Mocniejszy plan dla szuraka (10km)

[Batman]

Zacząłem biegać w zeszłym roku z wagą 118 kg, itd, itp, już taki temat tu napisałem.
Obecnie biegam wg planu stworzonego na forum (przez forumowicza), zmodyfikowanego (znacznie) po poprawie osiągnięć. Ale nie wiem czy tak do końca jest sens biegać w taki sposób.

Wzrost 170 cm, waga obecna (ciągle spadająca) 98 kg
Aktualny test Coopera 2,56 km
Kilometraż miesięczny (samo bieganie) maj 80 km, czerwiec 125 km, lipiec 116 km

Trenuję 4 razy w tygodniu:
1) trening sprawnościowy (10-15 min) / 1 km rozgrzewka / 4 x 1 km [5:00] przerwa 3 min 30 sek w marszu / 1 km schłodzenie
2) 1 km rozgrzewka / 50 min bieg ciągły [6:30] + przebieżki 5 x 100 m przerwa 100 m w truchcie / 1 km schłodzenie
3) trening sprawnościowy (10-15 min) / 1 km rozgrzewka / 30 min bieg ciągły [5:40] / 1 km schłodzenie
4) wybieganie zależnie od ilości wolnego czasu 13-16 km

Aktualnie chciałem zwiększyć obciążenie treningu nr 2 do 50 min biegu w tempie 6:15 i zwiększyć liczbę przebieżek do 7.

Zależy mi na tym by biegać jak najszybciej Wagę staram się redukować w kuchni (przez trochę ponad rok 22 kg)
Najbliższy bieg 27 sierpnia w Międzychodzie. Założenia: waga około 96-97 kg, czas brutto na 10 km poniżej 1 godziny.

Trochę mi nie pasują treningi 2 i 3 - bo podobne - skoro mogę biec 30 min w tempie 5:40 to czy jest sens biegać 50 min w tempie 6:15?
Trening 1 i 3 są dla moich kg bardzo mocnym obciążeniem.

[Batman]

Okej, sam już wiem co robić. Poprawiłem się od czerwca o 15 minut a więc ten plan działa.
Temat można zamknąć skoro i tak brak zainteresowania

[seemoore]

Zainteresowanie jest ...

Wcześniej tu po prostu nie trafiłem . Już wcześniej obserwowałem Twoje posty i szacun dla Ciebie! ...

Progres masz potężny. Zazdroszczę ...

Tempo jak dla mnie masz mega szybkie jak na wagę i wzrost . Ja oscyluję w okolicach 8km/h ... Ale w sumie mi na tempie bardzo nie zależy.

Obecnie nauczyłem się biegać dla przyjemności, relaksu i dobrego samopoczucia. Dystansy średnio 6-8 km. Takie relaksacyjne . ę3 razy w tygodniu.

Zaciekawił mnie Twój plan, a ostatnio miałem okazję przebiec jeden 1km z interwałami 100m mega mocnym tempem na 100m truchciku... Masakra jakaś ... Dobrnąłem w ten sposób do tempa granicznego 189 ...

Masz jakieś porady, jak mądrze ułożyć taki plan?
Mój wzrost: 178 cm.
Waga: 97,7 kg (spadek ze 104 kg to mój sukces :P)

Daj znać, dzięki

[Batman]

Mój plan się trochę zmienił od momentu pierwszego posta. Obecnie jest taki:

1 - 4 x 1 km 5:00 z przerwą (zależnie od wzrostu kondycji obecnie 3 min 30 sek marszu do truchtu w krótszym czasie w późniejszym czasie) (obecnie taka forma daje mi jeszcze solidnie popalić)
2 - 30 min BS 7:00 (i szybciej wraz ze spadkiem średniego tętna) + 10 przebieżek 100 m z odpoczynkiem 100 m w truchcie + 15 min BS
3 - bieg progowy 40 min 5:40 zamienne co drugi tydzień na 3 x 15 min 5:40 z odpoczynkiem 1 min w truchcie
4 - wolne wybieganie 13 km 7:10 zamienne co drugi tydzień na jakiś BNP ale wpleciony w wybieganie.
(oczywiście wszędzie rozgrzewki przed a po - schłodzenie)

