Shin Splints, Bóle Piszczeli i jak sobie z nimi radzić

[ldamianl]

Postanowiłem podzielić się moją historią z shin splints może komuś to pomoże.
Uraz dopadał mnie 3-krotnie, 2-krotnie skutecznie zniechęcając do biegania za każdym razem schemat był taki sam. Trening w 3 lub 4 miesiącu wrzucał większe obroty interwały krótkie sprinty itp. Obciążenie się zwiększało shin się odzywał. Za pierwszym razem poczytałem i postanowiłem "rozbiegać" Jeden z kolejnych treningów skończył się upadkiem na ulicy przebiegając przez pasy na zielonym świetle - poczułem ból tak mocny, że aż paraliżujący noga sama się ugięła. To był znak że czas przerwać, a że aż na rok to inna sprawa. Po roku zima trening siłowy 2 miesiąc podbiegi skipy itp. no i masz znowu shin , próbowałem coś tejpować i rozciągać ale pomoc była tylko doraźna. Przerwa w treningu na kolejny rok. W tym roku shin mnie dopadł po zawodach. Strach w oczach i myśli o porzuceniu treningu. Stwierdziłem że jednak w tym roku powalczę dłużej. Tygodniowa przerwa w bieganiu zamiast treningów biegowych rozciąganie: http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=939 , ale konkret porządne i bez opierdzielania się i do tego lekki auto masaż. Postanowiłem zakupić opaski firmy CEP, zastanawiałem się nad innymi tańszymi bo mi serce krwawiło jak widziałem cenę 150zł, ale naczytałem się że te tańsze mogą nie mieć takiej kompresji. Każdy trening od tego momentu zaczynam serią tych samych ćwiczeń na rozciąganie, do tego biegam w opaskach na łydkach, a po treningu zawsze troszeczkę rozmasuje miejsce potencjalnego shin, z jednej strony żeby sprawdzić stan, a z drugiej żeby rozluźnić mięśnie. Od tego momentu minęły 2 miesiące trenuje z intensywnością około 3-4 treningi na tydź. robiąc około 150km miesięcznie normalnie rozbiegania interwały wszystko jak w planie. Nie mogę powiedzieć że ból całkiem minął bo po treningu zdarza mi się że "czuję" ale tkliwość jest minimalna i najczęściej rozmasowanie załatwia sprawę i już na wieczór sytuacja wraca do normy.

Chcę uprzedzić, że nie jest to reklama opasek. Chcę podzielić się tym jak ja sobie z tym poradziłem. Mam nadzieje że mój wpis pomoże kilku osobą które bujają się z tym problemem tak jak ja się bujałem przez 3 lata.

[GorrePL]

Trochę odgrzeje starego kotleta. Dla przypomnienia mój problem to ból stawu skokowego, kolana i piszczeli. Odwiedziłem ortopedę sportowego i diagnoza następująca:

1. Kostka - stan po urazie sprzed lat (pęknięta torebka stawowa). Przyczyna bólu to brak rehabilitacji po urazie. Zalecenie to ćwiczenia proprioceptywne. Przed treningiem biegowym maść Bengay, po wysiłku krioterapia.

2. Kolano - ból wynika z nadmiernego napięcia mięśni ud i podudzia, w konsekwencji w stawie kolanowym powstaje za duży "luz". Zalecenia to ćwiczenia siłowe mięśni (na początek w domu, później siłownia). Teraz ćwiczenia trochę częściej. Później zakładając że są 4 treningi w siłowniu, 1x w miesiącu na siłownie. Przed treningiem biegowym roller.

3. Piszczele - Shin Splints. Przyczyna to brak suplementacji (lub po prostu kiepska dieta). Zalecenia to witamina D, suplementacja na ścięgna i stawy (szczegóły mogę napisać na priv), kwas foliowy + białko. Po wyleczeniu taki pakiet w okresach wzmożonych treningów biegowych. W gruncie rzeczy można przez cały rok

Co do biegania teraz... według ortopedy mogę normalnie trenować. Co do tempa treningów, polecił że wolniej nie zawsze znaczy lepiej - i coś w tym jest. Zakaz biegania na 2 tygodnie, jedynie w sytuacji gdy ból piszczeli nasila się w czasie treningu.

[Morcin]

Witam !
W niedziele podczas dłuższego , żwawszego wybiegania pod koniec treningu zacząłem odczuwać ból w okolicach mięsnia piszczelowego a kością(na podbiegach była ulga na zbiegach bolało , gdy biegłem po chodniku ze śniegiem ból się nasilał).
Boli w jednym miejscu (ok.6cm nad kostką , w części środkowej ) , pojawił się jakby siniak(aczkowleik nie pamiętam żebym w coś udzerzył) i powstała taka jakby kulka pod skórą , przy zginaniu grzbietowym bolało .

