b@rto szklany biegacz

[b@rto]

16.03.2017

W czwartek, po dniu przerwy, w planie był "midlong" czyli 14 km spokojnym tempem. Biegłem wieczorem, troszkę żołądek był zbyt pełny ale bez większych problemów. W trakcie (po 6. i 10. km) wplotłem po 2 przebieżki i to tyle z tego biegu.

• BS 14,07 km / czas 1:12:20 / śr. tempo 5:08/km

18.03.2017

A w sobotę... Jak wspominałem w komentarzach - ciągły. Trochę jestem w szoku po tym treningu. Ostatnio ciągły w 2. zakresie biegałem 11. lutego i porównałem te treningi. Ta sama trasa, ten sam dystans, nawet warunki podobne (wiatr, a dzisiaj do tego doszedł deszcz). Tylko dzisiaj od początku do końca biegłem to w widełkach 4:25-4:20/km. I to mi się biegło względnie komfortowo! Często musiałem się hamować, bo zaraz wskakiwałem na tempa ~4:18-4:12/km. A wtedy pamiętam, że było ciężko. No fajnie.

• BS 2,97 km rozgrzewka
  BC2 9,03 km / czas 39:16 / śr. tempo 4:21/km / śr. tętno 179 bpm (87%) / max tętno 184 bpm (90%)
  BS 2,23 km schłodzenie

[b@rto]

19.03.2017

Wyszedłem dzisiaj dość późno, jakoś po 11 ale i trening krótki - tylko 10 km. Trochę pośledziłem wyniki znajomych w Gdyni no i mimo złych warunków wyszedłem. Całą noc padało, w terenie zrobiło się znowu błotniście i bardzo mokro... W lesie przyzwoicie, pokręciłem się to tu, to tam i tak te 10 km przeleciało.
Przyszły tydzień zejście z objętości przed testowym biegiem - tylko 4 treningi, nie wiem nawet czy jeden nie wypadnie bo mam drugą zmianę a z rana mam sporo zajęć (chyba że przesunę z wtorku na środę interwały - najprawdopodobniej). Jakieś rady jak to pobiec taktycznie? Dystans ni to 5 ni to 10 - 3 koła po 2,6 km czyli łącznie 7,8 km. Myślałem żeby zacząć po 4:05 tak ze dwa kilometry, potem wejść na 4:00 średnio i końcówkę (jakieś 800 metrów) przyspieszyć jak siły będą i finisz w trupa. Chyba dychę podobnie taktycznie rozegram, więc wydaje się, że by pasowało.

• BS 10,13 km / czas 52:51 / śr. tempo 5:13/km

[b@rto]

22.03.2017

Wtorkowy trening wypadł niestety - druga zmiana + praca w lesie swoje zrobiły. Szczerze, to nadal dzisiaj jestem obolały. Wczoraj ostro się zmęczyłem, mocno dostały w kość mięśnie korpusu szczególnie, ręce, bo sporo w nachyleniu, sporo dźwigania... Czuję, że jestem spięty "na górze". Jestem z siebie dumny, że w ogóle wybrałem się na trening i nawet domknąłem go jak należy. Deszcz, wiatr (na szczęście dzisiaj dla mnie boczny, więc ani nie przeszkadzał mocno ani nie pomagał) - no brzydka pogoda... Do tego pospałem długo, lekkie śniadanie + kawa na jakieś 30 minut przed wyjściem na trening - oczywiście potem czułem, przeszkadzało. A w planie akcent przed zawodami - 4 x 1,2 km @ 3:45/km. Na 3 powtórzeniu mocne zwątpienie, może skrócić do 1 km... Gdyby to były dwukilometrówki, to pewnie bym przegrał z głową, ale 200 metrów przy 1 km już tak tragicznie nie brzmi. Dociągnąłem...

• BS 2,20 km rozgrzewka
  • 1,22 km / czas 4:33 / śr. tempo 3:44/km
    3:30 przerwa (30" marsz, 2'50" trucht, 10" marsz)
    1,21 km / czas 4:32 / śr. tempo 3:45/km
    3:30 przerwa (30" marsz, 2'50" trucht, 10" marsz)
    1,20 km / czas 4:33 / śr. tempo 3:47/km
    3:30 przerwa (30" oglądanie butów , 50" marsz, 2' trucht, 10" marsz)
    1,20 km / czas 4:30 / śr. tempo 3:45/km
  BS 2,6 km schłodzenie

[b@rto]

23.03.2017

Lajtowe rozbieganie, kilka kilometrów, kilka przebieżek - bez żadnej historii. Zrobione, lekko, fajnie i przyjemnie.

