AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?

[AFC]

No i się udało 1:38:37
Zyciowka z wiosny poprawiona o 4 minuty haha. Jednak trening do maratonu zrobił swoje.
Jechałem na ten bieg bez żadnej spiny, trochę nawet tak od niechcenia ale kiedy ruszyliśmy zaczęła się jak zawsze zabawa pobiegłem to NS, ostatnie 5km w 22:04 czyli 2minuty szybciej niż pierwsza piątka:) Paceow na 1:40 złapałem na 20kmie:) 19,20,21 km zrobione po 4:03
Jak naprawia mi kompa to skrobne coś więcej.
Gratulacje dla wszystkich startujących dzisiaj

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[AFC]

Ale sie tu narobiło zaległości...
Czas opisać co się działo zanim zapomnę, chociaż i tak już mam to nieco rozmyte , jak przez mgłę.

16/10/2016 - Amber Expo Półmaraton Gdańsk 21,097KM - 1:38:37 / 4:38min/km / 165śr

PRZED STARTEM
Był to start na zakończenie sezonu 2016, 3 tygodnie po maratonie, bez nastawiania się na żaden konkretny wynik. Wszystko poniżej 1:42:00 brałbym w ciemno przed zawodami.(chociaż gdzieś tam z tyłu głowy siedziało mi złamanie 1:39:39 - patrząc po akcentach jakie zrobiłem przed połówką nie był to pomysł szaleńczy)
Na miejsce dojechaliśmy z rodzinka dosyc późno, jakieś 20 minut przed startem. Niestety bardzo ciężko było znaleźć miejscówkę do parkowania. Na szczęście wszytko przygotowane miałem już w sobotę, więc po dotarciu w okolice startu przeszedłem od razu do rozgrzewki. Pogoda świetna do biegania zawodów, pomimo że lekki wiatr dawał się we znaki na 1-5kmie a poten na 17-20kmie. ( wiało z południa)
Ustawiłem się jakieś 50 metrów za balonami na 1:39:39, a co mi tam, i rozpocząłem bieg wg NS ( Marco) na złamanie 1:40. ( stwierdziłem że jak nie dam rady przyspieszyć w trakcie biegu to trudno najwyżej nie połamię tego czasu).

WYŚCIG
Pierwsze 5km to praktycznie rozgrzewka i tempo bardzo komfortowe, choć cały czas pod lekki wiatr. Standardowo na 2gim-3cim kmie zaczęło się wyprzedzanie ludzi którzy na starcie odpalają rakietę i zrywają bloki startowe za sobą aby po 1-2 kilometrach spuchnąć niemiłosiernie. Druga 5-tka lekko szybciej i to właśnie na 3-ciej 5-tce zaczęła się moja kalkulacja czy by tu jednak 1:40 nie złamać....
Przyspieszyłem do zakłądanego tempa, nadal czułem się komfortowo. Zresztą moje średnie tętno z biegu to 82% HRmax co świadczy że trochę za wolno zacząłem.
Jednak złamanie 1:40 wiązało się oczywiście ze złapaniem zająców z czarnymi balonami, którzy to jakoś dziwnie odeszli mi już na 2-gim kilometrze i tyle ich widziałem... Do czasu...
16-ty i 17-ty km to ostre przyspieszenie ( 10sek/km powyżej zakładanego tempa) i nadal czuje się komfortowo. Nurtuje mnie tylko jedna kwestia - dlaczego tak daleko mam zająców i nie mogę ich dogonić?
Napieram dalej... Przestaje wierzyć że ich złapie, chociaż wszystkie kalkulacje mówią mi że jak utrzymam to tempo to na luzie złamię 1:40.
Nagle jest, widzę zwartą grupę jakieś 500-600 metrów ode mnie i nieśmiało latające na wietrze balony. Jest 19-km.
No to napieram jeszcze mocniej, przecież mam tylko jakieś 500 metrów do nich i prawie 3km żeby ich dogonić. Tyle tylko że oni przecież nie stoją w miejscu:) Zaczynam napierać po ok4:00min na km czyli 30 sekund szybciej niż powinienem Tętno 185, nie ma sprawy, dam radę pociągnać tak 3km przecież teraz nie odpuszcze skoro mam te balony na wyciągnięcie ręki. Zaczyna się podbieg na most, rok temu trochę mnie tu przytkało, teraz przyspieszam jeszcze bardziej z wielkim bananem na twarzy że zaraz złapię tych paceów w końcu. Obok mnie jeszcze jeden koleś napiera, szybciej niż ja. Na 21-kmie w końcu ich mijam, dużą grupę i dwóch zająców z balonami, na odchodnę jeszcze krzyczę że 17 kilometrów ich goniłem ale się udało Lecę dalej, przed wbiegiem do hali widzę zegar z czasem brutto 1:40:14 i zaczynam już myśleć, nie czy, ale o ile złamałem te 1:40:)
Na metę wpadam sprintem,obieram medal i w świetnym humorze czekam na smsa z czasem, jako że Garmin pokazał mi dystans pokonany 21,30km nie byłem w stanie stwierdzić jaki będę miał czas.

