Piotr - (miało być) bez planu, bez celu

[piotrwl]

Ostatni mocny trening przed półmaratonem zrobiłem wczoraj. Zaplanowałem 12-14 km w tempie zbliżonym do półmaratonu. Nie do końca wiedziałem jak pobiec i na co będzie mnie stać bo dzień wcześniej dopadła mnie jakaś infekcja (ból gardła + ogólne rozbicie), z której -tak na marginesie - jeszcze do końca się nie wygrzebałem. Postanowiłem, że jeśli nie da się zbyt szybko to pobiegnę dłużej (14). Wyszło bardzo dobrze: 13 km po 4:19/km, a ostatni kilometr nawet 4:11. Szczegóły poniżej:

workout.PNG

Trening zaowocował dwoma życiówkami (a jakże) 10 km - 43:12 oraz 15 km 1:06:40, a samopoczucie na koniec nie było wcale najgorsze.
Biorąc pod uwagę fakt, że planowane tempo na "połówkę" to 4:25 - powinno być dobrze (cytując klasyka: "tanio skóry nie sprzedam" ).

Zaczynam zwalnianie, ale jeszcze dzisiaj chcę przeszurać 20 km. Jutro wolne, we wtorek 4x1600 po 4:20, środa wolne, czwartek 8 km szurania, piątek i sobota wolne.
Cel na niedzielę <1:33. strategię mam prostą: zacząć po 4:30, a skończyć po 4:15.

Dla porządku jeszcze podsumowanie sierpnia:
- 276 km
- 22 godziny treningu
- waga 89 km

[piotrwl]

Czekając na start i nie biegając zacząłem rozmyślać o różnych strategiach i analizować dane. W sumie nie do końca nie biegając bo wczoraj zrobiłem jeszcze trening interwałowy. Wklejam czasy i pozostawiam bez komentarza:

last_intervals.PNG

Wracając do danych. Wrzuciłem treningi z ostatnich 5 miesięcy do Runanalyze. Statystyki miesięczne wyglądają tak:

last_6_months.PNG

Czyli kilometraż nie najgorszy. Widać też, że w ostatnim czasie trochę przyspieszyłem - co cieszy, ale doświadczenie uczy, że nic nie jest oczywiste, więc kto wie?.
Jakieś dwa tygodnie temu narzekałem na prognozy wyników z RA. Wtedy kolega Keiw podsunął mi pomysł z ustawieniem współczynnika korygującego V02 Max. Dobrałem go tak, żeby prognoza na półmaraton wynosiła 1:33 (dokładnie pokazywało 1:33:02). Po wgraniu późniejszych treningów RA pokazuje 1:32:38 - postęp jest (i też cieszy).
Dokładnie wygląda to tak:

calculations.PNG

I tak pytanie egzystencjalne "Jak biec?" pozostaje bez odpowiedzi. Czuję, że jestem w formie, 1:35 mnie nie zadowoli, 1:33 już też nie. Chodzi mi po głowie zaatakowanie granicy magicznej, ale cena za odwagę może być wysoka. Początkowo chciałem zacząć tempem 4:30 powoli przyspieszać, ale jeśli będzie moc i postanowię atakować 90 minut to nie dam rady odrobić. Jeśli wystartuję w tempie 4:20 to kryzysu na 10 km mogę nie przetrwać, a drugą część będę musiał pobiec po 4:10. Start po 4:25 i średnia 4:20-4:22 po 10 km wydaje się być dobrym rozwiązaniem, bo daje trochę możliwości w drugiej części. Może w ogóle nie wezmę zegarka....

W sumie pisząc tego posta doszedłem do wniosku, że powinienem celować w 1:32, a łamanie 90-ki zostawić sobie na wiosnę.

Gdyby ktoś chciał coś doradzić to bardzo chętnie poczytam.

Moje ostatnie długie szybkie biegi to 13 km po 4:19 i 9 km po 4:15.

Nie wiem...

