nestork - wiosna 2017 - 1:25 (21k), 3:05 (42k)

[nestork]

poniedziałek - 30.11
10,25 km - 53:44 (5:15/km) - HR 138
10 km rower

wtorek - 01.12.
1,5 km Easy
1 h crossfit
1,5 km Easy

środa - 02.12.
8,00 km - 45:02 (5:38/km) - HR 134

czwartek - 03.12.
rano
6,09 km - 31:34 (5:11/km) - HR 136

wieczorem
1,5 km Easy
1 h crossfit
1,5 km Easy

Waga: 58,3 kg

piątek - 04.12.
20 km rower po mieście sprawunki

sobota - 05.12.
wolne

niedziela - 06.12.
wolne


5x bieganie - 30,34 km (śr. 6,07 km/bieg)
0x siła biegowa
0x siłka
2x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 30 km

Nudy panie. Wróciłem na crossfit, moje ciało przyjemnie cierpi. Jem systematycznie 5 razy na dzień średnie porcje, waga trzyma się naturalnie 58-59 kg, czuję się silny. W weekend nie biegałem z powodów towarzyskich.

Zapomniałem dodać update VDOT i planów do końca roku. Do końcówki grudnia będę biegał tylko 8-18 km.

10 km w 39:39 daje:
VDOT 52,5
E 5:14 (HR 133-143)
M 4:19 (HR 161)
T 4:05 (HR 167-175)
I 3:45
R 3:29

Easy dobrze będzie biegać poniżej HR 140. Wątpię, czy będę stosował tak szybkie tempo maratońskie na treningach, to przecież tempo na 3h2min - realniejsze będzie 4:25. Zobaczy się w biegu.

[nestork]

poniedziałek - 07.12
10,00 km - 52:09 (5:13/km) - HR 142

wtorek - 08.12
4 km Easy
1 h crossfit
1,5 km Easy

środa - 09.12.
wolne

czwartek - 10.12.
rano
9,72 km - 51:36 (5:19/km) - HR 139
10 km rower

wieczorem
1,5 km Easy
1 h crossfit
1,5 km Easy

Waga: 58,2 kg

piątek - 11.12.
20 km rower po mieście sprawunki

sobota - 12.12.
wolne

niedziela - 13.12.
10,69 km - 54:51 (5:08/km) - HR 145

Zmaganie z wiatrem, więc zrobiłem lekkie BNP.



5x bieganie - 38,91 km (śr. 7,78 km/bieg)
0x siła biegowa
0x siłka
2x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 30 km

W zeszłym tygodniu 30 km biegu, w tym prawie 40 km. W przyszłym będzie ok. 50 km. Crossfit daje nieźle w kość

[nestork]

Nowe konie w stajni.

Po lewej: Nike Streak LT - 154 gramy, do interwałów i startów na 5k i 10k
Po prawej: Nike Pegasus 32 - 297 gramów, do Easy i startów w Maratonie

[nestork]

poniedziałek - 14.12
1,5 km Easy
1 h crossfit
1,5 km Easy

wtorek - 15.12
12,76 km - 1:06:53 (5:14/km) - HR 143

siłka - plecy - 40 min
Pullups - 5kg (4x8)
Incline rows - 25 kg (3x15)
Dumbell rows - 15 kg (3x15)

Na godzinę przed biegiem zjadłem posiłek, a na pół godziny przed wypiłem kawę z frechpressa, przez co podczas biegu męczyła mnie zgaga. Beznadziejnie się z tego powodu biegło - na przyszłość muszę uważać.

środa - 16.12.
wolne

czwartek - 17.12.
wolne

piątek - 18.12.
10,27 km - 52:06 (5:04/km) - HR 152
10 km rower po mieście sprawunki

Dobry humor, więc jakoś pobiegło mi się szybciej, takie lekkie OWB2. Nie zwilżyłem paska, więc HR wariował - tak samo jak GPS, no ale wpisuję, co pokazał Garmin.

sobota - 19.12.
20 km rower po mieście sprawunki
10,08 km - 52:24 (5:06/km) - HR 147

Taka sama historia jak wczoraj.

niedziela - 20.12.
15,13 km - 1:18:31 (5:11/km) - HR 148

Starałem się utrzymać tempo, a nie tętno. Trudny teren, więc HR trochę wyższe.




