sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Piątek ( 15.04.2016 3:56 )

BS

Mimo lekkich zakwasów na pośladkach i plecach, czuję świeżość w nogach. Dzisiaj się mniej hamowałem, ale grzecznie wszystko w I zakresie . Chwilami mocniej wiało, poza tym 8 stopni i trochę kałuż po wczorajszych deszczach. Przyjemnie się biega w tym tygodniu. Widzę, że to był dobry pomysł, aby po dwóch ciężkich zrobić ten luźniejszy. Czuję, że nogi odzyskały świeżość. Jest dobrze!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:30 05:18 128 (66%) 140 (73%)
5,00 24:10 04:50 135 (70%) 145 (75%)
5,00 22:58 04:36 140 (73%) 146 (76%)
0,98 04:39 04:45 143 (74%) 145 (75%)

Całość:
15,98 1:17:55 4:53 135 (70%) 146 (76%)

Waga: 81,2 kg

Plany: Jutro, jak to w soboty, bieg długi. Z racji, że odpoczywam, to spokojniej niż zwykle - nie szybciej niż 4'30"/km

[sosik]

Sobota ( 16.04.2016 10:51 )

Bieg długi

Jako że tydzień luźniejszy to i long w miarę spokojny. Po rozgrzewce przyspieszyłem do ok 4'30"/km i sobie leciałem. Delikatnie przyspieszając. Górki na końcu zaatakowałem mocniej i tam przez chwilę tętno dobiło do 170 bpm. Po za tym warunki średnie. Bardzo ciepło, ok 20 stopni i pełne słońce. Do tego mocniej wiało. Na końcu miejscami na nogach pojawiła się sól. Niestety jestem zimnolubną bestią. Mam jednak nadzieję, że takie treningi trochę pomogą w adaptacji organizmu do wyższych temperatur. Straciłem 3,4 kg - w trakcie nic nie piłem i nie jadłem. Trochę dużo, ale na maratonie powinny być punkty co 2,5 km. Więc będzie lepiej.


Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
2,77 14:25 5:12 136 (70%) 154 (80%)
18,05 1:19:42 4:25 156 (81%) 171 (89%)
1,58 7:51 4:58 157 (82%) 171 (89%)

Całość:
22,40 1:41:59 4:33 153 (79%) 171 (89%)

Waga: 82,1 -> 78,7 kg

Plany: W niedzielę wolne, a w poniedziałek interwały.

Tydzień: 82,33 km; 06:42:06 [hs]; 4'53"/km
Luźniejszy tydzień z jednym akcentem ( long ). Grzecznie i bez szaleństw to poszło.
Teraz dwa tygodnie mocniejsze z 3 akcentami: interwały, mocny ciągły i żwawszy long.

[sosik]

Poniedziałek ( 18.04.2016 3:58 )

Akcent - Interwały: 5*( 1200 m I +3'10" S )

