Matxs: Maraton Dębno nr 43 z czasem poniżej 4,3

[Matxs]

Witam serdecznie. To mój blog nr 6 na serwisie bieganie.pl - na innych mnie nie ma i nie było
Ostatni mój blog był tu : http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=46893


Szybko licząc wiemy, że 0,3h daje 18 minut (60x3/10).
Tak więc cel I kategorii to złamać 4h 18 minut a tym samym pobić swój dotychczasowy rekord Maratonu o ponad 3 minuty. Cel podobnie wysoki ale II kategorii pobić w ogóle rekord
Jeszcze rok temu w blogu nr 4 http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 2&start=0. celowałem o 18 minut szybciej (poniżej 4h), skończyło się gorszym czasem półgodzinnym w plecy, jak zresztą na ostatnim blogocelu na MW gdzie celowałem w 4h 12,5 minuty Warszawa 2015 wiosna/jesień nie dały mi sukcesu personalnego, ale nauczyły jednak pokory i umiejętności cieszenia się z samego ukończenia biegu. Efekt pokory już widać wg mnie w ostrożnym podejściu do celu. Choć po moich maratońskich występach 2015 ( ponad 4h 31 minut, 5h 15 minut, 4H 52 minuty) można mocno wątpić w rozsądek mojej aspiracji na kwiecień 2016. Zobaczymy. Tu muszę kolejne cele pośrednie zrealizować:
1) wagę zbić chociaż do 89 kg. Tak, ważę 94 kg i jem duperele i nie kontroluję tego. Już nie raz deklarowałem rozsądną dietę, musi teraz to się udać !!!!!!!!!
2) regeneracja a w szczególności większy czas na sen - będzie to bardzo trudne przy 3 małych dzieciach, np. teraz chore niezbyt łatwo usypiają i najmniejsza półtoraroczna krzyczy za ścianą a żona próbuje ją do snu utulić. Przez to mój prolog bloga piszę dość późno i bez juz werwy i chęci do epopei - choć dla Was może to dobrze
3) rozciągania - jakoś mi się udawało ale limit szczęścia z kontuzjami może się skończyć i muszę prewencyjnie działać .....
4) plan treningowy - rozpisany mam już kręgosłup jego wg książki Joe Friel. Ogólnie podział okresu na BAZĘ ROZBUDOWĘ SZCZYT FORMY i START. Fajnie w tabelce wyglądają godziny biegów potrzebne na każdy tydzień . Ustaliłem, że wybiegam ich 300. Wg autora jest to minimum by zawody ukończyć jako tako. By je ukończyć na dobry wynik autor zaleca 600 godzin, to nierealne u mnie , ba te 300 to dużo, bo np. ostatni okres od września do września wyniósł niecałe 160 !!!! Trener ten nie zaleca zwiększać objętości rocznie powyżej 15 procent, ale to co. Napisal najpierw o 300 godzinach, więc spróbuję i zobaczymy czy pożałuję. Zresztą jakieś choroby, niedyspozycje i inne przypadki losowe (oby nie) mogą i tak zaniżyć mi godziny, ale pomarzyć o 300 można, choć to wzrost nie o 15 a 100 procent. Obym się nie przeliczył To jedyna wariacja jaką zastosuję, inne rzeczy postaram się w rozsądku. Liczę, że zwiększenie objętości da mi moc

Ogólnie brak kolacji sytej, pogniewanie sie z amerykańską restauracją i słodyczami, wiecej warzyw i owoców - tu jednak bez restrykcji większych, nie będzie planu jadłospisu i posługiwanie się wagą i tabelą kalorii. Na czuja.

Pisałem, że jest plan. Dam teraz ramy najważniejszych etapów.
Od jutra do 25 października PRZYGOTOWANIE - lekkie tam pierdu ciamciaramcia
Od 26 października do 17 stycznia BAZA, przy czym od 04 stycznie wprowadzam elementy ćwiczeń ze strefy 5a 5b -wyjasnię je (jak kto nie wie) jak zacznę ćwiczyć w styczniu, ogólnie ciamciaramcia w zakresie 1 i 2 czasem 3 rzadziej 4 w 7 stopniowej skali mojego guru Joe Friel, będą zwykłe przebieżki celem poprawy techniki
Od 18 stycznia do 13 - 20 marca RZOBUDOWA - tu już podobno mam mieć rozwiniętą wytrzymałość (bazę) a ten okres to nacisk na wytrzymałość silową, czyli więcej treningów interwałowych i innych nie ciamciaramcia
od połowy marca okres wyciszenia, oszczędzania i dbania bym był wypoczęty, świeży celem pierdyknięcia nabytą bazą i rozbudową na metę w czasie Perosnal Record
Będę chciał na bieżąco podczas opisu ćwiczeń wyjaśniać co sugeruje czytelnikiom Joe Friel. Podstawa to pulsometr. Troche pisałem o tym w minionym blogu.