Od niedzieli profilaktycznie mało chodzę , nie biegam wcale . Stosuję lód oraz zimno/ciepłe prysznice , kompresja ,rollowanie. W poniedziałek popływałem na ergometrze wczoraj pływałem kraulem,grzbietem i delfinem , oprócz tego joga ( akcnetowałem rozciąganie nóg) - ok bez bólu.
Obecnie jest już ok , przy zgięciu grzbietowym też , aktualnie wzmacniam te mięśnie , siniak tez zniknął .
Planuję jutro spróbować pobiegać lekko .

Czy to shin split ?
w piątek mam wizytę u ortopedy , jak się przygotować to tej wizyty ? o coś konkretnego zapytać ?

[Morcin]

ktoś coś ?

[kuczi]

Odpocznij profilaktycznie jeszcze 3-4 dni od momentu kiedy już przestało boleć co by nie było nawrotu. Napisałeś że był śnieg a więc było ślisko. I to by była przyczyna moim zdaniem. Napinałeś mięśnie nieświadomie żeby kontrolować bardziej bieg na śliskim i żeby nie upaść.

[C80]

No to moja przygoda z Shin Splints. Standardowo boli wzdłuż piszczela, odpoczynek i po powrocie ból powraca po 1-2 km. Wkurzająca kontuzja bo gdy wydaje się, że jest już dobrze i można pobiegać odnawia się i co gorsza boli później nawet podczas zwykłego chodzenia.

Trochę grzebania w internecie i znalazłem ćwiczenia z taśmami oraz ze schodami: https://www.youtube.com/watch?v=-tHXkt5JZMc

Tuż po bieganiu i nawrocie spróbowałem w domu ćwiczeń z taśmą na siedząco i... Ból minął w ciągu jednego dnia. Po paru dniach ćwiczeń oraz rozgrzewki z balansowaniem na palcach na schodach (pod koniec filmu widać jak) spróbowałem pobiegać i kontuzja nie wróciła. Dwa miesiące później przerzuciłem się z 5km na 10km i od ponad roku nadal spokój.

Nie twierdzę, że każdy ma taki sam problem jak ja i każdemu pomogą te same ćwiczenia. Może różnice anatomiczne też mają wpływ na długość kontuzji i jej leczenie, ale może komuś się to przyda.

[GorrePL]

Każdemu pomaga co innego jak i przyczyny to kwestia techniki, predyspozycji lub głupoty. 6 tygodni temu udałem się na wyjazdowy bieg po lasach. Okazało się że nie zabrałem leginsów, ale mam krótkie spodnie. „-6” stopni i wybieganie na 17km. Przemarzły mi piszczele. Nastepnego dnia ból kolana i kostki. Po 5 tygodniach ból z kolana i kostki skoncentrował się na piszczelu i wylazł obrzęk na 2/3 wysokości - To przyklad głupoty :-P teraz biegać się da, ale stały ból w trakcie treningu i później po, psują całą frajdę.

[Nowicjusz1966]

Szanowni Panowie, rok temu już na poważnie zacząłem trenować do triatlonu. Na marginesie jestem kierowcą zawodowym. Miałem silną motywację i "wenę początkującego". Jeśli tylko miałem czas w pracy, to starałem się chodzić lub truchtać w pracy wokół dużych magazynów, kiedy naczepa była rozładowywana. Myślę, że to był początek moich problemów z piszczelami. Łydki z przodu miałem zupełnie "drewniane". Chyba to było spowodowane chodzeniem w obuwiu roboczym. Niby nie powinno mieć wpływu, ale myślę że to było to. W każdym bądź razie ból stał się nie do zniesienia. Jeśli jednak zrobiłem trening na rowerze, to na przykład schłodzenie po interwałach mogłem robić truchtając. Zastanawiałem się, czy to nie jest problem z zatorami w żyłach itp. Pojechałem na wakacje do Tajlandii. Dużo chodziłem (15km dziennie), a nogi dalej były "kwadratowe". Wpadłem na pomysł i zamiast leżeć w pokoju, to wszedłem do basenu hotelowego i chodziłem w tę w i z powrotem przez dwie godziny. Woda uśmierzała ból. Nie wiem, czy to rozwiązanie komus pomoże, ale mnie pomogło i myślę że warto spróbować ten sposób, niż w ogóle nie trenować przez rok.

Wiem, że nie każdy ma dostęp do basenu. Spróbujcie albo pływać, albo zrobić sobie przydomową bieżnię wodną. Można wpisać w You tube hasło: Aqua Treadmill czyli bieżnia wodna. Chodzi mi o ideę, a nie reklamowanie produktu. A oto historia aqua jogging-u:
Aqua jogging (znany także jako aqua running) to rodzaj ćwiczeń, który dopiero w Polsce raczkuje. Za ojca tej dyscypliny uważa się Glenna McWatersa, instruktora amerykańskich marines, który za pomocą ćwiczeń w basenie wyleczył się z kontuzji pięty. Jego plan był prosty: zakładał na siebie kamizelkę ratunkową i przebierał w wodzie nogami. Pomogła mu wyporność wody - dzięki temu nie musiał mierzyć się z ciężarem własnego ciała i stąpać chorą stopą po twardej powierzchni. W ten sposób bezpiecznie wrócił do formy.

