lipton - może Wrocław? Zobaczymy...

[lipton]

2015-07-23 - 11.16km - 1h:00m:45s - 5:27min/km - HRavg/max 129/137
https://connect.garmin.com/modern/activity/842342255

Wczoraj wolniutko, regeneracyjne 11km, po środowym treningu tempa maratońskiego. Po treningu sporo pracy miałem do zrobienia w domu i położyłem się spać dopiero po 3:00. Dziś w planie podobny trening jak wczoraj, z tym że o 2km dłuższy. W sobotę na 9:00 idę na pół dnia na kurs, a potem jadę do Łasku, a że w planie 23km biegu długiego, to będę musiał wyjść na trening przed 6:00. Znowu śpię po kilka godzin i chodzę jak zombie. Na szczęście zaczynam urlop, więc mam nadzieję, że będę miał okazję trochę naładować akumulatory.

[lipton]

Sporo spraw ostatnio na głowie, więc nie było kiedy napisać relacji z pola bitwy. Od poniedziałku jestem na urlopie, dzisiaj pojechaliśmy wraz z naszym klubem siatkówki z Łasku na obóz z dziewczynami, więc będzie okazja żeby trochę pobiegać nad morzem.

Poniżej krótki opis ostatnich treningów.

2015-07-24 - 13.11km - 1h:07m:29s - 5:09min/km - HRavg/max 136/150
https://connect.garmin.com/modern/activity/843217535

Bieg spokojny w piątek po pracy. Mimo że poprzednią nockę zarwałem przyjemnie się biegło.


2015-07-25 - 23.25km - 1h:54m:45s - 4:54min/km - HRavg/max 144/161
https://connect.garmin.com/modern/activity/843558419

Kolejny bieg długi wg Hansonów, czyli nie typowy wolny BS, a bieg w nieco szybszym tempie (coś pomiędzy tempem BS i TM). Wstałem o 5:50, bo później miałem w planach wyjście na kurs, a następnie pociąg do Łasku. Konsekwencją tego była kolejna "krótka" nocka. Mimo to, nie licząc pierwszych 2-3 kilometrów, kiedy to jeszcze spałem na stojąco, biegło się bardzo przyjemnie. Zrobiłem sobie rundkę po Warszawie, fajnie poobserwować jak w sobotni poranek miasto budzi się do życia. Spotkałem sporo popiątkowych imprezowiczów. I pomyśleć, że jeszcze niedawno człowiek był "po drugiej stronie lustra"

Co najważniejsze dość równo to weszło, na ostatnim kilometrze trochę sobie pofolgowałem i przebiegłem go nawet w tempie M. W sumie wyszło troszkę ponad zaplanowen 23km.

Był to jak do tej pory najdłuższy tydzień planu, przebiegłem w jego trakcie troszkę ponad 90km.

2015-07-27 - 10.23km - 50m:09s - 4:54min/km - HRavg/max 148/181
https://connect.garmin.com/modern/activity/846057058

W niedzielę miałem w planie 10km biegu spokojnego, ale z racji nawału przedwyjazdowych obowiązków odpuściłem ten trening i stwierdziłem, że w poniedziałek pobiegam 2 razy: rano zrobię zaplanowane na ten dzień interwały, a wieczorem bieg spokojny z niedzieli. Tak też zrobiłem i w poniedziałek rano ruszyłem w kierunku bieżni łaskiego CSiR zrobić zaplanowane 3 x 1.6km na przerwie 600m. Pogoda do biegania była niezła, niecałe 20 stopni, choć trochę w bieganiu kółek przeszkadzał momentami porywisty wiatr i miejscami błotnista nawierzchnia bieżni. Mimo to udało się domknąć trening i z tego faktu jestem zadowolony, bo to chyba najcięższa jednostka interwałowa, jaką do tej pory robiłem (jednak trochę ponad 6 minut w T5 na treningu powtórzone 3 razy daje w kość). Tempa poszczególnych odcinków i przerw:

1. 6:12.9 - 3:53min/km - HRavg/max 162/174 - p. 4:05.0
2. 6:11.7 - 3:52min/km - HRavg/max 169/178 - p. 4:04.5
3. 6:10.1 - 3:51min/km - HRavg/max 171/181

2015-07-27 - 10.16km - 55m:19s - 5:27min/km - HRavg/max 127/137
https://connect.garmin.com/modern/activity/846984353

Wieczorny BS-ik wokół Łasku. Spokojnie i regeneracyjnie.

Dziś dotarliśmy do Niechorza. Jutro 11km tempa maratońskiego. Dzisiaj wolne zgodnie z planem, choć nie powiem, korci mnie żeby potruchtać, ale jeśli już to będzie tylko kilka kilometrów "na rozeznanie terenu".

[lipton]

Znów dłuższa przerwa w pisaniu, zwyczajnie nie miałem ostatnio czasu, mimo urlopu, na prowadzenie bloga. Wróciłem już do Warszawy, więc pora nadrobić zaległości.

2015-07-29 - 16.81km - 1h:21m:57s - 4:53min/km
Rozgrzewka - 2.53km - 13m:55s - 5:30min/km - HRavg/max 126/142 - https://connect.garmin.com/modern/activity/848165001
11km TM - 11.16km - 50m:57s - 4:34min/km - HRavg/max 159/167 - https://connect.garmin.com/modern/activity/848165049
Schłodzenie - 3.12km - 17m:05s - 5:29min/km - HRavg/max 145/164 - https://connect.garmin.com/modern/activity/848165068

Ostatni trening tempa maratońskiego o długości 11 kilometrów. Biegałem to w Niechorzu, był to drugi dzień pobytu, nie znałem jeszcze za dobrze terenu. Dobiegłem ścieżką rowerową do Pogorzelicy i potem już asfaltem w kierunku drogi wojewódzkiej 102 na Międzyzdroje. Po przebiegnięciu połowy dystansu zawróciłem. Jeśli chodzi o fizyczną stronę treningu to było ok, natomiast biegło się kiepsko z kilku względów: był porywisty wiatr, trasa była dość mocno pofałdowana i przede wszystkim droga była wąska, praktycznie bez pobocza, więc trzeba było bardzo uważać na pędzące samochody. Z resztą pofałdowanie terenu i wiatr najlepiej oddaje średnie tętno, które było najwyższe ze wszystkich treningów TM, które do tej pory w tym cyklu robiłem.