1:38:37 netto, życiówka z wiosny poprawiona o prawie 4 minuty. Jest !@#$%, piękny bieg mega NS (ostatnia 5-tka 2 minuty szybciej niż pierwsza:) W sumie wieczorem zacząłem się zastanawiać ile mogłem jeszcze wycisnąć z tego biegu? Czy dałbym radę urwać jeszcze te pół minuty i nabiegać 1:37:XX? Myślę, że tak ale teraz po fakcie to mogę sobie już tylko gdybać.

Mam teraz porównanie połówki i maratonu i rzeczywiście jest to jak z piciem wódki, jedna połówka nic Ci nie zrobi ale dwie wypite naraz to juz może być problem:)

Czas na zmianę tematu bloga i nowe plany na 2017
Cdn..

[AFC]

Ile to czasu już minęło zanim znowu się ogarnąłem za pisanie tego bloga...
Ale żeby nie było że nie biegałem w tym czasie to mając czas na bieganie lub pisanie wybrałem to pierwsze.

Do końca października latałem już tylko jakieś lekkie BS-y i wyszło tego całe 23kmy czyli klasyczne roztrenowanie. Podobnie upłynął też pierwszy tydzień listopada. ( jedno wybieganie 14km w niedziele) - uczciłem w ten sposób jeden z nielicznych dni z piękną bezwietrzną pogodą i polatałem trochę wzdłuż plaży i po plaży.( gdzie udało mi się zahaczyć o kąpiących się morsów - oczywiście tylko jako widz.)
Tydzień ten upłynął mi też na, moim zdaniem, najprzyjemniejszej, oprócz startów, części sezonu biegowego czyli planowaniu przyszłego roku a raczej półrocza, na razie. W planowaniu jak wiadomo należy za wszelką cenę ograniczyć swoje niebotyczne zapędy co do ilości startów i niesamowitych życiówek jakie chciałoby się pobić w następnym sezonie a skupić się raczej na analizie poprzednich startów i wyciąganiu z nich wniosków oraz sposobów na naprawianie błędów.
Cele ustaliłem w hierarchi od najbardziej realistycznych, zatem na 2017:

10km - zjechać z życiówką w okolice 42-42.30 (obecnie 44.06)
HM - 1.35 (obecnie 1.38.37)
Wystartować w maratonie na wiosnę i zrealizować plan który nie wyszedł na jesień 2016 czyli złamanie 3.30 (3.39.01)

