Czy coś można jeszcze poprawić przed pirwsza 10 km.

[lobos3]

Witam wszystkich biegających , chciałem się podzielić swymi wątpliwościami i prosić o jakąś radę przed pierwszym startem na 10 km.
Dałem się namówić na start rodzinie ,chodź teraz czym bliżej startu myślę sobie ,że jeszcze nie czuję się na siłach na dobry bieg w czasie po niżej 60 min.
Po krótce, biegam od Lutego , chodź jeszcze rok temu maszerując ok 200 m. musiałem się zatrzymać taki miałem ból w łydkach, to efekt tego jaki prowadziłem tryb życia czyli mało ruchu, nadwaga, wysoki cholesterol, ale wziąłem się za siebie i pomału ,dieta, rowerek, 5 km. spacerki i tak od lutego pierwsze biegi ,obecnie mam 50 lat, 182 wzrost 80 kg. Początkowo biegałem czysto rekreacyjnie od 4 do 6 km. 1-2 razy w tygodniu leśnymi trasami i to w większości podbiegi na trasie więc czasy nie powalają. Od dwóch tygodni zacząłem treningi 3 razy w tygodniu 1. to praca nad siłą czyli biegam podbiegi ok 8 po 150 m i w tym bieg przed i po razem ok 6 km. 2. trening to biegi szybkościowe 8 x 30 sek. i bieg przed i po razem ok 6 km. 3. to bieg dłuższy swobodny, ale i tak wracam nieźle zmachany ok 11 km w tempie średnim 7-7,30 do startu zostało 2 tygodnie a ja nadal nie jestem w stanie przebiec w jednym ciągu tego dystansu. Moje obawy to czy nie zamkną mi trasy za nim przeczłapię. proszę o jakieś podpowiedzi na czym się skupić jeszcze ,żeby coś zmienić. Z góry dziękuję za każdą informację.

[marek84]

3. to bieg dłuższy swobodny, ale i tak wracam nieźle zmachany ok 11 km w tempie średnim 7-7,30

Albo to jest bieg swobodny albo wracasz "nieźle zmachany". Nie ma opcji pośredniej.

Moim zdaniem to nie masz w planie treningów pod 10km. Nie robisz żadnego biegu ciągłego, lub biegów typu 3x2km, 2x3km, 2x4km w tempie "około-startowym". Sprinty, podbiegi i zabawy biegowe są fajne, ale w treningu amatora pod 10km nie mogą stanowić 2/3 treningu.

W 2 tygodnie to cudów nie zrobisz. Odpuść podbiegi, zamiast tego lepiej spokojnie przebiegnij kilka km.


Podsumowując:

do startu zostało 2 tygodnie a ja nadal nie jestem w stanie przebiec w jednym ciągu tego dystansu. Moje obawy to czy nie zamkną mi trasy za nim przeczłapię. proszę o jakieś podpowiedzi na czym się skupić jeszcze ,żeby coś zmienić.

Moim zdaniem jesteś do tego przygotowany, jeśli chcesz to ukończyć w zdrowiu i limicie czasu to od razu załóż sobie bieg tzw. "gallowayem", czyli od początku przeplataj bieg z marszem. Przykładowo 4 minuty biegu i jedna marszu (albo pół minuty marszu). Ile biegu i ile marszu to spróbuj w tym tygodniu, w przyszłym ostatni jakikolwiek mocniejszy trening zrób we wtorek-środę, nie rób przypadkiem żadnego mocnego treningu 1-3 dni przed zawodami.

A jak chcesz (już po tym starcie) zacząć się bawić w fajny (i przede wszystkim sensowny) trening biegowy, to polecam tutaj:
http://bieganie.pl/?cat=19

Przykładowo ten:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

[lobos3]

Dzięki za podpowiedz , właśnie takie miałem obawy ,czy w ciągu tych może 8 treningów które mi pozostały do startu tym sposobem dam radę przygotować się do 10 km. Postawię na metodę Gallwayem i te 8 treningów przeznaczę na wybieganie km 6x10 min bieg 1 min marszu , tak aby się dobrze wybiegać w tym ciągu.