Do końca tygodnia biegałem już tylko BS-y. W czwartek, jeszcze w Niechorzu, wraz z siostrą obiegłem dookoła jezioro Liwia Łuża. W piątek po śniadaniu wyruszyłem z Niechorza do Łasku i tam, po dotarciu na miejsce, zrobiłem 16km BS-a. W sobotę pojechałem do Warszawy, gdzie zrobiłem kolejny trening, również 16km BS, a następnie udałem się do Łochowa na wesele kumpla. Zabawa była do białego rana, o 8:30 wróciłem do Wawy, zarzuciłem torbę na plecy i o 12:00 byłem już w pociągu do Kołobrzegu. Do Niechorza wróciłem dopiero ok. 21:00, padłem na wyro i obudziłem się dopiero rano, więc siłą rzeczy niedzielny BS musiałem przerzucić na wtorek, co z resztą brałem wcześniej pod uwagę.

Z kronikarskiego obowiązku, lista wykonanych treningów:

2015-07-30 - 10.23km - 55m:27s - 5:23min/km - HRavg/max 125/140
https://connect.garmin.com/modern/activity/849104293

2015-07-31 - 16.01km - 1h:21m:05s - 5:04min/km - HRavg/max 132/141
https://connect.garmin.com/modern/activity/853344779

2015-08-01 - 16.09km - 1h:21m:34s - 5:04min/km - HRavg/max 134/153
https://connect.garmin.com/modern/activity/853344813

Kolejny tydzień przygotowań zakończyłem zgodnie z planem, przebiegając 79.59km. Lipiec zamknąłem z przebiegiem 359km.

--------------------------------------------------------------------------------

Tydzień szósty

2015-08-03 - 11.48km - 57m:05s - 4:58min/km - HRavg/max 148/174
https://connect.garmin.com/modern/activity/853469481

Szósty tydzień przygotwań rozpocząłem od interwałów. W planie miałem 6x800km na przerwie 400m. Udałem się na bieżnię na stadionie w Niechorzu, pomierzyłem ją przy pomocy GPS'a w trakcie ~2-kilometrowej rozgrzewki, okazało się że jedno okrążenie ma ok. 360m, więc postanowiłem że zrobię 7x720m (2 okrążenia) na przerwie 360m (1 okrążenie). Ciężko to wchodziło, było już dość ciepło, momentami mocno wiało, a w nogach czułem jeszcze wesele i ponad 20 godzin spędzonych przez ostatnie 3 dni w podróży. Mimo to udało się domknąć trening zgodnie z założeniami. Poniżej tempa poszczególnych odcinków:

Czas | Tempo | HRavg | HRmax | Czas przerwy
---------------------------------------------
2:46.3 | 3:51 | 157 | 167 | 2:10.1
2:45.5 | 3:50 | 161 | 169 | 2:07.0
2:47.5 | 3:53 | 163 | 171 | 2:15.6
2:45.4 | 3:50 | 163 | 173 | 2:26.6
2:46.2 | 3:51 | 163 | 172 | 2:18.9
2:46.0 | 3:51 | 163 | 173 | 2:16.6
2:46.1 | 3:51 | 164 | 174 |

2015-08-04 - 13.07km - 1h:06m:44s - 5:06min/km - HRavg/max 140/155
https://connect.garmin.com/modern/activity/854661822

We wtorek poleciałem zaległego niedzielnego BS'a. 13 kilometrów wokół jeziora. Upał trochę dawał się we znaki, ale udało się w miarę spokojnie zrobić ten trening.

2015-08-05 - 17.90km - 1h:27m:07s - 4:52min/km
Rozgrzewka - 2.58km - 14m:02s - 5:26min/km - HRavg/max 126/138 - https://connect.garmin.com/modern/activity/855592580
13km TM - 13.08km - 59m:29s - 4:33min/km - HR avg/max 152/161 - https://connect.garmin.com/modern/activity/855592681
Schłodzenie - 2.24km - 13m:36s - 6:05min/km - HR avg/max 130/158 - https://connect.garmin.com/modern/activity/855592713

Kolejny trening tempa maratońskiego, po raz pierwszy 13 kilometrów. Tym razem biegałem to wzdłuż ścieżki rowerowej w Niechorzu i Pogorzelicy. Ścieżka ma ok. 3km długości więc biegałem agrafkę tam i z powrotem. Na ścieżce trenowało sporo chodziarzy, nartorolkarzy i biegaczy, czuć było atmosferę ciężkiej pracy, więc nie potrzeba było dodatkowej mobilizacji i przyjemnie się biegało. Trening bardzo udany, średnie tempo i tętno dają powody do zadowolenia, chociaż pod koniec tempo nieco poszarpałem, ale miało to związek z podbiegami na trasie. W końcówce trochę zacząłem czuć łydki, więc schłodzenie zrobiłem spokojnym truchcikiem powyżej 6min/km.

Dwa ostatnie dni w Niechorzu to dwa biegi spokojne 11 i 13 kilometrów. Pokręciłem się trochę po okolicznych lasach, oba treningi spokojnie powchodziły.

2015-08-06 - 11.19km - 57m:54s - 5:10min/km - HRavg/max 133/144
https://connect.garmin.com/modern/activity/857537700

2015-08-07 - 13.35km - 1h:09m:35s - 5:13min/km - HRavg/max 134/146
https://connect.garmin.com/modern/activity/857537726

Po piątkowym treningu i śniadaniu wyruszyliśmy w drogę powrotną do Łasku. Dni spędzone nad morzem były bardzo intensywne, bo pojechaliśmy tam przede wszystkim jako kadra instruktorska na obóz sportowy, więc oprócz treningów biegowych, które robiłem samodzielnie w wolnych chwilach, większość czasu spędzaliśmy na hali sportowej, a każdy dzień zaczynaliśmy od porannego rozruchu na plaży.

2015-08-08 - 24.08km - 1h:57m:57s - 4:54min/km - HRavg/max 142/162
https://connect.garmin.com/modern/activity/858976004

Na zakończenie szóstego tygodnia pozostał bieg długi - 24km. Na sobotę mieliśmy zaplanowane rozgrywki wakacyjnej ligi plażówki, które organizujemy i od 7:30 praktycznie do wieczora musieliśmy być na łaskim kąpielisku, a bieganie po całym dniu spędzonym na słońcu (a zapowiadali pod 40 stopni) raczej nie wchodziło w rachubę. Trzeba było znowu wstać o 5:00 Z czasem to poranne wstawanie przychodzi mi coraz łatwiej. Chyba dość mocno się zafiksowałem na zrealizowanie planu od deski do deski, przez co dużo łatwiej mi się zmobilizować. Rano nie było jeszcze bardzo ciepło, a trasa biegu wiodła głównie przez zacieniony las, tak więc udało się uchronić przed morderczymi upałami. Z treningu jestem zadowolony, tempo i tętno zgodne z założeniami. Jedynym minusem było to, że trochę za dużo zjadłem na piątkową kolację i na ok. 16-17km byłem zmuszony zrobić przymusowy pit-stop w krzaczorach.

