nestork - wiosna 2017 - 1:25 (21k), 3:05 (42k)

[nestork]

Meta

13310588_10209797684122372_6615378036174109905_n.jpg

Nagroda

13323311_10209797684282376_6288845521326587106_o.jpg

[nestork]

CZERWIEC - LIPIEC - SIERPIEŃ

Od czerwca nie robiłem w ogóle siły biegowej, bo mi się nie chciało, ale od lipca raz w tygodniu chodziłem systematycznie na crossfit i zacząłem robić core (raz w tygodniu), a także prawie w każdy weekend robiłem trasę 60-100 km na rowerze.

Waga 62-63 kg przez cały ten czas, czyli jak na mnie bardzo dużo (warto zaznaczyć, że co prawda nigdy w życiu na wadze nie widziałem 64 kg, a do startów zawsze podchodziłem przy maksymalnie 60 kg).

PLAN: poprawa czasu na 5 km
Po prywatnym TdP postanowiłem zabrać się porządniej za bieganie. Ustaliłem, że czuję się na 10 km w 38:50, co daje VDOT 53,8 oraz:
R 3:25
I 3:40
T 4:01

W czerwcu, lipcu i sierpniu biegałem 12x w miesiącu. 29 czerwca zacząłem plan pod 5 km. Biegałem 3-4 tygodniowo (w sumie ok. 40 km), dość niesystematycznie, ale utrzymywałem jeden akcent interwałowy, który wydłużałem z tygodnia na tydzień. Czasem w weekend wpadało BNP 14-16 km (sumie 4 takie biegi - ostatnie 3 km kończyłem BNP poniżej 4:00/km). Byłem też w górach, gdzie zrobiłem trzy trudne treningi, w tym 24 km po 4:45/km (zgubiłem się) oraz nad morzem, gdzie biegałem po plaży i leśnej ściółce. Wszystko bardzo nieregularnie, tempo Easy ograniczyło się do 2 km przed i po interwałach, ledwie kilka razy zrobiłem rozbieganie - praktycznie biegałem tylko akcenty

Po wykonaniu standardowej progresji interwałowej 5x800-5x1000-4x1200 postanowiłem zrobić 3x2000 i 2x3000 w niewiele wolniejszych tempach, wydłużając się pod start na 5 km. Poniżej przedstawiam tylko historię interwałów.


22 czerwca
5x800 (p. 400 m truchtu)
Za szybko weszło (efekt świeżości i podpalenia się).

2:47 (3:28/km)
2:53 (3:36/km)
2:55 (3:38/km)
2:56 (3:40/km)
2:56 (3:40/km)


29 czerwca
5x1000 (p. 400 m trucht - 2:48-3:07)

Było bardzo duszno, więc kapkę wolniej od planu.

3:42
3:41
3:41
3:43
3:43


7 lipca
4x1200 (p. 400 m trucht)

Tak dobrze i równo weszło, że na dobicie zrobiłem 4x200m (p. 3 min spacer).

4:26 (3:41/km)
4:26 (3:41/km)
4:24 (3:40/km)
4:25 (3:40/km)

:36,94 (3:04/km)
:34,17 (2:50/km)
:33,82 (2:49/km)
:32,48 (2:42/km)


29 lipca
3x2000 (p. 400 truchtu)

Biegliśmy z Sylwkiem. Na Agrykoli coś budowali, więc musieliśmy biec z dodatkowym zakrętem, przez co kółko miało ok. 408 m, a realne tempo w okolicach 3:45/km (ale poniżej piszę, jak łapaliśmy na zegarkach). Duszno bardzo, zanotowałem HR 190, najwyżej od roku.

7:51 (3:55/km)
7:39 (3:49/km)
7:42 (3:51/km)


11 sierpnia
2x3000 (p. 800 truchtu)

Znów bieg z Sylwkiem. Plan po 3:50/km. Ciężko, ale weszło - bardzo byłem zadowolony!

11:29 (3:49/km)
11:34 (3:51/km)

aabbcc.jpg

17 sierpnia
6x800m (p. 400 m trucht, 2:35-2:55)

Planowałem wystartować 20 sierpnia w Parkrunie, więc dziś zrobiłem osiemsetki w tempie startowym (3:45/km). Weszły szybciej.


2:55 (3:38/km)
2:55 (3:38/km)
2:58 (3:42/km)
2:56 (3:40/km)
2:58 (3:42/km)
2:57 (3:41/km)


* * *

START na 5 km
Cóż, zaspałem na sobotni Parkrun więc zrobiłem samotny test na bieżni na Agrykoli. 12,5 kółka po 400 m. Poprzednia moja życiówka sprzed roku to 18:52 z Parkrunu, który jest o jakieś kilkadziesiąt metrów niedomierzony (więc realnie 19:10). Plan: 18:45 czyli 3:45/km.


Pobiegłem 18:36 czyli 3:43/km

5k18.36.png

Wykres dobrze prezentuje, jak biegłem (choć GPS zawyżył wartości prędkości). Samopoczucie średnie, biegłem ciężko - dobrze było tylko przez pierwsze 2km, potem była walka, źle rozłożyłem siły. Co prawda zrobiłem naprawdę wartościową życiówkę, ale wiem, że stać mnie na lepszy wynik. Nawet samym rozłożeniem sił mogłem zrobić 18:30. Ponadto było 18 C, dość duszno, waga za duża, ostatnio nie najlepiej sypiam. Ale nie ma co gdybać, tylko się wydłużać Wszystkie kalkulatory ektrapolują mi z 18:36 łamanie 3h w Maratonie (oczywiście po wydłużeniu), ale ten plan odkładam na później.

