Trening tempowy i wybiegania przed maratonem

[runner2010]

jak trzeba korygować?
Cóż -jedna z nich to jest prób i błedów.
Tzn - musisz nauczyć się "czuć organizm".
To czasami zajmuje nawet do 3 lat... i w między czasie na tym polu możesz odnieść sporo porażek, ale później jak to
"złapiesz" to nawet będziesz w stanie wyjść biegać tempo praktycznie bez patrzenia na zegarek, a i tak czasy będą bliskie zakładanym.

Jedna z metod korygowania: przez oddech. Podaje za Danielsem:
Na sam początek powiedzmy przez pierwsze 10 minut sobie bardzo spokojnie truchtasz. I tu np jeżeli byś chciał się trzymać rytmu oddychania to jest rytm 4-4 (4 kroki na wdechu, 4 na wydechu) - ale to nie jest tak istotne... trucht to trucht !
później powiedzmy następne 40 minut biegniesz spokojnie na rytmie oddechowym 3-3.
Jeżeli przy tym rytmie oddychania masz za mało powietrza - tzn., że nie biegniesz spokojnie i musisz zwolnić.
Następne 20 minut możesz przyspieszyć do rytmu 2-2
zaś później ostanie 10 minut to już przyspieszasz do rytmu: 1 na wdechu 2 kroki na wydechu....

I masz w sumie 80' BNP
To tylko jedna z propozycji.
Oczywiście w zależności od wytrenowania możesz później korygować odpowiednio długości poszczególnych odcinków

[marco1980]

Ja już potrafię określić tempo. Może nie idealnie. Ale często moje odczucie tempa pokrywa się z zegarkiem i tempem całego kilometra. Dzisiaj podczas biegu powiedziałem sobie: tempo na 4:50. A zegarek pokazał 4:51. Problem mam biegu z górki. Wtedy naturalnie przyspieszam. Próbuję zwolnić, wydaje mi się, że się udaje a zegarek pokazuje 10-15 sekund szybciej na kilometr niż to co mam w głowie.

Chodziło mi raczej o to, jak ocenić o ile powinienem zwolnić bieg w przypadku tak drastycznie niekorzystnych, jak to miało miejsce wczoraj, warunków atmosferycznych. Po oddechu to będzie trudne. Bo jak pędząc już prawie na full liczyć oddechy? Ja próbowałem to robić dzisiaj podczas spokojnego biegu i nie byłem w stanie policzyć czy były to 3, 4 czy 5 kroków na oddech. Gdzieś w tym przedziale, ale gdzie?

[Patrick90]

Ale Ty nie miałeś wskakiwać na prawie full, tylko np. w ostatnim odcinku (2-3 km) wejść na tempo progowe. Po co chcesz się zajeżdżać, do tego w tak kiepskich warunkach?

A tempo korygujesz już na początku - widzisz przecież albo po tętnie, albo po oddechu, czy jest ok. I wtedy już wiesz o ile jest to wolniejsze tempo od zwykłego. Np. u mnie to było wczoraj jakieś 20-25 sekund, w zależności od trudności odcinka. A warunki faktycznie były beznadziejne.

[marco1980]

Ale Ty nie miałeś wskakiwać na prawie full, tylko np. w ostatnim odcinku (2-3 km) wejść na tempo progowe. Po co chcesz się zajeżdżać, do tego w tak kiepskich warunkach?

A tempo korygujesz już na początku - widzisz przecież albo po tętnie, albo po oddechu, czy jest ok. I wtedy już wiesz o ile jest to wolniejsze tempo od zwykłego. Np. u mnie to było wczoraj jakieś 20-25 sekund, w zależności od trudności odcinka. A warunki faktycznie były beznadziejne.

Ja full określam tempo progowe. Takie moje nazewnictwo . Tak naprawdę wg pulsu to do 4:45 wszystko było w normie. Puls był ok. Zaczął wariować po przyspieszeniu. 4:30 powinienem mieć przy 159-160 a miałem wtedy 165.
Nic to, mam nauczkę na przyszłość. Trzeba wyciągnąć z niej wnioski.

Najważniejsze, że się nie zajechałem, bo dzisiaj zrobiłem spokojny trening - czwarty dzień z rzędu i organizm nie daje sygnałów zmęczenia.

[marek84]

A jakaś podpowiedź jak to trzeba korygować?

