ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

PN 14.12.2015

Dzień po treningu jakościowym zazwyczaj ciężej się biega i dzisiaj to się potwierdziło. Normalnie pewnie zrobiłbym dzisiaj wolne, ale jutro mam wyjazd służbowy i do domu dotrę pewnie po 19 mając jakieś 700 km jazdy samochodem. Założyłem, że nie będzie mi się chciało biegać . Dzisiaj 8 km, po 6:16 i na średnim tętnie 136. W środę po raz pierwszy w planie interwały i rytmy.

[ziko303]

WT 16.12.2015

Dzisiaj 3,2 km BS +6x(2' I/ 2 ' tr) + 4x(1' R/ 2' tr) + BS 3,2 km = 12,8 km. Poszło bez jakiś większych problemów, poza tym że tempa biegłem za szybko. Brakuje wyczucia tempa, a odcinki na tyle krótkie, że nadmierne korygowanie jest bez sensu (chociaż i tak na każdym I musiałem zwalniać).

1. 3,2 km BS / 6:25; 134
2. 6 x I 2' - 4:25/4:21/4:26/4:24/4:23/411
3. 4 x R 1' - 3:55/ 4:05/ 3:49/ 3:52
4. 3,2 km BS / 6:21; 145

Dotarły do mnie dzisiaj zamówione książki "Maraton zaawansowany" i "Maraton metodą Hansonów" będę pomalutku czytał. Muszę też kupić nowe buty, moje Saucony Jazz 17 mają już około 950 km i dzisiaj przy szybszych tempach i mojej słabej technice czuję poobijane pięty i achillesa. Pewnie zrobię w nich jeszcze z 500 km, ale raczej już tylko w BSach.

[ziko303]

CZW 17.12.2015

BS po akcencie zawsze trochę boli 8,2 km (6:12/ 133). Wczorajszy trening, mimo że nie był długi to jednak zostawił ślad w moich "czwórkach", dawno nie biegałem na takich szybkościach, więc to pewnie dlatego. Dzisiaj, jak po każdym BSie ćwiczenia. W tygodniu robię 2 x zestaw core stability z "Ukrytej przewagi", w sobotę ćwiczenia z taśmami lub siłowe na nogi. Do tego kilkadziesiąt brzuchów na ławeczce i trochę machania hantelkami + oczywiście rozciąganie.

[ziko303]

SB 19.12.2015

Dzisiaj bieganie w wiosennej aurze - 13 stopni 7,6 km BS z wplecionymi sześcioma przebieżkami po około 60 m. Całość średnio 5:52 i 140. W związku z tym, że duża część była w parku, założyłem dla odmiany Cascadie.



Drugi tydzień planu za mną. Ten tydzień był mniej wymagający niż poprzedni. Treningi jakościowe były zdecydowanie krótsze. W kolejnym tygodniu kilometraż wskakuje na 0,9 czyli 61 km. Pierwszy trening jakościowy to long 110'. Powinno wyjść około 17-18 km.

[ziko303]

ND 20.12.2015

BD 106' = 17,6 km. To jest rodzaj treningu, który najmniej lubię, ale cóż jest w planie trzeba wykonać Ostatnie 2,6 km trochę przyśpieszyłem, wyszło średnio 5:34. Wcześniejsze piątki po 6:08, 6:08i 6:03. Pogoda dalej wiosenna, więc nic tylko cisnąć

[ziko303]

WT 22.12.2015

BS 7 km (6:15/132). Słabo się dzisiaj biegało, nie wiem czy jakaś choroba mnie nie atakuje. Po bieganiu solidna porcja ćwiczeń core. Jutro kolejny akcent, główna część tempo P. Zobaczymy jak to pójdzie.

[ziko303]

ŚR 23.12.2015

BS 8 km + 4x (1,6 P/1' reg) + BS 3,2 km = 17,9 km. Dzisiaj znowu słabo się czułem, ale udało się plan wykonać. Odcinki progowe ciut za szybko (szczególnie ostatni o 11 sekund na km). Trochę mnie gardło pobolewa, może jakaś lekka choroba i dlatego nie najlepiej się biega. Jutro jakiś regeneracyjny wigilijny BS, mam jeszcze 19 km do zrobienia w dwóch treningach. Pogoda marcowa, trochę też chyba za grubo byłem dzisiaj ubrany.

1. BS 8 km 6:14/139
2.P 1,6 km 4:57 / 163
3.P 1,6 km 4:57 / 164
4.P 1,6 km 4:55 / 166
5.P 1,6 km 4:49 / 169
6. BS 3,2 km 6:03 / 149

[ziko303]

CZW 24.12.2015

Dzisiaj przekonałem się czym jest brak regeneracji. Wczoraj skończyłem trening wieczorem, dzisiaj rozpocząłem rano. To dla mnie nowość, bo zazwyczaj odstęp między treningami to około 24h. Jako, że jest Wigilia musiałem jednak pobiegać rano Po pierwsze wydawało mi się, że biegnę bardzo wolno tak w okolicach 6:30, a okazywało się co 1 km, że tempo jest o około 30 sekund szybsze. Za to masakra działa się z tętnem, cały czas w okolicach 150 Widać organizm był zmęczony po wczorajszym treningu. Warto o tym pamiętać gdy biegamy "na tętno" a jesteśmy zmęczeni czy treningami czy innymi obowiązkami. Podsumowując 8,6 km po 6:00 na średnim tętnie 148

Trochę poćwiczę i zmykam do kuchni przygotowywać moje wegetariańskie przysmaki Wesołych

[ziko303]

SB 26.12.2015

Świątecznych problemów z tętnem ciąg dalszy, albo raczej świątecznego zmęczenia. Wczoraj zrobiłem sobie maraton ze "Służbami specjalnymi" i spać poszedłem grubo po 2 w nocy. Dzisiaj miałem 10 km do zamknięcia planu tygodniowego. Niestety dalej poszło to na zbyt wysokim tętnie, średnio 143, ale dobijało momentami znów do 150. W trening wplotłem 6 przebieżek po około 60 m. Całość 10 km, średnio 6:05.