[Edit]
I jeszcze jedno: waga 89 kg (i rośnie )

pozdrowienia

[piotrwl]

10.09.2017 - II Półmaraton Szpot Swarzędz

Kilka dni przed biegiem rozdmuchała się w mojej głowie bańka, która spowodowała, że każdego kolejnego dnia w wyobraźni biegłem tą "połówkę" coraz szybciej. Kiedy stanąłem na linii startu przyszło otrzeźwienie. Nie było oficjalnych stref, więc ustawiłem się kilkanaście metrów ZA pacemakerem na 1:40. Bardzo nie chciałem popełnić błędu z marca. Udało się. Na zegarku widziałem tempo całego biegu oraz tempo aktualnego kilometra. Tempo biegu ustawiło się na 4:29 i tak zostało przez 5 km, później troszkę zwolniłem i utrzymywało się 4:30. Biegłem z myślą, że w drugiej części być może trochę przyspieszę, ale nie było mi do tego zbyt spieszno - tętno pokazuje dlaczego . Na piętnastym km postanowiłem utrzymać 4:30 do końca i ewentualnie przyspieszyć na ostatnim kilometrze. Jak postanowiłem, tak zrobiłem. Na metę dobiegłem jak "zwycięzca" finiszując w tempie 3:27.
Czy mogłem szybciej? Pewnie gdybym mógł to bym to zrobił. Przez "mógł" rozumiem też "był gotów na większe cierpienie". Przyszły tydzień będzie dla mnie wolny od biegania i przepełniony zachowaniami potocznie kojarzonymi z niezdrowym trybem życia.
W tym roku być może pobiegnę jeszcze 5 km. Kolejny sprawdzian to półmaraton na wiosnę (Poznań). Chyba pokuszę się o zdefiniowanie celu już teraz (zadziałało w końcu pół roku temu - złamanie 1:35) i powiem, że 1:30 pęknie...
Co do planu treningowego zostaję przy tym co robiłem do tej pory. So dwa powody; nieźle zadziałało i po prostu ten sposób biegania mi odpowiada.
Nie miałem chyba jeszcze okazji podziękować wszystkim, którzy czytali moje wypociny - czynię to teraz.

Oficjalny wynik:
Czas: 1:34:43 (PB)
Open: 168
Kat M40: 31

Bieg ukończyły 1103 osoby.

Czego się nauczyłem?
1. Nie ważny jest czas tylko styl.
2. Nie jestem typem "startowca"
3. Jeden trening 13km po 4:20 (prawie w trupa) nie daje żadnych gwarancji na utrzymanie takiego tempa w czasie wyścigu.
4. Jak odpuścić, kiedy jeszcze nie ma zmęczenia.

No i jeszcze "lapy":

polmaraton.PNG

[piotrwl]

.. i jeszcze ciekawostka: o sekundę gorszy ode mnie był chłopak biegnący w kat M18. W swojej kategorii był też 31. My 40+ trzymamy się doskonale .

[piotrwl]

Czas regeneracji, odpoczynku i grzeszków dobiegł końca.
17.09.2017 - 13 km, tempo 4:56. Mogło być spokojniej, ale co mi tam. Ogólnie trening "somewhat hard" .
Dzisiaj zapisałem się na Bieg Niepodległości w Luboniu (10 km) - wrzesień to zbyt wcześnie, żeby zapaść w zimowy sen. Spróbuję się przygotować tak, by pobiec w tempie 4:05/km. Cel BARDZO ambitny, ale tylko takie nas obchodzą, prawda?

[piotrwl]

Cel: <41 11.11.2017, Plan: dobra zabawa

Przede mną 6 tygodni szybkiego (relatywnie) biegania. Plan jest prosty: trochę szybciej niż T10, trochę w T10, a najwięcej wolniej .
Tydzień zamknąłem z przebiegiem 64 km w 6 treningach. Dużo eksperymentowałem próbując określić swoje możliwości. Kończyło się to zazwyczaj niedomykaniem treningów, ale co tam - poznanie siebie jest bezcenne.
Dzisiaj zrobiłem taki eksperyment: do zegarka wprowadziłem 5x1600m z przerwą 2:30min. I ruszyłem w tempie 4:00 / km. Od razu wiedziałem, że trening nie do domknięcia, ale chciałem zobaczyć gdzie mnie to zaprowadzi. Okazało się, że dłuższe przerwy niż zwykle robiłem spowodowały, że tętno nie stanowiło problemu, ale moje mięśnie nie dały rady. Na początku trzeciego powtórzenia musiałem zwolnić powyżej 5:0 / km, czwarte zrobiłem po 4:03, a piąte to już tempo schłodzenia. Najważniejsze w tym treningu dla mnie było to, że nie przestałem biec ani na chwilę i domknąłem zakładany dystans (13km). Średnie tempo 4:43 / km więc całkiem intensywnie.

