Jak polepszyć wydolność?

[Antczak18]

Witam. Mam na imię Kacper i biegam od początku listopada. Mam pewien problem. Zaczynałem od 3km 5:40 km a teraz jestem na 6km i przebiegam 4:50-5:30. Jak polepszyć czas na tym odcinku drogi? Starać się szybciej biegać o ile to możliwe, czy zwiększyć dystans o 1km? Z góry dziękuje.


Moje dane:
Waga:90kg
Wiek:18kg
Wzrost: 182cm

[b@rto]

Kolego, masz z 10 kg nadwagi - zwolnij, zajmij się redukcją wagi i wtedy myśl o podkręcaniu tempa.

[Antczak18]

Nie jestem gruby, trenuje na siłowni. Mam normalny % tkanki tłuszczowej

[axe]

"Nadwaga" to niekoniecznie od razu "gruby"...jak się ładnie rozłoży na ciele, to wcale nie widać...ale biegasz za szybko...no i na razie za krótko, to nie jest tak, że w miesiąc,czy dwa zaczniesz pomykać niewiadomo jak szybko dodatkowo w ogóle się nie męcząc...swoje kilometry trzeba przetuptać...(i nie ma drogi na skróty).

--
Axe

[Antczak18]

Wiem o tym, ale forum jest od tego aby pytania zadawać. Czyli w jakim tempie mam przebiegać km i jaki dystans? 8-10km?

[axe]

Wydaje mi się, że na ten moment nie powinieneś biegać szybciej niż 6:00min/km, a dystans zwiększać stopniowo. Skoro obecnie biegasz 6km, to zwiekszaj to co tydzień o jakieś 10% (no powiedzmy 1km), wolniejszym tempem spokojnie dojdziesz do 10km w miesiąc, z tym, że lepiej byłoby biegać krótsze biegi na przykład "w tygodniu", a ten dłuższy w weekend. Np. 3x w tygodniu 6km/6km/7km, w kolejnym 6/6/8, dalej 6/6/9 i 6/6/10...a potem jak będziesz czuł, że masz siły i nie ma problemu możesz przejść na 6/10/10 (i tak kilka tygodni), itd. Możesz też spróbować biegać wg jakiegoś konkretnego planu pod bieg na 10km.

--
Axe

[Antczak18]

Okej, dzięki za informacje. Jaki plan masz na myśli konkretnie? Ten co rozpisałeś czy jakiś na forum?

[b@rto]

No nie wiem, dla mnie już sama waga (ok, niech będzie bez tłuszczu, ale to jest i tak 90 kg) jest tu problemem. To będzie miarowe walenie 90 kg w ziemię na dystansie 6-7-8-9-10 km. Mogę się mylić, bazuję na przeczuciu i na tym co wyczytam - kolana będą miały bardzo ciężko.

[axe]

@Antczak18: tutaj masz różne plany http://bieganie.pl/?cat=19.
Wybierz sobie ktoryś z kolumny "dla początkujących", są tam zarówno plany 3x, jak i 4x na tydzień, nie wiem jak Ci wygodniej

@ b@rto: no cóż, dla mnie BMI=27,17 (i jeszcze w wieku 18 lat) to też za dużo, no ale skoro kolega twierdzi, że jest "po prostu tak napakowany". Zaczynają biegać ciężsi i dają radę. Btw takiemu Pudzianowskiemu za lekko w biegu też by nie było, ale zakładam, że kolega ćwicząc na siłowni trenuje komplet, czyli nogi też ma mocniejsze niż "zwykły grubasek z BMI 27" :)

A, właśnie @Antczak18: zadbaj o buty biegowe z dobrą amortyzacją, to powinno trochę pomóc kolanom.

--
Axe

[piciek]

Tak jak przedmówcy. Stary, zwolnij. Zwłaszcza, że dopiero zacząłeś biegać (piszesz, że zacząłeś w listopadzie). 6 min/km to nawet według mnie za szybko. Jak już będziesz mógł spokojnie biec przez godzinę lub dłużej, wtedy śrubuj i podkręcaj tempo.