Trzeci tydzień planu za mną. Pierwszy z kilometrażem 0,9 czyli 61 km. Pogoda sprzyja, więc wszystko poszło jak w zegarku. Czwarty tydzień z taką samą objętością. Zaczynam jutro dłuższym odcinkiem maratońskim. W przyszłą sobotę start kontrolny w City Trail. Dwa dni po Sylwestrze, więc trzeba wziąć na to poprawkę

[ziko303]

ND 27.12.2015

Startujemy z tygodniem nr 4 - BS 3,2 km + 8 km M + 1,6 P + 1,6 M + 3,2 km BS =17,6 km. Dzisiaj znowu pogoda dla biegaczy, a i u mnie klasyczny, niespodziewany dzień konia. Co prawda jeżeli chodzi o tętno to dalej za wysokie, ale całą zasadnicza część treningu była na Wschodniej Obwodnicy Wrocławia, gdzie miałem 3 wiadukty (czyli tam i z powrotem 6), co znacznie podbijało tętno. Jeżeli chodzi o tempo znowu ciut za szybko.

1. BS 3,2 km / 6:07 / 138
2. M 8 km / 5:18 / 165
3. P 1,6 km / 4:58 / 175
4. M 1,6 km / 5:15 / 174
6. BS 3,2 km / 5:56 / 159

[ziko303]

WT 29.12.2015

BS 11,4 km, 6:18 i 136 średnie tętno. Zrobiłem trochę dłuższy BS niż zazwyczaj, ale jutrzejszy trening jakościowy jest krótszy, a sobotę City Trail więc też kilometrów nie nabiję, a jakoś trzeba to 61 pyknąć Winter is coming z pozytywów to tętno wróciło na właściwe tory.

[ziko303]

ŚR 30.12.2015

Hmmm, kolejny dzień konia czyli czekamy na kryzys BS 40 min + 4x(1,6 km P/1 min reg) + BS 3,2 km = 16,3 km. Z drugiej strony nie ma się co podniecać, zacząłem z obniżonego VDOT, więc jest łatwiej. Dzisiaj odcinki progowe znowu za szybko, ale nogi fajnie kręciły. Co ważne każdy kolejny biegło się lepiej. Na czwartym miałem nawet taki moment, że jakbym stracił kontrolę nad nogami i kręciły się przez chwilę szybciej niż chciałem, takie dziwne uczucie miałem

1. BS 6,4 km / 6:15 / 135
2. P 1,6 km / 4:54 / 164
3. P 1,6 km / 4:50 / 161
4. P 1,6 km / 4:51 / 163
5. P 1,6 km / 4:47 / 166
6. BS 3,2 km / 6:02 / 147

[ziko303]

CZW 31.12.2015

Sylwestrowy BS - 8 km (6:14; 131). Bez większej historii.

SB 02.01.2015

Dzisiaj miał być sprawdzian na City Trail. Niestety pospałem za długo i z czasem było kiepsko, auto zasypane śniegiem, zanim je doprowadziłem do porządku wiedziałem, że nie ma sensu jechać, bo nie zdążę. Skoro już byłem ubrany to postanowiłem doklepać te 8 km do planu. Po kilkuset metrach wiedziałem już, że dobrze że nie pojechałem na City Trail. Biegło się ciężko po śniegu, do tego jakieś -10 mrozu. Ostatecznie zrobiłem 8,3 km po 5:58 na średnim (za wysokim) tętnie 143.



Tydzień był udany, obydwa treningi jakościowe poszły dobrze. Niestety ze względu na pogodę i nawierzchnię jutro zmieniam trening na BD. Nie ma sensu tych biegów progowych męczyć na takiej nawierzchni. Może do środy coś się zmieni i chociaż chodniki będą bez śniegu i lodu.

[ziko303]

ND 03.01.2015

Dzisiaj ze względu na śnieg i temperaturę (-12) zmieniłem trening jakościowy na Bieg Długi. Zaplanowałem około 18 km, jakby się dało planowałem przyśpieszać co 5 km. Po wybiegnięciu z domu miałem ochotę zawrócić, ale na szczęście tego nie zrobiłem. Na początku ciężkawy teren, na ubitym śniegu nogi nawet przy wolnym tempie się rozjeżdżały. Z każdym jednak kilometrem się rozkręcałem, momentami była też lepsza nawierzchnia, więc na trzeciej piątce byłem już bliski tempa maratońskiego. Myślę, że to był bardzo dobry trening.

1. 5 km / 5:58 / 141
2. 5 km / 5:39 / 145
3. 5 km / 5:26 / 150
4. 3,5 km / 5:46 / 148

[ziko303]

WT 05.01.2015

Dobrze, że ta zima już podobno jest w odwrocie. Dzisiaj bardzo słabo się biegło, pomimo Cascadii nogi się ślizgały. Plus taki, że trochę siły wpadło. 8 km, po 6:06 na średnim tętnie 143. Jutro mam robić interwały, hmm trzeba znaleźć kawałek odśnieżonego chodnika lub ścieżki rowerowej. Nie chciał bym opuścić tego treningu.