banan85 - przygotowania do Nocnego Półmaratonu we Wrocławiu

[banan85]

TYDZIEŃ 1/16 trening 4
25.07.2015 sobota



temperatura: około 22 stopni
bez wiatru, bez chmur



plan: interwały 6x1km ( tempo 4:35min/km) na 3 minutowej przerwie

dystans: 10,79km
czas: 57:56
śr. tempo 5:22min/km
śr. tętno - 153
tętno max - 174

Poszczególne interwały wyszły następująco:

nr, tempo, śr tętno, tętno max
1. 4:29, 159, 163
2. 4:36, 161, 169
3. 4:32, 165, 172
4. 4:29, 163, 169
5. 4:30, 166, 172
6. 4:29, 169, 174



W planie na sobotę pierwszy interwały. Plan udało się zrealizować bez żadnych problemów. Mięśniowo i oddechowo wszystko ok. Drugie powtórzenie o sekundę za wolno, ale wynikało to z problemów z zegarkiem. Pierwszy raz wklepałem do Polara zaplanowany trening i coś źle poustawiałem wyświetlenie pól danych. Muszę dopytać w odpowiednim wątku na forum co i jak poustawiać by w przyszłości nie było takich problemów.

[banan85]

TYDZIEŃ 1/16 trening 5
26.07.2015 niedziela



temperatura: około 20 stopni
bez wiatru, bez chmur, bez duchoty



plan: 20 km w 1h55min, tempo 5:45min/km
wykonanie: 20,02 km w 1h51min26sek, tempo 5:33min/km

dystans: 20,02km
czas: 1:51:26
śr. tempo 5:33min/km
najszybszy - 5:25min/km
najwolniejszy - 5:40min/km
śr. tętno - 142
tętno max - 152



Na trening wyszedłem przed godziną 20 i na szczęście nie było już takiej duchoty jak w całym tygodniu. Zabrałem ze sobą pas z dwoma 150 ml bidonami i to w zupełności mi starczyło. Od samego początku tempo o kilka do kilkunastu sekund szybsze od zakładanego. Biegło się na tyle komfortowo, więc postanowiłem na siłę nie zwalniać.

Pierwszy tydzień planu za mną. Jestem bardzo zadowolony, ponieważ wszystkie zaplanowane treningi udało się zrealizować. W czasie 5 treningów przebiegłem 59,4 km.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 6
28.07.2015 wtorek



temperatura: około 17 stopni
niewielkie zachmurzenie, spore podmuchy wiatry



plan: 10 km w 50 minut, tempo 5min/km
wykonanie: 10 km w 48:30min, tempo 4:50min/km + 1,14km schłodzenia

dystans: 11,14 km ( 10 km w tempie 4:50min/km + 1,14km schlodzenia )
czas: 55:22
śr. tempo 4:58min/km
najszybszy - 4:43min/km
najwolniejszy - 4:56min/km
śr. tętno - 157 ( poprzedni tydzień 167 )
tętno max - 166 ( poprzedni tydzień 177)



Temperatura dużo korzystniejsza niż w poprzednim tygodniu przy takim samym treningu. Mimo, że teraz poleciałem go średnio 2 sekundy na kilometr szybciej niż ostatnio to tętno średnie i maksymalne o 10 ud niższe. Widać wyraźnie jak pogoda wpływa na wysiłek jaki musimy włożyć bu utrzymać podobne tempo. Mimo, że średnie tempo szybsze niż ostatnio to odczucia mam takie, że trening był sporo łatwiejszy niż w poprzednim tygodniu.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 7
29.07.2015 środa



temperatura: około 18 stopni
niebo zachmurzone, przelotny deszcz



plan: 7 km w 43:45 min, tempo 6:15min/km
wykonanie: 8,51 km w 52:52min, tempo 6:12min/km

dystans: 8,51km
czas: 52:52
śr. tempo 6:12min/km
śr. tętno - 134
tętno max - 147



Biegałem po lesie i od samego początku zanosiło się na deszcz. Dużo bardziej pilnowałem zadanego tempa i czasami wydawało mi się, że prawie idę a nie biegnę . Zrobiłem troszkę więcej km niż w planie, ale to dlatego że taką długośc ma pętla po ktorej biegłem. Trening zaliczony i chyba to wszystko co należy o nim napisać

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 8
30.07.2015 czwartek



temperatura: około 18 stopni
niewielki wiatr, bez chmur



plan: 10 km w 54:10 min, tempo 5:25min/km
wykonanie: 10 km w 54:05min, tempo 5:25min/km +1,5 km schłodzenia

dystans: 11,50km
czas: 1:02:553
śr. tempo 5:27min/km
śr. tętno - 144
tętno max - 156 ( spory podbieg )