[Antczak18]

Dobra, zaczne tempo w przedziale 6:00-6:10, co tydzień będe zwiekszał dystans a co do butów do biegania to jakie polecacie i z jakiej firmy?

[bapacz]

Nie przesadzajcie z tym zwalnianiem. Jeżeli kolega czyje się komfortowo z tempem 5:30 to niech tak biega. Moje pierwsze treningi przy podobnym BMI , i to raczej sadełko a nie siłka, były w okolicach 5:40 i dobrze się z tym czułem.

[axe]

Ale zdajesz sobie sprawę, że biegałeś za szybko? :)) Naprawdę "zapuszczone" osoby to zaczynaja od temp po 7:00 i wyżej, do tego przeplatając marszem, 6:00 to wcale nie za wolne tempo, szczególnie na początku...po ponad 1,5 roku biegania (10km 49:47, HM 1:52:31) dalej wg tabelek i kalkulatorów tempo swodobnego wybiegania dla mnie to 6:00-6:30...a pamiętam, że przy BMI 25 okolice 6:00 (10km < 1h) były ciężkie do osiągnięcia (owszem,w upałach, bez czapeczki i wody...no i na początku biegania).
Tak więc 5:30 to będzie za szybko...nie, że "nie da rady", tylko wcale nie wpłynie lepiej na wydolność. Owszem, raz w tygodniu można pobiec coś żwawżym tempem, ok, ale "na codzień" te 6min/km będzie w sam raz.

Btw kolega wcale nie pisał, że przy tej prędkości czuje się "komfortowo", tylko,że w takim tempie biegał do tej pory...a mało jest tu początkujących, którzy biegają "każdy trening na maxa, na rekord"?

--
Axe

[krzychooo]

Kluczowa byłaby odpowiedź na pytanie czy tempo 6:00 dla niego to intensywność np. 70% czy np. 88% tętna maksymalnego, a do tego przydałaby sięwiedza o swoim HRmax no i pulsometr. Może się przeciez okazać (czysto teoretycznie), że te 5:30-5:40 to jest u niego około 70-75% Hrmax i tymi tempami jak najbardziej może biegać zaczynając przygodę z bieganiem.

Co do wagi do fakt, sporo mięcha jest, ale to lepiej niż tyle samo ale otłuszczonego cielska. Siłownia jednak napewno daje mu lepszy punkt wyjscia niż u 90kg otłuszczonego kanapowca.

Antczak, masz pulsometr ? Masz jakieś doświadczenia ze stosowaniem go i moze jakieś dane na temat swojego hr max ?
Wg mnie pulsometr i bieganie na puls jest bardzo dobrym pomysłem dla początkujących biegaczy, którym tempa niewiele mówią, żadnych biegów testowych nie robili bo trudno na początku zalecić komuś 3 albo 5 km w trupa żeby znać wynik i poobliczać tempa. Przydałoby się jednak raz na maxa zmęczyć aby ten hr max +/- 3...5 uderzeń poznać. Będzie z grubsza wiadomo czy masz biegać powiedzmy od 120 do 150 czy możesz nawet np. do 170. Twój wiek pozwala przypuszczać, ze masz Hr max około 200bpm ale tylko przyblizenie z ogólnych wzorów.
Jak nie to biegaj po prostu w tempie, przy którym nie zipiesz jeszcze a spokojnie możesz rozmawiać krótkimi zdaniami. Recytowac nie musisz

[piciek]

Dopiero zaczyna biegać, na cholerą mu pulsometr, szkoda kasy. Lepiej niech zainwestuje w jakieś "energy boosty" i biega tak żeby się nie zdyszeć jak pies. Niech śpiewa kolędy pod nosem, Małyszowi pomogło