Jutro 13 km (albo 10 jeśli zaśpię) BSa, a we wtorek, po raz pierwszy zrobię 10x400m - "coś koło" 90s z przerwą 90s).

[piotrwl]

Plany, plany, plany, a życie swoje... Trzy tygodnie temu dopadła mnie drobna kontuzja, która uniemożliwia szybkie bieganie. Jednocześnie dowiedziałem się, że 11.11 będę w delegacji i z "dyszki" nici. Żaden problem - pomyślalem - zaczynam budować "bazę" przed wyzwaniami przyszlego roku. Wczoraj dowiedziałem się, że jednak będę na miejscu... Został tydzień, formy brak, noga boli, ale trzeba zawalczyć... Jeśli dobiegnę to zyciowka będzie. Pozdrowienia.

Wysłane z mojego E5603 .

[piotrwl]

Wygląda na to, że wielu(e) z nas jutro "leci" . Chciałbym z tego miejsca życzyć wszystkim samych życiówek. Miałem napisać o swoim planie minimum, ale jednak nie... Zobaczymy co będzie. Tak czy owak będzie to mój 4-ty i ostatni start w tym roku. Później rozpoczynam nowy projekt. A co? Wszyscy mają projekt, będę miał i ja.
Jeszcze raz - powodzenia!

Sent from my E5603 .

[piotrwl]

11.11.2017 - 7 Bieg Niepodległości Luboń

Czas: 42:38, open: 163, M40: 44.

...i teraz muszę swój wynik ocenić. Porównując go do założeń z przed 6-tygodni - totalna klapa, niemniej są okoliczności łagodzące.

1. 42:38 - to moje najszybciej przebiegnięte 10 km w życiu.
2. Czas na półmetku (20:40) to moja nieoficjalna życiówka na 5 km.
3. Druga część trasy była bardzo trudna, można powiedzieć, że Positive Split jest w nią wbudowany. Potwierdzają to również wyniki najlepszych. Spodziewałem się tego, ale nie w takiej skali.

Sezon 2017 uznaję więc za zamknięty i rozpoczynam projekt o nazwie "Maraton 2019 (2018) poniżej 3:15". Daję sobie na przygotowanie 2 lata, ale jeśli się da wcześniej to czemu nie. Taka długa perspektywa pozwoli mi na bezstresowe bieganie, a jednocześnie da motywację do regularnego wychodzenia na trening. W przyszłym roku na pewno zmierzę się jeszcze z trasą PM w Poznaniu i Swarzędzu oraz na pewno wrócę do Lubonia. Punktem obowiązkowym będzie też "Bieg na TAK". W Maratonie wystartuję tylko jeśli będę się czuł gotowy na pobiegnięcie poniżej 3:15.

Projekt rozpoczynam jutro od "spokojnej dyszki".

Miłej niedzieli.

[piotrwl]

Maraton poniżej 3h 15m - tydzień 1 z (?)

Nie sądziłem, że przebiegnięcie 10 km trochę szybciej niż zwykle tak zmęczy mi nogi. Do piątku, każdy trening związany był z bólem. Zaczynało się po ok 3 km i trwało do końca. Dopiero dzisiaj wszystko wróciło do normy.

Tydzień zamknięty z przebiegiem 63,4 w pięciu treningach. Wczoraj dopadło mnie lekkie przeziębienie, ale postanowiłem się leczyć aktywnie i nie odpuściłem - z tego jestem najbardziej zadowolony.
Muszę przyznać, że spokojne bieganie bez spiny jest bardzo przyjemne. Będę się tym rozkoszował, przez najbliższe dwa miesiące. Nie wykluczam jednak pobiegnięcia raz w tygodniu 6-7 km trochę szybciej tak po 4:30-4:25/km.

A to moje statystyki:

week46.PNG

Waga: 90,5 kg

[piotrwl]

Maraton poniżej 3h 15m - tydzień 13 z (?)

