sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Środa 29.03.2017
wolne

miałem zrobić rozbieganie, ale niestety mnóstwo spraw i problemów mam teraz nawarstwionych i nie pobiegałem. Teoretycznie miałbym kiedy, bo wróciłem do domu o 21, ale już nie miałem głowy do tego ani ochoty bo od nawału spraw rozbolała mnie głowa...

Czwartek 30.03.2017
Marathon Pace + Threshold
3,1km + 2x100 + GR 5' + 10km MP ~3:49/km + 2km TR ~3:31/km + 1,2km RAZEM 16,5km

Kurz po połówce opadł, ja odpocząłem mocno i mam teraz 2,5 tygodnia rzeźby po maraton. Wczoraj rozpoznawczo taki bieg ciągły. Planowo miałem 12km MP, ale że środa mi wypadła to chciałem "coś" dołożyć. Wyszło fajnie, pod kontrolą. Dyszka na tętnie 169(83%) + dwójka na tętnie 179(88%). Ostatnie dwa kolejno w 3:34 i 3:28. Przede mną ciekawy okres i kilka mocnych długich jednostek. Tempo na maraton na 2:40 to 3:47/km. Wydaje mi się spoko

[sebbor]

Piątek 31.03.2017
EASY
8km 38:03 ~4:45/km

Sobota 01.04.2017
EASY
6km ~6:20/km z dziewczyną

Niedziela 02.04.2017
LONG
35km 2:48:06 ~4:48/km ~HR152 (75%)

16,03km 1:18:46 ~4:55/km
16,00km 1:14:40 ~4:40/km
3,00km 14:40 ~4:54/km

Nie był to może najłatwiejszy long w moim życiu, ale jakoś poszło. Drugą część celowo szybciej w tym ostatnie 6-7km po około 4:30. Biegane w terenie, w trailówkach z plecakiem z tyłu. W nim 1l wody, 2 żele, batonik. Waga zleciała po treningu o 1,9kg! Samopoczucie PO całkiem dobre, lekko obolałe nogi ale na drugi dzień już było OK.

Poniedziałek 03.04.2017
Siłownia
1km + obwodowo 45' + rozciąganie 12'

[sebbor]

Wtorek 04.04.2017
EASY
6,8km ~6:30/km + 500m mocno

Dziki trening. Niestety ostatnio mam bardzo dużo spraw, problemów i zmartwień, które bombardują mnie ze wszystkich stron i mam dni, kiedy na bieganie nie mam już siły. Siły psychicznej, bo jestem na tyle wykończony i bez humoru, że mi się nie chce, mam gdzieś. Tu teoretycznie miałem coś dokręcać po bieganiu z dziewczyną. Wszedłem na górę na siku, odczytałem dwie wiadomości i czar prysł... Zrobiłem tylko szaleńczą przebieżkę do sklepu i miałem dość. Wszystkiego. Szkoda że w okresie przedmaratońskim...

Środa 05.04.2017
Marathon Pace
2,3km + 2x150 + GR 5' + 18km 1:07:44 ~3:46 ~HR 175 (86%) + 2km w tym 2x100m na pobudzenie RAZEM 22,6km

Dzień lepszy i choć humoru nie miałem tak jak we wtorek, to tym razem przekułem to w sportową złość i dobry trening Plan: 3:47/km czyli tempo na 2:40 maraton. Pierwsze 5-6km bardzo miło i leciałem jak nakręcony równiutko po 3:47 nawet niewiele spoglądając na zegarek. WOW! Potem były 4 km pod wiatr. Chcąc utrzymać tempo musiałem włożyć więcej wysiłku i jak to u mnie często bywa - nieświadomie przyspieszyłem. Wszedłem na tempo 3:42-44, pod wiatr i tętno wyraźnie skoczyło. Choć nim mało się przejmowałem. Słabo przespana noc, stresujący dzień, 3 kawy i wiedziałem, że te 2 piknięcia będzie więcej niż powinno. Po nawrotce na 10km poczułem zauważalną różnicę i wiatr lekko w plecy przez co ciągle gnało mnie szybciej. Na 12km zjadłem żel. Najszybszy kilometr miałem 3:40 i dopiero na 15km wróciłem na tempo docelowe. Trening mnie zmęczył, ale też wiem który dokładnie odcinek. Jestem zadowolony, na wypoczęciu to tempo utrzymam do 3x km na bank, a mam nadzieję, że i do samej mety