Szósty tydzień planu zakończony. Jak na razie był to tydzień z największą objętością. Przebiegłem 91.07km. Wszystko idzie w dobrym kierunku, więc póki co jestem bardzo optymistycznie nastawiony.

--------------------------------------------------------------------------------

Tydzień siódmy

2015-08-10 - 10.32km - 50m:13s - 4:52min/km - HRavg/max 144/180
https://connect.garmin.com/modern/activity/861547129

W niedzielę, podobnie jak w sobotę, calutki dzień zszedł nam na organizacji rozgrywek plażówki na kąpielisku. Po sobiecie byłem strasznie wypruty, więc stwierdziłem, że tak jak w poprzednim tygodniu, niedzielny trening rozpoczynający kolejny tydzień przerzucę na wtorek. W poniedziałek rano wróciłem do Warszawy, prosto do pracy, a na trening wyszedłem dopiero wieczorem, ok. 21:00. W planie były ostatnie w tym cyklu interwały: 3x1600m na przerwie 600m. Oczywiście jak interwały w Warszawie to wiadomo - Agrykola. Fajny trening wyszedł. Dużo bardziej komfortowo jeśli chodzi o odczucia, niż taki sam trening przed dwoma tygodniami. Tempo praktycznie identyczne, ale średnie tętno odcinków kilka uderzeń na minutę niższe. Poniżej zestawienie poszczególnych odcinków:

Czas | Tempo | HRavg | HRmax | Czas przerwy
---------------------------------------------
6:13.3 | 3:53 | 161 | 170 | 3:55.7
6:12.4 | 3:53 | 164 | 176 | 4:10.4
6:10.9 | 3:52 | 168 | 180 |

Dzisiaj w planie zaległe 10km biegu spokojnego z niedzieli.

[lipton]

2015-08-11 - 10.73km - 57m:35s - 5:22min/km - HRavg/max 128/137
https://connect.garmin.com/modern/activity/862569466

Bieg spokojny, Pole Mokotowskie. Zacząłem ok. 20:30 żeby uciec przed upałem. Sam trening bez historii, ale parę słów o tym co zastałem na miejscu. Zatrzęsienie ludzi. Pędzący rolkarze i rowerzyści slalomujący między spacerowiczami. 2 razy ktoś prawie we mnie wjechał. Po dwóch tygodniach śmigania po lasach, plażach i polach taki powrót do rzeczywistości był dla mnie niezłym szokiem. Gdybym miał biegać coś szybszego, to w takim tłumie raczej nie dałbym rady, więc stwierdziłem że środowy trening tempa maratońskiego trzeba będzie zrobić gdzie indziej.

2015-08-12 - 17.84km - 1h:26m:39s - 4:51min/km
Rozgrzewka - 2.73km - 14m:50s - 5:26min/km - HRavg/max 125/136 - https://connect.garmin.com/modern/activity/863606631
13km TM - 13.04km - 1h:00m:03s - 4:36min/km - HRavg/max 158/173 - https://connect.garmin.com/modern/activity/863606657
Schłodzenie - 2.07km - 11m:46s - 5:41min/km - HRavg/max 150/170 - https://connect.garmin.com/modern/activity/863606678

Ruszyłem z domu wzdłuż ulicy Woronicza, a dalej w dół przez Park Arkadia do Idzikowskiego i potem do skrzyżowania z Sobieskiego, gdzie rozpocząłem 13 kilometrów TM. Mimo dość późnej pory było jeszcze gorąco i parno. Ciężko się to biegło. Przez pierwszą połowę dystansu zastanawiałem się czy uda mi się domknąć ten trening, mimo że tętno nie było najgorsze, ale odczuciowo wyglądało to średnio. Bolał mnie brzuch, a noga słabo podawała. Dopiero gdy dobiegłem na Ursynów bieg zaczął być w miarę komfortowy, jednak w drodze powrotnej, gdzieś od skrzyżowania Wilanowskiej z Doliną Służewiecką znów zaczęło iść jak krew z nosa. Całość zakończyłem podbiegiem pod Idzikowskiego i tam tętno mi wywaliło trochę ponad 170, ale generalnie średnie z całego treningu wyszło 158, co biorąc pod uwagę gorąc i kiepskie samopoczucie nie było najgorszym wynikiem. Tempo średnie również zgodne z założeniami - 4:36min/km.

Do końca tygodnia zostało klepanie BS-ów. W przyszłym tygodniu rozpoczynam treningi określane w książce jako "wytrzymałościowe".

Pytanie do tych co już przerabiali / przerabiają Hansonów: jak to biegaliście? W książce jest napisane żeby biegać to w tempie o 6 sekund wolniejszym niż TM i że powinno to być tempo szybsze od M, ale wolniejsze od HM. Ja się przygotowuję na 3:15, ale myślę że połówkę dałbym radę teraz pobiec może nawet w granicach 1:30, więc zakładam że moje tempo HM to ~4:16min/km, a 6s wolniej od tempa M to 4:31min/km, więc jest to spora różnica. Myślałem żeby biegać to poniżej 4:20min/km.

[lipton]

Nie ma czasu ostatnio na blogowanie, poniżej info o ostatnich dwóch tygodniach.

2015-08-13 - 10.35km - 54m:46s - 5:17min/km - HRavg/max 130/140
https://connect.garmin.com/modern/activity/864625878

Spokojny BS po środowym tempie maratońskim. Bez historii.


2015-08-14 - 16.29km - 1h:27m:33s - 5:22min/km
https://connect.garmin.com/modern/activity/865596167

BS, w piątek po pracy, ok. 20:00, wróciłem do Łasku, po powrocie wyszedłem na trening. Zapomniałem z Warszawy pulsometra, więc biegłem tylko na tempo, które było bardzo spokojne. W dodatku było ciemno i momentami musiałem mocno zwalniać, bo praktycznie nic nie widziałem.