Na łapie lewej: Polar RS 800 CX wraz z czujnikiem na lewym ramieniu Polar GPS G5 oraz rezerwowym czujnikiem na prawym bucie Polar S3+. Oczywiście na klacie opaska Polar Wear Link HR. Na prawej ręce samrtwatch Cogito by widzieć czy jest sens wyjmować telefon jak dzwoni ktoś widniejący na informatorze tego gadżetu Żartuje, nie będę go brał.
Ubiór jak ubiór - jednak więcej to markowy Adidas, bogaty nie jestem, kupuję w promo, choć za dużo w sumie.
Buty Adidas Respone Stability jeszcze przez ponad 200 km, potem Mizuno - ciekawi mnie ta marka
Telefon Samsung Galaxy s5 Active (do muzy, fotosów, endomondo by fajnie mówił co kilometr), Telefon Nokia 5100 jak będę nie potrzebował endomondo, muzy foto Telefon jednak przy sobie należy mieć, tak uważam. Mogę np potrzebować jakiejś pomocy albo co w domu pilnego. Ma być i kropla. Do smartfona mam s luchawki bluethoot jabra sport.
Mam czapki, buf rękawiczki tanie z Tesco. Styka.
Z minionego nieudanego (cele) okresu mam zasadnicze

KOCHAM MARATON I CHYBA NIE WYOBRAŻAM SOBIE ŻYCIA BEZ STARTÓW

Pierwszy maratoński start w 2016 to 3 kwietnia 2016 w Dębnie.
Tu film z zawodów w tym mieście z roku 1973 - 43 lata wstecz od daty celowego startu. https://www.youtube.com/watch?v=LFFcHMW ... YAm74FvL2w
Dobranoc.

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 169 dni
Okres planu PRZYGOTOWANIE
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 17 października 09:02 - mój debiut w ParkRun Lubin
Rodzaj treningu: miało być ciągłe 5 km w strefie 1-2 - ale puls po dużej przerwie wariuje i to wiemy
Czas: 32 minuty 34 sekundy
Dystans:4,89 km
Średnie tempo: 6:40
Hr średnie: 154
Czas i (lub) % w każdej strefie tętna: s4 to 60 procent, s3 to 30 procent, inne po parę (by mieć 1-2 musiałbym bawić się pod drzewem resorakiem dziecka a nie biegać )
Running Indeks by Polar: 45
Trening load (zmęczenie) by Polar: 96
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 106
Inne dane : spalanie kcal 515

Opis: Powrót do treningów od ostatniego startu w 37. Maratonie Warszawskim. Zacząłem od debiutu w ParkRun Starałem się jak najwolniej i chyba , mimo sporego pulsu, który po przerwie jest zapewne mocno rozlegulowany, udało się, bo zająłem 14/14 miejsce nie licząc nordików, których oczywiście wyprzedziłem. Miałem biec max w 2 strefie, pewnie za 3-4 tygodnie nie będzie problemu ją mieć w szybszym nawet tempie. Z minusów to to, że jednak mięsień pod lewym pośladkiem nadal odzywa się, ale bardzo skromnie. Będę rozciągał itp gnojka. Dzis przed pisaniem tej relacji odmówiłem sobie cukierka, cel dieta wygrał małą bitwę z nadwagą. Hmm ale piłem słodzoną herbatę pisząc, spróbuję nie słodzić, zobaczymy czy dam radę, chyba nie
Jutro znów celowe zamuladztwo, będzie trudniej bo to w ramach 30. Biegu Barbórkowego w Lubinie. Trudno, niech wyprzedzają. To trening samo-hamowania przed odbieganiem od planu w stronę przetrenowania.

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 168 dni
Okres planu PRZYGOTOWANIE
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 18 października godz. 11.02 (XXX Bieg o Lampkę Górniczą Lubin)
Rodzaj treningu: cel był dość oszczędnie, ale opis nizej ....
Czas: 59 minut 14 sekund
Dystans:10 km
Średnie tempo: 5 min 49 sekund
Hr średnie: 168 (max 194 mimo braku finiszu !!!!!)
Czas i % w każdej strefie tętna: ogólnie w 5c (!) 42 procent co da lo 25 minut !!!! Nie czułem tak wysokiego tętna!, po 7 procent w strefie 5ab (!)
Running Indeks by Polar: 47
Trening load (zmęczenie) by Polar: 208
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 259
Inne dane :
Jednosłowny opis (podsumowanie) treningu : dziwne
Opis:
Tak jak pisałem post wyżej miało być wolno i było w sumie do 4 km. Pociłem się mimo niegrubego ubioru jak tata Świnka Pepa. Masakra, wkład w wysiłek skąpy a pot jakbym biegł za Heniem Szostem po autograf podczas jego lajtowego treningu. No ja pier... .
W głowie myśl, że wysoki puls to norma po 3 tyg roztrenowania wiec na 3 km z czymś postanawiam od następnego kilometra (by widać było na lapach 1km) przyspieszyć do odczucia subiektywnego na poziomie normalnie/ciężej. I ruszyłem. Puls zrobił się wysokim, dryfowal od 4 km do 6,5 km jednostajnie do 185 (!!!!!) przy tempie ok 5:25 - fakt było trochę wzniesień, ale to nie ważne. Zbagatelizowałem wskazania pulsu, rozpoczął się bieg na czuja i na prawdę dużo sił - tak mi się wydawalo i wydaje nadal - nie wkładałem. Na ok 6,5 km robi mi się normalnie słabo i ciemno więc schodzę na chodnik i tam dochodzę do siebie może max przez 40 sekund W tym czasie mija mnie przyjaciel, który niespodziewanie przybył z Krakowa do Lubina na ten bieg z cichym zamiarem pokonania mnie. Ja i on to tak jak mecz Legia Warszawa - Dolcan Ząbki w kopanej. To byl na mnie szok, a ze dla zabawy nie raz robiliśmy rywalizację, nie mogłem dopuścić do jego zwycięstwa i zacząłem mimo wcześniejszego alarmu omdlenia biec nadal z intensywnością powyżej ciamciaramcia - gdyby nie to to do mety byla by ciamciaramcia. Miałem go na muszce cały czas, jednak bałem się biec mocniej by nie korzystać z pomocy lekarskiej. Ostatecznie przegrałem o 20 może sekund . Ostatni km średnie tempo 5:00 puls om 190 (!) I w ten sposób złamałem założenie treningowe. Pobiegłem za mocno. Porażka nie tak boli jak złamanie założenia a co najgorsze uczucie bliskości omdlenia na 6,5 km? Why?!? Jednak tętna cza sluchać? Może brak śniadania? Niewyspanie? Brak formy na taką intensywność po 3 tyg bezbiegu? Nowe doświadczenie to pozytyw jedyny. No i dieta poszła sie na chwilę schować, bo musiałem sobie osłodzić ten dziwny trening
Ogólnie w tym tygodniu nie pozwolę by pulsometr pokazywał mi strefę większą niż 3 a najlepiej niech będzie 1-2 ale przy jeden to ja chyba teraz piszę ten post
Martwi mnie a) wysoki puls, b) potliwość (może zarażony chorobą od dzieci) c) odzywanie się mięśnia pod lewym pośladem
CIeszy mnie : cokolwiek