JESIEŃ 2016

Przede mną we wrześniu powtórka treningu interwałowego (ale bardziej systematycznego i skondensowanego) i 5 km poniżej 18:20 (3:40/km) we wrześniu, 10 km poniżej 38:30 (3:50/km) na początku października, a potem wydłużenie się do półmaratonu.

24-25 września - jakieś 10k
15-16 października - jakiś półmaraton
23 października - ŁUT 30 km
5-6 listopada - jakiś półmaraton

Jeśli na jesieni przebiegnę półmaraton po 4:00/km (czas 1:24), zabiorę się do zimowego wydłużania pod Maraton i będę atakował 2:59 w Maratonie na wiosnę 2017.

5 km w 18:36 daje VDOT 54,2 oraz:
R 3:23
I 3:39
T 3:59

Zatem od września - do dzieła!

[nestork]

26 - 29 sierpnia - rower

Tour de Pologne 2016 - part 2
1000 km in 4 days

1004 km, 38 h, 26,5 km/h, 4637 m up, 30'000 kcal
Woda 16 litrów
Bidony 22
Posiłki 18
Kawy 9
Herbaty 4


Day 1 - Warszawa - Kazimierz Dolny
177 km, 6,5 h, 27 km/h, 5'500 kcal

Day 2 - Kazimierz Dolny - Kraśnik - Biłgoraj - Krasnystaw
221 km, 9 h, 25 km/h, 6'500 kcal

Day 3 - Krasnystaw - Chełm - Włodawa - Biała Podlaska - Brańsk
254 km, 9 h, 28 km/h, 7'500 kcal

Day 4 - Brańsk - Bielsk Podlaski - Białystok - Łomża - Pułtusk - Warszawa
352 km, 13,5h, 26 km/h, 10'500 kcal

tdpp.jpg

https://ridewithgps.com/routes/16265198

aaa.jpg

aaaa.jpg

[nestork]

Tydzień 1

Początek realizacji jesiennego planu:
18:20 (5k), 38:30 (10k), 1:24 (21k)

Na dniach rozpiszę dokładniejszy rozkład jazdy.

poniedziałek - 05.09
10,00 km - 48:40 (4:50/km) - HR 146

Na początek żwawa easy-dyszka po mieście Uwielbiam wczesnojesienne wejście w tryb treningowy! Pogoda idealna, zaraz po całodniowym deszczu, wieczorem, około 16 C. Czwórki już tylko trochę ciągną po zeszłotygodniowym 1000 km TdP.

[nestork]

wtorek - 06.09
wolne

środa - 07.09
3,18 km - 15:14 (4:47/km) - HR 142
5x800m (p. 400m) - interwały
2,54 km - 14:34 (5:45/km) - HR 145
Suma: 11,80 km

Plan był lecieć tempem 3:39/km. Interwały weszły następująco (na przerwie 400 m w 2:30-2:45)

2:54 (3:37/km)
2:54 (3:37/km)
2:53 (3:36/km)
2:56 (3:40/km)
2:56 (3:40/km)


Bardzo solidnie i równo to weszło, szczególnie trzecie powtórzenie, odchylenie między pierwszym i drugim okrążeniem w granicach sekundy (jak na mnie to bardzo równo). Było bardzo gorąco, nie lubię takich wysokich temperatur i duszności, więc na ostatnich dwóch powtórzeniach nie cisnąłem specjalnie - dobrze już czuję to tempo.

[nestork]

czwartek - 08.09
wolne, trochę ćwiczeń siłowych na górną partię ciała

piątek - 09.09
8,49 km - 40:09 (4:44/km) - HR 156
Siła biegowa - skipy ABC, krok dostawny, wykroki (więcej powtórzeń na lewą nogę)
Siłka na ramiona i biceps

Miało być easy, ale nogi niosły, więc leciałem. Było gorąco, więc i HR wysoki. Jest dobrze, jest wesoło

[nestork]

Wracam do gry

Od września do końca roku jednak królował rower. Zrobiłem jeszcze dwie wyprawy oraz wystartowałem w Łemkowynie.

1. Przemyśl-Sanok (via Ukraina & Słowacja)
580 km w 2,5 dnia, 5000 m up














2. Dookoła Tatr - 200 km, 3000 m up (1 dzień)
(Zakopane - Zakopane - trasę zrobiłem dokładnie taką samą jak Justyna Kowalczyk)

1tatry4.jpg

[nestork]

Łemkowyna

To niewątpliwie najlepiej zorganizowany bieg, w którym brałem udział! Boż jak tu ogarnąć pięć różnych biegów na dystansach 30km, 48km, 70km, 80km i 150km, czyli pięć startów oraz dwie mety, i to w tak infrastrukturalnie zagubialnym terenie jak Beskid Niski!