Czego mi brakuje? Co trzeba usprawnić?
Moim zdaniem przede wszystkim siły, nie tylko biegowej ale mięśniowej. Na pewno trochę szybkości co wiąże się raczej z brakiem wspomnianej właśnie siły mięśni niż wydolnością.
Nauczony błędami z poprzedniego sezonu zima to dla mnie okres budowania bazy w oparciu o ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne, koordynacyjne przy jednoczesnym podtrzymaniu wydolności. W 2016 roku nie robiłem praktycznie nic jeśli chodzi o przysiady,wykroki, łydki oraz inne ćwiczenia siłowe. Praktycznie zero podbiegów, siła biegowa tylko raz w tygodniu i jak tak patrzę na to teraz to też trochę po łebkach.
Myślę że tego zabrakło mi w zeszłym sezonie, widzę to po sobie teraz kiedy próba wykonania prawidłowego przysiadu czy wykroku jest na razie dosyć śmiesznym widokiem:) I mówimy tu o ćwiczeniach bez obciążenia, na zakładanie ciężaru na sztangę nawet się w tej chwili nie porywam.
Temat podbiegów mam już opanowany przynajmniej od strony technicznej. Górka 400 metrów, przewyższenie ok. 8% pozwala na trening w różnych konfiguracjach ilościowych oraz długościowych i jakościowych. W zeszły tygodniu pierwszy trening zaliczony, jutro następny w planie czyli Bs ok 4,5km ( w takiej odległości mam to wzniesienie) od razu przejście do 5x400 podbieg na maxa(bez przerw) zbieg w dół w truchcie i na koniec BS do domu kolejne 4,5km. Razem ok 14-15km, zimą będę tam latał rzynajmniej raz w tygodniu.
Od przyszłego tygodnia chcę znowu wejść na 4 treningi w tygodniu ( tylko muszę znowu przypomnieć sobie jak to jest wychodzić na bieganie o 5-tej rano:) Latem jest widno ale teraz to jest jakaś masakra...
Poprzedni i ten tydzień to 3 treningi, kilometraż łączny ok 40/tyg.
Jeden dzień weekendu będę starał się spędzić na ścieżkach Trójmiejskiego parku krajobrazowego gdzie mamy piękne trasy do biegania po lesie.

Pierwszy start planuję na luty 2017 - będzie to impreza pod nazwą TUT "Gruba Piętnastka" czyli 17km biegania po wspomnianym parku na trasie z "ładnymi" przewyższeniami, chcę się w niej sprawdzić pod względem właśnie siły biegowej i zmotywować do startów na dalszą część 2017 roku.
W marcu półmaraton w Gdyni, tam powalczę o złamanie 1.35 a 9.04 mamy w Gdańsku maraton, choć kusi mnie też Dębno tydzień wcześniej. ( Mam w okolicy rodzinę więc mógłbym połączyć urlop ze startem)
Najbardziej natomiast napalałem się na start w Wings For Life 7.05 w Poznaniu jednak ze względu na okres komunijny nie dane mi będzie wziąć udziału w tej imprezie, przynajmniej w 2017 roku. Jeśli chodzi o konkretny plan treningowy nic takiego jeszcze nie mam ale będę chciał połączyć trochę szybkości z wydłużaniem się do maratonu, co może być trudne i zapewne w pewnej fazie trzeba będzie pójść na kompromis. Na chwilę obecną pracuję nad siłą, nie zaniedbując wydolności. Start w maratonie stawiam sobie jako priorytet. Po wrześniowym debiucie, jestem tak "zajarany" tym dystansem, że w miarę swoich możliwości chciałbym go opanować do perfekcji ( na pewno nie w tym roku, ale kiedyś). Do tego niezbędne jest doświadczenie a to mogę nabyć tylko poprzez kolejne starty...
Postaram się pisać dziennik treningowy systematycznie zaczynając od przyszłego tygodnia. Dla własnej przyjemności i satysfakcji a nóż znajdzie się ktoś chętny do poczytania.