Obecna waga 95 kg.

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 166 dni
Okres planu PRZYGOTOWANIE
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 20 października godz 06.20
Rodzaj treningu: bieg w strefie 1 max 2
Czas: 53 minuty 36 sekund
Dystans: 7,77 km
Średnie tempo: 6 minut 53 sekundy
Hr średnie: 137
Czas i % w każdej strefie tętna: strefa 1 55 procent, strefa 2 37 procent
Running Indeks by Polar: 57
Trening load (zmęczenie) by Polar: 103
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 85
Jednosłowny opis treningu: ASTMA?
Inne dane : brak

Opis:
Przed 00;00 powróciłem z pracy (biurokratą jestem, sprzyja bieganiu ) i trochę snu by przed 6;00 obudzić się na poranną ciamciaramcię w planowanym I zakresie. Nie da się w inną porę w tym tygodniu, bo do 15 siedzę z chorą córką a potem praca do 00:00. Biegłem bardzo powoli, ostrożnie pilnując wskazań pulsometru by być w strefie 1 max 2 (na 7 stref). Na etapie 5,33 km powtórka z rozrywki z biegu niedzielnego. Nagła nieprzewidywalna słabość jaka totalnie z zaskoczenia mnie dopadła przy pulsie 144 (strefa 3). Na qrcze była to strefa 2/3. Puls - ale to wywołany panicznym u mnie lękiem przed omdleniem ewentualnym (nazwę to k.o.fobia) - doszedł nagle do 181 przy tempie praktycznie zerowym ..... . Właściwie, to trudno mi określić co tak na prawdę się dzieje ze mną w takich chwilach. No niech teraz się skupię. Głowa tak jakby była delikatnie usiskana na wysokości uszu, no tak delikatnie i czuć osłabienie i mam wrażenie jak z głowy ucieka tlen jak wyborcy od PO. Trening opisałem jako astma? bo też mam wrażenie, że jakieś duszności temu towarzyszą i wujek google dawał linki na astmę u biegaczy. Niestety mam trochę argumentów na nią, mianowicie: 1) no te objawy ostatnio, a np. dziś biegłem w warunkach sprzyjających atakom - chłodne powietrze a "atak" miał miejsce w lesie (grzyby alergiczne) .... 2) jestem bardzo uczulonym alergikiem (zdiagnozowane, odczulałem się i chyba zrobię rewizyty), praktycznie na każdy pierwiastek uczulający od traw po kocury i psiaki i inne futrzaki. Alergicy zazwyczaj wpadają w astmę. Muszę się skupić nad tym uczuciem jakie wprawia mnie w k.o.fobię. Jednak mam nadzieję, że to zwykły, normalny brak kondycji, snu, ew. jakaś mała choróbka układu oddechowego i po paru treningach ok będzie, jednak prewencyjnie zamierzam w jakimś czasie udać się do NFZ pod kątem stosownych badań .... . Moze też cos z krązeniem ? Nie wiem - co ja specjalista ? Cza się mocniej ubezpieczyć i może faktycznie mojej rodzinie moje biegi dadzą zyski i to większe niż u zwycięzców biegów - ok, głupi czarny humor . Tak więc zakładając, że astma to na pewno nie skończę startów, dużo biegaczy podobno ją ma i to tych the best of best and the best best. Obo GPS będę miał na ramieniu wziewnik najwyżej . Dobra, koniec narzekania czas siebie obserwować w tym zakresie. Tylko na koniec powiem (napiszę), że zadziwiająca podobność jest tego paraastmatycznego ataku do ostatniego biegu, mianowicie po 5 km a przede wszystkim w podobnym czasie, tj. 36 i 38 minuta treningu - w sumie bez względu (na razie) na intensywność ... Muszę jutro lub pojutrze obserwować siebie po 30 minutach ciamciaramci.
Minusy - jak wyzej, plus dokuczający, ale tylko z początku treningu, pośladek - kupię maść na ból d***
Plusy - trenuję
Notatki ( astmatycy powinni przed biegiem zażywać 2000 mg witaminy C i w ch lodne dni biec z chusta na ustach) - bym nie musiał do tej notatki wracać

