Manual treningu interwałowego dla długodystansowców

[Rolli]

To ja tez dodam:
Po 12x1000 w 3:16 i 90s przerwy w truchcie przebieglem 33:40 na dyche.
Nawet teraz nie mam problemow przebiec 5x1000 w 3:05 na 3' przerwie.

Bez zajechania sie i bez problemow. Ale uwazam, ze taki trening (5x1000) nie jest pod 5-10km tylko pod 3000m.

Rożnicą jest podzial miesni, ktore pozwalaja nam biegac szybko lub wolno i ktore przeksztalcaja sie w jeszcze wolniejsze miesnie, jezeli biegamy tylko tak asekuracyjnie, jak tu jest proponowane. Ten problem wystepuje nie u mlodszych biegaczy, ale biegaczy o dluzszym stazu biegowym. Dlatego po pewnym okresie poprawiania wynikow (okolo 6-7 lat) dochodzi do stagnacji i pogarszania sie tych wynikow. Przede wszystkim dla biegaczy 40+. Jezeli jednak dbamy o jakosc miesni szybkoskurczowych, mozemy tez w wieku 50 lat+ pobiec 5km w 16:30 alub 10km w 34 minuty. W biochemie nie bede wchodzil, bo Adam krzyczy...

Dlugosc przerwy jest tez jednym z waznych parametow. Ale to juz inna historyjka.

[yacool]

Znasz graniczną częstotliwość skurczu dla włókien wolnych?

[Zbigniew94]

kolejny wątek i Rolli na czele. Człowieku ty jesteś średniakiem a wypowiadasz się w każdej kwestii. To nie miało obrazić raczej zasugerować

[Adam Klein]

korekta obywatelska: Aeken -->Aaken.

Dziękuje obywatelu.

[marek84]

Adam, nie wiem czy jednak zbytnio nie upraszczasz.
1) Jak już to zostało powiedziane, jeśli ktoś ma PB 15:30 to jest na tym poziomie przez chwilę (kilka tygodni), chcąc przesunąć się na powiedzmy 15:15 trzeba jednak wejść w mocniejszy trening w trakcie którego 15:30 będzie chwilowo nieosiągalne.
2) Skala intensywności: jeśli 10/10 to zawody, to jedyny trening, jaki ja jestem w stanie tak pobiec to... start kontrolny. Jeśli ktoś jest w stanie pobiec trening tak samo mocno, jak zawody to... na 90% opierdziela się na zawodach Jeśli lecę zawody na maksa na życiówkę, to nie wiem jak ale zawsze te kilka ekstra sekund znajdę

[Adam Klein]

Marek, szukam modelu dla "lepszego" zastosowania treningu interwałowego. Uproszczenia są cechą każdego modelu, ale chodzi mi właśnie o to, żeby ludzie zaczeli świadomie decydować o pewnych zmianach w treningu. Wiem, że 10 to bardzo ciężko, na treningu zrobienie tego jest bardzo trudne, w dodatku na zawodach masz ekipę a na treningu jeśli nie jesteś Kenijczykiem to rzadko.
No ale to wszystko można wziąć pod uwagę.

[barcel]

Witam,
Adamie, dla mnie tekst jest dobry. Ogólnie porusza skalę problemu. Opierasz się w swoim wywodzie, tylko o sterowanie przerwą, zakładając stałą prędkość, wcześniej ustaloną. To jest wg mnie dobre podejście. Przerwa na początek przyjmowana jest tak, aby trening był wykonalny, ale ciężki. W czasie okresu przygotowawczego ta przerwa stopniowo maleje. Warto by było jednak wspomnieć również o innym podejściu, czyli o dochodzeniu do prędkości. Ustalamy krótką przerwę, jednakże w związku z tym, że nie jesteśmy wstanie na tak krótkiej przerwie utrzymać docelowej intensywności na odcinkach, to biegamy z mniejszą intensywnością. I tu w trakcie trwania okresu przygotowawczego, stopniowo zwiększamy intensywność odcinków. Dwie drogi prowadzące do tego samego celu, czyli uzyskania oczekiwanej "wydolności".

Pytanie jaka powinna być przerwa. W mojej ocenie taka, żeby trening balansował wg Twojej skali w przedziale 7-10. Wiadomo, są różne czynniki na dyspozycję dnia, dlatego nie jesteśmy w stanie ustalić treningu precyzyjnie na intensywność np. 9. Stąd ten rozstrzał. Lepszy dzień, trening będzie na poziomie 8. Intensywny, ale nie na "full", niemniej dający w kość. Gorszy dzień - zawodnik będzie balansował na granicy. Aby nie mieć częstych przypadków nie skończenia treningu, powinno się dlatego zostawiać nieco rezerwy, na takie wahania.

