szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

1 XI
12,5 E

3 XI
12,5 E

4 XI
3 E
3x1,8 T p'1'
3 E

Wczoraj ostatni akcent przed zawodami. W sobotę nie będę już robił zabawy, najwyżej kilka przebieżek.
Jak zwykle miało być luźno. Pierwszy odcinek w 3:55/km, nie jakoś bardzo lekko, ale pod pełną kontrolą. Drugi bardzo lekko i sporo szybciej - 3:49, trzeci wyszedł w 3:42, czyli T10 moich marzeń Nie hamowałem się i leciałem na wyczucie, bo też chciałem się lekko pobudzić przed przyszłym tygodniem. Intensywność bardzo fajna. Chciałbym na piątym kilometrze być w takim stanie jak pod koniec ostatniego odcinka

[szymon_szym]

5 XI
12,5 E

7 XI
7 E

8 XI
7 E

10 XI
5 E

W zasadzie tylko rozruchy. Takie luzowanie zawsze mi służyło. Myślałem nawet, czy nie za późno zacząłem tapering.

11 XI
Luboński Bieg Niepodległości

10 km, atest, 37:42

Jeden z moich najlepszych biegów. Zdecydowanie najtrudniejsze warunki w jakich biegłem na wynik. Nie będę gdybać, ale wiem, że taka forma daje możliwość zakręcenia się przy życiówce, przy trochę lepszej pogodzie.
Forma formą, ale najważniejsze, że udało mi się pobiec na maksa. Nie pamiętam, żebym kiedykolwiek tak odważnie pobiegł dychę. Trasę znałem bardzo dobrze i wiedziałem, co i jak. Nie spaliłem początku (to nie takie oczywiste przy bojowym nastawieniu), mocno pobiegłem łatwiejszą połowę (18:26 netto na piątce) i nie oszczędzałem się na odcinku pod wiatr i pod górę. Na ósmym kilometrze nie bardzo wiedziałem gdzie jestem, a dziewiąty leciałem siłą woli. Udało się jeszcze całkiem nieźle zafiniszować. Słowem- pełna satysfakcja.
Ten bieg był dla mnie bardzo ważny, bo w sezonie letnio-jesiennym miałem tylko jeden strzał. Moim zdaniem wykorzystałem go w 100 procentach. Najważniejsze jednak, że mogłem się do niego przygotować. Dzięki zrozumieniu i ogromnemu wsparciu ze strony żony mogłem pięć razy w tygodniu iść na trening na godzinkę z kawałkiem. Nie ma co ukrywać, że przez tę godzinkę bardzo przydałbym się teraz w domu, a mimo to ani razu nie pojawiła się propozycja, żebym odpuścił na razie bieganie. Nie chcę popadać w patos, ale sami przyznacie, że taka świadomość raczej nie pozwala odpuszczać w trakcie wyścigu.
Jeszcze przyjdzie czas na tradycyjne podsumowanie sezonu, ale drugi raz pod rząd jestem zadowolony. Teraz trochę kulawe roztrenowanie z przerwą na start za półtora tygodnia. I czas pomyśleć co robić zimą...

[szymon_szym]

Podsumowanie sezonu lato-jesień

Zdecydowanie udany cykl. Udało mi się zrealizować prawie wszystkie akcenty. Tylko trzy tygodnie wyszły luźniejsze (kontuzja stopy i choroba). Udało się też wystartować na dyszkę i pobiec bardzo dobrze. Same plusy.
Zrealizowałem pełne cztery fazy treningu i chyba pod koniec ostatniej byłem w najlepszej formie. W sumie tempa akcentów zbliżone do tych z poprzedniego cyklu. Myślę, że i tak interwały i progi ciut za szybko.
Pierwszy raz od roku nie złapałem kontuzji łydki pod koniec cyklu, mimo nieco większego kilometrażu. Wychodzi na to, że dobrze dobierałem obciążenia. Tygodnie wychodziły w większości w okolicach 65 km.
Nie startowałem tym razem na bieżni. Trochę szkoda, ale może na wiosnę będzie okazja. W ogóle startowałem tylko cztery razy, ale nie bardzo była okazja do częstszych sprawdzianów, a poza tym czułem się pewnie i wiedziałem, że trening idzie dobrze, więc nie musiałem się dodatkowo upewniać.
Ważną nowością było nowe podejście do pracy nad techniką. Przez pierwsze sześć tygodni jeden dzień w tygodniu poświęcałem na ćwiczenia Jacka. W dalszej fazie przygotowań starałem się implementować to co wypracowałem. Z całą pewnością mogę powiedzieć, że coś ruszyło. Dlatego w zimie na pewno będę dalej pracował w tym kierunku, chociaż postępy są powolne. Wyrobienie nowych nawyków ruchowych to pracochłonny proces, ale wyraźnie czuję, że idzie w dobrą stronę. Zresztą to temat na oddzielny wpis.