Mój bieg (30km) raczej należał do zajawkowych, ponieważ biegłem z gorączką. Do połowy jeszcze byłem w pierwszej piętnastce, ale potem zaczęły się błotniste zbiegi, na których kilkukrotnie wpadałem w poślizg, łapałem skurcz i lądowałem w krzakach Śliskie błoto pokrywało całą długość trasy, miejscami wciągając mnie po kolana (!), a ja pobiegłem w zwykłych Nike Pegasusach bez bieżnika (i bez kijków). Nauka na przyszłość. A wrażenia i widoki - najlepsze

[nestork]

Podsumowanie roku 2016



Plany na 2017

WIOSNA
1. Półmaraton <1:26h (4:06/km)
2. Maraton - zbliżyć się do 2:59h (4:16/km), będę zadowolony z 3:05h (4:23/km)

LATO
1. Objechać rowerem ukraińskie Karpaty, wbiec na Howerlę.
2. Sprawdzić, ile km można ujechać rowerem w 24h.
3. Miejsce w pierwszej dziesiątce Hunt Run (bieg przeszkodowy 12 km).

JESIEŃ
1. 5 km <18:20 (3:40/km)
2. 10 km <38:30 (3:50/km)
2. Miejsce w pierwszej dziesiątce Łemkowyna Ultra Trail (bieg górski 30 km).

ZIMA
1. Stać się dzikiem na ściance wspinaczkowej


PLAN NA ORLEN 2017

Byłem bardzo zadowolony z planu z zeszłego roku (Daniels lekko modyfikowany) i progresu osiągniętego na jego bazie, więc w tym roku powtórzę go. Startuję z orientacyjnego poziomu 18:45 na 5 km, czyli VDOT 53,7, czyli tempa I 3:41, T 4:01, HM 4:05, M 4:16. Postanowiłem, że nie będę szarżował z tempem interwałów, może nawet będę biegał je wolniej, np. 3:43. Nie chcę się zajechać interwałami, bardziej chcę się skupić na treningach tempowych oraz w późniejszym okresie - długich wybieganiach, w których ostatnie km będę biegł w tempie maratońskim. Chcę również, żeby tempo półmaratonu było dla mnie bardzo komfortowe, wręcz łatwe. Docelowo takim ma być 4:00

plan orlen 2017.png

[nestork]

W grudniu i styczniu biegałem 3-4x tydzień po 12-20 km, często w drugim zakresie, na wesoło Prócz tego 1-2x tydzień chodziłem na ściankę wspinaczkową i crossfit. Waga wzrosła do 62-63,5 kg - najwięcej w życiu (głównie z powodu rozpasanej diety, ale i mięśnia przybyło. Podejrzewam, że do Półmaratonu Warszawskiego zredukuję to spokojnie do 60 kg.

Tydzień 1
Biegałem 4 razy, na granicy Easy i drugiego zakresu, objętościowo 10-18 km. Był crossfit raz, ścianka raz, dodatkowo też raz siła biegowa i dwa razy przebieżki wplecione w bieg.

Tydzień 2

poniedziałek - 23.01.
wolne

wtorek - 24.01.
wolne

środa - 25.01.
4 km E
5x800m
4 km E
Suma: 12,80 km

Plan był lecieć tempem 3:42/km. Niestety Agrykola zalodowacona (nie rozumiem, dlaczego tam nie sprzątają! ), wokół kanału też, więc biegałem wzdłuż ulicy po odmierzonej trasie. Niestety źle się tego dnia czułem, źle jadłem, źle spałem. Pierwsze 200 m otworzyłem w tempie ok. 3:00, więc reszta się doszczętnie posypała. Zupełnie nie czułem ani tempa, ani organizmu. Powtórzenia weszły po 3:39-55/km. Wróciłem z podkulonym ogonem.

czwartek - 26.01.
rano
15 km - 1:17:02 - 5:03/km

Fajnie, luźno.

wieczór
3 km E
1 h crossfit

piątek - 27.01.
15 km - 1:14:01 - 4:58/km

BNP na deficycie kalorycznym - ostatnie 3 km po 4:20/km. Luźno, żwawo, dobre samopoczucie


sobota - 28.01.
9 km - 45:50 - 5:05/km

Recovery run. Lekko ciągną shin splints, ale w normie. Uśmiech jest

niedziela - 29.01.
4 km E
5 km Threshold - 20:18 - 4:03/km
4 km E
Suma: 13 km

Bałem się tego treningu po spieprzonych pierwszych interwałach w sezonie. Weszło zaskakująco dobrze Biegałem wokół kanału przy Agrykoli - trochę ślisko, więc zwalniałem przy zakrętach. Całkiem dobre czucie tempa, co cieszy!



5x bieganie - 67,80 km (śr. 13,56 km/bieg)
4x siła biegowa i stabilizacja
1x crossfit
rower - 30 km

[nestork]

Tydzień 3

poniedziałek - 30.01.
wolne

wtorek - 31.01.
1h crossfit (głównie kettle bell 20kg i 24 kg (American swing, Russian swing, one-handed deadlift. Mountain climbers, burpees. Ab annihilation)

12 km - 1:01:00 - 5:05/km
Easy od razu po crossficie - ślisko i z plecakiem 1,5 kg. Nogi luźne. Samopoczucie bardzo dobre.