[sebbor]

Czwartek 06.04.2017
EASY
14km ~4:28

Po środowym akcencie nie czułem się jakoś mocno zmęczony, więc noga podawała nieźle. Niestety teraz czeka mnie małą pauza. Akurat w najgorszym możliwym okresie przed maratonem, czyli 2 tygodnie przed, gdzie można jeszcze w weekend jakieś mocne jednostki cisnąć mam zaplanowany wyjazd. Spontan trip na koncert do Belgii, choć już od kilku tygodni planowany. Tam nie będzie kiedy pobiegać, więc po prostu odpoczywam, a w poniedziałek pewnie przydzwonię z mocną jednostką póki jeszcze można.

[sebbor]

Piątek 07.04.2017 - Niedziela 09.04.2017
wolne, Trip do Belgii

Trochę szalony wyjazd z dziewczyną do Belgii na koncert. Rano z Modlina lot do Charleroi, potem pociąg, kwaterunek, koncert, nocny powrót, działo się W niedzielę powrót, o 1 w nocy byliśmy w Poznaniu. Szcześliwi, ale zajechani tempem tego wyjazdu. Naprawdę nie było tam kiedy pobiegać...

Poniedziałek 10.04.2017
wolne

Tu chciałem już pobiegać, ale po weekendzie byłem totalnie zajechany. Niby spałem te 5,5h, ale zmęczenie było bardzo duże. Totalny brak sił, zamulenie. Wyjście na trening byłoby bardzo na siłę, a i tak nic bym sensownego nie pobiegał. Odpuściłem i poszedłęm o 22 spać, zasnąłem momentalnie... Trochę szkoda, że w BPSie maratońskim mi wypadł taki pusty weekend, ale trudno, liczyłem się z tym. 4 dni to jeszcze nie tragedia. Odpocząłem od biegania, żeby dokręcić mocno ostatnie treningi. Będzie dobrze!

Wtorek 11.04.2017
Threshold
3,25km + 100m + 150m + GR6' + 4km/3km/2km/1km przerwy 4'/3'/2' + 2,3km RAZEM 16,5km

3,99km 13:48 ~3:27/km ~HR 180
2,95km 10:07 ~3:26/km ~HR 181
1,99km 6:51 ~3:25.5/km ~HR 181
1,06km 3:34 ~3:22/km ~HR 179

Wróciłem, odżyłem. Ah, co to był z trening... Po kilku dniach byłem wyposzczony, więc ciągnąło mnie do mocnego biegania. W planie bieg w okolicy progu, piramidka 4/3/2/1. Przypadkowo wybrałem zły tryb w zegarku, który pokazywał mi autolapy, przez co dystans odcinków trochę na czuja. Nogi lekkie jakich dawno nie miałem. Trochę wiało, i nawet chciałem to biegać w lesie, żeby się trochę schować, ale stwierdziłem, że trzeba wziąć wiatr na klatę i latałem normalnie na mojej trasie. Wiało momentami mocno i trochę kręciło, raz w plecy raz z boku, raz w ryj. Ruszyłem mocno, ale jakoś to szło. Plan był raczej na bieganie w okolicy 3:30. Bałem się, że po pierwszym odcinku spuchnę, ale nic takiego nie miało miejsca. Było mocno, ale fajnie mocno i czułem się pewnie na tym bieganiu. Bardzo dobry trening na podbicie formy i powrót po kilku dniach wolnego. Jeszcze nigdy nie biegałem thresholdu tak szybko. To pokazuje mi, że wiosenny szczyt formy właśnie nadchodzi

[sebbor]

Środa 12.04.2017
EASY
8,2km ~4:49/km

Padało, więc nie bardzo mnie ciągnęło na dłuższe rozbieganie, ale chciałem tylko ruszyć nogi po wtorku.