5x bieganie - 51,24 km (śr. 10,25 km/bieg)
0x siła biegowa
1x siłka
1x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 30 km

Zgodnie z planem kilometraż 50 km i pierwszy Long - 15 km. W przyszłym powinienem wejść na 60 km. Nogi cały czas luźne, nie męczą mnie te biegi. Waga stała 58-60 kg.

[nestork]

poniedziałek - 21.12
1 h crossfit
8 km rower

wtorek - 22.12
10,05 km - 52:03 (5:11/km) - HR 145
4 km rower

środa - 23.12.
10,74 km - 56:24 (5:15/km) - HR 140
1,5 h aikido

czwartek - 24.12.
8,50 km - 45:01 (5:20/km) - HR 141

Po polu, sporo górek, bardzo wiało.

piątek - 25.12.
18,08 km - 1:33:41 (5:11/km) - HR 142

Po lesie, sporo górek.

sobota - 26.12.
wolne

niedziela - 27.12.
13,00 km - 1:07:25 (5:11/km) - HR 142



5x bieganie - 60,37 km (śr. 12,07 km/bieg)
0x siła biegowa
0x siłka
1x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 12 km

Zgodnie z planem 60 km. W tym tygodniu zaniedbałem rozciąganie. Trochę ciągnie lewe kolano. Prócz tego all systems go.

[nestork]

poniedziałek - 28.12
wolne

wtorek - 29.12
12,50 km - 1:06:11 (5:18/km) - HR 140

środa - 30.12.
8,24 km - 46:02 (5:35/km) - HR 135

czwartek - 31.12.
wolne

piątek - 01.01.
3,50 km - 58:41 (16:00/km) - spacer po górach
12,74 km - 1:08:39 (5:23/km) - HR 150

sobota - 02.01.
19,13 km - 1:43:03 (5:23/km) - HR 151

-16 C, po górach, przewyższenia up 335 m.

niedziela - 03.01.
Siłka - lekka: 3 serie, p. 30 sek:
20 pompek
8 overhand pullups na krokwi
20 crunches

10,20 km - 59:24 (5:50/km) - HR 147

-22 C, po górach, ogromne przewyższenia, dwa razy musiałem przejść w marsz. Niestety nie sprawdzę, jak było wysoko, bo Garmin nie łączy mi się z kompem już trzeci miesiąc. Znalazłem psa na słowackiej granicy, pobiegł ze mną z powrotem do wsi 6 km. Po dwóch dniach opiekowania się nim znaleźliśmy jego właściciela i zwróciliśmy. Biedak wystraszył się fajerwerków w Sylwestra i przez blisko trzy doby błąkał się po lesie.



5x bieganie - 62,81 km (śr. 12,56 km/bieg)
0x siła biegowa
5x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 0 km

Cały czas wolno. 2 km więcej niż w zeszłym tygodniu, ale wszystko biegałem po górach, więc bodziec solidny. Stąd też wysokie tętno, na które nie zwracałem większej uwagi. Raczej biegłem na samopoczucie. Lewe kolano dalej ciągnie, ale ból utrzymuje się w granicach rozsądku. W górach mieszkałem w chacie, gdzie paliłem drewnem, więc codziennie nosiłem 500 m wiadra z drewnem. Waga 59 kg, w święta nic nie przytyłem.

[nestork]

Mniejsza pętla:


Większa pętla:


Obie dobrze odśnieżone do biegania.

[nestork]

Na Agrykoli bieżnia pokryta śniegiem, tak samo alejki wokół Kanałku. Znalazłem odcinek chodnika w pobliżu, który jest cały odśnieżony. Może przyda się komuś, sam jutro tam będę robił interwały.

Początek tuż za granicą Kanałku, po drodze tylko dwa całkiem tępe zakręty i dwie przecinające przecznice na Kawalerii, ale rzadko kiedy coś tamtędy jeździ, bo to dojazdówki do ambasad. Koniec tuż za przystankiem (trzecia latarnia za zakrętem na Myśliwieckiej). Trasa płaska. Odległości wymierzone z Google Maps zgodne z GPS Garmin Forerunner 305.

[nestork]

Podsumowanie roku - 2015



Rok 2015 mogę zaliczyć do bardzo udanych biegowo - nauczyłem się biegać systematycznie i długo (czego egzemplifikacją był pobity o 10 minut rekord w Maratonie w Dębnie na wiosnę) oraz intensywnie i szybko (vide życiówki na 5 km - 18:52 i 10 km - 39:39). Twarde, mierzalne cele założone przed rokiem - zrealizowane.