• BS 8,34 km / czas 44:24 / śr. tempo 5:19/km

26.03.2017

Test, test, test, test.
Na miejsce testu swojej formy wybrałem III Bieg Żołnierzy Wyklętych im. Mieczysława Chojnackiego PS. Młodzik w Radzyminie.

Zaczynając małą relację z tego biegu, muszę powiedzieć, że było iście "hitchcockowsko". Najpierw trzęsienie ziemi a potem napięcie rosło. Zaczęło się od obsuwki, ok każdy biegacz rozumie. To jeszcze spokojnie. Trochę za wcześnie się rozgrzałem w takim wypadku, więc co jakiś czas dodawałem jeszcze trochę truchtu, trochę wymachów. Miało być tak - najpierw dzieciaki z podstawówki, potem gimnazjum, służby mundurowe i po 3 minutach bieg główny. Wyszło tak, że pobiegły najmłodsze dzieci, a gimnazjum i reszta ... w jednej chwili organizatorzy zdecydowali o wspólnym puszczeniu biegów. No tylko że ja byłem zupełnie gdzie indziej. Dopiero jak na luzaku pojawiliśmy się w okolicy startu, to kibice zaczęli do nas krzyczeć, że biegi poszły. Także ruszyłem po 2:01 od startu. Nawet fajnie, bo przez cały bieg nikt mnie nie wyprzedził a ja grubo ponad 200 osób.
Na początku kląłem na czym świat stoi, ale po chwili tylko się zaśmiałem i skupiłem się na tym, żeby porządnie pobiec. Pierwszy kilometr nieco za szybko - nie wiem po co, ale chyba chciałem gonić wszystkich. Każdy kilometr zamykałem poniżej 4 minut na kilometr, może nie było super luźno ale takie tempo było jeszcze do zniesienia. 5 km zamknąłem w 19:10, co jest moim rekordem życiowym. Ok, a więc wyprzedzałem, wyprzedzałem no i meta w końcu. Czas netto 30:30, brutto 32:31 No trudno, takie jajca też się czasami zdarzają. Poczekałem na znajomego, który mocno finiszował 3 minuty po mnie. Napiliśmy się wody, zjedliśmy zupę i zabraliśmy się do samochodu. Z głupia franca, będąc już zapiętym w pasy i gotowy do powrotu zerknąłem czy może są już wyniki - były. Okazało się, że mimo tych 2 minut (klasyfikacje wg czasu brutto, to po co te czipy, te technologie wszystkie ) zająłem 3. miejsce w kategorii M20! Open - 21. miejsce. Czas netto 30:30 dałby mi 12. miejsce open.

Ten bieg natchnął mnie mocno optymistycznie - wydaje się, że 10 km w 40 minut to już tylko formalność. Trzeba przyznać, że dzisiaj warunki i trasa były fantastyczne. Jakieś 8-9 stopni, naprawdę lekki wiaterek a trasa płaska jak stół - do tego bez nawrotek - po prostu 3 koła.

• Zawody
  1 km / czas 3:40
  2 km / czas 3:47
  3 km / czas 3:54
  4 km / czas 3:53
  5 km / czas 3:57
  6 km / czas 3:53
  7 km / czas 3:50
  0,9 km / czas 3:31
  
  7,9 km / czas 30:30

[b@rto]

28.03.2017

Spokojny beesik, 11 km w swobodnym tempie. Bez większej historii, poza taką, że pies mnie "uszczypnął". Pierwszy raz mam przypadek, że nie zareagował tak jak się spodziewałem. Zobaczyły mnie 3 psy, zaczęły szczekać bo broniły swojej posesji (przebiegałem po chodniku po drugiej stronie drogi). Znałem je, już nie raz je widziałem. Podbiegły do mnie grupą, dwa starsze i młody jakiś huncwot. Kucnąłem, starsze podeszły spokojnie, przestały szczekać ale młody podbiegł z boku i mnie dość mocno właśnie "uszczypnął" zębami za biodro. Bez skaleczenia żadnego, ale tak dość boleśnie. Dostał w łeb i się mało nogami nie nakrył jak uciekał. Jak do tej pory dość pewnie się czułem w spotkaniach z psami, tak tutaj trochę zacząłem się obawiać...