Czwartek 13.04.2017
Marathon Pace
2,3km + 2x100 + GR 6' + 17km 1:03:29 ~3:44/km ~HR170(84%) + 0,6km RAZEM 20,1km

10 dni do maratonu, więc ostatni tak mocny trening. Wiało dość mocno w jedną stronę, zimno, do tego po 10km złapała mnie ulewa. Nie było lekko, ale na Orlenie też nie będzie lekko. Chciałem wziąć na klatę te warunki. Biegło się o dziwo bardzo fajnie i gdyby nie ograniczał mnie czas to zrobiłbym może dwudziestkę. Tętno bardzo ładnie w normie, tempo też tak jak chciałem. Spadek tętna po wysiłu bardzo duży, już po minucie miałem tyko 112. Zmęczenie po treningu jest, ale też pod kontrolą. Generalnie widzę, że forma na Orlen maraton właśnie przyszła. Teraz już spokojne bieganie, odpoczynek i łąpanie superkompensacji. Przyszły tydzień będzie typowo przedstartowy wg Danielsa, a w ten weekend pobiegam jeszcze taki "półakcencik"

[sebbor]

Piątek 14.04.2017
Siłownia
1km + 50' trening obwodowy + 20' GR

Sobota 15.04.2017
wolne

Niedziela 16.04.2017
EASY/Threshold
13,1km ~4:43/km ~HR143(71%)+ 2x100 + GR 8' + 12:00 3,5km ~3:25 ~HR175(87%) + 2,4km RAZEM 19km

Poniedziałek 17.04.2017
wolne

Wczoraj mój "połakcent", bo ani to dystans nie był jakiś ogromny ani też szybkiego biegania nie było dużo. Tak na delikatne podbicie formy, która nadeszła. Biegło się wspaniale, a ten odcinek szybki bardzo lekko, mimo rekordowej prędkości. Threshold po 3:25? WOW! Jest dobrze, byle w zdrowiu do niedzieli. Dziś w Poznaniu dużo pada i nie chciało mi się ruszyć, więc rozbieganie zapewne jutro.

[sebbor]

Wtorek 18.04.2017
EASY
13,5km 1:02:50 ~4:39/km ~HR144 (72%)

Godzina easy; mimo, że tętno spokojne to nie biegło mi się zbyt lekko. No ale zimno, wiatr... a w niedzielę ma być nie lepiej Wiadomo, upału też nikt nie chce. Ale majówka za pasem a tu na niedzielę prognozy mroźne

[sebbor]

Środa 19.04.2017
Threshold
2,5km + 2x100 + GR 6' + 4x1200m przerwa 80'' + 1,1km

po ~3:28 ~3:25 ~3:28 ~3:27

Tu miałem próbkę tego, jak bardzo przeszkadza wiatr. Nieparzyste odcinki leciałem pod wiatr i było ciężko, naprawdę. Niby lecę swoje, tętno też w normie, ale odczuwalnie to był spory wysiłek. Z drugiej strony z wiatrem, czułem się leciutko, jakbym w tempie maratonu biegł, a to przecież sporo szybciej było. Ogólnie taki trening mało mnie zmęczył, nie czułem że to tempo jest bardzo mocne. Mam nadzieję, że do niedzieli to wietrzysko się uspokoi, bo jeśli to wiatr będzie rozdawał karty to nie będzie łatwo o dobry wynik.

Czwartek 20.04.2017 + Piątek 21.04.2017
wolne

Miało być w czwartek 10km Easy, ale coś mnie ścięło... W gardle drapało i ciężka głowa. Zamiast biegania drzemka i expresowa kuracja czym się da, zarówno naturalnie, jak i lekami. Nie ma tragedii to nie żadna grypa tylko jakieś zaziębienie, bo stopy i dłonie mi marzną. Do niedzieli muszę być zdrowy, nie ma innej opcji!!! Plan jest taki, że wczoraj i dziś (już jest sporo lepiej) kuracja i wyrzucenie z siebie tego świństwa. W sobotę już ma być ok i zrobię jakiś lekki rozruch, a w niedzielę już pełne zdrowie i moc. Nie może być inaczej. Pogoda nie rozpieszcza i mnie dopadło... Ale nie dam się

