 tygodniach wracam do biegania jak po roztrenowaniu... W czerwcu już żadnego mocniejszego biegania nie będzie. Nawet na połówce we Wrocławiu czego bardzo żałuję :/ Mam nadzieję, że dane mi będzie się przygotować na jesień...

[rolin']

Czwartek, 01.06.17 r. - Rozbieganie 7.70 km - 00:41:36 - śr. tempo 05:24 min/km

Waga poniżej 80. Ruch i dieta robią swoje

[rolin']

Sobota, 03.06.17 r. - Wycieczka wspinaczkowa na Mnicha - ~24 km +/- 1000 m.

Niedziela, 04.06.17 r. - Rozbieganie 5.44 km - 00:30:58 - śr. tempo 05:41 min/km

Pogoda w Tatrach w sobotę była idealna, więc postanowiliśmy przejść się przewspinać w końcu Mnicha. Przy okazji taki długi marsz pod górę to idealny trening siły Dziś rano roller i wieczorem krótkie rozbieganie, żeby móc porozciągać troszkę obolałe nogi.

[rolin']

Wtorek, 06.06.17 r. - Rozbieganie 11.97 km - 01:00:17 - śr. tempo 05:02 min/km

Troszkę dłużej i troszkę mocniej. Godzina w śmieciowym tempie w wysokiej temperaturze, by serducho zapracowało trochę mocniej przy stosunkowo niewielkim obciążeniu dla układu ruchu. W tym tygodniu zaczynam wydłużać wybiegania do około godziny.

[rolin']

Czwartek, 08.06.17 r. - Rozbieganie 11.09 km - 00:56:12 - śr. tempo 05:03 min/km

Sobota, 10.06.17 r. - TM 5 km - 15.31 km - 01:17:10 - śr. tempo 05:02 min/km

5.28 km - 00:26:53 - 05:06 min/km
5.04 km - 00:23:01 - 04:34 min/km
5.00 km - 00:27:12 - 05:26 min/km

W czwartek znów trochę mocniejsze rozbieganie w gorącu. Tempo takie, by serducho trochę popracowało. A dziś postanowiłem zrobić sobie 3 okrążenia Parkruna. Pierwsze i trzecie lekko, a drugie razem z ludźmi w tempie maratońskim. Ogólnie biegło się fajnie, ale jakieś napięcie tym razem w lewej łydce poczułem :P Chyba trzeba się udać do fizjo na przegląd, bo te nogi mam jakieś liche mimo, że wykonuję ćwiczenia, rolluję i rozciągam regularnie. Chociaż achilles odpuścił.

[rolin']

Poniedziałek, 12.06.17 r. - Rozbieganie 9.92 km - 00:53:39 - śr. tempo 05:24 min/km

Piątek, 16.06.17 r. - Rozbieganie 7.29 km - 00:40:54 - śr. tempo 05:36 min/km

Sobota, 17.06.17 r. - Zawody - 5. PKO Wrocław Półmaraton - 02:22:53

Cały czas zmagania ze zdrowiem. W lewej łydce u góry po zewnętrznej odczuwam dziwny dyskomfort przy mocniejszym napięciu (wybicie z palców).

Półmaraton we Wrocławiu przebiegnięty turystycznie ze znajomą. Klimat fajny, trasa bardzo dobra, pogoda idealna na szybkie bieganie - szkoda, że tym razem nie dało rady. Organizacyjnie średnio. Mimo wszystko fajnie było biec bez presji czasu, rozmawiając i podziwiając widoczki - ciekawa odmiana, mimo że ściganie się daje mi więcej satysfakcji Teraz muszę w końcu pozbierać się do kupy, bo na jesień wypadałoby być lepszym niż wiosną :P

[rolin']

Jako, że po letnich zmaganiach ze zdrowiem od jakiegoś czasu biegam bez większych problemów to uznałem, że może warto by było spróbować reaktywować ten temat. W pisaniu o tym, że nie mogę biegać tak jak chcę nie widziałem sensu.

Na przełomie czerwca i lipca przez dziwne bóle w okolicy łydki i achillesa odpuściłem bieganie na niecałe 3 tygodnie. Doszedł do tego wyjazd na Matterhorna i w zasadzie w lipcu trzeba było zacząć od nowa z wagą 85 kg. Mimo przerwy, noga nie pozwalała biegać akcentów, więc pozostało zbijać wagę klepiąc rozbiegania (za szybkie, jak na tamtejszą wagę i brak formy).