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 165 dni
Okres planu PRZYGOTOWANIE
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 21 paź 23:20
Rodzaj treningu: strefa 1 max 2
Czas: równo godzinka
Dystans: 8,9 km
Średnie tempo: 6 min 44 sekundy
Hr średnie: 142
Czas i % w każdej strefie tętna: strefa 1 10 procent, strefa 2 75 procent, srtrefa 3 15 %
Running Indeks by Polar: 53
Trening load (zmęczenie) by Polar: 141
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 123
Jednosłowny opis treningu: lekko
Plusy: brak schiz astmatyczno-nokautowych, płynnie
Minusy: stosunek pulsu do tempa niefajny
Notatki: kładka w Polkowicach fajnie oświetlona , biegnie się po niej w pewnej euforii i jak po dywanie (takie podłoże)
Inne dane: ----

Opis:
Trening rozpocząłem bezpośrednio po ukończeniu pracy - nie w swoim mieście, w Polkowicach. Wyludniałe miejsce, zero biegaczy, choć wiem. że dużo osób tam biega. Bieg rygorystycznie ze wskazaniem Polara - max 2 strefa. Biegłem w gotowości na opisane wcześniej dwa ataki słabości (aladuszności może) jakich spodziewałem się po 33 km, ale nie przyszedł jednak, może w Polkowicach lepszy klimat, albo - w co wierzę mocno - już organizm powoli wpada na tory biegowe. Martwi mnie jednak nadal wysoki puls przy niskiej prędkości. I tyle. Pax.

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 164 dni
Okres planu PRZYGOTOWANIE (kończy się powoli)
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 22 października 2015 godz. 23.23
Rodzaj treningu: stały wysiłek w strefie 1-2
Czas: równo godzinka
Dystans: 8,7 km
Średnie tempo:6 min 53 sekundy
Hr średnie: 144
Czas i % w każdej strefie tętna: procentow odpowiednio I 8, II 57, III 34, IV 1
Running Indeks by Polar:49
Trening load (zmęczenie) by Polar: 146
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 123
Jednosłowny opis treningu: 7wstyd7
Plusy: chyba tylko takie przecinające przez moje ciało fale GSM Polkomtela
Minusy: tempo a puls
Notatki: ale się wstydziłem, dobrze, że nikogo nie było na trasie hehe
Inne dane:-----

Opis:
Powtórka z ostatniego treningu. Pora ta sama, trasa też (ale w drugim kierunku), pogoda temperaturowo podobna, ale więcej dziś wiaterku. No co, trening zgodnie z okresem PRZYGOTOWANIE ciamciaramcia, choć to co sie działo, to raczej bum cykcyk na ostatnim tchnieniu sprężynki pozytywki. Ja pier. Chodzi mi o to, że biegłem rygorystycznie na wskazanie pulsometra strefa 1-2. Jeden to ja mam chyba jedząc kanapkę, więc chyba od razu wyświetlacz dał 2. Ok żartuje, po minucie. Generalnie na odcinkach prostych (płaskich) jak tylko pojawiała się strefa 3 zwalniałem płynnie do 2. Tempo oscylowało przy 7. To nawet nie trucht. Nie obrażam tu czytelników jacy maja podobne wyniki albo gorsze, ja jestem 6ciokrotnym zdobywcą mety Maratonu, więc bez jaj nawet jeśli chodzi o okres przygotowawczy. Wkurzony jestem, (w tym momencie autor mocno zamknął pokrywę matrycy kompa i poszedł w nerwach spać)

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 163 dni
Okres planu PRZYGOTOWANIE (ostatni trening)
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 24. października 18.28
Rodzaj treningu: stały bieg w strefie max 2
Czas: 1h 16 minut 50 sekund
Dystans: 11.2 km
Średnie tempo: 6 min 49 sec
Hr średnie: 145 (od 147 jest strefa 3)
Czas i % w każdej strefie tętna: 65 procent strefa 2 a 30 strefa 1
Running Indeks by Polar: 50
Trening load (zmęczenie) by Polar: 186
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 171
Jednosłowny opis treningu: żółw
Plusy: kolejny w łańcuszku regularności
Minusy: puls hamuje tempo, ale to już norma
Notatki: nima
Inne dane: wygrałem z meczem mej drużyny piłkarskiej nie oglądając tylko poświęcając ten czas na ten bezpłciowy trening. Proste - oni nie patrzą jak ja udaję biegać, to ja nie patrzę jak oni robią to samo