Rozpoczynam ostatnie dwa, mocne tygodnie przed maratonem. Na początek w planie były interwały. Wstałem rano grzecznie przed budzikiem i słyszę, że pada. No cóż, nie ma że boli. Automat zadziałał i chwilę przed 4 wyszedłem na trening. Mimo deszczu i wiatru, samopoczucie miałem dobre. Nogi już na rozgrzewce dobrze podawały, co dodało mi pewności, że same interwały wyjdą dobrze. Na mojej 600 metrowej pętelce nie było dużo kałuż, co mnie ucieszyło. Po rozgrzewce i trzech przebieżkach, będąc już cały mokry, rozpocząłem interwały. Pierwszy wyszedł w czasie 4'18" co dawało średnie tempo 3'35"/km. Ucieszyłem się, bo na ostatnich interwałach tym tempem kończyłem ostatni, mocniejszy odcinek. Następne 3 odcinki praktycznie równo i kapkę szybciej niż ten pierwszy. Mimo wiatru szło to równo i pod pełną kontrolą. Ostatni tradycyjnie bez patrzenia na zegarek. Tu udało się zejść z tempem poniżej 3'30"/km. Przerwy średnio wyszły po 3'06". Na końcu pobiegałem jeszcze trochę po okolicy. Tempo 4'40"/km wydawało się bardzo wolne, a jedyną oznaką wcześniejszych interwałów był podwyższony puls. Zadowolony zakończyłem trening.
Odczucia: Najszybsze interwały w tym cyklu przygotowawczym. Tempo szybsze o ok 5 sekund na kilometrze w stosunku do wcześniejszych takich jednostek. To delikatne podbicie formy cieszy. Trzeba robić dalej swoje i liczyć, że po tym 2 tygodniowym mocniejszym cyklu, forma jeszcze trochę podskoczy.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
4,07 20:42 05:05 129 (67%) 151 (78%)
1,20 04:18 03:35 160 (83%) 169 (88%)
0,40 03:08 07:50 139 (72%) 169 (88%)
1,20 04:16 03:33 162 (84%) 172 (89%)
0,40 03:06 07:45 142 (74%) 172 (89%)
1,20 04:17 03:34 164 (85%) 174 (90%)
0,40 03:06 07:45 142 (74%) 172 (89%)
1,20 04:15 03:33 165 (85%) 174 (90%)
0,40 03:05 07:42 147 (76%) 174 (90%)
1,20 04:10 03:28 168 (87%) 177 (92%)
0,40 02:41 06:43 151 (78%) 176 (91%)
3,79 17:33 04:38 146 (76%) 152 (79%)

Całość:
15,85 1:14:37 4:42 148 (77%) 177 (92%)

Waga: 80 kg

Plany: Dzisiaj po pracy zrobię ćwiczenia siłowe, a jutro spokojny BS 16 km.

[sosik]

Wtorek ( 19.05.2016 4:02 )

BS

Trochę za ciepło się ubrałem i przez to w trakcie się lekko 'zagotowałem'. Po za tym wszystko w porządku i biegło się całkiem dobrze mimo lekkich 'zakwasów' po wczorajszych ćwiczeniach.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:07 05:13 129 (67%) 140 (72%)
5,00 24:49 04:58 134 (69%) 144 (74%)
5,00 23:38 04:44 138 (72%) 148 (77%)
0,95 04:22 04:35 145 (75%) 149 (77%)

Całość:
15,95 1:18:57 4:57 134 (70%) 149 (77%)

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro akcent - mocny ciągły. W planie mam 10 km w ok 40 min.

[sosik]

Środa ( 20.04.2016 3:54 )

Mocny ciągły: 10 km

Jakoś tak dziwnie się dzisiaj spało. Parę razy w nocy się budziłem. Może dlatego, że pełnia już blisko, a Księżyc duży i ładnie świeci. W każdym razie wstałem ok 3:40. Po niespełna kwadransie ruszałem na trening. W planie 10 km mocnego ciągłego. Dwa tygodnie temu dyszka weszła w 39'49" na średnim tętnie 168 bpm. Chciałem coś podobnego pobiec dzisiaj. Po standardowej rozgrzewce, lekkim rozciąganiu i 3 przebieżkach, zaczynam szybszy odcinek. Pierwszy kilometr wszedł w 3'59". Warunki średnie: dość mocno wieje. Lecę dalej. Na 5 km mam czas 19'46". Trochę się zdziwiłem, bo czas niezły a ja nie czuję, że jakoś super to idzie. Mimo to na drugiej części jeszcze cały czas lekko przyspieszam. Na 10 km lapuję, patrzę na zegarek, a tam 39'06". Wow myślę sobie, będąc totalnie zaskoczony. Druga piątka w czasie 19'20", a całość to nieoficjalna życiówka na dyszkę . Potem 500 metrów schłodzenia i na końcu tradycyjnie ok 3,7 km spokojnego biegania po okolicy. Trening kończę z bananem na twarzy.
Odczucia: Czas ciągłego super, mimo że nie czuję aby to był jakiś dzień konia. Czas o 43 sekund lepszy niż 2 tygodnie temu, na takim samym średnim tętnie. Wyszedł fajny, mocny trening, który mam nadzieję, potwierdza, że jestem jeszcze na fali wznoszącej.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,07 21:44 05:20 130 (67%) 151 (78%)
10,00 39:06 03:55 168 (87%) 178 (92%)
0,50 03:07 06:14 154 (80%) 177 (92%)
3,68 17:45 04:49 146 (76%) 151 (78%)