Mam teraz małą zagwozdkę. Z jednej strony trochę nie chce mi się trzeci raz z rzędu realizować tego samego planu. Z drugiej jest to bardzo dobry plan, więc czemu zmieniać to co działa? Poza tym w tym wariancie wychodzi, że mam cztery treningi po 65-70 minut i jeden 90 minut. Nie wiem czy znajdę coś co działa równie dobrze przy tak stosunkowo krótkich treningach, a na dłuższe nie będę miał czasu.

[szymon_szym]

21 XI
2. bieg GP na Dziewiczej Górze

21:35 5. msce open

Dobry bieg. Najgorzej rozegrany z moich dotychczasowych startów na Dziewiczej, ale za to najciekawszy.
Zacząłem zbyt szybko i już po pierwszym podbiegu czułem, że będzie ciężko. Podbiegi leciałem tradycyjnie z rezerwą, do tego strasznie zamulałem na wypłaszczeniach i lekkich zbiegach. Tym razem zrobiłem jednak różnicę na stromych zbiegach, głównie dzięki temu, że zdecydowałem się założyć kolce. Ostatni raz miałem je na nogach w lutym właśnie na Dziewiczej i źle mi się w nich biegło. Wtedy, na suchej nawierzchni, bardziej przeszkadzały i sprawiały, że niepewnie czułem się na zbiegach. W tę sobotę było błotniście, więc wreszcie miały okazje naprawdę się przydać. Poza tym wiedziałem już, że nie ma co próbować zbiegać w nich asekuracyjnie. Trzeba bardzo szybko przebierać nogami.
Po spalonym początku czułem, że nie mogę utrzymać tempa. Jednak gdy słyszałem już nad uchem oddech zawodnika za mną dobiegaliśmy do zbiegu odjeżdżałem na kilka metrów. Pod koniec ostatniego podbiegu zaatakowałem, a potem od razu ruszyłem ze wszystkich sił na zbiegu. Po kilkunastu metrach byłem przekonany, że zaraz zwymiotuję. Udało się jeszcze dojść zawodnika przede mną i drugi raz z rzędu zająć niezłe miejsce.
Teraz wróciłem do roztrenowania i od przyszłego tygodnia zaczynam nowy cykl.

[szymon_szym]

1 XII
60'E

2 XII
60'E

3 XII
60'E

5 XII
65'E

6 XII
65'E

8 XII
12,5 E

9 XII
12,5 E

10 XII
12,5 E

Spokojny powrót po roztrenowaniu i początek nowego cyklu. Na razie tylko easy. Kiedyś nie mogłem się doczekać, żeby zacząć biegać coś konkretnego. Teraz delektuję się sześciotygodniową fazą budowania bazy i daję sobie czas, żeby zatęsknić do żwawszych akcentów.
Plan zostaje ten sam co ostatnio. Cztery fazy po sześć tygodni. Główny start w połowie maja.

[szymon_szym]

Kolejne dwa tygodnie budowania bazy. Tym razem biegałem po cztery razy w tygodniu. Najpierw pojawił się problem z łydką - lekkie naciągnięcie w tym samym miejscu co zawsze. Wolałem raz odpuścić, żeby nie zapewnić sobie dłuższej przerwy od razu na początku przygotowań.
W poprzednim tygodniu nie dało się organizacyjnie wcisnąć piątego treningu. I tak jedno wybieganie robiłem o 2-ej nad ranem. Nie pamiętam już kiedy aż tak nie chciało mi się wychodzić na trening Za to raz udało mi się pobiegać wcześniej niż sosik (Tak naprawdę to ten trening liczy się raczej jako późne bieganie, bo jednak robione na koniec dnia)
W piątek zrobiłem pierwsze podbiegi na górce w Lasku Marcelińskim. Na razie 2x5x60m z przerwą w marszu. Docelowo będzie trochę więcej z przerwami w truchcie, lub podbieg i od razu mocny zbieg jako jedno powtórzenie. Biegam zupełnie inaczej niż zeszłej zimy. Wtedy leciałem z palców bardzo mocno obciążając łydki. Teraz próbuję zachować "normalny" krok biegowy i pracować bardziej równomiernie.
W sobotę trochę się przewentyluję na Dziewiczej Górze.
I kurcze trzeba będzie się przeprosić z dietą. Muszę jakoś ukrócić rozpasanie, bo ostatnio przybyło 2-3 kg ponad normę.

