Ogólne wskazówki - poprawda szybkości/wytrzymałości.

[Taki sobie]

Witam. Zacznę od tego, że biegam nieco ponad 2 lata. Zaczynałem jak większość z nadwagą (ponad 80kg/170cm). Obecnie moja waga spadła do 67 kg i znacznie poprawiłem szybkość/wytrzymałość. Nas dziś moje najlepsze wyniki z zawodów:
5 km - 20:13 (tak naprawdę to było nieco więcej dystansu i zegarek mi wskazał 20:06)
10 km - 43:51 (ponad 100 m mniej, z kalkulatora tempa wyszło coś około 44:30)
15 km - 1:10:56
półmaraton - 1:39:07
To oczywiście wszystkie czasy netto. Wszystkie te zawody zaczynałem wolniej a kończyłem szybciej (no może ostatnia 5-ka niemal równo cały czas). Zaznaczam, że wszelkie moje treningi robiłem na samopoczucie. Zbyt dużo jednak biegałem "za szybko" i to się czuło. Jednak od zimy staram się podchodzić do swoich biegów bardziej "ostrożnie". Częściej robię wolne a dłuższe wybiegania. Dużo biegów troszkę szybciej, ale jeszcze na luzie. Najrzadziej te szybkie i naprawdę szybkie (jak dla mnie). Jeszcze rok temu wybieganie ze średnią 5:30/km to była lipa - teraz jest w sam raz. Wiem, że niektórzy jeszcze wolniej sobie truchtają, ale do tego trzeba też przywyknąć (ja w zeszłym roku biegnąc powyżej 5:00 uważałem, że jest za wolno!). Długo, bardzo długo stosowałem 2 treningi tygodniowo. Od kilku tyg. wprowadziłem 3-ci. W niedzielę (prawie zawsze) mam dodatkowo rower 50-90 km. Do tego ćwiczenia rozciągające (czasami nieregularnie). Od czasu do czasu wprowadzam przebieżki. Podbiegi to ja mam na swoich ścieżkach i nigdy tak naprawdę nie ćwiczyłem tego elementu. Przeglądałem i analizowałem różne plany. Ogólnie to proszę o jakieś wskazówki odnośnie poprawienia szybkości/wytrzymałości. Zdaję sobie sprawę ile mi brakuje do dobrych zawodników, ale (chyba) nie jest ze mnę jeszcze najgorzej. Dodam tylko, że mam 37 latek . Koledzy namawiają mnie do maratonu, ale ja nie mogę się przełamać, albo inaczej - jeszcze nie czuję takiej potrzeby. W październiku planuję zaliczyć ćwierćultramaraton bieszczadzki. Nie wiem czy nie porwałem się "z motyką na ...".

[Zbigniew94]

za dużo aktywności w tygodniu też nie zdrowo. Jak chcesz biegać to biegaj jak jechać na rowerze to rower. Wiadomo można dodać rower do ogólnej sprawności ale nie za dużo.

[Tomeck]

Powiedz to gościom od tri!
A ja zapytam, a co oprócz biegania i roweru? Ogólnorozwojówka, basen?

[Adam Klein]

Od kilku tygodni wprowadziłeś 3 trening biegowy w tygodniu?
To moze wprowadź czwarty.
I biegaj tak, żeby czasami trening był trudny.

[Taki sobie]

za dużo aktywności w tygodniu też nie zdrowo. Jak chcesz biegać to biegaj jak jechać na rowerze to rower. Wiadomo można dodać rower do ogólnej sprawności ale nie za dużo.

W sumie racja. Tyle tylko, że ten rower to tempem spacerowym. Zwykle ok 15-20 km/h średnia na dystansach. Ja to traktuję jako niedzielną wycieczkę. Biorę aparat, czasami robimy sobie ognisko (bo zwykle jeździ nas kilka osób). Jak chcę pojechać mocniej, to jadę sam - ale to raptem 3-4 razy w roku.

A ja zapytam, a co oprócz biegania i roweru? Ogólnorozwojówka, basen?