Całość:
18,25 1:21:42 4:29 151 (78%) 178 (92%)

Waga: 80,1 kg

Plany: Dzisiaj po pracy mam w planie ćwiczenia siłowe. Jutro wolne, a w piątek spokojny BS

[sosik]

Piątek ( 22.04.2016 3:54 )

BS

Piękna pełnia jest, więc grzecznie wstaję przed budzikiem. Przed 4 zaczynam trening. Jakoś tak sennie i leniwie idzie. Lekkie zakwasy na plecach i pośladkach hamują mnie przed szaleństwami. W sumie trening na zaliczenie, bez żadnych przygód . Po treningu dorzuciłem 20 minut rozciągania.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:07 05:13 130 (67%) 145 (75%)
5,00 24:55 04:59 136 (70%) 148 (77%)
5,00 23:52 04:46 138 (71%) 148 (77%)
0,91 04:19 04:45 142 (74%) 145 (75%)

Całość:
15,91 1:19:03 4:58 135 (70%) 148 (77%)

Waga: 80,3 kg

Plany: Jutro żwawszy ciągły czyli ok 25 km w tym 21 po 4'10"/km

[sosik]

Sobota ( 23.04.2016 10:48 )

Akcent - bieg długi - BS + 18 km T25 + 3 km T15

Tradycyjnie w sobotę, najpierw odstawiłem synów na kung fu, a potem ruszyłem na moją pofałdowaną trasę. Pierwsze niecałe 3 km spokojnie z lekką rozgrzewką ( skipy, wymachy itp ). Potem przyspieszyłem i następne 18 km pokonałem w miarę równym tempem ( ok 4'04"/km ), które lekko zmieniało się wraz z ukształtowaniem terenu. Ostatnie 3 km ciągłego to 7,5 okrążeń na bieżni w Wieliczce, gdzie starałem się utrzymywać tempo na poziomie 4'00"/km. Na końcu dorzuciłem pół kilometra schłodzenia oraz ok 1 km spokojnego biegu do szkoły dzieciaków. Zadowolony zakończyłem trening. Warunki dzisiaj były dobre: słonecznie, ok 18 stopni i lekki wiatr. W drugiej części biegu to słońce co raz mocniej przygrzewało. Straciłem 3,5 kg, ale całkiem dobrze się to biegło, a po powrocie zaliczyłem siku .
Odczucia: Wygląda na to, że nogi doganiają, albo nawet przeganiają płuca. Mimo wyższej intensywności i tempa niż 3 tygodnie temu, dzisiaj wydawało mi się, że lżej to idzie niż wtedy. Teraz widzę, że na bieżni tętno przekroczyło 182 bpm, a mimo to 'nie bolało' i oddech do końca dwa na dwa. Połówka wyszła < 1:26 co cieszy. Oby to przekuć na <3 h na Cracovii.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
2,79 14:04 5:03 135 (70%) 149 (77%)
18,30 1:14:27 4:04 167 (86%) 176 (91%)
3,00 11:59 4:00 176 (91%) 182 (94%)
0,50 2:52 5:44 164 (85%) 181 (94%)
0,93 4:41 5:01 156 (81%) 160 (83%)

Ciągły:
21,30 1:26:26 4:03 168 (87%) 182 (94%) -> to ciągły dzisiaj.
21,16 1:27:57 4:09 164 (85%) 176 (91%) -> to ciągły 3 tygodnie temu
21,12 1:32:14 4:22 163 (84%) 178 (92%) -> to ciągły 7 tygodni temu

Całość:
25,52 1:48:03 4:14 163 (84%) 182 (94%)

Waga: 81,5 -> 78 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek interwały.