Biegałem po leśnej pętli. Na drugim kilometrze spory podbieg i to właśnie na nim tętno sięgnęło 156. Pilnowałem założonego tempa i udało mi się pobiec w tempie jakie zakłada plan , a nie za szybko jak to mam w zwyczaju. Biegło się super, ptaszki śpiewały, co jakiś czas przebiegały sarenki i tempo było komfortowe. Czego chcieć więcej

W piątek dzień wolny od biegania. W sobotę interwały, a w niedziele dwudziestka

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 9
01.08.2015 sobota



temperatura: około 24 stopni
bez wiatru, bez chmur



plan: interwały 6x1km ( tempo 4:35min/km) na 3 minutowej przerwie

dystans: 10,91km
czas: 59:00
śr. tempo 5:24min/km
śr. tętno - 152
tętno max - 170

Poszczególne interwały wyszły następująco:

nr, tempo, śr tętno, tętno max
1. 4:29, 162, 168
2. 4:33, 164, 168
3. 4:33, 163, 169
4. 4:34, 163, 167
5. 4:34, 162, 168
6. 4:32, 163, 170



Drugi tydzień z rzędu na sobotę w planie interwały. W porównaniu do poprzedniego tygodnia tempo dużo bliższe do tego zaplanowanego. Trener domknięty bez problemów. Mimo że biegałem bo drodze szutrowej, czasami sporo piachu to troszkę musiałem się hamować przy szybkich odcinkach by nie pobiec ich za szybko. Ogólnie jestem zadowolony z dotychczasowych treningów.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/16 trening 10
26.07.2015 niedziela



temperatura: około 20 stopni
bez wiatru, bez chmur,



plan: 20 km w 1h55min, tempo 5:45min/km
wykonanie: 20,16 km w 1h53min54sek, tempo 5:38min/km

dystans: 20,16km
czas: 1:53:54
śr. tempo 5:38min/km
śr. tętno - 144
tętno max - 152



Trening rozpoczęty po godzinie 20. Zabrałem ze sobą pas z dwoma 150 ml bidonami i było w sam raz. Tempo w miarę blisko założonego, ale kilka sekund na km za szybko. Cały trening bardzo komfortowo

Drugi tydzień planu za mną - do tej pory wszystkie zaplanowane treningi zrealizowane. Jeśli się nie mylę to w tym tygodniu poprawiłem swój maksymalny kilometraż - przebiegłem 62,3 km.

[banan85]

TYDZIEŃ 3/16 trening 9
04.08.2015 wtorek



temperatura: około 25 stopni
bez wiatru, bez chmur



plan: godzinny fartlek
wykonanie: fartek w czasie 1:02:36

dystans: 11,51km
czas: 1:02:36
śr. tempo 5:26min/km
śr. tętno - 148
tętno max - 164

Trening wyglądał tak:
- 10 min wolno
- 5 min szybko
- 8 min wolno
- 4 min szybko
- 6 min wolno
- 3 min szynko
- 4 min wolno
- 2 min szybko
- 2 min wolno
- 1 min szybko
- 2 min wolno
- 1 min szybko
- 2,3 km schłodzenia

W zależności od długości odcinka:
- tempo wolne 5:30 - 5:45 min/km
- tempo szybsze 4:14 - 4:40 min/km



Biegałem po godzinie 21, a temperatura dalej wynosiło około 25 stopni.Pierwszy raz zabrałem na trening placek z bukłakiem i jestem z niego bardzo zadowolony. Po około 2 km przestałem na niego zwracać uwagę, a tzn że jest wygodny. To pierwszy fartlek w moim życiu i wydaje mi się ze się polubimy. Trening bardzo fajny, nie nudzi się, szybko mija.
Dziś wieczorem w planie 15 km w ślamazarnym tempie 6:30 min/km.

[banan85]

TYDZIEŃ 3/16 trening 12
05.08.2015 środa



temperatura: ponad 25 stopni
bez wiatru, bez chmur, wielka duchota



plan: 15 km w 1h38min, tempo 6:30min/km
wykonanie: 15,16 km w 1h37min06sek, tempo 6:24min/km

dystans: 15,16km
czas: 1:37:06
śr. tempo 6:24min/km
śr. tętno - 128
tętno max - 136



Trening rozpoczęty po godzinie 21. Temperatura jak na tą porę bardzo wysoka, dodatkowo bardzo duszno. Wypiłem cały bukłak wody, czyli 2 litry. Już powoli mam dosyć tych upałów, ale z tego co mówią w prognozach to jeszcze trochę będzie się trzeba z nim pomęczyć.

[banan85]

TYDZIEŃ 3/16 trening 13
06.08.2015 czwartek



temperatura: około 30 stopni
bez wiatru, parno



plan: 10 km w 54:10min, tempo 5:25min/km
wykonanie: 10,29 km w 55:19min, tempo 5:22min/km

dystans: 10,29km
czas: 55:19
śr. tempo 5:22min/km
śr. tętno - 146
tętno max - 156



Na ten trening wybrałem się do lasu. Biegło się przyjemniej niż po chodnikach. Tym razem dwa 200ml bidony wystarczyły. Poznałem nową trasę i jeśli uda mi się wychodzić na treningi przed zmrokiem to czasami będę się na ta trasę wybierał. Troszkę się bałem tego treningu ze względu na upał, ale dałem radę bez większych problemów.