środa - 01.02.
10,10 km - 51:39 - 5:06/km

Miały być interwały, ale cały dzień łaziłem po mieście za sprawami, więc będą jutro. Zrobiłem Easy z trzema przebieżkami. Nogi lekkie -9*C


czwartek - 02.03.
3 km E
5x1000m Interwały po 3:40/km p. 3 min trucht
3 km E
Suma: 13 km

Siłownia
6 supersets (lats & abs):
Wide-grip overhand pull-ups (3 sets of 8-10 reps) and pull-up bar machine (49kg, 3 sets of 12-14 reps), alternated with vertical leg raises (6 sets of 10-18)

Interwały biegałem na bieżni automatycznej z powodu ujowych warunków pogodowych na zewnątrz. Nie lubię tak biegać, źle mi się stopy ustawiają, duszno, mroczki przed oczami po zejściu, ale co zrobić. Ustawiłem tempo o tych 5 sek/km szybciej, ponieważ interwały na bieżni elektrycznej wchodzą mi łatwiej niż na powietrzu. Od trzeciego powtórzenia robiło się już wymagająco, niemniej solidnie dobiłem do końca z poczuciem, że na dwóch ostatnich interwałach byłbym w stanie jeszcze pociągnąć 200 m. Paradoksalnie, bieżnia elektryczna pokazuje mi własne niedostatki w motywacji podczas szybkiego biegu na powietrzu (interwał, bieg progowy 5 km, start na 5 i 10 km) - wtedy bowiem najczęściej zwalniam w 3/4 dystansu, mam tam nawet nie kryzys, tyle co nie przykręcam śruby, zostawiając siły na finisz. A bieżnia elektryczna cały czas leci tym samym tempem i nie ma zmiłuj - albo ciśniesz, albo zeskakujesz, albo ręcznie zwalniasz tempo. Wtedy się zmuszam i cisnę do końca.


piątek - 03.02.
wolne

sobota - 04.02.
10,30 km - 51:20 - 4:58/km

Shin recovery run. Bardzo niskie HR, bardzo lekko i przyjemnie. Pierwsze dwa km bardzo wolno po czwartkowych interwałach, żeby rozluźnić i rozruszać golenie, potem wszedłem na przyjemne tempo Easy. W parku podbiegł do mnie pies i ugryzł mnie w dłoń (przez rękawiczkę), opieprzyłem właściciela konkretnie

niedziela - 05.02.
3 km Easy
5 km Threshold (4km 4:00/km + 800m 3:55/km + 200m 3:50/km)
500 m spacer
3,5 km Threshold (4:00/km)
400 m spacer
8,20 km Easy
Suma: 20,60 km

Threshold robiłem w siłowni na bieżni elektrycznej, okalające Easy na dworze. Tempo 4:00/km na bieżni jest bardzo komfortowe i gdyby nie narastający gorąc i brak powietrza, mógłbym biec i biec (wiem, że to złudne i nie przekłada się jeden do jednego na bieganie na powietrzu). Drugie powtórzenie też miało być pięciokilometrowe, ale musiałem pójść do kibelka... Niemniej, mimo niedokończonego progu i nielubianej-bo-niewymiernej bieżni elektrycznej, jestem zadowolony, bo trening konkret

Na zewnątrz niestety bardzo ślisko, a odczuwana temperatura -15*C. Oby do odwilży... I znów spotkanie z psami i o-pe-er właścicielki Psy na smycze!




5x bieganie - 66 km (śr. 13,20 km/bieg)
2x siła biegowa i stabilizacja
1x crossfit
rower - 80 km

[nestork]

Tydzień 4

poniedziałek - 06.02.
wolne

wtorek - 07.02.
16,00 km - 1:17:39 - 4:51/km

Easy z 4 przebieżkami. Ślisko i -14*C. Humor dopisuje mimo to

środa - 08.02.
14,00 km - 1:08:05 - 4:51/km

Miał być też crossfit, ale odwołali. A że przyczłapałem już na siłkę, to machnąłem 11 km na bieżni elektrycznej (ostatnie 2km łagodne BNP do 4:00). I podreptałem do domu.

czwartek - 09.02.
1h crossfit (Low weight, high rep. Mostly 12kg & 16 kg kettle bell (snatch, jerk, clean), burpees, push-ups, sit-ups.)

3 km E
4x1200m Interwały po 3:40/km p. 3:10 trucht
3 km E
Suma: 13 km

Interwały pobiegłem od razu po crossficie (względnie lekkim) na bieżni elektrycznej. Tempo było dobre, ale sił starczyło na cztery powtórzenia. Piątego nie chciałem męczyć.

piątek - 10.02.
wolne

sobota - 11.02.
16,20 km - 1:20:49 - 4:59/km

Wybieganie, w tym 4 przebieżki. W sumie około 40 sekund stałem na światłach bez zatrzymywania apki. Bardzo lekko weszło, praktycznie się nie spociłem. Fajnie, bo to dla mnie podstawowy wyznacznik mojej formy długodystansowej - że mogę długo i swobodnie

niedziela - 12.02.
22,80 km - 1:53:20 - 4:58/km - Long Run

Na długu kalorycznym. Ciężej to weszło, niż przewidywałem Mięśniowo ok, ale energetycznie ciężko mi się biegło już na 15 km (średnia 5:05/km), ostatnie 5 km pociągnąłem trochę szybciej i uczucie było jak na końcowych km Maratonu (ale znów - mięśniowo ok). Po powrocie do domu aż mi się przed oczami kręciło. Zrzucam to na karb narastającego zmęczenia kilometrażem (największy jak do tej pory w przygotowaniach) oraz naprawdę niskim bilansem kalorycznym przez cały weekend. Inna sprawa, że temperatura -13*C, co również negatywnie odczuwałem podczas biegu (chodniki na szczęście odśnieżone).