Co jeszcze? Zimą zamiast roweru spacery z aparatem po lesie. Często choć nie codziennie (zwykle po biegu, choć w dni niebiegowe też czasami) "Ryty tybetańskie". To jest kilka ćwiczeń, które mnie przypadły do gustu. Nie jestem jakoś specjalnie rozciągnięty, ale te ćwiczenia pozwalają mi wykonać całą serię bez większych problemów. Ostatnio rozpocząłem "plank" i wcale nie udaję, że jest lekko. Planuję też wdrożyć niektóre ćwiczenia (tylko wybrane)jogi. Do tego chodzona praca + codzienne obowiązki też raczej na nogach.

Od kilku tygodni wprowadziłeś 3 trening biegowy w tygodniu?
To moze wprowadź czwarty.
I biegaj tak, żeby czasami trening był trudny.

Po kolei. Już 3-ci + rower niedzielny + całokształt to sporo ruchu. Więc pewnie w tej chwili zostanę przy 3 + rower. Trudny trening? Czasami zbyt ambitnie sobie utrudniałem i bywało, że nie dawałem rady. Choć akurat pojęcie trudny trening nie jest takie jednoznaczne. Bywało, że z łatwością pokonywałem 10 km ze średnią 4:30/km na treningu. Dodam do tego jeszcze pagórki + wiatr. Ale bywało też, że z trudem pokonałem 8 km po dość płaskim. Ogólnie to ja nie lubię/potrafię biegać jak jest gorąco. Tym bardziej mnie dziwi wynik z ostatniej "piątki" - bo nie było czym oddychać. Żeby nie było za łatwo - pojechałem na tamte zawody rowerkiem ok 25 km, ale też tempem spacerowym. Na koniec zapytam wprost. Co wprowadzić jeszcze do moich treningów żeby je utrudnić/urozmaicić od czasu do czasu? Biegam po różnych nawierzchniach: asfalt, łąki, pola, czasami lasy.

[Adam Klein]

To jest raczej mało aktywności.
Trudny trening to znaczy, szybszy trening. Takie utrudnienie wystarczy.
Ale pozostałe powinny być wolne, na Twoim poziomie najszybciej po 5:10 do 5:30.

[Taki sobie]

To jest raczej mało aktywności.

No cóż. Pewnie tak jest. Bieganie i rower to jednak tylko formy spędzania wolnego czasu. Sporo czasu przeznaczonego na pracę też spędzam raczej aktywnie. Nie jestem typem "kanapowca" choć zdaję sobie sprawę, że te kilka godz. ruchu w tygodniu to raczej mało.

Trudny trening to znaczy, szybszy trening. Takie utrudnienie wystarczy.

Rozumiem. Od czasu do czasu szybciej, niekoniecznie dalej a szybciej.

Ale pozostałe powinny być wolne, na Twoim poziomie najszybciej po 5:10 do 5:30.

Czyli dosyć poprawnie mi intuicja podpowiada. Ja wspomniałem na początku wszystko robię na wyczucie. Może jeszcze minimalnie za szybko, bo często mam biegi w tempie 4:50 - 5:10. Z reguły jednak staram się nie przekraczać 5:00 lub nawet nieco wolniej 5:05, 5:10 właśnie. Wolniej i dłużej to raczej zimą. Z kolegą na innym poziomie to jest nawet 7:00, ale to naprawdę rzadkość. Ja się nawet nie zagrzeję, on potrzebuje przerwy na marsz. No cóż sam podobnie zaczynałem (zresztą dzięki niemu).
W takim razie jeszcze kwestia ustawienia cyklu np. 2 spokojne wybiegania, 1 szybsze. Czy coś pokręciłem? Pewnie warto by od czasu do czasu dorzucić interwały, bieg z narastającą prędkością (takie lubię najbardziej) i przebieżki.

[Adam Klein]

Coś mozesz dorzucić, ale nie wszystko na raz.

[Taki sobie]

Ok. Dziękuję za wszelkie wskazówki.