[banan85]

TYDZIEŃ 3/16 trening 14
08.08.2015 sobota



temperatura: około 30 stopni
strasznie duszno



plan: 6 km w 37:30min, tempo 6:15min/km
wykonanie: 6,01 km w 37min06sek, tempo 6:10min/km

dystans: 6,01km
czas: 37:06
śr. tempo 6:10min/km



Na trening wybrałem się po godzinie 21 bo dopiero wtedy upal troszkę zelżał. Cały dzień spędziłem nad jeziorem i ten panujący upał bardzo mnie wymęczył. Już dawno na trening nie szedłem z takim brakiem chęci, ale jakoś przetrwałem te 6 km w bardzo, bardzo "morderczym" tempie.

[banan85]

TYDZIEŃ 3/16 trening 15
09.08.2015 niedziela



temperatura: około 25 stopni
bez chmur, parno



plan: 10 km w 47min, tempo 4:42min/km
wykonanie: BNP 10,19 km w 55min7sek, tempo 5:24min/km

dystans: 10,19km
czas: 55:07
śr. tempo 5:24min/km
śr. tętno - 144




W planie na ten dzień był bieg testowy, ale postanowiłem że w taką pogodę nie ma to sensu. Wychodząc z domu miałem zamiar przelecieć dyszkę w tempie 5:45min/km i tych założeń się trzymałem mniej więcej do piątego kilometra. Wtedy zakiełkowal mi pomysł by drugą część dystansu pobiec w tempie narastającym. Ostatni pełny kilometr wyszedł w średnim tempie 4:32min/km, a ostatnie 200 metrów w tempie 3:43min/km.

Tydzień zakończony z przebiegiem 53,2 km.

[banan85]

TYDZIEŃ /16 trening 1
.08.2015 poniedziałek



temperatura: 27 stopni
bez wiatru, bez chmur, wielka duchota



plan: 10 km w 1h02min, tempo 6:15min/km
wykonanie: 10,15 km w 1h02min55sek, tempo 6:11min/km

dystans: 10,15km
czas: 1:02:55
śr. tempo 6:11min/km
śr. tętno - 129
tętno max - 137



Na trening wyszedłem o 21 i dalej na dworze było jeszcze 27 stopni. Muszę się przyznać, że polubiłem te beesiki w bardzo wolnym tempie. Pewnie jakiś wpływ mają na to upały bo w taką pogodę to człowiek nie ma ochoty biegać czegoś szybszego,

[banan85]

TYDZIEŃ 4/16 trening 17
12.08.2015 środa



temperatura: 25 stopni
delikatny wiaterek, bez chmur,



plan: 10 km w 1h05min, tempo 6:30min/km
wykonanie: 10,02 km w 1h04min27sek, tempo 6:25min/km

dystans: 10,02km
czas: 1:04:27
śr. tempo 6:25min/km
śr. tętno - 131
tętno max - 142



Biegałem po leśnej pętli i na trasie zastała mnie ciemność. Ostatnie 2 kilometry po ścieżce rowerowej, ciemno jak cholera. Drogę oświetlały mi czasami przejeżdżające samochody. Będę musiał zainwestować chyba w czołówkę bo zmrok zapada coraz szybciej. Ma ktoś doświadczenie z czołówkami i może coś dobrego w rozsądnej cenie polecić?

Kiedyś nie wyobrażałem sobie treningu w takim tempie, ale od jakiegoś czasu takie bardzo wolne klepanie kilometrów sprawia mi dużo przyjemnośći

[banan85]

TYDZIEŃ 4/16 trening 18
03.08.2015 czwartek



temperatura: około 27 stopni
delikatny wiaterek, duchota



plan: 10 km w 54:10min, tempo 5:25min/km
wykonanie: 10,50 km w 56:41min, tempo 5:23min/km

dystans: 10,50km
czas: 56:41
śr. tempo 5:23min/km
śr. tętno - 148
tętno max - 158



Trening na pętli krosowej. Momentami spory piach i dość spore podbiegi. Szczególnie w pierwszej części dystansu. Na trasie sporo biegaczy bo na tej trasie jutro odbywają się równe biegi: maraton, półmaraton i ćwierćmaraton. Ja niestety nie mogłem wystartować bo od dawna wiedziałem, ze będę musiał być tego dnia w pracy. Odczucia po biegu pozytywne. Nie było tak lekko i przyjemnie jak dzień wcześniej przy tempie o minutę wolniejszym, ale oczywiście dalej bez rzeźbienia i zajezdni.

Na sobotę w planach 3x3 km w tempie 4:55min/km na przerwie 5 minut truchtu.