• BS 11,03 km / czas 56:52 / śr. tempo 5:09/km

Przy okazji - moje zapiski czyta kilka osób, raczej ogarniętych w temacie. Co powiecie na takie plany w harmonogramie zawodów? Nie jestem pewien czy nie za mocno na początku. Oczywiście treningami "dozowane" zmęczenie, praktycznie potraktuję zawody jako jeden z dwóch akcentów w tygodniu.

23.04 (niedziela) - start docelowy na 10 km
01.05 (poniedziałek) - 10 km
07.05 (niedziela) - 5 km
14.05 (niedziela) - półmaraton "docelowy", mocno, próba <1:30
03.06 (sobota) - 10 km
17/18.06 - w zależności od czasu i chęci 5 lub 10 km, ze świadomością że raczej będzie CIEPŁO
25.06 (niedziela) mocno, ale pewnie będzie gorąco więc z nastawieniem na walkę o pudło w kategorii "powiat" , wynik około 43 minut powinien dawać pierwsze miejsce w tejże (rok temu było 30 stopni, wszyscy amatorzy z dalszych miejsc tracili po 3-5 minut)

Regeneracja po 10 km zajmuje mi 2-3 dni, tzn. poniedziałek jest sztywno, wtorek dobrze ale w biegu jeszcze czuć delikatnie. Chciałbym pobiec jakieś 5 km jeszcze w maju, stąd pomysł na 07.05, ale jeśli miałoby to zaszkodzić dla połówki to zrezygnuję.

Tydzień po zawodach by wyglądał tak: niedziela bieg, poniedziałek wolne, wtorek ~10 km BS, środa 8 km BS, czwartek ciągły, piątek wolny, sobota rozruch/wolne, niedziela (no akurat poniedziałek 01.05) zawody.

Po 01.05 mogę we wtorek pobiec długie wybieganie na zmęczeniu (w kontekście półmaratonu), potem środa i czwartek wolny albo w czwartek lekki rozruch, piątek BS, sobota wolna, niedziela (07.05) 5 km zawody.

Dalej poniedziałek wolny, wtorek lub środa "przedstartowy set" np. 3 x 1,6/2,0 km T21 (4:15), czwartek BS krótki, piątek, sobota wolne.

Niech ktoś rozsądnie na to spojrzy i powie co myśli. Dzięki z góry.

[b@rto]

30.03.2017

Ajajajaj niby nie młody a jednak głupi. Do zrobienia dzisiaj było 6 x 1,2km @ 3:45/km p. 3'30". Zaniedbałem trochę ostatnio rozciąganie i zaraz mi się to odbija czkawką - już na rozgrzewce czułem, że łydki są spięte. Trochę je porozciągałem, ale na niewiele to się zdało. Na 4 powtórzeniu już czułem, że dyskomfort jest spory, powiedziałbym nawet - boli. Rozsądek podpowiadał - no maksymalnie 5 powtórzeń, może nawet skrócić do 1 km to ostatnie. Nie, na siłę zrobiłem całość, a jakże. Tylko że schłodzenie już przespacerowałem, bo nie dałem rady biec. Rozciąganie nic nie dało. Położyłem się na wałek - chyba krzywdę sobie zrobiłem bo teraz to nawet stojąc boli. Zobaczymy rano co będzie...

• BS ~2,3 km rozgrzewka (nie wiem ile dokładnie, bo zapomniałem po rozgrzewce zrobić LAP i mam to połączone z pierwszym powtórzeniem)
  • 1,2 km ~4:35 (j.w. - dystans po słupkach policzony)
    3:30 przerwa
    1,2 km / czas 4:32 / śr. tempo 3:46/km
    3:30 przerwa
    1,23 km / czas 4:39 / śr. tempo 3:48/km
    3:30 przerwa
    1,21 km / czas 4:32 / śr. tempo 3:44/km
    3:30 przerwa
    1,21 km / czas 4:35 / śr. tempo 3:48/km
    3:30 przerwa
    1,22 km / czas 4:35 / śr. tempo 3:46/km
  BS 0,8 km / czas 5:25 (tyle dałem rady kuśtykać)

[b@rto]

01.04.2017

Myślałem, że będzie ok z łydką, ale tylko mi się wydawało. Chyba to coś poważniejszego. Na pewno poważniejszego niż napięcie mięśni. Jutro miałem robić 20 km, bankowo to nie wypali. Jak rano będzie dobrze, to może jakieś 10 km spokojnie. Jak nie będzie dobrze - 3, może 4 dni bez biegania robię. I aby się zagoiło...