5x bieganie - 82,00 km (śr. 18,40 km/bieg)
2x siła biegowa i stabilizacja
1x crossfit
rower - 20 km

Spory kilometraż na zakończenie Fazy 1. W przyszłym tygodniu pierwsza trzydziestka i jeszcze wyższy (najwyższy w przygotowaniach) kilometraż. Waga 61,5 - 62,5 kg, mniej o 0,5 kg względem zeszłego miesiąca.

[nestork]

Tydzień 5

poniedziałek - 13.02.
wolne

wtorek - 14.02.
8,20 km - 42:22 - 5:10/km
Rano. Recovery. -7*C, humor dobry

10,60 km - 53:22 - 5:04/km
Wieczór. Easy. Po drodze skoczyłem na pocztę.

środa - 15.02.
17,21 km - 1:18:12 - 4:33/km

Taki był plan:
3km Easy @5:00/km
5km Threshold @4:00/km + 3x1200m Threshold @4:00/km (break 600m @5:00/km)
3km Easy @5:00/km

Wszystko pobiegłem ciągiem, bez zatrzymywania się. Piątka weszła trochę wolniej, około 20:25, czyli 4:05/km. Miałem problem z wejściem na dobre tempo, ale jak już wszedłem, to trzymałem. Nie pomagały warunki (miejscami lód) oraz temperatura (-9*C). Nie chciałem forsować szybszego tempa, kierowałem się samopoczuciem. Średnie HR tej piątki 163, więc nawet nie wszedłem na moje tętno progowe (167-175). Myślę, że to pokazuje, że jestem zamulony i brakuje mi wytrzymałości tempowej. Co z tego, że na bieżni walę solidnie 4x1200m po 3:40/km, skoro na dworze 5 km w tempie 4:00 już mi sprawia kłopoty. Muszę nad tym popracować!

Potem 1200m weszły już równo w tempie 4:02/km bez rzeźbienia. Ogólny samopoczuć dobry - 3 km Easy wracałem po 4:45/km i mógłbym tak sunąć i sunąć. Bardzo ważny trening - uświadomił mi, że muszę się skupić na oswajaniu 4:00/km na dłuższych odcinkach.

czwartek - 16.02.
12,26 km - 59:32 - 4:51/km - HR 142
lekkie ABC i stabilizacja

Moje rekordowe Easy w życiu Podejrzewam superkompensację z wczorajszego progu i dobry, długi sen wczoraj. Lekko ciągnie prawa goleń (norma) i punktowo lewe udo z przodu (trochę dziwne)

piątek - 17.02.
wolne

sobota - 18.02.
12,76 km - 58:15 (4:34/km) - HR 151

A dokładniej:
3 km Easy - 5:00/km - HR 133
3 km Threshold - 12:09 (4:03/km) - HR 164
3 min Easy - 5:00/km
3 km Threshold - 12:05 (4:01/km) - HR 168
3 km Easy - 5:00/km - HR 144

-1*C, miejscami ślisko, parę zakrętów i trasa z małymi wzniesieniami, więc na płaskim tempo byłoby 4:00/km. Jestem bardzo zadowolony z tego treningu. Kontroluję już trzymanie tempa - o ile na pierwszym powtórzeniu musiałem się zmusić, żeby wskoczyć na prędkość przelotową, to na drugim już ładnie wyczułem tempo. HR bardzo niski, praktycznie nie wszedł na 170. Mój średni HR z półmaratonu z zeszłego roku to 167 Waga 61,4 kg, czyli powolutku w dół.

niedziela - 19.02.
30,00 km - 2:23:50 - 4:46/km - HR 149 - Long Run
4 km E

Weszło tak:
15 km @ 5:00/km (idealnie co do sekundy na zegarku było 1:15:00)
15 km BNP od 4:48/km do 4:28/km (ost. km 4:18)

Jestem bardzo zadowolony z tego treningu, bo wszedł solidnie, jak powinien. HR byłby jeszcze niższy, ale w okolicach 7-20 km starałem się jak najwięcej biegać po ledwo-co-odmarzniętym trawniku, który był grząsko-twardy i wyboisty. Trasa moja tradycyjna z punktu A do B - czyli bezpowrotna niezły trening mentalny (mapka poniżej). Waga 61,3 kg, czyli utrzymuje się poniżej 62, fajnie

Idealnie nie było - w drugiej części biegu było już trochę rzeźbienia - niepotrzebnie około 20 km zacząłem przyspieszać do 4:30, musiałem odpuścić. Następnym razem (za trzy tygodnie) trzydziestkę polecę równo po 4:40/km, może z wolniejszymi pierwszymi 5 km i ewentualnie ostatnie 2-3 km szybciej, jeśli starczy sił.



6x bieganie - 100,03 km (śr. 16,67 km/bieg)
2x siła biegowa i stabilizacja
0x crossfit
rower - 20 km

W tym tygodniu celowo odpuściłem siłownię i crossfit, żeby nie biegać tej trzydziestki na skatowanych nogach i plecach. Natomiast celowo w sobotę pobiegłem próg, żeby w niedzielę nie być na pełnej świeżości (czyli w tym tygodniu zrobiłem trzy akcenty: dwa progi i long). Sześć treningów i setka km wyjątkowo stąd, że postanowiłem jedną 15-stkę rozbić na dwa krótsze rozbiegania. Super odczuć i oby tak dalej! Następny tydzień to "low", czyli znacznie mniej kaemów i tylko jedna enigma - zastanawiam się, jakim tempem pobiec 10 km Tempo Run

PS Wrzuciłem w stopkę zaktualizowany plan na Orlen 2017.