Opis:
Powrót do biegania w swoim mieście. Pierwsze 1,5 km dość szybkie tempo jak na tle ostatniego przy strefie 2, ale już od 1,6 norma i siódemka wita jak nie chcesz wchodzić w strefę 3..... . Przy czasie 1h00 minut wkurzam się i przyspieszam na strefę 3-4 pod górkę dość widoczną. Potem na płaskim puls stabilizuje się na strefę 3-2 i nawet fajnie mi się biegnie z odczuwalnie włożoną większą mocą o lewel 1. To tak przez 1,5 km zrobiłem, ale cza dać organizmowi sygnał, że koniec z biegiem na tzw. przeze mnie bezopór. Bezopór, bo ten tydzień biegłem najmniejszym nakładem sił, znikomym. Gdy choć ciut dawałem, to już strefa 3 witała, nawet nauczyłem sie bez zerkania na pulsometr ją odczuwać. Wolę i bardzo chcę mieć tę zdolność, przy większym tempie (kondycji). Od poniedziałku startuję z okresem BAZA 1/3 - każda z liczb baz ma 4 tygodnie. Tak wiec od poniedziałku chcę już ciut mocniej, strefa max 3 w porywach 4 absolutnie 5. Liczę bardzo, że za jakieś 3-4 tygodni puls unormuje się i na strefie 2 (której powinno być dużo) wykonam tempa w okolicy 6:00 a nie jak teraz 7:00.... .
Powinienem wykonać test na LT - ale z uwagi na rozpierniczony na razie puls odkładam to na ostatni tydzień BAZY1 (za miesiąc) uwzględniając na razie me stare LT bodajże z wakacji.

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 160 dni
Okres planu BAZA1 tydzień1/4
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 26 października 17:05
Rodzaj treningu: bieg niezmienny w strefie 2-3
Czas: 1h 01 minuta 15 sekund
Dystans: 9,7 km
Średnie tempo: 6 min 18 sekund
Hr średnie: 143 max 156
Czas i % w każdej strefie tętna: 1 strefa procent 10, 2 strefa procent 69, 3 strefa procent 21 (ciut mniej od PO ))))) )
Running Indeks by Polar: 55
Trening load (zmęczenie) by Polar: 145
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 129
Jednosłowny opis treningu: lepiej
Plusy: lepsza relacja puls/tempo, choć nadal to nie pendolino
Minusy: brak więcej +
Notatki: nie ma się pindolić, strefa mieszana 2i3 (z przewagą 2 ) to chyba dobry trop
Inne dane: muszę z szablonu tą pozycję wywalić, bo nie korzystam (inne dane )

Opis:
Bieg z kolegą, I nie w samotności w tym blogu/sezonie do Debna. Człowiek nie ma wtedy czasu zastnawiać sie, czy s labo sie robi, czy dupcia boli itp, ok więc Trasa leśna i chodnikowa. I tyle w temacie

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 159 dni
Okres planu BAZA1
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 27 października 19:53
Rodzaj treningu: w strefie 2-3 w stałym miarę tempie
Czas: 1h 11 min 41 sekund
Dystans: 11,41 km
Średnie tempo: 6 min 16 sekund
Hr średnie: 145
Czas i % w każdej strefie tętna: strefa I 10 procent, II 48 procent, III 40 procent
Running Indeks by Polar: 61
Trening load (zmęczenie) by Polar: 172
TRIMP (zmęczenie) by Joe Friel: 159
Jednosłowny opis treningu: jakoś (nie, nie brak ć )
Plusy: biegnę se
Minusy: nie chce mi się szukać ich teraz
Notatki: ----
Inne dane: wczoraj chciałem ten wiersz wywalć, lecz dziś sie przydaje: biegłem z akcesorią Polar S3+ - oczywiście bez kalibracji podał dustans inny niż rzeczywisty o około 10 procent (!!!!!) ale zobaczymy dziś lub jutro jak będzie po kaalibracji. Ok, ale dane inne to KADENCJA - 78 (max 94)

Opis: Ten trening intensywniejszy od poprzedniego, więc dziś lub jutro pobiegnę spokojniej w strefie 1-2 (max 2) . Wg Joe Friel wykresy intensywności (TRIMP, trening load zmęczenie) powinny być na przemian wyższe i niższe w wersji co dzień a w tygodniowej co tydzień wyżej a ostatni 4 tydzień okresu zdecydowanie o około połowę niżej, stąd me przejmowanie sie i monitorowanie trimp-u. I tyle na dziś.

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 157 dni
Okres planu BAZA 1
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 29 paź 20:20
Rodzaj treningu: stały w strefie 2,3
Czas:1h 26 min 44 sek
Dystans: 14.3 km
Średnie tempo:6 minut parę sekund max 7
Hr średnie: 146
Czas i % w każdej strefie tętna: 54 procent s3 a 44 s2
Pogoda: 11 stopni bezwietrznie (IDEALNA NA REKORDZIK MARATOŃSKI, rozpoczynam nocne marzenia o takiej na Dębno )
Running Indeks by Polar: 57
Trening load (zmęczenie) by Polar: 215
TRIMP (zmęczenie) by Joe Friel: 229
Jednosłowny opis treningu: 6up6
Plusy: 6 tempo
Minusy: zawsze można ponarzekać .... nie dziś
Notatki:
Inne dane: kadencja 78 - tak jak ostatnio

Opis: No to biegnę *truchtam* se biegnę *truchtam* i na 1,25 km za nisko podciągam stopę przez terenem wyższym o krawężnik i przez jakiś dziesiątek sekundy szuram tą prawą stopą o tą powierzchnię co doprowadza do nagłego ostrego bólu - ale milisekundowego - prawego kolana, ale po parudziesieciu krokach przeszło. Dalej nic się nie działo przez 13 km - bardzo fajna pogoda. Jutro trening o wiele lżejszy. Dziś dobiłem prawie do tempa 6:00 z niewielkim nakładem, a ca lkiem niedawno płakałem o tempo 7 z pulsem niewiele mniejszym od dzisiejszego..... . Nie chcę zapeszać. A-ha. Napomnę, że rozpiska godzin na każdy tydzień treningu motywuje bardzo, ogólnie plan cały motywuje.