• BS 7,32 km / 40:59 / śr. tempo 5:36/km

[b@rto]

04.04.2017

Grzecznie poczekałem aż nic nie będzie bolało... Wyszedłem, po 5 km poczułem że noga dalej pobolewa, wróciłem... Boli jak wcześniej (no ok, chodzę w miarę normalnie, podczas chodzenia ból jest raczej lekko odczuwalny, ale np. podczas schodzenia po schodach - boli). To nie napięcie mięśni - sam mięsień brzuchaty jest luźny. Ból punktowy, po wewnętrznej stronie łydki, jakieś 8 cm pod rzepką. Powiedzieć teraz, że się martwię to jak nic nie powiedzieć...

Wypada chyba do soboty przynajmniej, może nawet do przyszłego tygodnia wyłączyć się z treningu. Co potem? Kurna, zostanie praktycznie 2 tygodnie do Orlenu, czyli tydzień jakiegoś treningu a ja "w krzakach".

[b@rto]

Napiszę parę słów, bo cholernie mi nudno bez biegania. Kontuzja to chyba najgorszy możliwy czas dla sportowca. Nawet po spapranych zawodach tak się nie czułem. Złość pomieszana z beznadzieją bo na nic nie mam większego wpływu. Mam teraz w głowie wszystkie treningi zimą, w mrozach, w deszczu, ciężkie interwały na początku gdy 3:45/km zatykało fest a później wchodziło znośnie.
Noga już nie boli, ale cały czas profilaktycznie stosuję zimne okłady 1-2 razy dziennie + zimna woda przy myciu. Do tego 3 razy dziennie Diklofenak żel. I odpoczynek do soboty wieczór. To będą 4 dni. Zakładając, że te dwa lekkie i krótkie rozbiegania nie pogorszyły nic - w sumie wyjdzie 9 dni odpoczynku. Może to głupie, ale na dzisiaj mam podejście takie, że nawet jak będzie bolało to przeciułam te 2 tygodnie nawet na prochach i pobiegnę na Orlenie. Tylko wtedy zrezygnuję z Półmaratonu w Białymstoku i ... zobaczymy co dalej. Ogólnie to w ogóle 1:29:XX stoi pod mocnym znakiem zapytania. Jesień - tak, ale teraz może się okazać, że zabraknie trochę dłuższych treningów pod półmaraton. Może już napisać do organizatora i przepisać się na 5 km? Chodzi mi taka rzecz po głowie.
Po wertowaniu internetów najprawdopodobniejszą kontuzją jest naciągnięcie lub lekkie naderwanie mięśnia (lub przyczepu, aż tak się nie znam). Łydka była sztywna - pisałem o tym, gdy opisywałem trening. Do tego dzień wcześniej ćwiczenia i zaniedbane rozciąganie i rolowanie - za mało regeneracji. To by się zgadzało.
Mam nadzieję, że w sobotę będę mógł tu napisać coś pozytywnego.

[b@rto]

08.04.2017

Chyba będę żył. Niecałe 10 km BeeSa i żadnego bólu nie było. Podczas rozciągania także, więc chyba można uznać, że sytuacja względnie opanowana. No tylko wypadło mi 10x400, 4x2 no i long. Trudno, co się nie nabiega to się dowygląda. Najważniejsze, że chyba można biegać.
Także dycha na Orlenie cały czas aktualna. Przynajmniej na teraz, bo jutro chcę coś "midlong" pobiegać, jakieś 15-17 km spokojnie.

• 9,69 km / czas 48:13 / śr. tempo 4:59/km

[b@rto]

09.04.2017

Tak, dzisiejszy trening mi potwierdził, że jest wszystko w porządku. Wczoraj wybrałem trasę płaską, żeby łydek mocno nie przeciążać już na "dzień dobry". Dzisiaj sporo po lesie - podbiegi, zbiegi, różności. Wszystko gra. Kamień spadł mi z serca. Chce mi się już zawodów. Dawno w ogóle nie było szybkiego biegania. We wtorek niby 6 x 1,2 km, ciekawe jak mi wyjdzie po takiej dłuższej przerwie. Może trochę sponiewierać.