Moje ostatnie 10 tygodni wyglądało tak:

last_10_weeks.PNG

Co do biegania to robię swoje czyli klepię kilometry (raz więcej, raz mniej, czasem szybciej, a czasem wolniej). Ważniejsze w tej całej historii przygotowania do maratonu jest to, iż zrozumiałem, że ważąc 90+ wiele nie osiągnę. Po nowym roku, kiedy moja waga zaczęła się psuć i pokazywać za dużo, postanowiłem przeprowadzić ofensywę. Zaczęło się od ustalenia celu (83kg) i ściągnięcia stosownej aplikacji. Tak sobie od jakiegoś czasu wpisuję co jem, nie przekraczam wyznaczonych poziomów kcal i jak na razie jest dobrze. Dobrze czyli 87 kg. Niestety cel jeszcze dość daleko.
Co do moich planów treningowo startowych to mam już na biurku wydrukowany stosowny plan (Sub 90 HM) i niedługo zacznę go realizować. Kiedy? Jeszcze nie wiem. Na razie biegam rano, po nierównej drodze, kiedy jest ciemno i nie pali mi się do szybkiego biegania. Żeby nie było jednak, że jest tak zupełnie za mną źle, to wczoraj zrobiłem sobie szybszy trening (8 km po 4:50 + 3 km po 4:12 + 2 km po 5:10), który całkiem dobrze zniosłem.

No i najważniejsza informacja - we wtorek przyjdą nowe pegasusy 34, bo obecne mają podeszwę jak rozwałkowane ciasto - się przecież trochę waży...

[piotrwl]

Mój kalendarz w telefonie właśnie przypomniał mi, że jutro początek przygotowań do sub90 w półmaratonie. Wybór padł na Bieg Lwa w Tarnowie Podgórnym, który odbędzie się 03.06.2018. Start o godzinie 14 (mam nadzieję, że będzie padać .
Od początku 2018 udało mi się regularnie biegać, a w ostatnim czasie nawet trochę szybciej (Styczeń - 223 km, Luty - 239 km, Marzec - 134 km). Daje mi to poczucie, że mam szansę na realizację celu. Dodatkowo osiągnąłem ogromny sukces jakim jest zbicie wagi z 92 do 84 kg.

Wracając do planu. Przeszukałem internety i znalazłem taki, który jest bliski temu co lubię i co robię w bieganiu. Jedyna rzecz, która mi nie do końca pasowała to podbiegi, ale nie ma ich zbyt dużo i znalazłem odpowiedni wiadukt .

Zaczynam więc jutro - sesja opisana jest następująco.
Session: steady
Distance: 4M (6.4 km)
Pace: 7:30 (4:40 km)
Intensity: 5/10

Na końcu pierwszego tygodnia wyścig (w moim przypadku będzie to samotny bieg) - 10 km w 42 min.

Trzymajcie kciuki

[piotrwl]

Plan
Session: steady
Distance: 4M (6.4 km)
Pace: 7:30 (4:40 km)
Intensity: 5/10

Realizacja
Dystans: 6.47 km
Czas: 29:48
Tempo: 4:36 m/km
Tętno: 147

Pierwszy trening planu wypadł całkiem przyjemnie. Super pogoda - mróz, słońce i brak wiatru - sprawiła, że patrzę z optymizmem w przyszłość. To jednak dopiero początek. Jutro prawdziwy test: pierwsze interwały w tym roku. Ma być 5 x 800 m w T5 na przerwie 1'. Tempo T5 określiłem sobie na 4 min/km.

[piotrwl]

Plan
Session: Speedwork
Distance: 6M (inc 5 x 800m, 200m jog)
Pace: 5K
Intensity: 8/10

Realizacja

20032018.PNG

Pogoda mnie dzisiaj oszczędziła i nie było wiatru (tylko ten smog). Drobna niesubordynacja przy realizacji założeń z planu polegała na ustaleniu przerwy na 1 min (zamiast 200m). Dzięki temu nie miałem możliwości wydłużenia odpoczynku przez zwolnienie. Ogólnie całość pod kontrolą. Wkradł się drobny poślizg na 4 powtórzeniu, ale powiedzmy, że to niedokładność GPSu. Ostatnie powtórzenie mocno, ale bez umierania - było super.

Jutro 10 km po 4:40 (robi się coraz ciekawiej ).

[piotrwl]

Plan
Session: Steady
Distance: 6M
Pace: 7:30
Intensity: 6/10

Realizacja
Dystans: 10,32 km
Czas: 47:45
Tempo: 4:38 min/km
Tętno: 147

Najważniejsze po dzisiejszym dniu jest to, że nie czuję się bardzo zmęczony. Był to trzeci mocny trening z rzędu i muszę przyznać, że trochę się takiego podejścia obawiałem.
Nie jest źle, ale jutro znów mocniej. Muszę się jednak uczulić na wszelkie negatywne sygnały wysyłane przez mój organizm. Na razie jest OK, więc walczę dalej...