[AFC]

16/11/2016 - Środa PODBIEGI 13,06km ( w tym 5X400M podbiegi nachylenie ok 8%)
1:09:42 / 5:20 min/km 150śr (75%hr max)

Powtórka treningu siły biegowej z zeszłego tygodnia. Jak juz pisałęm w poprzednim poście siła biegowa i mięśniowa to mój najważniejszy aspekt w przygotowaniach do nowego sezonu.
Pogoda wczoraj dopisywała ( ciepło i bez deszczu) więc z kumplem wyruszyliśmy wieczorkiem na naszą 400 metrową "górkę"
Dystans jest idealny jako że oprócz samych podbiegów trzeba pokonać ok 4,5km aby do niej dotrzeć więc mamy tu w bonusie jeszcze ok. 9km BS-a
1-sza runda weszła trochę ociężale, chyba byłem lekko niedogrzany, 2,3,4 runda już spokojnie a 5-ta pod zupełną kontrolą. Zbieg wykonywany w truchcie więc nie moge powiedzieć że był to pełny wypoczynek między seriami. Ogólnie przy każdym podbiegu na szczycie górki dobijałem do 85-88% HR max więc wydolnościowo bardzo dobry trening,
Ogólnie trening męczący ale bez zajezdni

[AFC]

18/11/2016 - Piątek BS 10,34km
53:28 / 5:10 min/km 145śr (73%hr max)

BS-ik z lekkim BNP.

Pogoda super dzisiaj, bardzo ciepło i nie padało, jedyny minus to wmordewind na powrocie co skutecznie podnosiło tętno.
Podobnie jak w zeszłym tygodniu każdy kilometr starałem się przebiec szybciej niż poprzedni, przy zachowaniu 75%hr max.
Niestety na 9-tym tak zawiewało że tętno wskoczyło mi na ponad 80% i z prędkości 5min/km musiałem zwolnić ok, 10 sekund żeby nie przeginać. W końcu to BS miał być. Na koniec, jak zawsze, seria marszu w wysoko uniesionymi kolanami, skip C i defilada. W domu lekkie rozciąganie.

W niedzielę znowu do lasu na przełaj:) a jutro ćwiczenia na nogi w domu z tej rozpiski: http://bieganie.pl/?cat=2&id=1069&show=1

[AFC]

20/11/2016 - Niedziela CROSS 18,32km
1:40:27 / 5:29 min/km 146śr (73%hr max)

Podobnie jak tydzień temu dzisiejszy trening odbyłem na ścieżkach leśnych, korzystając z uroku naszego parku krajobrazowego.
Udało mi się zrobić tzw, cross z łączną sumą przewyższeń 475m. Jak zawsze po dotarciu na koniec ul. Abrahama czekał na mnie solidny podbieg skręcający w lewo po czym znalazłem się na ścieżkach PTTK. Po dotarciu do kleszej drogi skręciłem w prawo w kierunku rozwidlenia, gdzie na następnej na krzyżówce skręciłem w dół kontynuując bieg po asfalcie. Po ok 4 km i lekko opadającym profilu dotarłem do krzyżówki na której zrobiłem zawrotkę w stronę szwedzkiej grobli i znowu jechana do góry. (wbiegłem znowu na leśne szlaki)
Mega ślisko było, przez co podbiegi były mocno utrudnione a miejscami było naprawdę mokro. Ciężko było czasami napierać na maxa do góry, zresztą dwa razy prawie zaliczyłem glebę raz na podbiegu, raz na zbiegu.
W połowie drogi wciągnąłem żel, jako że chciałem wytestować markę Power Bar.(dostałem gdzieś saszetkę na próbę) Ogólnie polecam tylko dla miłośników baaardzo słodkich żeli, ten jest jeszcze bardziej cukierkowy niż Diamant. Na ostatnim kilometrze miałem już takie ssanie w żołądku że myślałem że nie dobiegnę do domu:) Po wejściu od razu rzuciłem się na banany:)
Poniżej wrzucam jeszcze zrzut przewyższeń:

elevation.JPG

[AFC]

23/11/2016 - Środa PODBIEGI 13,41km ( w tym 5X200M podbieg SKIP & 5x200 podbieg sprint nachylenie ok 10%)
1:18:44 / 5:52 min/km 150śr (75%hr max)