[nestork]

Tydzień 6

poniedziałek - 20.02.
wolne od biegania

6 km rower, 300 m basen, jacuzzi, sauna (8'+8'przerwa+10')

wtorek - 21.02.
10,00 km - 54:00 - 5:24/km - HR 137

20 km rower

W grząskim parku, prawie zasnąłem na 6 km maszyna zaskoczyła - dobrze wiedzieć, że wszystko działa po staremu. Miękkie podłoże to balsam dla nóg! Po niedzielnej trzydziestce mam bąbla na palcu, ale już się suszy. Czuję jeszcze uda po wewnętrznej stronie, ale czuję, że to prędko przejdzie.

środa - 22.02.
3km E
5 km - 21:45 (4:21/km) - Tempo Run
3km E
Suma: 11 km

Miało być 10 km Tempo Run, ale byłem przemęczony chyba jeszcze trzydziestką, ale przede wszystkim sauną. Czuję się jak gąbka. Nie potrafiłem wejść na tempo, więc skróciłem trening.

czwartek - 23.02.
wolne

piątek - 24.02.
12,68 km - 1:02:48 (4:57/km) - HR 144

Coś między Easy i miejskim crossem. Ostatnie 2 km BNP do 4:10/km. Już lepiej. 6 pączków, waga 61,6 kg, czyli niezmienna

sobota - 25.02.
3 h skałki
9,00 km - 46:30 (5:10/km) - HR 137

Tylko 9 km, bo od 5 km zaczęło mnie ciągnąć w prawej stopie i dobiegłem do domu kuśtykając Na skałkach naciągnąłem sobie coś w podeszwie stopy


niedziela - 26.02.
wolne




4x bieganie - 42,68 km (śr. 10,67 km/bieg)
4x siła biegowa i stabilizacja
0x crossfit
rower - 20 km

Tydzień pod względem zmęczenia po 30 km. Powinienem był raczej przebiec ją wolniej, ewentualnie zrobić 28 km, bo spustoszenie w organizmie spore. Gorzej, że w niedzielę miał być long run, ale na ściance wspinaczkowej naciągnąłem sobie stopę, w związku z czym muszę przerwać trening biegowy, aż przejdzie


Tydzień 7

poniedziałek - 27.02.
wolne

wtorek - 28.02.
9,06 km - 44:47 (4:52/km) - HR 144

Dalej boli praktycznie tak samo mocno - po 5 km ciągnie prawa stopa bardzo. Dokuśtykałem i idę do fizjoterapeuty.

środa - 01.03.
wolne

30 km rower

Wizyta u fizjo - diagnoza: naciągnąłem sobie rozcięgno podeszwowe przez nacisk i twarde buty na skałce wspinaczkowej. Prócz masowania w ruch poszła też igła, żeby ulżyć miejscowo - strasznie się przy tym spociłem. No i teraz czekam, aż czas zrobi swoje

czwartek - 02.03.
Nie mogę biegać, to dokładam rower i siłownię. Dziś kompletna siłówka - dla zabawy upchnąłem wszystkie ćwiczenia tak, aby było jak najwięcej liczby 30

3 sets (break 30 sec):
1. Pushups (30)
2. Jump Squats (30)
3. Front Plank (1:30)
3. Deadlift (30 kg) (20 reps)
4. Side Plank (1:30 each)
5. Crunches (5 kg) (30 reps)
6. Pullups (10)
7. Side raises (3 kg, 30 reps)


piątek - 03.03.
wolne

sobota - 04.03.
8,34 km - 41:50 (5:01/km) - HR 137

Ostrożne 2x4km Easy. Ciężko powiedzieć, ale coś tam lekko ciągnęło. Nogi aż prą do przodu...

niedziela - 05.03.
wolne



2x bieganie - 17,40 km (śr. 8,70 km/bieg)
6x siła biegowa i stabilizacja
0x crossfit
rower - 100 km

Przez stopę tylko dwa lekkie treningi w tym tygodniu Codziennie jeździłem rowerem, bo to nie powodowało bólu.


Tydzień 8



06.03 - 12.03
Infekcja, kurważ Cały tydzień w łóżku bez sportu


Tydzień 9

poniedziałek - 13.03.
wolne

wtorek - 14.03.
10,06 km - 46:17 (4:45/km) - HR 155

Powrót do biegania. Nogi prą do przodu, ale tętno skacze. Good to be back.

środa - 15.03.
8,59 km - 42:03 (4:53/km) - HR 146

Easy, stopa chyba w porządku. Zresztą, nie ma co ukrywać, miała kiedy się zrekuperować.

czwartek - 16.03.
1 h crossfit
1,5 k E

Nogi ostro dostały w kość

piątek - 17.03.
10,20 km - 50:21 (4:50/km) - HR 146

Easy, w tym dwie przebieżki 50 m.

sobota - 18.03.
4 km E
3x2km - Threshold
4 km E
Suma: 14 km

Pierwszy akcent po chorobie i kontuzji. Zimno (+2*C i lało). Weszło tak:
2 km - 8:08 (4:04/km) - HR 167
2 km - 8:14 (4:07/km) - HR 174
2 km - 8:10 (4:05/km) - HR 174

Nie chciałem męczyć, więc leciałem nie na tempo, a na samopoczucie, a i tak męczyłem to tempo (i to tętno z kosmosu...). Przerwy w marszu 2:10.