Na podstawie swojego doświadczenia McWaters opracował cały system ćwiczeń, z którego w latach 70. XX wieku powstał aqua jogging. Z dobrodziejstw tej metody korzystali i korzystają nadal znani sportowcy: tenisistka Steffi Graf, lekkoatleta Dieter Baumann i lekkoatletka Kelly Holmes. Aqua running jest też uprawiany przez biegaczy, osoby chcące schudnąć czy po prostu zachować dobrą formę.

[Mossar]

Ja wiem, że to nie jest jedno jedyne idealne rozwiązanie, ale polecam, szczególnie początkującym. Często w przypadku artykułów o shin splints słyszymy o tym, żeby nie stawiać wyprostowanej nogi przed ciałem. Niby to czytałem, niby to wiedziałem, ale jakoś tak jak się patrzy od góry to się wydaje, że już jest okej a tak naprawdę wcale nie jest.

W moim przypadku rozwiązaniem najprawdopodobniej jest kadencja. Ostatnie dwa biegłem stawiając kroki o wiele częściej, około 170 na minutę przez co automatycznie noga ląduje bardziej pod naszym środkiem ciężkości i jest to zdecydowanie bliższe lądowaniu na śródstopiu niż na pięcie. Co ciekawe dzisiaj pobiegłem tempem 5:10 gdzie wcześniej biegałem w okolicy nawet 6:00 i łydka bolała jak szalona. Są oczywiście jakieś tego konsekwencje, bo zdecydowanie bardziej czułem podeszwę, ale i tak jest to dla mnie spory progress jeśli chodzi o ból w łydce. Zobaczymy też jakie będą długoterminowe skutki takiego biegania, ale mam wrażenie, że w ten sposób mój bieg jest zdecydowanie luźniejszy, lżej uderzam o ziemię. Polecam spróbować trochę popracować nad długością kroku i ich ilością na minutę.

[Mossar]

Dobra, minęło już chyba wystarczająco czasu, żebym mógł świadomie powiedzieć, że w moim przypadku rozwiązaniem na shin splints była...

Technika biegu.

Tak, a dokładniej wcześniej wspomniana kadencja. Jak tylko zwiększyłem ilość kroków na minutę to ból praktycznie całkowicie przeszedł. Wcześniej ból odzywał się już w okolicy 3km tempem 6:00, teraz biegnę ponad 10km tempem 5:20 i nic nie czuję. Myślę, że sama kadencja nie jest tu bezpośrednim powodem - mówiąc bardziej szczegółowy ulgę mojej łydce dało to, że w raz ze zwiększeniem kadencji, zmniejszył się czas kontaktu nogi z podłożem i, co ważniejsze, noga ląduje dużo bardziej pod środkiem ciężkości niż wcześniej. Wcześniej prawdopodobnie wyciągałem nogę trochę za bardzo do przodu i pięta pierwsza dotykała podłoża. Teraz ląduję pod środkiem ciężkości na całej stopie. Dzisiaj biegłem 11km i lekko coś zacząłem czuć w łydce na 8km - zdałem sobie sprawę, że przez zmęczone biodra wydłużyłem krok przez co znowu trochę lądowałem za bardzo z przodu. Wystarczyło to skorygować i znowu nie bolało. Więc myślę, że jest też w tym pewna rola bioder, bo słabe i nierozciągnięte biodra mogą powodować, że podświadomie skupiamy krok biegowy na łydce i nie korzystamy za bardzo z bioder.

Mimo wszystko miejcie też świadomość, że poza zmianą techniki robię też sporo rozciągań i mobilizacji - szczególnie na biodra, pośladki i łydki. Wydaje mi się, że dobre dobranie butów też może pomóc, ale to moim zdaniem tylko dodatek. Wydaje mi się, że jak ktoś biega poprawnie i ma odpowiednio silne i rozciągnięte ciało to buty jakoś szczególnie nie powinny mu w zdrowym bieganiu przeszkodzić. Ja mam drop 12mm i czuję, że lepiej biegałoby mi się w sporo mniejszym, ale to nie znaczy, że się nie da.

[Mossar]

Dodam do poprzedniego posta, że podstawa to dobra rozgrzewka i spacer/trucht przed rozpoczęciem biegu (przynajmniej u początkujących). Syn mi się urodził i moja rozgrzewka jest pewnie przynajmniej 2 razy krótsza. Od dłuższego czasu nie czułem żadnego bólu w piszczelach, a po kilku biegach z taką marną rozgrzewką shin splintsy odezwały się w obu nogach.

Czyli wniosek.. nie osczędzać czasu na rozgrzewce.