[szymon_szym]

29 XII
12,5 E

30 XII
skipy, podbiegi, w sumie z rozgrzewką i schłodzeniem godzinka różnych zabaw

Dzisiaj zrobiłem bardzo przyjemny secik. Po rozgrzewce aktywacja biodrowo-lędźwiowego i skipy na odcinku około 70 metrów. 4xA, 4xC, 2xB. Od razu muszę podkreślić, że skipy robię co trzeci krok i nawet przy tym mam problemy z upilnowaniem przyzwoitej techniki. W przerwach rozciągałem biodrowo-lędźwiowy. Następnie na lekko zmęczonych nogach zrobiłem pięć żwawych podbiegów po ok. 100 metrów z powrotem w truchcie - fajnie weszło. Odpoczynkowa rundka 1,2 km easy i trzy eksperymentalne powtórzenia - 100 m żwawego podbiegu i od razu 100 metrów zbiegu na maksa.
Bardzo miła zabawa.

[szymon_szym]

31 XII
12,5 E

2 I

GP Dziewicza Góra
msce pewnie 6-7 (nie ma jeszcze wyników)

Chciałem chociaż raz pobiec GP na Dziewiczej w zimowych warunkach i wreszcie się udało
Rano było bardzo zimno. Pewnie temperatura nie była jakaś zatrważająca, ale ponieważ to pierwszy tak zimny dzień w sezonie, bardzo marzłem. Planowałem pobiec w koszulce z długim rękawem, ale po rozgrzewce zostałem w kurtce
Jeśli chodzi o przyczepność to czułem się trochę zbyt pewnie. Okazało się, że nie tak łatwo dobrać obuwie na takie warunki. Wziąłem długie kolce, które tak dobrze spisały się na błocie miesiąc temu, tylko że przy cienkiej warstwie śniegu i zmrożonej ziemi nie było to najlepszym pomysłem. Następnym razem w takich warunkach wezmę krótkie wkręty, bo momentami się ślizgałem.
Na początku poszedłem trochę za mocno. Przy pierwszym długim podbiegu wiedziałem, że to nie mój dzień, bo na górze byłem ledwo żywy. Nie udawało się tak zdecydowanie jak ostatnio atakować zbiegów, chociaż prawie na każdym coś jednak zyskiwałem. Po ostatnim podbiegu nie miałem siły, żeby od razu ruszyć na maksa i dopiero na stromym odcinku przycisnąłem. Udało się zyskać dwie pozycje i jeszcze jedną dorzucić po finiszu na wypłaszczeniu. Bieg ułożył się tak sobie, ale na końcówce przyzwoicie powalczyłem.

[szymon_szym]

5 I
11 E

6 I
Skipy i koordynacja

W środę znowu zrobiłem sobie „zabawę skipową”. Wcześniej planowałem jeszcze zakończyć wszystko podbiegami i nawet spakowałem do zabrania kolce, ale w ostatniej chwili zrezygnowałem z tego pomysłu. Okazało się, że miałem nosa, bo na górce w Lasku Marcelińskim bawiły się tłumy dzieci. I tak nie byłoby jak zrobić treningu, więc z czystym sumieniem potruchtałem na odmierzoną pętelkę i robiłem różne takie niby skipy na stumetrowym ośnieżonym odcinku.
O ile ćwiczenia mogę robić bez problemu, o tyle trucht po luźnym śniegu zenkach bywa upierdliwy. Zostawiłem sobie z przodu podeszwę, ale w nowych ekidenach jest mało przyczepna. Nie chce kupować specjalnie butów na śnieg (na zawodach i tak biegam w kolcach). Pewnie jak nie kupię żadnych terenowych butów, to zima będzie trzymać jeszcze miesiąc, a jak kupię to zaraz przyjdzie odwilż

A propos kolców, ostatnio zorientowałem się, że na Dziewiczej zgubiłem po jednym wkręcie w każdym bucie. W obu wypadły te, na których ląduję (zewnętrzna część śródstopia), więc postanowiłem zamówić nowe, żeby uzupełnić ubytki. Przy okazji okazało się, że wystarczyło kilka biegów, żeby niektóre wkręty starły się i straciły połowę swojej długości. Chyba muszę zamówić więcej na zapas

[szymon_szym]

7 I
11 E

9 I
12,5 E

10 I
12,5 E

12 I
3 E
2x(8x200R/200 truchtu)
3 E

Jakoś wpadłem w taki marazm treningowy ostatnio, że zapomniałem ile już tygodni klepię pierwszą fazę planu. Wczoraj połapałem się, że sześć, więc czas najwyższy brać się za akcenty.

