Piotr - (miało być) bez planu, bez celu

[piotrwl]

Raport z 23 tygodnia 2017 roku:
1. 05.06.2015 (poniedziałek) - wolne
2. 05.06.2015 (wtorek) - 6x800 po 4:00/km, przerwa 1 minuta
3. 05.06.2015 (środa) - 10km BS po 5:17/km
4. 05.06.2015 (czwartek) - wolne
5. 05.06.2015 (piątek) - 9km po 4:22/km
6. 05.06.2015 (sobota) - 10km BS po 5:16/km
7. 05.06.2015 (niedziela) - w planie 26km po 5:00/km

..czyli plan jest, a miało być bez...
Z bieżącego tygodnia komentarza wymagają treningi wtorkowy i piątkowy. We wtorek poszło tak sobie ze względu na problemy jaki miałem z utrzymaniem równego tempa i rozrzut czasów był dość duży 3:56 - 4:03/km, ale zawsze mogę to zrzucić na niedokładność GPS.
W piątek postanowiłem zwiększyć dystans w stosunku do poprzedniego tygodnia o 1 km, ale pobiec nie wolniej. Nie wolniej oznaczało przynajmniej po 4:26. 4:22/km jest dla mnie powodem do zadowolenia. Oba treningi określiłbym jako ciężkie.

Pogodziłem się już, że bez planu się nie da, nieważne jak bardzo bym się oszukiwał. Co do celu to pewnie mogę jeszcze z tym przez jakiś czas powalczyć, tylko nie wiem po co...
Jest więc plan i jest cel.

Mój cel jednak nie zamyka się w chęci pokonywania siebie w każdych kolejnych zawodach. Może dlatego, że nie do końca te zawody lubię. Biegam od 10 miesięcy i wystartowałem dwa razy. Dwa razy zrobiłem życiówki, dwa razy porządnie się sponiewierałem. No i super, byle nie za często. Ponadto moje życiówki z zawodów przestały niedawno obowiązywać. W piątek ustanowiłem nowy nieoficjalny rekord na 10 km - 44:30, a czas półmaratonu też pobiłem jakiś czas temu na treningu. Mój cel to przede wszystkim nie przestać biegać. Jest to łatwe dopóki widzę postęp, ale kiedyś dotrę do ściany (oby nie w czasie maratonu) i ten motywator zniknie. Zamierzam wtedy biegać dalej - to pierwszy i najważniejszy cel. Nie byłbym jednak sobą, gdybym nie dążył do złamania pewnych barier. Zaczynając od najbardziej odległych, szalonych i abstrakcyjnych wyglądają one tak:
1. Złamać 3 godziny w maratonie
2. Złamać 1:30 w półmaratonie
3. Pobiec półmaraton po 4:30/km - pierwsza próba we wrześniu
4. Pobiec 5km poniżej 20 minut - to zamierzam zrobić już wkrótce

Kiedy (i jeśli) osiągnę cel nr 1... zobaczymy co będzie dalej ...

Pozdrowienia.

[piotrwl]

W życiu biegacza amatora, będącego na początku swojej biegowej wędrówki najfajniejsze jest to, że z tygodnia na tydzień obserwować może swój postęp - oby to trwało jak najdłużej.
Wychodząc na dzisiejszy trening - jak zwykle we wtorek - miałem w planie 6x800m po ok. 4:00/km z odpoczynkiem w truchcie 1 min (ale to szybko mija!). Kiedy zacząłem biec uznałem, że będzie nie wolniej niż 4:00/km. Udało się, choć jest niedosyt bo nie na każdym powtórzeniu była "3" z przodu. Światełko w tunelu jednak jest, bo przecież za tydzień będę mocniejszy .
Tydzień bez życiówki - tygodniem straconym, więc i dzisiaj wpadła; 5 km w czasie 21:22 .