Ja bym zrobił tak: jak jest odczuwalna jest niska (subiektywnie -5 czy -10 i zimniej) to nie biegać w ogóle akcentów. Maksymalnie wolne rozbiegania, może BC2. Jak jest w przedziale 0 do -5 to bym o 5 sek/km wszystko zwolnił. To na samą temperaturę. Jak śnieg leży - kolejne sekundy wolniej (bo musisz się bardziej zmęczyć, żeby prędkość utrzymać). Ile? Nie wiem. Do tego jak pod wiatr, to też zwalniasz (nie powiem o ile - to już subiektywnie od prędkości wiatru). Liczy sie intensywność, a nie prędkość.

[runner2010]

podpisuje się pod tym co napisał @marek84
tylko dorzucę coś od siebie:
Intensywność się liczy do pewnego czasu.
Na ok 6-8 tygodni przed już MUSISZ biegać w zakładanych czasach.
No ale ... do tego masz jeszcze czas :D

Btw nie zapominaj o 120 minutowych rozbieganiach, żeby sie obiegać

[marco1980]

podpisuje się pod tym co napisał @marek84
tylko dorzucę coś od siebie:
Intensywność się liczy do pewnego czasu.
Na ok 6-8 tygodni przed już MUSISZ biegać w zakładanych czasach.
No ale ... do tego masz jeszcze czas :D

Btw nie zapominaj o 120 minutowych rozbieganiach, żeby sie obiegać

Dziękuję za porady. Uwzględnię je. Choć z prognoz wynika, że najgorsze mrozy za nami. O ile przepowiadacze przyszłości nie wtopią, to od czwartku powyżej 0.
A wybiegania - te 135 - 150 minutowe - będą trzy. Pod koniec stycznia, w połowie i pod koniec lutego. Potem na początku marca planuję pobiec półmaraton. Choć ciężko coś ciekawego znaleźć. Ale raczej mam. Potem jeszcze tydzień ostrych treningów i trzy ostatnie tygodnie to powoli będę schodził z ilości kilometrów. W lutym planuję regularnie biegać 95-100 km tygodniowo. Biegć to zamierzam w sześciu treningach w tygodniu z dwoma akcentami w postaci ponad 20 kilometrowego wybiegania + BNP lub BTM na dystansie 16 - 18 km na zmianę. Oczywiście przebieżki + podbiegi też w każdym tygodniu. Potem będę chciał zejść do 90 i 80 a w ostatnim tygodniu to treningi do środy i w sobotę 5 - 7 km truchtu.
Sam maraton chciałbym pobiec w krótkich spodenkach. Więc dobrze by było aby temperatura była w granicach 12 - 14 stopni. Ale na to nie mam wpływu.
Od dziś zero alkoholu (no z wyjątkiem kieliszka na mojej rocznicy ślubu za tydzień ).

[runner2010]

ja bym tych wybiegań zrobił troszkę więcej,
wiesz - możesz biegać co 14 dni biegać i 135 min BS, a w BPS zrobić:
5 tyg przed startem - 150 min, i 3-2 tyg przed startem 150 min

nie możesz się bać tych długich rozbiegań...
to się tylko tak wydaje, że te 150 min BS jest straszne, ale to nie jest intensywne, a
intensywność tylko "zabija nogi"

[marco1980]

ja bym tych wybiegań zrobił troszkę więcej,
wiesz - możesz biegać co 14 dni biegać i 135 min BS, a w BPS zrobić:
5 tyg przed startem - 150 min, i 3-2 tyg przed startem 150 min

nie możesz się bać tych długich rozbiegań...
to się tylko tak wydaje, że te 150 min BS jest straszne, ale to nie jest intensywne, a
intensywność tylko "zabija nogi"

Ale jakich wybiegań? Tych długich czy ogólnie. Bo ja każdego tygodnia mam kilka wybiegań. Jedno 22 km. Jedno 15 - 17 km. Jedno 9 - 10 km. Do tego 10 km zakończone przebieżkami oraz 16 km z podbiegami miedzy 11 a 13 km.

[marion0]

Ja bym zrobił tak: jak jest odczuwalna jest niska (subiektywnie -5 czy -10 i zimniej) to nie biegać w ogóle akcentów.

No właśnie czekałem na taką informację. Obecnie przez mróz i zalegający, nierówno ubity śnieg na chodnikach nie jestem w stanie utrzymać zakładanego tempa podczas biegu tzw. progowego.
Tempo, które do tej pory starałem się utrzymywać to 4:27/km. Obecnie przy wyższym wysiłku i tętnie ( średnio o 5 uderzeń/min ) ledwo 4:40/km, a jak jest lekki podbieg to 4:45/km.