Miałem sporo czasu na przemyślenia i postanowiłem tym razem w ogóle nie przejmować się kilometrażem. Będę koncentrował się na akcentach. Jeszcze nie wiem, czy zupełnie odpuszczę longi, ale na razie ich nie biegam. Za to wydzielę sobie dzień na pracę nad koordynacją. Może też wreszcie uda się na bieżąco popracować na core. Tak czy inaczej pierwszy raz od listopada czuję lekką ekscytację na myśl o docelowym starcie Jeśli nic nie wypadnie to pobiegnę we Wrześni po koniec kwietnia i może uda mi się znaleźć atestowaną dychę w weekend 14-15 maja.

Dzisiaj warunki paskudne. W lesie zalega rozpuszczony śnieg, totalna chlapa, kałuże lodowatej wody po kostki. Brrr. Dobiegłem na pętlę w butach treningowych, wskoczyłem w kolce i zrobiłem secik żwawych dwusetek. Nie mierzyłem czasu, bo to bez sensu. Oczywiście przemoczyłem kolce do nitki, na szczęście miałem dość suche buty na zmianę. Tylko, że przy okazji przemoczyłem skarpetki, więc zakładanie suchych butów mijało się z celem. Byłem na tyle zdesperowany, że zdjąłem mokre skarpetki i założyłem na stopy… rękawiczki. Komfort niewielki, ale przynajmniej ciepło :D

[szymon_szym]

13 I
12 E

14 I
rozgrzewka
zabawy skipowe
podbiegi 5x200m/200 trucht
schłodzenie

Wczoraj pobiegłem do lasu i od razu wybiegłem z niego z powrotem na chodniki. Kilkaset metrów wystarczyło, żeby przemoczyć buty w śnieżnej brei. Plucha to jedyne warunki, w których ulice mają przewagę nad lasem.

Dzisiaj pierwszy raz robiłem zabawy koordynacyjne na chodniku na tyłach centrum handlowego. 230 metrów prościutkiego, szerokiego, pustego, odśnieżonego i oświetlonego chodnika, a dosłownie 30 metrów dalej 200-metrowy podbieg, też po chodniku (jest jeszcze obok ścieżka rowerowa, ale nie mogę pojąć po co biegacze zwalają się na ścieżkę, skoro obok mają pusty chodnik..) Biegałem sobie w tę i z powrotem robiąc różne warianty skipów. Potem dorzuciłem jeszcze pięć podbiegów, które leciało mi się wspaniale. W tzw. międzyczasie różne wymachy. Fajny trening.

Przyszły nowe wkręty do kolców z Decathlonu, ale chyba odwlekę ich debiut na następny wyścig na Dziewiczej, a w weekend dojadę jeszcze poprzednie. Jeśli oczywiście pogoda się utrzyma i na leśnej pętli nie da rady zrobić akcentu bez kolców.

[szymon_szym]

16 I
3 E
4x200R/200 trucht
2x1,6 T p’1’
4x200R/200 trucht
3 E

Sam trening super, ale warunki na tyle ciężkie, że chyba nie było sensu robić go na leśnej pętli. Po roztopach przyszedł mróz i skuł rozpuszczony śnieg na kamień. Masakra. Ścieżki pokryte nierównym lodem to po prostu wymarzone podłoże do przebieżek. Plułem sobie w brodę, że w ogóle wybrałem las, ale nie miałem już czasu, żeby zmienić miejscówkę i na siłę machnąłem akcencik. Całość w kolcach (inaczej nie było mowy o bieganiu). W sumie takie było dość głupie, bo bardzo ryzykowne. Wmawiałem sobie, że to przygotowanie do wyścigu w trudnych warunkach. Taka racjonalizacja…
Dwusetek nie mierzyłem. Interwały po ok 4min/km.