• 16,23 km / czas 1:27:38 / śr. tempo 5:23/km

[b@rto]

10.04.2017

Interwały, ach interwały. Fajnie nawet to weszło. Co zabawne, same powtórzenia spoko - najgorzej było ze schłodzeniem. Miałem jakieś 2,5 km do przetruchtania, a najchętniej bym się położył na środku chodnika i spał. 6 powtórzenie najmocniejsze i pod koniec już lekko mnie "zszokowało". Tak ogólnie to trzymałem te 3:45/km w miarę równo. Aha, rozsądek mi kazał trochę skrócić te powtórzenia - zamiast 1,2 km robiłem dzisiaj równo 1 km. Ok, to jakieś 3 minuty pracy na vo2max mniej, ale dobra - może nie będzie tak źle.
PS. Chciałem dzisiaj wykonać solidną rozgrzewkę, więc skorzystałem z podpowiedzi Skoora - ich "ABC". Wszystko spoko, tylko chyba jestem tak pospinany, że miałem cholerną mordęgę, żeby wykonać wieloskok. Więc stwierdziłem, że pal go czort.

• 2 km BS rozgrzewka
  • 1 km / 3:42
    3:00 przerwa
    1 km / 3:46
    3:00 przerwa
    1 km / 3:45
    3:00 przerwa
    1 km / 3:47
    3:00 przerwa
    1 km / 3:44
    3:00 przerwa
    1 km / 3:42
  2,67 BS schłodzenie

[b@rto]

12.04.2017

O jak się cieszę, że ten poprzedni (6x1 km) akcent wykonałem w poniedziałek a nie planowo - we wtorek. Praktycznie od wtorku u mnie pogoda "sztormowa". Niemal cały czas wieje, przelotnie pada. Doszło do tego, że wczoraj wyszedłem w długich leginsach (2 stopnie) i wiatrówce. A z tym układem dni nawet nieźle wyszło. W piątek zrobię jakiś krótki BS, bo jeszcze będzie wiało, a w sobotę wiatr zmaleje o połowę - tzn. podmuchy już tylko do 50 km/h i w lesie zrobię ciągły.
Z innej beczki teraz - czy ktoś może mi polecić jakieś płatki bez błonnika z którejś popularnej sieciówki (biedronka, lidl)? No kurczę, w Biedrze są smaczne płatki, ale błonnika to ma miliony gramów i mimo mleka bez laktozy w brzuchu dyskomfort - tzn. takie przelewanie, gazy. Na pewno to błonnik jest winien, bo jak zjem raz to jest spoko. Jak dwa dni z rzędu - już się odzywa.

Wracając do treningu - spokojne 11 km, co 2 kilometry wykonywałem przebieżkę. Zegarek był schowany pod kurtką, biegłem w 100% na samopoczucie.

• BS 11,03 km / czas 55:37 / śr. tempo 5:02/km

[b@rto]

Wybitnie dzieje się tak, żebym na Orlen nie pojechał. Wyjazd alarmowy OSP, przy zamykaniu drzwi do garażu - trach i złamałem palec z przesunięciem. Szycie, bo krew i szyna, bo złamanie. Wypatrujcie w niedzielę oszołoma z bańką z bandaża na środkowym palcu lewej ręki.

[b@rto]

17.04.2017

Da się biegać ze złamanym palcem u ręki. Żadnej różnicy, poza tym, że rękawiczki no nie nałożę. Nijak. Oczywiście, jak to w czasie Wielkanocy czy tam Bożego Narodzenia - żołądek dzisiaj płakał. I tak się hamowałem ostro, nie jadłem jak szalony, ale i tak w trakcie biegu były problemy. W pewnym momencie wpadło mi do głowy, żeby może sobie "pomóc" dwoma palcami... Nie, odpuściłem, jakoś dobiegłem bekając i z kolką.
Nie wiem czy nie spartoliłem ostatnimi dniami kilku tygodni pracy. W kwietniu wykonałem tylko 1 akcent i w ogóle tylko 67 km... Najpierw kontuzja łydki, potem nieszczęsny palec. Kurcze no... Trudno, teraz już nic nie zrobię. Oczywiście na OWM atakuję 39 minut, tylko że już bez takiej pewności jaką miałem jeszcze na początku kwietnia. Półmaraton mi się nie widzi poniżej 1:30.

• BS 9,87 km / 52:45 / śr. tempo 5:21/km