Tydzień: 91,48 km; 07:02:23 [hs]; 4'37"/km
Pierwszy z dwóch mocnych tygodni wyszedł ... mocno . Wszystkie trzy akcenty domknięte troszkę szybciej od założeń.
Następny podobnie z tym, że w sobotę 25 km TM i tu grzecznie po 4'14"-4'15"/km. Bez takich "szaleństw" jak dzisiaj

Wszystkim startującym w ten weekend życzę powodzenia i samych życiówek!

[sosik]

Poniedziałek ( 25.04.2016 3:37 )

Akcent - interwały - 5*( 1200 m I +3'10" S )

Rozpoczynam ostatni, mocny tydzień. Na początek, jak zwykle w poniedziałki, interwały. Rano musiałem wyjechać do Pruchnika więc ustawiłem budzik na 3:30. Wstałem 10 minut wcześniej i po kwadransie ruszyłem na trening. Rozgrzewka, rozciąganie, trzy przebieżki i rozpoczynam część właściwą. Poszło ładnie, równo i ok 2 sekundy szybszym tempem niż tydzień temu. Jestem bardzo zadowolony, bo wszystko było pod kontrolą, bez szarpania. Nogi całkiem nieźle podawały. Ostatni, szybszy odcinek pobiegłem identycznie jak przed tygodniem. Jednak dzisiaj czułem, że lżej to wchodzi. Co potwierdza też niższe średnie i maksymalne tętno na tym odcinku. Po ostatnim schłodzeniu pobiegałem po okolicy ok 3,8 km i zakończyłem trening. Potem prysznic, śniadanie i 210 km autem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,06 21:13 05:14 128 (66%) 148 (77%)
1,20 04:16 03:33 160 (83%) 169 (88%)
0,40 03:07 07:47 140 (73%) 169 (88%)
1,20 04:14 03:32 162 (84%) 173 (90%)
0,40 03:07 07:47 145 (75%) 172 (89%)
1,20 04:15 03:33 164 (85%) 173 (90%)
0,40 03:06 07:45 146 (76%) 173 (90%)
1,20 04:14 03:32 165 (85%) 173 (90%)
0,40 03:06 07:45 148 (77%) 173 (90%)
1,20 04:10 03:28 166 (86%) 174 (90%)
0,40 02:35 06:28 153 (79%) 174 (90%)
3,80 17:15 04:33 147 (76%) 153 (79%)

Całość:
15,86 01:14:38 04:42 148 (77%) 174 (90%)

Waga: 79 kg, Tu lekko drgnęło .Cieszy fakt, że spadek odbywa się powoli bez głodzenia czy osłabienia organizmu.

Plany: Może uda się wieczorem ćwiczenia siłowe zrobić. Jutro 16 km BS

[sosik]

Wtorek ( 26.04.2016 3:59 )

BS

Wczoraj spędziłem 4,5 h za kółkiem ( ok 430 km autem wyszło ) i wieczorem dorzuciłem ćwiczenia siłowe. Dzisiaj nogi na początku lekko drewniane, ale z każdym kilometrem było lepiej. Rześko było: ok 0 stopni i zimny wiatr, który sprawiał, że odczuwalna temperatura była jeszcze niższa. Lekko mi dłonie zmarzły. Sam bieg przyjemny, bez szarpania z tętnem > 140 bpm tylko na podbiegach.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:25 05:17 130 (67%) 140 (72%)
5,00 25:11 05:02 133 (69%) 140 (73%)
5,00 24:09 04:50 134 (70%) 147 (76%)
0,90 04:27 04:57 136 (70%) 138 (71%)

Całość:
15,90 1:20:04 5:02 132 (69%) 147 (76%)

Waga: 79,1 kg

Plany: Jutro mocny ciągły czyli km < 40 minut o ile warunki pozwolą.