Środa to ostatnio dzień podbiegów czyli katowanie, mojej 400 metrowej górki, nachylenie 10%.
Wczoraj nastąpiła modyfikacja treningu i zamiast 5x400metrów, zrobiłem naprzemienne 5x200m skip połączone z 5x200m sprint.
Muszę przyznać że zupełnie inne obciążenia to były, skipowanie 200 metrów pod górkę daje nieźle w palnik a jeśli dołożymy jeszcze 200 metrów sprint to już robi się z tego naprawdę niezły trening.
O ile pierwsze 2 powtórzenia skip + sprint weszły w miarę spoko to na 3-cim sprincie za szybko przycisnąłem i w połowie miałem już "lekki odruch wymiotny" hehe. Wtedy zacząłem zbiegi nie w truchcie ale schodząc. Czwarte i piąte powtórzenia skipu to juz była walka o unoszenie kolan do góry i jednoczesne przemieszczanie sie do przodu, miałem wrażenie że stoję w miejscu i skipuję Nastęnym razem zmodyfikuję to chyba do 100metrowych odcinków, myślę że lepiej odbije się to na jakości powtórzeń.
Na koniec jeszcze 4,5km BS-a w drodze powrotnej do domu który pozwolił mi trochę ochłonąć.

[AFC]

26/11/2016 - Sobota BS 10,56km
53:04 / 5:07 min/km 145śr (72%hr max)

Shit, niestety tydzień zamykam dwoma treningami i przebiegiem 25km w tym podbiegi i BS z soboty. (plus trochę ćwiczeń siłowych na nogi). Dzisiaj miał być cross po lesie ale pogoda w Gdańsku jest tak syfiasta że psa bym na dwór nie wypuścił... Śnieg i grad padający poziomo, pizga jak nie wiem co. Odpuściłem więc dzisiaj, a wczoraj wykorzystałem wolną godzinkę za zrobienie 10km BS-a.
Ogólnie BS-y biega mi się o wiele szybciej niż latem przy podobnym tętnie, więc jestem zadowolony, dlatego też że bieg w tempie 5:05-5:10 min/km biegnie mi się bardzo komfortowo pod względem psychicznym, tzn. nie zamulam się, ale też pikawa nie pracuje zbyt mocno, jest po prostu w sam raz.

[AFC]

29/11/2016 - Wtorek BS 10,36km
53:07 / 5:08 min/km 147śr (74%hr max)

BS-ik z lekkim BNP i przebieżki (5x100/100)

Trening lekki, łatwy i przyjemny, starałem się trzymać idealnie równe tempo na każdym kilometrze, co zazwyczaj owocowało przyspieszaniem lub zwalnianiem na końcówkach poszczególnych kmów aby wcelować z tempem co do sekundy Druga połowa wyszła ogólnie troszeczkę szybciej.
Na koniec jeszcze przebieżki 5x100/100

[AFC]

30/11/2016 - Środa PODBIEGI 13,01km ( w tym 7X100M podbieg SKIP & 5x200 podbieg sprint nachylenie ok 10%)
1:15:08 / 5:45 min/km 147śr (73%hr max)

Musiałem poczekać aż przestanie lać deszcz wieczorem i po 19-tej ruszyłem na moja standardową górkę 400m oddalaną od domu 4,5km BS-em.
Podobnie jak tydzień temu zarzuciłem lekka modyfikację treningu. Uznałem że skipowanie 200metrów w górę jest bez sensu i zmniejszyłem dystans do 100 zwiększając liczbę powtórzeń do 7-miu. Zdecydowanie lepiej wykonałem te skipy jakościowo, przy czym 100metrów do góry, przy nachyleniu 10%, tez daje nieźle w pośladki.
Po tej seri dorzuciłem jeszcze 5x200metrów "normalnego" podbiegu, po czym wróciłem 4,5km do domu BSem.

Muszę dzisiaj się porządnie porozciągać i zrobić core stability.

[AFC]

04/12/2016 - Niedziela CROSS 12,05km
1:02:26 / 5:11 min/km 144śr (72%hr max)

Dzisiejszy cross niestety trochę krótszy niż zwykle ze względu na brak czasu ale również warunki do biegania niezbyt sprzyjające. W lesie trochę śniegu, ale przede wszystkim duże oblodzenie na ścieżkach. Skróciłem więc siłą rzeczy trasę ale za to starałem się zrobić z tego lekkie BNP na ostatnich 4 kilometrach co się udało. Ostatni kilometr to już schłodzenie a po powrocie jeszcze 15minut rozciągania zaliczone.