[sebbor]

Sobota 22.04.2017
wolne

Dzień przed maratonem, a ja ciągle walczę z przeziębieniem! Myślałem, że szybko mi przejdzie, ale nie. Nadal drapanie w gardle i ciężka głowa, marznące stopy... Trudno, nawet w sobotę musiałem faszerować się lekami. O rozruchu nie było mowy. Zamiast zwiedzania Warszawy tylko wycieczka po pakiet, na herbatę i jakieś jedzenie, a tak pół dnia spędzone w łóżku w hotelowym pokoju. Ale ani na chwilę nie myślałem o rezygnacji ze startu. Wiedziałem, że na niedzielę musi mi przejść. Musi! Oczywiście gdzieś z tyłu głowy chodziła mi myśl, że ta choroba przed startem może mnie osłabić, ale nastawienie było mimo wszystko bojowe. Pogoda niestety nie ułatwiała zadania. Zimno, wiatr, deszcz. Nie zdrowieje się łatwiej w takich warunkach. To wszystko sprawiło, że mało myślałem o samym biegu, taktyce. Całą moją moc skupiłem na pozbyciu się choróbska. W sobotę wieczorem było już całkiem lepiej, ale jeszcze nie dobrze. Zapodałem sobie ostatnią dawkę leku i zasnąłem z nadzieją na pozytywny poranek. Reszta relacji później, bo nawet jeszcze nie zgrałem danych z zegarka żeby je tu podać.

[sebbor]

Niedziela 23.04.2017
START
10' trucht + 2x100 + GR 6' + 100 + Orlen Warsaw Maraton 2:42:14

Rano czułem się już dobrze, do tego doszła adrenalina i nie wydawałem się już chory ani słaby. Na rozgrzewce było wszystko OK, więc podjąłem wyzwanie. Plan pozostał niezmienny: złamać 2:40, pierwsza piątka spokojnie, potem wejście na tempo docelowe w okolicach 3:45 i trzymanie tego do końca. Zabrałem ze sobą 3 żele, ubranie na krótko + rękawki i rękawiczki, bo wiejący wiatr wydawał się mocno zimny. Start! Pierwszy kilometr spokojnie, planowo, niestety jak zwykle z przodu dużo wolniejszych biegaczy i trzeba było wyprzedzać, 3:52. Pierwsze pięć w 19:17 czyli ~3:51 w tym podbieg na Konwiktorską. Tam zauważyłem przede mną (~40m) grupkę, która ładnie, równo szła i postanowiłem, ze lepiej ich skleić niż potem męczyć się samemu. I to był dobry pomysł, bo w tej grupie dobrze, równo się biegło. Kolejne pięć w 18:49 czyli już w docelowym tempie 3:46. Kolejne pięć podobnie, równo, fajnie się czuję. Po 15km grupa zaczęła się rozrywać i tempo utrzymywałem już tylko we dwójkę z jednym zawodnikiem. To była najszybsza piątka, 18:35, czyli po 3:43, ale tam nie przeszkadzał wiatr, a wręcz wiał nam chyba w plecy.

Połówka 1:19:42 czyli idealnie. Tam czułem się naprawdę dobrze. Zjadłem 2 żele (11. i 20. km oraz banana 15.) a na każdym punkcie popijałem kubek płynów. Nastawiony byłem bardzo optymistycznie na resztę dystansu. Po zbiegu, gdzieś po 23km, gdzie zmienił się kierunek biegu, rozpoczęła się prosta na otwartym terenie, pod wiatr. Od razu poczułem, że jest dużo ciężej. W utrzymywanie tempa musiałem wkładać więcej siły. Mój kompan biegu szybko został za moimi plecami. Tam już zacząłem przeczuwać, że ten zwiększony wysiłek może mieć konsekwencje później. Starałem się jednak trzymać tempo. Piątka do 30km była jeszcze w 19:01 czyli po 3:48. Tylko, że ja byłem już strasznie wymęczony. Do 35km jeszcze jako tako się trzymałem po 3:52, nadal jeszcze na <2:40, ale już widziałem, że jestem ugotowany. To już były resztki sił. Walczyłem jeszcze do 37-38km, a potem już nie byłem w stanie ciągnąć tempa poniżej 4min/km. "Siadłem" totalnie, nie było już sił, był ból i walka żeby to dociągnąć jakoś do mety i zwalniać jak najmniej. Na Most Świętokrzyski ledwo wbiegłem, na ostatniej prostej już nawet nie byłem w stanie zebrać się na finisz.