Przyznam, że obawiałem się tego treningu. Cóż, jest jeden plus i jeden minus. Plus - wygląda na to, stopa jest zdrowa, przynajmniej przy tempie 4:00/km. Minus, że straciłem wydolnościowo - nie mam wytrzymałości tempowej przy 4:00/km, które planowałem wypracować. Cóż, pora przysiąść fałdów.

niedziela - 19.03.
24,00 km - 2:00:00 (5:00/km) - HR 154 - Long Run

Idealne statystyki Jakieś chomikowe kilkanaście kółek w Skaryszaku (plus dobieg, ofkors). Zapomniałem zjeść obiad, więc ostatnie 4 km snułem się jak na ostatnich km Maratonu ale tempo trzymałem równe jak od linijki. Mięśniowo nogi też oberwały - od trzech dni cisnę bieganie, a w piątek nogi dostały mocny siłowy akcent w postaci CF.




5x bieganie - 70,35 km (śr. 14,07 km/bieg)
0x siła biegowa i stabilizacja
1x crossfit
rower - 80 km

Przyjemny powrót Do przodu, choć straciłem wypracowaną wytrzymałość tempową, a za tydzień testowy półmaraton Nie wiem jeszcze, co z tym zrobię.


Tydzień 10

poniedziałek - 20.03.
wolne

wtorek - 21.03.
10,22 km - 53:32 (5:14/km) - HR 144

Niby Easy (w tym 3 przebieżki), ale tętno zbyt wysokie (powinno być około 137). Przemęczyłem się widać zeszłym tygodniem. Wrzucę na luz.

środa - 22.03.
wolne

czwartek - 23.03.
10,17 km - 52:10 (5:08) - HR 139

Easy (w tym 2 przebieżki i podbieg). Dużo snu i małych przyjemności i od razu lepiej. Jest dobrze.

piątek - 24.03.
wolne

sobota - 25.03.
4 km Easy po 5:00/km (ostatnie 400m po 3:40/km)

Dużo wolnego i odpoczynku. Wizyta na expo, poleciałem 4 km charytatywnie (40 zł).

Jutro Półmaraton Warszawski w planie było lecieć na 1:24-1:26, ale nie jestem na to gotowy przez chorobę. Chyba polecę treningowo, ale solidnie, żeby przetestować tempo maratońskie, bo ciągle wierzę, że jestem w stanie przygotować się do Orlenu na przynajmniej 3:05. Zatem zabiorę się z grupą na 1:30 (4:16/km) i najwyżej jak będę się lepiej czuł, to na końcu przyspieszę. A jak nie, to zwyczajnie będę się trzymał 4:16/km Przetestuję również nowe buty i skarpety oraz żel (wszystko oczywiście wcześniej już na treningach przetarte). Jakby co, mój nr startowy to 14880, ale raczej na życiówkę nie będę leciał.

[nestork]

niedziela - 26.03.
3 km E (w tym przebieżki do toja)
21,10 km - 1:29:23 (4:14/km) - HR 169 - Marathon Tempo - Półmaraton Warszawski
2 km E
Suma: 26,10 km

Wg planu to miał być start kontrolny na maksa, ale ze względu na wyżej opisaną chorobę i kontuzję musiałem zrewidować plany i pobiec treningowo tempem maratońskim, czyli 4:16/km.

Przedbiegi
Start był o 10 (uwzględniając zmianę czasu). Tradycyjnie nie udało mi się wstać 3h przed startem - przez 40 minut przesuwałem drzemkę Robiąc bułki z domowym dżemem, myślałem sobie, że może pośpię dłużej, bo mi się nie chce biec (nie upatrywałbym tu braku motywacji, raczej obawę o formę i stopę), ale przemogłem się i poszedłem wraz z kibicującą rodziną na plac Piłsudskiego o 9:20, po drodze robiąc rozruch. Tu słowo o miejscu startu - mam do niego 800 m, większość treningów Easy od trzech lat robię w Parku Saskim przylegającym do placu i Pomnika Nieznanego Żołnierza. Było 5*C, ale aż ciepło mi się zrobiło na widok tysięcy rozgrzewających się chuderlaków w miejscu, gdzie codziennie w odosobnieniu udreptuję moje easy.

Nieodłączny towarzysz - przedstartowa kupa - tradycyjnie zaczęła o sobie dawać znać dopiero około 9:45. Patrzę, a tu kolejka do wszystkich tojów na 10-15 osób Blady strach padł na mnie, ale że w Parku Saskim znam każdy kamień, czmychnąłem w jego głąb, gdzie czai się skitrany lokalny toj - nie okazjonalny-półmaratonowski, a taki stacjonarny-lokalny dla żuli, imprezowiczów i biegunów Tam kolejka była "tylko" na 4 osoby - mimo to już wiedziałem, że się spóźnię na start. Po toalecie pobiegłem na start od strony czerwonych i elity, gdzie, o ironio, stało pięć pustych tojów

Spóźniłem się na start 3,5 minuty.