Przede wszystkim nauczyłem się biegać mądrze. Poznałem (otarłem się o) granice przetrenowania zarówno objętościowe, jak i szybkościowe. Wiem już, że nie ma sensu (na moim poziomie) biegać więcej niż 5-6 powtórzeń w treningu interwałowym (800-1200m). Równie bezsensowne jest trzepanie tygodniowo 110 km przy 5 treningach.

Do nieudanych muszę zaliczyć na jesieni półmaraton w Błoniu oraz Maraton w Szczecinie - jednak do obu byłem po prostu nieprzygotowany.

Cele na wiosnę 2016:
1. Złamanie 1:29 w półmaratonie (4:13/km), czyli poprawa o 2 minuty. Start w Półmaratonie Warszawskim (3 kwietnia).
2. Złamanie 3:10 w Maratonie (4:30/km), czyli poprawa o 5 minut. Start w Orlen Maratonie (24 kwietnia).

Założenia treningowe:
1. 5 treningów w tygodniu (plus crossfit, siłownia, basen, sauna, rower, siła biegowa).
2. Maksymalny kilometraż tygodniowy - 90 km.
3. Krótszy plan - 12 tygodni przygotowania specjalistycznego. (Poprzedni - typowy Daniels - zakładał 16 tygodni przygotowania specjalistycznego. Był za długi - zwyżkę formy czułem na kilka tygodni przed Dębnem.)
4. Startować raz w miesiącu - niech to będzie Parkrun, byle przewietrzyć nogę poniżej 4:00/km.
5. Cały czas trzymam zdrową dietę kaszo-twarogowo-owsiankową (5 posiłków dziennie), a na miesiąc przed Maratonem odstawiam alko.

Mój plan to zmodyfikowany Daniels.
- 8 tygodni budowania bazy (od 30 km do 65 km tygodniowo - zrealizowane 21 listopada 2015 - 17 stycznia 2016)
- 12 tygodni przygotowania specjalistycznego (podzielone na trzy fazy - poniżej)
- 2 tygodnie PBS (czwarta faza)

Faza 1 (głównie interwały i tempo)
4 tygodnie
Faza 2 (głównie tempo i longi 28 km)
4 tygodnie
Faza 3 (głównie longi 28 km i TM)
4 tygodnie
Faza 4 (BPS)
2 tygodnie

Przystępuję zatem do planu po 8 tygodniach budowania bazy (właściwie 90% to było bieganie Easy 5:10 - 5:40), quid erat demonstrandum. Do dzieła!


Plan Orlen 2016

[nestork]

poniedziałek - 04.01
wolne

wtorek - 05.01
12,31 km - 1:03:38 (5:10/km) - HR 145

środa - 06.01
wolne

czwartek - 07.01
12,50 km - 1:06:59 (5:21/km) - HR 150

piątek - 08.01
15,00 km - 1:18:30 (5:14/km) - HR 153

sobota - 09.01
wolne

niedziela - 10.01.
21,20 km - 1:49:41 (5:10/km) - HR 141

Pierwsza treningowa połówka w tym sezonie i od razu rekordowa pod względem parametru tempo-tętno. Samopoczucie też super. Po 7 km wskoczyłem w cruise speed i leciałem jak natchniony. 80% trasy było bez lodu.



4x bieganie - 61,01 km (śr. 15,25 km/bieg)
0x siła biegowa
0x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 0 km

Tydzień pod znakiem niskominusowych temperatur, śniegoślizgawicy i grubego odzienia. Stąd HR wysoki, ale to mało istotne - celem było utrzymanie tempa pomiędzy 5:10 a 5:30, czyli ani za szybko, ani za wolno. Aż trzy dni wolne wymuszone podróżami, starałem się nadrabiać kilometrażem. Lewe kolano dalej ciągnie, ale ból utrzymuje się w granicach rozsądku. Waga 58,2 kg.

[nestork]

poniedziałek - 11.01
1,5 h - kompleksowa siłownia
klatka (5x 12-18)
barki (5x 18-25)
plecy (5x 18-25)
brzuch (5x 18-25)
nogi (3x4x 10-15 lub 18-25)
biceps&triceps (5x 22-25)

3 km Easy

wtorek - 12.01
12,00 km - 1:00:21 (5:02/km) - HR 142

Dzień konia Najszybsze Easy ever.