Od jutra zaczynam męczyć plan na dyszkę( 11 tygodni, 4 treningi w tygodniu). Będę chciał się zbliżyć do granicy 40 minut na 10km na zawodach w połowie lutego. Plan pokaże czy jest to realne, jeśli tempa będą za szybkie będę na bieżąco korygował rozpiskę.

[AFC]

05/12/2016 - Poniedziałek 11x200 po 40'/ 2min p. Razem 10,76km
53:20 / 4:58 min/km 147śr (74%hr max) 177max (89%hr max)

Wczorajsze dwusetki były pierwszym treningiem z planu pod 10 kilometrów. Plan składa się z 2 cykli (3+1tygodni) oraz ostatniego cyklu startowego (2+1 tygodni). Razem 11 tygodni.
Cykl składa się na 3 tygodnie z akcentami plus jeden tydzień z bieganiem spokojnym. Akcenty to SB, 200,400 oraz "tysiączki", które sukcesywnie wydłużane są do 3km w ostatnim tygodniu przedstartowym. Założyłem sobie tempa pod łamanie 40minut, sam jestem ciekawy jak to wyjdzie

Mając na uwadzę powyższe udałem się wczoraj na niedawno otwarty stadion z tartanową bieżnią 400metrów.
Na początek BS-ik plus kilka przebieżek i trochę rozciągania dynamicznego po czym ruszyłem na pierwszą "dwusetkę"
Plan był taki aby zamykać każdy odcinek po 39-42sekundy.
Po pierwszym odcinku zalapowałem zegar a na nim 40sekund, więc udało się elegancko wstrzelić z tempem. (zrobiłem kontrolę czasu po pierwszej setce i drugą lekko przyspieszyłem, dlatego że pierwsza połowa była po łuku). Po 3 powtórzeniach zmieniłem stronę i zacząłem cisnąć w odwrotnym kierunku. 10-te i 11-te powtórzenie docisnąłem na maxa i wyszło nawet lekko poniżej 39sekund. Ogólnie jestem zadowolony, płuca przewietrzone, dobry prognostyk przed dłuższymi odcinkami w tym tempie. Myślę że te już nie będą wchodziły tak fajnie. Jeśli chodzi o przerwę to dopiero w domu spojrzałem na międzyczasy i okazało się że zacząłem od trochę krótszej przerwy niż mi się wydawało i dopiero później sukcesywnie ją wydłużałem.
Następnym razem muszę bardziej tego pilnować. W tym tygodniu z akcentów jeszcze siła biegowa i 5x1600m po 6:35-6:45/3.30' p

[AFC]

07/11/2016 - Środa PODBIEGI 12,83km ( w tym 7X100M podbieg SKIP & 5x200 podbieg sprint nachylenie ok 10%)
1:09:47 / 5:26 min/km 152śr (76%hr max) 183max (92% hr max)

Wyszedłem trochę później niz ostatnio, zaczynało już lekko wiać (w tej chwili mamy wiaterek ok 80km/h). Nic tam, garmin odpalony i ruszam na moja 10% górkę zrobić podbiegi. W planie to co w zeszłym tygodniu, byłem ciekawy jak to wyjdzie pod względem wysiłku.
Pierwsze 4,5km to BS, który również prowadzi pod górkę. Lekko ale jednak cały czas się wspinamy. Nie jest łatwo jak na BS-a bo "wmordewind" z zachodu daje o sobie znać. Pocieszam się że nagrodą za ten trening jest powrót BS-em do domu. Nie dość że z górki to jeszcze z wiatrem.
Po BS-ie od razu przechodzę do pierwszego skipowania. 100m zamykam z czasem 52sekundy. Nie jest źle, technika ok(chyba), więc trzymam się tego dalej. Staram się jednocześnie dobrze skipować i przesuwać pod górę do przodu. Ostatnie dwa dociskam i wychodzą po 45sekund.
Przechodzę do 5x200m. Pierwszy odcinek w 59sekund. Myślę sobie, sprint to raczej nie był. I tak sukcesywnie przyspieszam na każdym z pięciu odcinków zamykając ostatni w równe 50sekund. ( łapiąc po drodze 92% hr max) Jestem już trochę zmęczony ale w nagrodę, tak jak pisałem wcześniej, łapię wiatr w plecy i wracam do domu praktycznie TM przy HR 75% max.
Jestem też zadowolony bo wyraźnie odczułem że wczorajsza siła weszła łatwiej niż tydzień temu. Po tych poniedziałkowych "dwusetkach" czuje sie ogólnie jakiś taki bardziej "rozruszany" w trakcie biegu.
Dzisiaj w planie core na piłce + rozciąganie