2015-08-15 - 13.01km - 1h:07m:53s - 5:13min/km
https://connect.garmin.com/modern/activity/868786770

Sobotni BS z przygodami. Miało być 16km, ale wyszło 13. W połowie treningu w oddali zaczęło się błyskać. Najpierw strzeliło na zachodzie, potem na północy, a potem waliło już ze wszystkich stron. Wydygałem trochę, zwłaszcza że ostatnio u nas rowerzystę piorun zabił, poza tym ostro lunęło więc na 3km przed końcem postanowiłem się schować pod Biedronką na Przylesiu w Łasku. Rodzice akurat wracali do domu z grilla, dobrze że akurat miałem przy sobie telefon to mnie zgarnęli.

Przez sobotnie skrócenie treningu siódmy tydzień planu zakończyłem z kilometrażem ciutkę niższym niż zakładałem, wyszło 78.55km.

--------------------------------------------------------------------------------

Tydzień ósmy

2015-08-17 - 16.94km - 1h:24m:50s - 5:00min/km - HRavg/max 149/178
https://connect.garmin.com/modern/activity/868944999

Pierwsze tempówki w planie: 6 x 1600m na przerwie 400m. Hansonowie piszą żeby biegać to o 6 sekund wolniej niż tempo M, ale po konsultacjach z innymi osobami, które wykonywały plan stwierdziłem, że będę to latał nieco szybciej, po ok. 4:20. Tym razem trochę nawet przeszarżowałem z tym tempem, bo kolejne odcinki wchodziły po: 4:16, 4:16, 4:17, 4:19, 4:18, 4:16. Dość mocna jednostka.


2015-08-18 - 13.31km - 1h:09m:25s - 5:13min/km - HRavg/max 137/146
https://connect.garmin.com/modern/activity/869814811

Spokojna 13-tka. Tętno trochę wysokie. Ogólne zmęczenie i mało snu dawało się we znaki.


2015-08-19 - 17.79km - 1h:25m:11s - 4:47min/km
Rozgrzewka - 2.50km - 13m:21s - 5:20min/km - HRavg/max 123/133 - https://connect.garmin.com/modern/activity/870918196
13km TM - 13.14km - 59m:55s - 4:34min/km - HRavg/max 153/163 - https://connect.garmin.com/modern/activity/870918240
Schłodzenie - 2.15km - 11m:55s - 5:32min/km - HRavg/max 140/159 - https://connect.garmin.com/modern/activity/870918263

Ostatni 13-kilometrowy trening TM. W miarę nieźle się to biegło. Na początku ciężko było ruszyć nogi, ale potem było ok. Tempo praktycznie cały czas w granicach 4:32-4:35, średnie z całości wyszło 4:34. Średnie tętno 153, gdy kończyłem było troszkę ponad 160, więc też ok.


2015-08-20 - 11.83km - 1h:01m:41s - 5:13min/km - HRavg/max 131/141
https://connect.garmin.com/modern/activity/872065906

Nocny BS po Łasku. Ciemno już było, ale tym razem trasę wytyczyłem sobie oświetlonymi ulicami, więc nie było źle. Bez historii.


2015-08-21 - 27.18km - 2h:13m:42s - 4:55min/km - HRavg/max 152/167
https://connect.garmin.com/modern/activity/873004987

Z racji tego, że w sobotę i niedzielę organizowaliśmy na łaskim kąpielisku finał rozgrywek plażówki (relacja dla ciekawskich tutaj) i nie miałbym gdzie wcisnąć niemal 2,5 godzinnego treningu, podjąłem decyzję że bieg długi przerzucę na piątek. W planie miałem 26km. Za szybko zacząłem. Już pierwszy kilometr poleciałem po 4:53, a następny jeszcze szybciej (4:43). Starałem się hamować, ale jak to z hamowaniem bywa - jak się za szybko zacznie, to potem i tak ono niewiele daje - przynajmniej ja tak mam. Efekt był taki, że już na 9 kilometrze średnie tętno wywaliło mi ponad 150 i systematycznie rosło. Dość żwawe tempo, w okolicach 4:52min/km utrzymywałem gdzieś do 18km, później nieco zwolniłem, bo stwierdziłem że nie ma sensu tak piłować i dokończyłem trening w zakładanych tempach 4:55-5:01, ostatni kilometr biegnąc nieco szybciej, po 4:41. Kiedy Garmin wskazał 26-ty kilometr byłem jeszcze ponad 1000 metrów od domu, więc powróciłem spokojnym truchtem. Dał mi ten trening trochę w kość, nie powiem. Przede wszystkim za szybko zacząłem. Ale z drugiej strony, jak sobie przypomnę jak czułem się po długich wybieganiach w trakcie wcześniejszych przygotowań, to i tak było całkiem dobrze. Średnie tempo z całości wyszło 4:53, tętno ok. 153 (po odliczeniu ostatniego przetruchtanego kilometra).


2015-08-22 - 13.73km - 1h:12m:01s - 5:15min/km - HRavg/max 132/142
https://connect.garmin.com/modern/activity/876529624

Spokojny BS na zakończenie tygodnia, po całym dniu na kąpielisku. Wypruty byłem jak zaczynałem koszmarnie, ale zadziwiająco lekko weszło. Po powrocie do domu jeszcze chwilę posiedzieliśmy przy stole, a potem padłem na łóżko.

Ósmy tydzień na razie z rekordową objętością, natrzaskałem ponad 100km (dokładnie 101). Póki co wszystko zgodnie z planem (z drobnymi korektami) co bardzo mnie cieszy.

--------------------------------------------------------------------------------

Tydzień dziewiąty

Podjąłem decyzję, że niedzielne biegi przerzucam na wtorek, już do końca planu, z racji tego że sporo jeszcze mamy weekendowych eventów z żoną w najbliższym czasie i stwierdziłem, że najlepszym rozwiązaniem będzie jak ta niedziela będzie po prostu wolna. I tak jest to tylko bieg spokojny, a nie trening jakościowy, więc nie powinno mieć to dużego znaczenia, kilometraż i ilość treningów w tygodniu będzie się zgadzać. Ten tydzień zgodnie z założeniami ma być luźniejszy, wydłużają się odcinki tempówek, dochodzi 1 kilometr w treningu tempa maratońskiego (14km), ale nie ma długiego wybiegania.