Zmartwiłem się trochę, że z moją kondycją jest coś nie tak, choć brałem poprawkę na niesprzyjającą pogodę.
Moje pytanie, czy te "straty" mieszczą się w normie biorąc poprawkę na mróz i śnieg ?
Czy wysiłek, który wkładam w utrzymanie tempa wpłynie jakoś negatywnie/pozytywnie na przyszłość ?

[mihumor]

Bieganie długiego longa 2 tygodnie przed maratonem nie daje juz adaptacji, tylko daje zmęczenie i nic juz nie wnosi korzystnego by bylo warto to biegać.

[runner2010]

to zależy od organizmu....

wiesz: ktoś np może trzymać wysoko kilometraż do ostatniego tygodnia przed maratonem i
biegnąc 10 dni przed docelowym startem 30 km wybieganie może nabiegać świetny wynik.

Tylko to np ktoś musi mieć za sobą wieloletnie bieganie (w tym sporo takich długich biegów)
wtedy >30km w tempie spokojnym nawet raz na 10 dni nie powinno robić wrażenia.

@ mihumor: A w przypadku autora wątku, wiesz:
w jego przypadku możesz mieć rację, że 14 dni może spowodować zmęczenie,

aczkolwiek już przed drugim maratonem mógłby się pokusić o przebiegnięcie np 135-150 min longa na
10-14 dni przed startem, żeby sprawdzić reakcje organizmu....
pod warunkiem, że będzie odpowiedni "obiegany",

edit: ale to jest tylko moja skromna opinia

[marco1980]

Bieganie długiego longa 2 tygodnie przed maratonem nie daje juz adaptacji, tylko daje zmęczenie i nic juz nie wnosi korzystnego by bylo warto to biegać.

Jeśli piszesz do mnie, to nie przypominam sobie abym pisał, że będę biegł długie wybieganie dwa tygodnie przed maratonem. Ostatni ponad miesiąc, jeszcze przed półmaratonem który pobiegnę 4 lub 5 marca - 4 tygodnie przed maratonem.

[sebbor]

Bieganie długiego longa 2 tygodnie przed maratonem nie daje juz adaptacji, tylko daje zmęczenie i nic juz nie wnosi korzystnego by bylo warto to biegać.

To sprawdzone info (źródło?) czy twoje osobiste spostrzeżenie?

Pytam, bo od ponad 4 lat nie biegłem mocnego maratonu na wynik i nie bardzo mam doświadczenie w tej kwestii. Do innych dystansów, krótszych (10,21) mocny trening (ale nie bardzo długi) nawet na tydzień przed startem nie robił mi krzywdy. Do ultra również mocniejszy trening lub long na 2 tygodnie nie było dla mnie niczym niszczącym. I teraz mam dylemat czy pod maraton długi long na 2 tygodnie przed zaplanować czy nie...

[mihumor]

Nie chodzi tu o "mocność" tego treningu bo takie wolne, długie wybieganie nie jest specjalnie trudną jednostką by jej unikać w 2 tygodnie przed maratonem ze względu na zmęczenie czy czas regeneracji. Nie tu jest problem. Na 8-10 dni przed maratonem biegam najczęściej 16km TMu co z rozgrzewką i schłodzeniem daje już ponad 20km i zapewne jest to mocniejsza jednostka albo przynajmniej porównywalna i nie ma z regeneracja czy łapaniem po tym świeżości żadnego problemu nawet dla gościa w moim wieku. Bardziej jest kwestią po co biegamy te powiedzmy ok 30km? Zapewne głównie chodzi o poprawienie możliwości magazynowania glikogenu, o poprawienie ekonomiczności jego zużywania przy określonej intensywności (powiedzmy wypracowanie dobrej proporcji mieszanki paliwowej tłuszcz/węgle) i tego rodzaju sprawy. Jeśli po to biegamy to pełna adaptacja organizmu do uzyskania tego zysku trwa 3-4 tygodnie od jego wykonania. Jeśli wiec pobiegniemy 2 tygodnie przed startem to mamy kilometry w notatniku ale zysk niepełny. Longi też są bardzo dobrym treningiem specyficznym i dają także inne zyski biegowe niemniej te sprawy można (nawet powiedziałbym, że trzeba) załatwić wcześniej a i też można inaczej zwłaszcza z maratonem na karku.