środa - 13.01
wolne

czwartek - 14.01
wolne

piątek - 15.01
8,19 km - 44:26 (5:26/km)- HR 129

sobota - 16.01
10,14 km - 49:10 (4:51/km) - HR 149

OWB 2 dla poprawy humoru Dyszka w 48 min.

niedziela - 17.01.
18,19 km - 1:33:50 (5:09/km) - HR 151




5x bieganie - 51,52 km (śr. 10,30 km/bieg)
0x siła biegowa
7x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 0 km

Ostatni, lżejszy kilometrażowo, tydzień budowania bazy. Co ciekawe, po poniedziałkowej siłowni przeszła mi zupełnie gęsia stopka.

[nestork]

Tydzień 1 z 14

poniedziałek - 18.01
wolne

wtorek - 19.01
3 km Easy
1 h crossfit (duże obciążenia, w tym przysiady 45 kg)
10 km rower

środa - 20.01
3,77 km - 19:29 (5:10/km) - HR 137
6,00 km - 28:49 (4:48/km) - HR 149 - Interwały 5x800, p. 400m
2,83 km - 16:38 (5:53/km) - HR 137
Suma: 12,60 km

800m I, p. 400m trucht
3:00 (3:46/km) p. 2:43
3:07 (3:54/km) p. 2:42
3:03 (3:50/km) p. 2:51
3:03 (3:49/km) p. 2:35
2:58 (3:44/km) p. 2:42

czwartek - 21.01
12,18 km - 1:01:17 (5:02/km) - HR 139

Bardzo szybkie Easy i serducho lekko pracowało, ale po drodze było z 6 przerw, bo załatwiałem sprawy na mieście biegając

piątek - 22.01
6 km spacer na delikatne rozruszanie lewej łydki, bo ciągnie mocno po przedwczorajszych interwałach.
6 km rower

sobota - 23.01
4 km rower
12,01 km - 1:04:28 (5:22/km) - HR 132

Spokojne Easy coby łydki nie drażnić.

Siła biegowa
2 serie:
Skip A (40), Skip B (20), Skip C (40), Lunges (20)
Spięcia nóg do wewnątrz (20)
Spięcia nóg do zewnątrz (20)

Wymachy nóg w przód (po 20)
Wymachy nóg w bok (po 20)

Stabilizacja
2 serie:
Nożyce pionowe nóg leżąc (100)
Front plank (1:00)
Odwodzenie nogi leżąc bokiem (po 20)
Wznosy nogi w podporze (po 25)


niedziela - 24.01.
21,20 km - 1:48:26 (5:07/km) - HR 141

Dokładnie taki sam dystans jak dwa tygodnie temu i znów rekordowy long taka mała radość, bo weszło lekko i przyjemnie.



5x bieganie - 60,99 km (śr. 12,20 km/bieg)
1x siła biegowa
0x siłka
1x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 20 km

Pierwsze interwały w sezonie. Fajnie znów pobiegać szybko Niestety miałem problem ze znalezieniem czarnego podłoża, bo krótko przed treningiem spadł śnieg. Znalazłem kawałek (dosłownie) asfaltu koło Agrykoli - 200 m. Cały czas biegłem tempem 3:40-3:45, przy każdym powtórzeniu 800 m musiałem 3-4 razy robić ostry zakręt, na którym traciłem 2-3 sekundy. Niemniej było szybko i przy okazji przetestowałem Nike Zoom Streak LT. Bardzo pozytywne wrażenie! Oby tylko za tydzień było mniej śniegu. Lewa łydka mocno odczuła ten trening, ale powoli odtaja.

Niestety wypadło mi jedno rozbieganie w tym tygodniu. Uskuteczniam 15 min rozciągania po rozbieganiach i 20 min rozciągania (w tym wałek) po każdym akcencie.

[nestork]

Tydzień 2 z 14

poniedziałek - 25.01
wolne

wtorek - 26.01
3 km Easy
1 h crossfit

środa - 27.01
2,82 km - HR 132
7,18 km - 31:54 (4:26/km) - HR 160 - Interwały 5x1000, p. 420m
2,80 km - HR 142
Suma: 12,80 km

1000m I, p. 420m trucht
3:48,22 p. 2:37
3:44,55 p. 2:37
3:46,28 p. 2:35
3:44,43 p. 2:41
3:46,11 p. 2:36

czwartek - 28.01
rano:
5 km rower
11,65 km - 1:00:50 (5:13/km) - HR 135

wieczorem:
1 h crossfit
3 km Easy

piątek - 29.01
wolne

sobota - 30.01
15,43 km - 1:16:57 (4:59/km) - HR 146
10 km rower

Trochę za szybko, noga wesoło podawała i mnie poniosło, muszę wolniej biegać Easy. W tym 4 przebieżki po 60 kroków. Waga 57,7 kg.