17 I
12 E

Nie powtórzyłem błędu z soboty i wybrałem chodniki. Bardzo komfortowo.
Od wieczora bardzo rozbolało mnie gardło. Być może będę musiał odpuścić jakiś trening w tygodniu. Mam nadzieję, że wywinę się z choróbska.

[szymon_szym]

22 I
~4 km rozruchu

23 I
12 E

24 I
2,6 E
2x2,4 ciągły 1’ przerwy
4x~200 R
schłodzenie

Do piątku prawie uporałem się z przeziębieniem. Został katar i lekki zamuł, ale uznałem, że wóz albo przewóz. Wychodziło na to, że jestem zbyt zdrowy żeby iść na zwolnienie i zbyt chory, żeby normalnie trenować Dzisiaj katar dalej trochę męczy i mam nadzieję, że już będzie w porządku.
W piątek zrobiłem tylko lekki rozruch, żeby zobaczyć jak będzie. Wyszło spoko, więc w sobotę już normalne wybieganie a w niedzielę akcent. Właściwie to miało być 3x1,6T, ale w lesie nie dało się biegać, a nie mam akurat takiej pętli zmierzonej na chodnikach. Mam za to pętlę 2,4 więc uznałem, że zrobię dwa dłuższe odcinki, za to wolne, w tempie ciągłego. Co prawda nie za bardzo wiem, jakie to miałoby być tempo – pewnie coś między 4:15 a 4:45 :P W ogóle rzadko biegam z zegarkiem, bo mierzę tylko tempa i interwały, co skutkuje tym, że często przed wyjściem nie mogę samego zegarka znaleźć… Dlatego odcinki biegałem na wyczucie, a dwusetki w ogóle na oko, bo nawet ich długość była umowna. Tak czy siak intensywność się zgadzała, a to najważniejsze.
Za tydzień ostatni dla mnie bieg na Dziewiczej. Mam nadzieję, że się nie rozchoruję…

[szymon_szym]

26 I
3 E
4x200R/200 truchtu
4x400R/400 truchtu
4x200R/200 truchtu
2 E

27 I
12 E

28 I
3 E
Zabawy skipowe
3 E

Wszystko po chodnikach. Przy takiej pogodzie już w weekend będzie można wrócić z akcentami do lasu. Dzisiaj byłem na spacerze i wygląda to wszystko całkiem nieźle. Nie ma już lodu i śnieżno-błotnej brei.
Świetnie się trenuje w wiosennych warunkach. Coraz milej ćwiczy mi się też skipy. Zdecydowanie częściej udaje się złapać dobry rytm. Tym razem odpuściłem podbiegi, bo jutro popodbiegam sobie na Dziewiczej.
Waga trzyma się na zbyt wysokim poziomie. To jedyne co mnie niepokoi, tym bardziej, że trzymam niezły reżim żywieniowy. Krok dalej to już będzie normalna dieta :\ Jak przez drugą fazę cyklu treningowego nic się nie zmieni, to nie będę miał wyboru…

[szymon_szym]

30 I
GP Dziewiczej Góry. 21:44, 3 msce open

Najgorzej rozegrany bieg i drugi najsłabszy czas w całym cyklu, a miejsce najlepsze. Nie pierwszy raz tak się zdarza – po prostu liderzy klasyfikacji odpuścili w sobotę, więc wpadło kilka punktów do generalki. Nie zmienia to faktu, że pobiegłem fatalnie. Ugotowałem się na początku i strasznie ciężko szło mi w drugiej połowie dystansu. Pod koniec już tylko pozorowałem walkę i zebrałem się dopiero na końcówkę. Efekt – czas tylko 10 sekund lepszy niż miesiąc temu po śniegu i lodzie.
To, że pobiegłem kiepsko czułem też w niedzielę. Nic mnie nie bolało, a to znaczy, że nie dałem rady naprawdę mocno się wybiegać. Ogólnie słabizna.
To był mój czwarty start (z pięciu). Dzięki temu mam zaliczony cykl. Po koniec lutego nie mogę wystartować w finałowym biegu, więc swoje miejsce w generalce będę śledził wirtualnie. Jest szansa na oszukane podium w kategorii wiekowej (które wynika tylko z niedublowania się nagród – byłeś piąty w kategorii, a dostajesz nagrodę za drugie miejsce…) Takie podium oczywiście tez cieszy, tym bardziej, że na inne nie ma na razie perspektyw

31 I
12,5 E

Leciutko po lesie. Wiosenna aura i pełen luz.