Ale ten plan stosowałem pod kątem zrobienia 10 km w 60 minut. A zrobiłem w trochę ponad 55 więc muszę zwiększyć obciążenie


Mój pierwotny plan powstał dzięki forumowiczowi marek84, po porażce w WfL a obecny został baaardzo mocno zmodyfikowany przeze mnie z dużymi sugestiami mojego biegowego kolegi TomBod.
A jeszcze inny kolega (nie wiem czy jest na tym forum) kiedyś powiedział mi, że przy moich obecnych parametrach (wtedy wżyłem chyba z 10 kg więcej) powinienem tłuc tylko same BSy, żeby nie nabawić się kontuzji a przy okazji biegać w zakresie tętna, który najbardziej pomaga spalić tkankę tłuszczową.
Ja miałem głód biegania więc wybrałem bardziej intensywną drogę ale ja chcę biegać szybko (może się kiedyś uda a może nie).
Jeśli Tobie bardziej zależy na przyjemności i samopoczuciu to może właśnie te wcześniej wymienione biegi spokojne na tempie konwersacyjnym albo jakieś jeszcze wolniejsze długie wybiegania, które mają podnieść wytrzymałość (zmęczyć mięśnie a nie serce).
Ja bardzo polubiłem takie spokojne bieganie - można zwiedzać okolicę a jak się trasa opatrzy to w odwrotną stronę - czasami jest wrażenie zupełnie nowego miejsca.
Z tymże weryfikuj moje słowa - nie jestem godzien układać planów treningowych, sam biegam dopiero 13 miesięcy (plus 2 miesiące zimy). A jak widzisz sam szukam jakiejś porady czy inspiracji

[C3PO]

Batman najważniejsze, że znalazłeś rozwiązanie, które się sprawdza w Twoim przypadku. Patrząc na moje dotychczasowe boje, mogę napisać, że wolne bieganie nie musi oznaczać braku progresu, a skok na głęboką wodę (szczególnie na samym początku) może doprowadzić do jakiejś kontuzji jak zdarzyło mi się w zeszłym roku.

Zaczynałem od trochę niższej wagi (94 kilo w styczniu), więc było mi pewnie łatwiej. Po zeszłorocznych problemach i prawie półrocznej przerwie od biegania, postanowiłem że w tym roku początkowo dociągnę do 10 kilometrów ciągłego biegu, a potem się zobaczy. Biegałem co drugi dzień (teraz też staram się utrzymywać dzień przerwy po treningu) z jakimś planem 10k z telefonu ze stałą prędkością. Po dociągnięciu do dyszki zacząłem wydłużać kolejne treningi i czasami biegałem trochę szybciej. Nie starałem się robić nic na siłę aby nie narobić sobie problemów jak w zeszłym roku. Po lekturze forum dowiedziałem się o teście Coopera i co jakiś czas robiłem go sobie aby wyznaczać nowe tempo swoich biegów. W ten sposób doszedłem do biegania 12-13 kilometrów w ciągu tygodnia, a weekendowe wybiegania około 20 kilometrów. Popatrzyłem również na to co ląduje na moim talerzu i waga poleciała ostro w dół do obecnych 77 kg, co przy wzroście 177 cm daje BMI lekko poniżej 25.

Z takiego biegania mało ambitnego biegania (bez planów) wykręciłem we wrześniu 1:48:10 w debiucie na Półmaratonie Trzeźwości w Radomiu (temperatura ok. 28 stopni, trasa w 80% prowadziła drogami leśnymi). Podobno na asfalcie mogło być tylko lepiej ale dla mnie to i tak był ogromny sukces. Nie startowałem do tej pory w wyścigach na 5 km ani na 10 km, więc moje rekordy na tych dystansach to jedynie czasy z innych dłuższych biegów. Patrząc na profil biegowy u Skarżyńskiego rozwijam się w miarę równomiernie. Od listopada planuję jednak już ruszyć jakiś plan, gdyż bieganie długich odcinków z coraz szybszym i stałym tempem może skończyć się tylko tragicznie. Na wiosennym półmaratonie chciałbym zejść poniżej 1:40, a potem jak nic się nie przydarzy to jesienny debiut w maratonie i powalczenie o czas w okolicach 3:30. Być może, to zbyt ambitne założenia ale trzeba sobie stawiać jakieś cele w życiu.

