Plan treningowy dla początkujących - ból kolan

[Zibiland]

Za młodych lat dużo biegałem, później praca, dom itd. nie było na to czasu więc postanowiłem po długiej przerwie rozpocząć odnowa swoja przygodę z bieganie wraz z nowym rokiem.
Rozpocząłem od marszów, przez cały styczeń 3razy w tygodniu po 7km, zwiększając co tydzień tempo marszu na koniec stycznia chodziłem z tempie ok 8,5-9 min/h. Nic mnie nie bolało, czułe się świetnie .
Przyszedł czas na bieganie i posłużyłem się planem treningowym dla początkujących http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... acych.html i kończę 7 tydzień.
Mam dwa problemy:
1. Przy biegach 10 min zaczęły mi doskwierać kolana które powodują dyskomfort (nie bolały mnie przy biegach 5min), nie mam problemów z zadyszkami itp. zjawiskami, ogólnie samopoczucie super, po treningu mam lekki niedosyt .
2. Nie wiem czy nazwać to problemem ale chyba mam problem z tempem biegania. Jak prześledziłem wyniki od początku biegania to rozpocząłem od tempa ok 6 min/km obecnie jest to 4,8-5,2 min/km. Biegając te 10 min utrzymam tempo ale nie wiem jak będzie to przy 20 min i wyżej. Próbuje zwalniać tempo ale i tak jakoś automatycznie wskakuje na początkowe tempo.

Trochę i mnie, mam 42 lata, 174cm i 83kg wagi. Biegam po twardej powierzchni.
Czy moje bóle są związane z tempem biegania czy porostu stawy muszą się przyzwyczaić?

[smiles]

Za młodych lat dużo biegałem, później praca, dom itd. nie było na to czasu więc postanowiłem po długiej przerwie rozpocząć odnowa swoja przygodę z bieganie wraz z nowym rokiem.
Rozpocząłem od marszów, przez cały styczeń 3razy w tygodniu po 7km, zwiększając co tydzień tempo marszu na koniec stycznia chodziłem z tempie ok 8,5-9 min/h. Nic mnie nie bolało, czułe się świetnie .
Przyszedł czas na bieganie i posłużyłem się planem treningowym dla początkujących http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... acych.html i kończę 7 tydzień.
Mam dwa problemy:
1. Przy biegach 10 min zaczęły mi doskwierać kolana które powodują dyskomfort (nie bolały mnie przy biegach 5min), nie mam problemów z zadyszkami itp. zjawiskami, ogólnie samopoczucie super, po treningu mam lekki niedosyt .
2. Nie wiem czy nazwać to problemem ale chyba mam problem z tempem biegania. Jak prześledziłem wyniki od początku biegania to rozpocząłem od tempa ok 6 min/km obecnie jest to 4,8-5,2 min/km. Biegając te 10 min utrzymam tempo ale nie wiem jak będzie to przy 20 min i wyżej. Próbuje zwalniać tempo ale i tak jakoś automatycznie wskakuje na początkowe tempo.

Trochę i mnie, mam 42 lata, 174cm i 83kg wagi. Biegam po twardej powierzchni.
Czy moje bóle są związane z tempem biegania czy porostu stawy muszą się przyzwyczaić?

jak na mój gust to za duże tempo. stawy są inaczej obciążone jak maszerujesz, inaczej jak biegniesz 8min/km a zupełnie inaczej jak zasuwasz 5min/km.... moja rada: zwolnij i na razie nastaw się na wydłużanie dystansu w wolnym tempie a nie na nabijanie tempa. organizm musi się przyzwyczaić. miesiąc to za mało

[mach82]

Wydaje sie że biegasz zdecydowanie za szybko. Odpowiednie tempo to takie, przy którym możesz swobodnie rozmawiać. Biegnąc 5 min/km wyrecytuj inwokację i jak nie dasz rady, to znaczy że za szybko biegniesz (zamiast inwokacji może też być hymn Polski - też się sprawdza)

U mnie tempo konwersacyjne to nieco poniżej 6min/km, a zaczynałem w styczniu praktycznie od zera, przy czym przy 180cm ważę 70kg, więc i parametry wagowo/wzrostowe mam znacznie lepsze.

Gdybym próbował biegać tempem jakim biegałem 15 lat temu (4 min/km), to również by się to źle skończyło, więc to co było kiedyś trzeba odłożyć w niepamięć i zaczynać od realnych obecnie możliwości, co i ty powinieneś uczynić. Lepiej wróć do tempa 6min/km i zobacz czy jesteś w stanie dobrnąć do 15-20-30-45 min nieprzerwalnego biegu. Na 5 min/km jeszcze przyjdzie czas, ale najpier trzeba przebiec swoje i przyzwyczajać organizam

[Zibiland]

Dzięki za odpowiedzi.

Kolana zaczęły mi dokuczać w 6 tygodniu, jak zaczęły się pojawiać odcinki 10 minutowe, przy 5 czy 6 minutach nie było problemu.
Z ta Inwokacją byłoby ciężko :D aczkolwiek hymn czemu nie :D.
Ostatnie dwa treningi starałem się zachodzić z tempem w dół ale jakoś automatycznie wracam na te 5 min.
Biegam z Polarem i obecnie ustawiłem sobie strefę tempa umiarkowaną i zobaczymy co będzie się działo .


Jestem po porannym biegu według powyższych wskazówek tak więc, zmniejszyłem tempo do ok 5,5-6 min/km, na początek 2 x 4/6, następnie ciągły bieg przez 25 min, zmęczenie na ok 50%, oddech bez problemu, hymn wyrecytowałem kilka razy , tętno w przedziale ok 120-130, kolana mnie dokuczały .