2015-08-24 - 17.23km - 1h:27m:06s - 5:03min/km - HRavg/max 143/172
https://connect.garmin.com/modern/activity/876529684

W poniedziałek drugie tempówki, czy jak to ładnie mówią Hansonowie trening wytrzymałości: 4x2400m na przerwie 800m w truchcie. Po weekendzie byłem kompletnie rozjechany, spałem w sumie może z 15 godzin przez trzy noce, rano wstałem koło 4:30 i pojechałem do Warszawy, a po pracy wróciłem do domu i nie wiedziałem za bardzo co ze sobą zrobić. Stwierdziłem, że trochę odpocznę, a na trening wyjdę dopiero wieczorem. Wyszedłem dopiero ok. 21:00. Pierwszy odcinek był bardzo ciężki, zwłaszcza na początku. Nie mogłem w ogóle wejść na wysokie tempo i tętno. Pierwszy kilometr poleciałem po ok. 4:35, noga w ogóle nie chciała kręcić. Dopiero później nieco przyspieszyłem i zamknąłem go w efekcie w tempie 4:27. Tętno było niskie, średnie z odcinka wyszło 148. Po tym przetarciu było już dużo lepiej, kolejne odcinki pokonałem po 4:22, 4:18 i 4:17, średnie tętno z nich to 155, 161, 165, maks osiągnięty na finiszu ostatniej tempówki to 173, a więc dość nisko, dużo niżej niż na podobnym treningu tydzień wcześniej.

2015-08-25 - 13.31km - 1h:08m:55s - 5:11min/km - HRavg/max 130/139
https://connect.garmin.com/modern/activity/877527872

13-kilometrowy BS, bez historii. Fajnie to weszło, łatwo lekko i przyjemnie. Na początku nogi trochę zbetoniałe, ale po ok. 2-3 kilometrach się rozbujały i było ok. Dziś w planie 14km tempa maratońskiego.

[lipton]

2015-08-26 - 19.61km - 1h:34m:39s - 4:50min/km
Rozgrzewka - 2.51km - 12m:50s - 5:07min/km - HRavg/max 128/137 - https://connect.garmin.com/modern/activity/878384092
14km TM - 14.01km - 1h:04m:00s - 4:34min/km - HRavg/max 161/174 - https://connect.garmin.com/modern/activity/878384009
Schłodzenie - 3.09km - 17m:49s - 5:46min/km - HRavg/max 147/172 - https://connect.garmin.com/modern/activity/878383959

Rzeźnia. Najcięższy trening TM do tej pory. Tętno od początku wysokie, umordowałem się setnie przy tym, a dzisiaj mocno czuję ten trening w nogach. Na plus chociaż w miarę równe tempo przez cały trening, bez szarpania, nie licząc jednego kilometra po 4:25, ale wydaje mi się, że to jakiś błąd Garmina, bo niemożliwe żebym aż tak przyspieszył, przynajmniej tego nie czułem.

Nie wiem czym jest spowodowane to, że się tak umęczyłem na tym treningu. Ogólnie jestem zmęczony ostatnio, nie za dużo spałem przez weekend i może po prostu się odłożyło? Biorę też pod uwagę to, że jestem po tygodniu z dużą objętością (101km), więc ten kolejny tydzień może być cięższy, tak przynajmniej było 2 tygodnie temu, kiedy to po tygodniu z objętością 92km również ciężko biegło mi się TM w środę. Zobaczymy jak to będzie wyglądało w przyszłym tygodniu, bo teraz już do poniedziałku zostały mi same spokojne biegi (10km -> 16km -> 16km -> niedziela wolna), więc będzie szansa żeby trochę odpocząć i złapać nieco świeżości.

Trening robiłem w nowych butach, Nike Air Pegasus+ 30:


Pojechałem wczoraj po robocie do Factory na Annopol, z myślą że uda mi się wyhaczyć tanio jakieś Adidasy, ale ceny Glide Boost i Energy Boost nie różniły się od tych, które można znaleźć w sieci (319 i 399), więc odpuściłem. Przy okazji wszedłem do Nike, gdzie w "ostatnich parach" leżały Pegasusy, akurat w moim rozmiarze za 245 zł. Kiedyś rozważałem kupno tego modelu i tym razem cena mnie skusiła, zobaczymy jak będzie się spisywał. Póki co, po pierwszym treningu mam wrażenie, że but jest trochę dla mnie zbyt miękki, mam też wrażenie że jeszcze kilka kilometrów i zrobił by mi się odcisk na dużym palcu w lewej stopie. Trochę mnie to martwi, aczkolwiek we wszystkich butach, które do tej pory kupowałem pierwsze treningi sprawiały jakieś tam problemy i dopiero jak but "przyzwyczaił się" do stopy (a raczej stopa do buta) biegało się w nim dobrze. Z poprzednich par które miałem (Asics 1160, Asics Nimbus, Adidas Glide Boost, Adidas Energy Boost) najbardziej podobne są do Nimbusów.

Jeszcze dwa słowa odnośnie Energy Boostów. Nowe buty kupiłem tylko dlatego, że Adidasy mają po niemal 1800km już prawie zupełnie łysy bieżnik. Gdyby nie to biegałbym w nich dalej. Cholewka od wewnątrz i od zewnątrz nie jest W OGÓLE zniszczona (nie liczą wytarcia na pięcie, ale to normalne), co przy mnie, osobie która dosłownie darła na sobie wszystkie poprzednie buty jest wynikiem rewelacyjnym. Gorąco polecam wszystkim te buty.

[lipton]

2015-08-28 - 10.06km - 53m:56s - 5:22min/km - HRavg/max 130/140
https://connect.garmin.com/modern/activity/879393247

Spokojna dycha, zgodnie z planem. Nogi ciężkie, nie chciały kręcić. Po powrocie ćwiczenia w domu. Dziś i jutro 16km spokojnie.

[lipton]

2015-08-29 - 16.22km - 1h:26m:37s - 5:21min/km - HRavg/max 137/153
https://connect.garmin.com/modern/activity/884004333

2015-08-30 - 16.42km - 1h:26m:55s - 5:18min/km - HRavg/max 140/151
https://connect.garmin.com/modern/activity/884004396

Dwa weekendowe, 16-kilometrowe BS-y, zgodnie z planem. Nogi zbolałe, ciężko się to biegało, dodatkowo było dość ciepło, zwłaszcza w sobotę, kiedy to biegałem koło południa. Tydzień zamknąłem również zgodnie z planem - na liczniku niespełna 93km. Hansonowie już nieco dają w kość, a przede mną jeszcze 2 potężne tygodnie z kilometrażem powyżej setki i dopiero w drugiej połowie września rozpocznie się luzowanie przed startem.