[piotrwl]

Za kilka dni minie rok od mojego pierwszego treningu biegowego. Skłoniło mnie to do zrobienia sobie sprawdzianu w ostatnią niedzielę, ale o tym za chwilę...
Rok biegania to dobry czas na podsumowanie w postaci słupków, a wyglądało to tak:

endomondo_stats.PNG

Jak widać na obrazku moje bieganie się zmieniło od kwietnia - dodałem zróżnicowanie intensywności, a to pozwoliło na zwiększenie kilometrażu. I tak sobie biegam trzy akcenty (long run też liczę) i dopełniam resztę BSami. Na akcentach staram się dociskać coraz bardzie jeśli tylko siło pozwolą, a na BSach walczę o spokojne tępo, bo lekko wyrywny jestem . Ten rodzaj treningu owocuje regularnym wzrostem formy, który wciąż bardzo mnie motywuje. Ponieważ nie biegam zbyt często w zawodach, to "życiówka" pojawia się dość często. Najbardziej jestem zadowolony z dwóch treningów, które zrobiłem w minionym tygodniu...

1. Szybki bieg ciągły: 9km po 4:19 (planowane poniżej 4:20). Wszystko wyszło tak jak trzeba, choć trochę byłem rozczarowany tym jak ciężko wszedł ostatni kilometr - był trup.
2. Poprawka po poprzedniej niedzieli, kiedy to 20-kilometrowy bieg po 4:45/km musiałem zakończyć po 13km - skończyło mi się dokładnie wszystko. Postanowiłem wyrzucić jeden akcent i zrobić powtórkę w ostatnią niedzielę. Byłem wypoczęty więc postanowiłem dobić do "połówki" i zobaczyć gdzie teraz jestem (10 PPM skończyłem z czasem 1:43:23). Kilometr rozgrzewki, 1,3km schłodzenia, a reszta średnio po 4:36/km dały czas 1:37:02 - poprzednia życiówka została zmiażdżona, a samopoczucie na końcu całkiem nieźle. Najważniejsze z tego biegu jest to, że ostatni km był najszybszy.

To tyle podsumowania - biegam dalej...

[piotrwl]

Bieżący tydzień jest zupełnie inny niż wszystkie - dużo odpoczynku (czyt. mało biegania) i nowe wyzwania. Jutro rano pierwszy raz w życiu pobiegnę w górach. Będzie to 12km z różnicą wysokości ok 500m. Jeśli przeżyję, napiszę jak poszlo.

Wysłane z mojego E5603 .

[piotrwl]

Rozpoczęło się płasko z lekkim podbiegiem, po 2 km lekko w dół przez kolejne dwa kilometry - to po asfalcie. Następnie przyszła część zasadnicza 400m w górę na odcinku 4km. I tutaj pomyliłem trasę - taki prosty sposób na dołożenie 3 km i kolejnych 100 metrów w górę, a potem w dół. Po odnalezieniu właściwe ścieżki jeszcze 100m w górę, a potem długi zbieg. Odcinek, którego bałem się najbardziej - równe pięć kilometrów 300m w dół czyli 6% nachylenia. Biegłem to z duszą na ramieniu utrzymując średnie tempo w granicach 4:30/km. Udało się - dotarłem w całości.
Profil trasy wyglądał tak:

profil_trasy.PNG

... a statystyki tak

stats.PNG

Nie wyszło mi to do końca tak jak chciałem, bo było za dużo marszu pod górę i przestojów wynikających z obawy, że się znów zgubię, ale jak na pierwszy raz może być.
To była sobota. Po powrocie na niziny w niedzielę 19km spokojnego BSa (a raczej longesa) z mocną końcówką.

Na jutro zaplanowałem interwałową piramidę: 4x400, 4x800, 2x1600 po 4:10/km z przerwą 1min w truchcie - ambitnie, ale nie może być inaczej.

[piotrwl]

Na bloggera to ja się nie nadaję... Zauważyłem, że wpadam tutaj coś napisać kiedy osiągnę jakiś sukces, albo przydarzy mi się spektakularna porażka. W ostatnim czasie było bez przygód (nieprzygód też) więc ograniczałem się tylko do czytania tego co piszą inni, no i oczywiście podziwiania postępu jaki jest udziałem niektórych z was.
Postanowiłem jednak opuścić swoją strefę komfortu i podsumować lipiec
Najpierw liczby:
Liczba treningów: 24
Liczba kilometrów: 281
Najciekawszy trening przytrafił mi się 23.07 - NBP 26km, albo jak kto woli 20km rozgrzewki + 6km Tempo Run
Z tego treningu pozwolę sobie wkleić obrazek:

long_run.PNG

Zdarzyło mi się w lipcu też kilka potknięć, kiedy musiałem zwolnić lub przerwać. Postanowiłem jednak zawsze zrzucić to zawsze na karb zbyt wysoko postawionej poprzeczki.