[AFC]

09/12/2016 - Sobota BS + CIĄGŁY do 80% HRmax 8km. Razem 11,43km
56:51 / 4:58 min/km 151śr (76%hr max)

Miałem ten trening zrobić w piątek rano, niestety wstawanie o 4:45 o tej porze roku to coś co nie za bardzo mi wychodzi
Siłą rzeczy trening przełożony na wieczór.
Dosyć ciepło, ale niestety wietrznie co dało się odczuć przede wszystkim na powrocie.
W planie miałem 8km w tempie około maratońskim ale do 80%hr max.
Muszę przyznać że wyszło naprawdę spoko, te 8km zamknąłem w TM-10sek około i tętno spokojnie utrzymane na poziomie 80% hr max. Na początek jeszcze 2km BS-a, na koniec kilometr schłodzenia. Na powrocie mocno wiało. Pół roku temu na początku przygotowań do maratonu też miałem taki tren i nie było tak łatwo jak dzisiaj.
Po powrocie do domu porządne rozciąganie.

[AFC]

10/12/2016 - Niedziela 4x1600 w 6.35-6.40min/ 3.30' p. Razem 11,55km
53:32 / 4:38 min/km 154śr (77%hr max) 183max (92%hr max)

Po wczorajszym treningu, czułem jeszcze trochę pośladkowe, ale ze względu na brak czasu jutro trening musiał odbyć się dzisiaj.
Plan to 4x1600m w tempie ok 4:07 (6.35-6.40 min) na przerwie 3.30 min.
Bardzo ciepło, 10st. C, ale niestety tak samo wietrznie jak wczoraj. Przyzwyczajony do wiatru zacząłem BS-a na nasz nowy piękny stadion MOSIR-u, z nową tartanową bieżnią 400m. Dobiegam do furtki a tam zonk. Zamknięta na klucz i kartka że od 08.12 trzeba płacić za wjazd. (10zł/godz w weekendy). Śmiech na sali, stadion z którego mieszkańcy nie mogą normalnie korzystać, a nawet gdybym chciał zapłacić to nawet nie ma komu. Zawróciłem więc lekko wkur..... na moją osiedlową bieżnę. Niestety ta ma tylko 200m więc każde powtórzenie to 8 kółek, trochę lipa.
Po 3km byłem na miejscu gdzie od razu przeszedłem do pierwszego odcinka. Weszło gładko po 4:08. Przerwa 3.23 i zaczynam drugi. Tętno już trochę szybciej rośnie i podjeżdża do 163. Cały czas mam boczny wiatr i zaczyna przycinać mżawka. 3-cie powtórzenie robię po 4:03 czyli trochę za szybko a ostatnie po 4:05 i tu już tętno wjeżdża mi na 92% maxa. Spokojnie pociągnąłbym jeszcze 5 powtórzenie ale brakło mi już czasu. Poza tym na 400 metrowej bieżni biegło by się to na pewno o wiele lepiej.
Jednak dwa mocne treny z rzędu to już trochę ból dla mięśni ale za to jutro się zregeneruję przed poniedziałkowymi 400m.

Tydzień zamknięty 4 treningami, kilometraż 46,57.
Przyszły tydzień również 4 treningi i ok 50km do zrobienia