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 155 dni
Okres planu BAZA 1 tydzień 1/4
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 30 październik 2015 godz. 08.50
Rodzaj treningu: stały strefa 2-3 - elementem treningu był też ParkRun Lubin
Czas: 1h 17 minut 40 sekund
Dystans: 11,7 km
Średnie tempo: 6:40
Hr średnie: 148
Czas i % w każdej strefie tętna: 1=I 13 2=20 3=45 4=20
Pogoda: 7 stopni mgła zero prawie wiatru
Running Indeks by Polar:51
Trening load (zmęczenie) by Polar: 195
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 212
kedencja 77
Jednosłowny opis treningu: wolno
Plusy: nie załamuję się
Minusy: jak dwa wiersze wyzej
Notatki: bluza polarowa na 7 stopni to za gorąco - mam nadzieję, że to podwyższyło mój wysoki jak na dane tempo puls
Inne dane:

Opis: Czwarty trening w tym tygodniu i okresie bazy1 1/4. Niedawno miałem filozofię 3 max 4 treningi tygodniowo, a tu jutro zrobię 5, tak przynajmniej planuję. Faktycznie zwiększam może drastycznie objętość. Dzisiaj nawet czuje się zmęczony tym wolnym przecież jednak treningiem. Jutro trening w strefie 1-2, tzw aktywnej regeneracji. Chcę na razie utrzymać zakładany parametr planu w postaci godzin. Ich (godzin) do Dębna ma być ciut ponad 170. Na pewno zmniejszą je choroby, obowiązki nagłe i etc. Choć też może i nie, bo trochę zadłużyłem się w tym truchcie i może za dużo na to poświęcam czasu...... . W komentarzach userzy (za co dziękuje bardzo) wytykają mi, że za dużo godzin chcę poświęcić. Pewnie racja, ale weźmy pod uwagę to, że część tych godzin będę poświęcał biegowi w strefie I - tak zwanej aktywnej regeneracji. Niestety na razie strefę I osiągam przy wiązaniu obuwia a przy dociąganiu języka już drugą . Jednak te uwagi dają mi do myślenia, tym bardziej, że jak pisałem już czuję jakieś zmęczenie tym tygodniem, no przecież powolnym tygodniem.... .
Dziennik polarpersonaltrainer.com wskazuje mi zmęczenie na żółto, czyli jutro mogę biegać ale ostrożnie (jak świeci na zielono, to ok, jak na czerwono to zakaz biegu na drugi dzień). Po ostatnim treningu też mi dał żółtko. W okresie minionego tygodnia (przygotowania) zawsze na zielono. Zdziwiony jestem zmęczeniem dość odczuwalnym teraz. Ale znowu nie wiem, czy to zmęczenie treningami, czy ogólne codzienne
Troche po omacku zaczynam kombinować z planowaniem ćwiczeń. Liczba godzin jest stała, ale muszę trochę dopasować się do parametru zmęczenia (polarpersonaltrainer pokazuje takie liczby, a takze je wyliczam z książki Joe - ilość minut razy nr strefy danej + itd. na 5 minut w strefie 3 i 5 minut w strefie 2 daje 15+10. Muszę tak to rozpisać, by wykresy (slupki) każdego kolejnego tygodnia były wyższe a ostatni 4 tydz niższy o wiele hm... czy o tym nie pisalem już ? Więc mając kręgosłup w postaci ilości godzin muszę dopasować minuty na każdą strefę, trudne to, nie mam nawet za bardzo czasu (przypominam, mam 3 malych dzieci) na symulacje - ale zrobię je jednak chyba.
Zamarudzę teraz na tempo regulowane przez puls. MASAKRA. Tak na czuja by biec w strefie 2 bez spoglądania na Polar dawało mi strefę 4!!!!!!. MASAKRA . Łudzę się, że po prostu za ciepło się ubrałem. RunPark rygorystycznie treningowo biegłem, nawet wolniej bo partnera kolano wyeliminowało i musieliśmy się wlec w tempie +7 minut a i tak tu czasem strefa 2 sie u mnie świeciła na wyświetlaczu a nie 1 (((((((

Przemyślę jeszcze ilość godzin. Ale uparty jestem i wolę przekonać się na swojej skórze, że źle czynię (będzie emocjonujący chociaż blog ) Muszę nie za bardzo zwlekać z testem 30 minutowym na wyznaczenie HRlt - bo może mam wyższe jednak obecnie i wlokę sie niepotrzebnie jak zółw zamiast iść do przodu jak jamnik na tle tego żółwia. No ale nie zrobię tego w tym tygodniu i następnym, bo pewnie nadal ma nieunormowane tętno. Chyba zrobię to najwcześniej w okresie bazy 1 tydzień 3 lub ostatni, bo autor mojej książki wskazuje na takie testy na koniec poddokresów ... . Tak, postanowione właśnie, test HRlt robię 21 lub 22 listopada
Papax