2015-08-31 - 16.49km - 1h:22m:59s - 5:02min/km - HRavg/max 150/176
https://connect.garmin.com/modern/activity/884004439

W sobotę wieczorem mieliśmy wesele u kuzynki małżonki, poszaleliśmy trochę, spałem ok. 5 godzin, a w niedzielę poprawiny od 16:00. Po dwudniowej imprezie zawsze ciężko dojść do siebie, zwłaszcza że w poniedziałek rano musiałem wstać ok. 4:30 i jechać do Warszawy. Po powrocie z pracy, korzystając z tego, że nikogo nie ma w domu, padłem na wyro i obudziłem się dopiero po 19:00. Tuż przed 20:00 wyszedłem na trening. W planie było 3x3.2km na przerwie 800m. Z racji ciężkiego weekendu i wysokiej temperatury (mimo późnej pory było ok. 30 stopni) uznałem, że dobrze będzie jeśli kolejne odcinki uda mi się pobiec w tempie: 4:30 -> 4:25 -> 4:20. Ciężko to wchodziło, ale plan udało się zrealizować niemal w 100%. Poniżej tempa i tętna kolejnych odcinków:

1. 3.22km - 14m:14s - 4:26min/km - HRavg/max 157/166
2. 3.23km - 14m:16s - 4:25min/km - HRavg/max 163/171
3. 3.26km - 14m:10s - 4:22min/km - HRavg/max 167/176

Sierpień zamykam z rekordowym jak do tej pory kilometrażem - 397km. Cieszę się bo udało mi się konsekwentnie zrealizować wszystkie założone treningi, a zajęć dodatkowych miałem w tym czasie naprawdę sporo. Niestety we wrześniu pod tym względem będzie tylko ciężej, ale mocno wierzę w to że ciężka praca przyniesie efekty 11 października.

[lipton]

2015-09-01 - 13.07km - 1h:09m:34s - 5:19min/km - HRavg/max 133/141
https://connect.garmin.com/modern/activity/884995278

Spokojne 13km po Polach Mokotowskich. Po powrocie do domu ćwiczenia i rozciąganie. Dziś w planie 14km TM. Temperatura sporo spadła, ciekaw jestem jak to wpłynie na poziom treningów, bo ostatnie treningi w upale były ciężkie.

[lipton]

2015-09-02 - 19.59km - 1h:33m:31s - 4:46min/km
Rozgrzewka - 2.48km - 13m:07s - 5:18min/km - HRavg/max 126/136 - https://connect.garmin.com/modern/activity/885885565
14km TM - 14.05km - 1h:03m:50s - 4:33min/km - HRavg/max 155/163 - https://connect.garmin.com/modern/activity/885885630
Schłodzenie - 3.06km - 16m:34s - 5:25min/km - HRavg/max 143/158 - https://connect.garmin.com/modern/activity/885885661

14 kilometrów tempa maratońskiego. Ostatnio ten trening bardzo ciężko mi wszedł, ale wczoraj sytuacja wróciła do normy. Nie wiem czy miało to związek z obniżeniem temperatury, czy może z tym że w weekend nie robiłem długiego wybiegania, tak czy siak było dużo lepiej niż tydzień wcześniej. Zauważyłem taką prawidłowość, że jak w weekend robię długi bieg, to potem to tempo M w środę jest dużo trudniejsze, niż w wypadku gdy taki trening następuje po weekendzie bez długiego biegu. Zobaczymy jak to się sprawdzi w przyszłym tygodniu.

Temperatura spadła i od razu na Polach Mokotowskich zrobiło się dużo luźniej. Dzisiaj w planie 11km BS.

[lipton]

2015-09-03 - 11.01km - 58m:24s - 5:18min/km - HRavg/max 135/143
https://connect.garmin.com/modern/activity/887991647

Bieg spokojny, powolutku i bez szaleństw po czwartkowym treningu tempa maratońskiego.

2015-09-04 - 13.07km - 1h:06m:27s - 5:05min/km - HRavg/max 132/154
https://connect.garmin.com/modern/activity/887991671

Kolejny bieg spokojny, tym razem powrót z pracy do domu. Bardzo dobrze się czułem, tętno niziutkie, a tempo dość żwawe jak na tego typu trening, niektóre kilometry wchodziły poniżej 5:00min/km. Trening na duży plus.

2015-09-05 - 30.13km - 2h:28m:32s - 4:56min/km - HRavg/max 153/169
https://connect.garmin.com/modern/activity/888516690

Długie wybieganie. Hansonowie piszą żeby robić maksymalnie 26km, jednak pomny wcześniejszych doświadczeń maratońskich wolę te kilka kilometrów dołożyć i przebiec przynajmniej dwie 30-ki. Pierwsza wypadła w ostatnią sobotę, kolejna będzie za 2 tygodnie, na 3 tygodnie przed maratonem. Po piątkowym treningu byłem przekonany, że dużo łatwiej mi to wejdzie. W piątek jednak wypiłem z teściem 2 piwa i trochę łychy do meczu no i rano czuć było, że jestem nieco odwodniony. Od początku biegło się ciężkawo. Tzn. trening ten i tak wszedł dużo lepiej niż długie wybiegania, które robiłem kiedyś, ale po piątkowym biegu spokojnym spodziewałem się że będzie sporo łatwiej, a tu tętno praktycznie od razu wybiło ponad 140 i nie chciało zejść niżej. Udało się dociągnąć trening w założonym tempie do końca, mimo że od 22. kilometra tętno oscylowało już ~160bpm. Ostatni kilometr, który zaczynał się sporym podbiegiem pociągnąłem trochę mocniej.

Był to drugi tydzień z objętością powyżej 100km. Teraz tydzień trochę luźniejszy, bez długiego wybiegania, natomiast kolejny będzie najmocniejszym tygodniem w planie (szacuję że wyjdzie w sumie ok. 106km). Później będzie już stopniowe schodzenie z objętości i akcentów. Mam nadzieję, że forma przyjdzie na maraton, bo póki co plan mocno daje w kość.

Dzisiaj w planie tempówki 2x4800m na przerwie 1600m. Myślę żeby pobiec to podobnie jak w zeszłym tygodniu: pierwszą w granicach 4:25-4:30, a drugą mocniej, w tempie 4:20-4:25.