@marek84, ad. 2- dla mnie skala, którą przedstawił Adam, nie odnosi się do zawodów. Odnosi się ona jedynie do możliwości na treningu. Zawody to inna historia.
ad. 1 - dlatego są przerwy między odcinkami i mozliwość nimi sterowania, aby móc biegać na dużej intensywności będąc w nieco słabszej dyspozycji.

[Adam Klein]

Dzieki Barcel, zdanie zawodnika z poziomu 30:XX jest bardzo cenne.

[barcel]

Dzieki Barcel, zdanie zawodnika z poziomu 30:XX jest bardzo cenne.

Adam, dobrze wiemy, że ten poziom to amatorszczyzna. My tu walczymy na tym forum o rekordy

Poza moim bieganiem, mam już zawodnika na poziomie 32:2x

[Adam Klein]

Adam, dobrze wiemy, że ten poziom to amatorszczyzna. My tu walczymy na tym forum o rekordy

Rekordy Świata oczywiscie

[barcel]

Adam, dobrze wiemy, że ten poziom to amatorszczyzna. My tu walczymy na tym forum o rekordy

Rekordy Świata oczywiscie

tylko takie, na inne nie mamy czasu za duża drobnica

[yacool]

Biegacz nie może być idiotą, jak mawiał Van Aaken. Trener tym bardziej.
Skrajne podejścia do treningu pokazywali różni trenerzy, których łączyła charyzma i wyniki podopiecznych. Za charyzmę się ich ceni. Resztę podważa właśnie ze względu na brak wyłączności na sukces. Myśl treningowa przypomina myśl dietetyczną. Podlega modom i oratorskim talentom przywódców. Poddaje się sceptykom i ich zdroworozsądkowemu bilansowaniu i cedzeniu różnorodności.

Prostota idei i wykonania, to cechy dobrego systemu treningowego. To co proponujesz ze sterowaniem interwałem jest pod tym względem atrakcyjne. To jak ustrukturyzowana zabawa biegowa (interwałowa) z możliwością wglądu w progres. Łatwe do monitorowania przez amatorów.

Co do rekordów robionych na tej czy innej myśli treningowej, to już minione lata pokazały, że żadna idea nie ma monopolu na sukces i trzeba ostrożnie kierować się fizjologią, bo zawsze może ktoś dojść do podobnych wyników kierując się "inną" fizjologią. Przykład Pre i Norpoth (zawodnik Van Aakena). Obaj biegali na 5k w okolicach 13:20.
Reguły gry zmieniły się gdy do głosu doszli czarni z dużo lepszym aparatem biomechanicznym, odsuwając w cień rozterki fizjologów, którzy nie potrafią swoim aparatem naukowym wyjaśnić fenomenu Afryki.
Biegacz nie może być idiotą, jak mawiał Van Aaken. Trener tym bardziej. Dlatego trzeba szukać innych metod, a nie obstawać przy starych.

[Adam Klein]

Dlatego trzeba szukać innych metod, a nie obstawać przy starych.

Ale to uwaga do mnie, czy tak generalnie?

[beata]

A ja preferuję krótkie przerwy, 400/100 jeszcze nie biegałam, ale trochę kusi. Zwykle 400/200. Ale 600-800 też biegam na przerwie 200m, 1000 na 300m.
W "zamierzchłych czasach" w treningu do maratonu robiłam trening 20x400/200m, w 80sek. Czyli tempem znacznie szybszym, niż zakładane i zrealizowane tempo maratonu (4min/k).
A teraz czasem robię piramidkę: 1000-800-600-400-200 i wszystko na przerwie 200m.
Przerwa zawsze w wolnym truchcie.
To wg mnie jest trening interwałowy.
Czym innym jest trening powtórzeniowy - mniej odcinków ale bieganych na prędkościach submaksymalnych, przerwa dłuższa i w marszu.

[yacool]

Generalnie.
Jakbym miał pracować z czarnymi, to to co proponujesz jest łatwe dla nich do ogarnięcia. Twoja propozycja cechuje się zadaniowością, czego nie można powiedzieć o pomysłach fizjologów w kolejnej odsłonie sub 2. Znowu laboratoria, kable, rurki i pomiary pierdół. To zniechęca do patrzenia, a co dopiero biegania w tym.

Beata, tempo 4/km w maratonie można uzyskać również z rozbiegań i podbiegów. 3:45/km z zejścia z wagi, czyli kłania się lajtowy Van Aaken. Zapewne długo utrzymywane 3:30/km da się uzyskać z hardkorowego Van Aakena, czyli bmi 18, co dla amatora jest większym wyzwaniem niż interwał w tempie startowym na 6" przerwach. On to widział już 50 lat temu, ale dzisiaj miałby zagwozdkę, bo Norpoth był wycieniowany jak czarny, a biegał dużo wolniej od nich.