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 154 dni
Okres planu BAZA1, tydzień 1/4 - ostatnia jednostka treningowa tygodnia nr 1/4
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 01 listopada godz. 19.40
Rodzaj treningu: AKTYWNA REGENERACJA- czyli bieg ciągły w strefie 1
Czas: 1h 04 minuty
Dystans: 9 km
Średnie tempo: 7min 03 sekundy
Hr średnie: 131
Czas i % w każdej strefie tętna: pierwsza 83 procent, druga 16 procent, trzecia 1 procent
Pogoda: bezwietrznie 7 stopni (cudnie)
Running Indeks by Polar: ---- zakłamany, biegłem z s3 i podał o prawie 700 metrów większy dystans, bo skalibrowany jest na prędkość 6 a nie 7 - a tak wychwalalem footpody
Trening load (zmęczenie) by Polar: 100
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 78
Jednosłowny opis treningu: lekko
Plusy: 7 tak już nie denerwuje, bo w strefie 1 a nie jak bywalo 2,3
Minusy: - b r a k
Notatki: faktycznie nie należy za ciepło sie ubierać, dzis bez poralu puls ok
Inne dane: kadencja 77, tylko na co mi ten parametr przy niestabilności s3 ..... . O wiem, do każdego zakresu tętna inna kalibracja i będzie git ale po co jak się ma G5 :/.

Opis: Dziś towarzyszyłem od 0-3 km sąsiadowi co jego forma była odpowiednia na moją aktywną regenrację, a od 5-7 drugiemu, tam podobnie z formą. Nie pozwalałem, by serducho za długo przekraczało 137 bpm, bo to już streafa2 a dziś plan był prosty zrobić w pełni (udało się na 83 procent) aktywną regenarację, czyli niemęczeńskiego nabijacza kilometrów . Zadowolony jestem, że na tym pulsie bieglem (truchtałem!) jak niegdyś w strefie 2. Ale pogoda bardzo dobra.



Jednostek treningowych : 5
Ilość godzin : 6 i jedna 1 minuta 25 sekund - no przesadziłem o tą minutę, plan był na 6;00
Czas w strefach: pierwsza 1h 18 minut, druga 2h 20 minut, trzecia 2h 04 minuty, czwarta 17 minut, piata 2 minuty
Dystans : 56.1 km

Ten tydzień, w zasadzie dopiero 2 no licząc debiut w ParkRun i Lampke Górniczą (początek bloga) to 2,3 tydzień dość mocny, mimo charakteru początku - bo będzie ciężej - na tle moich treningów do OWM i MW. Obym nie doznał jakiogo złamanie zmęczeniowego..... .

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 153 dni
Okres planu BAZA 1, tydzień 2/4
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 02 listopad 20;15
Rodzaj treningu: stały w strefie 2-3
Czas: 1h 15 minut
Dystans: 11,6 km
Średnie tempo:6 min, 27 sekund
Hr średnie: 146 - czyli max strefy 2
Czas i % w każdej strefie tętna:5 w I 53 w II 31 w III 7 w IV (procenty podaję)
Pogoda: zimno, bezwietrznie ok 2 stopni
Running Indeks by Polar: - nie podaje, bo 400 metr ow rozbieżnosci s3 vs gps, choc na 3 km było toćka w toćkę, ale tempo wariowalo bo puls wariowal
Trening load (zmęczenie) by Polar: 185
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 174
Jednosłowny opis treningu: ♥wahadło♥
Plusy: tylko dwa powyżej zera
Minusy: wiele
Notatki: pazerność na słodycze może huśtać pulsem, ewentualnie robiła to zmiana pogody lub to i to i owo (np. sprzęt mierzące w co jednak qrcze wątpię, przeto Polar )
Inne dane: kadencja 78

Opis: No bez wątpienia najzimniejszy trening tego bloga na razie, dziwne za dnia 16 stopni a po 20 już o 14 mniej a tej zmianie w cale nie towarzyszy wiatr ... . ♥wahadło♥ - tak jednosłownie określiłem ten trening, bo serce po 3 km, wariowało. Lekka , na prawde lekka góreczka (raczej wzniesienie) i przy stałej prędkości puls hop o 10 uderzeń. Chyba za dużo, zresztą na prostej (równej) też wariował i z górki. Awaria sprzętu odpada, bo co zmiana pulsu to bez patrzenia na ekran czułem to. Tak dziwnie się czułem, może ciśnienie a może ta nowa niska temperatura, a może raczej za duże tempo na I 3 km - strefa 3 - a może schiza przed atakiem jednak raczej wymyślonej astmy, a może za dużo już może choć kocham morze
Tak czy siak lepiej poszło niż w miniona sobotę (teraz jest poniedziałek), gdzie przy pulsie średnim o 2 uderzenia większym miałem wolniejsze tempo o ponad 10 sekund.
Coś tak złapałem się na tym, że ,mentalnie biegam tak po chłopsku mówiąc bez jaj. Nie ma we mnie werwy, emocji, radości, że to robię, tylko jakieś na razie lelum polelum z elementami lęków, że coś nie tak się dzieje z ciałem. Masakra. Musze nad tym popracować, bo przecież wcale się nie zmuszam do biegania. Chiałbym czuć wolna radość i werwę podczas treningów, a coś nie idzie z tym na razie.....
Ok, ten tydzień zakłada już 7h biegów a nie jak ostatni 6. Zapinam powoli pasy
Papax i udanego tygodnia.

