sosik "Marjan Bjorgen" - komentarze

[nestork]

Przynajmniej działasz legalnie i za przyzwoleniem, bo Banan recydywista już drugi dzień pod paragraf się łapie

Po wczorajszej szybkiej dyszce w planie dziś spokojna piętnastka

[Marc.Slonik]

Szybko się z tą trzydziestką uwinąłeś. Piekielnie szybko. Po 4:30 to ja progów nawet nie biegam. Jest moc.

[sosik]

Jeszcze nie do końca, ale pierwsze jaskółki się pojawiają. Jak dobrze wykorzystam te dwa miesiące do Cracovii, to może uda się życiówkę poprawić.

[roberturbanski]

Coś czuję, że tym razem cel na maratonie zostanie zrealizowany . Brawo! Plan przygotowań to czerpiesz wg jakiegoś wzorca, z książki czy sam ogarniasz? Pytam bo ewidentnie forma idzie w górę. Ja szukam jakiegoś bodźca dla siebie na jesień bo nie mogę się zebrać. Może doradziłbyś jakiś plan na 42km poniżej 3:55 i 4-5 jednostek w tygodniu?

[sosik]

To mój autorski plan. W tamtym roku się sprawdził ( no prawie, bo zapalenie płuc przeszkodziło )

5 treningów:
- poniedziałek interwały
- wtorek spokojny BS tak do 70% HRMax
- środa 10 km ciągłego
- piątek = powtórka z wtorku
- sobota to szybki long czyli dużo km w TM lub deko szybciej

Po 3 tygodniach robię tydzień luźniejszy.

[panucci10]

NO nieźle to pobiegłeś! Pełen hardkor jak zwykle u Ciebie
Jeszcze raz Ci mówie z Nami uśniesz na tej połówce

[roberturbanski]

A mogę Ci jeszcze podrzucić kilka pytań?

[sosik]

Oczywiście.

[roberturbanski]

To mój autorski plan. W tamtym roku się sprawdził ( no prawie, bo zapalenie płuc przeszkodziło )

5 treningów:
- poniedziałek interwały
- wtorek spokojny BS tak do 70% HRMax
- środa 10 km ciągłego
- piątek = powtórka z wtorku
- sobota to szybki long czyli dużo km w TM lub deko szybciej

Po 3 tygodniach robię tydzień luźniejszy.

1. Interwały: mogą być 1000 m na 3' przerwie w truchcie? (bieżnia czy normalna trasa?). Jakie tempo? (Życiówka na 10 km 47:10 w a połówce 1:44, ale teraz jest dużo wolniej i o 10 kg więcej)
2. BS-y to Twoje tradycyjne "spokojne" dyszki?
3. Ciągły w jakim tempie? (wiem że to trudne pytanie ) i czy poprzedzać rozgrzewką?
4. Long np. 5 km BS (u mnie to do 137 ud./min) + 12 km TM (chciałbym 5:25, bo marzenie jest poniżej 3:50 w maratonie) i czy coś jeszcze na schłodzenie?
5. Jak wpleść w to core i ćwiczenia siłowe na nogi? W jakie dni? Te BS-owe?
Przepraszam za kłopot, ale od kogo się uczyć jak nie od lepszych od siebie . Z góry serdecznie dziękuję.

[sosik]

1. Interwały: mogą być 1000 m na 3' przerwie w truchcie? (bieżnia czy normalna trasa?). Jakie tempo? (Życiówka na 10 km 47:10 w a połówce 1:44, ale teraz jest dużo wolniej i o 10 kg więcej)
2. BS-y to Twoje tradycyjne "spokojne" dyszki?
3. Ciągły w jakim tempie? (wiem że to trudne pytanie ) i czy poprzedzać rozgrzewką?
4. Long np. 5 km BS (u mnie to do 137 ud./min) + 12 km TM (chciałbym 5:25, bo marzenie jest poniżej 3:50 w maratonie) i czy coś jeszcze na schłodzenie?
5. Jak wpleść w to core i ćwiczenia siłowe na nogi? W jakie dni? Te BS-owe?
Przepraszam za kłopot, ale od kogo się uczyć jak nie od lepszych od siebie . Z góry serdecznie dziękuję.

1. Ja robię tysiączki na 3 minutach przerwy, albo 1200 na 3'20". Tempo na początek możesz T5, albo zrobić Coopera i potem tempo z testu + 5-10"/km
2. Teraz to już spokojne szesnastki :D
3. 10 km w T21 lub nawet T15 jak się dobrze czujesz. Rozgrzewka to u mnie 2 km, trochę wymachów skipów, lekkie rozciąganie i potem jeszcze 1-1,5 km z trzema przebiezkami. Ich tempo narasta czyli pierwsza szybko, a ostatnia bardzo szybko . Podobną robię przed interwałami. Po dorzucam 2-3 km schłodzenia.
4. U mnie 3 km BS potem TM lub deko szybciej i 2 km schłodzenia. TM na początek 12 km może być. Potem dorzucaj 2-3 km co tydzień.
5. Ja siłowe robię w poniedziałek popołudniu i w czwartek ( niebiegowy ) rano czyli przed beesami. Potem mnie nie nosi na beesach tylko spokojnie sobie truchtam na tętnie do 135 bpm.

[roberturbanski]

Dzięki wielkie! Spróbuję od 4 kwietnia tak pociągnąć, bo może skuszę się na PMW

[nestork]

Ładnie weszło. Życzę, żeby zaprocentowało na zawodach

[sosik]

Ładnie weszło. Życzę, żeby zaprocentowało na zawodach

Dziękuję - też na to liczę.

Dzięki wielkie! Spróbuję od 4 kwietnia tak pociągnąć, bo może skuszę się na PMW

Robert, uczciwie ostrzegam, że to jest ciężki plan mimo, że tylko 5 treningów. Więc najpierw dobrą bazę przez te 3 tygodnie zrób i pamiętaj o rozciąganiu. Ja po beesach i ćwiczeniach siłowych robię co najmniej 20 minut.

[mclakiewicz]

Paweł, jakoś wstepnie na przedstartowe spotkanie forumowe się umawiamy? Tym razem lokalizacja biura dogodniejsza, więc i łatwiej powinno się być spotkać.

[sosik]

Myślę, że w okolicach biura na 10 km można się umówić. Tam powinno być luźniej, bo ludzie muszą dojechać na start. Potem się przebrać i jakąś rozgrzewkę zrobić.