Najważniejsze o czym chcę jednak napisać to fakt, że wielkimi krokami zbliża się 10.09, kiedy spróbuję pokonać siebie w półmaratonie. Początkowo celem było złamanie 1:35 minut. Traktuję to teraz jednak jako plan minimum. Plan na "w trupa" to poprawienie wyniku z 26.03 o 10 minut - czyli 1:33:22 - zobaczymy...

pozdrowionka

[piotrwl]

Ostatni tydzień minął pod znakiem wakacji, czyli odpoczynku z jednej strony i brakiem optymalnej diety - z drugiej. Udało się jednak trochę pobiegać. Skoro miałem wakacje zaplanowałem tylko BSy, ale wychodziły zawsze szybciej niż chciałem czyli tak:

01.08 - 14,20 km, 1:10:40
02.08 - 7,07 km, 0:35:39
03.08 - 14,14 km, 1:08:55
04.08 - mokre skarpetki spowodowały odwołanie treningu

po powrocie

05. 08 - 12,89 km, 1:02:02

i ostatni (już powakacyjny) trening, o którym warto napisać trochę więcej. W planie miałem pobiec ok 20 km. Problemem było jedynie tempo. Postanowiłem pobiegać w okolicach tempa półmaratonu. Zaplanowałem 3x6,5km w tempie 5:20/km, 4:50/km i ostatnia pętla 4:20/km.
Wyszło tak:

long_run_2.PNG

Odcinek 3 i 4 należy rozpatrywać łącznie bo mi się przypadkiem wcisnął "lap button" kiedy sprawdzałem czy jeszcze nie mam migotania komór.

Wszystkie trzy pętle domknąłem trochę szybciej niż planowałem, ale najbardziej cieszy mnie ostatnia. Pomimo zmęczenia czułem, że mam kontrolę. Duży wpływ miały warunki - biegłem wieczorem i na ostatnich kilometrach było naprawdę przyjemnie i chłodno, a w dodatku bez wiatru. Jednym słowem marzenie na zawody.

Wakacyjny tydzień zamknięty z przebiegiem 67,81 km, waga 89 kg.

W tym tygodniu wracam do stałego rytmu ale BSy zamierzam wydłużyć do 13 km. Jutro interwały 6x800m, przerwa 1min. Planowane tempo szybkich odcinków 4min/km.

[piotrwl]

Niestety dziś o poranku zebrały się nade mną czarne chmury i po kilometrze rozgrzewki musiałem zawrócić przez ból w okolicach lewego kolana. Mam nadzieję, że to tylko przemęczenie, albo efekt odstawienia alkoholu po urlopie . Zobaczymy jutro...

Wysłane z mojego E5603 .

[piotrwl]

Dzisiaj (09.08.2017) 12,9 km po 5:04 - wracam do gry, choć było ciężkawo. Ból ustąpił i mam nadzieję, że nie wróci. Chyba niedzielny bieg dał mi się mocno we znaki.
Na jutro planuję BSa tak jak dzisiaj, a w piątek 9km po 4:20 - mam nadzieję, że już bez niespodzianek.

[piotrwl]

Poranna ulewa pokrzyżowała mi trochę plany. Przez konieczność poczekania, aż minie najgorsze, nie miałem czasu na 13 km. Chcialem podążyć za zasadą "wszystko, albo nic" i odpuścić trening, ale ostatecznie wyszedłem na 10 km. Jestem z siebie dumny ...

Wysłane z mojego E5603 .

[piotrwl]

Na półmetku Sierpnia 140 km - czyli wg założeń. Zeszły tydzień zakończyłem na poziomie 61,9 km pomimo wypadnięcia jednego treningu. W piątek miała miejsce mała porażka - zamiast 9km po 4:20 dałem radę tylko 5, ale nie spisuję tego treningu całkowicie na straty, bo było bardzo duszno. Może nawet dałbym radę go domknąć, ale miałem jeszcze cały dzień przed sobą .