Od października zacząłem robić solidniejszy kliometraż i ogólną bazę na zimę. Średnio teraz biegam 70 km / tydzień. Przebieżki, jakieś podbiegi, crossy - na tym opierało się bieganie w tym okresie.


Aktualnie zacząłem już wdrażać akcenty tempowe i miksować trening pod siebie, posiłkując się tabelkami Danielsa i pulsometrem. Do treningu przyjmuję na tę chwilę VDOT 51, odpowiadające wynikowi 40:38 na 10 km. Miałem się sprawdzić w Biegu Mikołajów w Krakowie, ale zmiana trasy zniweczyła ten plan. Waga aktualnie 78-80 kg. HRMax ~185.

Planowane starty na wiosnę 2018:
18 marca - 15. Krakowski Półmaraton Marzanny
08 kwietnia - 45. Maraton Dębno


Ostatni tydzień:

Wtorek, 28.11.17 r. - Bieg progowy 3 x 3 km p. 3 min - 13,2 km - 1:01:15 - 4:39/km

3,01 km 12:32 4:10/km
3,00 km 12:39 4:13/km
3,02 km 12:44 4:13/km

Środa, 29.11.17 r. - BS + 10x10s podbieg sprintem - 13,6 km - 1:15:33 - 5:33/km - HR 135

Czwartek, 30.11.17 r. - BS + 7x przebieżka - 9,9 km - 55:04 - 5:35/km - HR 135

Sobota, 02.12.17 r. - Zawody - Bieg Mikołajów - 39:47

Miał być sprawdzian. Trasa niby miała mieć 10 km, ale nie miała. Rozrzut dystansów uczestników od 9.2 do 9.8 km. Bardzo kręta, dużo krótkich podbiegów i zbiegów, dublowanie już od pierwszej pętli. Nie polecam. Traktuję to jako bieg progowy. I 6 miejsce open wowow :D

Z mojego zegarka:
9,2 km - 39:47 - 4:21/km - HR 168



Niedziela, 03.12.17 r. - BS - 21,8 km - 1:50:36 - 5:05/km - HR 139

Nie odpuściłem długiego wybiegania po sobotnim mocnym biegu. Bieg długi na zmęczonych nogach, jako akcent maratoński Jak było cieplej to tętno przy prędkościach 5:10-30 w terenie zazwyczaj oscylowało w okolicach 145, a nawet potrafiło dochodzić do 150 i musiałem się hamować. Teraz jest niższe i nawet jak trochę przyspieszyłem to nie za bardzo miało ochotę wyskoczyć powyżej 150.

Dziś spuściłem krew i hemoglobinka w normie :D

[rolin']

Wtorek, 05.12.17 r. - Fartlek - 12,7 km - 1:02:16 - 4:55/km - HR 157

Każdy pełny kilometr biegu spokojnego rozpoczynałem 200-250 m przebieżką. Im bliżej końca tym te szybsze odcinki mocniej dawały się we znaki

Środa, 06.12.17 r. - BS + 8x 150m podbieg - 14,5 km - 1:16:54 - 5:19/km - HR 142

Przebieżki w podbiegu. Starałem się wyżej podnosić kolana i prawidłowo pracować rękami. Powrót w truchcie, jako odpoczynek.

Czwartek, 07.12.17 r. - Bieg progowy 5 km - 10,1 km - 47:50 - 4:44/km

3,02 km - 15:38 - 5:10/km
5,00 km - 21:11 - 4:14/km
2,07 km - 11:17 - 5:27/km

Nogi po wtorku i środzie trochę podmęczone. Pogoda piękna, więc udałem się na wał wiślany. 3 km rozgrzewki w kierunku wschodnim i odwracam się... Zachodni wiatr prosto w twarz, ale postanowiłem się z nim zmierzyć. Tętno systematycznie rosło i od 3 kilometra już byłem przy górnej granicy 171 uderzeń, której starałem się nie przekraczać. Weszło fajnie, ale progowe będę się starał biegać raczej na wypoczętych nogach.