Jeśli masz jakieś cele na przyszły rok (10k, półmaraton lub maraton) to możesz zerknąć na trening metodą Skarżyńskiego. Jest tam całkiem sporo planów dla tych dystansów dostosowanych do różnych możliwości. Oprócz tego jest internet i nawet na tym forum można znaleźć trochę ciekawych przykładów.

[Marx]

Ja też czytam, bo moja droga jest podobna. 94kg, teraz 85kg, jeszcze 10 i będzie docelowa waga. Tylko z tempem u mnie słabo, choć ostatnio zacząłem biegać szybciej. Nie mam niestety tyle czasu na bieganie ile bym chciał, być może kiedyś zacznę biegać rano. Póki co na samą myśl o wstawaniu o 4 rano czuje wewnętrzny sprzeciw...

[Crom]

plany planami, a może po prostu słuchać swojego organizmu i biegać "na wyczucie", na tyle szybko i daleko, na ile jesteś w danym momencie w stanie, ale zarazem nie tak żeby zabrakło oddechu czy nabawić się kontuzji. Ciało samo czuje na ile je w danej chwili stać, jednego dnia może więcej innego mniej. W ten sposób masz prywatny "plan" dopasowany idalnie pod siebie.

p.s. - wysłałem ci w endomondo zaproszenie do znajomych

Ciekaw jestem jak tam Twoje wojaże na moto? Ja odkąd wkręciłem się mocniej w bieganie to prawie nie mam czasu lub ochoty na moto. A w tym roku zamiast corocznej motocyklowyej trasy od Świnoujścia do Krynicy Morskiej zrobiłem sobie podobną wycieczkę tyle że ... na własnych nogach

[Batman]

Ja od powrotu z trasy PL -> Słowacja -> Węgry -> Rumunia -> Mołdawia -> Ukraina PL prawie nie jeżdżę. W tym czasie pracowałem w innej formie co prawie wykluczało wolny czas a obecnie... Cóż - życie, praca i bieganie także zepchnęło motocykl na trochę dalszy plan. Trochę nad tym ubolewam, ponieważ nie najeździłem się jeszcze i w sumie nie zrealizowałem wielu zaplanowanych tras.
Zacząłem biegać dla zdrowia. Mierząc 170 cm i ważąc 120 kg to było zdrowe (niezdrowe? ) przegięcie. Dziś już dwie cyferki ale schudłem dopiero połowę. No i tak mi się wkręciło, że chudnięcie jest przy okazji tego całego biegania
Dlatego szukam, myślę i analizuję, ponieważ obiecałem sobie, że w przyszłym roku we wrześniu będę biegł na 45 minut

[Crom]

jeśli Twoim podstawowym celem jest zrzucenie wagi to z tego co czytałem szybki bieg na krótkie dystanse jest mniej efektywny. Szybkie tempo skraca długość trasy, a tu chodzi o to żeby wysiłek trwał długo.

W poradnikach na ten temat piszą, że trzeba biegać długo i daleko, no i regularnie. Rzecz jasna jakieś sensowne tempo na tej długiej trasie też musi być zachowane. Czytałem, że przez pierwsze 30-40 min. biegu organizm czerpie 80% energii z ostatniego posiłku, dopiero potem jak już to zużyje sięga (bardzo niechętnie) do własnych zapasów. Dlatego właśnie treningi odchudzające muszą trwać długo. https://www.youtube.com/watch?v=0OuhBAQ_ZtA

[TomBod]

Pozwolę się nie zgodzić i odnieść do mitycznej "fat burning zone", bo o tym pisze Crom.

Prawdą jest, że im dłuższy bieg tym więcej wypalanej jest energii - to logiczne.
Ale dłuższy bieg przy dość dużej masie biegacza, to także trudność i ryzyko kontuzji.