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 152 dni
Okres planu BAZA1 - tydzień 2/4
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 03 listopada 18.35
Rodzaj treningu: strefa 2 ciągly - jednak 3 się strefa wpierniczała
Czas: 1h 10 minut
Dystans: 10,2 km
Średnie tempo:6:51 (ja pier)
Hr średnie: 143
Czas i % w każdej strefie tętna: I 8 II 63 III 29 procent
Pogoda: chłodno 3 stopnie , ale przyjemnie
Running Indeks by Polar: 51
Trening load (zmęczenie) by Polar: 167 (żółte)
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 153
Jednosłowny opis treningu: ehhhhhhhhhh
Plusy: pogoda
Minusy: standard - puls jak sex tempo jak gra wstępna
Notatki: pewnie teraz zapomniałem o niejednej rzeczy
Inne dane:---

Opis: Bez historii. Miało być jeszcze wolniej na I strefie, ale miałem do załatwienia sprawę na II końcu miasta, więc zapodałem zawrotną strefę 2 Na polarpersonaltrainer zmęczenie znów (jak dzień przed tym treningiem) świeci na żółto. Dlatego dziś zrobiłem sobie wolne i idę zaraz spać, ba już spadam spać by założenie(z I postu) przyłożenia się do wypoczynku zrealizować, bo waga-żarcie, brzuszki LEŻĄ jak tempo korelowane z pulsem

[Matxs]

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 150 dni (mini okrągła liczba)
Okres planu BAZA 1 - tydzień 2/4
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 5 listopad 2015 godz. 19.20
Rodzaj treningu: bieg ciągły połowa na s2 a inna część na s3
Czas: 1h 02 minuty
Dystans: 10,2 km
Średnie tempo: 5:56 min/km
Hr średnie: 148
Czas i % w każdej strefie tętna: 30 procent strefa 2 65 procent strefa 3
Pogoda: bardzo dobra, bezwietrznie 5-6 stopni
Running Indeks by Polar: 56
Trening load (zmęczenie) by Polar:160 (zielony odziwo - czyli bez zmęczenia zbytniego, pewnie zabrak lo minimum 5 minut )
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 159 - hmmm rekordowo zbieżnie
Jednosłowny opis treningu: optymistyczniej
Plusy: zejście w średnim tempie poniżej 6min/km
Minusy: brak (pieniędzy )
Notatki: 1) uzyskałem lepszy wynik od treningu nr 2, czyli biegu o lampkę górniczą - na prawdę to budujące, tym bardziej, że z niewielkim zmęczeniem w sumie a w porównaniu z tamtym startem do z palcem w. 2) bieg po nierównej powierzchni wzmaga puls, niby proste, logiczne a se jakoś tego nie zauważałem (wstyd) 3) hmmmm, trening lepszy o 10 minut od ostatniego, gdzie hr średnie wynosiło o 5 uderzeń mniej - hyba trening bez muzyki tak wpływa - kiedyś nie biegałem z muzą. bo odkryłem po debiucie, że ona męczy i puls podnosi, i co zapomniałem o tym i przez rok biegałem z nią (wstyd) ale chyba idzie w odstawkę, przy treningach innych jak regeneracja aktywna..... Nie żartuję, muza na uszach męczy i wzmaga puls Ten bieg bez niej był jakiś ogólnie lepszy, bardzo lepszy
Inne dane: tempo na odcinkach strefy 3 było około 5:30 a czasem szybciej - dalej wolno ale już nie 7,6
Opis: Notatki wyczerpały tę pozycję

Do Maratonu Dębno 43 pozostało 149 dni
Okres planu BAZA 1 tydzień 2/4
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 06 listopad godz. 17;28
Rodzaj treningu: ciągły strefa 1-2
Czas: 53 minuty 20 sekund
Dystans:8,1 km
Średnie tempo: 6:34
Hr średnie: 140
Czas i % w każdej strefie tętna: strefa 1 to 20 procent a 2 to 75
Pogoda: idealna chyba dla biegacza, 10 stopni bezwietrznie CHCĘ TAKĄ 3 kwietnia
Running Indeks by Polar: 56
Trening load (zmęczenie) by Polar:117 (zielony - czyli bez zmęczenia większego)
TRIP (zmęczenie) by Joe Friel: 97
Jednosłowny opis treningu: leciej
Plusy: nabieram umiejętności sterowania treningiem w kwestii tygodniowej proporcji wysiłek/odpoczynek (chyba nabywam)
Minusy: lekkie, na prawdę lekkie, ale zmęczenie po 5 km biegu na strefie nr 2
Notatki: bez muzyki, chyba ok na prawdę bez niej
Inne dane---
Opis: Co tu pisać. 5 km na strefie 2 potem 2 i 1. Cudna pogoda. Na początku treningu musiałem przyspieszać, bo pulsometr wołała że za wolno - tego jeszcze nie miałem w tym blogu i ogólnie dawno nie pamiętam takiej sytuacji Jutro pobiegnę jak się da wyrobić z prywatnym czasem w ParkRun na strefie 3-4 - taki experyment, dość ostatnich lokat
Jeszcze 2h 40 minut i norma 7h w tym tygodniu będzie zrealizowana.