niedziela - 31.01.
5,63 km - 30:00 (5:20/km)
4,80 km - 19:43 (4:06/km) - Threshold
5,62 km - 30:00 (5:20/km)
Suma: 16,05 km

Pierwszy bieg progowy w przygotowaniach. 12 kółek na bieżni (z czego 6 w prawo, bo były pustki na Agrykoli), weszło bardzo przyjemnie. Tempo progowe mam tabelkowe 4:05 (z życiówki na dychę 39:39) i po dzisiejszym treningu myślę, że jest właściwe. Ostatnie dwa kółka pobiegłem w okolicach 4:00 i czułem już charakterystyczne zmęczenie. Biegłem bez paska.




5x bieganie - 61,93 km (śr. 12,37 km/bieg)
0x siła biegowa
0x siłka
2x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 15 km

W sobotę chciałem pójść na Parkrun, ale haniebnie zaspałem Szkoda, bo pogoda była idealna, a chciałem sprawdzić formę. Znów z powodów życiowych odpadł mi jeden trening Easy, natomiast dwa akcenty bardzo pozytywnie wykonane - na dużym luzie i pewną nogą. Czuję zresztą w nogach definicję mięśniową, co jest również zasługą crossfitu, który zastępuje mi siłę biegową. Lewa gęsia stopka już tylko lekko dokucza. Waga 57,5-59,5 kg. Wobec pominięcia jednego Easy dwa tygodnie z rzędu oraz braku przeciążenia organizmu kilometrażem i akcentami - zmodyfikuję plan i w przyszłym tygodniu delikatnie wydłużę wybiegania i wejdę na 70 km.

[nestork]

Tydzień 3 z 14

poniedziałek - 01.02
3 km Easy
1 h crossfit

wtorek - 02.02
12,00 km - 1:01:42 (5:09/km) - HR 135 (w tym 4 przebieżki po 70 kroków)

Siła biegowa
2 serie:
Skip A (40), Skip B (20), Skip C (40)
Spięcia nóg do wewnątrz (20) i na zewnątrz (20)

2 serie:
Wymachy nóg w przód (po 20)
Wymachy nóg w bok (po 20)

Stabilizacja
2 serie:
Nożyce boczne nóg leżąc (100)
Left plank (1:30)
Right plank (1:30)
Odwodzenie nogi leżąc bokiem (po 25)

12 km rower

środa - 03.02
10,78 km - 55:35 (5:10/km) - HR 136 (w tym 4 przebieżki po 70 kroków)

czwartek - 04.02
11,06 km - 56:15 (5:05/km) - HR 140 (w tym 4 przebieżki po 80 kroków)
15 km rower

piątek - 05.02
10,16 km - 52:29 (5:16/km) - HR 135 (w tym 3 przebieżki po 70 kroków)
15 km rower

sobota - 06.02
15 km rower

niedziela - 07.02
3,52 km - 17:50 (4:58/km) - HR 129
6,40 km - 25:56 (4:03/km) - HR 159 - Threshold
13,52 km - 1:10:20 (5:12/km) - HR 144
Suma: 23,44 km

Wymagająca jednostka. Dzisiejszy bieg progowy miał być względnie łagodny 5x1,4km T (p.0,2km), ale postanowiłem pobiec go w sposób ciągły z powodu braku akcentu w środę i ogólnego dobrostanu Weszło naprawdę szybko - z tabelek powinno być 4:05 - przy bardzo niskim tętnie. Badałem w ten sposób swoje granice progu. Oddechowo bajka, mięśniowo było wymagająco, ale bez rzeźbienia charakterystycznego przy interwałach. Biegłem w środku dnia, słońce przygrzewało, więc pobiegłem (po raz pierwszy w sezonie) na krótko (góra też) - potem Easy dokręciłem już na długo. Na powrocie zaliczyłem tradycyjnie podbieg - tym razem kręty na Karowej (900 m, nachylenie 3%, przewyższenie 27 m).