2:42:14 netto. Chciałem lepiej, ale nie wyszło. Nie rozpaczam jakoś bardzo, bo to jednak nowa życiówka na dobrym poziomie. Może gdybym nabiegał tu wynik dużo gorszy od 2:40, jakieś 2:45 czy 2:48 to byłbym mocno niepocieszony, ale w takich okolicznościach jakie miałem - jest OK. Będzie przynajmniej okazja do kolejnego podejścia na łamanie W kolejnym poście, trochę później napiszę autoanalizę dlaczego plan się nie powiódł

orlen.jpg

[sebbor]

Nie ma tragedii, choć cel w maratonie jednak nie został osiągnięty. Dlaczego? Poniżej moje gdybania i przypuszczenia:

- choroba przed startem. Tu nie mam wątpliwości, musiało mnie to osłabić. Trzy dni przed biegiem walczyłem z przeziębieniem i jeszcze wieczorem przed startem nie czułem się dobrze. Do tego sporo leków, które przepłukały mi wątrobę. Przed maratonem to nie jest dobre.. Nie chcę, żeby to było moje usprawiedliwienie, ale nie czarujmy się, to miało wpływ...
- wiatr. Odcinek 23-30 mnie pogrążył. Było wtedy mocno pod wiatr i tam straciłem za dużo sił w utrzymaniu tempa. Tętno wyraźnie mi tam wzrosło. Mogłem niby zwolnić, straciłbym trochę z czasu, ale czy to pozwoliłoby mi dobiec po 3:50 do mety? Tego się nie dowiemy, ale ja wątpię. Mocny wiatr jest dużym przeciwnikiem w uzyskaniu wyniku...
- było za szybko. Może w tym dniu to było dla mnie za szybko. Tętno jednak za wysokie i dojechałem się zbyt mocnym tempem. Osłabiony przeziębieniem powinienem może spróbować od początku biec po 3:48-50... tylko, że mi nie o to chodziło. Z treningów to było moje tempo i ja chciałem walczyć o główny cel, o pełną pulę, nawet na sporym ryzyku.
- za mało energii. Nie wiem na ile branie leków zaburzyło moje ładowanie węglami, wątroba mogła oberwać Było solidne śniadanie, na trasie 3 żele i banan (11.15.20.30. km) Być może zabrakło jeszcze czegoś po 30 km, choć już mój żołądek nie miało ochoty na nic więcej.
- za mało maratonów. Tak naprawdę w ostatnich latach jestem nie obiegany na maratonach. Ostatni na serio był ponad 4 lata temu. Od tego czasu trochę ultra, dwa maratony treningowe, ale nie było tego dystansu bieganego u mnie. Organizm tego specyficznego wysiłku nie zna, a wiadomo, że tego też trzeba się trochę nauczyć.
- za mały kilometraż. Nie biegam dużo km w perspektywie tak szybkiego maratonu czy ultra. 70km to nie jest dużo. stawiam na jakość, treningi wytrzymałości tempowej. Może trzeba stopniowo zwiększyć też objętość...
- ???

tyle moich przemyśleń na razie. Jakby ktoś miał coś ciekawego do dorzucenia to zapraszam do dyskusji. Jeszcze dzień, dwa odpoczynku i zaczynam kolejną misję startową

[sebbor]