Bieżący tydzień zacząłem od akcentu. Jest wtorek więc przyszedł czas na interwały. Postanowiłem nie biegać tego co zwykle czyli 6 x 800 m z przerwą 1' w truchcie, ale 4 x 1600 m - przerwa taka sama. Tempo szybkich odcinków ustaliłem na minimum 4:15/km. Realizacja wyglądała tak:

intervals.PNG

Wciąż nie wiem na co będzie mnie stać 10.09 w półmaratonie. Zastanawiam się nad próbą utrzymania tempa 4:25/km, ale może się to skończyć bardzo źle. Na razie biegam dalej swoje, ale przyspieszyłem na BSach. Nie wiem czy to dobrze, więc postanowiłem trochę zwolnić. Jutro zaplanowałem 13 km nie szybciej niż 5:15/km.

Pozdrowienia.

[piotrwl]

Plan: 9 km po 4:20
Wykonanie: jak w planie
Odczucia: ja pie......., a do tego jeszcze duszno...
Przygody: ukąszenie przez (prawdopodobnie) osę.
Konsekwencje: jak nie przestanie boleć to jutro wolne. Jutro wolne (na pewno nie przestanie ).

Wrzuciłem moje treningi z ostatnich kilku miesięcy do runanalyze i sugerują takie czasy:

runanalyze1.PNG

Nawet pomimo ostatniej linijki z zastrzeżeniem uważam, że powinni popracować na algorytmem, albo bardziej dobitnie: "chyba ich k... pogięło..." .

pozdrowienia

[piotrwl]

19.08.2017 - odpoczynek.
Miejsce po ukąszeniu owada (prawa noga nad kostką) przyjmuje różne kolory, ale boli coraz mniej. Wstrząsu anafilaktycznego chyba nie miałem . Początkowo miałem w planie pobiec dzisiaj 13 km BSa, a jutro mocniejszą 20-kę (wprowadziło by mnie to do klubu biegających powyżej 80 km tygodniowo). Posłuchałem jednak swojego ciała i postanowiłem się wyspać i odpocząć. Jutro mocną 20-kę zastąpię czterema pętlami po 6.5 km w tempach: 5:10/km, 4:55/km, 4:40/km, 4:25/km. Będzie pewnie ciężko, ale muszę zacząć przygotowywać głowę na 10 września.

[piotrwl]

Niedzielny trening musiałem skrócić z powodów organizacyjno-logistycznych. Wyleciało trzecia pętla - reszta wg planu. Tydzień zakończony z przebiegiem 67 km. Bieżący tydzień w rozjazdach - będzie mało kilometrów. Czas sprawdzić jak na mnie działa tapering . Pozdrowienia z drogi.

Wysłane z mojego E5603 .

[piotrwl]

Mógłbym napisać, że najważniejszy sprawdzian tego roku zbliża się wielkimi krokami... Myślę jednak że to "droga jest celem" , a za 11 dni będzie po prostu bardziej bolało no i jak wytrzymam to dostanę medal. Oczywiście, że chcę jak najszybciej. Oczywiście, że chcę pobić "Poznań" o 10 minut, ale nie mogę zapomnieć o tym, że kilka dni później znów założę buty i będę po prostu czerpał przyjemność z biegania.

(myślę, że kiedyś przeczytam tego posta i dojdę do wniosku, że zupełnie się myliłem)

...a wracając do treningu. Jednym z ciekawszych momentów było 9 km po 4:15 w ostatni piątek. Dzisiaj postanowiłem zrobić 4-6x800m po 3:55 z przerwą 1 minutową. Wyszło 3x3:55 + 1x4:00 - czyli jakby nie domknięte. Zrozumiałem dzisiaj, że interwały trzeba biegać regularnie, a ostatnie 800-tki robiłem jakieś 3 tygodnie temu i takie mamy efekty. Niemniej pobiegłem dzisiaj najszybszą milę w życiu , więc nie było tak źle.

W piątek planuję ostatni mocny akcent czyli 12 km po 4:25 (tempo na półmaraton). Potem coraz wolniej i coraz mniej.

Pozdrowienia.