5x bieganie - 70,44 km (śr. 14,01 km/bieg)
2x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
1x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 57 km
waga - 58-60 kg

Wydłużyłem wybiegania i w ten sposób wszedłem na 70 km. Niestety wypadł mi jeden z akcent z braku czasu, ale zamiast tego zrobiłem Easy, więc nie jest źle. Stosunkowo często jeździłem na rowerze, raczej krótkie dystanse, po mieście, ale żwawo. Dużo się rozciągam, już niezmiennie po treningu 15-30 min. Easy @5:10 do 1 h (12 km) w ogóle mnie nie męczą, wręcz są przyjemnym dreptaniem - dlatego wprowadziłem przebieżki pod koniec, co jest dla mnie nowością, żeby się nie zamulić. Zapomniałem dodać, że od grudnia gram 2x tygodniu na perkusji po 3-5h, co jest jednostajnym wysiłkiem aerobowo-mięśniowym, ale ciężko uznać to za trening, choć jest to aktywność fizyczna. Tętno oscyluje w okolicach HR 110 i się pocę

[nestork]

Tydzień 4 z 14

poniedziałek - 08.02
12 km rower
1 h crossfit

wtorek - 09.02
21 km rower
15,01 km - 1:14:57 (4:59/km) - w tym 4 przebieżki

Bez paska, luźno, przyjemnie, trochę crossowo, bo po nierównej miękkiej ziemi. Trochę za szybko.

środa - 10.02
11 km rower
3,20 km - 15:48 (4:57/km) - HR 135
8,24 km - 36:31 (4:26/km) - HR 156 - Interwały 5x1200m
4,10 km - 19:40 (4:47/km) - HR 145
Suma: 15,54 km

1200 m Interwał (cel 3:45/km, czyli 1200 w 4:30) - 420 m przerwa w truchcie (6:10/km)
4:30,2 - 2:36
4:29,0 - 2:49
4:30,5 - 2:50
4:29,0 - 2:58
4:30,4 - 2:50

Pięknie! Jak w zegarku! To wręcz do mnie niepodobne. Wymagający trening. Wybrałem go zamiast planowego 6x1000. Padało nieprzyjemnie i podwiewało, biegłem na bieżni na Agrykoli po kałużach, ale mimo wszystko interwały weszły bardzo solidnie Lapowałem co 400 m i tylko jedno okrążenie weszło wolno z braku koncentracji (1:33), nadrobiłem oczywiście w ramach tego samego interwału (1:27). Reszta czterysetek w odchyleniu 1 sek. Naprawdę jestem z siebie zadowolony To ostatni trening interwałowy w przygotowaniach. Trochę szkoda, bo cudownie się to biega. Policzyłem - podczas interwałów robię średnio 133 kroki na 200 m, co równa się średniemu krokowi 150 cm. Zimą rok temu średni zmierzony krok podczas Easy (5:15) wynosił średnio 107 cm.

czwartek - 11.02
15,00 km - 1:19:30 (5:18/km) - HR 139
12 km rower

piątek - 12.02
wolne

sobota - 13.02
12,91 km - 1:04:52 (5:04/km) - HR 139 - Easy (4 przebieżki po 75 kroków i ost 2 km po 4:45/km)

niedziela - 14.02
23,05 km - 1:57:58 (5:07/km) - Long bez paska

Core i stabilizacja - 30 min:
3 serii po 6 ćwiczeń - obie nogi po 15 powtórzeń - 1 min przerwy między seriami, brak przerw między ćwiczeniami:
- wyrzut ugiętego kolana w tył - podpór
- sikający pies - podpór
- noga do pionu - leżąc bokiem
- płotki - stojąc
- wyrzut prostej nogi w tył - podpór
3 superserie - Shrugs 20 kg (25) i wznosy z podparciem nóg(15)

Biegane po lesie - miękka ściółka, trask gałązek pod butami, cudowne uczucie Ostatnie 3 km po 4:35. Łatwo było mi przyspieszyć, ale trzymanie takiego tempa było już dość wymagające. W sumie ze względu na pofałdowanie terenu można zaliczyć ten bieg pod cross (132 m przewyższeń, czyli 0,57%).




5x bieganie - 81,51 km (śr. 16,30 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja
1x siłka
1x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 56 km

Zgodnie z planem - 80 km. Solidnie, ale bez przeciążeń. Lewe kolano przestało boleć w ogóle. Po interwałach odezwała się górna część prawej stopy. Koniec Fazy 1 czyli interwałów. W przyszłym tygodniu osiągnę maksymalny kilometraż tygodniowy czyli 90 km.