Taki sam efekt spalania otrzymamy krótszym, ale bardziej intensywnym treningiem.
Co więcej, w czasie spokojnego biegu spalana jest energia tylko w jego trakcie, natomiast w przypadku np. treningu interwałowego organizm dalej pobiera tłuszcz jako źródło energii nawet po zakończeniu treningu.
Taki trening jest więc per saldo skuteczniejszy, niż długotrwały, jednostajny bieg.

Zasadniczo jednak, o czym Batman wie, wagę gubi się w kuchni. Na treningach buduje się formę
Osoby pracujące nad wagą koncentrować się powinny na całodziennym bilansie energetycznym, który musi być ujemny. Wiemy, ile w wyniku treningu "wyszło" energii, teraz pytanie, ile jej w ciągu dnia z kuchni do naszego organizmu dostarczymy

Powyższe wnioski czerpię z własnych doświadczeń: mam 48 lat, 187cm. Styczeń 2015 102kg; wrzesień 2015 83kg i 49min/10km. Teraz 78kg i tydzień temu 43:23/10km.

[Crom]

specjalistą nie jestem, polegam na wiedzy mądrzejszych od siebie. Film instruktażowy, który wrzuciłem pochodzi od kilkukrotnego mistrza Polski, Europy, olimpijczyka i trenera AWF w Krakowie w lekkiej atletyce - dla mnie taki ktoś jest autorytetem w bieganiu i nie mam kwalifikacji żeby kwestionować jego zalecenia.
U mnie to co on poleca się sprawdziło, choć ja miałem do spalenia nieporównanie mniej niż Wy i jakoś specjalnie nawet nie starałem się nad tym pracować ani nie stosowałem diet, samo przyszło.
Niewykluczone też, że do celu prowadzi wiele dróg i każda z nich coś tam pomaga.

Przy okazji ów trener o którym wspomniałem prowadzi fajny kanał na YT na ten temat z wieloma przydatnymi poradami na różne tematy okołobiegowe: http://www.youtube.com/watch?v=9whUUHVxiRg

[TomBod]

Niewykluczone też, że do celu prowadzi wiele dróg i każda z nich coś tam pomaga.

I tu pełna zgoda - każdy z nas ma inny organizm, inny metabolizm, inaczej reaguje na różne bodźce.

Zrewanżuję się ciekawym artykułem: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1548

[Marx]

Patrząc po sobie bieganie pozwala mi schudnąć, ponieważ zwiększyłem ilość zużytych kalorii.
Fajnie widać to w myFitnessPal, który od niedawna używam. W dni które biegam mam zawsze ujemny bilans kaloryczny, ale gdy mam dzień regeneracji i dodatkowo sobie pofolguje z jedzeniem to bilans jest dodatni. Kilka takich dni pod rząd od razu widać na wadze.
Mimo iż byłem sceptycznie nastawiony do liczenia kalorii, a obsługa tego programu do wygodnych nie należy, to jednak warto przynajmniej przez jakiś czas spróbować go używać, bo świadomie można obserwować zmiany swojej wagi.

[FatGoat]

Ale to mamy tak samo. W dni treningowe tracę wagę, ale w dni bez treningu waga stoi / nieznacznie rośnie. Kilka dni bez treningu i mam lipę bo waga rośnie.
Kwestia w tym, że w teorii nie przekraczam dawki kalorii ktore w siebie powinienem wchlaniac wedlug wyliczen więc mój metabolizm jest gówn... do bani.

[adam1adam]

Ale to mamy tak samo. W dni treningowe tracę wagę, ale w dni bez treningu waga stoi / nieznacznie rośnie. Kilka dni bez treningu i mam lipę bo waga rośnie.
Kwestia w tym, że w teorii nie przekraczam dawki kalorii ktore w siebie powinienem wchlaniac wedlug wyliczen więc mój metabolizm jest gówn... do bani.

Biegaj czesciej a mniej - to jedyne rozsadne wyjcie.
Po kilku biegach zazwyczaj nie potrzebujesz zadnego odpoczynku. Chyba , ze biegales:
1. za duzo km
2. za szybko
Pozatym samo psychiczne nastawienie typu ide biegac- to jest to