Poniedziałek 24.04.2017 + Wtorek 25.04.2017
wolne

Środa 26.04.2017
EASY
5km

Po maratonie miałem niesamowicie zmasakrowane łydki, ogromny ból i dopiero w środę mogłem biegać i zrobiłem lekki truchcik. Ten tydzień mam bardzo mocno odpoczynkowy i regeneracyjny. W weekend jadę w góry na majówkę to rozpocznę taki ostatni tej wiosny mikrocykl przygotowania do ultra. 3 tygodnie jeszcze powalczę nie tyle o podbicie co utrzymanie dotychczasowej formy i przekucie tego w dobrą wytrzymałość. Treningi już w bardziej luźnej formie, dużo rozbiegań i kilometrów bez piłowania tempówek z kontrolą każdej sekundy A na deser wykres tętna z maratonu. Średnia wartość 178(88%) pokazuje że był ogień Już po drodze na 21km było średnio 175, czyli więcej niż powinno. Widać też wyraźny wzrost na 23km gdzie zaczęło się pod wiatr. Enjoy! Swoją drogą pobiegnę chyba jakiś krótki test, żeby sprawdzić na ile aktualnego HRmax używam...

orlenHR.jpg

[sebbor]

Czwartek 27.04.2017 - Piątek 28.04.2017
wolne

Po maratonie przyplątał się jakiś suchy, duszący kaszel. Dodatkowo w czwartek gorzej się czułem. Obawiałem się pomaratońskiej choroby czy przeziębienia, więc odpuściłem bieganie na dwa dni i na szczęście nic mnie nie wzięło. Sporo dni wolnych wpadło to i nogi się zregenerowały.

Sobota 29.04.2017
GÓRY
podróż, 4h w aucie do SZCZYRKU + wędrówka po górach 4h

Niedziela 30.04.2017
GÓRY
10,84km 1:06:36 ~HR 144 +217m/-217m

spokojne rozbieganie po niewielkich górkach, ale zawsze to już na wysokości ponad 500m.n.p.m.

Poniedziałek 01.05.2017
GÓRY
wędrówka po górach 5h

Wtorek 02.05.2017
GÓRY
12,10km 1:20:20 ~HR 159 +679m/-699m

Mocniejsze bieganie pod spore wzniesienie. Dobry trening wyszedł. Tętno max 181. Poniżej profil

szczyrk.jpg

Środa 03.05.2017
GÓRY
wędrówka po górach 2h + 6h w aucie za kółkiem

Czwartek 04.05.2017
EASY
10,25km 49:44 ~4:50/km ~HR 146

Po górach czułem zmęczenie mięśniowe w nogach. Nie biegałem tam aż tak dużo, ale codziennie sporo żwawych wędrówek i to "weszło". I dobrze

Piątek 05.05.2017
wolne, impreza

[sebbor]

Sobota 06.05.2017
REPS
7,5km + 20x200m + 1,2km

Po maratonie, po kilkudniowym odpoczynku, po górach czułem się trochę zamulony. Postanowiłem się odmulić na szybkich odcinkach. 20x200m i jazda!
Zaczynałem spokojnie, w tempie maratonu po 3:40-45, potem stopniowo coraz szybciej i skończyłem po 36-37s ostatnie odcinki czyli już około tempa 3:00/km. Trening mnie przyjemnie zmęczył, ale nie piłowałem tego jakoś na maksa, więc zajazdu nie było. Tętno maks 189.

Niedziela 07.05.2017
LONG
42,21km 3:35:11 ~5:05/km ~HR154

Bardzo długi trailowy trening po Puszczy Zielonce i Dziewiczej Górze. Na plecach około 2 kg ekwipunku w plecaku. Najpierw 25km po raczej płaskim lesie (spokojnie, tętno ~145(72%)) a potem 17km po górkach na Dziewiczej. O dziwo lepiej mi się biegło ten drugi odcinek, mimo zmęczenia. Było tam ciekawiej, czas szybko leciał, miło. W trakcie baton, żel, banan i litr wody. Zmęczenie było, mięśnie obolałe. Suunto zliczył +448m/-386m i -2600kcal Po wszystkim podskoczyłem na Zawady zobaczyć czołówkę Wingsa w tym samego mistrza Tomka Walerowicza Poniżej profil, bo staram się łapać górki jakie się da w Poznaniu

long.jpg

Poniedziałek 08.05.2017
EASY
8,2km po ~6:00/km z dziewczyną