[lipton]

2015-09-07 - 16.48km - 1h:20m:05s - 4:52min/km - HRavg/max 143/167
https://connect.garmin.com/modern/activity/891234135

Wczoraj narzekałem, że plan daje w kość i czekam żeby forma przyszła, a tu nagle trafił się dzień konia. W planie miałem 2 niespełna 5-kilometrowe tempówki na przerwie 1600m. Na dworze padało i wiało, ale puste ścieżki na Polu Mokotowskim bez idących kilkuosobowymi ławami spacerowiczów, rolkarzy i rowerzystów rekompensowały złą pogodę. Po dobiegnięciu na miejsce ruszyłem na pierwszą tempówkę. Szybko wskoczyłem na tempo ~4:20, a po chwili leciałem już kilka sekund poniżej. Mimo tego czułem się świetnie (a tydzień wcześniej mordowałem się przy 4:25). Pierwszą tempówkę udało się domknąć po 4:17 na średnim tętnie 156 (!). Po przerwie ruszyłem na drugą, na początku ciężko było rozbujać nogi do tempa 4:20, ale po ok. 800-900m się udało, a potem również biegłem trochę poniżej, kończąc ten odcinek ze średnim tempem 4:15 i tętnem niewiele wyższym niż pierwszy - 158.

Trochę sobie pofolgowałem i jeszcze teraz mocno czuję w nogach ten trening (i pewnie jeszcze sobotnią trzydziestkę), więc dzisiaj będzie bardzo spokojne turlanie się po Mokotowie.

[lipton]

2015-09-08 - 13.09km - 1h:08m:48s - 5:15min/km - HRavg/max 126/134
https://connect.garmin.com/modern/activity/892227191

13km biegu spokojnego po poniedziałkowym akcencie. Na początku nogi zmęczone, ale później jakoś się rozkręciło i bardzo swobodnie biegłem w tempie poniżej 5:10min/km, przy tętnie nieprzekraczającym 130bpm. Po powrocie ćwiczenia w domu.

2015-09-09 - 19.74km - 1h:34m:55s - 4:49min/km
Rozgrzewka - 2.47km - 13m:08s - 5:20min/km - HRavg/max 121/130 - https://connect.garmin.com/modern/activity/893307225
14km TM - 14.17km - 1h:04m:51s - 4:35min/km - HRavg/max 150/156 - https://connect.garmin.com/modern/activity/893307305
Schłodzenie - 3.10km - 16m:56s - 5:28min/km - HRavg/max 127/150 - https://connect.garmin.com/modern/activity/893307341

Ostatni 14-kilometrowy trening TM w planie. Wczoraj fajnie weszło. Generalnie jak tylko spadła temperatura, to treningi zaczęły dużo łatwiej wchodzić, mimo tego że zmęczenie planem jest już dosyć spore. Wczoraj jak dobiegłem czternasty kilometr, to nawet kiełkowała mi w głowie myśl żeby jeszcze z 1-2 pociągnąć tym tempem, ale stwierdziłem że nie ma co kusić losu. Od przyszłego tygodnia zwiększam dystans środowych treningów do 16km w tempie maratonu. Zostały jeszcze równe 3 tygodnie zasuwania, a potem ok. 10 dni luzowania przed maratonem.

Do poniedziałku same BS-y: dzisiaj 10km, w piątek i sobotę 16, w niedzielę wolne.

[lipton]

2015-09-10 - 10.09km - 53m:40s - 5:19min/km - HRavg/max 125/133
https://connect.garmin.com/modern/activity/894233700

W czwartek po środowym TM bardzo spokojne 10km rozbiegania na niskiej intensywności. Mimo że nogi nieco bolały biegło się bardzo przyjemnie.

2015-09-11 - 16.42km - 1h:25m:01s - 5:11min/km - HRavg/max 133/153
https://connect.garmin.com/modern/activity/895196253

Kolejne rozbieganie, tym razem nieco bardziej intensywne i po nieco trudniejszej niż zazwyczaj trasie, kilka podbiegów i zbiegów po drodze.

2015-09-12 - 16.03km - 1h:18m:37s - 4:54min/km - HRavg/max 147/155
https://connect.garmin.com/modern/activity/895692549

Sobotnie zaplanowane 16km, tym razem nieco szybciej, w tempie hansonowskiego biegu długiego czyli w założeniu 4:55min/km, weszło minimalnie szybciej. Mimo że rano padało i było chłodno bardzo przyjemnie się to biegło.

Zakończyłem kolejny tydzień, po którym byłem bardzo zadowolony. Weszły 2 fajne mocne jednostki, w sumie nabiegałem zgodnie z planem 91km, co nie sprawiło mi większego trudu, chociaż ogólne zmęczenie planem ma się rozumieć ciągle odczuwałem.

Tutaj zrobię krótką pauzę, bo niestety w weekend trochę za bardzo sobie pofolgowałem. Po sobotnim treningu zapakowaliśmy się z żoną i jeszcze czwórką znajomych do auta i ruszyliśmy pod Kozienice na wesele. Plan był taki żeby się oszczędzać jak najbardziej, ale niestety nic z tego nie wyszło. Na imprezie cała masa znajomych i to takich, których się widzi tylko od święta. Para młoda to nasi dobrzy przyjaciele, od kilku lat świętujemy wspólnie przeróżne okazje, z resztą na samym weselu praktycznie przy samym stole młodych siedzieliśmy. Toastom nie było końca, a biesiada była dosłownie do białego rana, bo spać położyliśmy się trochę przed 7:00. Żeby dopełnić dzieła zniszczenia na drugi dzień odbyły się równie huczne poprawiny, po których małżonka szanowna siłą niemal wpakowała nas do auta, bo oczywiście ani myśleliśmy ruszać się do domu. Wczoraj rano czułem się fatalnie, na szczęście zapobiegliwie już wcześniej wziąłem wolne w pracy i miałem praktycznie cały dzień żeby doprowadzić się do jako takiego stanu używalności przed zaplanowanym na wieczór treningiem wytrzymałości tempowej...

2015-09-14 - 17.45km - 1h:28m:43s - 5:05min/km - HRavg/max 141/167
https://connect.garmin.com/modern/activity/898852373

Ach cóż to był za trening! Z domu ledwo wylazłem ok. 20:15 i do końca nie wiedziałem czy zrobić te tempówki czy może jednak przesunąć plan o jeden dzień (długie biegi i tak robię w soboty, więc mam ten jeden dzień zapasu na takie awaryjne okazje) i zrobić tylko spokojne rozbieganie. W planie było 3x3.2km na przerwie 800m. Stwierdziłem że ostateczną decyzję podejmę po tym jak dotrę na Pole Mokotowskie i mimo że dalej czułem się koszmarnie, uznałem że nie ma co się pieścić i trzeba robić swoje. Pierwszy odcinek poleciałem po 4:24min/km. Ciężko to wchodziło, bolały mnie bebechy i mięśnie i przerwę zrobiłem w iście "świńskim truchcie". Kolejny odcinek zacząłem podobnie, ale po około 200 metrach zaczęła mnie łapać kolka i musiałem przejść do marszu. Rozchodziłem to trochę i ruszyłem jeszcze raz, tym razem weszło po 4:23min/km. Kolejne 800m toczenia się i ostatni odcinek, który zamknąłem w tempie 4:24min/km. Mordownia jednym słowem, po tym ostatnim odcinku maszerowałem kilkaset metrów, bo wszystko mnie bolało, dopiero po chwili rozpocząłem schłodzenie. Co ciekawe jak w domu spojrzałem na średnie tętno tych odcinków to byłem niemało zdziwiony: 152, 155, 158, czyli bardzo podobne do tego sprzed tygodnia, a spodziewałem się znacznie wyższych wyników. Oczywiście tempo bez porównania, tydzień temu dwa odcinki niespełna 5-kilometrówe leciałem wyraźnie poniżej 4:20min/km.