Bieg
Wskoczyłem przez barierki trochę za balonikami na 1:40, więc zacząłem przedzierać się przez tłum swoim tempem. Pierwszą piątkę kluczyłem bardzo, wskakując często na krawężnik, żeby wyprzedzać. Szukałem tempa, tym bardziej że GPS wariował, ale przez wyprzedzanie nie mogłem się na nim skupić. Zbieg Belwederską (mocno ale luźno) wieńczył pierwsze 5 km (piąty kaem wszedł w 4:00). Tu wąska brama do Łazienek sprawiła, że musiałem się zatrzymać, bo zrobił się zator w samych alejkach zostałem przyblokowany, trochę mijałem za krawężnikiem. Podobnie było na 6-7 km wokół słynnego kanałku obok Agrykoli, gdzie na zakrętach tłum brałem szerokim łukiem.

Zaczął się zbliżać 10 km, doganiałem pierwsze baloniki na 1:35, a ja zacząłem czuć, jakbym puchł. Tempo zegarkowe wyglądało na odpowiednie, za to tętno sięgnęło 172 - może to kwestia rwanego tempa i zakrętów? A może pozostałości niedawnej choroby? Trochę odpuściłem i wciągnąłem pierwszego żela. Na punkcie popiłem wody i jakby mi siły wróciły Na 10-12 km już była szersza ulica i luźniej, tętno spadło do przyjemnego 166, a tempo utrzymało się na równym poziomie (na wykresie poniżej wyraźnie to widać). 12 km to podbieg na Moście Świętokrzyskim, więc mały skok tętna i spadek tempa. Od 13 km postanowiłem docisnąć śrubę i trzymać. Nie przyspieszać, ale po prostu nie odpuszczać. Tym bardziej, że 13-18 to Praga, czyli względnie równo. Tutaj zwolnić zwyczajnie nie można. A psychologicznie od 14 km można sobie mówić, że już 2/3 za nami i właściwie 7 km to pikuś Od 15 km polewałem się wodą (biegłem na krótko).

Cały czas wyprzedzałem ludzi i minąłem wszystkie baloniki na 1:35. Chłonąłem energię od kibiców i dzieliłem się moją (Pamiętam, jak parę lat temu na Maratonie Warszawskim wychodzące babcie z kościoła (na 15 km) krzyknęły w stronę biegaczy (i mnie): "Lepiej do kościoła by poszli, a nie biegajo!" Dzisiaj skulona babuleńka, wychodząca z kościoła na 17 km, krzyknęła: "Szczęść Boże, biegnijcie na zdrowie!" ) Na 18 km wciągnąłem drugi żel i zauważyłem sympatyczną biegaczkę (wyraźnie była w dobrej formie ), z którą mijałem się już na wcześniejszych kilometrach. Zagadałem i okazało się, że ona też się spóźniła na bieg i też leci na 1:30. Życzyliśmy sobie powodzenia i ona przycisnęła przed pierwszym podbiegiem na Moście Gdańskim. Ja tradycyjnie na podbiegach zwalniam niewiele, a dziś - ponieważ był to trening i cały czas byłem w strefie komfortu - postanowiłem utrzymać tempo. Na wypłaszczeniu podbiegu (gdzie swoją drogą dużo osób odpuszcza, a potem na płaskim odcinku wręcz zwalnia) lekko przyspieszyłem i wyprzedziłem koleżankę i już jej nie zobaczyłem. Były jeszcze bodaj trzy podbiegi, gdzie cały czas lekko przyspieszałem (19 i 20 km). Ostatni 21 km, gdzie było lekko z górki i dalej równo (w tym 300 m kostki) przycisnąłem BNP (średnio 4:00) i wpadłem na metę przy 3:45/km.

Pobiegane
1. Idealna pogoda (5-8*C), słońce, lekki wiatr i wspaniali kibice
2. Brak śladu kontuzji rozcięgna podeszwowego - wooohooo!
3. Solidny trening, tak na 90-95% - następnego dnia czuję czwórki i trochę prawą goleń (kwestia nieprzyzwyczajenia do tempa 4:15 przez dłuższy czas spowodowała przeciążanie silniejszej nogi - czułem to podczas biegu, to moja stała przywara, nad którą pracuję na treningach), przetestowane buty, skarpety, nowy żel (dość zaskakujący wniosek, żeby na połówce brać dwa - czułem przypływ mocy).
4. Na wymijaniu straciłem te 23 sek, a jakbym biegł całość w trupa, pewnie urwałbym te 4 sek/km i wyrównałbym życiówkę. Inna sprawa, że nie czuję optymalnego cugu ze względu na przebytą infekcję. Zatem ten bieg to dobry prognostyk na Orlen Maraton za miesiąc, ale niewskazujący na optymalną formę i pozostawiający mały znak zapytania. Na razie bezpiecznie jest myśleć, żeby pobiec na 3h05 - tempo 4:22/km wydaje się całkiem nieszkodliwe Jeszcze 2 tygodnie mocnego zapieprzania treningowego (w tym 30 km i 2-3 tempówki), po których będę wiedział więcej.

Statsy:
5 km - 21:18 (4:15/km)
5 km - 21:09 (4:13/km)
5 km - 21:22 (4:16/km)
5 km - 21:12 (4:14/km)
1,097 km - 4:22 (3:58/km)