[marek84]

Rozsądna koncepcja, ale nie do końca widzę 8 treningów jak masz start za 2 tygodnie i biegasz 3 x tydzień. Kilka dni przed startem to już nie lataj mocnych ani długich treningów, tylko trochę wypocznij, dzień-dwa przed możesz wyjść na rozruch na pobudzenie, (rozruch, czyli przetruchtanie BARDZO WOLNO 2-3km + trochę gimnastyki i ze 2 przebieżki, maksymalnie po 80 metrów, nie więcej)

[lobos3]

Tak dzięki marek wiem ,że nie do samego końca . Start mam 27.08 i policzyłem sobie od dziś 8 treningów i 2 dni wolnego przed startem z czego ten ostatni tak właśnie zrobię 4km+ przebieżki 2x100m przed każdym treningiem robię gimnastykę i rozciągam się, po treningu też rozciąganie, oprócz tego i tu nie wiem czy dobrze robię w te dni co nie biegam robię sobie ok 60 min ćwiczenia troszkę siłowe (pompki, brzuszki, ciężarki, drążek )

[Batman]

Ja też biegnę 27 sierpnia. W Międzychodzie. I też biegam żeby złamać 60 minut
Kiedyś mi powiedziano, że test 3 x 3 km w tempie 6:00 z przerwą 3 min w marszu da spokojnie uzyskać wynik 60 min na 10 km.

[Buniek]

Wydaje mi się, ze rozsądnie podszedłeś do treningu i fajne wybrałeś jednostki. Koledzy piszą, że podbiegi i przebieżki nie mogą stanowić 2/3 treningu amatora i maja w tym całkowitą rację. Z tym, że Twoje 8 x 30s przebieżki to tylko 4 minuty. To jest niewiele, ale akurat dla zaczynającego biegać amatora.

Tak, jak piszą koledzy biegi w tempie około startowym są najlepszym środkiem dla bezpośredniego przygotowania startowego. Z tym ż eto nie są środki polecane dopiero zaczynającym swoja przygodą z bieganiem.

Pierwszą jednostką jaką poleca się wpleść pomiędzy wolne biegi są właśnie przebieżki.

Twój bieg długi ma 11 km. Biegniesz powoli, ale i tak się bardzo męczysz to jest dość normalne. Do tej pory biegałeś prawie dwa razy krótsze dystanse. Potrzeba więcej niż 2 tygodni by się do tego przyzwyczaić.

Na Twoim miejscu nie zmieniałbym treningu. Proponuję żebyś pobiegł te zawody bez wielkiego ciśnienia na wynik. Daj z siebie wszystko, ale nie przejmuj się za bardzo czasem. Jak będzie bardzo ciężko, przejdź do marszu. Ten wynik nie powinien być szczytem Twoich osiągnięć, a jedynie punktem wyjścia. Rezultatem, z którym bez problemów rozprawisz się po kolejnych tygodniach czy miesiącach treningów.

pozdrawiam, gratuluję wielkiego progresu formry i zapewne codziennego samopoczucia

[lobos3]

Witam już po starcie na 10 km. Nie było łatwo jak dla mnie , przyznaję bo i pogoda nie rozpieszczała (30 st.) ,ale cieszę się ,że dałem radę w tych warunkach dobiec w jakimś porównywalnym czasie z treningów czyli ( 1,17,30 ) no szału nie ma lecz zadowolenie mam ogromne ,że wiem gdzie jestem. Mam pytanie do bardziej doświadczonych czy teraz przejść do jakiegoś planu treningowego i jakiego ? lub czy zmodyfikować to co już biegam czyli Gallweya 6x10/2min.

[Batman]

Zrób sobie test Coopera i będziesz wiedział w jakim tempie robić wybiegania, przebieżki czy biegi progowe. Mając tę wiedzę możesz swoje dane podłożyć pod każdy plan jaki tylko uznasz za odpowiedni.

[lobos3]

W sumie to masz rację testu Coopera jeszcze nie robiłem wiec czas na test

[marek84]

Witam już po starcie na 10 km. Nie było łatwo jak dla mnie , przyznaję bo i pogoda nie rozpieszczała (30 st.) ,ale cieszę się ,że dałem radę w tych warunkach dobiec w jakimś porównywalnym czasie z treningów czyli ( 1,17,30 ) no szału nie ma lecz zadowolenie mam ogromne ,że wiem gdzie jestem. Mam pytanie do bardziej doświadczonych czy teraz przejść do jakiegoś planu treningowego i jakiego ? lub czy zmodyfikować to co już biegam czyli Gallweya 6x10/2min.

30 stopni upału i wysiłek trwający godzinę to spokojnie możesz założyć, że 3-5 minut lepiej byś pobiegł w lepszej temperaturze.

Proponuję jak wyżej: zrobić Coopera (najlepiej po jakiejś chwili odpoczynku i w normalniejszych warunkach) po czym realizować sobie plan pod 5-10 km. To pozwoli Ci z czasem przebiegać coraz dłuższe dystanse (eliminując marsz).