Dzisiaj co ciekawe nie czuję się najgorzej. Co prawda organizm wciąż jest nieco rozbity, ale nogi aż tak bardzo nie bolą. W planie 13km BS-a. Mam nadzieję, że do jutra będę się już czuł normalnie, zobaczymy jak pójdzie środowy trening 16km TM. Boję się trochę, że weekendowe weselisko będzie miało duży wpływ na końcową formę i zawali mi kilkanaście tygodni pracy, ale nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem, trzeba robić swoje. A poza tym młodym taka zabawa się należała jak mało komu

[lipton]

2015-09-16 - 13.06km - 1h:07m:52s - 5:12min/km - HRavg/max 135/142
https://connect.garmin.com/modern/activity/899788905

Walczymy dalej. Po poniedziałkowych tempówkach spokojne 13 kilometrów po Polu Mokotowskim. W sumie bez historii, nogi trochę złomotane po poniedziałku i jeszcze po weekendzie.

2015-09-17 - 21.47km - 1h:44m:11s - 4:51min/km
Rozgrzewka - 2.48km - 13m:34s - 5:29min/km - HRavg/max 122/134 - https://connect.garmin.com/modern/activity/900810906
16km TM - 16.20km - 1h:14m:41s - 4:37min/km - HRavg/max 156/169 - https://connect.garmin.com/modern/activity/900810922
Schłodzenie - 2.79km - 15m:56s - 5:43min/km - HRavg/max 146/168 - https://connect.garmin.com/modern/activity/900810935

Pierwszy 16-kilometrowy trening tempa maratońskiego. Przeanalizowałem sobie trasę poznańskiego maratonu, znajduje się na niej kilka podbiegów, więc stwierdziłem że warto takie podbiegi wpleść w 3 ostatnie, najdłuższe treningi w tempie M. Większość treningów tempa M robiłem do tej pory na Polu Mokotowskim, gdzie jest płasko jak stół, więc wraz ze zwiększonym o 2 km dystansem trudność treningu dość znacznie wzrastała w stosunku co robiłem do tej pory. Dodając do tego jeszcze weekendowe szaleństwa, które gdzieś tam w kościach (w sumie najbardziej to w mięśniach) siedziały, obawiałem się czy domknę środowy trening. Na rozgrzewkę dobiegłem z domu do Puławskiej, potem zbiegłem Dolną do Sobieskiego i tam ruszyłem tempem M w stronę Stegnów. Pierwszy kilometr wszedł zgodnie z planem w 4:37, odbiłem w prawo w Idzikowskiego, drugi również równiutko, 4:38. Rozpoczął się pierwszy podbieg. Tempo spadło, trochę się spompowałem i w efekcie trzeci kilometr poleciałem w 4:48, ale po podbiegu tętno szybko wróciło do normy. Kolejny kilometr po płaskim w 4:35, następny Wilanowską w dół w 4:32. Tam nawrotka i powrót pod górę aż do Rolnej, więc praktycznie cały kilometr w górę. Kilometr z drugim podbiegiem wszedł mi najwolniej, w 4:49. Mocno się na nim spompowałem, dużo mocniej niż na pierwszym i na kolejnym (już siódmym) kilometrze miałem problem żeby przyspieszyć do tempa M, w efekcie pokonałem go w 4:42. Tętno póki co jak na tę fazę biegu było w porządku i oscylowało w granicach 150-155. Następny kilometr lekko z górki, w 4:32, ale kolejne znowu trochę powyżej założonego tempa M (4:39, 4:40). Później znowu z górki (4:31) i rozpocząłem ostatni podbieg, pod Fosę wzdłuż Doliny Służewieckiej. Kilometr z podbiegiem pokonałem w 4:40, tętno wybiło już ponad 160. Do końca zostały mi jeszcze 4 kilometry, a średnie tempo z treningu wynosiło wtedy ~4:39, więc na podbiegach więcej traciłem niż zyskiwałem na zbiegach. Podjąłem decyzję, żeby zafiniszować i ostatni odcinek pokonać narastającym tempem, tak aby to średnie z całości wyszło zgodnie z założeniami (4:37). Kolejne kilometry już po płaskim poleciałem w 4:35 -> 4:30 -> 4:32 -> 4:27. Końcówę już mocno piłowałem, tętno podchodziło pod 170 (maks z treningu wyszedł chyba 169). Po wszystkim zrobiłem jeszcze trochę ponad 2.5km schładzającego truchtu.

Wnioski:
- z podbiegami będzie problem, z jednej strony nie chcę na nich za bardzo zwalniać, z drugiej tuż po podbiegu mam ochotę od razu nadrobić to co straciłem i rwę do przodu, muszę to jakoś "wypoziomować",
- nie wiem za bardzo jak taktycznie rozegrać maraton, bo tam podbiegów jest kilka i trafiają się w środku trasy, lubię mieć czytelnie rozpisany plan na kolejne kilometry, a przy nawet lekko pofałdowanej trasie problemem staje się rozpisanie kolejnych międzyczasów,
- na plus to, że w miarę dobrze się czułem i na ostatnich 4 kilometrach spokojnie sobie poleciałem nieco szybciej,
- na minus to, że mięśnie jeszcze mocno złomotane po weekendzie, ale i tak jest sporo lepiej niż w poniedziałek i wtorek.

Dzisiaj regeneracyjne 11 kilometrów z pracy do domu, jutro 13-ka, a w sobotę w planie ostatni bieg długi. Mam zamiar przebiec się z Łasku do Brzykowa, jest tam niecałe 32km. Pierwsze 6 zamierzam pobiec bardzo spokojnie, później przyspieszyć do hansonowskiego tempa biegu długiego i w zależności od samopoczucia ostatni odcinek pobiec w tempie M.