[sosik]

Środa ( 27.04.2016 3:54 )

Akcent - mocny ciągły 10 km

Identycznie jak tydzień temu, jakoś tak dziwnie się dzisiaj spało. Parę razy w nocy się budziłem. W każdym razie wstałem ok 3:40. Po niespełna kwadransie ruszałem na trening. W planie 10 km mocnego ciągłego. Po standardowej rozgrzewce, lekkim rozciąganiu i 3 przebieżkach, zaczynam szybszy odcinek. Po 200 metrach patrzę na międzyczas, a tam same zera. Pomyliłem przyciski. Zwolniłem, dokręciłem spokojnie 400 metrów i rozpocząłem od początku. Pierwszy kilometr wszedł w 3'55". Warunki dobre: 5 stopni i praktycznie bez wiatru. Lecę dalej. Na 5 km mam czas 19'26". Szok, ale czuję, że idzie to lepiej niż tydzień temu. Druga piątka, lekko szybciej, w czasie 19'10" i łączny czas 38'36". To nieoficjalna życiówka na dyszkę . Potem 500 metrów schłodzenia i na końcu tradycyjnie ok 3,7 km spokojnego biegania po okolicy. Trening kończę z bananem na twarzy.
Odczucia: Czas ciągłego super, odciąłem kolejne 30 sekund do wyniku sprzed tygodnia, praktycznie na takim samym średnim tętnie. Dzisiaj to mi się też spokojniej, pewniej biegło niż tydzień temu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,01 22:14 05:33 130 (67%) 150 (78%)
0,40 01:48 04:30 132 (68%) 139 (72%)
10,00 38:36 03:52 169 (87%) 177 (92%)
0,50 02:57 05:54 155 (80%) 176 (91%)
3,69 17:35 04:46 145 (75%) 151 (78%)

Całość:
18,61 1:23:10 4:28 152 (79%) 177 (92%)

Waga: 79,4 kg

Plany: Dzisiaj po pracy ostatnie, przed Cracovią, ćwiczenia siłowe. Jutro wolne, a w piątek spokojny BS.

Progres na przestrzeni ostatniego miesiąca na środowym mocnym ciągłym:

2016.03.30 - 10,00 39:51 03:59 164 (84%) 171 (88%)
2016.04.06 - 10,00 39:43 03:58 168 (87%) 176 (91%)
2016.04.20 - 10,00 39:06 03:55 168 (87%) 178 (92%)
2016.04.27 - 10,00 38:36 03:52 169 (87%) 177 (92%)

[sosik]

Piątek ( 29.04.2016 4:05 )

BS

Na lekkim kacu, więc bez szaleństw to dzisiaj biegłem. Po za pierwszymi 5 kilometrami bardzo przyjemny bieg na niskiej intensywności.
Jeszcze raz dziękuję wszystkim za życzenia

Całość:
15,95 1:24:32 5:18 127 (66%) 137 (71%)

Waga: 80,2 kg

Plany: Jutro ostatni mocny akcent przed maratonem - 25 km TM w tempie 4'10"-4-15"/km.

[sosik]

Sobota ( 30.04.2016 10:49 )

Akcent - 25 km TM

Poszło troszeczkę za szybko mimo, że się hamowałem. Na razie nic nie wiadomo o zającu na 3:00, a szkoda bo chyba bym się zabrał, aby nie przesadzić z tempem. Może utworzy się taka nieformalna grupa i razem się poleci. Na początku spory wiatr, a ostatnia godzina w pełnym słońcu. Mimo to średnie tętno z całego TM-a wyszło bardzo obiecujące. Jednak wiem, że o te 3 godziny będę musiał mocno powalczyć i że będzie bolało. Mam nadzieję, że bieganie w pofalowanym terenie przyniesie dobre rezultaty. Maraton w Krakowie jest w miarę płaski.
Teraz 2 tygodnie luzowania i łapania świeżości, bo sam okres przygotowań przepracowałem bardzo ładnie. Bez kontuzji i innych problemów. Teraz odpocząć, wyostrzyć się i złamać te 3 godziny

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
2,80 14:23 5:09 128 (66%) 139 (72%)
25,07 1:45:47 4:13 156 (81%) 170 (88%)
1,54 7:56 5:10 152 (79%) 160 (83%)

Całość:
29,40 2:08:07 4:21 152 (79%) 170 (88%)

Waga: 81 -> 77,8 kg - straciłem 3,2 kg jak na mnie to nie najgorzej.