[katkes]

Super wyniki masz jak na bieganie 2 x na tydzien, musiało to być bardzo intensywne bieganie.
Jeżeli nie robiłes nic więcej tylko ten rower w niedzielę żółwim tempem, to pewnie masz naturalne predyspozycje do sportów wytrzmałościowych.
Ale trzeci i czwarty trening w tyg. z dużą intensywnością - to prosta droga do kontuzji. (wiem z własnego przykładu)


Mają racje koledzy, najprawdopodobniej musisz sie tylko dobrze "wydłużyć", a maraton pęknie, I to w bardzo dobrym czasie
Maraton nie taki straszny jak go malują. Trzeba tylko dobrze ocenic swoje możliwośći i siły rozłożyć. Ale skoro biegasz negative splity, to juz to umiesz.
Najprawdopodbniej potrzebujesz tylko 10 -12 tyg efektywnie wykonanego treninu maratońskiego, I ten dystans pęknie w bardzo dobrym czasie, czego Ci zyczę (jak bedziesz czuł potrzebe oczywiście)

p.s.
IMHO po górach lepiej wędrować, niż biegać

[squarePants]

za dużo aktywności w tygodniu też nie zdrowo. Jak chcesz biegać to biegaj jak jechać na rowerze to rower. Wiadomo można dodać rower do ogólnej sprawności ale nie za dużo.

Ty tak na serio?

[Taki sobie]

Super wyniki masz jak na bieganie 2 x na tydzien, musiało to być bardzo intensywne bieganie.

Dziękuje, dziękuję. Czy bardzo intensywne? Czasami z pewnością przesadzałem, ale zwykle było w moim zasięgu. Choć nie powiem - teraz ze skromnego doświadczenia wiem, że w większości przypadków było jednak za szybko.

Jeżeli nie robiłes nic więcej tylko ten rower w niedzielę żółwim tempem, to pewnie masz naturalne predyspozycje do sportów wytrzmałościowych.

Już kilka osób mi to mówiło, więc pewnie coś w tym jest. Ale to też nie do końca tak. Ja pisałem na wstępie - moja praca jest na nogach, po południu też raczej nie siedzę.

Ale trzeci i czwarty trening w tyg. z dużą intensywnością - to prosta droga do kontuzji. (wiem z własnego przykładu)

Więc życz mi powodzenia, abym ja uniknąl kontuzji. Do tej pory nic poważnego mnie nie dotknęło. Owszem był "shin splints", dokuczały achillesy, ale to krótkotrwałe raczej. Jednak nic groźnego mnie nie dotknęło. Może to dlatego, że moja nadwaga to tylko kilkanaście kg było (albo aż).

Mają racje koledzy, najprawdopodobniej musisz sie tylko dobrze "wydłużyć", a maraton pęknie, I to w bardzo dobrym czasie
Maraton nie taki straszny jak go malują. Trzeba tylko dobrze ocenic swoje możliwośći i siły rozłożyć. Ale skoro biegasz negative splity, to juz to umiesz.
Najprawdopodbniej potrzebujesz tylko 10 -12 tyg efektywnie wykonanego treninu maratońskiego, I ten dystans pęknie w bardzo dobrym czasie, czego Ci zyczę (jak bedziesz czuł potrzebe oczywiście)

Oczywiście, jak tylko poczuję potrzebę, to może i zacznę trenować "pod maraton". Oczywiście maraton to pokora (wiem z opowiadań). Co do czasu uzyskanego - może kiedyś czas pokaże czy miałeś rację.

IMHO po górach lepiej wędrować, niż biegać

Penie tak jest, ale chcę spróbować. Te 14 km z pewnością będzie sporo trudniejsze niż półmaraton po płaskim.

Jeszcze kilka słów na zakończenie. Po ostatniej "5-ce" na mecie podszedł do mnie zawodnik i podziękował za walkę (wyprzedziłem go na ostatnim km, troszkę przed stadionem). Wyraził się coś w stylu: "tak naciskałeś, że ja spękałem". To było przyjemne. Podziękowaliśmy sobie i rozeszliśmy się. Znowu inny kolega (2-krotny uczestnik "Biegu Rzeźnika") mówi - Ty masz serducho do walki! Wiem ile mi brakuje do najlepszych i pewnie nigdy nawet się do nich nie zbliżę, ale walczę. A, że to lubię, to i efekty powoli są.