Plany: W poniedziałek spokojna dyszka.

Tydzień: 95,70 km; 07:30:32 [hs]; 4'42"/km
Ostatni, mocny tydzień przed maratonem. Poszedł zgodnie z planem - wszystkie akcenty ładnie domknięte.
W przyszłym tygodniu zejście z kilometrarzu. W planie ok 65-70 km. Z akcentów to we wtorek zabawa biegowa, w piątek kilka rytmów, a w sobotę do 90 minut beesa.


Kwiecień: 407,35 km; 32:04:30 [hs]; 4:'43/km
Najmocniejszy miesiąc w moich przygotowaniach. Bardzo udany i owocny. Oby to się przełożyło na wynik < 3h.

[sosik]

Poniedziałek ( 02.05.2016 6:12 )

Spokojna dyszka

Na zaliczenie. Pobiegane na bardzo niskiej intensywności - odpoczywam po weekendzie

Całość:
10,38 0:55:27 5:21 124 (64%) 135 (70%)

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro mały akcent, wstępnie 3 km po 3'50" + 1 km BS + 3 *( 1000 m 3'35" 3' S )

[sosik]

Wtorek ( 03.05.2016 06:35 )

Akcent: 3 km T10 + 1 km S + 3*(1 km I + 400 m S )

Dzisiaj w planie miałem trening mieszany. Po rozgrzewce i 3 przebieżkach najpierw 3 km w tempie P-T10. Wyszło to po 3'48" czyli optymistyczne T10. Potem 1 km schłodzenia i 3 kilometrówki. W planie chciałem je biec po 3'35". Troszkę mnie poniosło i weszły odpowiednio: 3'30", 3'28", 3'25". Między nimi 400 metrów schłodzenia. Na koniec kilka kilometrów po okolicy.
Odczucia: Fajny trening. Nogi i płuca się trochę przewietrzyły.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,47 18:30 05:20 123 (64%) 148 (77%)
3,00 11:23 03:48 161 (83%) 169 (88%)
1,00 06:02 06:02 134 (70%) 167 (87%)
1,00 03:29 03:29 163 (84%) 171 (89%)
0,40 02:43 06:48 141 (73%) 170 (88%)
1,00 03:28 03:28 164 (85%) 173 (90%)
0,40 02:41 06:43 146 (76%) 173 (90%)
1,00 03:25 03:25 166 (86%) 176 (91%)
0,40 02:33 06:23 151 (78%) 176 (91%)
3,75 17:07 04:34 145 (75%) 154 (80%)

Całość:
15,43 1:11:21 4:37 144 (75%) 176 (91%)

Waga: 79,8 kg

Plany: Jutro BS

[sosik]

Środa ( 04.05.2016 4:04 )

10 km BS + 4 * 100 m R

Najpierw zrobiłem spokojną dyszkę. Tętno bardzo niskie, tempo całkiem niezłe. Biegło się bardzo przyjemnie. Na końcu dorzuciłem 4 przebieżki, każda po ok 100 metrów. Mimo, że miałem na nogach dość masywne Kipruny LD, to całkiem żwawo poszły.
Zaczynam łapać świeżość.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,23 51:50 5:04 124 (64%) 137 (71%)
0,10 0:21 3:22 138 (71%) 143 (74%)
0,17 0:57 5:44 137 (71%) 144 (74%)
0,10 0:19 3:09 137 (71%) 145 (75%)
0,17 1:00 6:01 140 (72%) 148 (77%)
0,10 0:18 3:09 139 (72%) 146 (76%)
0,17 1:00 5:58 142 (73%) 149 (77%)
0,11 0:17 2:45 142 (73%) 151 (78%)
0,33 1:45 5:16 139 (72%) 155 (80%)

Całość:
11,48 0:57:51 5:02 126 (65%) 155 (80%)

Waga: 79,8 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek rytmy. W planie 10 * ( 200 m R + 220 m S )